Диетические завтраки для похудения. Рецепты на каждый день, калорийность

Приготовить кашу на завтрак считается традицией. В области диетологии и фитнеса блюдо признано одним из лучших вариантов первого приема пищи. Какой крупе отдать предпочтение, опираясь на вкусовые качества и пользу продукта? Давайте разбираться!

Каша – завтрак чемпиона! Все потому, что потребление круп надолго заряжает энергией за счет содержания сложных углеводов и микроэлементов.

Количество макроэлемента в первый прием пищи достигает 40-60% от суточной нормы и помогает не чувствовать голод на протяжении 4-6 часов, благодаря медленному всасыванию в тонком кишечнике. Поэтому важно, чтобы каша на завтрак приносила пользу и радовала вкусовые рецепторы.

В этой статье мы рассмотрим, из каких круп готовятся самые полезные каши на завтрак, а также ответим на вопросы:

• Какую крупу полезно есть на завтрак? (свойства, преимущества, вкусовые качества)
• Рецепты приготовления каши на завтрак: как сделать блюдо вкуснее?
• Какую кашу лучше есть на завтрак для похудения или набора массы?

Почему завтрак важен при похудении?

Диетические завтраки для похудения должны быть самыми питательными. Они задают ритм организму в течение всего дня. Диетологи и другие специалисты давно запрещают людям сидеть на диетах, которые замедляют метаболизм и провоцируют болезни внутренних органов. Для качественного похудения необходимо просто придерживаться правильного питания, которое начинается с завтрака.

Диетические завтраки для похудения

У этого приема пищи есть несколько отличительных свойств:

• Пробуждение организма. Как только на кухне готовится вкусный и ароматный завтрак, в организме начинают запускаться основные процессы. С поступлением пищи тело быстро переходит к рабочему темпу.
• Дает хорошее настроение. От вкусной еды всегда вырабатываются гормоны, поднимающее настроение, снижающие стресс и нервозность.
• Дает энергию. После завтрака в организме присутствует необходимый набор микроэлементов, который повышает мозговую и физическую активность.
• Делает перекусы ненужными. Если завтрак плотный и сбалансированный, перекусы не понадобятся, а именно они чаще всего самые вредные.
• Ускоряет обмен веществ. Без завтрака быстро замедляется метаболизм, что приводит к увеличению процента жира в организме.

Кукурузная

Диета на данной каше приводит не только к эффективному, но и быстрому похудению. Эта крупа способствует избавлению от лишних килограммов, а также полному оздоровлению. В результате употребления кукурузной каши в организме происходят следующие положительные изменения:

• расщепление жировых клеток;
• снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• очищение крови от токсинов и других вредных веществ;
• стабилизация уровня холестерина в крови.

Для приготовления каши необходимо:

1. Взять крупу и воду в соотношении 1:4.
2. Крупу засыпать в кипяток, снова дать вскипеть и варить полчаса.
3. Готовую кашу разделить на 6 порций.

Есть кашу разрешается с куриным мясом, грибами и вареными яйцами.

Каким должен быть правильный завтрак?

Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.

Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:

• Сбалансированный. В нем должно быть нужное соотношение БЖУ. Его можно рассчитать с помощью таблиц в интернете или, скачав специальные счетчики калорий на телефон. Среднее значение соотношения БЖУ следующее: 1/3 составляют белки, 2/3 занимают углеводы, 1/5 остается для жиров.
• Учитывающий калорийность. Норму потребляемых калорий в день нужно рассчитывать индивидуально каждому человеку, основываясь на количестве физической активности, весе, возрасте и росте. Средний показатель для женщин при похудении 1200-1500 калорий. Завтрак должен составлять 20-30% от нормы. Следовательно, он должен содержать до 400 калорий, если хочется похудеть быстрее, лучше остановиться на значении 300.
• Питательный. Только такой завтрак даст необходимое количество энергии и поможет без стресса дожить до обеда. В нем должны обязательно быть медленные углеводы.
• Нежирный. От молока, творога и сметаны с высокой жирностью, говядины, свинины и растительного масла лучше отказаться. У этих продуктов высокая калорийность, поэтому можно с легкостью переборщить.
• Легкий. После завтрака не должно возникать чувство тяжести и дискомфорта. Для этого приема пищи необходимы только легкие, улучшающие пищеварение продукты.
• Вкусный. Если правильный завтрак будет вкусным, его захочется повторить и на следующий день, забыв о конфетах и мучных изделиях.

