Креатин для похудения — действие средства и противопоказания к применению

Перевёл: Аврамов Максим — любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru Место в рейтинге авторов: 34

(стать автором) Дата: 2020-06-02 Просмотры: 8 645 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Обычно креатин рассматривают в качестве спортивной добавки, которая способствует росту мышечной массы и повышению производительности. Но стоит ли принимать креатин для похудения?

Можно подумать, что мы всё знаем об этой спортивной добавке. А как иначе? О креатине опубликованы тысячи статей и исследований. Но сегодня мы попробуем взглянуть на это спортивное питание с другой стороны. Никакого роста мышечной массы или повышения производительности. Эта спортивная добавка отлично дополнит диету. Итак, как принимать креатин для похудения?

Что такое креатин

Это вещество, которое представляет собой азотсодержащее соединение. В области пищевой биохимии оно известно, как небелковый азот. Организм может получить creatine из пищи (мяса и рыбы) либо выработать его самостоятельно с помощью печени и почек из аминокислот (аргинина, глицина и метионина). Стоит отметить, что большая часть полезного вещества, содержащегося в еде, разрушается при ее приготовлении. По этой причине бодибилдерам нужно принимать специальные добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Свойства

Креатин моногидрат является протеином, который характеризуется анаболическим эффектом. По данным Викиспорт он помогает нарастить мускулатуру, увеличить массу тела, причем как мужчинам, так и женщинам. Некоторые спортсмены утверждают, что эта добавка служит эффективной защитой от неврологических заболеваний. Другие преимущества креатина:

• способствует быстрому восстановлению после тренировки;
• улучшает производительность;
• благотворно влияет на работу мозга;
• помогает организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат).

Действие

Добавка действует на организм комплексно. При выполнении упражнений с высокой интенсивностью ее основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах. Это вещество помогает телу производить больше АТФ, который является основным источником энергии. Многие считают, что нужно принимать креатин для похудения, но, в этом случае он не слишком эффективен. Однако препарат насыщает тело протеином, благодаря чему спортсмен способен тренироваться с удвоенной силой. Также креатиновые добавки помогают:

• повысить выносливость;
• увеличить число анаболических гормонов (IGF-1);
• гидратировать клетки (повысить в них содержание воды);
• сократить расщепление белка в тканях;
• понизить уровень миостатина.

Противопоказания

В течение многих лет спортсмены старались избегать употребления креатина моногидрата из-за побочных эффектов. Считалось, что применение добавки наносит следующий вред:

• она вызывает обезвоживание;
• нарушает водно-солевой баланс;
• способствует желудочно-кишечным расстройствам;
• оказывает негативное влияние на почки, печень;
• вызывает гиперемию (переполнение сосудов кровью).

За последние десять лет были проведены исследования на инновационном оборудовании, которые не смогли подтвердить эти слухи. Единственным побочным эффектом креатина является набор веса (из-за увеличения концентрации воды внутри клеток). Многим спортсменам, желающим создать красивый рельеф тела, это и нужно. Однако стоит отметить, что при похудении данный факт может послужить препятствием.

Преимущества приёма креатина в процессе похудения

Процесс похудения – это стресс для любого человека. Во время стресса выделяется кортизол, который негативно влияет на организм. Хронический стресс не только разрушает память, но и является одной из причин Альцгеймера.Поэтому не забывайте следить за уровнем кортизола в крови.

Как мы уже писали выше, креатин защищает мозг. Нехватка этой добавки может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем. Давайте кратко пройдёмся по преимуществам приёма креатина.

1. Борьба с дефицитом. В процессе похудения вы подвержены риску из-за дефицита калорий и полезных веществ. Из-за диетического питания, вероятно, снизится потребление продуктов богатых креатином, к примеру, красного мяса. Чем меньше калорий в рационе, тем дальше вы отдаляетесь от необходимой суточной нормы креатина.

Также было доказано, что креатиновые добавки обладают анти катаболическим эффектом. Они следят за азотистым балансом в мышцах и снижают риск разрушения мышечной ткани.

