DASH-диета при гипертонии: сочетание простоты и эффективности

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.

Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии. Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями, но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных, а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Общие правила

Немедикаментозные методы лечения артериальной гипертензии являются важнейшим составляющим комплексной терапии, позволяющие воздействовать на негативные факторы риска, способствующие повышению АД.
Длительное и выраженное воздействие таких факторов снижает адаптационные возможности организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности, что приводит к стойкому хроническому повышения АД (гипертонии). Установлено, что правильно организованное питание при повышенном АД является фактором не только его стабилизации, но и понижения до возрастной нормы.

Одной из диет такого типа является диета dash, аббревиатура которой расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что переводится как «диетический подход к предотвращению гипертонии». В отличии от множества других диет в основе рекомендуемого рациона питания системы «DASH» (рацион с пониженным содержанием общего жира, натрия, насыщенных жиров, холестерина и включением в рацион питания фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов и обогащённый кальцием, магнием, калием) лежат достоверно подтвержденные результаты клинических исследований добровольцев, которые свидетельствуют, что систолическое давление при двухнедельном нахождении на диете в среднем уменьшилось на 11 мм, а диастолическое — на 6 мм рт. ст.

Такие результаты свидетельствуют, что диета dash может быть эффективной альтернативой медикаментозной терапии, особенно для пациентов с 1-й степенью АГ и может исключить/задержать начало перехода на прием гипотензивных средств.

Основными принципами диеты ДАШ являются:

• Ограничение совокупного потребления соли до 5-6 г/сутки и 2-3 г в сутки в более строгом варианте диеты, что достигается путем исключения соли в процессе приготовления пищи (слегка досаливать можно только готовые блюда) и исключением из рациона продуктов, содержащих соль (копчености, фастфуд, соления и маринады, консервы, колбасные изделия).
• Замена пшеничного хлеба на зерновой и хлеб из муки грубого помола, а макарон коричневым рисом.
• Употребление исключительно диетического мяса или рыбы в небольших количествах (150-200 г/сутки).
• Обязательное присутствие в рационе злаковых продуктов и пророщенных зерен.
• Увеличение количества овощей и фруктов до 500-600 г/сутки.
• Замена животных жиров/транс-жиров на растительные (льняное, оливковое, подсолнечное) масла. Оптимальная норма – 2 столовые ложки/сутки.
• Включение в рацион обезжиренных/с низкой жирностью молочных и кисломолочных продуктов.
• Включение в рацион питания бобовых и семечек (тушёная фасоль, отварной горох, блюда из сои и чечевицы, семена тыквы, подсолнечника, кунжута) в количестве 350 – 400 г/неделю.
• Ограничение продуктов, содержащих простые углеводы (практически все сладости, сахар) до 75 г в неделю.

В ежедневный рацион входят следующие продукты: хлебные изделия и злаковые продукты (4 стакана каш, риса, макаронных изделий), мясные/рыбные продукты (150-200 г мяса или 250 г рыбы), овощи (500-600 г), фрукты (250-300 г), нежирные/обезжиренные молочные продукты (500-700 мл йогурт/кефира, либо 400 г нежирного творога), растительные жиры (3 столовых ложки), бобовые, орехи, семена (3 стакана в неделю), сладости (150-200 г в неделю).

Существует несколько вариантов диеты, но в среднем, энергоценность рациона питания составляет около 2000 Ккал/день, что позволяет пациентам сбросить избыточную массу тела.

Необходимо отметить, что диета ДАШ для похудения, как таковая, не предназначена, скорее можно говорить о похудении, как о благоприятном побочном действии для пациентов, поскольку антигипертензивный эффект похудения у пациентов с гипертонией и повышенной массой тела достоверно доказан и существует прямая корреляция между снижением веса у таких больных и снижением АД в пропорции 1 кг/1 мм рт. ст.

К дополнительным благоприятным эффектам этой диеты можно отнести и снижение показателей общего холестерина и, особенно, липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), что обусловлено ограничением поступления холестерина с пищей и насыщенных жиров.

Обязательными условиями достижения эффекта диетического питания являются: посильная ежедневная физическая нагрузка, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

• Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
• Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
• Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
• Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
• Минимальное потребление жиров.
• Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
• Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
• Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

1. Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
2. Ограничить потребление соли.
3. Увеличить количество фруктов.
4. Отказаться от жирного мяса.
5. Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
6. Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
7. Включить в рацион больше овощей.
8. Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

Разрешенные продукты

Рацион питания на диете dash предусматривает включение:

• Диетического красного мяса в отварном/запеченном виде, а также, мяса курицы, индейки, кролика. Кулинарная обработка мяса предусматривает его предварительное отваривание, слив бульона и дальнейшую его готовку в новой порции воды.
• Пшеничного/ржаного цельнозернового хлеба или с добавлением отрубей, сухого печенья.
• Супов на овощном бульоне с хорошо разваренной крупой/овощами с добавлением огородной зелени.
• Морской/речной рыбы, морепродуктов, морских водорослей, рыбьего жира.
• Овощей (картофель, капуста, морковь, свекла, кабачки, тыква, баклажаны), как в свежем, так и кулинарно-обработанном виде (запеченные, отварные, тушеные) или в виде винегретов, овощного рагу, заправленных оливковым/льняным маслом.
• Различные виды крупяных изделий (ячневая, пшенная, гречневая) преимущественно цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки в виде запеканки с овощами/творогом.
• Обезжиренные/с низкой жирностью кисломолочные продукты, соусы молочные/томатные на овощном отваре, сметанные/сливочные (только в блюда), куриные яйца до 3 ш. в неделю, приготовленные всмятку.
• Растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное).
• Фрукты/ягоды в любом виде (свежие, в компотах, желе, киселях).
• Напитков — некрепкий чай с молоком, напитки (заменители кофе), отвара шиповника, минеральная негазированная вода, овощные/ягодные соки, травяные чаи.

Таблица разрешенных продуктов

С чего начать — советы новичкам

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

• в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
• нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
• читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
• постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
• замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
• в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
• добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

А также читайте на нашем сайте: Боль зуба под коронкой

Однако это еще не все рекомендации. При переходе на диету Даш при гипертонии следует одновременно начать снижать калорийность пищи, для этого:

• употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
• применяйте овощи в виде гарнира — 50 ккал;
• обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.

Понизить калорийность можно заменив объем порций, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания диеты dash предусматривает исключение:

• Наваристых бульонов из мяса/рыбы и первых блюд на их основе.
• Свежего пшеничного хлеба, сдобного/слоенного теста, выпечки.
• Жирного мяса, кулинарных/животных жиров, мяса домашней водоплавающей птицы (утка, гусь), колбасных изделий, копченостей, субпродуктов.
• Солёной/копченой рыбы, икры рыб, рыбных/мясных консервов, грибных соусов, сливок, сметаны, жирного сыра/творога.
• Кондитерских изделий с кремом, мороженого, какао, шоколада, черного кофе и крепкого чая, варенья, джема.
• Ограничивается употребление соли, сахара, солений, маринадов, винограда, минеральных газированных натриевых вод, алкогольных напитков.

Таблица запрещенных продуктов

Алкоголь повышает давление!

Алкоголь, если его выпить много, может поднять артериальное давление. Также напомню, что от избыточного употребления алкоголя страдают:

• Печень (помним про цирроз)
• Мозг (каждое утро после попойки вы спускаете в унитаз вместе с мочой пару тысяч мертвых клеток мозга)
• Сердце (алкогольная кардиомиопатия развивается не сразу, но при многолетних возлияниях встречается довольно часто)

Кроме того, алкоголь является высококалорийным продуктом. Так в 50 г водки или коньяка, к примеру, 120 ккал, в бокале пива 0,5 л – 230 ккал, в бокале сухого вина 150 мл – 100 ккал, а вот средний коктейль 250-300 мл «выходит» на 350-400, а то и до 600 ккал (ах, Пина-Колада).

А теперь посчитали, сколько лишних ккал Вы потребили в последний праздник под названием пятница и под какую закуску.

Все-все, теперь о приятном.

В умеренных количествах нормальный алкоголь является неплохим средством

• Согреться
• Расширить сосуды, а значит, снизить давление
• Снизить стресс и убрать излишнее напряжение
• Защитить сосуды от холестерина (правда это лучше работает у французов или хотя бы в сочетании со средиземноморской диетой)
• Снизить сахар крови (что может быть как плюсом, так и минусом, но об этом здесь)

Меню DASH диеты (Режим питания)

Меню диеты ДАШ составляется согласно перечисленным выше разрешенным продуктам. Ниже приводится ориентировочное меню на неделю:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

При появлении чувства голода разрешено делать перекусы фруктами.

Даш диета при гипертонии

Меню для гипертоников разработано особым образом, что в нем много еды с высоким содержанием кальция, волокон растений, калия, магния, других крайне важных микроэлементов, а также чистого белка. Все это нормализует важнейшие процессы в организме, и улучшают состояние каждого, а не только человека с повышенным давлением. Фактически

Даш диета является прямым диетическим лечением такого недуга, как гипертония. Причем доступным, эффективным, с «побочным эффектом» в виде снижения веса.

Вот дополнительные советы для пациентов с этой проблемой:

• ограничьте даже полезные сладости – ешьте их не чаше 4-х раз в неделю;
• каждый день ешьте рыбу или нежирное мясо (по 2 скромных порции);
• также – 2 порции молочки в день;
• овощи и несладкие фрукты – 5 раз в день;
• крупы – каждый день.

Отзывы и результаты

Питание по диете DASH, по отзывам пациентов, особенно в начальных стадиях гипертонической болезни является эффективным методом лечения, способствующим нормализации повышенной массы тела, артериального давления и содержания холестерина.

Диета, в целом, переносится хорошо, но некоторые пациенты страдают по поводу слабосоленой пищи, отсутствия копченостей, ограничения сладостей и сахара.

• «… Диету Даш мне посоветовала моя подруга по несчастью — гипертоник с десятилетним стажем. Изучила литературу об этой диете на англоязычном сайте, хорошо, что владею английским на необходимом уровне. Как ни странно, ничего нового для себя не открыла. Практически то же самое, что и рацион лечебного Стола № 10 для гипертоников, на котором я нахожусь уже почти год. Главное, ограничение соли, всего солено-копченного, мясного и сладостей. Скорее, это дань моде, поэтому я не стала ничего менять в своем питании, которое мне подробно расписала мой участковый врач. Вот прошел почти год, давление удалось стабилизировать, похудела, да и общее самочувствие улучшилось»;
• «… Прочла о диете Даш на специализированном форуме гипертоников. Решила попробовать, поскольку в последнее время давление нестабильное, и после стрессов часто повышенное. Долго не могла есть слабосоленую пищу, привыкла к колбаскам, соленой рыбке, ветчине. Да и сладостями себя частенько баловала. Но со временем научилась придавать вкус пище травяными неострыми специями, огородной зеленью, чесноком/луком, сухофруктами. Через полгода нормализовался вес, исчезла отдышка, выровнялось давление. Практикую ходьбу пешком, езжу на велосипеде».

Плюсы и минусы

Достоинства:

• снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
• отсутствие голода;
• выработка правильных пищевых привычек;
• медленное, стойкое и гарантированное похудение;
• несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
• такое питание обойдётся дешевле обычного.

Недостатки:

• на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
• фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;
• длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
• трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
• достаточно большое количество углеводов в меню — основная причина набора веса.

Оставшиеся вопросы

Совместима ли диета Dash с потреблением алкоголя и кофеина?

Алкоголь при такой диете вследствие своей способности увеличивать кровяное давление при употреблении около 50 грамм чистого спирта. Также такое количество алкоголя увеличивает риск заболеваний сердца. При диете даш разрешается употребление алкоголя в переводе на 25 грамм чистого спирта. Но не более.

Насчет употребления кофеина. Если не превышать норму потребления кофеина, определенную докторами, то такое количество вполне приемлемо. Ведь кофеин повышает давление кратковременно и не на длительной основе. Но не стоит злоупотреблять и выпивать сразу дневную норму кофеина за 5 минут. Везде необходима размеренность

Обязательно ли делать физические упражнения?

Если ваша цель-снижение веса, то выполнение физических упражнений обязательное условие. Также регулярная физическая активность положительно влияет на стабилизацию давления крови. Минимальное рекомендуемое врачами время для занятий фитнесом составляет 30 минут умеренной активности. Примеры умеренной активности:

• Езда на велосипеде (1 километр за 4 минуты) • Быстрая ходьба (9 минут на километр) • Бег (6 минут на километр) • Плавание (20 минут) • Домашняя работа (60 минут)

Как начать питаться по этой системе питания?

Подскажу несколько стратегий, которые необходимо придерживаться, если вы приняли решение применить в своем питании Dash диету:

• Изменяйте структуру питания постепенно. Размеренно увеличивайте те группы продуктов, потребление которых у вас меньше. И уменьшайте те группы продуктов, например трансжиры или жирное красное мясо, которые рекомендуется избегать при этой диете. • Добавьте физическую активность. О ней я уже говорил выше. Полезно будет ознакомиться со статьями про фитнес и здоровье. • Любой успех отмечайте. Отмечайте про себя. Или поощряйте себя какими-то действиями. • Получите поддержку врача, если есть такая возможность. Возможно, врач подскажет вам какие-то дополнительные полезные советы.

Основа Даш диеты построена на увеличении потребления овощей и фруктов. Это самой главный фактор для диеты при гипертонии. Попробуйте и результат не заставит себя долго ждать. Но вы получите кроме снижения давления бонусом и другие преимущества для вашего здоровья, которые не станут для вас лишними и ненужными. Не зря ведь диета Dash так много лет была на первом месте в рейтинге лучших диет для здоровья.