Норма потребления жиров в сутки: для похудения и здоровья

В статье мы расскажем:

1. Функции жиров
2. Классификация жирных кислот
3. Сжигание жиров
4. Омега-3 и Омега-6 ПНЖК
5. Суточная потребность в жирах
6. Полезные и вредные жиры
7. Дефицит жиров
8. Переизбыток жиров в рационе

Жиры

― эссенциальные компоненты пищи, выполняющие в человеческом организме огромный спектр разнонаправленных функций. С точки зрения химии, это комбинация многоатомного спирта глицерина и трех жирных кислот ― причем вид, длина углеродных цепей и типы связей между атомами карбона во многом будут предопределять энергетическую ценность последних.

Какая суточная потребность в этом классе органических соединений? Чему отдавать предпочтение: продуктам растительного или животного происхождения? Давайте разбираться.

Функции жиров

1. Энергетическая

   ― действительно, электростанции клеток, неустанно вырабатывающие энергию, способны в качестве сырья использовать не только углеводы ― хотя глюкозе, признаться честно, они зачастую и отдают предпочтение.

   Читайте также:  Упражнения Синди Кроуфорд с фото и видео программ тренировок «Идеально тело за 10 минут» и «Секрет идеальной фигуры»

   Применение в качестве таких себе метаболических дров жиров ― процесс весьма выгодный и обеспечивающий на всех уровнях функционирования организма длительное насыщение.

   После того, как под действием пищеварительных ферментов молекул триглицеридов были расщеплены на составляющие компоненты и абсорбировались на эпителиальных ворсинках внутренней выстилки кишечника, жирные кислоты и глицерин отправляются в митохондрии, где они “сгорают” с последующим образованием энергии в виде АТФ.

   Только вдумайтесь: если 1 молекула глюкозы способна дать всего 38 молекул АТФ (и это с учетом, что все звезды на небе сойдутся, и кислород вовремя подадут ― в противном случае, процесс ограничиться 2 молекулами АТФ и образованием молочной кислоты). В то же время, подобное КПД жира приравнивается к нескольким сотням молекул АТФ ― все, повторимся, зависит от состава жирных кислот.

   Впрочем, есть и некоторые ограничения: в частности, превращение глюкозы не требует наличие митохондрий, маленьких энергостанций, ― это едва ли не единственный каскад катаболических реакций (то есть процессов расщепления), что происходит в цитоплазме клеток. Кроме того, существование так называемых “забарьерных органов”, к которым относится, например, головной мозг, делает невозможным (в силу непреодолимой границы между кровью и собственно тканью) попадание из сосудов в них жирных кислот, транспортируемых в комплексе с крупными молекулами белками плазмы.

2. Структурная

   — в первую очередь, это компоненты клеточных мембран. Фосфолипиды (наравне с белковыми молекулами) участвуют в образовании четко очерченной границы между цитоплазмой (то есть внутренним содержимым) и внеклеточной средой.

3. Регуляторная

   : из них образуется множество биологически активных соединений. Сигнальные молекулы, стероидные гормоны и даже отдельные витамины — все они имеют липофильную природу.

4. Амортизирующая

   — это определенного рода подушка безопасности, предохраняющая внутренние органы от механического повреждения.

Классификация жирных кислот

1. Короткоцепочечные

   (short-chain fatty acids) — образуются в толстом кишечнике под действием населяющих его бактерий из непереваренных компонентов пищи — в частности, углеводов. Они, как отмечают исследования, способны снижать синтез холестерина в гепатоцитах и нейтрализовать в некоторой степени воспалительные реакции, предупреждая, таким образом, развитие ожирения печени.

   Кроме того, один из их представителей — бутират, получаемый в процессе ферментации пищевых волокон, стимулирует рост и размножение колоний бифидобактерий и лактобацилл. Он также активирует термогенез — выработку тепла — и расход энергии, способствуя, таким образом, снижению массы тела и играя немалую роль в контексте профилактики инсулинорезистентности и других нарушений со стороны углеводного обмена.

   Пропионовая кислота — другая короткоцепочечная жирная кислота — образуется не только бактериями в просвете кишечника, но и поступает извне, с некоторыми продуктами питания: особенно йогуртом и сыром. Это сырье, что включается в гепатоцитах в глюконеогенез — то есть в синтез глюкозы непосредственно внутри человеческого организма.