Что можно есть на завтрак?

Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:

• Овощи. Можно использовать любые продукты из этой категории, если нет аллергии или индивидуальных противопоказаний. Лучше выбирать варианты, где есть белок или правильные жиры, например: Авокадо.
• Шпинат.
• Сельдерей.
• Тыква.
• Капуста.
• Помидор.
• Огурец.

Сырные вафли

Ингредиенты:

• мука (можно взять рисовую) — 120-130 г;
• йогурт, кефир или биолакт — 150 мл;
• яйца — 2 шт;
• лёгкий сыр — 100 г;
• разрыхлитель — 5 г;
• соль и специи по вкусу;
• подсластитель — 0,5 г.⠀

Способ приготовления

Смешайте все ингредиенты в миске. Разогрейте вафельницу или сковороду и смажьте поверхность маслом. Вылейте тесто и выпекайте 7-10 минут.

Если вы открыли вафельницу и увидели, что вафли не до конца приготовились или разлепились, не беспокойтесь. Просто продолжайте их печь ещё 2-3 минуты.

Что не стоит есть с утра?

Есть несколько продуктов, которые не стоит использовать для завтраков. Они могут вызвать тяжесть, дискомфорт:

• Бекон, колбасы, сосиски. В них много ненатуральных компонентов, соли, почти нет белка, много калорий.
• Йогурты, сметана и кефир с добавками.
• Пельмени, вареники, наггетсы, котлеты из магазина.
• Чипсы, сухарики.
• Жирное мясо (особенно свинина).
• Соусы. Кетчуп.
• Майонез.
• Соевый соус.

Что пить?

Идеальным вариантом для завтрака станет смузи. Этот напиток одновременно утолит жажду и насытит необходимыми витаминами. Его можно делать как на основе фруктов, так и на овощах.

Есть еще несколько разрешенных напитков:

• Чай. Зеленый (Все его виды).
• Фруктовый.

Банановое мороженое

Ингредиенты:

• бананы — 2 шт;
• молоко — 3-5 столовых ложек.⠀

Способ приготовления

Порежьте бананы кружочками и поместите в морозилку не менее чем на 4 часа. Потом взбейте в блендере замороженный фрукт, добавьте молоко и снова взбейте. Приятного аппетита!

Ваша овсянка, сэр: пять заблуждений о завтраке

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.

Авокадо, запечённый с яйцом

В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.

Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:

• Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
• Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
• Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
• Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
• Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.

Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.

Фруктовый салат

Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.

Для салата понадобится:

• 1 среднее яблоко.
• 1 средняя груша.
• Горсть разных ягод.
• 1 спелый персик.
• Несколько кусочков дыни или арбуза.
• Йогурт без добавок.
• Лимонный сок.
• Мята.

Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.

• Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
• Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
• Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
• После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.

Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.

Овсяная каша с мёдом и клубникой

Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:

• 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
• Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
• Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.

Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.

Овсяная

Крупа считается источником большого количества сложных углеводов и витаминов. Каша из нее способствует быстрому насыщению, а так как ее переваривание в желудке достаточно длительное, то чувство сытости сохраняется долго.

В этом блюде содержатся такие микроэлементы, как калий, железо, фосфор и цинк. Овсяная каша способствует ускорению метаболизма, регулирует холестерин, очищает организм от токсинов. Благодаря низкой калорийности ее можно употреблять в разгрузочные дни.

Для приготовления овсянки необходимо:

1. Два стакана воды поставить на огонь и дать вскипеть.
2. Добавить в нее 1 стакан крупы.
3. Варить без соли и масла.

Полученную кашу следует есть 4 раза в день, разделив ее на равные порции, запивая водой или несладким травяным чаем.

На завтрак полезно употреблять блюдо, приготовленное из овсяных хлопьев, полстакана которых варят на воде или на молоке. В полученную кашу можно при желании добавить немного изюма, орехов и меда.

Овсяные хлопья «геркулес» для похудения употреблять не рекомендуется, так как данный продукт получают посредством термообработки крупы, в результате которой оболочка, содержащая клетчатку, удаляется. После такой технологии обработки каша не заглушает чувство голода и способна повысить уровень сахара в крови.

Диетические и низкокалорийные рецепты блюд

Даже при похудении можно есть только вкусные и полезные блюда, которые будут содержать необходимое количество витаминов и микроэлементов. При этом калорийность будет значительно ниже.

Каша из льняного жмыха

Диетические завтраки для похудения разнообразны. Отличным примером их станет каша из льняного жмыха. Она содержит незаменимые жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6», они не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны постоянно поступать с пищей. Кроме этого, в составе есть гормоны лигнаны, которые имеют выраженное антиоксидантное действие, препятствуют развитию онкологии.

Каша из льняного жмыха готовится достаточно долго.

• Пол стакана изюма и кураги необходимо промыть и замочить на 30 мин.
• Далее изюм и курагу нужно добавить к стакану льняной муки и залить кипятком.
• Кашу нужно хорошо перемешать и закрыть крышкой, оставив на 30 мин.
• Готовую кашу можно украсить орехами и бананом. Для сладости можно добавить мед.

Если утром нет времени на приготовление, все можно сделать вечером. На следующий день нужно будет лишь разогреть и украсить.

Творожная запеканка с изюмом и курагой

Диетические завтраки – это вкусно и красиво. Творожная запеканка идеально подойдет в качестве полезного десерта для похудения. Ее можно приготовить утром в субботу или воскресенье, когда на готовку есть больше времени.

Для вкусной запеканки понадобится:

• 500 г творога 5% или 9% жирности.
• 100 г изюма и кураги.
• 50 г рисовой или пшеничной муки.
• Лимон.
• Сливочное масло 20 г.
• Тростниковый сахар или мед.
• 1 пакет ванилина.

Запеканка готовится в несколько этапов:

• Творог нужно положить в глубокую миску и взбить с яйцом. Желательно покупать кремообразный творог, чтобы не перетирать его через сито.
• Далее к смеси нужно добавить муку.
• После в массу высыпается сахар и ванилин. Смесь хорошо перемешивается.
• Курагу и изюм нужно промыть и залить на 30 мин водой. Далее их надо порезать небольшими кусочками.
• К готовой смеси добавляются сухофрукты и сок лимона. Масса хорошо перемешивается.
• Готовое тесто выкладывается в форму и отправляется в духовку на 30-45 мин при температуре 180 градусов.

Оладьи из бананов

Необычные и полезные оладьи – идеальный вариант для быстрого завтрака:

• Спелые бананы измельчаются до однородной консистенции вилкой или на терке.
• К ним добавляется яйцо, корица или ванилин (по вкусу). Масса хорошо перемешивается. Блинчики делаются без муки, поэтому тесто получается невероятно нежное, чтобы оладья не рвались, их лучше делать небольшими.
• Оладья можно выпекать на антипригарной сковородке без масла. Если тесто рвется, необходимо налить немного растительного или растопить сливочное масло.
• Готовые оладьи можно подавать со сметаной или йогуртом без добавок.

Омлет с кабачками

Сытное и сбалансированное блюдо, которое идеально подойдет для завтрака. Для приготовления понадобится:

• 200 г кабачка.
• ½ часть помидоры.
• Пучок зеленого лука и укропа.
• 2 яйца.
• 4 ст. л. молока.
• Соль, перец.
• 30 г сыра.

Кабачок, помидоры необходимо мелко порезать и потушить на среднем огне в течение 10 мин. Яйца нужно разбить в глубокую миску. К ним добавляется сыр, молоко, порезанная зелень и небольшое количество соли, перца. Чтобы омлет получился пышным, массу лучше дополнить содой.

Ее нужно ¼ ч. л. Смесь хорошо перемешивается и выливается в сковороду. Омлет готовится с закрытой крышкой на медленном огне 5-7 мин. Как только блюдо готово, газ нужно выключить, а крышку оставить закрытой еще на 1 мин, чтобы омлет не опустился. Готовое блюдо лучше подавать со свежим огурцом и помидорами.

