Как узнать свой метаболизм и возможно ли его улучшить

Что такое обмен веществ

Метаболизм — химический процесс преобразования питательных компонентов, которые поступают в организм вместе с продуктами питания. Другими словами, организм разделяет пищу на маленькие частицы и создаёт из них молекулы. Функционирование всех органов невозможно без наличия подобной энергии.

Обмен веществ бывает двух основных типов:

Анаболизм — комплекс процессов химического характера, при помощи которых в организме формируются новые ткани, клетки.
Катаболизм — совокупность процессов, которые разрушают сложные элементы до простых.

О чём пойдёт речь

Незнакомые слова, для части людей непонятные, переводятся просто: основной обмен. Что это такое — должен знать каждый.

Предлагаю зазубрить как уравнение жизни: для любого процесса в нашем теле — дыхания, восстановления клеток, выработки ферментов, расщепления белков на аминокислоты, соединения аминокислот в новые белки, разбивки длинных молекул полисахаридов до глюкозы, функционирования мозговых клеток, работы сердечной мышцы, сжигания жира и пр.пр.пр. — нужна энергия, те самые килокалории, которых мы так боимся.

70 % всего калоража, который даёт пища, уходит именно на этот основной обмен, и только тридцать мы используем для физической активности.

Скорость обмена веществ

Скорость метаболизма — количество энергии, необходимое организму для осуществления полноценной деятельности.

Данный показатель бывает нескольких видов:

Минимальная скорость, которая присутствует лишь в моменты, когда организм находится в состоянии покоя.
Человек находится в состоянии покоя, однако не спит, но и не нагружает себя чрезмерными нагрузками. Данный тип перерабатывает примерно пятьдесят-семьдесят процентов калорий, которые ежедневно поступают и сжигаются организмом.
Тепловым эффектом еды называют калории, которые необходимы организму для усваивания продуктов питания.
Тепловым эффектом спортивных нагрузок является те калории, которые расщепляются во время выполнения физических упражнений.
Существует ещё один термогенез, во время которого ресурсы тратятся на умеренные физические нагрузки.

«Теория относительности» в нашей жизни

Итак, формулы приблизительны, цифры не точны, таблицы относительны. Мы имеем лишь чисто эмпирические данные, которые нельзя без изменений использовать на практике. Что делать? Как понять свой уровень? Поступать по логике.

Лучший тренер — профессиональный спортсмен. Лучший теоретик — практикующий врач.

Есть врачебные нормы суточного потребления для взрослых людей:

1200 килокалорий — самый крайний минимум, за которым следует истощение (именно это значение следует принять за отправную точку в вычислении своего базального метаболизма);
2000 ккал — для лежачего больного;
не менее 2300—2500 — для человека, ведущего мало активный образ жизни;
от 3000 — при тяжёлых физических нагрузках.

Я для тебя сделал онлайн калькулятор нормы потребления калорий:

Остальные калькуляторы тут.

Факторы, влияющие на обмен веществ

Рацион питания

На метаболизм главным образом влияют:

Возраст. Лучшие показатели обмена веществ присутствуют в организме человека в возрасте двадцати лет. После наступления данного возраста каждое десятилетие они ухудшаются на два-три процента.
Гормональный фон. От его состояния прямым образом зависят все процессы, которые происходят внутри организма. Таким образом, если человек страдает от сбоев в рабочих функциях гормональной системы, это может отрицательно сказаться на скорости усвоения веществ.
Рацион питания. Если человек употребляет чрезмерное количество жирной, жареной, копченой и прочей вредной пищи, это отрицательно сказывается на качестве переваривания. Кроме того, регулярные диеты и голод аналогично сказываются на данных процессах.
Водный режим. Без жидкости невозможен ни один из процессов, происходящих внутри организма. При чрезмерном или недостаточном поступлении воды организм не способен полноценно функционировать. В день рекомендуется употреблять два-два с половиной литра жидкости.
Образ жизни. На скорость усваивания продуктов питания прямым образом влияет количество физических нагрузок: чем их больше, тем лучше переваривается пища.

Читать

О настойке из крапивы на водке и её применении

Не последнюю роль играет генетическая предрасположенность. Однако если метаболизм замедлен исключительно из-за наследственности, то исправить его не получится.

Физическая активность

Это самый варьирующийся компонент, отвечающий за 10-30% калорий, которые вы сжигаете каждый день, и прямо зависящий от подвижности вашего образа жизни.

