Приседания — это категория базовых упражнений, являющихся одними из самых эффективных для проработки мышц бёдер и ягодиц, а также вовлекающих в работу мышцы спины, пресса и рук. Существует множество вариантов приседаний, один из популярных — приседания в тренажёре Смита. Именно о них мы подробно поговорим.
- Тренажёр Смита плюсы и минусы
- Какие мышцы работают при приседаниях в тренажёре Смита?
- Преимущества приседаний в Смите
- Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите
- Приседания с узкой постановкой ног в Смите
- Видео: техника приседаний в Смите с узкой постановкой ног
- С широкой постановкой ног
- Видео: техника приседаний сумо в тренажёре Смита
- Присед с выносом ног вперёд, что невозможно делать со свободным весом
- Видео: техника приседаний в Смите с выносом ног вперёд
- Фронтальные приседания
- Видео: техника фронтальных приседаний в Смите
- Рекомендации к выполнению приседаний в Смите
Тренажёр Смита плюсы и минусы
Машину Смита можно встретить практически в каждом тренажёрном зале. Её популярность обусловлена многофункциональностью и удобством как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.
Конструкция тренажёра Смита.
Данный тренажёр представляет собой конструкцию, состоящую из металлической рамы и вертикально передвигающейся в ней штанги, которая может быть зафиксирована на разной высоте с помощью крюков. Эти крюки помещаются в петли или набрасываются на специальные ограничители, расположенные на раме тренажёра.
Фиксация штанги в тренажёре Смита.
Машина Смита позволяет выполнять не только приседания и выпады. В ней можно делать становую тягу, жим штанги стоя или сидя (на дельты), жим лёжа, если подложить под тренажёр скамью, наклоны со штангой на плечах и ещё много других упражнений. То есть с помощью него можно прокачивать практически любые группы мышц, и такой тренажёр — по-настоящему незаменимая вещь для любого спортзала.
Полезные рекомендации
Присед в «Смите» для девушек нужно выполнять только после основного разогрева тела. Для этого достаточно сделать несколько наклонов к ровным ногам, повороты в стороны и заминку рук и ног. Если во время тренировки наблюдаются неприятные ощущения в области соприкосновения грифа с телом, можно подложить туда накладку или полотенце. Такой метод позволит также избежать возможных синяков и натяжения нежной кожи. В момент, когда при приседаниях болят колени, рекомендуется обратить внимание на правильность их расположения. Дискомфорт в суставах может наблюдаться, если они смотрят не в ту сторону.
Например, при правильном совершении приседа, колени смотрят в том же направлении, что и стопы. Если при тренировке девушка не ощущает достаточной нагрузки, значит нужно поставить ноги шире выбранного варианта или вынести их за линию грифа. А в случае, когда при приседе и вставании «гуляет» таз, нужно попробовать выполнить упражнение вне «Смита», при этом рекомендуется максимально напрячь тело и проследить, почему идёт уход от точки фиксации. Для этого нужно выгнуться, выпрямиться и максимально свести лопатки, и в таком положении постараться присесть.
У новичков при работе в фитнес-машине случается, что гриф попадает в пазы для страховочной фиксации и вернуть его в рабочее положение не хватает сил. В этом случае нужно подойти к планке с другой стороны и прокрутить её для высвобождения грифа.
Какие мышцы работают при приседаниях в тренажёре Смита?
Поскольку приседания в машине Смита сильно отличаются друг от друга по технике, то нагрузка может смещаться на те или иные мышцы, однако в основном она приходится на:
- квадрицепсы (четырёхглавые мышцы)
Анатомия мышц передней части бедра.
- большие ягодичные
- бицепс бедра (двуглавая мышца)
- полуперепончатая мышца бедра
- полусухожильная мышца бедра
Анатомия мышц ягодиц и задней части бедра.
- разгибатели позвоночинка
Анатомия мышц спины.
Баланс помогают удерживать мышцы пресса и спины. Кроме того, мы работаем со штангой, поэтому в работу включаются верхние мышцы спины (трапеция) и руки.
Преимущества приседаний в Смите
У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.
Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.
Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.
С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.
Типичные ошибки
Начинающие должны иметь представление о самых часто встречающихся ошибках при выполнении этого упражнения, чтобы знать, на что в первую очередь обратить внимание.
- Одной из главных ошибок является переоценка своих сил и выбор неподходящих весов штанги.
- Неверное положение головы, взгляд в пол или вверх.
- Неправильным выполнением будет считаться неглубокий присед со штангой, не доходящий до конца.
- Спина неровная.
- Сведение коленей вместе.
- Перенос веса на носки.
