Если вы интересуетесь здоровым питанием, то наверняка пробовали рассчитать свой рацион. Расчет начинается с определения базовой потребности в белке, так как формулы калорийности общеизвестны, а количество жиров и углеводов привязывается в итоге к общей калорийности и количеству белков в рационе.
В этой статье мы собрали научные данные об употреблении белка, чтобы увидеть наиболее точную картину и ответить на вопрос: сколько белка и в какой форме нужно употреблять человеку с учетом его активности? Если вы очень торопитесь и вам не интересна предыстория, переходите к итоговой таблице №4 в самом конце статьи, где вы найдете все цифры.
- Таблица № Отношение НАК к общему количеству белка в пище
- 2004 Необходимое количество белка в силовых видах спорта
Что такое белок?
Белки или протеины (от греческого protos – первый, важный) – это природные полимеры, в которых аминокислоты связаны пептидной связью (СО-NH). Термин «протеины» впервые был введен в 1838 году Йёнсем Якобом Берцелиуси (шведский химик и минералог (1779-1848) и достаточно точно отражает главенствующее биологическое значение соединений данного класса.
Белок – это не только необходимый строительный материал для замещения старых клеток организма и формирования новых, он также входит в состав множества ферментов и нейромедиаторов. Биологические функции белков разделяются на структурную (кератин волос, ногтей, коллаген соединительной ткани), каталитическую (ферменты), транспортную (гемоглобин, миоглобин), защитную (антитела, фибриноген крови), сократительную (актин, миозин мышечной ткани), гормональную (инсулин, гормон роста, гастрин).
Попадая в организм, белки расщепляются под воздействием ферментов до аминокислот, часть из которых распадается на органические кетокислоты, некоторые α- и β-кетокислоты занимают центральное место в процессах метаболизма. Из кетокислот вновь синтезируются необходимые организму аминокислоты, а из аминокислот – белки и вещества белковой природы.
Аминокислоты – полифункциональные соединения, содержащие, по меньшей мере, две разные химические группировки (СООН и NН2), способные реагировать друг с другом с образованием ковалентной пептидной связи (СО-NH). Аминокислоты являются амфотерными соединениями, то есть «двойственными» и «обоюдными», а значит обладают свойствами кислот и щелочей.
Исторические сведения
Цитата из книги Колина Кэмпбелла «Китайское исследование» хорошо характеризует норму потребления белка в историческом прошлом:
С тех пор как в 1839 г. это азотосодержащее химическое вещество было открыто голландским химиком Герхардом Мульдером, белок стал наиболее почитаемым среди всех питательных веществ. Слово «белок» («протеин») происходит от греческого proteios, что означает «имеющий первостепенное значение». […] Ученые прошлого, такие как именитый немецкий исследователь Карл Фойт (1831–1908), были ярыми сторонниками белка. Фойт обнаружил, что человеку необходимо лишь 48,5 г белка в день, однако рекомендовал к употреблению огромную дозу в 118 г в день, что было связано с культурными установками того времени. Белок и мясо считались синонимами, и все стремились включать в свой рацион мясо, точно так же, как сегодня мы стремимся иметь более просторные дома и более быстрые автомобили.
Фойт придерживался мнения, что хорошего много не бывает. Учениками Фойта стали несколько известных исследователей в области питания начала 1900-х гг., в том числе Макс Рубнер (1854–1932) и Уилбер Этуотер (1844–1907). Они оба строго следовали рекомендациям своего учителя. Рубнер утверждал, что употребление белка (имеется в виду мясо) – символ цивилизации как таковой: «…употребление белка в больших количествах – право цивилизованного человека». Этуотер действовал в том же духе, организовав первую лабораторию по исследованию вопросов питания при Министерстве сельского хозяйства США (USDA). Возглавив это министерство, он рекомендовал употреблять 125 г белка в день (в настоящее время рекомендуется лишь 55 г в день) [9]. Источник:
Идеальный белок по версии ВОЗ
Усвоение белков происходит в процессе пищеварения, когда под действием протеолитических ферментов за несколько стадий белки распадаются до аминокислот. Аминокислоты попадают в кровь, после чего используются рибосомами клеток организма для синтеза собственного белка.
Известно двадцать видов аминокислот. Среди них встречаются как полностью заменимые, так частично и полностью незаменимые аминокислоты, которые должны попадать с пищей и не могут быть заменены другими или синтезированными в организме из других аминокислот. Девять аминокислот из двадцати не могут быть синтезированы и должны обязательно попадать в организм с пищей. Если какой-то из НАК (незаменимых аминокислот) не хватает организму для синтеза собственного белка, то процесс синтеза останавливается.
