Что такое пилатес?
Пилатес — это система тренировок, направленная на укрепление тела, выработку правильной осанки, развитие гибкости, улучшение плавности и точности движений. Кроме того, эта тренировка фокусируется на налаживании связи между разумом и телом.
Упражнения, лежащие в основе системы, предполагают мягкие неторопливые движения и осуществляются при полном контроле над телом — необходимо постоянно фокусироваться на дыхании и осознавать то, как движется ваше тело.
Регулярные занятия пилатесом помогут не только выработать осанку, но и положительно скажутся на состоянии позвоночника, помогут контролировать равновесие.
Эта система тренировок была разработана в начале XX века немецким спортивным врачом Джозефом Пилатесом. Пилатес был убежденным сторонником неразрывной связи между физическим и психическим здоровьем. Он создал тренировку, когда пытался помочь солдатам, получившим ранения на войне. Метод с успехом применялся в реабилитации и позднее получил имя своего создателя. Сегодня это популярная система тренировок, которой увлечены многие знаменитости.
Занятия проводятся на трех уровнях подготовки, которые делят на начальный, базовый и продвинутый. Движения выполняются плавно и медленно — начинают с легких и простых движений, которые постепенно усложняют. Нагрузки статические, нет никакого перенапряжения и учащения сердцебиения.
Заниматься пилатесом лучше всего в удобной и комфортной одежде, выполненной из натуральных материалов. Myprotein предлагает большой выбор одежды для йоги и пилатеса.
Для чего?
Как уже было упомянуто, пилатес фокусируется на силе, осанке и гибкости. А значит, эта система упражнений поможет как можно дольше сохранить здоровье или даже восстановить его.
Давайте рассмотрим более подробно, какую пользу можно получить, занимаясь пилатесом.
Осанка
Пилатес научит вас, как обрести и поддерживать хорошую осанку. Упражнения требуют, чтобы ваше тело всегда было выровнено. Они особенно полезны тем, кого беспокоят боли в спине.
Мышечный тонус
В упражнениях задействуются мышцы, которые в обычной повседневной жизни бездействуют. Сначала, разумеется, вы почувствуете боль в проработанных мышцах, зато позже заметите, насколько повысился в них тонус. Особенно полезным это окажется для пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так как с возрастом и при малоподвижном образе жизни мышечный тонус снижается.
Плоский живот
Пилатес фокусируется на укреплении кора, который включает в себя мышцы живота. Что же, одним из преимуществ пилатеса является обретение вожделенного «плоского живота»!
Гибкость
С возрастом мы теряем гибкость, которой обладали в молодости. Пилатес способен восстановить утерянную гибкость.1 С каждым занятием вы будете с удивлением подмечать, насколько ваше тело «снова становится молодым», то есть гибким. Гибкость имеет важное значение для здоровья, потому что гибкое тело устойчиво к травмам, например, при падении.
Баланс, или способность сохранять равновесие
Баланс в движении или статическом состоянии отлично тренируется с помощью пилатеса. Вы станете намного лучше осознавать, как движется ваше тело. Хороший баланс отражается не только на осанке, но и благотворно влияет на эмоциональное состояние.
Внутреннее спокойствие и уверенность в себе
Медленные медитативные движения, ровное дыхание, концентрация на движениях приведут ко внутреннему спокойствию. Исследование, проведенное в течение 12 недель среди людей, средний возраст которых составлял 57 лет, показало, что занятия пилатесом привели к повышению у участников уверенности в себе и помогло им снять напряжение.2
Занимаясь пилатесом, вы почувствуете, как избавляетесь от стресса, как мысли освобождаются от тревог и переживаний. Пилатес — лучшее лекарство для людей, ведущих напряженный образ жизни.
Если обобщить пункты, приведенные выше, то становится ясно, что речь идет о психофизическом равновесии, которое улучшится уже после первого занятия пилатесом! Изменения в общем самочувствии станут конкретным доказательством пользы, получаемой от этой эффективной системы занятий.
Польза и эффективность занятий пилатесом для похудения
В начале прошлого века легендарный изобретатель пилатес только при помощи своих разработок смог превратится из болезненного и слабого подростка в мощного, выносливого и красивого мужчину. Это особенный фитнес, при котором преобладают плавные движения и особая концентрация на всех частях своего тела. Однако работает он медленно и постепенно, потому для экстренного похудения к отпуску этот вид спорта точно не подойдет. Зато привести себя в норму, заполучить красивую фигуру, а также поддерживать ее на протяжении всей жизни точно получится.
