Мышцы спины: как развить в домашних условиях?

08.06.2021 | Категория Остеохондроз

В теле есть разные органы — сердце, печень, легкие, селезенка, кишечник, головной мозг, прочее. Мышечный орган является «царем» для всех остальных. А все потому, что из него состоит большая часть тела. Некоторые мышцы сокращаются сознательно, некоторые — бессознательно, как, например, сердце. Мышечный орган имеет свой центр, который находится в позвоночнике. И когда у человека болит самая сердцевина этого органа, которая называется глубокими мышцами позвоночника, он почему-то часто относится к этому достаточно спокойно и не предпринимает никаких действий. Если болит сердце, человек начинает активно его лечить и не ждет, пока случится инфаркт. То же самое касается головных болей, дискомфорта в печени.

Хронические боли в спине, в боках являются очень важным и серьезным симптомом, которым многие пренебрегают. Ведь без мышечного органа человек не сможет жить. Он не сможет двигаться, кушать, дышать. Без него невозможно будет выполнять простейшие функции. Это такой же жизненно важный орган, как мозг. Если у вас болит спина в области позвоночника — терпеть не нужно. Необходимо заняться его лечением, а не глушить себя нестероидными, противовоспалительными препаратами.

Причины болей в спине

Боли в спине обычно вызываются спазмами, которые возникают из-за дисфункции внешних мышц. К примеру, ослабли мышцы ног из-за гиподинамии. Далее ослабляется поясница, и начинаются развиваться последующие проблемы. Боль в спине может возникнуть по следующим причинам:

• воспалительные процессы в тканях близ позвоночного столба;
• травмы позвоночника;
• пережим нервных корешков между позвонками;
• избыток молочной кислоты в мышцах, что происходит при частых, больших нагрузках на тело.

Иногда причинами болей в спине могут быть факторы неправильного образа жизни:

• сидячая работа, гиподинамия;
• отсутствие спортивных нагрузок;
• частые переедания и, как следствие, большой вес тела;
• чрезмерные физические нагрузки, которые дают большое напряжение на суставы, позвоночник.

Важно помнить, что боль в спине — это не болезнь, а симптом одного из заболевания. Если вы ощущаете дискомфорт в области спины, ваши руки немеют, хрящи хрустят при движении — значит, вам нужно провести диагностику и выявить истинную причину проявления таких симптомов. Желательно сделать это как можно скорее, так как на успех лечения влияет то, как быстро вы обратитесь к врачу и начнете выполнять терапевтические действия.

Правила безопасности выполнения упражнений на спину

1. Выполнять упражнения для спины в тренажерном зале только при отсутствии противопоказаний врача (серьёзные заболевания, травмы).
2. Тренировка спины в тренажерном зале обязательно должна начинаться с разминки.
3. Соблюдать технику выполнения (лучше, если все упражнения покажет опытный тренер).
4. Увеличивать нагрузку постепенно.
5. Избегать резких движений.
6. При первых признаках дискомфорта или болевых ощущениях прекратить выполнение упражнения на спину в зале и проконсультироваться с врачом.

Диагностика

Если вы ощущаете боль сзади со спины, не стоит терпеть и ждать, что оно пройдет само собой. Необходимо обратиться к врачу, который осмотрит вас и проведет диагностику. В нее входит выслушивание жалоб пациента, осмотр невролога, ортопеда и травматолога. После всего этого вам могут назначить анализы крови, мочи. В некоторых случаях рекомендуется сделать рентгеновский снимок, если ранее вы получали травмы в области спины. Проводится диагностика на современных аппаратах — ультразвуковое обследование, магнитно-резонансная, компьютерная томография. Диагностику рекомендуется проводить даже после того, как вы прошли курс лечения. Это нужно делать в целях профилактики.

