Насыщенные и ненасыщенные жиры: список продуктов, виды, дневная норма потребления, какие полезны

17 Июля 2012

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом. Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Еда-обманщица
Жир есть и в докторской колбасе, однако из-за мелкого помола фарша его трудно заметить. Узнайте больше о том, где искать скрытый жир и добавленный сахар.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Оба этих типа снижают уровень холестерина
в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызванными избытком жиров в питании.

Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры

. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды.
Полиненасыщенные жиры
– это отличный источник жирных кислот
Омега-3
. Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можно
только с пищей
. Ими богата жирная морская рыба, орехи, семечки и масла. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле и других нерафинированных маслах. Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают мозг от нейродегенеративных изменений.

Есть ли жиры, помогающие похудеть?

Это палка о двух концах. Жиры содержат 9 калорий в одном грамме, это более чем в два раза превышает содержание калорий в белках и углеводах.3 Жиры очень калорийные, поэтому некоторые люди могут легко получить лишние калории. Если вы хотите похудеть, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигает организм). Потребляя слишком много жиров, вы можете оказаться в избытке калорий.

Нет такого жира, который поможет вам похудеть. Но все же есть некоторые жиры, которые могут помочь организму в расщеплении накопленного жира и использовании его в качестве топлива. На фоне дефицита калорий, потребление таких жиров может сделать процесс похудения немного более эффективным.

• Рыбий жир с омега-3

Имеются данные некоторых исследований, согласно которым рацион с высоким содержанием омега-3 может некоторым образом способствовать снижению веса у людей с избыточной массой тела. Однако исследователи оговаривают, что для получения такого эффекта, прием омега-3 необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями. Результаты исследований были в лучшем случае скромными, но среди испытуемых отмечалась небольшая потеря веса. Ко всему прочему, омега-3 кислоты очень полезны для здоровья, они обладают рядом дополнительных полезных свойств, поэтому включение их в рацион может стать хорошей идеей.10

• МСТ или среднецепочечные триглицериды

МСТ — это триацилглицерин со средней длиной цепи, который усваивается не так, как все остальные жиры. Масло среднецепочечных триглицеридов расщепляется и метаболизируется в печени и не откладывается так легко, как другие жиры. MCT, применяемое наряду с дефицитом калорий и физическими упражнениями, может стать хорошей стратегией, направленной на снижение веса. Так же как и с омега-3, результаты довольно скромные, но это масло тоже может помочь немного снизить вес.6

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.
Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.

Все растительные масла на
100 процентов состоят из жира
. Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал. Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью

Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете … Форма комментариев, находится ниже.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.

Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные. Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров
. В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту. Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира: сосиски, колбасы, полуфабрикаты. Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Вопросы употребления жиров в пищу

Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами – 9 ккал/гр. Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

При этом нормы для взрослых:

• насыщенных жирных кислот – не более 10% (не более 1/3 от общей суммы жиров);
• мононенасыщенных жирных кислот – 10% (1/3 от общей суммы жиров);
• полиненасыщенных жирных кислот – 6-10 % (≤1/3 от общей суммы жиров), из них 5-8% от калорийности суточного рациона, для Омега-6 и 1-2% для Омега-3.

В информационном бюллетене ВОЗ (сентябрь 2015 г.) сказано, что сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии, способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых.

Риск развития неинфекционных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.

Важно не допускать ни дефицита, ни избытка жиров в рационе.

Дефицит жиров:

• ухудшает состояние кожи (появляется сухость и гнойничковые заболевания), волос;
• задерживает рост и развитие растущего организма;
• нарушает репродуктивную функцию у женщин (возможно возникновение аменореи);
• нарушает обмен холестерина;
• негативно влияет на работу нервной системы и мозга, приводит к симптомам депрессии;
• приводит к дефициту витаминов, растворяемых только в жирах.

Избыток жиров:

• приводит к ожирению (отсюда уменьшается подвижность, ухудшается внешний вид, происходит сбой в работе сердечно-сосудистой системы, ухудшается состав крови, повышается риск инсульта, развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и др. заболеваний);
• вызывает угрозу поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.

В первую очередь нужно выяснить, за счёт какого холестерина («хорошего» или «плохого») повышен уровень общего холестерина. Если повышена доля «хорошего» холестерина, высокий показатель общего холестерина на самом деле не является настораживающим фактором.

