Спортивное питание: польза и вред, мнение врачей

Виды спортивного питания

Начнем с выяснения того, что представляет собой спортивное питание. На самом деле это не еда, а всего лишь биологически активная добавка к пище. Очевидно, что смысла принимать БАДы в тех случаях, когда рацион включает в себя все необходимые организму элементы в достаточном количестве, нет. Однако у активно занимающихся спортом людей потребность во многих из этих веществ повышена. Особенно это касается белков. Спортивное питание и призвано удовлетворить эту потребность.

В зависимости от того, какие вещества поставляют в организм таблетка, порошок или коктейль, спортивное питание можно разделить на несколько категорий:

протеиновые коктейли (обеспечивают поступление белков, необходимых для роста мышечной массы);
аминокислоты (выполняют, по сути, ту же роль, что и протеин);
гейнеры (белково-углеводные коктейли), которые выполняют две задачи: рост мышц и восстановление сил, потраченных на тренировке;
энергетики (повышают выносливость организма);
витаминно-минеральные комплексы;
жиросжигатели;
специальные препараты (часто гормональные), имеющие узконаправленное действие.

Некоторые считают, что к спортивному питанию относятся и анаболики – синтетические препараты, заменяющие тестостерон – мужской гормон, стимулирующий ряд процессов в организме, включая рост мышечной массы. На самом деле анаболики относятся к допингам, в спорте их использовать запрещено, так что и спортивным питанием они считаться не могут.

Почему спортсменам любителям не нужно спортивное питание

Индустрия спортивного питания шагает по планете, даже несмотря на ужасающий рост цен на заграничный продукт, что кстати сказать, простимулировало, наших производителей (свято верим в их добросовестность) каждый уважающий себя атлет имеет в своём распоряжении одну или несколько цветастых баночек или пакетиков с концентрированным белком, и нет собственно в этом ничего плохого, ведь каждому, даже полуграмотному пацанчику с района, посещающему местную «качалку» давно известно нет белка — нет и мышц.

Тем более, что мы с вами как потребители и пользователи сети интернет, которые постоянно варятся в спортивном и около спортивном соку в виду своего образа жизни, постоянно можно сказать находимся под массированным информационным обстрелом, цель которого заставит нас поверить в незаменимость и необходимость вкусных, насыщенных белком порошков, которые на перебой расхваливают, атлеты всех федераций и мастей (работа у них такая — спорт пит рекламировать).

И тут естественно у любого пытливого ума напрашивается каверзный, но вполне закономерный вопрос: а так ли необходим мне спорт пит (в данном конкретном случае протеин)?

Давайте разбираться. В названии статьи не случайно написано словосочетание «спортсмены любители» ведь речь сейчас идёт о простых посетителях тренажёрных залов, занимающихся как говориться «для себя», и предполагается, что спортсмены любители не используют фарм. поддержку и соответственно не обладают огромной гипертрофированной мышечной массой, так называемые натуральные бодибилдеры, в большинстве своём ребята крепкие, но отнюдь не огромные.

Суть вопроса в общем то ясна и кроется в простом вопросе — сколько белка нужно употреблять тренирующемуся атлету для прогрессивного наращивания мышечной массы. На ум сразу же напрашивается давно известное клише, произнесённое тысячи раз, тысячами спортсменов и методистов, пресловутое и ставшее уже почти сакральной мантрой утверждение: 2 грамма белка на килограмм массы собственного тела.

Утверждение назвать ошибочным никак нельзя, поскольку оно весьма резонное, потому как атлету априори нужно потреблять больше белка, чем обычному гражданину, для удовлетворения базовых потребностей, данный показатель, как правило, берётся как 1 грамм белка соответственно на килограмм массы. То есть атлету нужно в два раза больше белка, вполне логично, и можно было бы на этом и остановиться, но как всегда есть но. А именно то, но которое позволит связать изначальный тезис о не необходимости спорт пита и реальном потреблении белка (речь идёт о количественном показателе, а не о конкретных аминокислотах). Задача поставлена.