При сравнении количества белка в разных продуктах основная идея лежит в сравнении качества аминокислотного профиля каждого отдельного продукта по количеству НАК в его составе. Всемирная организация здравоохранения в 2007 году обновила свой регламент «Протеин и аминокислоты: необходимое количество в рационе человека» [15]. Требования к «идеальному белку», предъявляемые ВОЗ в 2007 году, вы можете видеть в Таблице №1.
Таблица №1. Незаменимые аминокислоты ВОЗ (нормы употребления)
Чтобы получить из пищи всего 14,72 грамм незаменимых аминокислот, нужно съесть примерно в три раза больше белка, что эквивалентно приблизительно 45 граммам. Ведь незаменимых аминокислот в белке меньше, чем заменимых, приблизительно в два раза в отношении таких продуктов, как яйца, сыр, фасоль, нут (см. Таблица №2), в три раза больше в отношении таких продуктов, как орехи, гречиха, рожь, а также в четыре раза больше белка в отношении растительных продуктов (капуста, помидоры, брокколи, шпинат и прочие).
Дефицит белка для растущего организма
Отличительная особенность белкового обмена заключается в том, что в организме нет депо белковых соединений. Весь белок организма входит в структуру клеточных элементов тканей и жидкостей организма. Поэтому при отсутствии регулярного притока белковых веществ наблюдается частичное разрушение различных клеточных структур, т. е. появляются признаки «белкового голодания».
Белки – составная часть ферментов, гормонов и нейромедиаторов. Недостаточное поступление с пищей белков нарушает динамическое равновесие метаболических белковых процессов, сдвигая их в сторону преобладания распада собственных белков тела, что приводит в конечном итоге к истощению организма. Белковая недостаточность представляет особую опасность для растущего организма, в частности уменьшение белка в рационе до 3% от рекомендуемых норм вызывает полную остановку роста, снижение массы тела, изменение химического состава костей.
Снижение до 3% можно представить в физическом выражении, например, для мужчины весом 75 кг и калорийности рациона в 2500 килокалорий значение в 3% эквивалентно 75 килокалориям или 18 граммам белка соответственно в абсолютном значении для человека весом 80 кг. Например, 18 грамм белка (не обязательно с полноценным аминокислотным профилем) содержатся в: 770 г. овсяной каши, 460 г. гречневой каши, 230 г. лаваша, 77 г. семечек подсолнечника или 77 г. сыра.
Зона риска в употреблении белка по версии РАМН
Согласно рекомендациям ГУ НИИ питания РАМН, нормы по употреблению белка составляют 0,75—1,0 и выше, но не более 1,6 г / кг массы тела в сутки [1]. Точная формулировка, что в этих пределах «нет риска» для здоровья. Если внимательно посмотреть диаграмму с данными по разбросам по популяции, то можно предположить, что в рекомендациях коллектив научно-исследовательского института перестраховывается и немного завышает рекомендованные значения.
Это вполне объяснимо, ведь ошибка в рекомендациях напрямую может навредить огромному количеству людей. Диаграмма разброса значений по популяции говорит, что с вероятностью 84% для взрослого мужчины или женщины старше 18 лет будет достаточным 0,675 грамм белка в день, что соответствует абсолютному значению в 54 грамма белка в день для человека весом 80 кг или 40 грамм белка в день для человека весом в 60 кг. Если учесть средний процент НАК в белке, то эта цифра полностью совпадает с последними рекомендациями ВОЗ.
Незаменимые аминокислоты в белке
Итак, зная, сколько в день нужно употреблять белка, казалось бы, можно начинать подбор меню, но вот какая штука — белок белку рознь. Необходимо учитывать из каких аминокислот состоит белковая пища, которую вы едите. Все протеиновые продукты содержат аминокислоты, из которых организм создает собственные необходимые для жизнедеятельности белки. Всего в образовании белков участвуют 20 аминокислот, 12 из которых могут продуцироваться человеком самостоятельно. Остальные так не умеют, поэтому в обязательном порядке должны поступать с едой, иначе начнутся сбои в организме, в частности отставание в росте и уменьшение массы тела. Например, лейцин препятствует разрушению мышечных тканей при активных физических нагрузках и способствует сжиганию жира, совместно с другими аминокислотами он участвует в восстановлении мышц и увеличивает выработку гормонов роста.