В качестве инструмента для похудения пилатес (что это более конкретно можно прочесть на нашем сайте) является одним из наиболее эффективных при минимальном приложении усилий. Так всего каких-то пять-пятнадцать минут занятий в день будет достаточно, чтобы жирок на боках и бедрах стал таять на глазах. Однако нужно понимать, что просто делать упражнения может оказаться недостаточно. Нужно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы вредные продукты из него были удалены, а полезные заняли их место.
Как и почему это работает
Упражнения пилатес довольно просты, поэтому выполнять их может кто угодно, вне зависимости от возраста или пола. В первую очередь все они направлены на прокачку боков, бедер, брюшного пресса, а также грудной клетки. Именно эти части тела для многих являются как раз теми проблемными зонами, где скапливаются избыточные скопления нерастраченных липидов. Многие элементы этой гимнастики можно обнаружить в программах похудения для ног и бедер и других типов гимнастики.
Но работает эта методика не столько за счет техничного выполнения упражнений хотя это тоже важно, склолько ввиду плавности, медлительности всех движений. Дилетанты могут сколько угодно твердить, что такие медлительные методики гимнастических упражнений для похудения окажутся совершенно бесполезны. Их утверждения обычно основаны на том, что за одно занятие можно сбросить минимальное количество жира. В силовой тренировке, к примеру, это количество в разы больше. Однако тут стоит понимать, на четко ориентирован пилатес. Это медленный, но необратимый процесс постепенных шагов, которые в итоге становятся скорее образом жизни, чем обычной гимнастикой.
Основные принципы занятий пилатесом для похудения
Автор, создавая гимнастику, рассчитывал не только и не столько на физические упражнения, сколько на комплексном подходе, что может привести к гармонии тело, дух и разум. Потому проводить тренировки, опираясь чисто на физические нагрузки в нем будет малоэффективно. Опираться в первую очередь нужно на главные принципы, которых вовсе не так много.
Правильное дыхание и напряженный пресс
Верный метод дыхания – основа всех занятий пилатес. Именно с него нужно приступать к изучению этого вида фитнеса. Оно должно быть глубоким, размеренным, осознанным и грудным. Сперва производится глубокий вдох носом, а потом медленный, плавный выдох ртом. Все упражнения программы выполняются, согласовываясь с ритмом дыхания.
Принцип центрирования энергии тоже очень важен. Центром вашего тела, всего организма нужно сделать пресс и солнечное сплетение. Принудительно подтягивайте мускулы живота во время занятий, думайте об этом постоянно, пока это не войдет в привычку. Позвоночник при этом должен быть прямым, а пупок нужно усиленно стараться тянуть назад, в сторону спины. Мышцы должны поддерживаться в напряженном состоянии все время занятий.
Умеренность во всем, терпение
Нельзя впадать в крайности, ничего хорошего это не принесет. Причем относится это утверждение, как к обычной повседневной жизни любого человека, так и конкретно к нашим занятиям. Чтобы занятий были эффективными, но при этом не приносили пользы, придется соблюдать умеренность и терпение.
Если вы бросите пилатес на второй неделе, потому что нет весомых результатов, то точно не узнаете, чего могли бы достичь в будущем. Этот принцип можно отнести также к питанию, которое придется ограничить и сделать сбалансированным.
Настойчивость и регулярность
В любом виде спорта очень важно соблюдать систематичность тренировок, иначе добиться успеха получится едва ли. Очень важно сделать ваши занятия регулярными. Только так вступит в силу адаптация к физическим нагрузкам, заставляя жир эффективно сжигаться, а мышцы расти.
При учете того, что в основной своей массе упражнения не сложные, рекомендуется делать их ежедневно. Однако многие занимаются вне дома, к примеру, посещают спортивные залы. Ходить туда каждый день может не хватить ни времени, ни сил. Потому рекомендуется составить программу на три-пять тренировок в неделю. Уже через два десятка занятий вы сможете обнаружить необычную легкость во всем теле, плоский животик и прямую спину.
Особый вид нагрузки: правильная техника выполнения
Техника пилатес в корне отличается от всех остальных видов фитнеса. Тут очень важно четко следить за правильностью выполнения движений. Нагрузки особой нет, потому сделать это будет несложно. Важно постоянно проверять положение собственного тела по осям, а также правильно распределять вес по всей плоскости стопы или опорных конечностей.
Особую роль в этой гимнастике играет контроль над пупком, стабилизация грудной клетки и лопаток. Вовлечение всех мускулов в выполнение любого упражнения повышает эффективность занятий в разы. Это значит, что, делая упражнения на руки или пресс, нельзя забывать о ногах, спине, плечах.