2. Среднецепочечные жирные кислоты

   содержатся в составе некоторых продуктов питания: в кокосовом масле, сливках и молоке;

3. Длинноцепочечные жирные кислоты

   имеют более 18 атомов углерода. В частности, в эту категорию входят и не безызвестные омега-3 и омега-6 полиненасыщенные кислоты, о которых мы расскажем отдельно несколько ниже.

Не забывайте про белки

Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.

Десерт для мышц: 5 сладких белковых рецептов, которые не навредят фигуре

Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов. Точнее, приводит в гораздо меньшей степени – так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.

Фото: istockphoto.com

Сжигание жиров

Как уже было ранее отмечено, жиры — пускай и не на 100% универсальный источник топлива для клеток, но весьма выгодный, тем не менее, субстрат для получения энергии. Условно можно выделить три этапа:

1. Окисление жирных кислот в печках митохондрий

   — наличие последних является обязательным элементом в контексте метаболизма липидов.

   Этому процессу предшествует распад триглицеридов (синтезируемых на фабриках гепатоцитов или поступающих извне, с продуктами питания) на многоатомный спирт глицерин и три жирные кислоты. Реакцию катализирует липаза — гормон-чувствительный фермент, выделяемый, прежде всего, панкреатическими клетками.

   Ее активность стимулируется

   :

   Гормонами щитовидной железы

   — Т4 (тироксином) и Т3 (трийодтиронином).

2. Глюкагоном

   — секретируется островками Лангерганса, локализованными в поджелудочной железе. Его задача — поднять уровень глюкозы крови и предотвратить, таким образом, развитие гипогликемии.

3. Адреналином

   — образуется мозговым веществом надпочечников при действии стрессовых факторов, когда человеческое тело остро нуждается в энергии (прежде всего, для осуществления реакции “бей или беги”).

С другой стороны, активность липазы подавляют:

• Инсулин

  (отсюда объяснимо и нарушение утилизации жиров при сахарном диабете, что сопровождается инфильтрацией жирными кислотами различных органов с последующим развитием их ожирения).

• Подобные ему химические соединения — например, лектины

  в составе пшеницы.

Рекомендуем

«Метаболический синдром: причины, симптомы, лечение и профилактика» Подробнее

Кроме контролируемой гормонами липазы, для протекания окисления жирных кислот необходимы

:

1. Витамин В5

   — пантотеновая кислота, сконцентрированная в:

   курином филе;
2. субпродуктах;
3. некоторых бобовых;
4. цветной капусте;
5. яйцах;
6. орехах.
7. Достаточная обеспеченность организма магнием

   .

8. Активные формы витаминов В2 и В3

   .

9. Карнитин

   — осуществляет перенос жирных кислот из цитоплазмы к месту их окисления, в митохондрии.

10. Альфа-липоевая кислота

    .

Особенности процесса сжигания жира в организме

В организме есть два основных энергетических источника – гликоген и жир. Гликоген является более мощным источником, и превратить его в энергию проще, нежели жир. Поэтому организм вначале пытается сжечь его, и лишь потом доходит очередь до жира.

Отсюда важно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, поскольку иначе организм, сжигая гликоген, может не дойти до жиров.

Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны.

В идеале рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки, поскольку один только бег либо велосипед не помогут получить необходимого результата – организм склонен приспосабливаться к однообразным нагрузкам. Именно благодаря чередованию нагрузок и можно добиться нужного результата. Причем чем больше в организме мышц, тем активнее сжигаются жиры, поэтому правильное похудение должно включать в себя и силовые тренировки.

Если говорить простым языком, то жир распадается на углекислый газ и воду, и одновременно с этим высвобождается энергия. Углекислый газ выводится через легкие, вода выводится с мочой и потом, энергию же организм использует для работы. Это и есть ответ на вопрос о том, куда уходит жир, когда человек худеет.

И еще один момент, который вводит многих в заблуждение. Жир является источником энергии, и он распределяется по всему телу равномерно. Невозможно сжечь его только в одной области – на животе или ногах. Потому при похудении худеет все тело, а в дальнейшем можно подкорректировать проблемные участки силовыми упражнениями.

Также нужно учесть, что каждый человек обладает генетическими особенностями, в силу которых жир на конкретных участках у него может уходить лучше, чем на других.