Также физически активным людям крайне необходим изолейцин, т. к. он повышает выносливость и обеспечивает организм энергией. Существуют еще по меньшей мере 6 незаменимых аминокислот, которые человек должен получать с пищей. Белковые продукты с такими незаменимыми соединениями считаются самыми ценными. Заменимые кислоты также очень важны, но при достаточном количестве незаменимых кислот они могут синтезироваться из них. Именно поэтому важно учитывать не только, сколько белка в сутки нужно человеку, но и то, из каких продуктов нутриент лучше всего получать.
Ниже представлена таблица с описанием всех незаменимых аминокислот и основных белковых продуктов, в которых они содержатся.
| Лейцин | Курица, свинина, кролик, гусь, кальмары, мидии, горбуша, карп, сыр, творог, яйца, бобовые, пшено |
| Лизин | Молоко, творог, твердый сыр, брынза, йогурт, красное мясо, курица, индейка, треска, сардина, яйца, соя, фасоль, горох |
| Триптофан | соя, сыр, молоко, йогурт, творог, овсянка, арахис, кунжут, грецкие орехи, мясо, рыба |
| Фенилаланин | соя, сыр, семена, орехи, говядина, птица, свинина |
| Валин | икра, сыр, соя, чечевица |
| Изолейцин | орехи (миндаль, кешью), курица, яйца, морская рыба, свинина, говядина, рожь, молоко, твердый сыр, греча |
| Треонин | говядина, баранина, яйца, курица, индейка, твердый сыр, брынза, жирная морская рыба, ячмень, рожь, греча |
| Метионин | яйца, свинина, говядина, курица, морская рыба, молоко, фасоль, кунжут, соя, чечевица, грецкие орехи, арахис, миндаль, кукуруза |
Минимальное количество белка в рационе
Приближенный расчет может показать, сколько нашему организму нужно белка для обновления уже имеющихся тканей. Клетки всей мышечной ткани полностью обновляются за 16 лет при среднем весе. Для веса 80 килограмм у атлетически сложенного человека мы имеем мышечную массу, приблизительно равную 45 кг, и 20% от этой массы – это 9000 г белка, для регенерации которого требуется, чтобы наш организм синтезировал соответственно минимум 1,5 г белка в день. Кроме замены устаревших мышечных клеток, например, при занятиях спортом, потребуется дополнительное количество белка для восстановления целостности поврежденных мышечных волокон.
Таблица из книги Збарского Б.И. «Биологическая химия»
Таблица №2. Отношение НАК к общему количеству белка в пище
В таблице приведено отношение НАК к другим аминокислотам в продуктах.
Для нормального роста мышечной массы для тренирующегося атлета употребление белка должно быть естественно выше, чем минимальные упомянутые значения. В тоже самое время есть пределы для метаболических процессов и есть ряд исследований, утверждающих, что потребление больше 1,6 грамма на килограмм веса в день (в абсолютном значении это 128 грамм для человека весом 80 кг) не дает прироста мышечной массы у тренирующихся атлетов.
Таблица №3. Отношение НАК к стоимости продукта
По версии ВОЗ, минимальное значение НАК, в абсолютном значении равное 14,7 грамма для человека весом 80 кг или 100% от суточной нормы полноценного аминокислотного профиля для человека весом 80 кг, можно получить из следующих продуктов:
Значения в этой таблице могут ввести вас в заблуждение, так как созданы из расчета потребления одного продукта в пищу. Если совместить разные продукты, вы получите в большей степени полноценный рацион.
Например, 200 грамм гречневых зерен (сухой массы) и 200 грамм тофу будут иметь 100% аминокислотного профиля. Так как (Метионин + Цистеин) в 200 граммах тофу всего 26% от суточной нормы для человека весом 80 кг, а в 200 граммах гречки 66% от суточной нормы (Метионин и Цистеин).
Симптомы переизбытка белка
Организм непременно почувствует, что его «перекормили» белковой пищей. Обычно, это выражается в следующем:
- постоянная жажда;
- боли в области почек и печени;
- суставные боли;
- функциональные расстройства пищеварения;
- набор веса;
- нервные расстройства, утомляемость;
- гормональные сбои.
Также стоит отметить, что избыток белка может привести к отравлению организма аммиаком, вырабатываемым при расщеплении нутриента. А это чревато воспалительными и онкологическими заболеваниями. Поэтому даже при употреблении такого важного компонента обязательно нужно придерживаться меры.