Правильное питание и пилатес для похудения
Этот вид фитнеса весомо ускоряет обмен веществ, повышает общий жизненный тонус организма, а также позволяет проработать все глубокие мускулы, которые при обычных занятиях спортом остаются в стороне. Однако, чтобы пилатес для похудения в домашних условиях оказался действенными и действительно помог сбросить избыточную массу и даже избавиться от экзогенно-конституционного ожирения, придется подходить к вопросу комплексно. Немаловажно, как вы составите свой рацион, ведь меню должно быть полностью сбалансированным.
В первую очередь, чтобы быстро увидеть результат, то есть изрядно похудевший живот и бока, придется уделить время рациону. Нужно полностью удалить из него заведомо вредные продукты. Фастфуд, сладости, выпечка, сдоба, жирное, жареное, маринованное и чрезмерно острое должно остаться для вас в прошлом.
- Оптимально перейти с привычного трехразового питания на более дробное, к примеру, пятиразовое. При этом порции должны быть серьезно урезаны.
- Каждый день вы должны будете съедать свежие фрукты и овощи. Количество их неограниченно, пока оно вписывается в общую программу похудения по показателям калорийности.
- От углеводов отказываться полностью ни в коем случае нельзя. Именно из них организм берет энергию для обеспечения жизнеспособности всех систем.
- В период занятий нужно потреблять молочные и молочнокислые продукты.
- Многие ошибочно отказываются полностью от жиров, опасаясь, что их поедание замедлит процесс похудения. На самом деле они необходимы для нормального функционирования организма, потому в небольших количествах есть их можно и даже нужно.
- Белки – основа всего живого. Из протеинов состоят сами наши мускулы. Если не дать телу достаточно таких веществ, он начнет «вынимать» их из своих мышц, что недопустимо.
Учтите, что потребление спиртных напитков, табакокурение, другие вредные привычки нивелируют все ваши усилия. Потому по возможности лучше вовсе отказаться даже от бокальчика вина или пива. Предпочтение нужно отдать чистой воде, чаю с лимоном и имбирем, травяным отварам, натуральным свежевыжатым сокам, зеленым коктейлям.
На какие области тела воздействует пилатес?
В основном пилатес воздействует на мышцы кора, в том числе на область живота и позвоночник. Вот почему эта система тренировок благотворно влияет на людей, страдающих от болей в спине.
Помимо кора, во время занятий пилатесом укрепляются и тонизируются ноги, особенно бедра и ягодицы.
Пилатес также помогает людям, страдающим артритом, сохранить гибкость суставов. Пилатес укрепляет мышцы бедер, что является важным условием для профилактики артрита и травм колен.
Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
Поскольку занятия пилатесом способствуют укреплению мышц, с их помощью вы, конечно же, сможете улучшить и тонизировать определенные участки тела, особенно живот, ноги и ягодицы. Занятия могут быть построены под индивидуальные запросы клиента — предлагать более мягкую программу упражнений для развития силы, гибкости и равновесия или более строгую полную тренировку.
Помните, что пилатес не считается аэробной тренировкой, поэтому для того, чтобы терять вес, помимо занятий пилатесом вы должны следовать здоровому питанию и регулярно выполнять некоторые аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде.
Особенности и преимущества программы
Несмотря на то, что пилатес изначально был разработан для укрепления костей и реабилитации после травм, он отлично подходит для похудения. Система эффективна в борьбе с лишними килограммами, если сочетать ее с коррекцией питания и здоровым образом жизни. Также важным условием для снижения веса является регулярность тренировок.
Прежде чем освоить базовые упражнения пилатес для начинающих в картинках, необходимо понять, какие полезные свойства присущи программе.
Основными преимуществами можно назвать:
- оздоровление позвоночника и укрепление мускулатуры;
- освоение дыхательной техники;
- коррекция осанки;
- развитие пластичности;
- профилактика остеопатии, остеохондроза, сколиоза, болей в пояснице и т. д.;
- похудение;
- укрепление нервной системы, обучение самоконтролю и управлению собственным телом;
- минимальный уровень травмоопасности.
Перед освоением техники дома, не менее важно изучить противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если человек простужен и у него наблюдаются признаки инфекционного заболевания (повышенная температура). Также в список противопоказаний входят нарушение координации, опухоли, не долеченные травмы костей, искривление и повреждения позвоночного столба, плохая свертываемость крови и предрасположенность к кровотечениям, психические отклонения.
Всем новичкам надо обязательно предварительно посетить врача, пройти обследования и исключить противопоказания к пилатесу.
Кому подходит?
