Сушка тела для девушек в домашних условиях, меню на месяц

Принципы сушки у девушек

Чтобы худеть правильно, нужно придерживаться следующих принципов сушки:

Диета, направленная на сжигание жиров, должна продолжаться на протяжении 30-60 дней. Более точные сроки зависят от того, какова изначальная толщина жировой прослойки.
Входить в сушку нужно плавно.
Питаться следует небольшими порциями, но не менее 5-7 раз в день.
Воды нужно выпивать не менее 2 литров.
На протяжении дня следует подсчитывать килокалории. Суточная калорийность зависит от возраста женщины, ее веса и физической активности. Среднесуточный калораж составляет 1500 ккал.
Занятия спортом должны быть регулярными. Силовые упражнения должны сочетаться с аэробными тренировками.
Углеводистая пища должна быть резко ограничена. Но снижать ее объем необходимо постепенно, а не резко.
Завтрак должен быть плотным.
Блюда можно готовить любым способом, кроме жарки.
В меню должны быть ограничены мучные и сладкие продукты.
Жиры следует исключить, но полностью от них отказываться нельзя. Лучшим источником жиров является растительное масло.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

На первой недели сушки углеводов в день должно поступать 2,5 г на 1 кг веса. Их можно черпать из круп (бурый рис и гречка), из овощей и фруктов.

Меню базируется на следующих продуктах:

Через день нужно употреблять в пищу рыбу.
В качестве мяса используют куриную грудку.
Сыр едят редко, а вот кефир и творог потребляют часто.
Обязательно на столе должны присутствовать свежие овощи, листья салата и зелень.

В качестве заправки для салатов необходимо использовать растительные масла и сок лимона.

Меню на первую неделю сушки:

1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи
1	Окунь морской – 150 г; Гречневая крупа – 30 г; Грейпфрут – 50 г.	Отварные яйца – 2 штуки; Молоко – 1/3 стакана.	Котлеты из куриного филе и риса, приготовленные на пару – 190 г; 1/3 часть томата; 3 оливки.	Апельсин – ½; Творог – 0,25 кг.
2	Омлет из трех куриных яиц; Молоко – 100 г.	Салат из овощей; Филе индейки – 150 г; Ягоды – 20 г.	Окунь – 170 г; Брокколи – 140 г; Лимон – 3 дольки.	0,4 л кефира.
3	Омлет из 3 куриных яиц.	Зелень – целый пучок; Судак – 150 г; Грейпфрут. Читайте также: Продукты при панкреатите. Список запрещенные, какие можно, таблица полезные, примерное меню	Котлеты из телячьего фарша – 100 г; Рис отварной – 30 г.	Творог – 0,3 кг; Одна морковь.
4	Котлеты куриные на пару – 160 г; Половина апельсина; Гречка отварная – 70 г.	Овощи и судак – 0,2 кг; Помидоры – 20 г; Рис – 50 г.	Овощной салат с растительным маслом – 150 г.	Кефир – 150 г; Грейпфрут – 50 г; Чай и мед.
5	Омлет из одного желтка и трех белков; Ягоды – 50 г.	Щи – 250 г; Говядина в отварном виде – 70 г; Зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 0,2 кг; Половина апельсина.	0,3 кг творога; Грейпфрут – 50 г.
6	Овсяная каша с сухофруктами – 30 г.	Греческий салат – 30 г; Куриное филе – 0,3 кг.	Салат из свежей капусты – 40 г; Вареный судак – 170 г. Читайте также: Какое печенье можно есть на диете и при похудении?	Апельсин; 0,2 кг творога.
7	Паровой омлет на основе 2 яиц; Грейпфрут.	Куриное филе; Бурый рис – 30 г; Сок – 100 г; Пучок зелени.	Морепродукты и лимон – 0,2 кг.	Творог с ягодами – 0,3 кг; Чай с медом.

Вторая неделя

На второй недели сушки количество углеводов следует ограничивать до 1 г на 1 кг веса. Употреблять эти продукты следует в первой половине дня.

Меню на вторую неделю сушки:

1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи
1	0,3 кг творога; 0,3 л томатного сока; Три отварных яйца.	Салат из овощей – 150 г; Куриное филе – 180 г; Йогурт питьевой – ½ стакана.	Отварное филе судака 0,2 кг; Сок – 0,2 л.	Творог и ягоды – 0,3 кг.
2	Творог – 0,15 кг; Орехи – 20 г.	Куриное филе – 0,21 кг; Капуста цветная – 90 г; Бурый рис – 20 г.	Минтай – 180 г; Гречка – 20 г; Апельсин – 20 г.	Кефир 0,2 л.
3	Омлет из трех яиц; Чай с медом.	Томат – 20 г; Бурый рис – 20 г; Куриное филе – 0,3 кг.	Морепродукты с соком лимона – 0,15 кг.	Творог – 0,3 кг.
4	Два отварных яйца; 0,2 л кефира.	0,3 л бульона; Кнели из куриного фарша – 0,18 кг; Томат – 60 г.	Окунь – 150 г; Гречка – 20 г; Зелень – 1 пучок. Читайте также: Лучшие варианты диеты на 12 дней, общие советы и примерное меню	0,25 кг творога с ягодами.
5	Омлет с 3 белками и одним желтком; Ягоды – 50 г.	Щи – 0,25 л; Говядина в отварном виде – 0,17 кг; Зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 0,2 кг. Половина апельсина.	Творог – 0,3 кг; Грейпфрут – 50 г.
6	Омлет, приготовленный из 2 яиц на пару; Грейпфрут.	180 г кнелей из куриного фарша; ½ стакана йогурта; 100 г греческого салата.	Лимон – 2 дольки; Морепродукты – 0,2 кг.	Творог с ягодами 0,3 кг.
7	Целый апельсин; Омлет из 3 яиц.	Филе окуня; Греческий салат – 80 г; Гречка – 30 г.	Куриное филе – 0,33 кг; Целый грейпфрут.	Творог – 0,3 кг.

Третья неделя

На третьей недели сушки количество потребляемых в день углеводов необходимо еще больше урезать – до 0,5 г на 1 кг веса. Кроме того, фрукты полностью исключаются из меню.

Меню на третью неделю сушки:

1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи
1	0,28 кг творога; Омлет из трех яиц.	0,15 кг куриного филе; Суп-пюре куриный – 0,2 л с оливковым маслом; Зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 0,2 кг; Лимон – 2 дольки.	0,3 л кефира.
2	Томат – 1/2 шт; Отварные яйца – 2 шт.	Котлеты из телячьего фарша – 0,2 кг; Гречка – 20 г; Зеленый салат – 20 г.	Лосось слабосоленый – 0,2 кг; Зелень – 1 пучок.	Творог – 0,325 кг; Орехи – 5 г.
3	Котлеты из рыбьего фарша на пару – 0,2 кг; Рис – 20 г.	Бульон – 0,3 л; Филе – 0,3 кг; Зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 0,2 кг. Зеленый салат листовой – 1 лист.	Творог – 0,25 кг; Кефир – 0,3 л.
4	Омлет из 3 яиц; Чай с медом.	Котлеты из фарша индейки, приготовленные на пару – 150 г; Брокколи – 80 г; Зелень – 1 пучок.	Окунь – 0,25 кг; Гречка – 20 г; Томаты с маслом – 20 г.	Кефир – 0,3 л.
5	Отварные яйца – 3 шт.	Филе – 0,3 кг; Бурый рис – 20 г; Зелень – 1 пучок.	Морепродукты – 0,2 кг; Лист салата с маслом.	Творог – 0,3 кг; Орехи – 10 г.
6	0,3 кг творога; Чай с медом.	Щи – 0,3 л; Котлеты из фарша индейки – 150 г. Читайте также: Диета «4 стол» - Таблица «Что можно и что нельзя»	Слабосоленый лосось – 0,2 кг; Салатный лист.	Кефир – 0,3 л.
7	Омлет из трех яиц; Чай с медом.	Салатные листья; Окунь; Гречка – 20 г.	Овощной салат – 100 г; Филе – 0,3 кг.	0,3 кг творога.