В этом догматичном утверждении никто почему-то не учитывает несколько важных вещей:

Массу атлета.
Массу мышечной ткани, которая может иметь различное процентное значение от общей массы тела.
Уровень андрогенных гормонов, в том числе тестостерона, который запускает процесс синтеза собственного белка.
Секреция соматотропина, который усиливает синтез белка и тормозит его распад.
Схемы тренировок и преобладающие виды тренировочной нагрузки. От того как мы тренируемся на прямую зависит чего и сколько затребует наш организм для восстановления и суперкомпенсации.

Это пять основных факторов определяющих потребность в белке организма спортсмена любителя. Первые два можно назвать морфологическими, и их можно было бы в принципе объединить в один пункт, обозначив как соотношение мышц и массы тела, но поскольку мы говорим о потреблении белка на 1 килограмм массы тела, я сознательно их разделил. Третий и четвёртый генетические и определяются наследственностью и как следствие не подлежат корректировке (изменить это без использование гормональных препаратов невозможно) и не превысят в течении жизни человека своих максимальных запрограммированных значений. Пятый фактор наиболее пластичен и является главным многофункциональным инструментом атлета, для выполнения поставленных тренировочных задач.

Чем больше весит атлет, тем больше он должен потреблять белка, с этим не поспоришь, но верна ли качественная прогрессия 2 г. на кг или речь идёт только о количественном показателе?

Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432 -08 по номам физиологических потребностей в энергии, пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (я думаю, людям которые их составили можно верить) мы имеем потребность в белке для взрослого мужчины от 65 до 117 г., разброс, согласитесь большой, он объясняется уровнем физической активности согласно коэффициенту физической активности и собственным весом. В данном случае речь идёт о базовой потребности организма в белке в процессе обмена веществ (кровотворчество, обновление уже существующих тканей, катализация химических процессов в организме и др.)

Если говорить о показателях как о соотношении количества белка к килограмму массы тела, то речь пойдёт о 0,9–1,3 грамм на килограмм без учёта массы человека, этакий усреднённый показатель потребления. Мы взяли за среднюю базовую потребность 0,9–1,3 грамм на килограмм с учётом коэффициента физической активности I и II группы, 1,4 и 1,6 соответственно, но без учёта тренировочной деятельности (так как я убеждён, что у большинства пользователей ресурса и посетителей тренажёрного зала в целом попадают в эти группы).

Итак, 1 грамм. Атлеты весом 60, 70, 80, килограммов должны потреблять как минимум 54–78, 63–91, 72–104, в среднем базовая потребность белка без учёта тренировочной деятельности выходит 66 77 и 88 граммов белка соответственно, но вот обязаны ли они потреблять 120, 140, 160 грамм белка в день?

Возьмём из тех же рекомендаций примерный базовый расход энергии мужчин, выраженный в килокалориях. Для 60, 70, 80, килограммовых мужчин это 1590, 1750, 1920 ккал. в день. Умножая базовые энергозатраты на коэффициенты, получаем разброс 2226–2544, 2450–2800, 2688–3072 для 60, 70, и 80 килограммовых мужчин соответственно. Теперь посчитаем сколько этих затрат согласно потребности белка 0,9–1,3 грамма на килограмм будут покрываться белком, дабы совсем не запутаться в цифрах совершим допустимое усреднение данных. Для 60, 70, 80 килограммовых мужчин средний расход будет 2385, 2625, 2880 ккал, а средняя для всех потребность в белке 1,1 грамм на килограмм массы тела. Путём нехитрых вычислений получаем следующие цифры 264 ккал, 308 ккал, 352ккал для каждого случая, что в процентном соотношении составляет 11,1%, 11,7% и 12,2% от общего оптимального рациона, покрывающего энергозатраты без дефицита или профицита.

Теперь добавим тренировочную нагрузку (силовая тренировка направленная на гипертрофию мышечного волокна), затраты на которую 200–400 ккал в среднем берём 300 ккал. Мы превышаем расход всего на 300 калорий! Который покрывается организмом за счёт энергетических фосфатов, запасов гликогена и частично про помощи окисления жиров. Для того чтобы свести так сказать дебит с кредитом нам нужно увеличить потребление нутриентов, в том числе и белка, но с сохранением процентного соотношения. В этом случае мы получим в среднем 1,2 грамма белка на килограмм собственного веса для всех весовых групп.

