Выполнение приседаний в смите – правильная техника и важные нюансы

Проработайте все мышечные группы своего тела без помощи партнёра по тренировке и всё на одной машине Смита.

Автор: Грег Мерритт

Если вы не Вилли Вонка, вы не будете ездить на лифте, у которого нет фиксированного пути. Вы будете заблокированы на одном и том же маршруте в каждой поездке. Так же и с упражнениями в машине Смита — и таких упражнений гораздо больше, чем понимает большинство бодибилдеров.

На самом деле, этого вполне достаточно, чтобы вы могли поразить все группы мышц своего тела используя только станцию Смита, следя за тем, чтобы каждый повтор проходил в одной плоскости вверх и вниз.

Чтобы безопасно приседать без помощника, в 1950-х годах пионер фитнеса Джек Лалэйн предложил идею штанги, прикрепленной к устройству со скользящей рамой. Его друг Руди Смит улучшил дизайн, нанял изготовителя оборудования и продал машины тренажерным залам.

По мере того как производители копировали эту концепцию, популярность машин Смита росла. На некоторых таких устройствах штанга движется совершенно вертикально. На других движение идёт вверх и вниз под углом 7 градусов. А в машине Джонса — недавний вариант станции — вы можете перемещать штангу как вертикально, так и горизонтально.

Несмотря на то, что их многочисленные предохранительные защелки отлично подходят для приседаний или жимов в одиночку, машины Смита можно использовать для любого упражнения, проходящего через вертикальную плоскость.

Блокировка диапазона движений — это положительный момент (позволяет сосредоточиться только на движущем сопротивлении, что увеличивает силовые показатели), и недостаток (неспособность активировать мышечное действие для балансировки).

Читать также: Дыхательные приседания на 20 повторений.

Смит убирает горизонтальные перемещение грифа из дугообразных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, эффективно превращая их в совершенно разные движения (сгибание рук становится тяговым с отведением локтей назад).

Также машина Смита обеспечивает регулируемую по высоте штангу для подтягиваний со своим весом. Как показывает следующий перечень упражнений, вы можете эффективно тренировать каждую мышечную группу только с помощью машины Смита.

Спина

Тяга штанги в наклоне, становая тяга, румынская, мёртвая тяга могут быть выполнены в стиле Смита, но в зависимости от машины вам может понадобиться встать на тумбу или скамью, чтобы получить полный диапазон движения.

Вы также можете делать перевёрнутые тяги (горизонтальные подтягивания), вертикальные подтягивания с ногами на скамье и обычные подтягивания, устанавливая гриф на разной высоте и используя вес своего тела (и дополнительный вес, если необходимо) для лучшего сопротивления.

Приседания в тренажёре Смита: техника

Перед началом приседаний в тренажере Смита спортсмен должен занять исходное положение. Оно может отличаться, в зависимости от целей, поставленных перед тренировочным процессом.

Исходное положение

Для занятия исходного положения нужно зафиксировать гриф штанги поворотом грифа на нужной высоте.

Она подбирается с таким расчетом, чтобы для подъема штанги спортсмен был вынужден слегка подсесть под нее.

Выставив высоту и установив нужный вес, атлет должен подойти под штангу и установить ноги в нужную позицию.

Кстати, если ещё не знаете, как в подобрать рабочий вес, то это я рассказал в этой статье.

1. Базовая позиция предполагает, что ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире, ступни находятся под штангой или слегка выдвинуты, носки смотрят вперед или чуть раздвинуты наружу. Такое положение позволяет создавать равномерную нагрузку на все группы мышц, однако требует определенной гибкости, если бодибилдер обладает удлиненным относительно ног корпусом. Именно в таком случае помогает небольшое выдвижение стоп вперед. Именно эту позицию я покажу вам чуть ниже на схеме.
2. Позиция «сумо» (когда ваши ноги расставлены очень широко, а ступни разведены примерно на 60 и более градусов) предназначена для акцентированной проработки внутренней головки квадрицепса и ягодиц. Для того, чтобы принять нужное положение, следует расположить ноги шире плеч, на таком расстоянии, которое позволяет совершить спортсмену приседание до «параллели» бедер с полом или даже ниже. Носки развернуты сильно наружу, что акцентирует усилие на внутреннем пучке квадрицепсов.
3. Если ноги поставить на ширине плеч или даже уже, выдвинув их вперед на расстояние, при котором колени образуют во время приседания прямой угол, в то время как бедра становятся параллельно полу, появляется возможность создать нагрузку на ягодицы и внешнюю часть бедра.