Полная разминка для спины

Тренировка на эллиптическом тренажере

• 5 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Динамическая растяжка мышц спины

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Нет

Растяжка «Кошечка»

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении лежа

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Растяжка в положении сидя

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Нет

Броски медицинского мяча в пол

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Медбол

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Обратные подтягивания на кольцах

• 1 подход по 20 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Подтягивания с эспандером

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что будет, если не лечить боль в спине

Боль в спине, переросшая в хроническую, начинает влиять на состояние всего тела. Если ее терпеть и ничего не делать, нарушается кровоток мозга, потому что через шею проходит позвоночная артерия, питающая мозг. Ведь боль рано или поздно произведет спазм, который нарушает питание хрящей, межпозвонковых дисков. В итоге у вас возникнут проблемы с головным мозгом.

Что происходит дальше? Зажимаются нервы в шейном отделе, от которого идут руки. Начинается боль и онемение в руках. Также зажимаются нервы, которые регулируют деятельность диафрагмы — нарушается функция дыхания.

В грудном отделе образуется нервное сплетение, которое регулирует сердечно-сосудистую деятельность. При зажатости нерва в этой области начинаются перебои с работой сердца. Нарушаются функции кишечника, возникают хронические заболевания органов ЖКТ, печени. Плохо начинают работать почки, мочевой пузырь, половые железы органов малого таза. Возникает нарушение половой функции. К сожалению, многие идут лечить именно эти проблемы, даже не подозревая о том, что первопричина — в больной спине. В итоге получается замкнутый круг, и человек не знает, что ему делать. Просто помните о том, что здоровая спина — это залог вашего хорошего самочувствия в целом. И многие болезни связаны именно с нарушениями работы позвонков, зажимами мышц и нервных окончаний.

Какие упражнения для излечения от сколиоза можно выполнять в домашних условиях

Как мы уже сказали, то, какие для вас будут подобраны упражнения, будет определяться:

• степенью искривления позвоночника;
• общим состоянием пациента;
• состоянием конкретных систем органов и т.д.

Как следствие, болезнь может быть излечена только в индивидуальном порядке. Поэтому, все упражнения, которые будут представлены нами далее, даны вам для ознакомления, либо могут использоваться вами при условии, что они были прописаны доктором, но больной позабыл правильную технику их выполнения. Помните: здоровье – не игрушка, и занимаясь бездумным самолечением, вы можете не вылечить болезнь, а поспособствовать ее дальнейшему прогрессу.

​

Шаг № 1 – разминка: принятие нужного положение

Итак, прежде всего нам нужно заняться разминкой. Она нужна, чтобы разогреть тело, и подготовить его к занятию. Все профессиональные бодибилдеры знают, что, не размявшись перед тренировкой, можно получить травму. И если вам кажется, что менее интенсивные нагрузки не требуют разминки, то это неверно.

Представьте, что наши мышцы и связки – загрубевшие резиновые ленты. Если дернуть за них слишком интенсивно, они могут лопнуть и станут непригодны к использованию. А если же вы предварительно их разогреете, будут тянуться, как надо. Конечно, ткани человеческого тела способны регенерировать, однако, больные сколиозом не имеют времени и достаточного здоровья, чтобы ставить с собой такие эксперименты.

​

Итак, разминку при выполнении упражнений на борьбу со сколиозом нужно начинать с выпрямления спины в вертикальном положении. Делается это следующим образом:

• выберите вертикальную ровную поверхность (например, стену);
• обратитесь к ней спиной и вплотную подвинетесь, так, чтобы стены касались ваши: лопатки ягодичная зона, икры;
• постойте некоторое время в таком положении, чтобы к нему привыкнуть, а затем, сохраняя позу, отступите на два шага вперед.

В этом физиологичном положении мы будем выполнять дальнейшие упражнения.

​

Шаг № 2 – разминка: упражнения

Приняв правильное положение, приступаем к выполнению упражнений.

1. Выпрямите спину, ноги раздвиньте так, чтобы они оказались ровно под плечами. Затем обе ваши руки направьте:

• вверх;
• потом в сторону и немного назад.

Это разминочное упражнение повторяется 4 раза.

