Беременность и роды — серьезное испытание для организма, в том числе — для женской фигуры. Часто после родов женщина с грустью наблюдает в зеркале обвисший живот. Мышцы и кожа во время родов сильно растягиваются, и вот уже на месте плоского животика — мешок. А ведь любая мама — это прежде всего женщина, желающая быть красивой и желанной.
Что делать молодой маме, если на многочасовые тренировки в спортзале нет времени, а грудное вскармливание не позволяет сесть на жесткую диету?
К счастью, не нужно разрываться между желанием иметь красивую фигуру и заботой о ребенке. Мы предлагаем процедуру, которая поможет в короткие сроки привести живот в порядок и подготовиться к пляжному сезону. Это миостимуляция — методика коррекции фигуры, основанная на воздействии импульсов тока на мышцы.
| ПРОЦЕДУРЫ |
| Миостимуляция |
Миостимуляция: механизм воздействия на тело
Во время процедуры на проблемные зоны накладываются электроды, через которые подается ток. Под его воздействием мышцы сокращаются, так же как при занятиях фитнесом. Мышцы приходят в тонус, увеличиваются их сила и объем.
Кроме этого, миостимуляция помогает бороться с локальными жировыми отложениями, что также актуально для молодых мам, «наевших» за месяцы беременности лишние килограммы. Еще один положительный эффект миостимуляции — подтяжка кожи, которая у родивших женщин часто становится дряблой, теряет упругость.
Результат курса миостимуляции — подтянутый живот, гладкая, упругая кожа. Естественно, результат будет достигнут, если вы сами приложите некоторые усилия: старайтесь правильно питаться и как можно больше двигаться.
Миостимуляция: суть процедуры, механизм воздействия
На кожу в проблемной зоне наносится специальный гель, а сверху накладываются электроды, через которые подаются электрические импульсы. Гель служит проводником, облегчающим прохождение импульсов сквозь кожу. Импульсы воздействуют на мышцы, заставляя их сокращаться.
Миостимуляция: до и после
Ритмичное сокращение мышц под воздействием электрических импульсов улучшает их тонус, обеспечивает наращивание мышечной массы. Эффект такой же, как при регулярных занятиях в спортзале: подтянутые ягодицы и ноги.
Дополнительный эффект миостимуляции — улучшение кровообращения, лимфотока, выведение из организма продуктов распада, устранение застойных явлений. Именно поэтому процедура эффективна против целлюлита и локальных жировых отложений.
То есть после курса миостимуляции вы избавляетесь от «апельсиновой корки», подтягиваете мышцы, худеете.
Правила занятий фитнесом после родов
Низкоинтенсивные тренировки полезны для молодых мам, но с определенными ограничениями.
Не спешите со стартом. Врачи рекомендуют вводить занятия фитнесом не раньше, чем через полгода после родов. «Любые спортивные нагрузки можно подключать не раньше, чем через 6-8 месяцев после родов. Многое будет зависеть от того, какими были роды – естественными без патологий, с осложнениями или кесарево сечение, — говорит Анастасия Сергеева. — В любом случае нагрузки даже через столько времени должны быть легкими. Наиболее предпочтительными считаются занятия фитнесом, йогой, растяжка, активная ходьба».
Впрочем, многое зависит от исходного состояния здоровья женщины и того, какой образ жизни она вела до беременности и родов. Если активный фитнес всегда присутствовал в вашем расписании, чувствуете вы себя хорошо, то некоторые упражнения можно вводить раньше. «Если противопоказаний от вашего врача нет, укреплять мышцы живота можно через 1,5-2 месяца после родов, — поясняет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес».
Обсудите ситуацию с врачом. В части восстановления после родов нет универсальных решений, многое зависит от состояния здоровья женщины. Поэтому перед началом тренировок желательно показаться врачу. «Нужен комплексный подход как в физических нагрузках на разные группы мышц, так и при консультациях со специалистами. Не лишней будет консультация акушера-гинеколога, хирурга. Планировать физические нагрузки нужно под наблюдением врача восстановительной медицины либо тренера–реабилитолога», — добавляет Анастасия Сергеева.