Омега-3 и Омега-6 ПНЖК

Омега-3 и омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты — эссенциальные компоненты пищи, необходимые для нормального функционирования организма в течение всех возрастных периодов. “Полиненасыщенные” — термин, характеризующий химическое строение и означающий наличие в составе их углеродных цепей двойных или связей.

Ранее для обозначения незаменимых жирных кислот — то есть тех, которые организм не способен образовать самостоятельно — применялась номенклатура “витамин F”

— это еще раз подчеркивает важность опосредованных ими функций. К этой категории, в частности, относились
линолевая и линоленовая кислоты
— омега-6 и омега-3 жирные кислоты соответственно. Из первой в клетках нашего тела синтезируется арахидоновая кислота — предшественник тканевых гормонов, во многом определяющих течение и характер воспаления. Вторая же — сырье для получения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (EPA и DHA).

Надо сказать, что и EPA, и DHA наши клетки научились продуцировать самостоятельно, но этот процесс не только трудоемок и длителен, но и во многом зависит от функциональных особенностей соответствующих генов-регуляторов.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для детей: об этом свидетельствует хотя бы тот факт, что она в значительной степени преобладает в сером веществе мозга, а также влияет, входя в состав выстилки сетчатки, на остроту зрения.

Добавление основных представителей омега-3 ПНЖК ассоциировалось с улучшением зрительной памяти у детей, концентрацией и даже использовалось как один из элементов терапии синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Вдобавок, ученые все более склоняются к тому, что существует неоспоримая взаимосвязь между концентрацией этих длинноцепочечных жирных кислот в плазме крови и мембранах эритроцитов с интеллектуальными способностями ребенка.

Учитывая, что полиненасыщенные жирные кислоты — компонент всех клеточных мембран (и клетки иммунной системы не становятся исключениями), понятна и их взаимосвязь с реализацией защитных функций организма.

Интересными являются и результаты недавних исследований: оказывается, увеличение содержания омега-3 среди компонентов билипидного слоя избирательной границы на стыке клеточной и внеклеточной сред — один из ключевых факторов, влияющих на проведение химических сигналов (синапсов) от рецепторов к ядру у лимфоцитов — клеток, которые в процессе своей дифференцировки, обеспечивают не только продукцию антител и механизмы иммунной памяти, но и являются важным элементом клеточного звена иммунитета.

Кроме того, в ядре они непосредственно влияют на экспрессию генов, продукты которых подавляют образование провоспалительных сигнальных молекул (например, интерлейкина-1).

EPA и DHA ингибируют фермент, обеспечивающий образование провоспалительных молекул: простагландинов, лейкотриенов, тромбоксана, задействованных в увеличении сосудистой проницаемости с последующим развитием отека, а также раздражающие нервные окончания и тем самым участвующие в формировании ощущений боли и зуда.

Повышенное внимание к этому классу соединений объясняется тем, что любой сдвиг в функционировании иммунной системы, приводящий к дисбалансу среди ее клеток-полицейских, опосредует развитие не только различного рода аутоиммунных и аллергических заболеваний, но и во многом влияет на онкогенез, а также прогрессирование атеросклероза.

Исследователи небезосновательно полагают, что процесс эволюции был отчасти опосредован именно рационом наших предков: так, по их мнению, сотни лет назад соотношение между омега-6 и омега-3 ПНЖК было равным и составляло 1:1. Сегодня же этот коэффициент сдвинулся в сторону 20:1 — впечатляет, не так ли?

Подобное беспокойство, надо сказать, весьма обосновано, учитывая все ранее перечисленные эффекты, оказываемые омега-3 жирными кислотами. К ним также можно добавить регуляцию липидного спектра (повышение “хорошего” холестерина в составе ЛПВП и снижение “плохого” в ЛПНП и ЛПОНП), торможение агрегации тромбоцитов и гипотензивный эффекты.

Исследование

: Омега-3 в детской практике, Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кисоты классов ω-3 и ω-6 как эссенциальный нутриент в разные периоды детства

Суточная потребность в жирах

В целом, определение количества, на которое приходилась бы суточная доля жиров в рационе, во многом зависит не только от придерживаемого типа питания, но и от пола, возраста, индивидуальных особенностей. В контексте последнего, невозможно не упомянуть о тотальном снижении выработки липазы поджелудочной железой (фермента, собственно и обеспечивающего процессы химического расщепления данного класса соединений), а также часто встречаемые в практике каждого нутрициолога проблемы с желчеоттоком. Всё это создает определенные трудности в механизмах всасывания липидов — даже при условии их оптимального поступления с пищей.

