Занятия фитнесом после родов: красота и стройность своими силами

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

• матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
• после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
• тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Зачем нужны мышцы и куда они пропадают

Наш опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок и мышц. В местах соединения костей образуются суставы. Мышцы удерживают кости в необходимом положении относительно друг-друга и позволяют нам двигаться. То есть первая функция — удержание осанки и передвижение. Так же мышцы являются опорой для внутренних органов. Зачастую, сами внутренние органы состоят из мышечной ткани, например сердце, матка, кишечник и др. То есть третья функция мышц — структурная.

Мышечная ткань весьма активна в метаболическом плане. В покое она потребляет много энергии около 13 ккал в час на 1 килограмм веса. К слову, жировая ткань потребляет в 2 раза меньше энергии. Таким образом, если количество мышц в организме возрастет, то и метаболизм ускориться, причем весьма значительно — до 50%. Для реального человека это означает то, что наконец можно поесть макарон с мясом и не поправится.

Куда-же могут исчезнуть наши мышцы?

1. Возраст. С каждым годом процент мышечной ткани в теле неумолимо падает.
2. Гормональные изменения. Гормоны стресса способствуют активному расщеплению мышечной ткани. По тому же принципу работают и «беременные» гормоны (не замечали ли Вы, что у многих мам куда-то пропадает попа?).
3. Голод. Ничто так не уничтожает наши мышцы, как низкокалорийная диета. С каждым сеансом какой-нибудь диеты с двумя веточками петрушки, чаем и яичком в суточном рационе, мышц становиться меньше и меньше.
4. Бездействие. Как мы уже говорили, мышечная ткань довольно прожорлива. Так зачем же содержать такого обжору, который ничего не делает?

А как же быть? Как остановить этот процесс катаболизма (распада, расщепления) мышечной ткани?

Посмотрим на список выше. Первым пунктом мы управлять не можем. Вторым — опосредованно, например изменив свое отношение к стрессовым ситуациям. Третий и четвертый — полностью в нашей власти. И, что самой поразительное! Сбалансированный рацион плюс активная мышечная работа способны не только остановить, но и обратить в спять процессы катаболизма!

С питанием все понятно, сегодня все знают, что для здоровья нужны все нутриенты: и белки, и жиры, и углеводы, причем в определенном соотношении. А вот с физической активностью еще не разобрались. Казалось бы ничего активнее кардио не существует — пот градом, усталость и зверский голод после тренировки не это ли лучшие показатели хорошей работы? Ан нет. Циклические виды деятельности (бег, велотренажер, эллипс, прыжки и т.д.) не нагружают мышцы. Они дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Мышцы же задействованы весьма экономно.

Силовые упражнения задействуют в разы больше мышечных волокон. Поэтому их так тяжело выполнять. Более того! Силовые упражнения, особенно с отягощением приводят к тому, что энергия тратиться не только в процессе деятельности, но и в течение суток или больше после физической нагрузки.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Комплекс упражнений

Прежде чем заняться фитнесом после родов, обратитесь к врачу — он посоветует наиболее безопасный и эффективный для вас вид физической активности. Как правило, уже через две-три недели после родов можно заниматься пилатесом и йогой. Они вернут телу гибкость и силу, но заниматься лучше под руководством инструктора, который знает, что вы недавно родили и вам нужны щадящие нагрузки. Если до родов вы занимались в тренажерном зале — по собственной программе, или вместе с тренером — можете продолжить через несколько недель после родов, однако начинайте с упражнений, не требующих слишком больших усилий.

Упражнение 1 — Мостик и скручивание.

Лягте на спину, согните правую ногу в колене, ступня — ровно на полу, руки лежат вдоль тела. Выпрямите левую ногу, поднимите ее на уровень правого колена и оторвите от пола ягодицы и нижнюю часть спины. Затем медленно опустите торс и верните левую ногу на уровень середины икры. Поднимите голову, оторвите от пола шею и плечи, потянитесь руками вперед, как будто хотите дотронуться до ступни. Опуститесь в исходное положение, повторите. Сделайте один подход из 8-10 повторов. Смените ноги и проделайте упражнение с другой стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до 15 за один подход.

Упражнение 2 – Повороты корпуса.

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Не отрывая стоп от кровати, поверните туловище и колени в левую сторону, при этом вытяните левую руку в сторону. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3 – Наклоны с прямыми поднятыми руками.

Возьмите в каждую руку по пластиковой бутылке с водой, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, туловище параллельно полу. Руки свисают ровно вниз, ладони развернуты внутрь. Сведите лопатки вместе, затем сделайте паузу. Отведите руки назад, за спину, локти до конца не распрямляйте, кисти не разворачивайте. (Во время последнего повтора задержитесь в этой позиции на несколько счетов.) Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход из 8-12 повторов. Со временем доведите количество повторов до 15.

Упражнение 4 – Неглубокое плие.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки положите на пояс, напрягите пресс, копчик «смотрит» в пол. Не меняя положения тела, сгибайте колени и медленно приседайте так глубоко, как сможете; мышцы не расслабляйте. Выпрямите ноги, поднявшись на носочки. Опустите ступни на пол и повторите упражнение. Сделайте один подход из 12-15 повторов, постепенно доведите количество повторов до 20.

Упражнение 5 – Кошечка.

Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. На выдохе втягиваем живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» — приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повторим 10—12 раз.

Упражнение 6 – Махи ногой.

Перенесите центр тяжести на левую ногу, правую поднимите вперед. Задержитесь на секунду в данной позиции, опустите ступню и отведите ее назад. В этом положении согните левую ногу в колене, затем медленно выпрямите. Сделайте один подход из 12-15 повторов на каждую ногу (в течение одного повтора вы должны взмахнуть ногой назад, вперед и согнуть другую ногу в колене). Постепенно доведите количество повторов до 20.

Упражнение 7 – Наклоны для талии.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели. На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся правой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5—6 раз в каждую сторону.

Также очень полезными будут упражнения на растяжку.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

• тяжелая атлетика;
• бег на стайерские дистанции;
• велоспорт;
• плавание на байдарках;
• прыжки с парашютом;
• большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

• пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
• йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
• ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
• плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
• танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Как сочетать физические упражнения и уход за ребенком?

Женщина, которая недавно родила ребёнка, особенно, если это первенец, не всегда понимает, где найти время для тренировок в плотном распорядке дня.

Если некогда заниматься спортом после родов кормящей маме, то можно попробовать выполнять упражнения вместе с ребенком. Такая гимнастика приобретет форму игры, а ребенок не останется без наблюдения

Для грамотного сочетания материнских обязанностей и физической активности, нужно придерживаться таких принципов:

• тренироваться в те минуты, когда малыш бодрствует (после выполнения всех гигиенических процедур), малыша можно положить рядом, чтобы он наблюдал за мамой;
• выполнять те упражнения, которые возможно, совместно с ребёнком (к примеру, лёжа на спине, поднимать малыша на вытянутых руках: и грудные мышцы будут укреплены и малыш будет в восторге);
• обязательно ложиться отдыхать в течение дня вместе с малышом (особенно в длительный сон в обед);
• не пренебрегать ежедневными прогулками, которые нужно проводить дважды в день по 1 часу зимой и по 2-3 часа летом: малыш может комфортно отдыхать в коляске или смотреть по сторонам. Мама же в это время может устроить легкую пробежку, пройтись быстрым шагом или даже сделать ряд выпадов и повисеть на турнике в безлюдном парке.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

• Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
• Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Форма груди и спорт

Молочные железы имеют в своём составе больше 90% жира, поэтому её форма, во многом зависит от веса женщины. Грудь, полная молока смотрится очень внушительно, однако без должной тренировки грудных мышц велика вероятность её обвисания, из-за чего кожа перерастянется и станет дряблой.

Для недопущения возникновения такой ситуации нужно обращать внимание на такие факторы:

• обязательно носить удобный бюстгальтер, который не сдавливает молочную железу, а деликатно поддерживает её;
• регулярно нагружать грудные мышцы упражнениями, направленными на их тренировку;
• не допускать жесткой диеты, которая станет причиной похудения груди и её обвисания;
• включить в план тренировок отжимания, которые благотворно влияют на внешний вид груди.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Проконсультируйтесь с врачом

Это нужно сделать два раза. Первый раз — когда вы только решите вернуться к занятиям. Вам нужно убедиться, зажил ли шов после кесарева сечения или разрывы после обычных родов, безопасна ли для вас физическая нагрузка. Второй раз сходите к специалисту спустя месяц после начала тренировок: перескажите свои ощущения во время занятий, это поможет вам скорректировать план физической активности. Вы должны быть абсолютно уверены, что занятия фитнесом не вредят вам, и вы все делаете правильно.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Польза от фитнеса

В момент, когда женщина становится мамой, она замечает, что ее тело очень сильно изменилось, и, чаще всего, не в лучшую сторону. Физические упражнения помогут максимально прийти в форму уже со 2-3 месяца после родов. Главное, регулярно выполнять упражнения и повышать нагрузку интенсивно.

Для начала специалисты рекомендуют заниматься йогой и пилатесом – эти техники особенно хорошо укрепляют мышцы таза, также полезно будет выполнять упражнения знаменитого доктора Кегеля, чтобы вернуть всем женским органам тонус.

Воздействие фитнеса на организм молодой мамы:

• стабилизирует психологическое состояние;
• восстанавливает все органы, которые были задействованы в родах;
• улучшает обмен веществ;
• улучшает отток лимфы и кровообращение;
• помогает бороться с излишними жировыми отложениями;
• насыщает клетки кислородом, что ведет к улучшению состояния кожи, волос и ногтей.

Фитнес и грудное вскармливание

Некоторые молодые мамы избегают любых тренировок из-за опасений, что уменьшится количество молока. Но в ходе исследований учеными было доказано, что негативного влияния спорт не оказывает ни на саму лактацию, ни на развитие малыша.

Единственный момент, который нужно учесть, состоит в том, что интенсивные физические нагрузки могут оказать влияние на сам состав молока – в нем повышается содержание молочной кислоты. В результате этого ребенку может не понравиться кисловатый вкус, однако так случается не всегда. Во избежание отказа от груди рекомендуется просто ограничиваться умеренными нагрузками и употреблять больше воды. Также помогают сцеживания молока через полчаса-час после тренировки – в нем наибольшее количество молочной кислоты, таким образом, она не попадет к ребенку.