При повышении уровня холестерина низкой плотности необходимо проконсультироваться с врачом!

Не рекомендуется полностью отказываться от употребления животных жиров и заменять их растительными (хотя совет о замене жиров можно часто услышать от диетологов). На сегодняшний день данные научного сообщества о влиянии насыщенных жиров на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них противоречивы.
Установлено, что растительные жиры снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), но при этом часто снижают и уровень «хорошего» (ЛПВП), именно такая ситуация может увеличивать смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Продукты с высоким содержанием растворимых волокон (фрукты, овощи, овес, бобовые) могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Продукты, богатые соевым белком (тофу, соевые бобы, соевое молоко), также могут способствовать небольшому снижению уровня холестерина.

Да, существует целый ряд витаминов (A, D, E, K), которые являются жирорастворимыми. Они попадают в организм из пищи и хранятся в жировых тканях. Так, например, морковь (источник провитамина A – бета-каротина) лучше употреблять в пищу с маслом или сметаной. Также маслом заправляют салаты, содержащие зелёные листовые овощи, капусту (источник витамина K).

При выборе масла для жарки важной характеристикой является его точка дымления (температура, при которой масло начинает разрушаться и становиться непригодным в пищу). Визуально – масло начинает дымить. Рафинирование масел повышает их точку дымления.

Жарение продукта происходит при температуре более 100 градусов, образование золотистой корочки – при 140-165 градусов. Таким образом, предпочтительнее жарить на масле, у которого точка дымления 160 градусов и выше.

Лучше наливать масло на холодную сковороду, а при его нагревании сразу начинать жарить.

Предлагаем для рассмотрения таблицу, отражающую характеристики наиболее предпочтительных для жарки жиров и масел:

Рассмотрим на примере сливочного, оливкового и льняного масел.

Хорошее сливочное масло при распаковке должно иметь плотную однородную консистенцию со слабо блестящей или слегка матовой поверхностью, блестящим срезом, равномерного цвета от светло-желтого до желтого. Допускается слегка крошащаяся консистенция или наличие мельчайших единичных капелек влаги.

Неиспользованное масло хранят в холодильнике без соседства с резко пахнущими продуктами при относительной влажности воздуха не более 90% от 10 до 30 суток в зависимости от вида упаковки (например, в фольге масло хранится лучше, чем в пергаменте). Однако, если вы приобрели слишком большой объем сливочного масла, знайте, что его срок годности при температуре хранения не выше минус 25°С составляет от 6 до 24 месяцев.

Как и многие другие растительные масла, оливковое масло рекомендуется покупать в небольших объемах, в стеклянных темных бутылках.

Полезные свойства оливкового масла сохраняются в течение 5-12 месяцев со дня изготовления, со временем оно портится и выдыхается, повышается кислотность. После открытия хранить его следует герметично закрытым, в темном, сухом, прохладном, защищенном от ярких запахов месте, желательно употребить в течение месяца.

На холоде (например, в холодильнике) оно может помутнеть и выдать небольшой осадок – если при этом не произошло резкого расслоения жидкости, всё в порядке. После нагревания до комнатной температуры осадок должен исчезать, а у масла – вернуться прозрачность, но при этом масло может потерять свои вкусовые качества.

Льняное масло является более склонным к окислению по сравнению с оливковым, поэтому следует ещё внимательнее следить за условиями его хранения. Масло также должно храниться в светозащищённой стеклянной таре с плотно закрытым горлышком (крышкой). Чем меньше объём приобретаемой порции, тем лучше, после вскрытия масло можно хранить не более 30 дней в прохладном тёмном месте (при температуре не выше +10 градусов). Обязательно обращайте внимание на его срок годности (не более 6 месяцев со дня отжима).