Это спортивное питание усиливает стимуляцию нервно-мышечных процессов передачи сигнала. Если вы беспокоитесь о потере мышечной массы во время похудения, креатин – лучшее средство для борьбы с этой проблемой.

2. Восстановление после тренировок.Особенно остро встаёт этот вопрос, когда вы сидите на диете. Мы уже выяснили, что креатин играет важную роль в метаболизме после тренировок, в синтезе мышечного белка, а также в процессе восстановления. Это и есть ещё одно преимущество креатина. Он защищает организм от снижения мышечной массы, пока вы боретесь за количество потребляемых калорий. Креатин является необходимой спортивной добавкой, защищающей вас в процессе похудения.

Это особенно важно, когда вы работаете с базовой моделью адаптации к стрессу (Stress-AdaptationModel). Именно восстановление является самой важной и одновременно самой недооценённой переменной. Иными словами, если креатин способен улучшить процесс восстановления после тренировок, то игра точно стоит свеч.

3. Здоровье и благополучие. В теории процесс приёма этой спортивной добавки должен быть безопаснее, чем диетическое питание или эндогенный процесс. Эндогенные вещества и процессы берут своё начало из системы, например, организма, ткани или клетки. Если организм получает креатин не при помощи конвертации или синтеза, возможно повреждение таких соединений как гомоцистеин и адеметионин (S-аденозилметионин).

Избыток этих веществ повышает риск возникновения нервных и сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, пероральный приём креатина справляется с этими проблемами.

Принимая во внимание тот факт, что креатин ведёт себя как антиоксидант и, несмотря на все опасения, не наносит вред организму, это спортивное питание – отличный способ укрепить здоровье и позаботиться о своём благополучии. Всё это крайне необходимо на фоне диеты, когда организм страдает от стресса и нехватки калорий.

Как принимать креатин моногидрат

Пить креатин для похудения не стоит, ведь он не даст нужного эффекта. Основная цель приема добавки заключается в насыщении мышц полезным веществом для наращивания массы. Чтобы получить желаемый результат, нужно следовать инструкции и не превышать норму. Как правильно принимать креатин? Разумная доза препарата составляет 20 граммов в сутки. Дневную порцию нужно разделить на четыре приема по 5 г. Употреблять протеин лучше всего в течение недели с пищей, богатой белком или мононенасыщенными жирами (рыбой, мясом). Это ускорит всасывание добавки.

Прием на сушке

Однозначного ответа на вопрос о том, можно ли принимать креатин на сушке, нет.

А вот лет 20 назад все бодибилдеры знали, что креатин во время сушки им противопоказан.

В то время применялся только моногидрат, других видов просто не было. Эта разновидность славится тем, что может сильно задерживать воду в организме.

У соревнующихся бодибилдеров последняя фаза сушки – это “слив” воды.

Другими словами, за неделю до соревнований бодибилдеры специально обезвоживают свой организм с помощью различных манипуляций (прием специальных препаратов, ограничение потребления жидкости).

При этом из рациона исключаются все продукты, которые могут задерживать воду в организме. В первую очередь это соль и все продукты, содержащие натрий.

В этот же запретный список всегда попадал и моногидрат. Его прекращали принимать за месяц до соревнований.

Цель такой процедуры – максимально снизить количество подкожной жидкости. Тогда кожа становится очень тонкой и на сцене видно каждое мышечное волокно.

Но в последние 5-10 лет рынок креатина сильно изменился. Появились разновидности, которые практически не задерживают воду.

Да и сам моногидрат стали выпускать по качеству намного лучше, чем 20 лет назад. В итоге он меньше “держит” воду, что подтвердит любой качок со стажем в 25 лет.

В результате креатин все чаще принимают при работе на рельеф.

Правда только на начальном этапе сушки. Во второй половине (ближе к соревнованиям) от него традиционно отказываются.

Можно ли принимать креатин с жиросжигателем

Исследования показывают, что азотосодержащее вещество почти не вступает в противодействие с другими добавками. Все зависит от конкретного бренда. Многие бодибилдеры (женского и мужского пола) принимают креатин моногидрат для похудения вместе с различными жиросжигателями. Логика такова: один препарат способствует увеличению выносливости, что помогает тренироваться активнее, другой – сжигает избыточный вес. Единственным минусом при таком раскладе является обезвоживание, поэтому следует пить много воды и давать усиленную нагрузку во время приема двух добавок.

