Выпады в тренажере Смита с утяжелителями или собственным весом. Приседания со штангой, гирей и гантелями для прокачки ягодичных мышц

Особенности упражнения

Заниматься в смите рекомендуют многим категориям спортсменов:

• новички, в том числе те, кто плохо держит равновесие;
• девушкам, у которых цель коррекция фигуры и сжигание калорий;
• лицам, занимающимся без страхующего партнера;
• спортсмены после травм;
• людям старше 50 лет;
• лицам с ограниченной подвижностью суставов.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас.

В чем суть

Тренажер смита — это специальная конструкция, ее крепят с помощью специальных больших стержней к полу. Она имеет крюки, чтобы зафиксировать гриф штанги. Суть устройства — движение грифа по строгой траектории, чтобы даже новичок мог заниматься, не боясь потерять равновесие и уронить штангу. Снаряд помогает легко добиться хороших результатов при работе с весами, потому как разгружает стабилизирующие мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия, что помогает лучше концентрироваться на работе с основными мышцами. Как, к примеру, в плие с гирей или кубковых приседах, в машине смита работают задействованы мышцы, на которых вы акцентируете свое внимание.

Польза

Доводы в пользу снаряда:

• большое количество вариантов упражнений;
• акцентированные проработки конкретных мышц;
• высокая безопасность;
• можно заниматься любым новичкам без страховки тренера.

Машина смита лучше всего подходит для занятий во взрывном стиле (максимальному быстрому выполнению упражнений с сохранением правильной техники).

Приседания в смите приносят следующую пользу:

• развитие маленьких мышц, в том числе икроножных;
• проработка всех мышц ягодиц для создания округлых красивых форм;
• увеличение мышечных объемов;
• укрепление мышц кора;
• стабилизация устойчивости коленных суставов.

Какие мышцы работают?

Нагрузка на группы мышц каждый раз распределяется по разному, все зависит от типа упражнения.

В приседах работают:

• квадрицепс;
• большая ягодичная;
• малая и средняя ягодичные;
• мышцы задней поверхности бедра;
• икроножные;
• латеральная;
• прямая бедра;
• двуглавая бедра.

Работая в тренажере, у вас есть возможность установить страховочные стопоры, которые обезопасят вас от травмы.

Выпады в Смите со степ-платформы

Идеальный вариант для девушек и парней. Работают: квадрицепс, двуглавый пучок бедра, полуперепончатая, полусухожильная. Упражнение визуально удлиняет бедра, подчеркивает контуры задней, внутренней части.

Алгоритм действий аналогичен предыдущей технике. Нюанс – колено сзади стоящей ноги опускаем ниже платформы, чтобы при подъеме пришлось выталкивать корпус вверх из глубокого положения. Тогда ягодицы и бицепс бедра растянутся полностью.

Начинаем работать с пустым грифом, после адаптации к технике постепенно наращиваем вес. Его выбор зависит от уровня подготовки. Для атлетов-мужчин – 25-30 кг, женщин – 12-25 кг.

источник

Техника выполнения

Основное правило — не выводить колени за переднюю линию стоп. Спину необходимо держать прямой, сжимая лопатки.

Виды выпадов:

• вперед;
• назад;
• болгарские;
• косые.

В домашних условиях можно заниматься как с утяжелителями, так и без них. Дополнительный вес поможет быстрее достичь округлых форм ягодиц.

Выпады вперед

Приседы с переносом веса тела вперед являются классическим вариантом. Из положения в смите со штангой на плечах необходимо шагая вперед, перенести вес, вторая нога остается сзади. Выпады с гантелями для ягодиц в смите являются самыми эффективными, при этом не травмоопасными. Классический вариант выполняют с различными утяжелителями.

Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами.

Обратные выпады или выпады назад

Данный вид приседов делают из той же позиции, только перед началом упражнения отводят ногу назад. Выпады для ягодиц назад новичкам лучше начинать с веса, меньшего, чем обычно, постепенно увеличивая нагрузку по мере прогресса.

Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы.

Боковые выпады

В данной разновидности упражнения нагружаются больше приводящие мышцы бедра и средняя ягодичная. Выпады в сторону новичкам рекомендуется делать без утяжеления, чтобы отработать технику. Чуть позже добавляют вес.

Поэтапная техника бокового варианта:

1. Станьте прямо, ноги рядом друг с другом.
2. Отведите ногу в сторону максимально далеко.
3. Согните отведенную ногу в колене, чтобы образовался угол 90 градусов.
4. Вторую ногу не сгибайте, не отрывайте от пола.
5. Туловищем немного подайтесь вперед как при приседании вниз.
6. Вернитесь к пункту 1, отталкиваясь пяткой рабочей ноги.

Машина Смита позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.

Болгарские выпады

Болгарские выпады — усложненный вариант, подходят для более подготовленных. Отличаются от обычных использованием скамьи или другого возвышения. Болгарские приседания помогают тренировать не только крупные целевые группы мышц, но и стабилизирующую группу за счет сложности сохранять равновесие.