Так как с расчётом обмена веществ мы уже разобрались, теперь вам осталось только узнать ваш коэффициент физической активности, чтобы посчитать сколько энергии вы тратите ежедневно.

Опять-таки по версии британских ученых, которые перелопатили гору литературы на тему расхода энергии, следующие числа лучше всего отображают различные уровни физической активности населения:

1,49 – малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа без занятий спортом);
1,63 – средний по активности образ жизни (например, сидячая работа (или та, которая не требует серьезных физических нагрузок) + нерегулярные занятия спортом или регулярные, но легкие по интенсивности тренировки;
1,78 – более подвижный образ жизни — энергозатратная работа или регулярные тренировки средней-высокой интенсивности 3-5 раз в неделю;
> 2 – очень активный образ жизни, который обычно наблюдается среди профессиональных спортсменов и солдатов во время подготовки к боевым заданиям.

Пример

Итак, наша среднестатистическая Маша трудится в офисе, иногда бегает в парке и ходит на йогу, поэтому умножаем её базовый метаболизм в 1253 ккал на коэффициент 1,63 и получаем 2042 ккал – примерно столько энергии в целом Маша тратит ежедневно.

Что касается похудения, то диетологи советуют снижать вес не более чем на 0,5 кг в неделю посредством сокращения потребляемой энергии на 500 ккал в день. В случае Маши это означает безопасный, но довольно-таки скудный рацион в 1540 ккал, поэтому в её случае лучше повысить расход энергии посредством спорта.

Примечательно, что для того, чтобы вести более подвижный образ жизни с коэффициентом 1,78, Маше достаточно на полчаса дольше в день ходить пешком в среднем темпе.

Симптомы нарушенного обмена веществ

Вздутие живота

На проблемы с метаболизмом могут указывать следующие признаки:

избыточный вес, от которого не получается избавиться ни при помощи диет, ни физическими нагрузками, ни прочими подобными способами;
постоянное чувство усталости;
пониженная температура тела;
метеоризм;
вздутие живота;
аллергические реакции;
приобретённая непереносимость определённых продуктов питания;
бессонница или сбои в режиме сна;
чувство тревожности;
вялость;
регулярные простуды;
запоры;
пониженный уровень концентрации;
диарея;
головокружение;
изжога;
повышенная раздражительность;
ногти становятся ломкими, перестают расти.

Тест № 1. На овсянке

Для этой проверки сварите порцию овсяной каши на воде (200–250 г). Возьмите хлопья для длительной варки. Каша-минутка в пакетиках не подходит: после обработки в ней осталось мало полезной клетчатки, но прибавилось вредного крахмала.

Также важно сварить овсянку пустой — без сахара, масла, соли, ягод или варенья. Каша должна быть теплой.

Съешьте запаренные хлопья натощак, тщательно пережевывая. Через 10–15 минут прислушайтесь к своему организму и оцените ощущения.

Признаки здорового обмена веществ

Если у человека нет проблем с бесконтрольным набором или сбросом килограммов веса, значит, организм хорошо усваивает поступающие вещества.

Хорошим обменом можно назвать тот, который переваривает продукты питания не в ускоренном, но и не в замедленном режиме.

На то, что уровень метаболизма находится в оптимальных пределах, указывают:

стабильное функционирование желудочно-кишечного тракта;
на лице отсутствуют высыпания;
волосы находятся в хорошем состоянии;
чувство усталости проявляется редко.

LiveInternetLiveInternet

Что такое метаболизм?

Говоря научно, метаболизм – это цепочка химических превращений питательных веществ из нашего рациона с момента их поступления в желудок до того момента, когда они выделяются из организма. Проще говоря, Метаболизм — это процесс преобразования еды в энергию.

При этом метаболизм делится на два взаимосвязанных процесса, которые происходят одновременно и беспрерывно.

Анаболизм– процесс создания из ряда простых органических веществ более сложных химических элементов. Для этого процесса организм затрачивает некоторое количество своей энергии.

Катаболизм – процесс расщепления органических веществ с выделением чистой энергии и продуктов распада, которые должны вывестись из организма.