Выполняйте упражнения для поясничного отдела. «Часто у молодых мам перегружена поясница. Сначала нужно очень аккуратно снять гипертонус поясницы, затем постепенно закачивать мышцы спины. Представьте, 9 месяцев вынашивания ребенка в животе, потом ношение его на руках – все это «бьет» по пояснице, поэтому ей тоже требуется внимание», — говорит Денис Савченко.
Подойдут несложные движения на фитболе, техники миофасциального релиза, упражнение «кошка».
Избегайте интенсивных тренировок и подъемов тяжестей. Особенно опасно это при диастазе.
Постепенно укрепляйте мышцы живота. Но опять же — не с помощью классических скручиваний. «Нужно исключить скручивания, динамическую работу на пресс, статика и только на выдохе втягивание живота. Исключить работу с подъемом тяжестей», — советует Денис Савченко.
Какие упражнения разрешены? «При диастазе и на начальных этапах занятий ограничиваемся только статическими упражнениями (планками) и вакуумом живота, — говорит Денис Савченко. — В планках работает только прямая мышца живота, а вариации вакуумов включают в работу поперечную мышцу».
Увеличивайте нагрузку постепенно. Даже если вы до беременности тренировались по пять раз в неделю, возвращаться в режим после родов нужно очень плавно. «Основной закон здесь – это плавность перехода от простого к сложному. И через какое-то время вы выйдете на классические скручивания и в целом сможете вернуться к своим прежним тренировкам», — добавляет Денис Савченко.
Упражнения после родов
Ольга Петрович
21 Сентября 2016
Некоторые женщины переживают во время беременности о том, каким станет их тело после родов. И дело даже не в лишних килограммах, а в общем состоянии организма. Часто у родивших женщин остаются растяжки на животе, варикозное расширение вен и недержание, поэтому приводить себя в тонус необходимо, даже если весы показывают те же цифры, что и до родов. Если роды прошли легко, и вас не пришлось зашивать, то начать заниматься упражнениями можно буквально на следующий день после рождения малыша. Но в случае хирургического вмешательства, необходимо подождать полного заживления швов, что происходит примерно через два месяца.
Самая проблемная часть тела после родов – это, конечно, живот. Ослабленные и растянутые мышцы, а также отсутствующие позывы к мочеиспусканию, не могут не огорчать молодых мам. Для того, чтобы постепенно восстановить живот, достаточно пяти минут занятий в день. И вот несколько простых упражнений. 1. Втягивание живота. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, плотно прижав стопы к полу, ладони в это время нужно положить на живот. Во время выдоха нужно втянуть живот, насколько это возможно, и остаться в таком положении в течение 4-5 секунд, после чего делаем глубокий вдох и повторяем упражнение снова (примерно десять раз). 2. Встаем на «мостик». Принимаем такую же позу, какая была описана выше, но после выдоха поднимаем таз и втягиваем живот, напрягая при этом ягодицы. Голову нужно приподнять и прижать подбородок к груди. Возможно, что сразу выполнить это упражнение полноценно не получится, но не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы станут сильнее и число повторений увеличится. 3. Дышим правильно. Принимаем такую же исходную позицию, как в первом упражнении и начинаем дышать. Медленный вдох и спокойный выдох, при этом выдыхать надо так, будто вы произносите длительный звук «ха». Давить на живот руками не стоит, помочь руками можно, осторожно поглаживая живот от лобка к пупку. Такое упражнение также необходимо повторить примерно десять раз. Тоже самое можно повторить, лежа на боку. 4. На животе. Переворачиваемся спиной вверх, для удобства кладем под низ живота маленькую подушечку, опираемся на локти. Глубоко вдыхаем воздух, а на выдохе двигаемся вперед тазом и при вдохе вновь возвращаемся в исходное положение. Здесь важно понимать, что грудь должна быть пустая, после кормления, но в любом случае не нужно давить на нее. Выполнять такое упражнение стоит примерно 10-12 раз. После родов необходимо подтянуть не только мышцы живота, но и всего тела в принципе. Но стоит учесть, что некоторыми упражнениями можно заниматься только после кормления, а все движения нужно выполнять плавно и осторожно. Чтобы не допустить возникновения варикозного расширения вен, нужно регулярно выполнять упражнения для ног. Исходное положения у двух самых распространенных и эффективных упражнений одинаковое – лежа на спине, вытягиваем руки вдоль тела и кладем ладонями вниз. Ноги сгибаем в коленях, стопы сводим вместе и прижимаем к полу. А дальше есть несколько вариантов: 1. Не разделяя стопы, выпрямляем ноги и сильно сжимаем пальцы ног. Выполните это действие примерно 10 раз и верните ноги в прежнее положение. 