Правильная техника:

1. Отводя ногу, поставьте мысок на подготовленный снаряд-возвышение.
2. Ногу, на которую опираетесь чуть согните.
3. Медленно опускайтесь как можно глубже.
4. Следите, чтобы колени не подавались сильно вперед. При необходимости ногу еще отведите.

По мере прогресса добавляют утяжелители.

От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы.

Перекрестные выпады

Выпады для ягодиц крест-накрест (реверанс или диагональные выпады) хорошо нагружают аддукторы бедра. По мере прогресса можно добавлять перекрестные выпады со штангой или гантелями.

Технически поэтапно выполняется по следующим пунктам:

1. Начинают упражнение стоя прямо.
2. Одну ногу выводят назад крест-накрест другой на максимальное расстояние.
3. При этом ногу, на которую опираетесь согните.
4. Вернуться к 1 пункту.

Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Наибольший эффект принесет выполнение сисси приседаний после всех тренировок на нижнюю часть тела, при сильном утомлении мышц.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Запрыгивания на короб

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

• приземляться на полную стопу;
• колени в нейтральном положении;
• мышцы пресса напряжены;
• не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Общие положения

Выпады на тренажере Смита — популярный вид упражнения на ноги, применяемый многими атлетами (бодибилдерами, пауэрлифтерами, боксерами и так далее). Техника проста, но это не мешает большинству новичков, да и опытных атлетов делать грубые ошибки при выполнении. Главная проблема — суметь правильно балансировать, стоя на одной ноге. При этом нужно умудриться удержать равновесие и сделать необходимые подъемы груза.

Упражнения в Смите выполняются с поддоном или со скамейкой (здесь вы сами принимаете решение). Лучшее время для такой нагрузки — конец или самое начало тренировки. В данном упражнении гнаться за весом не нужно — уделяйте внимание качеству. С другой стороны, долго работать с одной нагрузкой также не стоит.

Ставьте такой вес, чтобы вам было удобно работать с грифом, а упражнения выполнялись без ущерба для техники. Число повторений должно быть наибольшим, а темп желательно задавать как можно медленнее.

Программы тренировок

Новичкам следует начинать без утяжеления или с маленьких весов. Упражнения комбинируют, делая несколько заходов по 3 подхода с 10 повторениями. В зависимости от целей комбинируют несколько разновидностей выпадов и приседов. Для устранения валиков под коленками рекомендуется посоветоваться с личным тренером или другим специалистом, он поможет вам выбрать нужный для тренинга вес.

Для эффективной проработки ягодиц и бедер начинающим спортсменам-девушкам можно использовать следующую схему:

• делать выпады на месте или шагать по помещению, не менее четырех подходов, в каждом по десять повторений;
• выпады в смите — не менее четырех подходов по десять-пятнадцать приседов;
• сгибания ног в смите, пять подходов по десять раз.

Для более подготовленных спортсменок:

• приседы с гантелями в три подхода не менее десяти раз;
• приседы в смите тремя подходами по десять-пятнадцать раз;
• гакк-приседы тремя-четырьмя подходами по десять повторов;
• выпады с гантелями тремя подходами;
• сплит приседы тремя подходами по десять повторов;
• жим ногами лежа тремя подходами по десять раз;
• румынская становая четырьмя подходами по пятнадцать повторов;
• зашагивание с гантелями трямя подходами по десять повторов.

Итоги

Мышечная группа наших ног считается наибольшей и состоит из множества разных мышц. Каждая из них заслуживает особого внимания в тренировочном процессе. Выпады в Смите — возможность качественно проработать квадрицепс, бицепс бедренной мышцы и ягодичную группу. Формирование красивого квадрицепса с помощью тренажера редко используется девушками, но сами выпады часто включаются в программу для качественной проработки ягодиц.

Наличие выпадов в тренажере Смита — обязательное условие, если вы планируете прокачать квадрицепс. При этом упражнение не стоит использовать как составную часть тренировки для ног. Лучший вариант — его применения для предварительного утомления или «добития» мышечных групп после базовой тренировки.

Техника выполнения сплит приседаний

Сплит приседания или болгарские выпады хорошо прорабатывают все ягодичные мышцы, мышцы бедер и икр. При этом одна нога остается изолированной, что помогает нагрузить дополнительные группы для стабилизации равновесия.

С гантелями, диском на месте

Поэтапность выполнения:

1. Взять утяжеления, встать спиной к подставке.
2. Поставить отведенную ногу на снаряд. Это исходная позиция.
3. Сгибая ногу, присесть.
4. Спину не сутульте и не прогибайте, смотрите прямо.

В смите

Занятия с тренажером помогают разгрузить стабилизирующие мышцы за счет фиксированного движения штанги. За счет этого становиться легче контролировать весь процесс занятий и правильность движений.

Чтобы выполнить болгарский сплит необходимо приготовить скамью или другую возвышенность. Исходное положение — отведенная нога лежит носком на скамье, гриф на плечах. Из исходного положения медленно приседайте, чтобы опорная нога согнулась до 90 градусов. Первое движение — таз тянется назад.