​

2. Еще раз займите исходную позицию стоя. Ноги сведите плотно друг к другу, руки же расположите на талии. Теперь:

• начните по очереди сгибать колени, не задирая их при этом слишком высоко;
• после присядьте, также неглубоко.

Данное упражнение нужно повторить не менее 3 раз.

3. Опять встаньте прямо. Начните имитировать ходьбу, оставаясь на одном месте, не поднимая ноги слишком высоко. При этом контролируйте дыхание:

• вдыхайте, считая про себя «1, 2», при этом поднимая руки по через стороны к потолку;
• на » 3, 4″ выдыхайте, возвращая конечности в изначальную позицию.

Такая разминка займет у вас совсем небольшое количество времени.

​

Шаг № 3 – выполнение базовых упражнений

Переходим к рассмотрению базовых упражнений.

1. Лягте на пол (лучше на коврик или ковер) и разместите руки за головой. Далее будем выполнять движения и в унисон дышать:

• вдыхая разводим локти по сторонам;
• выдыхая возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение повторяется 5 раз.

​

2. Оставайтесь лежать на полу после выполнения предыдущего упражнения. Начните сгибать ноги, подтягивая их к животу:

• сначала правую;
• потом левую;
• затем обеими ногами.

Это упражнение повторяется 4 раза. Один круг (левая + права+ обе) – одно повторение.

3. Перевернитесь на живот и расположите руки по сторонам туловища, при этом ладони уприте в пол. Далее:

• вдохните, упритесь ладонями, и поднимите максимально высоко вверх правую ногу, после вернитесь в исходную позицию;
• повторите то же самое для левой ноги.

Этот комплекс повторяется от начала и до конца минимум три раза.

4. Опять перевернитесь и снова лягте на спину. Руки вновь нужно вытянуть вверх, на этот раз вдоль головы. Сделаем пассивное вытяжение, начав на вдохе:

• тянуть руки и плечи вверх;
• ноги и бедра вниз.

5. Вернитесь на живот. Начните имитировать движения, которые выполняете, плавая брасом, руками и ногами одновременно.

​

Шаг № 4 – Заминка

Заминка выполняется просто и быстро.

1. Поднимитесь с пола, встаньте ровно. Положите руки на талию. Опять начните ходить на месте, только в этот раз:

• вдыхая, поднимайте руки с талии вверх;
• одновременно с поднятием рук начинайте ступать не на всю стопу, а на носки;
• после того, как руки опустятся, ступать надо будет на пятки.

2. Продолжайте ходьбу на месте, поднимая колени высоко вверх.

Итак, наше занятие лечебной физической культурой, направленной на борьбу со сколиозом закончилось. Надеемся, вы узнали для себя полезные упражнения, или разобрались с тем, как делать зарядку, прописанную вам врачом.

​

Лечение боли в спине

Глушить боли таблетками не нужно. Они могут только на время облегчить состояние, но не вылечат саму суть. Постоянный прием препарата негативно повлияет на состояние внутренних органов, вызовет ряд побочных действий, и тогда придется лечить целый ворох других заболеваний. Доктор Шишонин считает, что лечение боли в спине должно происходить без медикаментов. После правильно установленного диагноза назначаются те или иные методы лечения:

Лечение боли в спине на ранней стадии достаточно простое. Оно охватывает методы консервативной терапии: гимнастика, занятия на тренажерах, массаж и прочее. В процессе выполнения упражнений укрепляются поверхностные и глубокие мышцы спины, повышается выносливость организма к разным нагрузкам. Чтобы не довести организм до критического состояния, когда без операции человеку грозит инвалидность, необходимо среагировать на минимальные симптомы и сразу же заняться своим здоровьем.

Лечебная физкультура

Чтобы мышцы спины всегда были в тонусе, не расслаблялись, не застаивались, необходимо уделять им немного времени каждый день. Для этого рекомендуется выполнять лечебную гимнастику, которая позволит укрепить мышцы, снять с них избыточную нагрузку, расслабить и устранить спазмы.