В пилатесе учитываются индивидуальные физические характеристики тех, кто им занимается. Поэтому эта система тренировок подходит практически всем.
Пилатес является отличным решением для тех, кому по разным причинам противопоказаны ударные тренировки. Это могут быть болезни суставов, сосудистые нарушения. Возможность получения травмы практически сведена к нулю — низкая ударная нагрузка, плавные движения позволяют заниматься даже пожилым людям.
Также пилатес отлично подходит тем, кто стремится обрести красивое тело, вылепить желаемый рельеф, не проводя при этом изнурительные тренировки. Регулярно занимаясь, вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку и добьетесь желаемых форм.
Еще одно достоинство пилатеса состоит в том, что заниматься им могут не только продвинутые атлеты, но и новички в спорте. Ну а для продвинутых спортсменов пилатес может стать отличной программой восстановления.
Что включить в тренировку
Подготовившись к занятиям теоретически, остается подобрать простые и результативные упражнения, доступные для новичков в этой сфере.
Обязательно включите в программу такие элементы, как:
«Сотня». Название упражнения связано с его выполнением, спортсмену придется сделать в процессе 100 вдохов и выдохов. Выполнять его надо лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты под углом в 45 градусов. Необходимо приподнять шею и плечи, а также руки, от поверхности пола. Затем с помощью рук делаем пружинистые движения вверх и вниз. Шевелим только конечностями, тело остается зафиксированным в одном положении. Дышать надо поверхностно и легко. Выполняем 10 сетов по 10 вдохов и выдохов. Упражнение подходит для стабилизации спины и пресса, верхнего плечевого пояса.
Балансировка. Еще одно упражнение для живота. Нужно сесть, согнуть колени и подтянуть их к груди, обнять их руками, оторвать ступни от пола. Вы будете сжаты в комок, а упор придется только на копчик. Надо зафиксировать положение на 12 сек., повторить 9 раз.
Приседания. Упражнение отлично подходит для проработки бедер и ягодиц. Выполняют его стоя у стенки. Нужно опереться спиной о вертикальную поверхность, сделать шаг вперед. Затем начать медленное приседание, пока угол в колене не составит 90 градусов. Плавно возвращаемся обратно, повторяем 6 раз.
Скручивания. Это упражнение подходит для проработки мышц ног, ягодиц и спины. Ложимся на каремат, руки заводим за голову, ноги сгибаем и отрываем от пола так, чтобы икры оказались параллельны горизонтальной поверхности. Далее надо разгибать и сгибать ноги под углом, при этом локтями тянемся к разноименным конечностям.
Тянем эспандер. Упражнение для рук, помогает укрепить бицепс. Необходимо ровно стать, взять в руки эластичную ленту или эспандер, затем согнуть руки в локтях и прижать их к корпусу, развернув ладонями вверх. Не отрывая локтей от туловища, растягиваем ленту в стороны, затем сводим руки вместе. В медленном темпе надо выполнить 12 повторов.
Смотрите также видео:
Ну, вот и все. Теперь вы знаете, что это такое – пилатес, и сможете самостоятельно освоить эту технику. Надеемся, наша статья оказалась вам полезной и познавательной. Если это так, уделите немного времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Наша команда заранее благодарит каждого. До новых встреч!
Противопоказания
Большим плюсом пилатеса является низкая интенсивность тренировок. Благодаря этой особенности, занятия показаны людям в любом возрасте и тем, кому запрещены большие физические нагрузки. И все же, в некоторых случаях лучше воздержаться от занятий. Тем, кто недавно перенес операции, людям, страдающим остеопорозом или заболеваниями опорно-двигательного аппарата в период обострения, не следует приступать к тренировкам. Будущие мамы с нормально протекающей беременностью могут заниматься пилатесом (есть даже специальные группы для беременных). Однако им противопоказаны интенсивные тренировки.
Заключение
Пилатес – комплексная практика, в основе которой лежит глубокая философия. Она подарит вам здоровое тело и внутреннюю гармонию. С ее помощью вы сможете скульптурировать свое тело, добившись желаемых форм, и повысить осознанность. Если вы решили начать заниматься, то главное — это регулярность. Начните занятия под руководством квалифицированного тренера, который составит для вас индивидуальную программу, учитывая ваши цели и пожелания, а также медицинские показания. Поверьте, тело мечты — вполне достижимая цель, а с такой приятной практикой как пилатес, эта цель достигается с удовольствием!
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Тренировка по пилатесу специально для вас:
Пилатес-тренировка для профилактики плоскостопия и растяжки подъема стоп:
