Как обуздать повышенный аппетит и похудеть: 17 правил

Казалось бы, сбросить лишний вес и оставаться стройным — просто. Диетологи и тренеры дают сотни советов, суть которых сводится к одному — нужно больше двигаться и меньше есть. И если соблюдение первой заповеди обычно не вызывает вопросов, то со второй все немного сложнее.

Повышенный аппетит — проблема, с которой сталкивается большинство худеющих. Чаще всего это женщины, которые перепробовали разнообразные диеты, правильное питание и подсчёт калорий, но неизменно срывались и возвращались к привычному рациону. Виной всему — чувство голода, которое постоянно их преследует. Контролировать аппетит становится всё сложнее, и даже достигнутый результат в виде сброшенных килограммов больше не мотивирует. Однако похудеть без чувства голода всё-таки возможно. Нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут снизить аппетит. Благодаря им процесс похудения принесёт лишь положительные эмоции, а досадные срывы останутся в прошлом.

Правило 1. Избавьтесь от лишнего

Желание что-нибудь съесть будет посещать намного чаще, если вы знаете, что в холодильнике лежит любимое мороженое, а в шкафчике — шоколадные конфеты. От соблазнов стоит без сожаления избавиться (но только не съев все сладости в доме за день до начала диеты). Просто выбросите нежелательные продукты, заменив их полезными. Лишние соблазны не нужны! В холодильнике должен быть только минимум еды — даже в случае резкого приступа голода вы не наедитесь «запрещенки». Не стоит оправдывать себя тем, что, помимо вас, в доме живут другие члены семьи. Избавление от пищевого мусора пойдёт на пользу и взрослым, и детям. Сладости для детей можно заменить на полезные аналоги, а муж при желании полакомится печеньем вне дома. В идеале нужно заручиться поддержкой близких, и перейти на более здоровое питание всей семьей.

Главные секреты избавления от чувства голода без еды

Парадокс: для того чтобы не оказаться заложником постоянного чувство голода, нужно питаться правильно, и мы научим, как это сделать:

Если кушать пищу под музыку или телевизор – в вас «влезет» больше – доказано наукой; вывод – ешьте в тишине.
Не перекусывайте на ходу или стоя – ешьте сидя.
Ешьте из «игрушечной» посуды – крошечной вилочкой из маленькой тарелочки.
Растягивайте прием пищи на 20 минут, тщательно пережевывая еду. Именно через 20 минут мозг даст вам сигнал, что вы больше не голодны.
Прочь пищевые соблазны: не держите сладости и прочую «вредную еду» под рукой.
Перед сном обязательно совершите прогулку – это поспособствует снижению аппетита.
Больше спите: по статистике выспавшийся человек съедает гораздо меньше того, который недосыпает.
Питайтесь понемногу, но по графику – так организм перестанет спонтанно испытывать чувство голода, и вы станете контролировать свой аппетит.
Откажитесь от острых соусов и приправ – лучших друзей аппетита.
Если очень хочется есть – кушайте блюда с высоким содержанием клетчатки.

Правило 2. Не голодайте

Самая распространённая причина срыва с диеты — слишком жесткие ограничения. Очень большой дефицит калорий действительно поможет быстро сбросить лишнее, однако долго придерживаться такого питания невозможно. Спустя несколько недель низкокалорийной диеты можно обнаружить себя, в одиночку поглощающим целую пиццу или холодный борщ прямо из кастрюли. Частые попытки похудеть подобным образом со временем приводят к расстройствам пищевого поведения — анорексии, булимии, орторексии. Даже если человеку удаётся выдержать диету с большим дефицитом калорий длительное время, ему придётся столкнуться с другой проблемой. Со временем его обмен веществ замедлится настолько, что несмотря на скудность рациона, снижение веса прекратится. Он попадает в «диетическую ловушку» — вес будет стремительно возвращаться при попытках слегка повысить калорийность. Даже если вы обладаете отличной силой воли, не используйте низкокалорийные диеты. Дефицит калорий должен быть небольшим, и в идеале его нужно создавать с помощью физической нагрузки (спорта, прогулок).

Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть, народными средствами

Проверенные временем рецепты – самый безопасный метод для снижения веса. Народные средства практически не имеют противопоказаний, благотворно влияют на все структуры организма. Тем не менее при выборе того или иного рецепта для похудения, уменьшения тяги к перееданию важно учитывать риск развития аллергической реакции и других нежелательных последствий, связанных с особенностями воздействия состава.

В особенности это касается трав, обеспечивающих снижение аппетита. Некоторые из них, помимо устранения чувства голода, вызывают скачок артериального давления, что негативно сказывается на состоянии больных гипертонией. Кроме того, проявлять осмотрительность при приеме трав и их сборов для похудения следует людям с патологиями пищеварительного тракта, печени. Снижение аппетита народными средствами может осуществляться:

Имбирным чаем. В готовый напиток добавьте ломтик ароматного корня и выдержите 10 минут. Пейте имбирный чай дважды за день.
Настоем петрушки. 20–25 г сухого растения заварите 250 мл кипятка, выдержите 20 минут. Пейте настой по 1 ст. л. трижды за сутки.
Английской солью. Каждое утро употребляйте 1 ч. л. народного средства, запивая водой.
Крепким чаем. В кипящем молоке заварите сухое сырье так, чтобы получился крепкий напиток. Принимайте средство утром на голодный желудок.
Льняным семенем. Каждое утро съедайте 1 ч. л. этого продукта. Разбухая в желудке, семя будет подавлять аппетит.
Ламинарией (морская водоросль). Принимайте по 20–30 г средства трижды в день, запивая водой.

Правило 3. Не пренебрегайте витаминами и добавками

Не пожалейте денег и купите качественные препараты — даже при сбалансированном питании большинство из нас испытывает дефицит витаминов и минералов. Иногда повышенный аппетит и желание съесть определённый продукт может быть связано именно с недостатком железа, цинка, кремния и так далее. Обратите внимание на специальные добавки, способствующие снижению аппетита. Так, пиколинат хрома способствует стабилизации сахара в крови, помогает более эффективно снижать вес и держать аппетит под контролем. Многие отмечают, что после нескольких дней приёма у них значительно снизилась тяга к вредной пище, в особенности сладостям. Подобным эффектом обладают масло виноградных косточек, рыбий жир, казеиновый протеин и так далее. Ограничения в питании благодаря специальным добавкам перенесутся ещё проще.

Как утолить голод без еды: самые действенные способы

Чтобы обмануть голод и не оставить ему ни единого шанса себя соблазнить, мы воспользуемся самыми эффективными способами, которые доступны для каждой из нас. Выбирайте на свой вкус и по своим возможностям:

Питьевая терапия (вода, кофе, чай, коктейли для снижения аппетита).
Подавление аппетита с помощью средств из аптеки.
Спорт как оружие в борьбе с чувством голода.
Дыхательная гимнастика от ложного аппетита.
Ароматерапия – отличное подспорье в борьбе с чувством голода.
Подручные и домашние средства, «прогоняющие» аппетит.

О каждом из этих волшебных методов подробнее мы поговорим ниже.

Правило 4. Вода, вода и ещё раз вода

Банально, но недостаток воды действительно приводит к повышению аппетита и потреблению большего количества еды. Вода уменьшает чувство голода, заполняя желудок. Кроме того, она способствует улучшению обменных процессов, выведению продуктов распада. Чувство голода часто путают с жаждой: после выпитого стакана воды оказывается, что есть на самом деле не хотелось. Научно доказано, что увеличив потребление чистой воды, человек снижает вес на несколько килограммов в год, даже ничего не меняя в привычном рационе. Не нужно насиловать себя ради рекомендуемых некоторыми специалистами 3-4 литров воды в день — нормы для каждого индивидуальны. Выпивайте стакан воды каждый раз, когда чувствуете голод — если через 15-20 минут есть всё ещё хочется, можно приступать к трапезе.

Как утолить голод без еды: подробная инструкция

Для начала узнайте, точно ли вы проголодались? Выпейте стакан едва теплой воды: если через 10-15 минут чувство голода не прошло, возможно, вам действительно нужно перекусить.
Проанализируйте ваше состояние: может аппетит разыгрался на фоне стресса? Попробуйте не съесть пироженку, а, например, принять валерьянку, может чувство голода пропадет само собой.
Сделайте дыхательные упражнения и самомассаж, как – описано выше.
Выполните простые физические упражнения – покачайте пресс, попрыгайте со скакалкой, выполните упражнение «планка» или «волна». На 30-60 минут чувство голода отпустит.
Примите горячую ванну, лучше в сочетании с ароматерапией – вооружетесь аромалампой или используйте пену с ароматом ванили, цитруса, банана или лаванды.