Ведь боль в позвоночнике лишает радости, угнетает, обездвиживает. Человек не может выполнять свою работу в полную силу, все время отвлекается на неприятные ощущения. От болей в спине мучается примерно 1/3 всего населения планеты. К сожалению, каждый год этот показатель только увеличивается. Но если ежедневно выполнять правильные упражнения, то даже сидячий образ жизни не навредит вашему здоровью.

Существует три эффективных и несложных упражнения, которые вы сможете выполнять у себя дома. Они занимают минимум времени, но польза от них — колоссальная.

Поза ребёнка

Нужно встать на колени, после чего согнуть ноги и опустить таз, сесть себе на пятки. После необходимо развести колени и наклониться к полу, потянуться всем корпусом. Голову нужно опустить, а руки — вытянуть вперед с небольшим натяжением. Руки ни в коем разе не сгибать, они должны быть прямыми. Таз должен быть прижат к пяткам. Спина при этом становится округлой, шеные позвонки тоже выгибаются.

В таком положении нужно побыть 30 секунд, после чего медленно и аккуратно вернуться в первоначальное положение. Если чувствуется боль в области спины, упражнение нужно прекратить.

Упражнение используют для того, чтобы снять напряжение в мышцах спины, полностью ее расслабить, растянуть позвонки и убрать зажимы. При этом давление на межпозвоночные диски ослабевает. В итоге болезненные ощущения отступают.

«Кошечка»

Чтобы выполнить это упражнение, нужно будет стать на четвереньки. В момент выдоха — вытянуть лопатки вверх и тем самым округлить спину. Грудную клетку нужно втянуть, а голову опустить. В таком положении нужно быть 10 сек. На вдохе необходимо прогнуть спину и медленно поднять голову, раскрыть грудную клетку. Задержаться в такой позиции тоже на 10 сек. Далее нужно вернуться в первоначальное положение. И если вы не чувствуете никаких неприятных ощущений в области спины, вам комфортно выполнять упражнение, сделайте его до 15 раз. Это даст вам возможность не только укрепить мышцы спины, но и хорошо растянуть, расслабить их, устранить болевой синдром.

Наклоны вперёд

Чтобы выполнить наклоны, нужно поставить ноги на ширине плеч. Можно даже немного шире. Спина должна быть прямой, а шея — наклонена вниз. На выдохе нужно сделать наклон вперед с прямой спиной. Ноги остаются ровными. Двумя руками можно опираться о голени. В согнутом положении нужно остаться до 5 секунд, после чего не спеша выпрямить спину. Упражнение следует повторить 5-6 раз, но важно, чтобы при этом не ощущалось никаких болей в спине.

Чтобы развивать мышцы спины, вы должны сочетать несколько упражнений, направленных на растяжку и укрепление. Если в спине ощущаются довольно сильные боли, необходимо уменьшать нагрузку, чтобы проводить лечебную физкультуру в щадящем режиме. Также важно не делать резких движений, чтобы не навредить себе и не спровоцировать дополнительные проблемы. Важно помнить, что боли в спине могут быть симптомом опасных заболеваний, поэтому помимо упражнений нужно заняться комплексным лечением позвоночника. Рекомендуется обратиться к врачу для проведения диагностики.

Занятия на тренажерах

Чтобы укрепить мышцы спины, развить гибкость позвоночника, необходимо выполнять упражнения на специализированных тренажерах. Это позволит вам привести мышцы в тонус, избавиться от зажимов и устранить болевые ощущения. Наиболее эффективными тренажерами для спины является инверсионный стол.

Гиперэкстензия представляет собой небольшой снаряд, позволяющий выполнять растяжку и укреплять спинные мышцы, также ноги, пресс, ягодицы. Он выполнен в виде рамы с удобной подушкой для таза, мягкими валиками, чтобы можно было зафиксировать ноги. Такие тренажеры бывают как наклонные, так и горизонтальные. Их используют в спортивных залах и дома.