Исследования на тему употребления белка
Мы хотим упомянуть ряд исследований, заслуживающих, по нашему мнению, внимания. Эти исследования количественные и, в отличие от большинства других, имеют данные о среднем необходимом потреблении белка. Данные получены в разных ситуациях, при разных условиях, и дополняют друг друга, формируя более полную картину.
2004 – Необходимое количество белка в силовых видах спорта
Исследование профессора Филипса 2004 года, которое не нашло связи в физических нагрузках и необходимости в увеличении количества потребляемого белка. С той оговоркой, что если увеличивается активность, то увеличивается общее количество затраченной энергии, и соответственно, если относительное значение в потреблении белка не вырастет, то абсолютное будет, конечно же, больше.
Резюме: атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, должны употреблять белок, в количестве соответствующий общим рекомендациям для населения или от 12 до 15% энергии от белка [4]. Это значит, что увеличение кол-ва должно идти из расчета затрат калорий во время тренировки. Например, если базовый рацион представить в виде 2500 калорий и 1000 калорий вы тратите на тренировке, то в итоге должны отталкиваться от 3500 калорий. Если брать от 3500 12-15 процентов, то это будет 420-525 калорий или 105-130 грамм белка в абсолютном эквиваленте в день тренировки.
В том числе в этой же статье (1) указано, что норма потребления составит 1,2 грамма на 1 кг веса атлета, и получается она из баланса в отношении общей калорийности.
Таблица №3. Рекомендованные значения без учета физ. нагрузки 12-15%
Для расчета калорийности основного объема в этой таблице используется формула Миффлина — Сан Жеора, где возраст для всех принимается равный 30 годам, рост для всех девушек принимается условно равный 156 см, а для всех мужчин – 166 см, в качестве дополнительного обмена учитывается «средняя активность» в 1040 калорий. Средним значением для женщин будет 1.16, а для мужчин – 1,28 г / кг веса тела. Дополнительная физическая активность, например, в качестве трех интенсивных тренировок в неделю (500 калорий каждая) должна учитываться отдельно и увеличивать суммарное потребление для женщин до 1.27 (на 9%), а для мужчин до 1,37 г / кг веса тела (на 7%).
2007 – Влияние протеиновых добавок на мышечную и гормональную активность
Исследование называется «Влияние протеиновых добавок на мышечную активность и гормональные изменения в покое у футболистов колледжа». Здесь рассматривается влияние добавок белка на спортивные результаты и гормональные изменения. В исследовании участвовали опытные студенты-спортсмены в количестве 21 человек. Программа тренировок с отягощениями длилась двенадцать недель. Часть студентов была случайным образом отнесена к группе, которая употребляет белковые добавки, а часть – к группе, принимающей плацебо (соотношение 11/10 человек). Во время каждого сеанса испытуемых оценивали на предмет силы (один максимальный повтор в жиме лежа и приседаниях), мощности (тест на анаэробную мощность Wingate) и структуры мышечных тканей тела. Также проводился анализ крови обеих групп до (0), во время (6 недель) и после (12 недель) исследований на общий тестостерон, кортизол, гормон роста и ИФР-1. Не было обнаружено различий в потреблении энергии между двумя испытуемыми группами (3034 ± 209 ккал и 3130 ± 266 ккал соответственно), но существенная разница в ежедневном потреблении белка наблюдалась между целевой (2 г / кг массы тела) и плацебо-группой (1,24 г / кг).
Выводы: спортсмены, тренирующиеся для развития силы, могут не удовлетворять ежедневную рекомендуемую потребность в энергии или белке. Когда спортсменам предоставляется протеиновая добавка, они, по-видимому, дополняют свой рацион, и в случае дефицита в суточной норме потребления прием протеина способствует улучшению результата. Если же ранее дефицита в употреблении белка не наблюдалось, то прием протеинов не повлияет на прогресс в результатах.
2013 – Единовременный прием белка, связь количества белка и метаболизма
Количество белка и метаболизм рассматриваются в исследовании, которое называется «Сроки и распределение потребления белка при длительном восстановлении после упражнений с отягощениями изменяют синтез белка миофибриллярного типа» [13]. В этом исследовании группу профессиональных атлетов разделили на подгруппы в 8, 7, 8 человек. Им давали одинаковое количество белка, но разделили дозы на 10, 20 и 40 грамм белка соответственно, в итоге у группы, принимающей белок дозами в 20 грамм, был лучший синтез белка по отношению к двум другим группам.