Говоря об усредненной потребности, можно воспользоваться, например, этой формулой:

Количество жиров в рационе = 1,5 * вес в кг

(В данной формуле необходимо умножить коэффициент именно на оптимальную массу тела, то есть без учета лишнего веса, если он присутствует)

Скрытые жиры

Много жира прячется в продуктах, о которых мы не привыкли думать как о жирных: авокадо, докторской колбасе («Ведь там нет “глазков”!») или шоколаде. Таких скрытых жиров в день незаметно для себя человек может съедать 100 и больше граммов.

Полезные и вредные жиры

“Полезные” и “вредные” жиры — определение равнозначное по своей неправильности делению гормонов на “мужские” и “женские”. Пожалуй, единственным исключением являются трансжиры — их употребление противопоказано не только пациентам на лечебных протоколах, но и в целом заботящимся о качестве и здоровье своего организма людям.

Жиры можно разделить на насыщенные и ненасыщенные

— все зависит от характера химической связи (одинарная или двойная/тройная) между атомами углерода в составе входящих в них жирных кислот. Первые, как правило, сконцентрированы в продуктах животного происхождения, вторые — растительного.

Животные традиционно считаются менее полезными, однако это не означает необходимость их полной элиминации из рациона: входящие в их состав насыщенные жирные кислоты — компоненты клеточных мембран. Именно поэтому мясо, яйца и молоко — определенно, не те продукты, которых стоит опасаться.

Следует также убедиться в достаточном потреблении жирных сортов рыбы: тунца, скумбрии, сельди — в американских протоколах рекомендуется не менее 2х раз в неделю включать их в свой рацион. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты эти продукты, в корне необходимы новорожденным: на их долю приходится до 35% сухого веса мозга.

Неудивительно, что их активные запасы формируются в организме плода к третьему триместру, а затем, после рождения, служат необходимым фактором для нормальной дифференцировки и созревания нейронов мозга.

В целом, учитывая огромный перевес в пользу провоспалительных омега-6 жирных кислот, неизбежный в реалиях современного образа жизни и питания, старайтесь все же контролировать и сводить к минимуму этот дисбаланс. Ниже приведены примеры продуктов, в которых сконцентрированы основные представители полиненасыщенных жирных кислот.

Содержание омега-6 ПНЖК

1. Линолевая кислота
   сконцентрирована в
   :
   Подсолнечном масле.
2. Фисташках.
3. Семенах кунжута.
4. Тыквенных семечках.
5. Кукурузном и соевом маслах.
6. Арахидоновая кислота содержится в

   :

   Сливочном масле.
7. Субпродуктах.
8. Свином жире.
9. Яйцах.

Содержание омега-3 ПНЖК

1. Альфа-линоленовой кислотой
   богаты
   :
   Льняное масло.
2. Тыквенные семечки.
3. Грецкие орехи.
4. Соевое масло.
5. Рапсовое масло.
6. Портулак.
7. Эйкозапентаеновая

   ( EPA)
   и докозагексаеновая
   (DHA
   ) кислотыможно найти в
   :

   Лососе.
8. Скумбрии.
9. Печени трески.
10. Тунце.
11. Морепродуктах.
12. Форели.

Где жира больше всего?

Дефицит жиров

Безжировые диеты, которые, к сожалению, до сих пор не утратили свою популярность — прямая дорога к нарушениям, прежде всего, менструального цикла. Мы уже упоминали о том, что субстрат для образования половых гормонов — это холестерин. К тому же, он является и сырьем для синтеза гормонов коры надпочечников и витамина Д.

Учитывая популярность солнцезащитных кремов и те условия климата, в которых мы проживаем, дефицит кальциферола и без того повсеместен: как сказал в своей книге американский врач М. Грегор, люди давно перестали бегать голыми по экваториальной Африке. Впрочем, отсюда вытекают и все неблагоприятные последствия, возникающие при недостаточности витамина Д в организме. Последний регулирует деление и созревание клеток — включая представителей иммунной системы.