Помните, ничто не усиливает аппетит сильнее, чем безделье. Загрузите себя работой по максимуму, распределите время так, чтобы не осталось времени не просто на еду, а даже на мысли о ней.

Правило 5. Ешьте больше белка

Продукты, богатые белком, долго перевариваются, содержат мало калорий и помогают снизить аппетит. Их стоит включать в каждый приём пищи, а в особенности белком должен быть богат ужин. Минимум треть рациона должны составлять эти продукты: Мясо. Помимо известной всем куриной грудки, много белков и мало жиров содержит филе индейки и кролика, а также говядина и телятина. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы, содержат около 20% белков, которые отлично усваиваются. Молочные продукты. Творог, кефир, натуральные йогурты, сыр. Выбирайте молочную продукцию без сахара и других добавок, разжигающих аппетит. Яйца. Дешевый источник быстроусвояемого протеина. Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, арахис. Соя. Альтернатива для людей, не употребляющих мясо, яйца и молоко. Орехи. Лидеры по содержанию белка — миндаль, грецкие орехи и фисташки. Некоторые злаки. Самые сытные белковые продукты — животного происхождения. Регулярно включая в рацион мясо, рыбу и яйца, можно снизить аппетит и перестать переедать.

Травы для снижения аппетита

В борьбе с лишним весом рекомендуется применять настои и чаи на основе целебных растений. При этом травы, снижающие аппетит, могут оказывать обволакивающее действие на стенки желудка, тем самым препятствуя выработке пищеварительного сока, либо создавать эффект наполненности (сытости) путем увеличения собственного объема. Некоторые растения уменьшают усваивание углеводов и жиров, способствуют выведению шлаков, токсинов. Умерить аппетит помогают следующие травы:

Фенхель. 1 ч. л. сухого растения поместите в стакан с кипятком, оставьте на 15 минут. Употребляйте настой фенхеля по 200-300 мл за день.
Полынь. Трава, отбивающая аппетит, заливается 250 мл кипятка, а затем настаивается 15 минут, после чего принимается по 20 мл трижды за сутки перед едой.
Крапива. 1 ст. л. высушенного растения заварите 250 мл горячей воды, выдержите 15 минут. Употребляйте по 1 ст. л. трижды за сутки.

Сбор трав

Растительный комплекс поможет не только умерить аппетит, но и наладить работу кишечника, почек. Травяные сборы выводят излишки жидкости, способствуют детоксикации организма. Растительные комплексы, как правило, включают два и более компонентов. Влияние каждого из них отличается. Тем не менее комплексное воздействие состава помогает умерить аппетит, нормализовать пищеварение. Эффективными считаются следующие сборы:

Травяная смесь для любителей сладкого. Возьмите в равных количествах (по 100 г) листья черники и крапивы, добавьте высушенные «усы» кукурузы (50 г). 1 ст. л. смеси заварите 250 мл воды, доведите до кипения. Принимайте народное средство по 100 мл трижды за сутки через 30 минут после еды.
Сбор при сильном голоде. Приготовьте смесь из кукурузных рылец (100 г), вишневых стеблей (100 г) и листьев земляники (50 г). 1 ч. л. состава заварите стаканом кипятка и оставьте на 10 минут. Употребляйте народное средство от голода по 200 мл раз вдень за полчаса до еды.
Многокомпонентный сбор. Возьмите по 4 ст. л. листьев брусники и хвоща полевого. Затем добавьте по 2 ст. л. листьев зверобоя, земляники, плодов шиповника, семян расторопши. 1 ст. л. сухой смеси заварите стаканом кипятка, выдержите полчаса. Полученный состав принимайте по 4 раза за 50 мл четырежды за сутки.
Ароматный сбор. Возьмите в равных частях тысячелистник, ромашку, ягоды рябины, листья перечной мяты, брусники и смородины. Заварите травяную смесь в термосе и оставьте на 4 часа. Пейте перед едой по ½ стакана.