Но если атлет ставит целью увеличение мышечных объёмов он должен обеспечить профицит по дневному каллоражу, в том числе и по белкам. Вопрос в том, сколько он должен добавить для качественного роста?

Средний показатель в прибавке массы тела атлета весом 80 килограмм 10–15 кг. в год, допустим, что данный атлет имеет среднее качество на уровне, скажем 10–12% (многие из вас выглядят прилично круглый год, а не только в период сушки?) подкожного жира, то есть получается что в сухой мышечной массе он добавит 8,9–13,35. Здесь следует дать важное уточнение, что данный разброс лимитируется генетическими факторами и методами тренировок, которые в данных расчётах не используются, так как не имеют числовых показателей удовлетворяющих расчёты, но сбрасывать со счетов их всё же не стоит, так как на полученную в конце цифру они имеют, основное, определяющее влияние.

Итак, опять среднее значение в прибавке сухой мышечной массы 11,125 килограмм в год (ничего-себе мутант) или 30 г. в день. Базовая потребность 80 килограммового атлета согласно нашим расчётам 96грамм белка, теперь прибавим к этому 30 грамм которые нужно синтезировать и получим 126грамм потребности. Составим простенькое уравнение 126=80*X, где 80 это масса атлета, а x = количество граммов белка на килограмм массы тела. Получаем 1,575г. округляем и получаем средний показатель 1,6 грамм белка на килограмм.

Хотя данные в расчётах усреднены и при последнем вычислении потребности была опущена прогрессия массы тела атлета, показатель 1,6 грамм весьма близок к истине, которая может колебаться в меньшую или большую сторону для каждого конкретного атлета с учётом факторов, обозначенных мною выше(уровень гормонов, тренировки). Держась этой цифры, по сути абсолютного коэффициента потребности белка(как бы пафосно это не звучало) атлет может, надеяться на качественный прирост мышечной массы при сохранении прочих равных(каллораж, восстановление и др.)и забыть про завышенные в большинстве случаев 2 грамма и просто космические 3 и 4, обозначаемые «грамотными» спортсменами и методистами.

Выводы:

Обеспечение необходимого потребления белка согласно данному среднему коэффициенту, может быть осуществлено при помощи правильно выстроенной системы питания из обычных, привычных для каждого человека продуктов, а употребление спортивного питания, мягко говоря, не целесообразно, в том числе и в экономическом плане.

Из чего делают спортивные БАДы

Производители спортивных БАДов утверждают, что в основе их лежат натуральные продукты питания растительного или животного происхождения (мясной, яичный или соевый протеин, кофеин, полученный из чая или кофе, другие вещества). Исходя из этого, они делают вывод, что спортивное питание не вреднее обычной пищи, и единственным противопоказанием к его приему может быть индивидуальная непереносимость, выраженная несварением желудка или пищевой аллергией.

Проверить их слова непросто, так как ГОСТов на спортивное питание не существует, и его качество, по сути, никто не контролирует.

В Америке же, где проверкой спорпита занимаются некоторые независимые организации, в этих продуктах часто находили не указанные производителями синтетические вещества, способные причинить немалый вред организму.

Как же поступить покупателю? Если решение использовать спортивные БАДы принято, отдавать предпочтение следует продукции известных производителей, успевших хорошо себя зарекомендовать. В этом случае риск съесть что-нибудь не то значительно снижается.

Польза, вред, противопоказания и побочные действия

На организм спортивные БАДы действуют по-разному. Каждый из них, решая те задачи, ради которых его и принимают, приносят определенную пользу. Спортивные БАДы помогают похудеть, сделать мускулы более рельефными, восстановить силы, повысить выносливость организма, накачать мышцы.

Надо сказать, что ожидать от спортивного питания чудес не стоит: не посещая спортзал, вы не добьетесь успехов, сколько бы литров протеинового коктейля вы ни выпили. С другой стороны, накачать мышцы можно и без использования БАДов, достаточно лишь грамотно построить рацион.

Однако каждый продукт имеет и свои специфические противопоказания.