Авторы: Дегтярь Елена, PhD, руководитель научного отдела Школы #SEKTA, Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела Школы #SEKTA, Кардакова Мария, MSc, Ромек Александра, MSc

Литература: 1. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 2. Все о холестерине: национальный доклад; под ред. академика РАМН Л. А. Бокерия, академика РАМН Р. Г. Оганова. – М.:НЦССХ им. А. Н. Бакулева РАМН, 2010. – 180 с. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 3. Understanding Cholesterol — Dr. Fiona Dulbecco, MD. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 4. Simopoulos A. P. Essential fatty acids in health and chronic disease //The American Journal of Clinical Nutrition. – 1999. – Т. 70. – №. 3. – С. 560s-569s. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 5. Torpy, J. M., C. Lynm, and R. M. Glass. 2006. Eating fish: Health benefits and risks. JAMA 296:1926. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 6. McNamara, R. K., and S. E. Carlson. 2006. Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: Potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 75:329–49. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 7. St-Pierre A. C. et al. Low-density lipoprotein subfractions and the long-term risk of ischemic heart disease in men 13-year follow-up data from the Québec Cardiovascular Study //Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. – 2005. – Т. 25. – №. 3. – С. 553-559. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 8. Campos H. et al. Low density lipoprotein particle size and coronary artery disease //Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. – 1992. – Т. 12. – №. 2. – С. 187-195. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 9. Gardner C. D., Fortmann S. P., Krauss R. M. Association of small low-density lipoprotein particles with the incidence of coronary artery disease in men and women //Jama. – 1996. – Т. 276. – №. 11. – С. 875-881. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 10. Greene C. M. et al. Maintenance of the LDL cholesterol: HDL cholesterol ratio in an elderly population given a dietary cholesterol challenge //The Journal of nutrition. – 2005. – Т. 135. – №. 12. – С. 2793-2798. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 11. Fernandez M. L. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations //Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. – 2006. – Т. 9. – №. 1. – С. 8-12. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 12. Eyres L, Sherpa N and Hendriks G: Avocado oil: a new edible oil from Australasia. Lipid Technol 2001;Vol 13, no 4:84-88. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 13. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 14. Ask the Expert: Healthy Fats // Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 15. Cardiovascular Disease and Milk Products: Summary of Evidence/Dairy nutrition Dedicated to Health Professionals Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 16. Fats and oils in human nutrition. Report of a joint expert consultation. – FAO 1994. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 17. Robert L. Wolff. Heat-induced geometrical isomerization of α-linolenic acid: Effect of temperature and heating time on the appearance of individual isomers [Электронный ресурс]// Journal of the American Oil Chemists’ Society. April 1993, Volume 70, Issue 4, pp 425–430 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 18. Fats and Cholesterol// Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 19. Przybylski O, Aladedunye FA. Formation of trans fats during food preparation. [Электронный ресурс]// Can J Diet Pract Res. 2012 Summer;73(2):98-101. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 20. Wakako Tsuzuki, Akiko Matsuoka, Kaori Ushida. Formation of trans fatty acids in edible oils during the frying and heating process [Электронный ресурс] //Food Chemistry.2010; vol. 123 issue 4: 976-982 DOI: 10.1016/j.foodchem.2010.05.048 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 21. Frying Q&A. Trans Fat Help Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 22. Jonathan Belsey et. al. Abnormal lipids in high-risk patients achieving cholesterol targets: a cross-sectional study of routinely collected UK general practice data [Электронный ресурс]// Current Medical Research and Opinion. Volume 24, 2008 — Issue 9. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 23. Patty W Siri-Tarino et. al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease [Электронный ресурс]// Am J Clin Nutr.2010. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 24. Здоровое питание. Информационный бюллетень ВОЗ N°394. Сентябрь 2015 г. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 25. Benjamin Wedro. Cholesterol Management /MedicineNet.com Дата обновления: 10.27.2015 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 26. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 27. Dietary Guidelines for Americans, 2010 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 28. R Uauy et. al. WHO Scientific Update on trans fatty acids: summary and conclusions [Электронный ресурс] //European Journal of Clinical Nutrition (2009) 63, S68–S75. doi:10.1038/ejcn.2009.15 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 29. Siri-Tarino PW et. al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. [Электронный ресурс] // Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):502-9. doi: 10.3945/ajcn.2008.26285. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 30. Dias CB et. al. Saturated fat consumption may not be the main cause of increased blood lipid levels. [Электронный ресурс]//Med Hypotheses. 2014 Feb;82(2):187-95. doi: 10.1016/j.mehy.2013.11.036. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017 31. Mu Chen et.al. Dairy fat and risk of cardiovascular disease in 3 cohorts of US adults [Электронный ресурс] // Am J Clin, 2021. doi: 10.3945/ Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017

Худшие жиры: трансжиры

Трансжиры известны и под другим именем – гидрогенизированные жиры
. Они получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие растительные масла в твердые жиры. Это позволяет заменять сливочное масло или чистый животный жир более
дешевыми аналогами
. Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего». Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем. Это неудивительно: они более дешевы, лучше хранятся и транспортируются, а также ведут себя более предсказуемо в процессе приготовления, чем их животные аналоги.