Правило 6. Избегайте скуки

Как ни странно, часто мы едим просто от скуки. Занимаясь интересным делом, люди реже вспоминают о еде. Переедают обычно не на работе, не в кафе — а дома, сидя перед телевизором. Поэтому главный рецепт — быть занятым. Найдите новое хобби, проводите больше времени на улице, заведите питомца. Сложнее приходится тем, кто не работает или работает удалённо. Когда холодильник постоянно находится в доступе, приёмы пищи «от скуки» учащаются. В этом случае можно «обманывать» себя зелёным чаем без сахара, чёрным кофе, холодной водой. На крайний случай — есть полезные продукты, содержащие много белка и надолго насыщающие (вяленое мясо, протеиновые батончики, творог).

Маленькие тарелки и приборы

Мозг довольно легко обмануть, если вы будете использовать маленькие тарелки и приборы. Полная еды маленькая тарелка воспринимается как достаточная для насыщения порция в отличие от большой тарелки, которая заполнена только наполовину. К тому же велик соблазн заполнить большую тарелку, в то время как на маленькую вы физически не сможете уместить столько же еды. Учёные университета Корнелла и Гронингена выяснили, что люди обычно заполняют посуду на 70% независимо от её размера.

Аналогично со столовыми приборами – мозг стирает различия между 10 маленькими и большими ложками, например, мороженого, ему важно количество, а не объём. Маленькие приборы помогут не переедать. Ещё один приятный факт – большинство людей могут спокойно съесть на 20% больше или меньше обычной порции и даже не заметить этого. Маленькие тарелки и приборы помогут вам использовать эту особенность организма.

Почему я толстею на карантине? 7 основных причин набора веса

Правило 8. Позволяйте себе слабости

Если вы не мыслите жизни без сладостей, пиццы или колбасы, то полностью исключать их из рациона не стоит — жесткие ограничения в итоге приведут к срыву и поеданию целого торта в одиночку. Позволяйте себе любимые продукты раз в неделю в небольших количествах (в один приём пищи). Этот приём послужит психологической разгрузкой, и поможет легче придерживаться диеты. Вредные продукты могут составлять до 10 процентов вашего ежедневного рациона, и это не так уж мало. Но большая часть пищи должна оставаться полезной — овощи, рыба, птица, зелень и так далее.

Отвары

Такие напитки для снижения аппетита можно готовить из овощей, злаков, фруктов, семян. Отвары работают выборочно путем воздействия на определенные системы, органы. Они улучшают функционирование кишечника, печени, подавляют аппетит, вызывая чувство насыщения от потребления небольшого количества пищи. Народная медицина рекомендует бороться с тягой к перееданию отварами:

Пшеничных отрубей. 200 г продукта залейте литром кипятка. Варите 20 минут. Затем процедите. Остывший отвар употребляйте по 100 мл трижды за день.
Льняного семени. 1 ст. л. основного ингредиента залейте 150 мл кипятка, доведите состав до кипения. Затем снимите отвар с огня и взбалтывайте 10 минут. Прием народного средства для похудения и снижения тяги к перееданию осуществляйте по 150–170 мл трижды за сутки перед едой.
Шиповника. В горячую воду (250 мл) поместите столовую ложку плодов и кипятите 15 минут. Оставьте напиток на сутки. Употребляйте отвар шиповника для снижения тяги к перееданию по ½ стакана 3–4 раза за день.

Правило 9. Увеличьте физическую активность

Даже если вы абсолютно неспортивный человек, и пока не готовы посещать тренажерный зал, небольшая физическая нагрузка окажет положительное влияние на ваше похудение. Выйдите на длительную прогулку с собакой, поднимитесь по лестнице на 5 этаж, сделайте самую простую зарядку, потанцуйте под любимую музыку. Увеличение физической активности поможет: сжечь десятки и сотни дополнительных калорий; снизить аппетит; чувствовать себя здоровее, стройнее и увереннее. После занятий спортом вы вряд ли станете переедать — вам просто будет жаль сил и времени, потраченных на тренировку. Тело будет вам благодарно — вы станете стройнее и изящнее, кожа быстрее подтянется, исчезнет целлюлит.