Так, энергетики противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой-системой. Они способны и сами создать эти проблемы при бесконтрольном их употреблении. Их нельзя принимать гипертоникам, людям со слабым сердцем.
Прием протеинов создает повышенную нагрузку на печень и почки. Если у вас уже есть почечная или печеночная недостаточность, принимая протеиновые коктейли, вы только усугубите проблему.
Аминокислоты противопоказаны людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Гейнеры нельзя принимать людям с нарушением обменных процессов, с заболеваниями эндокринной системы. Особенно опасны они для больных сахарным диабетом.
Особую опасность представляют собой анаболики и синтетические добавки, о включении которых в состав продуктов производитель обычно умалчивает. Речь идет о стероидах и подобных им веществам. Они значительно повышают риск онкологических заболеваний, особенно у мужчин, негативно сказываются на потенции. Именно с ними связано распространенное в народе мнение о крайне высоком вреде спортивного питания.

В любом случае есть смысл сообщить о намерении начать прием спортивного питания своему лечащему врачу. Если он будет вас отговаривать, есть смысл прислушаться к его мнению.

К тому же даже без противопоказаний спортивное питание может вызвать негативную реакцию организма:

аллергию;
тошноту;
диарею;
метеоризм;
запор;
изжогу.

Связано это с тем, что организм не привык получать нужные ему вещества в чистом виде, так что спортивное питание усваивается не так, как обычная пища.

Неприятные побочные действия могут возникать и в том случае, если принимать БАДы с нарушением рекомендаций производителя. Прием некачественных продуктов и препаратов с истекшим сроком годности ни к чему хорошему тоже не приведет.

Химия для организма

Итак, что на самом деле представляет собой спортивное питание? Для ответа необходимо понять, что необходимо для полноценного функционирования организма. А необходимы белки (протеин), жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Это все знают. Как и то, что углеводы и жиры – это энергия, а белки – строительный материал для клеток. В том числе, мышечных. То есть, для успехов в бодибилдинге необходим протеин и углеводы. Это понятно.

Но не всем известно то, что белки состоят из аминокислот, особых органических соединений. Каждый вид строится из своей комбинации аминокислот. Всего насчитывается от 22 до 24 видов таких соединений, из которых 8-10 относят к незаменимым. То есть, к тем, которые нужны для организма, но не синтезируются в нем – их человек получает с пищей, преимущественно, животного происхождения. Лучший источник аминокислот – мясо, рыба, молочные продукты. Именно они лежат в основе спортивного питания. И, в принципе, употребляя творог, куриную грудку и так далее, можно обойтись без покупки протеиновых коктейлей, которые, по сути, представляют собой просто смесь, сбалансированную, полноценную, способную восполнить недостаток протеина в организме. Питание белком пользу принесет такую же, как и употребление курицы или телятины.

Но не стоит забывать об углеводах. Это – энергия в чистом виде, без которой невозможны любые процессы. Ее можно получать из разных источников, фактически, любой продукт содержит определенное количество углеводов.

Но такие вещества тоже бывают разные, одни расщепляются быстрее, другие медленнее, и для разных целей используется оптимальное их сочетание. Опять же, этого можно достигнуть за счет сбалансированного питания. Но углеводы – те вещества, количество которых строго контролируется (переизбыток чреват отложением подкожного жира). Поэтому многие предпочитают получать их из спортивного питания, которое, к тому же, усваивается быстрее, чем та же овсянка или банан.

А еще для организма нужны витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, которые, опять же, можно получить из обычной еды. Или из спортивного питания, причем, профессионалы рекомендуют последний вариант.

Мнение врачей о вреде спортивного питания

Мнение медиков о пользе и вреде спортивного питания разделились. Ученые, «прикормленные» продавцами и производителями спортпита, подтверждают их высказывания о безопасности и даже полезности спортивных БАДов, о натуральности их состава.

Лечащие врачи, не имеющие никакого отношения к этому бизнесу, часто становятся противниками спортивного питания. Понятно, что они опасаются столкнуться с возможными негативными последствиями употребления их пациентами активных добавок к пище. Не исключено, что многие из них просто хотят подстраховаться и подстраховать своего пациента.

Независимых экспертов найти сложно, но если вам важно мнение врачей относительно вреда спортивного питания, то приведем результаты проведенного одним из интернет-порталов опроса.