Это исследование показывает, что распределение количества белка за прием является важной переменной, способствующей синтезу белка. Единственный минус этого исследования, это малочисленность групп, над которыми производился эксперимент. Это могло повлиять на качество исследования. В чем можно не сомневаться, так это в необходимых утреннем и пост-тренировочном потреблении белка для предотвращения катаболизма.
2014 – Обзор ряда исследований на тему белка и похудения
Этот обзор исследований опубликован в 2014 году [14]. В обзоре есть ряд тезисов:
- Термодинамика диктует, что для снижения массы тела человек должен потреблять меньше энергии, чем расходует. Спортсмены из-за своих часто больших ежедневных энергетических затрат могут быть в этом плане более гибкими, чем неподготовленные люди. Главный вопрос заключается в том, какой баланс макронутриентов будет способствовать большей потере жира, относительному сохранению мышечной массы и тем не менее позволит сохранять спортивные результаты?
- Белок – питательное вещество. Потребность в нем для поддержания мышечной массы возрастает при отрицательном энергетическом балансе, белок как макроэлемент быстро насыщает организм, приводя к большей потери жира при отрицательном энергетическом балансе.
- Потребности в белке для населения в целом определяются различными учреждениями, но обычно находятся в диапазоне 0,8–0,9 г белка/кг/день. В Канаде и США рекомендуемая диета (RDA) определяет RDA как «…среднесуточный уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти у всех [98%] здоровых людей…». Группа также утверждает, что «… для здоровых взрослых, выполняющих упражнения на выносливость, не предлагается никакого дополнительного диетического белка». Может быть верно, что базовое «требование» к белку, даже для самого интенсивно тренирующегося спортсмена, удовлетворяется белком RDA. Таким образом, 0,8 г белка / кг/ день может удовлетворить потребности во всех процессах, требующих аминокислот.
- Анализ заявлений, сделанных Институтом медицины при определении RDA белка в Северной Америке, и отчет Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении белка показывают, что нет никаких доказательств связи белковой диеты с почечной недостаточностью.
- Выводы: Белок является предельно важным макроэлементом для спортсменов и требуется для употребления ежедневно. Уровень потребления белка для поддержания спортивных результатов и для развития (адаптации) может быть различным для отдельно взятого атлета. Современные данные подтверждают, что рекомендация в расчете на прием пищи составляет 0,25 г белка/кг/прием пищи, а перед сном стоит употреблять больше. Основываясь на имеющихся данных, можно отметить, что белок является макроэлементом первостепенной важности при похудении благодаря своей способности сохранять мышечную массу и способствовать снижению массы жира при употреблении в больших количествах. Кроме того, белок обладает некоторыми важными качествами – питательность, термогенный эффект и потенциальный эффект «усиления», который означает, что он должен быть основным в рационе для потери веса. Хотя конкретная рекомендация относительно того, сколько именно белка следует употреблять, отсутствует, оценки варьировались в диапазоне от 1–3 до 1,8 г белка / кг / день до гораздо более высоких показателей.
2017 – Мета-исследование
В мета-аналитическом исследовании 2021 года, обобщающем 49 исследований с более чем 1800 испытуемыми, говорится о прямой корреляции употребления белка после силовых тренировок и увеличения силы [2].
В одном мета-анализе было собрано 49 исследований, в которых принимали участие 1863 человека. Тренировались они от 6 до 52 недель, при этом некоторые из них использовали добавки белка (от 5 до 44 г на прием), другие – нет. Это одна из самых крупных выборок на сегодняшний день.
Силовые тренировки у всех участников увеличивали силу, т.е. одноповторный максимум (1ПМ) на разных упражнениях. Дополнительный прием белка позволил добавить примерно 1 кг к 1ПМ у неопытных спортсменов. У опытных спортсменов прибавка была примерно на 4 кг. Масса сухого тела от силовых тренировок увеличилась примерно на 1 кг. Белок добавил к этому еще около 150 г, а у опытных спортсменов – еще плюс 1 кг мышц. Кроме того, результаты показали, что оптимальная доза белка составляла 1,6 г на 1 кг собственного веса. Более высокие дозы не приводили к увеличению результатов.
2017 – Доклад международной ассоциации по спортивному питанию
Международная ассоциация по спортивному питанию в своем докладе [11] перечисляет тринадцать моментов, на которые советует обратить внимание:
- Физическая нагрузка (особенно упражнения с отягощением) и прием белка до или после нее стимулируют синтез белка.