Тонкости сплит приседа в смите:

• возьмите приемлемый вес, не перегружайте, максимально комфортно отрегулируйте гриф;
• встаньте комфортно под штангой, ноги на ширине плеч;
• спину чуть прогните, смотрите строго прямо;
• вдыхая, опускайтесь;
• выдыхая, поднимайтесь

Вперед или назад в чем разница и что эффективнее?

Классикой считаются выпады со штангой или без нее вперед. В данной разновидности работают мышцы:

• медиальная;
• латеральная;
• прямая ягодичная;
• квадрицепс (больше других включается в работу).

При занесении ноги назад загружаются:

• двуглавая;
• полусухожильная;
• полумембраная;
• большая ягодичная;
• квадрицепс (меньше задействован).

При отведенной назад ноге меньше загружены коленные суставы. Из-за того, что упражнение дается легче, мышцы загружаются меньше. Болгарский присед выполняется обратной техникой. Добавлять гантели можно после освоения классического варианта, чтобы не повредить суставы.

«Ножницы»

Девушки предпочитают выпады на месте. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы, корректирует форму бедер, развивает стабилизаторы корпуса. Мужчины рассматривают вариант как ударную нагрузку на квадрицепсы.

1. Снимаем штангу со стоек, пристраиваем сверху трапеций.
2. Левой ногой узким шагом ступаем вперед (полувыпад).
3. Колено правой либо располагаем под плечом, либо отводим далеко назад. Если в первом случае акцент на квадрицепсе, во втором — на крупной ягодичной мышце.
4. Центр тяжести — в центре.
5. На выдохе усилием обеих конечностей возвращаемся в вертикальное положение.

Читать далее: Можно ли заниматься спортом после алкоголя — совместимость и последствия для организма

Особенности приседаний в тренажере смита и их преимущества

Нюансы упражнения:

• достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
• опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
• начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
• начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
• смотрите строго прямо;
• спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
• не заваливайтесь в стороны;
• приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
• подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
• не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

Приседания в тренажере на какие группы мышц рассчитаны?

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны. Если нет возможности посещать спортзал или нагрузки для вас кажутся слишком большими, то для прокачки бедер и ягодиц подойдет такой тренажер, как глайдинг диск.

Техника выполнения приседаний в тренажере смита

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

1. Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
2. Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
3. Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
4. Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
5. Ноги расставить на ширине плеч.
6. Снять штангу и присесть поглубже.
7. Таз в момент приседа должен уходить назад.

Болгарские приседания

Работающие мышцы

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

Кому, когда и зачем

Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. Бодибилдинг, это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

Кому?

Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

Техника выполнения болгарских приседаний

В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

1. Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
2. Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
3. После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
4. Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие, даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15. Скорость выполнения

Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно. Корпус

Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

1. Задняя нога. Понять, насколько далеко нужно становиться от скамьи, можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого, самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
2. Передняя нога. Обязательно ставьте вперед ногу, которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.
3. Задержка в нижней точке. Вопрос о том, нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный, и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно, делать ее, или нет.
4. Стопа. Носок ставится прямо, поворачивать его в стороны – не только опасно, но и не эффективно. Обязательно нужно следить, чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью болгарских приседаний.

Противопоказания и меры предосторожности

При несоблюдении правильности техники можно принести следующий вред:

• заболят коленные суставы;
• появится боль в голеностопе;
• заболит спина и поясница;
• снизиться эффективность нагрузки на мышцы.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата такие занятия исключить.

Приседы с утяжелением — самое популярное и действенное для быстрого достижения красивой фигуры. Занятия в смите отлично подходят всем категориям: и новичкам, и людям после травм, также спортсменам любого пола и уровня подготовки. Упражнения на ягодицы с гантелями чуть сложнее, чем в смите за счет усиленного контроля над равновесием. Для разнообразия нагрузки на мышцы в комплекс обязательно включают выпады в бок, болгарские в смите. Тренажер используют, чтобы сжечь калории, проработать ягодицы и бедра. Чтобы накачать ягодицы важно не только соблюдать правильную технику, но и соблюдать режим питания для набора массы.

Выпады в Cмите: тренировка для мужчин и женщин

Альтернативу классическим выпадам составили аналогичные упражнения в машине Смита. Эффективность универсальной техники подтверждают регулярные занятия в тренажере бодибилдеров, пауэрлифтеров, включающих практики на нижнюю часть тела. Изолированное упражнение технически сложное. Для поддержания равновесия требуется согласованность движений.
Выпады рекомендуется делать в спокойном темпе с достаточным количеством повторений. Чтобы основательно нагрузить крупные мышцы, их включают в программу в начале комплексной тренировки.

Работа предполагает акцентированную прокачку четырехглавой мышцы бедра с косвенной нагрузкой задней поверхности, ягодиц, трапеций. Абдоминальные, длинные мышцы спины служат стабилизаторами.

Как делать выпады назад, узнайте тут. Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, читайте тут. Упражнения для ягодиц и бедер для женщин дома, в этой статье. Как накачать ноги мужчине дома, описано здесь. Упражнение скручивание на наклонной скамье.