Тыквенная каша с мёдом и миндалём

Пшенная каша с медом, тыквой и миндалем – это идеальный вариант полезного завтрака в осенний период.

• 250-300 г тыквы нужно помыть, почистить и порезать на мелкие кубики.
• Далее ее нужно залить сливками и поставить вариться на медленный огонь. Пенку необходимо постоянно снимать.
• Пшено промывается сначала холодной водой, потом кипятком. Так каша не будет горчить.
• Как только тыквы закипает, к ней нужно добавить пшено. Кашу нужно варить на медленном огне 20-25 мин.
• К готовой каше добавляется мед и миндаль, все хорошо перемешивается и выкладывается в форму.
• Масса отправляется в духовку на 35-40 мин при температуре 130-150 градусов.

Пудинг на рисовой муке с фисташками

Данный рецепт идеален для тех людей, кто не может жить без сладкого. Этот необычный десерт станет идеальным вариантом для завтрака.

Чтобы его приготовить, нужно:

• 500 мл молоко 2,5% жирности.
• 100 г риса.
• 1,5 ст.л. сахара.
• 1,5 ч.л. меда.
• 1-2 ст.л. фисташковой пасты или молотых фисташек.

Пудинг готовится в несколько этапов. Лучше это делать вечером, чтобы к утру он был полностью готов.

• Рис необходимо промыть и просушить. Воду придется сливать 2-3 раза.
• Молоко нужно вскипятить, добавить рис, мед и сахар. Массу нужно перемещать, уменьшить огонь и варить до готовности около 20 мин.
• К готовому рису надо добавить фисташковую пасту или молотые орехи. Массу нужно остудить, иногда помешивая. Далее ее надо разлить по формам и отправить в холодильник минимум на 2 ч.
• Перед подачей пудинг можно украсить дополнительно орехами и печеньем.

Сырники из обезжиренного творога

Сырники – это идеальный вариант для завтрака выходного дня, когда на приготовление можно потратить больше времени.

Правильные сырники готовятся в 4 шага:

• 500 г творога с кремовой текстурой нужно смешать с яйцом в глубокой миске.
• К смеси необходимо добавить 5 ст.л. рисовой муки, ванилин и сахар (по вкусу). Чаще всего насыпают 2-3 ст.л. Рисовую муку можно заменит пшеничной, кукурузной или овсяной.
• На разогретую сковородку ложкой выкладывается небольшое количество массы и формируется форма. Сырники обжариваются 2-3 мин с каждой стороны.
• Готовые сырники можно подавать со сметаной и жареными фруктами. Чтобы их сделать, нужно растопить 30 г сливочного масла, добавить персики, клубнику, вишню и 1 ст.л. тростникового сахара. Фрукты обжариваются 5-10 мин.

Яичница с зеленью и грибами

Яйцо – это идеальный продукт для завтрака. С ним можно создать более 10 блюд. В нем содержится много белка и витаминов.

Для приготовления полезной яичницы с зеленью понадобиться 10-15 мин.

• Разогретую сковороду нужно немного сбрызнуть маслом и выложить мелко порезанный лук.
• Как только лук становится золотистым и мягким, можно добавлять ломтики грибов. Чаще всего используются шампиньоны, так как их проще всего купить. В летний период их лучше заменить свежими белыми грибами, опятами или лисичками. Вместе с луком грибы нужно жарить 5-8 мин, постоянно помешивая.
• 2 яйца необходимо разбить в глубокую миску, добавить нарезанный укроп и петрушку, тертый сыр. Смесь нужно хорошо перемещать, посолить и поперчить.
• Готовой смесью нужно залить грибы с луком.
• Блюдо доводится до готовности на среднем огне 5 мин.

Перловая

Крупа отличается невысокой стоимостью. Ее употребление способствует снижению веса и насыщению организма полезными веществами. В состав перловой крупы входят необходимые микроэлементы, такие как магний, кальций, фосфор, марганец, медь, железо, витамины Е, группы В. Благодаря этому употребление такого блюда оказывает положительное влияние на весь организм.