- Для наращивания мышечной массы и ее поддержания посредством положительного баланса мышечного белка для большинства упражнений достаточным является ежедневное употребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г белка / кг массы тела / сутки.
- Существуют данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (> 3,0 г / кг / сутки) может оказывать положительное влияние на потерю жировой массы во время похудения.
- Рекомендации относительно оптимального количества белка на порцию для спортсменов являются смешанными и зависят от возраста и типов упражнений. Общие рекомендации: 0,25 г высококачественного белка на кг массы тела или абсолютная доза 20–40 г.
- Дозы белка должны содержать 700–3000 мг лейцина или более высокое относительное содержание лейцина в дополнение к сбалансированному ряду незаменимых аминокислот.
- Порции белка в идеале должны быть равномерно распределены в течение дня.
- Оптимальный период времени, в течение которого следует принимать белок, скорее всего, зависит от индивидуальных особенностей.
- Физически активные люди могут удовлетворять свои ежедневные потребности в белке за счет употребления цельных продуктов. Протеиновая добавка является способом обеспечения адекватного качества и количества белка после тренировки, при этом сводя к минимуму потребление калорий, особенно для спортсменов, которые обычно выполняют большие объемы работы.
- Быстро перевариваемые белки (простые соединения, такие как изолят), которые содержат большое количество незаменимых аминокислот (НАК) и адекватное количество лейцина, являются наиболее эффективными в стимуляции роста мышц.
- Различные типы и качество белка могут влиять на биодоступность (качество усвоения).
- Спортсменам следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на цельных пищевых источниках белка, которые содержат все НАК (именно НАК необходимы для синтеза белка).
- Спортсмены, работающие на выносливость, должны сосредоточиться на достижении адекватного потребления углеводов для обеспечения оптимальной производительности; добавление белка может помочь им компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению.
- Употребление казеина перед сном (30–40 г) обеспечивает увеличение синтеза белка в течение ночи и увеличивает скорость метаболизма без влияния на липолиз.
Следует отметить, что ассоциация по спортивному питанию является выгодоприобретателем от завышения норм потребления спортивного питания, и если вам цифры в их докладе показались завышенными по отношению к общим показателям, то это неудивительно.
Вегетарианство и экспериментальные данные
Что произойдет, если в рационе не будет мяса? Мы попытались ответить на этот вопрос и соблюдали вегетарианскую диету в течение нескольких лет. Следует учесть, что в обычной, нестрогой вегетарианской диете содержатся продукты с белком животного происхождения, например, сыр, протеин изолят молочного белка, яйца. Природа происхождения белка (животный или растительный) не имеет принципиального значения, важно, чтобы общий аминокислотный профиль продуктов был полноценным.
По нашим собственным экспериментальным наблюдениям в течении года, количество белка в рационе может сильно колебаться. Значение, равное 1.45 грамма на 1 кг веса тела или в абсолютном значении 110 грамм белка для мужчины весом ~75 кг, является достаточным для ведения активного образа жизни, в частности, занятий тяжелой атлетикой и кроссфитом, тренировки по которым проходят 3-4 раза в неделю, как правило, не более 1-2 часов в день.
По нашему опыту, атлеты, поддерживающие уровень потребления белка 1,1-1,7 грамма на 1 кг веса тела, проявляют нормальную познавательную активность и когнитивные функции. Физическое и психическое самочувствие без отклонений, занятия сопровождаются ростом спортивных результатов, что свидетельствует о достаточном количестве питательных элементов и стабильной работе нервной и нейроэндокринной системы.
Вышеупомянутая норма употребления белка не препятствует стабильному росту мышечной ткани в организме. В среднем, размер нежировых тканей растет со скоростью 1 кг за 100 дней. Отсутствие общей утомляемости и общая отличная физическая форма свидетельствуют о том, что вышеупомянутые цифры могут быть достаточными для атлетов, энергетический баланс которых находится на отметке в 2800 килокалорий.
В процентном соотношении 112 грамм белка, употребляемых в день, равняются 448 килокалориям. Для человека с энергопотреблением, равным 2800 килокалорий в день, это составляет 16% от суточного объема энергозатрат и совпадает с данными из других источников о необходимой планке роста мышечной ткани в 12% белка [9], а также с данными исследователей рациона тяжелоатлетов, в рамках которых было выяснено, что атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, должны потреблять белок, в количестве соответствующий общим рекомендациям для населения или от 12 до 15% энергии от белка [4]. Скорее всего, если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам необходимо больше, чем 15%. По нашим собственным экспериментальным данным, новичкам в тяжелой атлетике, легкой атлетике и кроссфите потребуется 16.6% от суточного объема энергозатрат в среднем в год. Мы допускаем, что в отдельно взятый месяц норма потребления белка может доходить до 20% от энергозатрат, если целью является наращивание мышечной массы, но экспериментальных данных и подтверждений этой цифры у нас нет.