Четвертая неделя

На четвертой недели сушки углеводистую пищу сводят к минимуму. В день разрешено съедать не более шести ложек каши. Нельзя есть морковь.

Меню на четвертую неделю сушки:

1 прием пищи	2 прием пищи	3 прием пищи	4 прием пищи
1	Три отварных яйца.	0,5 л бульона; Котлеты из телячьего фарша – 0,18 г; Томат – 20 г.	Окунь и зелень – 0,2 кг; Каша – 10 г.	Кефир – 0,2 л; Творог – 0,3 кг.
2	Лосось – 0,3 кг; Овощной салат – 150 г.	0,3 кг филе; Салат из овощей – 150 г.	0,3 кг морепродуктов, салатные листья.	0,3 кг творога; Орехи – 10 г.
3	Омлет из трех яиц; Чай.	0,2 кг кнелей из куриного фарша.	Окунь – 0,25 кг; Салат листовой – 1 лист; Орехи – 20 г.	Йогурт обезжиренный – стакан.
4	Отварные яйца – 2 шт; Филе – 100 г.	Лосось – 0,2 кг; Один лист салата.	Котлеты из фарша индейки, приготовленные на пару – 0,15 кг; Салат греческий – 50 г.	Кефир – 0,3 л; Творог – 0,2 кг.
5	Омлет из трех яиц и стакан чая.	Куриный бульон – 0,4 л; Окунь – 0,15 кг; Брокколи – 30 г.	Филе – 0,33 кг; Салат греческий – 30 г.	Творог – 0,3 кг; Салат греческий – 50 г.
6	20 г риса; 0,25 кг филе.	0,3 кг лосося; Салатный лист.	Творог – 0,4 кг.	Кефир – 0,2 л.
7	Три отварных яйца и стакан чая с медом.	0,15 кг кнелей из куриного фарша; Рис; Зелень – 1 пучок.	Окунь с лимоном – 0,25 кг; Лист салата.	Творог – 0,3 кг.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.

Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.

Основные продукты содержащие такие белки:

яйца;
курица;
творог;
рыба.

Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.

Формула расчета БЖУ

Чтобы рассчитать уровень метаболизма, потребуются следующие действия:

Женщинам: 655 + (96*вес/кг) + (1,8*рост/см) – (4,7*возраст в годах).
Мужчинам: 66 + (13,7*вес/кг) + (5*рост/см_ — (6,8*возраст в годах).

Получившуюся цифру необходимо умножить на коэффициент активности:

Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, то умножаем на 1,2.
Если человек 1-3 раза в неделю занимается спортом, но нагрузки не слишком интенсивные, то умножить нужно будет на 1,38.
Если человек тренируется 1-5 раз в неделю, а нагрузки при этом умеренные, то умножить нужно будет на 1,55.
Когда физическая активность высокая, то умножить нужно на 1,73

От получившегося значения необходимо отнять 500. Конечная цифра будет характеризовать дневную калорийность.

Следующим шагом является расчет коридора калорий:

Чтобы определить минимальную суточную калорийность, следует от дневной калорийности отнять 250.
Чтобы определить максимальную суточную калорийность, нужно к дневной калорийности прибавить 100.

К примеру, если средняя суточная калорийность человека равна 1600, то ему нельзя набирать более 1700 ккал и менее 1350 ккал.