Таким образом, выделенная при катаболизме энергия многократно покрывает энергию, израсходованную на процессы анаболизма. Она как раз и нужна человеку, чтобы жить. Расчет необходимой человеку энергии производится так: учитывается минимальный ее расход в состоянии полного покоя при исключении всех внутренних и внешних влияний в течение 12 часов после приема пищи. Это и есть наш минимум. Его хватит на то, чтобы дышать и поддерживать работу всех внутренних органов. Но в реальности человеку требуется энергии намного больше, ибо он двигается, а мышечное напряжение потребляет энергии намного больше, чем все органы и системы вместе взятые. Есть и обозначение нашей энергии – это килокалории (ккал) или килоджоули (кДж). Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя (вы спите), оно нуждается в энергии, примером: для дыхания, циркуляции крови, восстановления (реновации) клеток. Число калорий требуемое для совершения этих жизненнонеобходимых функций организма и называется базовой скоростью обмена веществ.

От чего зависит метаболизм

Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в течение 1 часа. Непрекращающиеся обменные процессы, происходящие во всех клетках всех тканей человеческого тела, протекают медленнее или интенсивнее в зависимости от того, в каком органе и в какой ткани это происходит. Например, наиболее интенсивно обмен происходит в ткани серого вещества головного мозга, мышцах и органах желудочно-кишечного тракта, а вот медленнее всего – в костной массе и жировых клетках. Поэтому людям с хорошо развитой мускулатурой энергии требуется намного больше (на 10-15%), чем «рыхлым» толстячкам.

Показатели интенсивности обменных процессов могут также варьироваться и по другим причинам.

В зависимости от возраста, роста и массы тела, пола, состояния здоровья всех органов. У женщин, например, обмен протекает медленнее, чем у мужчин примерно на 5-6 %, т.к. мышечной массы у них меньше, а жировой ткани больше. Например, женщине весом 60 кг требуется меньше энергии, чем мужчине того же веса.
От питания и от интенсивности физических нагрузок,
От внешних воздействий на организм (климат и пр.).
От наличия или отсутствия нервных нагрузок.
От здоровья и работы эндокринных желез.
От того, здоров человек или болен (например, лихорадка требует большой затраты энергии).
Влияет на процесс метаболизма и возраст – в среднем они замедляются на 7-10% за каждые 10 лет жизни, что связано с уменьшением активности работы организма в целом, начиная с клеточных процессов и заканчивая работой всех органов, а также уменьшением мышечной массы.

Метаболизм и лишний вес

Как мы уже сказали, в жировой ткани обменные процессы протекают медленно – их скорость в 3 раза ниже, чем скорость в мышечной ткани. Это значит, что один грамм нашего жира расходует энергии примерно на 30% меньше, чем один грамм т.н. «тощей массы» тела (мышц, всех органов, мозговой и нервной ткани, костей и всех жидкостных сред). Поэтому люди, страдающие ожирением, нуждаются в меньшей энергии, и весь казус состоит в том, что именно последние едят больше, чем им было бы необходимо, а двигаются меньше, что в конечном результате способствует дополнительному откладыванию жировой ткани. Дело в том, что лишние калории из пищи любого типа, будь то жиры, углеводы, белки или алкоголь приводят к откладыванию жировых запасов.

Быстрее всех в этом направлении «работает» сам жир, он практически сразу идет в нашу жировую прослойку.
Углеводы расщепляются на т.н. простые сахара, а те поступают в ткани для восполнения дефицита энергии. Если такого дефицита нет, то они тоже откладываются про запас, преобразуясь в гликоген, а из него – в жир.
С белками все несколько сложнее. Они распадаются на аминокислоты, участвующие в образовании и обновлении тканей. Избыток белков преобразуется в глюкозу, а ее избыток ( в случае невостребованности) опять-таки в жир. Таким образом, столь необходимая человеку пища, как белковая, в случае ее излишнего потребления может служить нам весьма плохую службу.
Если мы пьем алкоголь, то его калории расходуются в виде источника энергии. Тем временем вся, съеденная за день пища свои калории за ненадобностью передаст…правильно, опять-таки в жир!

Таким образом, жировая ткань является тем «депо», куда откладывается вся наша неизрасходованная энергия, причем это «депо» вовсе не пассивное. Оно является активным эндокринологическим органом, выделяющим гормон лептин. Он в свою очередь также влияет на аккумуляцию жира в организме, а также на работу всей эндокринной системы. Незаметно для человека нарушаются обменные процессы, повышается уровень выработки жироаккумулирующих гормонов, например, инсулина. Ожирение прогрессирует, причем чаще всего прогрессирует самое опасное ожирение – т.н. абдоминальное, когда жир откладывается не сколько под кожей, столько в брюшной полости, «облепляя» органы и мешая их работе. Если объем талии выше чем 80см у женщин и 94см у мужчин, это означает, что ожирение этого типа уже присутствует, метаболизм снижен, и высок риск развития дальнейших метаболических нарушений, что приводит, если не предпринимать никаких мер, к развитию т.н. метаболического синдрома.