Обычно мужчины предпочитают занимать базовую позицию, женщины больше работают над ягодичными мышцами и различными зонами квадрицепсов.

Выбрав нужную постановку ног, спортсмен снимает штангу с предохранителей поворотом грифа и поднимается, не допуская полного выполнения коленей.

Плечи развернуты, лопатки сведены, взгляд направлен вперед или чуть вверх.

Это и будет исходным положением для приседаний в тренажере Смита.

Техника приседаний в тренажере Смита

Заняв исходное положение, мы начинаем выполнять приседания. Правильная техника предполагает такие движения.

1. Мышцы корпуса, бедер и икры напряжены. Поясница сохраняет естественный прогиб, спина ровная, лопатки сведены. Взгляд направлен вперед.
2. Вдыхая воздух, мы плавно, без рывков и «падения», опускаемся в крайнюю нижнюю точку, которая находится в положении бедер параллельно полу, либо в позиции полного приседания (ягодицы касаются икроножных мышц). Важно следить, чтобы при глубоких приседаниях в финальной стадии спуска не происходило округления в пояснице, она должна сохранять изгиб на всем протяжении траектории.
3. Достигнув нижней точки, не прекращая движения, атлет на выдохе, плавно и мощно разгибает бедра, опираясь всей поверхностью ступней на пол, как бы «отталкиваясь» от него пятками (ПЯТКИ ВСЕГДА ПРИЖАТЫ К ПОЛУ!). При подъеме важно акцентировать внимание на работе бедер и ягодиц, ни в коем случае не помогая вытолкнуть вес движениями поясницы!
4. Верхняя точка совпадает с исходным положением, при этом нельзя полностью выпрямлять ноги, «включая» колени – это переносит на них нагрузку и может привести к травмам.
5. После окончания подхода штангу фиксируют поворотом грифа.

Для удобства, сделал для вас наглядную графику, как должны выполняться приседания в смите:

• Рекомендовано, в зависимости от фазы тренировочного цикла, совершать: от 6-8 до 8…15 приседаний в подходе, соблюдая время нахождения мышц под нагрузкой в пределах 35…60 секунд.
• Количество подходов: от 3-х до 5-ти.

Запрещено после принятия исходного положения менять положение ног. Подобрать позицию можно с пустым грифом, также с ним делаем один или два разминочных подхода.

Грудь

Вы можете выполнять жим лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или на скамье с отрицательным уклоном. Для чего-то другого, попробуйте жим лёжа с броском штанги (выжимайте штангу с такой силой, чтобы она вылетала вверх из ваших рук в каждом повторении, используя лёгкий вес) или жимы одной рукой поочерёдно.

Техника выполнения

Упражнение выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Установи гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов.
2. Скамью расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на скамье, а гриф – на уровне тазобедренных костей.
3. Прими положение «мостик» – лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему.
4. Сними гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения.
5. Сделай вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделай статическое напряжение на 1-2 счета.
6. Повтори движение нужное количество раз.

Примечание. Ноги можно расположить не на полу, а на степ-платформе с некоторым количеством подъемников. Это позволит существенно увеличить амплитуду движения. Соответственно лучше нагрузить мышцы ягодиц.

Плечи

Поскольку в случае мышечного отказ вы можете безопасно перевернуть гриф на защёлку и прекратить упражнение, чтобы обеспечить себе безопасность, Смит отлично подходит для жима штанги перед собой и из-за головы.

Читать также: 3 мифа о силовых тренировках.