По его результатам, каждый второй врач-диетолог сказал, что спортивное питание предназначено специально для профессиональных спортсменов, обычным же людям включать его в свой рацион не стоит.
Каждый третий медик посчитал, что большой опасности спортивные БАДы не представляют, и их могут принимать все желающие при условии, что у них нет к этому противопоказаний.
Остальные врачи советуют отказаться от спортивного питания, чтобы не навредить своему здоровью, причем этот совет касается даже тех, кто профессионально занимается спортом.

Насколько оправдано использование спортивного питания вами, вам и решать. Если вы все же решились попробовать включить их в рацион, постарайтесь уменьшить риск возникновения негативных последствий.

Как уменьшить побочные действия и возможный вред

Как уже говорилось, не рекомендуется покупать дешевые БАДы сомнительного производства. Однако даже если вы пользуетесь дорогим спортивным питанием, вы не застрахованы от возникновения нежелательных последствий. Чтобы уменьшить риск х возникновения, придерживайтесь следующих правил:

не принимайте БАДы в большом количестве, превышающем естественные потребности организма (1,5-2 г белка для мужчин, 1,2-1,5 г белка для женщин в расчете на 1 кг массы тела без учета жировой прослойки);
делите суточную дозу спорпита на порции, распределяя на день;
приурочивайте употребление спортивного питания к обычному приему пищи;
протеиновыми коктейлями запивайте продукты, содержащие много клетчатки (например, яблоки);
не принимайте сразу несколько видов БАДов, особенно действующих идентично или, напротив, противоположным образом;
продолжительность курса спортивного питания не должна быть больше трех месяцев, перерыв между курсами не должен быть меньше, чем их продолжительность.

Можно дать еще один совет: не покупайте сразу много нового для вас продукта. Возьмите на пробу минимальную упаковку, чтобы проверить, как реагирует на новый продукт ваш организм, насколько приемлемым для вас является его вкус.

Правильный подход

Спортивные добавки — удовольствие дорогое, но необходимое в силу своей эффективности. Но они должны эту эффективность проявить. Для этого нужно правильно их принимать. Во многих случаях важным компонентом успеха является оптимальное распределение тренировочных нагрузок. Установка – чем больше употребишь, тем лучше – не годится. Для примера возьмем несколько популярных добавок.

Протеин

Наиболее выгоден сывороточный протеин утром после пробуждения, днем после тренировки, перед сном – казеиновый, лучше мицеллярный. Доза порции — 0,3 г протеина на 1 кг веса.

BCAA

Наиболее эффективны BCAA в соотношении 2:1:1. За раз усваивается не более 15 г. BCAA оптимально принимать до, во время и после тренировки. Что касается форм BCAA, то лучше порошок. Капсулы и таблетки – тот же порошок, но дороже. В жидких BCAA – больше консервантов и стабилизаторов.

Глютамин

За раз усваивается около 5 г этой аминокислоты. Но этот продукт – топливо для тонкого кишечника и иммунных клеток. Разово лучше принимать сразу после тренировки вместе с BCAA.

Карнитин

Его эффективность напрямую зависит от скорости метаболизма и потребности организма в извлечении энергии из жиров. Отсюда понятно, что карнитин сработает только при наличии активных тренировок. Без физических нагрузок это будут выброшенные на ветер деньги. Рекомендованные дозировки (2 г в сутки) лучше не превышать, это может привести к проблемам с ЖКТ.

Креатин

Это самая эффективная добавка для увеличения силы и ускорения мышечного роста. Лучшая форма креатина в спортпите – креатин моногидрат. Она оптимальна по соотношению эффективность-цена.

Курс приема 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Усвоение креатина не зависит от нагрузок и времени суток, поэтому разовый прием 5–6 г: сразу после тренировки; в нетренировочный день – утром после пробуждения.

Бета-аланин

Эта аминокислота содержится в составе многих предтренировочных комплексов. Его лучше принимать с креатином. Он нейтрализатор молочной кислоты, то есть повышает силовую выносливость и ускоряет восстановление. Аминокислота положительна в течение 4–5 недель. Дальше перерыв — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки в 2 приема с перерывом 8 часов.