20 фактов о здоровом питании
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Полностью исключать жиры нельзя – это факт.

Немного о транс-жирах

Транс-жирные кислоты (или транс-жиры) получают при гидрировании растительных масел. Это химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиента при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для повышения срока годности, улучшения вкуса и кулинарных свойств обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты, пироги и фаст-фуд. Небольшое количество транс-жиров природного происхождения присутствует в молочных продуктах, таких как сыр, сметана и сливки, а также в говядине и баранине.

В последнее время все больше популяризируется здоровый образ жизни и широко распространена информация о негативных последствиях для здоровья потребления большого количества транс-жиров. Благодаря этому, в последние годы все больше производителей отдают предпочтение использованию натуральных полезных ингредиентов при производстве продуктов питания, что указывает на значительный прогресс в сфере здоровья, однако до полного запрета вредных компонентов еще очень далеко. Подробно о транс-жирах читайте на этой странице — Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Как подружиться с жирами?

Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов. Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода. Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30-35 процентов
от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла. Жирность молочных продуктов лучше свести к минимуму, отказавшись от регулярного потребления слишком жирных и соленых твердых сыров. Кроме того, диетологи рекомендуют съедать в день не более одной порции мяса или птицы размером с игральную карту. А вот в потреблении рыбы себя ограничивать не стоит. В здоровом рационе должно быть не менее двух порций рыбы в неделю. С фаст-фудом и другими переработанными продуктами лучше расстаться совсем – дома еда получается ничуть не хуже.

Описание и польза омега-3

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

— органические соединения, в структуре которых, кроме одинарных (другими словами, «насыщенных») между атомами углерода присутствуют также двойные связи. Наиболее известные представители этого класса — эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты — способны образовываться в процессе трансформации незаменимой альфа-линоленовой кислоты — вследствие неспособности организма к её синтезу, она должна поступать с продуктами питания или в виде биологических добавок.

• Омега-3 и нервная система

Примечательным и весьма важным с точки зрения роста и нормального развития является тот факт, что в сером веществе головного мозга преобладает именно DHA. Несмотря на то, что эта кислота содержится и в составе грудного молока, потребности ребёнка в ней (особенно в первые месяцы жизни) очень высоки.

Учитывая, что в период последнего триместра весьма активно ведется формирование запасов омега-3 — эти полиненасыщенные кислоты, проникая через плацентарный барьер, регулирующий и избирательно (как при выдачи визы) пропускающий с кровью определенные молекулы от организма матери к ребенку и наоборот, оказывают мощное стимулирующие влияние на формирование Центральной нервной системы. Именно поэтому для преждевременно рожденных детей рекомендуется рассмотреть вопрос о дополнительном приёме основных омега-3 ПНЖК.

Кроме того, и после рождения эти соединения продолжают проявлять множественные эффекты весьма широко спектра. Так, скажем, в процессе исследования британские ученые обнаружили положительное влияние омега-3 при терапии СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности) — по меньшей мере, у 40% детей отмечалась более высокая концентрация внимания и сосредоточенность, а также маленькие школьники значительно улучшили свои способности к чтению и письму.

• Омега-3 и зрение

В составе клеточных мембран фоторецепторов сетчатки среди фосфолипидов лидирующую позицию занимает докозагексаеновая кислота. Вдобавок, DHA участвует и в процессе регенерации зрительного пигмента (то есть его восстановления).

Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты в сетчатке оказывают протекторное действие, защищая её нежную структуру от активных форм кислорода, медиаторов воспаления и различных сигнальных молекул, вовлеченных в процессы воспаления.