2. Поднимаем вверх одну ногу и полностью выпрямляем ее в колене, после этого с большой амплитудой тянем носок от себя и на себя примерно 10 раз. Для спины в комплексе с животом подойдет одно несложное упражнение: встать лицом к стене и упереться в стену предплечьями и ладонями, ноги расставить по ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Теперь начинаем сокращать пресс так, как будто достаем локтем противоположное колено. Получается так, что само движение не совершается, а необходимые мышцы сокращаются. И, конечно, любой недавно родившей маме нужно выполнять упражнения, способствующие укреплению мышц промежности. Здесь отлично подойдет упражнение, очень похожее на известные упражнения Кегеля. Сидя или лежа необходимо сосредоточиться и постараться по очереди сократить сначала мышцы влагалища, а после – ануса. Скорее всего, сделать это сразу у вас не получиться. Такое упражнение требует тренировки, а после того, как вы сможете выполнить его правильно и четко, учитесь делать так называемую «волну», то есть сокращать мышцы поочередно от лобка к анусу и обратно. Кстати, выполнять последнее упражнение полезно не только после, но и до родов, как, в общем-то, и многие укрепляющие упражнения. Ведь здоровый и подготовленный организм гораздо проще перенесет роды и быстрее придет в форму после них.
Ольга Петрович
Теги:
- Упражнения
- Роды
Комплекс упражнения для мышц живота после родов
За основу для работы с мышцами пресса предлагаем взять следующий комплекс упражнений, разработанный Денисом Савченко.
Как построить занятие
- Начните занятие с легкой суставной разминки — выполните несколько наклонов, вращений руками и ногами.
- Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе.
- Опирайтесь на свое состояние: тренеры рекомендуют выполнять упражнения по 5-10 повторов, но если для вас это пока сложно, делайте меньше движений. Постепенно тело адаптируется, мышцы придут в тонус и вы сможете увеличить количество повторов.
- Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Со временем количество тренировок можно увеличить.
Вакуум живота
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив ладони под плечами. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).
Статичное скручивание корпуса
Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. На выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.
Статичное скручивание корпуса с подъемом ног
Лягте на пол, колени согните и поставьте стопы на коврик. Уведите руки за голову. Поднимите ноги вверх, согнув ноги в тазобедренных суставах, голени параллельны полу. Одновременно с этим на выдохе слегка скрутите корпус вперед и вверх, приподняв лопатки над полом. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. При желании повторите несколько раз.
Вакуум лежа на спине
Лягте на спину, прижмите крестец к полу, поясницу сохраняйте в нейтральном положении. Сделайте вдох, затем — глубокий выдох и слегка втяните живот «под ребра». Затем расслабьте живот и вдохните. Это один повтор, сделайте 5-6 таких (или больше, если это по силам).
Боковая планка (упрощенный вариант)
Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Колени согните. Поднимите таз над полом, принимая положение боковой планки с колен. Левую руку разместите на поясе. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.
Боковая планка (полный вариант)
Лягте на правый бок. Согните правый локоть и опирайтесь на правое предплечье. Ноги вытяните. Опирайтесь на боковые поверхности стоп. Левую руку разместите на поясе. Поднимите таз над полом и вытяните корпус в одну прямую линию. Активно работайте мышцами живота. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд (или больше). Затем сделайте все то же самое в другую сторону. При желании повторите несколько раз.
