Красивые и привлекательные ягодицы мечта любой девушки. Чтобы их заполучить, необходимо упорно и целеустремленно тренироваться. В том числе, выполнять специальные упражнения для их прокачки. Одним из таких являются выпады реверанс.
Достаточно необычное название, согласитесь? Сразу появляются аналогии – это, что-то из танцев. Но, нет это весьма эффективное упражнение по формированию ягодичных мышц. Попробуем рассмотреть детально, что это такое, кому рекомендуется и как правильно делать.
Отметим, что выпады реверанс упражнение не для новичков, только что пришедших в зал. Их рекомендуется выполнять только после освоения техники приседаний.
Перекрестные выпады названы так потому, что при выполнении упражнения приходится скрещивать ноги в нижней фазе движения, благодаря чему ягодичные получают максимальную нагрузку и хорошее растяжение.
Выполнять упражнение можно с любым понравившимся снарядом штанга, гантели, гири или вообще не использовать отягощения. Хотя последний вариант лучше выполнять для отработки техники. Ведь без веса добиться гипертрофии мышечного волокна задача не из простых.
Диагональные выпады – одно из любимых упражнений фитнесисток, которым важно продемонстрировать идеальные пропорции нижней части тела на соревнованиях. Ведь с их помощью можно сделать ягодицы более выразительными. Поэтому, стоит взять упражнение на заметку и включить его в свою тренировочную программу.
Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»
Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.
Типичные ошибки и противопоказания
Не стоит браться за дополнительное отягощение, если вы еще не отработали технику движения перекрестных выпадов.
Неправильное выполнение упражнения и неподготовленные связки и суставы чаще заканчиваются травмой, чем реальным результатом в росте мышц.
Как и большинство вариантов выпадов, реверанс имеет ряд противопоказаний:
- Это движение не подходит для людей с проблемным позвоночником. Скручивание в поясничном отделе во время выполнения шага нагружает поясничный отдел, что может усугубить существующие проблемы
- Травмы и заболевания суставов – тазобедренного, коленного, голеностопного. А также травмы и растяжение мышц и связок, участвующих в движении
- Осторожно к выпадам реверанс следует приступать при проблемах с сердцем и гипертоникам. Выпады дают большую нагрузку на сердце и сосуды. Для новичков с такими особенностями такая нагрузка часто оказывается непосильной
- Слабый вестибулярный аппарат и координация
Эти показатели поддаются тренировке, но на первых занятиях у таких занимающихся упражнение может вызвать головокружение и слабость.
Особенности упражнения «реверанс»
Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).
Плюсы упражнения
- Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
- Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
- Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
- Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
- Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
- Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.
Минусы приседаний «реверанс»
- Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
- Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
- Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
Особенности техники выполнения
Перекрестные выпады – сложнокоординационное движение. Это накладывает свою специфику на технику выполнения упражнения:
- Обязательно делайте предварительную разминку
Выпады реверанс вовлекают в работу большое количество мышц, связок и суставов. Если их не разогреть, то при выполнении вероятность получить травму возрастает.
Особое внимание уделяют разминке коленных, тазобедренных, а также голеностопных суставов и связок.
- Упражнение лучше ставить в середину комплекса для ног
К этому моменту мышцы уже достаточно разогреты, а связки и суставы более эластичны от выполнения предыдущих упражнений. Такой маленький нюанс позволит повысить эффективность выпадов по диагонали и обезопасить от травм.
- Усложняют упражнение несколькими способами
Например, подставив под переднюю ногу степ-платформу, либо надев на лодыжки утяжелители.
Еще один вариант – взять в руки гантели или положить на плечи небольшую штангу.
- Чтобы больше вовлечь ягодицы, сделайте широкий шаг назад. Для этого потребуется хорошая гибкость в суставах ног и эластичные мышцы и связки
Перед началом выполнения убедитесь в том, что ваша спортивная обувь не будет скользить по полу. Это убережет вас от травм.
В тренажерном зале подобные упражнения делают, как правило, на специальном резиновом покрытии.
Техника выполнения выпадов «реверанс»
- Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
- Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
- Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
- Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
- С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
- Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.
Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.
Техника выполнения
Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.
Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
- Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
- Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
- Поднимитесь, распрямив ноги.
Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.
Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.
Высокий уровень нагрузки
Вариант №1: с платформой
Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.
Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями
- Возьмите в руки гантели небольшого веса.
- Опустите их прямо вдоль корпуса.
- Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.
Вариант №3: со штангой
- Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
- Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
- Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
- Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
- После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.
Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.
Вариант №4: тренажер Смита
- Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
- Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
- Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
- Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
- После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.
Варианты выполнения
#1. Вообще, реверанс выполняется в движении — то есть, девушка делает шаг одной ногой назад (делает выпад) — возвращается в исходное положение и делает другой ногой и так нужное кол-во повторений.
Однако! На мой взгляд, для новичков это не подойдет ибо сложно и теряется равновесие.
#2. Поэтому для новичков я предлагаю вариант выполнения реверанса в статике.
Статика это когда упражнение выполняется зафиксированно на одном месте (в одном положении).
То есть, девушка отвела ногу назад (сделала выпад) и все, выполняет нужное кол-во повторений.
По части вышесказанного посмотри прямо сейчас видео со 2 минуты:
#3. Реверанс может выполняться просто на полу, для более лучшего эффекта — с подставкой.
С подставкой нагрузка увеличивается за счет растяжения амплитуды движения (подставка увеличивает растяжку ягодиц (больше растягиваются ягодицы)) и упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективнее.
Рекомендую посмотреть видео:
Техника выполнения выпадов реверанс: особенности и нюансы
Попробуем детально рассмотреть, как правильно делаются диагональные выпады со скрещенными ногами. Техника движения относится к среднему уровню сложности, есть целый ряд моментов и нюансов, которых стоит придерживаться.
В противном случае, при работе с весом, можно получить растяжение или травму. Поэтому, стоит придерживаться всех рекомендаций и начинать работать без веса, чтобы отточить технику выполнения и повысить гибкость суставов.
Выпады реверанс техника:
- Исходное положение: становимся ровно, ставим ноги слегка шире плеч, разводим носки немного в стороны. Выбор отягощений достаточно большой, так как можно использовать практически все, что “душе угодно”. А это не только штанга и гантели, а также гири и атлетические блинчики. Но об этих вариациях ниже.
- На вдохе: переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад, чтобы она оказалась по диагонали сзади, на стороне опорной ноги. В итоге получается перекрещивание ног. При этом колено передней должно быть под прямым углом (бедро параллельно полу), а задней не касаться пола. Важно помнить, что, как и в классических выпадах, колено опорной ноги не выходит за носок, а коленом рабочей ноги нужно тянуться к полу для лучшего растяжения целевых мышц.
- На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги.