Последним шагом является расчет количества белков, жиров и углеводов. Один грамм белков и углеводов содержит 4 ккал. Один грамм жиров содержит 9 ккал. В день следует употреблять 30-35% белков, 15-20% жиров и 45-50% углеводов.

Расчет делается следующим образом:

Белок:
Максимальный уровень: (1700 * 0,35) / 4 = 148 г.
Жиры:
Максимальный уровень: (1700 * 0,2) / 9 = 37 г.
Углеводы:
Максимальный уровень: (1700 * 0,5) / 4 = 212 г.

Сушка тела после 40 лет — нюансы

Чтобы пройти сушку тела после 40 лет, потребуется составить программу питания с меню на 14-28 дней. Не менее важны в этом возрасте регулярные физические нагрузки.

После 40 лет следует еще немного урезать количество потребляемых углеводов. Входить в диету нужно очень осторожно, также, как и выходить из нее.

Кроме стандартного меню, можно использовать пищевые добавки, разработанные для спортсменов. К примеру, это может быть: Йохимбина, Ацетил L-карнитина, Экспресса.

Что такое сушка тела?

Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.

Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.

Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.

В тему: как накачать пресс / как накачать попу

Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.

Список разрешенных и запрещенных продуктов на сушке тела

Рацион на сушке должен включать в себя белки, жиры и углеводы, но с упором на первый компонент. Быстрые углеводы должны в меню отсутствовать.

Разрешенные продукты:

Любая рыба.
Все овощи, кроме картофеля и бобовых.
Любое мясо: курица, индейка, говядина, телятина, ягненок, кролик и нутрия.
Молоко, творог, кефир, йогурт, сыр тофу.
Морепродукты.
Белок куриного яйца.
Зелень.

Продукты ограниченного потребления:

Отварной в мундире картофель, печеный картофель.
Макароны твердых сортов.
Крупы.
Орехи и сухофрукты.
Ягоды.
Маложирные сорта сыра.
Желток куриного яйца.
Бобовые.
Хлеб из цельнозерновой муки.

Запрещенные продукты:

Хлеб из пшеничной муки и иные мучные изделия.
Сладкое.
Макароны из мягких сортов пшеницы.
Майонез.
Консервированные продукты.
Копченые изделия.
Колбаса.
Плавленый сыр.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

яичный белок — в свежем или вареном виде;
творог жирностью не более 5%;
мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
филе кальмара;
кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
свежая зелень.

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой — в ежедневном объеме не менее 2 л.

Вкусные и полезные рецепты

Греческий салат

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

Один лимон.
Две чайных ложки сушеного орегано.
Три чайных ложки измельченного чеснока.
Чайная ложка базилика.
Две столовых ложки винного уксуса.
Один салат Ромэн.
Чашка оливкового масла.
Два томата.
Огурец, зеленый перец и красный лук – 1 шт.
0,2 кг сыра Фета.
Чашка маслин.
Соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить соус, нужно смешать сок лимона с орегано, чесноком, маслом оливы, винным уксусом и сахаром. Для получения однородной консистенции соус взбивают венчиком и охлаждают.

Овощи нарезают, выкладывают в салатник, поливают соусом, выдерживают на протяжении четверти часа и подают к столу.

Морской окунь

Для приготовления блюда потребуются следующие компоненты:

4 стебля зеленого лука.
Пучок кинзы.
Зубчик чеснока.
Один лайм.
Один перец Халапеньо.
1/4 стакана сока лайма и такое же количество оливкового масла.
Чайная ложка меда.
Две столовых ложки растительного масла.
1,5 кг морского окуня.
Три столовых ложки муки.

Можно подать к блюду кукурузные лепешки.

Отдельно смешивают халапеньо, чеснок, цедру лайма, кинзу, лук, масло оливы, соль, мед.

Окуня натирают перцем и солью, обваливают в муке и обжаривают на заранее разогретой сковороде. После окончания жарки рыбу поливают готовым соусом и подают с лепешками.