Веганство и пауэрлифтинг (Григорий Точеный)
Что если отказаться от животного белка совсем? На самом деле, происхождение белка – животный или растительный, не столь важно. Главное – это общий аминокислотный профиль, который должен быть полноценным.
Известный блогер, веган и пауэрлифтер поделился с нами данными о потреблении белка. Веганы – это люди, не употребляющие животный белок по этическим соображениям. Весь белок в рационе веганов имеет растительное происхождение. Приведенное ниже количество белка позволяет Григорию Точеному [20] выполнять тяжелые тренировки с железом и прогрессировать в результатах.
Содержание белка в продуктах питания
Источником протеина могут быть как продукты растительного происхождения, так и белкового — весь вопрос в скорости и качестве усвоения, а также в аминокислотном составе.
Итак, барабанная дрожь — на арену выходит список продуктов, добавление в рацион которых мы настоятельно рекомендуем рассмотреть.
| Название продукта | Содержание белка |
| Тунец | 33г/100 г продукта |
| Куриное мясо | 30г/100 г продукта |
| Креветки | 22г/100 г продукта |
| Киноа | 20г/100 г продукта |
| Миндаль | 20г/100 г продукта |
| Семга | 20г/100 г продукта |
| Баранина | 16г/100 г продукта |
| Яйца | 13г/100 г продукта |
Женский бодибилдинг (Валентина Мишина)
Что если потреблять действительно много белка? Исследования, приведенные выше, говорят о бесполезности огромного количества белка в рационе, но встречаются исключения из правил. Специфические цели и огромный объем выполняемой работы диктуют свои условия, и выдающиеся спортсмены в поисках лучшего результата экспериментально находят свои «значения», которые могут отличаться от среднестатистических.
Известная фитнес-модель и бодибилдер Валентина Мишина [19] поделилась с нами своими результатами в количестве потребления белка и прочих макронутриентов. Учитывая результаты Валентины, важно отметить высокую интенсивность тренировок и общий выдающийся результат в области гипертрофии мышечной массы. Рост Валентины 174 см, вес 78 кг, потребление белка составляет 2,5 г / кг массы тела.
Ключ к поиску своей нормы потребления белка
Используя простую формулу Миффлина — Сан Жеора и дополняя ее своими показателями, Вы можете получить наиболее точные данные. После того, как вы получите свою калорийность, выделите через подходящий под вашу активность процент белковую составляющую своей калорийности. Проверьте ее на практике, скорректируйте и снова проверьте. Через несколько итераций вы будете лучше понимать, что значат цифры [г/кг] на практике, а практика, как известно, критерий истины.
Например, взрослый мужчина весом 83 кг и ростом 173 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2800 калорий в день. Если учитывать, что его активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит, 15% от 2800 калорий – это 105 грамм белка или 1,26 г / кг веса тела.
Взрослая женщина весом 52 кг и ростом 157 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2440 калорий в день. Если учитывать, что ее активность будет средней (1040 калории), а на тренировках она будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2440 калорий – это 92,5 грамма белка или 1,77 г / кг веса тела.
Ребенок весом 36 кг и ростом 146 см в возрасте 11 лет будет потреблять 2310 калорий в день. Если учитывать, что активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить тоже около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2310 калорий – это 87,5 грамм белка или 2,43 г / кг веса тела.
У мужчины 1,26 [г / кг], у женщины 1,77 [г / кг] и у ребенка 2,43 [г / кг]. Это говорит о том, что не следует привязываться к значению [г / кг] как к абсолютному ориентиру для всех.
Используйте формулу: Основной обмен (ОО) + Дополнительный обмен (ДО)* + Тренировки** = Ваши энергозатраты.
ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5+5 (мужчины)
ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5-161 (женщины)
*Активность средняя = 1040 калорий
**Тренировочная активность высчитываться и прибавляется отдельно.
Выводы: Таблица №4. Сколько белка нужно человеку в сутки
Легко заметить, что данные в потреблении белка сильно разнятся. Это нормальная ситуация, не стоит искать одну единственную цифру, а тот человек, который считает, что в одной цифре можно учесть все разнообразие переменных, наверняка ошибается. Переменных множество: возраст, вес, активность, рост, пол. Все они в разной степени влияют на потребление белка. Не может быть одной единственно верной цифры. Если попытаться объединить все вышесказанное в единую таблицу, то можно разделить необходимое количество белка в рационе в зависимости от активности. Вид активности напрямую влияет на количество необходимого в рационе белка [4]. Чем больше энергии вы тратите – тем больше энергии вам необходимо восполнить и немаловажно, чем восполнять эту энергию. Важно не упускать из виду, что для восполнения затраченной энергии в долгосрочной перспективе важны все три макронутриента: белки, жиры и углеводы.
Большой разброс данных и немногочисленные исследования заставляют нас делать выводы о значительности влияния индивидуальных и сезонных особенностей питания при определении фиксированного значения количества белка в рационе. Сам механизм переваривания сильно зависит от адаптации (пищевых привычек) и многих прочих переменных.
Мы рекомендуем, экспериментально отталкиваясь от приведенных выше цифр, каждому атлету самостоятельно определить для себя оптимальное количество белка в рационе. Возьмите какой-либо уровень в процентах от энергопотребления, например, 18-20%, держите его, и наблюдайте за ощущениями. Увеличьте его и уменьшите, а затем сделайте для себя выводы.
Точное количество белка как самого главного элемента в рационе необходимо для правильного составления энергетического баланса. Рацион атлета напрямую влияет на его результаты. Учитывая все вышеперечисленное, мы надеемся, что, вооружившись верной информацией, вы добьетесь лучших результатов в спорте или фитнесе.
Растительный белок
Основная проблема чисто растительной диеты
: рацион должен быть достаточно разнообразным и покрывать все потребности организма в незаменимых аминокислотах.
Кроме того, на многих лечебных протоколах потребление бобовых — как правило, основных источников протеина — либо строго ограничено, либо и вовсе запрещено. К тому же, содержащаяся в них и в злаковых культурах фитиновая кислота значительно осложняет всасывание многих микро- и макроэлементов, и даже длительное замачивание данных продуктов способствует лишь частичной ее инактивации.
Рекомендуем
«Витамины для сна, против бессонницы и ожирения» Подробнее
Если у вас нет различного рода патологий и осложнений со стороны пищеварительной системы, советуем обратить внимание на следующий список:
- Чечевица
— одна из наиболее древних культур, которую еще в Древнем Риме активно использовали в терапии различных энтеритов местные врачи и алхимики. Позже из нее готовили лекарства против оспы — одного из наиболее опасных эпидемических заболеваний инфекционной природы.
Содержание в чечевице белка варьирует в зависимости от вида растения, но в среднем составляет от 8 до 25 грамм. Кроме того, богата она и различными элементами — настоящая таблица Менделеева в мире природы: в ней много калия, кальция, фосфора, относительно неплохое содержание железа (но все же стоит помнить, что его биодоступность значительно ниже, чем у продуктов животного происхождения).
- Нут
— еще один замечательный источник растительного протеина, известный на Ближнем Востоке еще несколько тысячелетий назад. Интересно, что культивировать его наши предки начали еще задолго до наступления нашей эры — по меньшей мере, об этом уверенно заявляют археологи. Лекари приписывали ему мочегонный эффект, улучшение репродуктивной функции и заживление ран — как «чистых», так и гнойных.
В этот бобовой культуре сконцентрированы такие витамины, как тиамин (В1) и пиридоксин (В6), задействованные в большинстве ферментативных реакций, что протекают в человеческом организме.
- Конопляные семечки
— 30 грамм белка на 100 г продукта! Неплохой такой конкурент бобовым, согласитесь. Кроме того, и аминокислотный спектр весьма значителен: целых 8 незаменимых!
- Миндаль
— более 25% протеина и целый кладезь полезных соединений: в частности, жирорастворимых витаминов Е и К.
- Киноа
— еще одна древняя культура, история которой корнями уходит в прошлые тысячелетия и неразрывно связана с жизнью народов Анд, которые впервые и начали заниматься ее выращиванием. Она является настоящим рекордсменом по содержанию белка по сравнению с другими злаками. Кроме того, в ней сконцентрирован лецитин — необходимый нашим клеточным мембранам фосфолипид — и содержится в несколько раз больше фосфора, чем в различных видах риса.
