Растительные жиры: список продуктов, состав и калорийность, категории, влияет ли на набор веса

Наиболее закоренелый миф нутрициологии – жир вреден. Каждый второй «гуру диетологии» строит на этом собственные программы питания, которые весьма неплохо продаются на рынке. Но времена меняются, и не каждый псевдо-бизнес выдерживает конкуренцию и влияние научных знаний. Человечество находится на стадии развенчания мифов, особенно в пищевой отрасли. Повальное увлечение здоровым питанием и рациональным образом жизни продлит жизнь нашему поколению и значительно упростит ее нашим последователям. Давайте разбираться: что из себя представляет жир, как он связан с репродуктивной системой, похудением и всей человеческой жизнью?

Растительный жир: что это такое?

Жиры растительного происхождения – липидные соединения, содержащиеся в питательных частях растений. Человек употребляет в пищу такие источники этих веществ, как орехи, богатые маслами семена растений, мякоть оливок и авокадо, косточки фруктов, зародыши зерновых.

Перечисленные продукты также служат сырьем для отжима масел, активно используемых в кулинарии и пищевой промышленности.

Таблица продуктов

Люди ежедневно потребляют различные виды продуктов, которые включают животные и растительные жиры. В этот список входят продукты, представленные в таблице. Содержание насыщенных жиров на 100 г продукта:

Организм человека нуждается в белковой пище, поэтому в рацион нужно включать мясные блюда. Продукт с самым высоким содержанием насыщенных жиров 21,56 г — сало свиное. На следующем месте по этому показателю на 100 г продукта — утиное мясо без кожи — 8,2 г. Гусиное мясо и бекон содержат около 6 г насыщенных жиров, а баранина без жира и вареная жирная колбаса — около 5 г.

В ежедневный рацион необходимо включать молочные продукты.

Из них 23,56 г насыщенного жира содержит сливочное масло, сметана жирностью 20% — 6,38 г, а 10% — около 3,2 г, почти столько же включают яйца и цельное молоко. Обезжиренные творог и молоко содержат всего 0,15 г жира на 100 г.

Из кондитерских изделий больше всего насыщенных жиров в молочном шоколаде (10,4 г). В глазированных тортах эти вещества есть в количестве 6 г на 100 г продукта, а в шоколадных конфетах их около 8 г. Они придают сладостям особый вкус и увеличивают их тягучесть.

В группе растительных масел большое количество насыщенных жиров в кокосовом масле, что составляет 36,87 г на 100 г продукта. Чуть меньше их содержит масло какао-бобов —30,43%, а также пальмовое — 24,75 г. В масле грецких орехов насыщенных жиров около 3,63 г.

Топ-10 продуктов

Продукты с содержанием насыщенных жиров полезны для организма в пределах суточной нормы, составляющей 7-10% от общей калорийности пищи.

Чтобы не набрать лишний вес, нужно знать, что максимальное количество жиров содержат:

• сало свиное — насыщает организм витамином E, поддерживающим в тонусе мышцы;
• сливочное масло — обеспечивает лучшее усвоение белка за счет содержания в нем витаминов С и E;
• говяжья и свиная печень — источники витаминов E, K и H, формирующих костную систему и нормализующих процесс энергетического обмена;
• молоко — поставляет в ткани витамин С, участвующий в синтезе гормонов и белка, но оно может стать причиной аллергии из-за содержания в нем лактозы, что вызывает стрессовое состояние, связанное с поступлением в организм жиров, вызывающих воспаления, непастеризованные молочные продукты насыщены важными для организма цинком и биотином;
• яйца — содержат группу витаминов В, обеспечивающих нормальное протекание окислительно-восстановительных реакций, их частое употребление в сыром виде приводит к нарушению усвоения биотина или витамина В7;
• растительные масла — продукты с жидкой консистенцией, которые отличаются высоким содержанием жировых кислот, в зависимости от степени их очистки, они могут быть нерафинированными и рафинированными, последние содержат жира в 2-2,5 раза меньше, чем первые;
• орехи и семена — способны заменить сыр, мясо или курицу, поэтому лучше не дополнять ими эти продукты, а употреблять отдельно в салатах, добавляя в них кунжут, арахис, семена подсолнечника, грецкие орехи;
• рыба — сельдь, лосось, сардины, тунец, скумбрия, устрицы — лучшие источники витамина F, представляющего собой незаменимые жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, насыщают организм витаминами В2, В3, В7, В12, железом и цинком;
• авокадо — фрукт с высоким содержанием витамина F, отвечающим за состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы, деятельности мозга;
• колбасные изделия — продукты, содержащие соль в большом количестве, представляют собой источник насыщенных жиров.

Для восполнения в организме рибофлавина (В2) и ниацина (В3) любители продуктов животного происхождения могут употреблять в пищу яйца, лосось, устрицы и различные морепродукты, что препятствует растрескиванию уголков губ. Решить эту проблему позволяет потребление продуктов растительного происхождения: сушеных томатов, чечевицы, арахиса, семян кунжута.