Курица с брокколи и миндалем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,35 кг куриного филе.
0,5 кг брокколи.
Хлопья чили – 1/2 чайной ложки.
Миндаль обжаренный – 0,1 кг.
Чайная ложка кунжутного масла.
По вкусу соль, перец и масло оливы.

Куриное филе обваливают в приправах, обжаривают на раскаленной сковороде, затем остужают и нарезают соломкой. Брокколи отваривают в кипящей соленой воде на протяжении нескольких минут. Обжаривают их на оливковом масле вместе с хлопьями чили, в конце жарки добавляют куриное филе и миндаль. Блюдо поливают кунжутным маслом, солят и перчат. Жарят еще на протяжении двух минут.

Креветки с чесноком и медом с гарниром из брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,45 кг креветок.
Две столовых ложки чеснока.
Чайная ложка корня имбиря.
Половина чашки меда.
1/4 чашки соевого соуса.
1,5 чашки брокколи.

Смешивают чеснок, мед, имбирь и соевый соус – это маринад для креветок, но брать нужно его не весь, а лишь 1/3 часть. Время маринования составляет 60 минут. В двух столовых ложках соуса тушат брокколи на протяжении пяти минут. Там же в течении минут тушат креветки. Когда креветки приготовятся, к ним вновь добавляют брокколи и прогревают еще на протяжении 3 минут. Готовое блюдо заливают остатками маринада.

Куриное филе со спаржей и лимонными дольками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

0,4 кг куриного филе.
1/4 стакана муки.
4 столовых ложки сливочного масла.
2 стакана спаржи.
2 лимона.
2 столовых ложки меда.
По вкусу: соль, перец, приправа лимонный перечник.
Для украшения нужна рубленая зелень петрушки.

Курицу отбивают до тех пор, пока филе не будет в толщину 1 см. Обваливают филе в муке с солью и перцем, обжаривают на сливочном масле по три минуты с каждой стороны, сверху присыпают лимонным перечником.

Спаржу тушат на сковороде, пока она не приобретет ярко-зеленый цвет. Убирают спаржу, после чего в сливочном масле на протяжении двух минут обжаривают лимон. Теперь снова выкладывают на сковороду слоями спаржу, курицу и лимон, тщательно прогревают. Можно полить блюдо соусом. Для его приготовления топят мед вместе со сливочным маслом, в том же жиру, который остался после жарки курицы и лимона. Это придаст блюду лимонный вкус.

Питание для плоского животика

Продолжительность сушки не должна быть меньше месяца и больше двух. Даже малейшее отклонение от плана может свести на нет все усилия. Поэтому не надейтесь получить плоский живот через неделю, иначе вас ждет глубокое разочарование. Давайте рассмотрим подробнее рацион питания и тренировки для сушки живота и боков.

Грамотно составленный рацион питания на 75% является залогом успеха. Соблюдайте следующие правила:

Переход на диету должен быть постепенный. Продумайте свое питание заранее и распишите его на неделю. Первая и последняя неделя должны совпадать по меню.
Количество расходуемых калорий должно превышать потребляемые. Но ни в коем случае не пытайтесь голодать.
Приемы пищи должны быть очень частыми до 7-ми раз в день, примерно через каждые два часа. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать сжигание жира более эффективным. Порции естественно должны быть маленькими.
Старайтесь употреблять одну и ту же пищу, распределенную в определённом порядке и приобретите электронные весы для взвешивания порций. Так вам легче будет контролировать количество калорий.
Употребляйте белковую пищу, углеводы и жир сократите до минимума. Нельзя жарить и приправлять соусами, а также сократить потребление соли. Варите или готовьте на пару.
Обязательно пейте побольше чистой воды от 2,5 до 4 л в сутки. Это поможет снять нагрузку с печени. Кофе лучше заменить зеленым чаем, ведь у него есть тенденция выводить воду из организма, а во время сушки вам это не нужно.
Нужно полностью отказаться от вредной пищи быстрого приготовления, сладостей и мучного. Их употребление провоцирует всплески в крови инсулина, а это чревато отложением пищи в жир. Сладости можно заменить фруктами, но в небольшом количестве.
Не нужно придерживаться питания без углеводов. Вы должны сфокусироваться на сложных углеводах и употреблять их в первой половине дня.
Исключите на время сушки употребление алкоголя. Если всё ещё курите — бросайте.
Не переедайте перед сном, тяжелая пища мешает нормальному функционированию организма и сжиганию жиров ночью.
Добавьте в свой рацион протеиновое спортивное питание, витаминно-минеральные добавки. Это поможет сбалансировать ваше меню и исключить потерю полезных веществ вместе с жиром.
На моём блоге есть отличная статья, которая также поможет вам подобрать для себя лучший женский жиросжигатель и другие добавки. Советую к изучению!