Следует помнить, что все метаболические изменения начинаются именно с ожирения. Именно поэтому врачи столь ожесточенно борются с ним. И если вы видите, что ваш вес и объем талии больше нормы, не откладывая, займитесь собой.

Как повысить метаболизм и снизить лишний вес
Как определяется метаболический синдром
Наличием сочетания ожирения и двух из следующих факторов:

повышение давления более чем 130/85;
повышение в крови уровня триглицеридов более чем 1,7 ммоль\л (атеросклероз)
снижение уровня липопротеидов высокой плотности (хорошего холестерина, защищающего сосуды от атеросклеротических бляшек) более чем 1 ммоль/л у мужчин и 1,2 ммоль/л у женщин
повышение в крови уровня сахара (при этом диабета может и не быть, но возможно его возникновение) более чем 5,6 ммоль/л.

Ограничить энергоемкое питание, прежде всего жиры и простые углеводы. Оставить нежирные белковые продукты (мясо, яйца, молоко) и клетчатку (овощи, фрукты) – они способствуют повышению обменных процессов и резко сократить углеводы в любом их виде (они замедляют обмен).
Мышечная работа способствует увеличению основного обмена. Энергии расходуется больше, жира откладывается меньше или же его вообще не откладывается.
В сочетании с правильным питанием увеличение физических нагрузок дает расщепление жировой ткани. Медленно и неохотно, но наше «депо» отдает свои драгоценные запасы для преобразования их в энергию.

Помните, что ни высокое давление, ни повышенный уровень холестерина и сахара в крови, если ваш вес и объем талии в норме, не являются признаками метаболического синдрома. В случае же уже имеющегося абдоминального ожирения и хотя бы двух симптомов метаболического синдрома из перечисленных нами выше, лучше всего обратиться к врачам, поскольку пациенту чаще всего уже не под силу похудеть, а тем более нормализовать показатели давления и крови самостоятельно.

Интересное по теме:

Распространённые мифы об обмене веществ ( метаболизме)

ТОП-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

Как изменить замедленный метаболизм

Для того чтобы ускорить замедленный обмен веществ, необходимо пересмотреть рацион питания. В него стоит включить продукты, которые содержат клетчатку (каши, твёрдые сорта макарон) и белки (кисломолочные, молочные изделия, куриные мясо, яйца). Полезным будет употребление цитрусовых любых видов: лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты, прочие.

Дробное питание

Питаться лучше по дробной системе. То есть употреблять пищу пять-шесть раз в день, но в уменьшенных порциях. Есть рекомендуется примерно в одно и тоже время, так как со временем организм привыкает к режиму и начинает лучше усваивать пищу в определённое время суток.

Необходимо употреблять достаточное количество воды. За сутки нужно принимать не менее двух, но не более трёх литров. Разбавить приём жидкостей можно при помощи компотов, отваров на основе лекарственных растений, свежеприготовленных соков, зелёного чая, морса. В напитки нежелательно добавлять сахар, однако допустимо применение сахарозаменителей.

Читать

Различные диеты: меню на 14 дней

Сну и отдыху необходимо уделять достаточное количество времени. Ночью человек должен спать не менее семи-восьми часов. Полезно регулярно бывать на свежем воздухе, проводя неспешные прогулки. Физические нагрузки являются обязательным условием, без которого вряд ли получится разогнать метаболизм. Однако терзать организм чрезмерными нагрузками не стоит. Истощённый спортом организм начнёт потреблять энергию из собственных ресурсов, что не только не поможет в ускорении обмена веществ, но и замедлит его ещё сильнее.

Необходимо построить и придерживаться распорядка дня. Ложиться рекомендуется не позже десяти вечера, а просыпать в районе восьми-девяти утра. Ужинать желательно за три-четыре часа перед отходом ко сну. От ночных перекусов придётся отказаться.

Отказ от алкоголя

Рекомендуется воздержаться от употребления алкогольных и слабоалкогольных напитков. Курение пагубно влияет на обмен веществ, потому от сигарет стоит отказаться. Однако если бросить курить сразу слишком сложно, в день разрешено выкуривать не более двух-трёх штук.