Действие креатина моногидрата на организм

Это вещество активно участвует в процессе сокращения мышц, энергетическом обмене и продуцировании. Содержится креатин моногидрат в мышечной ткани, поддерживает выносливость и силу организма на должном уровне. Он достаточно долго накапливается в организме и в обычной жизни его действие сложно заметить. Если же человек занимается спортом, то присутствие нужного количества карбоновой кислоты (второе название) обеспечит ускорение обменных процессов в мышцах и их рост.

В мышцах человека содержится в среднем 100 – 150 г креатина моногидрата, в сутки расход составляет всего 2 г. Но если в жизни присутствуют регулярные физические нагрузки, то он значительно увеличивается. Вещество является мощным стимулятором для организма и помогает:

• нормализовать и стабилизировать функциональность сердца и сосудов;
• улучшить работу центральной и периферийной нервной системы;
• снижать интенсивность болевых ощущений и дискомфорта во всем теле во время и после усиленных тренировок;
• сохранить сухожилия и суставы даже при чрезмерных нагрузках.

К сожалению, собственного вещества, которое вырабатывается почками, поджелудочной железой и печенью, бывает недостаточно. И поэтому людям рекомендуется принимать специфические пищевые добавки – креатин моногидрат важен для похудения.

Рекомендуем прочитать о белковом коктейле для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде белкового коктейля, рецептах для приготовления в домашних условиях. А здесь подробнее о липоевой кислоте для похудения.

С чем принимать

Употреблять анаболическую добавку нужно с большим количеством воды, чтобы избежать потенциальных проблем с желудком. Креатин в форме жидкости можно пить в любое время. Зато капсулы с порошком лучше всего принимать вместе с пищей, насыщенной белками и полезными жирами. Это поможет увеличить поглощение и распределение питательных веществ в мышечных тканях. Какие продукты следует употреблять вместе с препаратом:

• нежирное мясо;
• рыбу;
• молоко, творог, обезжиренный йогурт;
• каши (рис, гречка);
• зеленые овощи.

Креатин является безопасной добавкой, однако у его действия есть свои противопоказания. С чем он несовместим:

• с кофеином;
• экстрактом эфедры;
• лекарствами для лечения язвы, подагры.

Побочные действия

Сам препарат безопасен, а побочные действия могут вызвать компоненты входящие в состав или неправильно рассчитанная дозировка, превышающая рекомендованные нормы.

Вследствие задержки жидкости в мышцах могут появиться отеки и обезвоживание других частей организма. Это может повлиять на процесс выведения кальция из почек и привести к образованию камней. Употребление препарата в больших дозах — до 10 г за раз, могут привести к поликистозу почек.

Из-за влияния на сокращения мышечной ткани иногда наблюдается появление судорог, они происходят не только во время нагрузки, но и в разгрузочное дни. Такой побочный эффект наблюдается в 4% случаев. Выявлено, что регулярный прием препарата повышает уровень дигидростерона — мощного андрогенного гормона, который помогает повысить силовые показатели. Но этот гормон может спровоцировать облысение у мужчин склонным к этой проблеме. Повышение этого гормона никак не отразится на людях с густыми волосами, речь идет только о тех, у кого и до начала приема были залысины.

Креатин для похудения девушкам

Эта добавка помогает увеличить часы пребывания в тренажерном зале, но для похудения она не слишком эффективна. Женщины, желающие получить стройную фигуру и избавиться от лишнего веса, должны понимать, что препарат может стать препятствием на их пути. Его употребление способствует росту мышечной массы, и к этому стоит быть готовой. Он показан девушкам с анорексичным телосложением либо тем, кто занимается бодибилдингом. Добавка поможет увеличить объем и создать красивый рельеф тела.

Можно ли принимать креатин во время похудения

Исследования доказывают способность креатина задерживать в организме воду. Процесс жиросжигания не изменяется после приема добавки, но накапливаемая жидкость препятствует образованию рельефности.