Во время диеты для сушки живота меню должно включать:

Крупы и цельнозерновой хлеб.
Яйца (преимущественно белок, но желтков не стоит бояться и совсем их исключать).
Творог с низким процентом жира, кефир, натуральный йогурт.
Фрукты — яблоки, апельсины, грейпфруты.
Зелень и овощи, за исключением картофеля.
Нежирное мясо, лучше выбирать куриную грудку или телятину.
Морепродукты и рыба.
Орехи, семечки, кунжут в ограниченном количестве.
Сухофрукты.
Льняное или оливковое растительное масло, а также Омега-3.

Как вариант — можете присмотреться к мясо-овощной диете. Многие её успешно используют и довольны результатами. Перед применением внимательно изучите рекомендации.

Противопоказания

Сушка тела недопустима при наличии следующих противопоказаний:

Заболевания печени.
Вынашивание ребенка.
Болезни органов пищеварительной системы.
Болезни мочевыделительной системы.
Заболевания сердца и сосудов.
Лактация.
Сахарный диабет и иные патологии эндокринной системы.

Кому нужна сушка тела и чем отличается от похудения

Метод сушки организма с целью снижения количества подкожного жира чаще всего используют профессиональные спортсмены. Ведь находиться в одном и том же весе и физической форме круглый год невозможно. Поэтому бодибилдеры сначала набирают массу, через некоторое время начинают «сушиться». Процесс набора массы позволяет нарастить мышцы, а сушка избавляет от жировой прослойки, формируя красивый рельеф.

Однако сушка тела актуальна не только для профессиональных спортсменов. Она также полезна людям, имеющим проблемы с избыточным весом. Так как избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход. Грамотно выстроенная система питания и соответствующая тренировочная программа.

Обратите внимание, профессиональная сушка тела отличается от обычного похудения с изменением рациона и регулярными физическими нагрузками. Люди, которые просто хотят похудеть, работают на долгосрочный результат. Правильное снижение веса предусматривает продолжительный период диеты и систематических занятий спортом. Нередко тем, кто имеет предрасположенность к полноте, приходится придерживаться определенных правил в питании на протяжении всей жизни. Именно так им удается поддерживать форму.

При сушке составляется особое меню. Из повседневного рациона исключаются все жиросодержащие продукты, количество углеводов сводится к минимуму (или также исключается), убирается соль. Придерживаться такой диеты продолжительное время не рекомендуется. В противном случае вместо ожидаемой пользы можно только навредить организму. Потерянный вес вернется в двойном объеме, что объясняется замедлением метаболических процессов при голодании.

Поэтому в отличие от обычного избавления от лишних килограммов, которое должно проходить плавно и планомерно, без особых запретов на разнообразные продукты, сушка тела должна быть непродолжительной.

Диета для сушки тела

Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?
Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.

Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы. Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.

При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки. На этом принципе построена низкоуглеводная диета.

Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры. Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.

Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь, что таким образом успешно похудеют. Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.

Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.

В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.

Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете. Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.

Тренировки в период сушки тела

Чтобы сушка тела была успешной, необходимо тренироваться. Причем можно делать это даже в домашних условиях.

Чтобы составить план тренировок, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Силовые упражнения должны чередоваться с аэробными.
Два раза в 7 дней нужно заниматься силовыми упражнениями и три раза аэробными. Примеры наиболее действенных аэробных нагрузок: плавание, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, скакалка, гребля, катание на роликах.
Аэробными упражнениями лучше всего заниматься в первой половине дня, сразу после пробуждения.
Пульс во время тренировки должен составлять 120 ударов в минуту.
Оптимальная продолжительность тренировки составляет 45 минут – 1 час.
Хорошо использовать пульсомер во время занятий.
Организм должен восстанавливаться. Для этого два дня в неделю должны быть освобождены от тренировок.
Есть следует за 2 часа до начала занятий и за два часа после них.

План тренировок

Представленный план тренировок рассчитан на проработку основных групп мышц. Он подходит для новичков. Упражнения нужно выполнять по 10-15 раз, по 3 подхода каждый. Через два месяца количество подходов можно увеличить до четырех.

Для начала нужно тренироваться три раза в неделю, а затем можно увеличить количество занятий до четырех. Время одной тренировки составляет 60 минут. Впоследствии время увеличивают до 90 минут.

Тренировка 1.

Начать выполнение тренировки нужно с разминки.

Скручивания лежа на полу.
Становая тяга с применением гантелей.
Жим гантелей из положения сидя и стоя.
Приседания с гантелями.
Отжимания от лавки сзади.
Выпады с гантелями.
Тяга одной гантели с наклоном тела.
Французский жим с использованием гантелей.

Завершить тренировку нужно заминкой, которая длится 2-5 минут.

Тренировка 2.

Начать выполнение упражнений нужно с десятиминутной разминки.

Подъем ног из положения лежа.
Подъем на стул с использованием гантелей.
Отжим от лавки с широким хватом.
Протяжка из положения стоя с гантелями.
Подъем гантелей в наклоне.
Выпады с гантелями.
Боковые наклоны с гантелями.
Сгиб рук с гантелями из положения стоя.
Подъем на носки с гантелями.

Завершить тренировку нужно 2-5 минутной заминкой.

Тренировки в зале на сушке для девушек

И силовые, и кислородные нагрузки можно проводить в спортивном зале. В хороших комплексах уже подобраны тренажеры для силовых и кардио упражнений.

Плюсы занятий в зале:

Вам помогут подобрать программу тренировок, поставят технику выполнения, расскажут основы упражнений.
В зале можно заниматься сразу кардио и силовыми тренировками.
Выход из зоны комфорта. Попадая в незнакомую обстановку вам придется адаптироваться к окружающей среде. Это воспитывает волевые качества, помогает стать увереннее в себе и обзавестись новыми знакомствами.
Наличие всех необходимых тренажеров. Вам не нужны свои гантели, штанги и многое другое.
Смена обстановки. Вы сможете разграничить для себя зоны действий. Дома отдыхать, в зале работать. С точки зрения психологии это важный момент. Некоторым девушкам, да и мужчинам тоже, тяжело отдыхать и работать в одном месте.
Плата за абонемент. Да, вы тратитесь на покупку абонемента, но теперь вы обязаны отработать свои вложения. Тренировки пропускать будет сложнее.

Несмотря на отличные перспективы, тренировки в зале тоже имеют свои недостатки:

Постоянные походы в зал. Вы должны рационально планировать свое время, чтобы успевать все и везде.
Скопления людей. В некоторые часы дня в зал приходит очень много людей, это чревато очередями на тренажеры.
Психологический барьер.

Тренировки в зале подходят абсолютно всем желающим. Решать, как заниматься, только вам.

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов. Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.