Правило 10. Избегайте быстрых углеводов

Употребление большого количества продуктов, содержащие быстрые углеводы, приводит к повышению чувства голода, а в дальнейшем — к увеличению веса. Они быстро поступают в кровь и резко поднимают уровень сахара. Быстрые углеводы содержатся в таких продуктах: выпечка (хлеб, пироги и так далее); кондитерские изделия (конфеты, вафли, шоколадные батончики); напитки (фруктовые соки, некоторый алкоголь, компоты); макароны из мягких сортов пшеницы; картофель; многие фрукты и сухофрукты. Все вышеперечисленные продукты не обязательно исключать из рациона. Их можно есть на завтрак, в небольших количествах. При этом стоит отдать предпочтение фруктам (которые содержат клетчатку, витамины и минералы) и тёмному шоколаду. Медленные углеводы надолго насыщают и имеют низкую калорийность. Продукты, которые их содержат, можно употреблять на завтрак, обед и ужин. Несладкие овощи (кабачок, все виды капусты, помидоры, огурцы, сельдерей, баклажаны) можно есть в больших количествах без ущерба для фигуры.

Читайте этикетки на продуктах

Исследователи провели эксперимент A. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response / Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association , во время которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка — 620 ккал, а второй — 140 ккал. И те, и другие выпили по стакану, и у них взяли анализ крови на гормон голода грелин. Затем учёные дали прочитать этикетки с реальной калорийностью (380 ккал), а через 60–90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.

Правило 11. Не забывайте про жиры

В погоне за красивой фигурой некоторые полностью исключают жиры, которые очень калорийны. Делать так нельзя: жиры необходимы организму. Они делают еду вкуснее и продлевают чувство сытости. Но не все жиры одинаково полезны: стоит предпочесть продукты, богатые омега-3: яйца — варёные, в виде омлета; авокадо, кокос; орехи — грецкие, миндаль, фисташки, пекан (горсть в день); жирная рыба — лосось, горбуша, тунец, скумбрия; арахис; семена тыквы, подсолнечника; оливковое, кунжутное и топленое масло; молочные продукты. А вот продукты, содержащие «вредные» жиры (маргарин), стоит свести к минимуму. К ним относится фастфуд, чипсы, полуфабрикаты, магазинные торты и другая выпечка.

Как происходит процесс

Содержание статьи

Информация о недостаточном уровне глюкозы достигает головной мозг, который управляет выделением нейропептидов, отвечающих за потребность в еде и скорость метаболизма.

Важную роль в регулировании аппетита играют гормоны кишечного тракта. Выделяются они через стенки тонкой кишки.

Например:

холецистокинин даёт чувство сытости;
производимый в поджелудочной железе инсулин отвечает за метаболизм глюкозы, а также стимулирует секрецию жировой тканью лептина, который подавляет избыточную тягу к еде;
при голодании растёт концентрация гремлина;
образующиеся в мозгу серотонин и допамин, так называемые, гормоны счастья, подавляют желание перекусить, особенно сладостями.

Проблемы начинаются, когда процессы метаболизма начинают нарушаться.

Правило 14. Не отказывайтесь, а заменяйте

Заменив некоторые продукты, можно значительно уменьшить калорийность рациона. При этом подмены вы даже не заметите — психологически это гораздо проще, чем отказаться от вкусностей или урезать их. Сахар в чае, кофе и десертах прекрасно заменяют стевия или эритрит, вместо пшеничной муки для выпечки можно купить льняную, миндальную, гречневую. Если не можете отказаться от газированных напитков совсем — выбирайте те, что не содержат калорий. Майонез, торт и даже колбасу можно приготовить самостоятельно, используя полезные и низкокалорийные ингредиенты.

Ешьте медленно

Мозг с задержкой получает сигнал о том, что желудок уже полон и вы наелись, поэтому старайтесь растягивать удовольствие и ешьте медленно. Не стоит набрасываться на еду и поглощать её с космической скоростью, так больше шансов переесть – в таких случаях у мозга просто нет возможности вовремя сигнализировать о насыщении. Лучше брать еду небольшими кусочками и тщательно их пережёвывать, прежде чем приняться за следующий.

Есть медленнее помогут и перерывы – отложите вилку или ложку, чтобы попить воды или просто потянуться. Кроме того, стоит прислушиваться к организму и не садиться за стол, если не голоден.