Причины, по которым креатин принимают на сушке, заключаются в том, что добавка:

• увеличивает показатели выносливости во время тренировок, а, следовательно, позволяет сжигать большее количество калорий;
• помогает увеличить силу в период сушки, что позволяет продолжать тренироваться и выдерживать нагрузки, когда претерпевший изменения рацион не может восполнить энергию;
• способствует приросту мышечной массы без жира, что делать без приема креатина практически невозможно, поскольку и худеть, и набирать мышцы одновременно не получается, но добавка минимизирует потерю объемов.

Минус у креатина лишь один — добавка задерживают в мышцах жидкость. Этот недостаток имеет значение исключительно для тех, кто готовится к выступлению на соревнованиях. Спортсменам, которые желают избавиться от лишнего жира, то есть посушиться, данный аспект незначителен. Вода уйдет сразу после отмены креатина.

Так все-таки применять креатин на сушке или нет?

Этот вопрос обсуждается в среде атлетов так же давно как и вопрос диуретиков. решающую роль играет генетика и текущая форма. Есть спортсмены, которые выходят на сцену не используя диуретики, но выглядят отлично, а есть те, кто сливается искусственно, но всё равно проигрывают по форме. Если опыт подсказывает, что сушка пройдёт тяжело без приёма креатина — почему бы не добавить его.

Если от природы конституция тела сухая и вода не задерживается сверх нормы — можно обойтись или применять в уменьшенной дозировке. Единственное, чего точно стоит избегать — загрузки при приёме креатина. Быстрые углеводы нарушат любую диету и подготовку, к тому же только раззадорят аппетит и отвлекут от намеченной цели.

Сколько принимать креатин — тоже индивидуальный вопрос. «Чем больше тем лучше» здесь не пройдёт, нужно предельно внимательно отнестись к выбору дозы. Производитель часто прилагает инструкцию к продукту и указывает там таблицу дозировок для разного веса тела. Вот её и стоит придерживаться.

Нужен ли креатин девушкам и почему?

Рассуждая о том, чем полезен креатин для девушек, следует отметить его основную функцию. Она заключается в ускорении и улучшении ресинтеза АТФ (клеточной энергии). Благодаря креатину качественно улучшается и в полной мере обеспечивается внутриклеточный энергообмен. Это позволяет тренироваться еще больше и интенсивнее, потому как увеличивается выносливость. Благодаря увеличению выносливости на новый уровень выходят и силовые показатели. Все такие качественные изменения приводят к тому, что снижение веса и происходит быстрее. Значит, креатин может стать отличной добавкой во время похудения.

Стоит отметить, что при увеличении интенсивности тренировок, большая нагрузка ложится на сердце. С приемом креатина кардиопоказатели при становятся более стабильными, потому как данная добавка способствует нормализации аритмического фона.

Как креатин способствует наращиванию мышц

Существует масса исследований, демонстрирующих, что креатин стимулирует мышечный рост и помогает повысить эффективность тренировок. Но каким образом он это делает? В этой статье мы постараемся объяснить, как работает креатин и почему он способствует увеличению мышечной массы.

Если бы вашей первоочередной целью было наращивание мышц, а мне можно было бы порекомендовать только одну добавку, способствующую достижению этой цели, я бы однозначно советовал креатин. Подавляющее количество исследований демонстрируют, что при приеме креатина его внутримышечная концентрация предсказуемо повышается и что в дальнейшем это явление приводит к улучшению способности наращивать мышцы. В результате исследований было установлено, что при приеме креатина в сочетании с силовыми тренировками атлеты способны нарастить на несколько килограммов мышечной массы больше, чем просто при тренировках без приема добавок.

Однако механизм, с помощью которого креатин помогает наращивать мышцы, по-прежнему остается не до конца понятным большинству бодибилдеров. Давайте рассмотрим наиболее вероятные, научно обоснованные теории.