Инверсионный стол — тренажер, который позволяет «разгрузить» позвоночник, снять болевой синдром и в целом укрепить мышцы, улучшить самочувствие. Идеально подходит для людей, которым приходится часто поднимать, носить тяжести на работе, много сидеть. Инверсионная терапия позволяет вернуть позвоночнику его форму, мягко растягивает межпозвоночные диски, чтобы устранить защемления, снять зажимы и спазмы. В итоге уходит боль, кровообращение налаживается, головной мозг начинает получать достаточно питания. Человек даже внешне начинает выглядеть лучше: его осанка становится правильной. На инверсионном столе можно проводить профилактику болей в спине на начальных стадиях, а также межпозвоночной грыжи, варикоза, заболеваний суставов. При повышенном давлении, глаукоме, болезнях сердца занятия противопоказаны.

Массаж

Лечебный массаж эффективно помогает устранить боль за счет расслабления мышечных спазмов. Существуют такие виды массажей для спины:

1. Классический. Считается самым распространенным. Когда специалист выполняет такой массаж, он прорабатывает разные группы мышц, чтобы устранить зажимы.
2. Аппаратный. Дает возможность расслабиться, снять боль, спазмы.
3. Гидромассаж. На мышцы производится воздействие разных по силе струй воды. Такой массаж расслабляет, снимает ощущение усталости, уменьшает боль.
4. Точечный. Позволяет воздействовать на отдельные точки организма и тем самым устранять боль в спине.
5. Спортивный. Позволяет разогреть мышцы перед занятиями физкультурой, дает возможность им расслабиться, чтобы в ходе тренировок не возникло рисков получить растяжение или травму.
6. Вакуумный. В ходе массажа используются специальные банки, с помощью которых активизируется кровообращение, улучшается лимфодренаж.

Массаж сам по себе не вылечит спину. Он является одним из элементов комплексной терапии, которую применяют на начальных этапах заболевания. Если применять все консервативные методы — выполнять упражнения, заниматься на тренажерах, ходить на массаж, вести активный образ жизни, то в скором времени можно навсегда забыть о том, что такое боль в позвоночнике.

Поверхностные мышцы спины

В верхнем отделе спины находится трапециевидная мышца — крупная мышца треугольной формы. Она начинается от черепа, идёт вдоль верхнего отдела позвоночника до последних ребер (то есть охватывает все шейные и грудные позвонки). Верхний пучок трапециевидной мышцы (область шеи) крепится к ключице, акромиону и лопатке, а средний и нижний — к лопатке. Верхний пучок трапециевидной мышцы поднимает лопатку, когда мы пожимаем плечами, и поворачивает её, когда мы отводим руку. Средний пучок прижимает лопатку к позвоночнику, отводя плечи назад. Нижний пучок опускает лопатку.

В среднем отделе находится широчайшая мышца спины. Это сравнительно тонкая, крупная, веерообразная мышца, имеющая форму треугольника большой площади. В силу этого и мышцы, находящиеся под ней, принимают участие в создании очертаний спины. Она начинается от крестца и нижнего отдела позвоночника. Внешний край широчайшей мышцы спины отделен от мышц живота бороздой. Часть мышцы обходит внешнюю поверхность грудной клетки и, постепенно сужаясь, переходит в сухожилие, которое крепится к верхней части плечевой кости. Главной функцией широчайшей мышцы спины является приведение плечевой кости. При сокращении широчайшей мышцы спины возникают движения в плечевом суставе. Эта мышца опускает руку и отводит её назад, поэтому для её проработки используются такие упражнения, как тяга и подтягивания.

Благодаря трапециевидной и широчайшей мышцы спины выполняются движения в основном плеч и рук.

Советы для поддержания здоровья спины

Хотите сохранить спину здоровой? Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой.
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте.
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении.
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное ортопедическое сиденье или подушку.
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник.
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи.
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна.
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса), которые позволят укрепить мышечный корсет спины.
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений.
• Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к мануальному терапевту.

Не забывайте также постоянно работать с мышцами пресса. Потраченное время никогда не будет выброшено и организм «скажет спасибо».