Фронтальные приседания являются неплохой альтернативой более популярным упражнениям, снижающее нагрузку на спину и развить квадрицепс бедра дома или тренажерке. Выбрать можно несколько вариантов выполнения с разными снарядами, в зависимости от уровня подготовки и собственного желания. Важным является правильное соблюдение техники выполнения, позволяющее избежать травм. В первую очередь на фронтальный присед следует обратить внимание опытным спортсменам, готовых разнообразить свои тренировки.
Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите
Как мы успели заметить, приседания в Смите можно выполнять по-разному. Разберём технику наиболее популярных вариаций упражнения:
- с узкой постановкой ног
- с широкой постановкой ног
- с выносом ступней вперёд
- фронтальные
Приседания с узкой постановкой ног в Смите
Для того чтобы удерживать баланс во время обычных приседаний, рекомендуется ставить ноги примерно на ширину плеч. Когда ноги стоят совсем узко, глубоко присесть будет достаточно трудно. Данная проблема исключается, когда мы приседаем в машине Смита — штанга надёжно удерживает нас от падения.
Тренажёр Смита позволяет комфортно приседать с узкой постановкой ног, не рискуя при этом потерять равновесие.
При этом существуют вариации, когда стопы выносят вперёд — за линию тренажёра.
Наиболее сложный вариант данного упражнения — когда ноги стоят вместе или практически вместе далеко за линией тренажёра.
При этом нагружаются больше всего четырёхглавые мышцы. Заднюю поверхность бедра можно задействовать, если поставить ноги дальше и приседать ниже.
Техника выполнения:
- Кладём штангу на верхнюю область спины (верх трапеции) и плечи. Ни в коем случае не кладите гриф от тренажёра Смита на шею, так можно получить травму.
- Снимаем гриф с петель и делаем шаг вперёд. Чтобы понять, насколько нужно шагнуть вам, ориентируйтесь на свой рост, длину ног и ощущения комфорта. С первого раза принять удобную стойку вряд ли получится, поэтому экспериментируйте.
- Ступни ставим вместе или почти вместе. Чем ближе стоят стопы, тем сложнее приседать и тем больше нагрузка на квадрицепсы.
- Спина в тренажёре Смита хорошо зафиксирована, поэтому сутулиться вы не сможете, но всё равно следите за тем, чтобы спина была жёсткая.
- На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая колени.
- Приседайте до той точки, пока можете удержать равновесие и вес тренажёра. Если приседать до параллели или чуть выше, нагрузка полностью уходит на передние мышцы бедра. Если вы присядете низко (ниже параллели), то в работу включатся ягодичные и бицепс бедра.
- С выдохом поднимаемся наверх и повторяем упражнение.
Лучше всего приседать с узкой постановкой ног на 6–10 раз, 4 рабочих подхода.
Видео: техника приседаний в Смите с узкой постановкой ног
Видео техники упражнения: приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног
С широкой постановкой ног
Более комфортный и лёгкий вариант приседаний в Смите — с широкой постановкой ног. При этом в зависимости от ширины постановки ног будут нагружаться в большей степени те или иные мышцы.
- Со средней постановкой ног (примерно на ширине плеч), как и в предыдущем варианте сильнее всего работает передняя поверхность бедра.
Если приседать в машине Смита со средней постановкой ног, то больше нагружаются квадрицепсы.
- При широкой постановке ног (шире плеч) чуть больше нагружаются ягодичные мышцы.
Если вы хотите проработать всё бедро, то лучше выбрать нейтральную постановку ног — не узкую и не широкую.
- А если постановка ног почти такая же как при приседаниях сумо или плие, мы можем проработать мышцы внутренней поверхности бедра.
Чем шире постановка ног, тем больше задействуются мышцы внутренней стороны бедра.
Техника упражнения:
- Кладём гриф на верхнюю часть спины, снимаем тренажёр с петель и делаем полшага вперёд.
- Ноги ставим на комфортную ширину и в зависимости от таргетируемых мышц. Носки разворачиваем в стороны.
- Делаем вдох, отводим таз назад и начинаем сгибать ноги в коленях.
- Приседаем до параллели с полом или чуть ниже.
- Задерживаемся в нижней точке на 2–3 секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
Повторяем упражнение 8–12 раз, 3–4 подхода.
Видео: техника приседаний сумо в тренажёре Смита
Присед с выносом ног вперёд, что невозможно делать со свободным весом
Данный вариант является неестественным способом приседания, поэтому повторить его без поддержки не получится. Подобным образом можно приседать в тренажёре Смита, в Гакк-машине или опираясь спиной на стену. Особенность упражнения заключается в том, что можно достичь сразу двух прямых углов: между спиной и бедром; между бедром и голенью.
