Основная функция мышц — движение и стабилизация. Позвоночник удерживается мышцами спины сзади, а мышцами живота — спереди. Это важный, очень отработанный и компенсаторный механизм нашего тела. Слабость мышц пресса является одной из первых причин болей не только области живота и паха, но и болей в спине.
Понятные простые упражнения помогут восстановить мышцы живота после операций, травм и длительного обездвиживания.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Движение жука
Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Удерживая напряжение поднимите одну согнутую ногу, на несколько сантиметров от пола и удерживайте ее в течении 5 секунд, потом опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Затем поднимите руку над головой и удерживайте ее 5 секунд. Затем опустите и повторите упражнение со второй рукой. Повторите 5 раз с каждой рукой и ногой.
Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, начните поднимать ногу и противоположную ей руку одновременно. Удерживайте также по 5 секунд. 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Поперечная мышца живота: её функция
Вопреки распространённому мнению, за плоский живот отвечает не пресс живота (кубики), а залегающая под ним мышца – поперечная мышца живота. Именно она не даёт выпячиваться внутренним органам вперёд, сохраняя их правильное положение внутри и сохраняя эстетику живота.
Также данная мышца отвечает за осанку, как бы это странно не звучало. Именно из-за слабости этой мышцы (мало уделяют внимания на тренировках, не используют в быту) могут начаться проблемы с позвоночником, в частности с поясничным отделом. Всё просто: поперечная мышца расслаблена, нагрузка всего туловища перекладывается на позвоночник, из-за чего со временем, шаг за шагом, развиваются протрузии, а затем и грыжи (у людей со слабым позвоночником, как правило).
Поперечная мышца живота
– это глубоко залегающая мышца (прямо под кубиками пресса, т.е. прямой мышцей, и косыми мышцами). Данная мышца – одна из самых важных в мускулатуре кора. Отвечает за осанку и, грубо говоря, здоровье позвоночника.
Скрутка
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.
Начинайте выполнять следующие упражнения, когда привыкните к предыдущим. Рекомендовано через 1 неделю после начала занятий.
Тренировка для внутренних мышц живота
Тренировка для внутренних мышц живота
Желаешь сделать рельефный пресс? Тогда готовься к основательной работе над внутренними мышцами живота! я облегчу тебе задачу и подскажу, как выполнять наиболее эффективные упражнения.
Мышцы живота: немного анатомии
По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.
Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.
Как качать мышцы живота?
Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям.
Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений. Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.
Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.
Как сделать подтянутый живот
Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.
Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.
Упражнение «Вакуум в животе»
Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.
Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.
Упражнение «Планка»
Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.
Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.
Комплексный подход к проработке пресса
Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.
Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.
Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!
Боковая скрутка
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног, поворачивая тело направо. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать, руками себе не помогать. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны, эффективность упражнения существенно возрастает.
Упражнения на поперечную мышцу
Слабая поперечная мышца — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении и не тренирующих пресс. Наличие висцерального жира также негативно влияет на тонус внутренних мышц живота, растягивая их. Именно поэтому важно укреплять внутренние мышцы упражнениями:
Поднятие рук и ног лежа
Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Напрягите пресс, втяните живот, затем медленно приподнимите руки и ноги примерно на 30-40 см вверх. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
// Упражнения для укрепления поясницы
Косые скручивания лежа
Исходное положение — лежа на спине, одна согнутая в колене нога на полу, другая заложена вверх. Руки за головой — однако без чрезмерного давления. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, сокращая пресс. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
// Косые мышцы живота — как качать?
Подтягивания коленей к груди
Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Пресс вытянут в линию, ягодицы слегка оторваны от пола. За счет силы поперечной мышцы живота медленно подтяните колени к груди, после чего вернитесь в исходное положение, не ослабляя контроля за мускулатурой. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
// Как накачать нижний пресс?
Усложненные скручивания
Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Заложите руки на голову. Медленно приподнимите верх корпуса, направляя локти к коленям — максимально сокращая пресс при скручивании. Следите за тем, чтобы руки не давили на голову. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
// Скручивания — как делать правильно?
Обычные скручивания
После усложненной вариации упражнения выполните классические скручивания, но с акцентом на работе поперечной мышцы. Для этого при подъеме вверх как можно сильнее выдыхайте воздух из легких, представляя, что обхват талии максимально уменьшается.
Прогиб позвоночника лежа
Упражнение на заминку и на развитие подвижности позвоночника. Лежа на полу животом вниз, за счет мышц спины поднимите верхнюю часть корпуса. Не отталкивайтесь руками, используйте их лишь для поддержки. Задержитесь в верхней точке, напрягая абдоминальные мышцы. 2-3 подхода по 30-60 секунд
Как накачать пресс дома?