Исследование

: Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога

• Омега-3 и сердечно-сосудистая система

Многочисленные работы ученых показывают: прием омега-3 ПНЖК ассоциирован со снижением риска сердечных патологий. В частности, это достигается путем уменьшения уровня триглицеридов (за счет повышенного окисления жирных кислот, входящих в их состав, в печени, а также торможения в целом липогенеза) и увеличения концентрации липопротеинов высокой плотности (ЛПВП — антиатерогенных), а также за счет ингибирования агрегации тромбоцитов (то есть их соединение друг с другом и последующим образованием в месте повреждения «пробки»).

American Heart Association (Американская Ассоциация Сердца) подчеркивает: употребление 4 грамм в день рецептурных препаратов, содержащих в своем составе омега-3 ПНЖК, снижают высокий уровень триглицеридов. Однако, врачи подчеркивают: прежде всего необходимо исключить и другие причины их повышения: такие, как гипотиреоз и/или сахарный диабет 2-ого типа.

Исследование

: Prescription omega-3 fatty acid medications effectively lower high triglycerides

Кроме того, прием DHA (4 г/сутки) сопровождался снижением артериального давления — таким образом, ученые пришли к выводу, что омега-3 жирные кислоты способны влиять и на эндотелий (внутреннюю выстилку) сосудов.

Вдобавок, омега-3 жирные кислоты, включаясь в фосфолипидный слой клеточных мембран, способны изменять их текучесть, а также контролировать передачу через них сигналов.

Эти органические соединения посредством регулирования функции мембранных каналов (натриевых и кальциевых) предотвращают развитие летальных аритмий.

Омега-3 ПНЖК могут вместо арахидоновой кислоты (омега-6 ПНЖК) выступать субстратом (сырьем) для действия такого фермента, как циклооксигеназа. Вследствие этого вместо провоспалительных молекул образуются куда менее слабые продукты реакции.

Исследование

: Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids

• Омега-3 и скелетные мышцы

Исследования отмечают: употребление омега-3 ПНЖК предотвращает распад мышечных белков — причем эта функция ассоциируется именно с действием EPA.

Так, добавление в рацион 45 добровольцам, подверженным физической нагрузке, в течение 90 дней 2 грамм омега-3 было связано со значительными улучшениями мышечной силы волокон и нервно-мышечной передачи. Считается, что эти результаты достигаются за счет увеличения чувствительности мышечной ткани к такому нейромедиатору, как ацетилхолин, что как раз и принимает участие в синапсе и стимулирует тем самым сокращение мышц.

Кроме того, некоторые данные отмечают и способность омега-3 активировать образование новых митохондрий за счет повышенной экспрессии некоторых митохондриальных факторов и белков.

Учитывая, что скелетные мышцы относятся к инсулинзависимым тканям (то есть посредством действия этого гормона глюкоза из крови попадает в их клетки), то любая дисфункция в осуществлении и регулировании этого процесса приводит к инсулинорезистентности — ключевой стадии на пути сахарного диабета 2-ого типа. При развитии данной патологии наблюдается уменьшение поглощения мышцами глюкозы, снижение синтеза гликогена (выступающего в качестве резервного запаса углеводов), нарушение окисления жирных кислот и, соответственно, увеличения их пула.

Грызуны, придерживающиеся высокожировой диеты, но принимающие, между тем, рыбий жир, характеризовались менее сниженной толерантностью к глюкозе по сравнению с той, что наблюдалось на рационе, богатом жирами. Вдобавок, у них, хоть и в меньшей степени, чем у контрольной, сидящей на нормальном, сбалансированном питании группы грызунов, но отмечалось уменьшение внутриклеточных липидов и некоторых видов церамидов (маркеров липид-индуцированной инсулинорезистентности).

Исследование

: Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health

Что надо включить в меню

Ненасыщенные жиры относятся к группе легкоусваиваемых веществ. Но нельзя злоупотреблять пищей, богатой этими уникальными по своему составу веществами.

Чтобы ускорить процесс усвоения, употребляйте продукты, которые не подвергались термической обработке. На расщепление этих веществ и скорость всасывания в кровь влияет температура плавления. Чем она выше, тем хуже усваивается элемент.

Ненасыщенные жирные кислоты участвуют в формировании иммунной системы человека, работе мозга, сердца. Они улучшают память, внимание и помогают в борьбе с депрессиями. Без жиров организм плохо усваивает витамины A, D, K, E. Ежедневно употребляйте полезные жиры, список продуктов, представленный в таблице ниже, позволит разработать полноценное и сбалансированное меню на каждый день.