Креатин и рост мышц: две основные теории

Вы, вероятно, уже знаете, что креатин обладает массой преимуществ не только в плане содействия росту мышц. Он также крайне эффективен для повышения силовых показателей – в этом и кроется часть разгадки. Если вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми нагрузками в заданном диапазоне повторений и, таким образом, генерировать большее механическое напряжение – а это и есть основной движущий фактор гипертрофии. Это одно объяснение.

Рост мышц также дополнительно усиливается за счет способности креатина повышать объем и упругость мышц. Креатин действует как осмолит, втягивая воду в мышцы, что непосредственно влияет на увеличение их размера. Так вот вторая теория предполагает, что гипертрофии во многом способствует связанное с этим эффектом «набухание» клеток.

Лабораторные исследования демонстрируют, что «набухание» клеток стимулирует синтез мышечного белка и одновременно уменьшает его распад, что и стимулирует гипертрофию. Достоверно не установлено, как этот процесс происходит на практике, но он дает логичное объяснение потенциальной эффективности креатина.

Стоит отметить, однако, что мы не анализируем причины эффективности креатина в разрезе «или поэтому, или поэтому» и не пытаемся установить единственную, наиболее правдоподобную, а рассматриваем их в совокупности. И «набухание» клеток, и повышение механического напряжения, и микротравмы мышечных волокон в процессе тренировок играют важную роль для роста мышц. Вполне возможно, что прием креатина позитивно воздействует на два или даже все три эти механизма.

Польза креатина в долгосрочной перспективе

Еще одна причина, по которой креатин настолько эффективен, заключается в том, что эту добавку нет необходимости принимать циклично ни из медицинских, ни из экономических соображений. С одной стороны, постоянное пополнение и повышение запасов креатина в мышцах только стимулирует максимизацию роста мышц. С другой стороны, креатин моногидрат – наиболее популярная и научно одобренная форма – по стоимости порции является одной из самых дешевых добавок на рынке спортивного питания.

Когда я говорю, что креатин не нужно циклировать из медицинских соображений, я имею в виду, что безопасность креатина даже при длительном использовании действительно была неоднократно продемонстрирована в ходе исследований и на практике. Единственными зафиксированными побочными эффектами креатина являются некоторые разовые жалобы о судорогах, которые, впрочем, не были подтверждены контролируемыми исследованиями.

К слову, вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает визуальное «распухание» тела; он влияет на задержание воды в мышцах, а не под кожей. Поэтому опасливые предположения, что от приема креатина вы раздуетесь, как шар с водой, — это не более чем популярное заблуждение.

Важно отметить, что существует относительно небольшой процент людей (около 20%), которые ввиду особенностей ряда генетических и физиологических факторов являются резистентными (нечувствительными) к креатину. Атлеты из этой категории при всем желании не смогут ощутить дополнительных преимуществ от приема креатина.

Мой совет – начните принимать креатин и понаблюдайте, работает ли эта добавка конкретно для вас. Если через пару месяцев вы не увидите никаких результатов, вероятнее всего, вы относитесь к невезучему «меньшинству».

Как принимать креатин

Существуют две основные стратегии приема креатина. Для быстрого достижения ощутимых результатов начните принимать приблизительно 5 граммов креатина четыре раза в день в течение недели – или для большей научной точности и максимальной адаптации режима к вашим индивидуальным потребностям, исходите из 0,3 граммов креатина на килограмм массы тела. После завершения фазы загрузки продолжайте принимать около 3 граммов креатина в день.

Либо как вариант, вы можете просто потреблять 3-5 граммов креатина в день, и в конечном итоге примерно через месяц вы достигнете того же уровня концентрации креатина в мышцах, что и при активной фазе загрузки.

Добавки с креатином производятся в различных формах. Я рекомендую начинать загрузку со старого доброго креатина моногидрата. Он стимулирует рост мышц ничуть не хуже альтернативных современных форм креатина, а учитывая их более высокую стоимость, креатин моногидрат объективно является самым выгодным выбором.

Принимайте его ежедневно, регулярно тренируйтесь и не удивляйтесь, если показания весов со временем начнут расти – это значит, что вы движетесь в правильном направлении!

Выбрать креатин в каталоге Fizcult.