Для медиальной дельты делайте боковые подъёмы штанги согнутой рукой где гриф расположен чуть выше локтя. Для передней дельты жимы одной рукой сидя боком к гифу. И для задней дельты тягу штанги широким хватом в наклоне, либо лёжа грудью на наклонной скамье.

Разновидности

Существует две основные разновидности тренажера Смита — вертикальный и наклонный. Как можно догадаться, в первом случае гриф штанги будет следовать строго вверх, а во втором — под углом. Тренажеры предназначены для разных упражнений. Верно подобрав необходимую траекторию, спортсмен может быть уверен, что техника выполнения останется идеальной.

Также тренажеры могут быть с противовесом и двухполосными. Первые практически не отличаются по функционалу, форме от классических. В них стартовый вес компенсирует противовес, находящийся внутри рамной конструкции. Двухполосная машина Смита — изобретение 21 века. Здесь гриф двигается как по вертикали, так и по диагонали.

Упражнения для тренажера с вертикальной траекторией:

• выпады (ноги);
• жим штанги из-за головы (на проработку дельтовидных мышц);
• шраги (трапеции);
• подъемы на носки (проработка икроножных мышц).

Упражнения под наклоном:

• выполнение классических приседаний со штангой (разрабатываются ягодичные мышцы);
• жим штанги: лежа, под углом вверх, стоя, сидя;
• становая тяга;
• наклоны со штангой;
• тяга в наклоне.

Если в наличии фитнес-клуба имеется оба варианта тренажера, атлет без труда сможет проработать все группы мышц. При должном подходе и правильной технике описанная качалка станет идеальным помощником в построении тела мечты. Следуя инструкциям, тренажер Смита и базовые упражнения в нем освоят даже новички.

Вертикальный

Наклонный

Советы по тренировке на машине Смита

• Упоры, где гриф поднимается или опускается на одну ступеньку после каждого подхода, позволяет выполнять дроп-сеты в упражнениях с собственным весом.
• Машина Смита — это удобный инструмент для выполнения упражнений с одинаковым весом в суперсете, например, жим над головой + вертикальная тяга (протяжка).
• В некоторых «дугообразных упражнениях», такими как сгибания рук, вам нужно будет сгибать запястья на себя, когда поднимаете вес, чтобы предотвратить их растяжение.

Мышцы, задействованные в упражнении

• Дельтовидные мышцы: передний и средний пучки;
• ключичная часть мышц груди;
• частично верхний отдел трапециевидных мышц;
• трицепсы (получают нагрузку благодаря разгибанию рук в локтях)
• а также передние зубчатые мышцы.

Уровень сложности: подойдет как для начинающих атлетов в качестве аналога Армейского жима штанги, так и для более опытных спортсменов для многоповторного тренинга в период работы над рельефом, а также повышения интенсивности тренинга, «добивания» дельтовидных мышц в конце тренировки;

Преимущества жима Жим штанги сидя в тренажере Смита:

• Возможность сконцентрироваться непосредственно на дельтовидных мышцах, чувствуя напряжение в них на всей амплитуде движения, не отвлекаясь на удержание равновесия штанги (заваливания вперед либо отклонения назад);
• Вне зависимости уровня нагрузки отягощения, упражнение выполняется без подстраховки партнера, поскольку гриф после в конце подхода ставится на специальные поручни и фиксируется крючками на тренажере.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения, чтобы прицельно проработать дельтовидные мышцы и исключить вероятность получения травмы.

Основы тренировки на машине Смита

• Движение грифа ограничено вертикальным или слегка наклонным положением.
• Многочисленные предохранительные защелки позволяют вам тренироваться до отказа без партнёра по тренировке.
• Убрав любое горизонтальное движение, многие упражнения будут изменены.
• Смит работает лучше всего в сочетании с упражнениями со свободным весом.

Пример тренировки трицепса в машине Смита

1. Разгибание рук над головой сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
2. Жим штанги узким хватом лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Обратные отжимания от грифа за спиной – 3 подхода по 8-10 повторений
4. Отжимания на трицепс от грифа (сгибания/разгибания рук) – 3 подхода по 10-15 повторений

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.