Приседания с выносом ног вперёд — уникальное упражнение, которое не выполнить без поддержки.
Техника упражнения:
- Становимся под штангу, кладём её на верхнюю часть трапецивидных мышц и плечи.
- Снимаем гриф с петель и делаем большой шаг вперёд.
- Когда начинаем опускаться вниз, упираемся спиной в штангу (она будет поддерживать вас).
- Таз отводить при этом не нужно.
- Опускайтесь до той глубины, в которой ещё можете удерживать себя и снаряд, и с выдохом поднимайтесь вверх.
Поскольку это упражнение для наращивания мышечной массы, повторяем его 8–12 раз на 3–4 подхода.
Видео: техника приседаний в Смите с выносом ног вперёд
Фронтальные приседания
Данное упражнение является довольно сложным видом приседаний. В этом варианте мы фиксируем штангу не на плечах, а держим спереди — на верхней части груди. Таким образом можно снизить нагрузку на спину, а в тренажёре Смита ещё удобней держать баланс.
При фронтальном приседе легче воздействовать на квадрицепсы.
Техника упражнения
- Штангу необходимо положить так, чтобы она находилась на передних дельтах, ключицах и верхней области грудных мышц.
- Положите руки на штангу, предварительно перекрестив их, и прижмите тренажёр к себе.
Правильное положение рук при фронтальном приседе.
- Ноги ставим на ширину плеч или чуть шире.
- На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад.
- Приседайте до параллели с полом или немного ниже.
- Задержитесь в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение, выдыхая в момент наибольшей нагрузки.
Повторяем 6–8 раз на 3–4 рабочих подхода.
Видео: техника фронтальных приседаний в Смите
Специфика и противопоказания
Приседы на коленях с отягощением относятся к специфическим упражнениям, которые следует использовать для комплексной проработки мышц ног и ягодиц. Они не используются для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше подойдут другие функциональные упражнения, например, выпады.
Приседания с коленей имеют некоторые противопоказания. Не следует выполнять их в случае травм позвоночника или коленей. Также упражнение не подходит для новичков. Для повышения комфортности движения можно использовать мягкие наколенники.
Рекомендации к выполнению приседаний в Смите
Приседания в машине Смита — отличное упражнение. Новичкам оно кажется очень сложным, однако пренебрегать им не стоит, это достаточно безопасный способ научиться приседать с весом. Тем не менее, стоит следовать определённым рекомендациям:
- Всегда переносите вес тела на пятки.
- Не кладите штангу на низ шеи, даже если вес небольшой.
- Выполняя фронтальные приседания, можно не перекрещивать руки, если у вас достаточно гибкие кисти.
- Если у вас были травмы поясницы или коленей, то лучше всего отрабатывать технику в Смите и не переходить к свободным большим весам, пока не будете чувствовать себя комфортно.
- Многим кажется, что они потеряют равновесие, если начнут приседать в тренажёре Смита с выведением ног вперёд. Этого не произойдёт, если вы не будете брать слишком большой вес, а во время приседания станете давить плечами в штангу, как бы толкая её назад.
- Следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе они будут перегружаться.
- Тренажёр Смита «не любит» упражнений на скорость. Всё нужно выполнять медленно и плавно.
- Если у вас слабая спина, лучше воспользоваться специальным страховочным поясом.
Приседания в машине Смита помогают тренирующемуся приобрести уверенность, обеспечивая безопасное выполнение сложных базовых упражнений, и отработать технику, не рискуя повредить спину и колени. Если у вас что-то не получается, или вы не уверены, что делаете упражнение корректно, попробуйте поработать над ним в Смите. В результате у вас получится проработать и укрепить мышцы, а также освоить правильную технику. Однако не рассматривайте данное упражнение как замену приседаний со свободным весом. Исследования показывают, что при регулярных тренировках эффективность для увеличения силы и роста мышц от приседаний в Смите будет ниже.
Противопоказания к применению
Как и все базовые упражнения на ноги силовой направленности, приседания в Смите имеют ряд противопоказаний:
- Серьезные болезни и травмы позвоночника
Компрессионная нагрузка на позвоночник в Смите гораздо меньше, что позволяет безопасно приседать в нем людям с небольшими проблемами спины.
Но если вы испытываете неприятные болевые ощущения или дискомфорт в спине, делая это упражнение, лучше от него отказаться.
- Болезни и травмы коленей и тазобедренных суставов, а также мышц, участвующих в движении
- Проблемы с сердцем и склонность к повышенному артериальному давлению