Жиры растительного происхождения: состав и пищевая ценность

Значение масел как компонента питания человека состоит в следующем:

• Они растворяют витамины D, A, E. Без соединения с липидом витамины не могут участвовать в обменных процессах организма.
• С жирами связаны ценные для здоровья вещества – фосфолипиды и токофероловые соединения. Они благотворно влияют на миелиновые оболочки нейронов мозга, кровеносные сосуды, зрение, состояние кожи. Дефицит липидов приводит к ухудшению работы данных систем и органов.
• Ненасыщенные кислоты, содержащиеся в маслах и сырье для их получения, способствуют снижению содержания в организме липопротеидов низкой плотности – той разновидности холестерина, которая может скапливаться на стенках сосудов, провоцируя атеросклероз.
• Получение достаточного количества липидов с пищей важно для женской репродуктивной системы.

Человек, не страдающий лишним весом, может получать с пищей около 80 граммов жиров в сутки. Половина их приходится на растительные липиды.

Обязательно почитайте: Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, для чего нужны, какие подходят для похудения

Рекомендуется добавлять масла или семечки в салат или сваренную кашу. При подвергании их термической обработке (включая жарку на масле) нужные организму свойства редуцируются из-за окисления.

Чем полезен жир

Важнейшие питательные компоненты растительного жира: моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, фитостерины, фосфолипиды. Разберем детальнее каждый элемент. Жир – это самый концентрированный источник энергии. 80% энергетического запаса человека формирует именно жир, именно поэтому жизненно важно восполнять его нехватку и постоянно вводить в рацион новые жирные сочетания. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:

• формирование прочной структуры клеточной мембраны, ее устойчивость и качественное функционирование;
• ускорение метаболических процессов;
• выведение “плохого” холестерина из организма;
• укрепление стенок кровеносных сосудов, повышение их эластичности и снижение проницаемости.

Фитостерины помогают справиться с вредным холестерином – уменьшить его концентрацию, ускорить метаболизм и вывести его из организма. Фосфолипиды принимают участие в жировом обмене, делают его эффективным и менее энергозатратным. Компонент отвечает за целостность и прочность клеточных мембран, способствует качественному и быстрому росту клеток. Фосфолипиды – один из составляющих кирпичиков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.

В растительных маслах содержится ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают такими свойствами:

• защита организма от радиационного облучения;
• профилактика развития раковых новообразований;
• активизация синтеза белка;
• защита от сахарного диабета и целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• повышение степени усвояемости полезных витаминов и нутриентов.

Недостаток растительных жиров в организме приводит к серьезным нарушениям здоровья. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек ощущает апатию, усталость и неспособность заниматься рутинными обязанностями. Недостаток жира становится причиной дисбаланса гормонального фона и может приводить к необратимым последствиям.

Категории жиров растительного происхождения

По строению молекул триглицеридов выделяются категории липидов:

• Ненасыщенные – приносят наибольшую пользу: улучшают зрение, текстуру и внешний вид кожи, обладают противовоспалительным эффектом, препятствуют образованию бляшек в крупных сосудах. Именно для обеспечения ими надлежит включать в рацион масла и семечки. Из животных продуктов они содержатся в морской рыбе.
• Насыщенные – увеличивают нагрузку на сердце, прибавляют килограммов. Ими богаты сало и сливочное масло, а в любом растительном сырье процент таких жиров мал.
• Трансжиры получаются искусственным путем через гидрирование обычных масел. Обладают твердой текстурой, используются в промышленности для удешевления производства как заменитель дорогостоящих животных (маргарины, молочные продукты) и растительных (заменитель масла какао при производстве кондитерских плиток, глазури для шоколадных конфет) жиров. Организму приносят исключительно вред. Исследования демонстрируют, что их действие схоже с эффектом от обильного употребления насыщенных жиров. Они способствуют развитию атеросклероза и заболеваний сердца. Важно читать состав продуктов на этикетке и отказываться от покупки при обнаружении слов «заменитель масла какао» или «пальмовое масло».

По способу производства выделяются масла горячего и холодного прессования. При втором способе в масле сохраняется больше важных для здоровья веществ. Рекомендуется покупать только нерафинированные масла.

Виды жиров в организме

Жиры могут вступать в химические реакции, присоединяя фосфатную, сульфатную или др. группы в результате чего в клетке образуются следующие виды жиров:

Особый интерес представляет такой класс липидов как жирные спирты. Их особенностью является высокая растворимость в воде. Они применяются в косметике, входят с востав кремов и других уходовых средств для лица и тела. Жирные спирты смягчают и увлажняют кожу. К ним относятся:

• Цетеариловый спирт;
• Цетиловый спирт;
• Лауриловый спирт;
• Миристиловый спирт;
• Стеариловый спирт и др.