Примерная программа тренировки
Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.
При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.
- Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
- Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
- Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
- Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
- Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
- Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
- Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
- Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
- Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
- Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.
Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.
Содержание
- О мышцах пресса
- Как накачать пресс? Особенности тренировочной программы
- Исследование эффективности упражнений на пресс
- Примерная программа тренировки
- Скручивания на верхнем блоке
- Как правильно качать пресс?
Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.
Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.
Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.
Упражнения
А теперь перейдем непосредственно к вопросу, как накачать прямую мышцу живота. Существуют два типа базовых упражнений, которые напрягают всю поверхность пресса, но какую-то часть напрягают больше.
Первый тип упражнений больше задействует нижнюю часть мышцы пресса. Этого можно достичь, если поднимать ноги, но при этом зафиксировать туловище. Например, поднимать ноги можно, упершись локтями в специальные брусья с мягкой подушкой для спины. Поднимать здесь можно, как и согнутые ноги, так и выпрямленные. Важно, чтобы ноги поднимались именно благодаря усилию пресса, а не просто болтались по инерции. Также следите, чтобы ноги не слишком заходили назад, пересекая воображаемую черту, если опустить её от подушки. Если повиснуть на турнике, например, и поднимать ноги к рукам, то будет задействована вся площадь пресса. Это упражнение очень тяжёлое и требует сильного пресса.
Второй тип упражнений лучше напрягает верх живота. Для этого нужно поднимать корпус, зафиксировав ноги. Такое упражнение можно выполнять просто на полу, а можно на скамье. В тренажёрных залах часто приходится видеть, как один человек размещается на наклонной скамье, а второй бросает ему мяч. Таким образом, он и мяч ловит, усилием выбрасывает его и делает сгибание. Пресс всегда напряжён, а значит, лучше прокачивается.
Часто возникают вопросы: «как накачать наружную косую мышцу живота», «накачать косые мышцы живота», «как накачать боковые мышцы живота». Чтобы привести в тонус эти группы мышц, нужно делать скручивания корпуса. Именно такие упражнения включают в работу нужные мышцы. Например, на наклонной скамье можно как бы описывать круг. В таком упражнении хорошо нагрузится и прямая мышца, и косые. Для сложности возьмите в руки атлетический блинчик. Также можно делать вертикальные скручивания: просто касаться локтём колена.
Лучшим помощником в формировании красивейшего пресса является упражнение «планка». Планку можно выполнять как в статике, так и в динамике. Статичная планка выполняется в упоре на локтях, спина ровная, живот напряжённый, поясница не заваливается. Чтобы усложнить упражнение, вставайте с локтя на кисти и обратно. Кстати, в планке также можно нагрузить и косые мышцы. Нужно стремиться коленями к локтям. Можно встать в боковую планку на один локоть, одна ступня лежит на другой. Можно постоять так 30 секунд или касаться боком пола и выпрямляться назад. Можно также нагрузить и прямую мышцу, и косые. Стоя в боковой планке, касайтесь прямой рукой выпрямленной ноги. Получится подобие такой себе складки.
Если Вы не знаете, как накачать поперечную мышцу живота, то делайте «вакуум». Упражнение делается так: стоя или лежа нужно с силой выдохнуть и выпятить живот, а потом с силой втянуть живот. Это упражнение даст нагрузку солдатам невидимого фронта – поперечным мышцам, размещенным глубоко внутри, ведь именно они формируют пресс.
Универсальной таблетки для накачки пресса нет. Каждый человек уникален, поэтому должен сам, основываясь на опыте, подбирать эффективные упражнения для своего пресса. Выбирайте свой путь, не смотрите на других и никогда не сравнивайте свои кубики с другими. И через время поддержания правильного графика тренировок Вы увидите в зеркале долгожданные кубики.
Как накачать пресс в зале?
Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.
Скручивания на верхнем блоке
Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.
На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.
При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.
Наклоны у блока мультистанции
Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.
На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».
«Дровосек»
Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.
На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.
При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.
Анатомия прямой мышцы живота
Прямая мышца представляет собой длинный и цельный массив, который защищает брюшную стенку. Она принимает участие в большинстве движений, связанных с наклонами корпуса и дыханием. Также вместе с мышцами поясницы позволяет стабилизировать корпус и поддерживать прямое положение тела.
Особенностью является то, что на протяжении всей длины она пересекается сухожильными перетяжками. Анатомически прямая мышца живота берет своё начало от:
- Наружной поверхности реберных хрящей 5-7 ребер (тремя зубцами);
- Мечевидного отростка.
Крепится к лобковому гребню.
Анатомия прямой мышцы живота картинка-схема