Подъем ног лежа на боку
Лягте на правый бок. Правую руку уведите за голову, левую разместите на поясе. Ноги вытяните. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги над полом. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем опустите ноги вниз (не касаясь пола стопами). Это один повтор, выполните 7-10 таких. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.
Планка (упрощенный вариант)
Опуститесь на колени, затем «прошагайте» руками вперед и разместите предплечья на полу. Стопы поднимите вверх, опирайтесь на предплечья и колени. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в планке, не прогибайтесь в пояснице. Останьтесь в этом положении на 8-10 секунд (или больше). При желании повторите.
Физическое и гормональное восстановление влагалища после родов
Из-за изменений гормонального фона, вызванных беременностью и родовой деятельностью, многие женщины жалуются на дискомфорт и сухость во влагалище после родов, у некоторых женщин после родов также начинают страдать геморроем. Если вы столкнулись с этой проблемой, обязательно сообщите о ней своему врачу. Он проведет осмотр, возьмет мазок из влагалища для исследования и на основании полученных сведений назначит соответствующее лечение.
Изменение гормонального фона в послеродовом периоде – совершенно естественная реакция организма женщины на ее новое состояние.
В большинстве случаев он приходит в норму самостоятельно. Если же гинеколог не обнаружит серьезных нарушений, можно ограничиться увлажнением стенок влагалища специальными средствами – например, гелем «Гинокомфорт» увлажняющим.
Однако иногда зуд и неприятные ощущения после рождения малыша могут свидетельствовать о другой проблеме – нарушении соотношения полезных, патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, населяющих вагину. Причиной дисбактериоза (Dysbacteriosis) в послеродовом периоде может стать общее снижение защитных сил организма, вызванное тяжелым течением беременности, осложнениями во время родоразрешения, необходимостью лечения с применением антибиотиков, несоблюдением правил интимной гигиены.
Если вы обнаружили необычные вагинальные выделения, отличающиеся от нормальных цветом, запахом и консистенцией, обязательно сообщите об этом врачу, так как они могут оказаться признаками вагинального дисбактериоза. На основании проведенного осмотра и результатов лабораторных исследований гинеколог подберет необходимые препараты, возможно также витамины и витаминные комплексы, для восстановления микрофлоры влагалища после родов, которые можно безопасно принимать в послеродовой период и в период лактации (Lactatio).
Как восстановить микрофлору влагалища после родов?
Обычно для ее нормализации назначают препараты, направленные на решение следующих задач:
- Угнетение активности и сокращение количества условно-патогенной и патогенной микрофлоры.
- Создание благоприятных условий для нормализации уровня полезных микроорганизмов.
- Повышение местного влагалищного иммунитета.
Для достижения указанных целей проводят местные процедуры (теплые ванночки, установку суппозиториев) и назначают прием иммуномодуляторов. В особо сложных случаях может быть назначен очень короткий (до 5 дней) курс приема антибиотиков.
Для устранения симптомов нарушения микрофлоры в послеродовом периоде также может использоваться интимный гель «Гинокомфорт» восстанавливающий. Его действие направлено на нормализацию вагинальной микрофлоры и поддержание нормального уровня кислотности, при котором развитие патогенной микрофлоры купируется. Восстанавливающий гель “Гинокомфорт” также устранит неприятные ощущения вызванные дисбактериозом – зуд, жжение и раздражение слизистой, увлажнит и защитит ее.
Отдельно стоит отметить, что интимное восстановление после родов подразумевает не только борьбу с сухостью и нормализацию вагинальной флоры, но и постепенное устранение растяжения стенок влагалища, возвращение им прежнего тонуса. Для этого женщина может выполнять специальный комплекс упражнений, пройти курс физиотерапевтических процедур, а в особо сложных случаях – прибегнуть к хирургической пластике влагалища.