Жирные спирты, как и другие липиды, синтезируются в организме человека и принимают участие в обмене веществ. При этом основное сырьё для синтеза жиров мы получаем из пищи.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Получить доступ

Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров

Перечисленные продукты являются источниками высоких концентраций липидов, поэтому их необходимо употреблять дозировано. Людям без лишнего веса надлежит включать их в рацион в таких количествах, чтобы при пересчете на чистый жир выходило не более 40 граммов в день.

Обязательно почитайте: Триптофан: что это такое, для чего нужен, в каких продуктах содержится, суточная норма

Полным людям – урезать это количество вполовину. Из жиров животного происхождения предпочтителен рыбий, богатый незаменимыми кислотами. Если у человека нет признаков атеросклероза и гипертонии, ему также можно употреблять сливочное масло, жирные сыры, свиное сало в ограниченных количествах.

Есть ли связь между жирами и набором веса?

Страх перед потреблением жиров из-за возможности набрать лишний вес связан с их высокой калорийностью – грамм липидов дает в два раза больше калорий, чем грамм белков или углеводов. Действительно, при похудении имеет смысл держать уровень потребляемых жиров под контролем.

Однако не стоит забывать, что разные нутриенты оказывают неодинаковое воздействие на биохимические процессы в организме. Расход содержимого жировых запасов начинается при истощении запасов гликогена в печени и низком поступлении сахаров с едой, поэтому ключевую роль в процессе похудения имеет создание дефицита карбогидратов.

Потребление жиров должно быть на 10-20 граммов ниже, чем для худого человека. Отдавать предпочтение в качестве источников стоит оливковому и кунжутному маслам, а также красной рыбе.

Полезные функции липидов

Откажитесь от идеи придерживаться обезжиренной диеты, такая система возможно и будет эффективна — масса тела снизится. Но в результате вы получите болезненный истощенный вид, не исключены и проблемы со здоровьем. Суточная норма жиров для женщин при похудении колеблется в пределах 60-80 г. (в том числе 20 г. растительного происхождения), более точные цифры вы сможете получить после консультации с диетологом, который учтет все важные особенности вашего организма.

Зачем нужна жирная пища:

• дает энергию, позволяет выполнять умственную и физическую работу с энтузиазмом и хорошими результатами, способствует выносливости и продуктивным тренировкам;
• важна для нервной системы — липиды активно участвуют в формировании нейронов мозга и нервных окончаний;
• повышает иммунитет;
• содействует усвоению кальция;
• дает продолжительное чувство сытости, что помогает придерживаться режима питания и не срываться;
• помогает хорошо усвоить многие жизненно необходимые соединения — животный жир полезен тем, что доставляет витамины А и О, а растительные масла являются источником токоферола;
• останавливает воспалительный процесс;
• способствует регенерации тканей, так как из липидов состоят клеточные мембраны;
• нормализует гормональный фон, провоцирует выработку половых гормонов, а также дофамина и серотонина.

Избавиться полностью от жировой прослойки стремиться не надо, она нужна человеку, так как выполняет важную роль. А именно, защищает от переохлаждения, обеспечивает надежную фиксацию внутренних органов в правильном месте брюшной полости, защищает от травм.

Если игнорировать пищу, которая является источником полезных жиров, то не удастся сохранить:

• молодость и упругость кожи, прочность ногтей, красоту волос;
• репродуктивную функцию;
• хорошее зрение;
• высокую стрессоустойчивость и эмоциональное благополучие;
• здоровые суставы;
• ясность ума и хорошее настроение;
• нормальную выработку организмом витамина D, а также способность усваивать витаминные соединения А, E, K;
• твердый настрой придерживаться правильного питания — ведь без липидов в рационе вы будете постоянно ощущать голод.

Мы должны проинформировать и о последствиях переизбытка жирной пищи. При регулярном превышении нормы жиров при похудении трудно достичь желаемого результата, а кроме того возникает риск развития таких заболеваний:

• желчнокаменной;
• инсульта;
• подагры;
• атеросклероза.

А если злоупотреблять продуктами с содержанием трансжиров, то это грозит ухудшением состояния кожи и пищеварения. Стоит отказаться от чипсов и шоколадок не только из-за высокой энергетической ценности, но и из-за негативного влияния на самочувствие и внешность.

Польза и вред растительных жиров

Благотворное воздействие этих веществ на организм состоит в:

• улучшении эластичности стенок сосудов;
• препятствовании откладыванию в просветах скоплений холестерина;
• формировании структуры мембран клеток;
• легкой усвояемости, невысокой по сравнению с животными липидами нагрузке на желчный пузырь и печень;
• улучшении моторики кишечника, облегчении состояния при запорах;
• связывании витаминов.

К негативным сторонам относится воздействие на организм трансжиров. Чтобы его избежать, нужно отказаться от маргаринов, содержащей их выпечки, плавленых сыров и конфет в шоколадной глазури.

Также любые жиры, включая масла холодного отжима, подлежат строгой редукции в рационе больных с воспалением поджелудочной железы, заболеваниями печени и желчных протоков.