Данная крупа богата растительной клетчаткой, которая очищает желудок и кишечник от слизи и каловых камней, что способствует улучшению пищеварения и исчезновению запоров. Употребление перловой каши, благодаря содержащимся в ней аминокислотам, дает быстрое насыщение и отсутствие чувства голода. Продукт активизирует выработку коллагена, способствующего омоложению кожи.

Рецепт приготовления перловой каши:

1. 200 граммов крупы замочить в воде на 12 часов.
2. Разбухшую крупу поместить в холодную воду, взятую в объеме трех стаканов, дать вскипеть и варить на небольшом огне полчаса.
3. Накрыть и оставить на 15 минут.

Во время диеты на перловой каше разрешается употреблять отварное мясо или рыбу, творог, овощные салаты, яблоки и чернослив. Само блюдо следует употреблять без соли или сахара. Продолжительность — 7-10 дней.

Белковые блюда для завтрака

Такие варианты завтраков идеальны, когда есть тренировки, при которых появляется потребность в большом количестве белка. Ведь именно он отвечает за качество и объем мышц.

Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

Яйца лучше готовить более 10 мин, чтобы получить идеальный вкус. Для сбалансированного завтрака понадобиться 2 яйца. Тост делается из цельнозернового хлеба. Если такого в магазине нет, лучше отдать предпочтение классическому черному хлебу или с добавлением семечек.

Тосты необходимо поджарить, если нет специального аппарата, это можно сделать на сковороде. Горячий хлеб нужно смазать творожным сыром. По желанию, можно добавить огурец, 2 кусочка слабосоленого лосося, листья салата. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 мин. Его рекомендуется дополнить зеленым чаем.

Сельдерей с ореховой пастой и кунжутом

Яркое и необычное сочетание, которое сможет разнообразить любой рацион. Сельдерей так популярен, благодаря уникальному составу. В нем содержатся витамины группы А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний, фосфор. Кроме этого, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами.

Из такого сочетания продуктов можно сделать отличный смузи. Он готовиться в 3 этапа:

• 5-7 листьев шпината, 1 огурец и 1 стебель сельдерея тщательно моются. Огурец лучше почистить и нарезать.
• Далее всего ингредиенты вместе с ореховой пастой отправляются в блендер и смешиваются в нем. Если консистенция плотная, можно добавить воды.
• Готовый смузи нужно разлить по стаканам и украсить кунжутом.

Киви с йогуртом

Быстрый и вкусный завтрак, который долго не сможет надоесть, потому что его постоянно можно разбавлять дополнительными продуктами.

Для этого рецепта лучше брать обычный йогурт без добавок. Хорошо подойдет вариант с надписью «Термостатный». К нему просто добавляется нарезанное спелое киви. Чтобы увеличить количество витаминов и жиров, можно добавить горсть гранолы, где есть орехи и сушеные ягоды.

Мюсли с соевым молоком

Классические мюсли с ягодами и орехами нужно залить прохладным соевым молоком. К такому блюду можно добавить банан или яблоко. Кроме этого, можно дополнительно приготовить небольшие тосты с авокадо.

Сырные блины

Ингредиенты:

• молоко — 200 мл;
• яйца — 2 шт;
• мука — 100 г;
• сыр — 100 г;
• укроп;
• соль по вкусу;
• разрыхлитель — 1 чайная ложка.

Способ приготовления

Заранее поставьте сковороду на огонь, чтобы её разогреть. В это же время смешайте в миске молоко, яйца, муку, разрыхлитель, тёртый сыр и мелко нарезанный укроп. Добавьте соль по вкусу. Распределите немного теста по всей поверхности сковороды и выпекайте блины с обеих сторон до золотистой корочки.

Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.

Для женщин:

Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.

Для мужчин:

Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.

Сколько рисовой каши можно съесть в день

Злоупотребление рисовой кашей может стать причиной нарушения пищеварения, потому нужно ограничиться одной порцией в сутки. Рис не рекомендуется есть каждый день в больших количествах. Если он сварен на молоке, то в сутки достаточно употребить ½ чашки риса и чашку молока. Суточная норма составляет 150 г крупы.

Рисовая каша