Если человек хочет ускорить метаболизм при помощи специальных препаратов, необходимо пройти консультацию у соответствующего врача. Самолечение может привести к ухудшению состояния здоровья, развитию некоторых побочных эффектов.

Чтобы не оказаться здоровым и беспомощным

Важно! ВОЗ рекомендует не ограничиваться только аэробными нагрузками, но обязательно не менее 2 раз в неделю выполнять упражнения для суставов, для поддержания равновесия и силовые.

Дело в том, что от общей активности (и от расхода калорий) зависит продолжительность жизни — работоспособность сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем. А вот качество жизни зависит от состояния суставов и мышц, а также от мозговой активности.

Все хотят жить до ста лет, но никто не хочет быть старым и беспомощным. Медицина и социальные институты сейчас смещают фокус с продолжительности жизни на ее качество.

Еще 20 лет назад только 25% населения доживали до 75 лет. Сейчас это общая норма. В странах с высокой продолжительностью жизни (например, в Японии), по прогнозам, к 2025 году каждый девятый житель перешагнет возрастной рубеж в 90 лет. И сохранить у них способность хотя бы к самообслуживанию — это уже вопрос политической важности, чтобы 90-летние старцы с более или менее здоровым сердцем не лежали в постелях с артрозом и остеопорозом, оттягивая из экономики значительную армию молодых на позиции сиделок.

Поэтому постепенно ВОЗ смещает акценты и делает приоритетом уже не количество прожитых лет, а качество жизни и уровень самостоятельности в пожилом возрасте. Естественно, в этом раскладе принципиальное значение приобретает не только интенсивность, но и форма нагрузок.

Как вычислить скорость метаболизма мужчинам

Рассмотрим, как определить обмен веществ мужчинам. Процедура состоит из нескольких этапов:

Установить рост в сантиметрах. Базальная скорость метаболизма (БСМ) зависит от роста: чем выше человек, тем быстрее обмен веществ.
Установить массу тела в килограммах. Количество расходуемой энергии напрямую зависит от веса человека. То есть чем крупнее человек, тем больше энергии необходимо организму для осуществления полноценной деятельности.

Для установки есть специальное уравнение. Его формула: базальная скорость метаболизма = 66 + (13, 8 умножить на вес в килограммах) + (5 умножить на рост в сантиметрах) — (6, 8 умножить на возраст).

Формула основного обмена веществ

Определение женского метаболизма

Практически все женщины следят за своей фигурой. Именно поэтому они чаще задаются вопросом: какой у меня метаболизм. Узнать это можно по аналогии с мужским методом.

Читать

Смекта или Энтеросгель: что лучше выбрать

Для начала необходимо установить рост в сантиметрах и вес в килограммах. Женская версия уравнения: БСМ = 655 +(9, 6 умножить на массу тела в килограммах) + (1, 8 умножить на рост в сантиметрах) — (4, 7 умножить на возраст). В обоих случаях скорость измеряется в одной величине — килокалориях.

Что одному – умеренные, то другому — интенсивные

Например, у нас есть две подружки: Таня и Маня. Таня весит 50 кг при росте 165 см, а Маня — 65 кг при том же росте. Тане пусть 30 лет, а Мане — 32. И вот они по утрам решили вместе бегать трусцой.

Базальный метаболизм Тани (по формуле Маффина):

665 + (9,6 х 50) + (1,8 х 165) — (4,7 х 30) = 1300 ккал/сут, или 54 ккал/ч.

Базальный метаболизм Мани:

665 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) — (4,7 х 32) = 1435 ккал/сут, или 60 ккал/час.

Значит, чтобы потратить 3 МЕТ, Тане надо сжечь за час 162 ккал, а Мане — уже 180. Допустим, с утра они съели по яблоку (90 ккал). Перерасход у Тани будет невелик, а вот у Мани 2/3 калорий уже будут уходить из резервных запасов организма.

Естественно, она почувствует себя более изможденной, ее сердце начнет интенсивнее гонять кровь, потому что надо же перераспределять ресурсы в экстренном порядке, пульс, соответственно, участится больше, чем у подруги, поры откроются для отведения лишней жидкости из межклеточного пространства — и Маня на субъективном уровне будет ощущать, что ее нагрузки были интенсивными, а Танины — умеренными.

Хотя с чисто формальной точки зрения умеренными были и те, и другие — всего 3 МЕТ. Когда Маня похудеет до Таниного состояния, их субъективное восприятие, скорее всего, тоже станет схожим.