Считается, что он также участвует в устранении раковых клеток — то есть патологически измененных собственных — это достигается не только активацией их запрограммированной смерти (апоптоза), но и участием в транскрипции генов, отвечающих за процессы роста и размножения.

Обладая жирорастворимой природой, он без труда проникает через билипидный слой мембраны клеток и взаимодействует с локализованными в ядре рецепторами, включая и выключая более тысячи генов человеческого организма. Так, скажем, он опосредует образование специфических белков, связывающих инсулиноподобные факторы роста (ИФР), и продлевающие, таким образом, их действия. Известно, что недостаточная активность ИФР ассоциирована с дисбалансом между жировой и мышечной тканью со сдвигом в сторону преобладания первой.

Витамин Д влияет и на эффективность работы инсулина — в частности, он увеличивает количество рецепторов к нему на мембранах клеток различных органов, что в значительной степени облегчает попадание глюкозы из системного кровотока в ткани. Итак, можно твердо заявить, что кальциферол в какой-то мере препятствует развитию нарушений углеводного обмена — в первую очередь, инсулинорезистентности.

Рекомендуем

«Правильное питание для здоровья и стройной фигуры: меню на неделю» Подробнее

Кроме того, осуществление широкого спектра эффектов, оказываемых этим гормоноподобным веществом, реализуется и посредством воздействия на сигнальные пути клеток различных тканей — в особенности иммунной и нервной.

Он, как уже было ранее сказано, образуется под действием ультрафиолета в коже из холестерина (при этом следует учитывать, что с возрастом эта способность падает), претерпевая дальнейшие биотрансформации, в печени и почках, катализируемые специфическими ферментами, или же поступает с компонентами пищи. Богаты им следующие продукты:

• рыбий жир;
• скумбрия;
• сельдь;
• семга;
• тунец;
• яйца;
• камбала;
• сливочное масло;
• сыры.

Справедливости ради стоит сказать, что дефицит кальциферола может быть обусловлен не только сниженным потреблением жиров, но и нарушением их переваривания и всасывания в желудочно-кишечном тракте, что наблюдаются, как правило, при:

• экзокринной недостаточности поджелудочной железы — первым, как известно, затрагивается образование липазы;
• снижении синтетической активности печени;
• нарушении выделения желчи вследствие дискинезий, глистной инвазии или механической обструкции выводящих путей.

В целом же, учитывая огромное разнообразие осуществляемых витамином Д функций, недостаточное потребление жиров сказывается на функционировании всех тканей организма, а не только костной, как это ранее принято было считать.

Кроме того, витамин Д работает в тандеме с К2

— менахиноном, который образуется бактериями-резидентами толстого кишечника (в частности, E.coli) и поступает вместе с богатой жирами пищей:

• сырами;
• субпродуктами;
• яйцами;
• сливочным маслом.

К2 участвует, опосредуя протекание различных биохимических реакций, нормальную кальцификацию костей. Иными словами, снижение его поступления — очевидный триггер, рано или поздно приводящий к развитию остеопороза.

Исследование

: Эффективность использования сочетанного витаминного комплекса: витамин Д и витамин К

В контексте этой микротемы невозможно не упомянуть об эндокринной функции жировой ткани, выделяющей наравне с провоспалительными молекулами и некоторые гормоны — в частности, лептин

, который, воздействуя на соответствующие рецепторы в гипоталамусе, одной из ключевых структур головного мозга, принимает участие в реализации чувства насыщения.

Вдобавок, в ней образуется адипонектин

, уменьшение содержания которого — один из триггеров развития сахарного диабета. Действие этого гормона направлено не только на улучшение чувствительности клеточных рецепторов к инсулину (которая закономерно снижается при постоянном преобладании в рационе высокоуглеводной пищи), но и на повышение ЛПВП, оказывающих выраженное антиатерогенное действие.

Кроме того, адипонектин препятствует сужению просвета сосудов, подавляя адгезию (прилипание) клеток к их внутренней выстилке (эндотелию), а также стимулируя образование фактора релаксации — такого вазодилататора, как оксид азота.

Исследование

: Метаболические эффекты адипонектина

Переизбыток жиров в рационе

Еще несколько десятков лет назад жиры обвиняли во всех человеческих грехах: так, им приписывали ведущую роль в реализации различного рода сердечных патологий. Нескончаемые споры до сих пор не полностью утихли, и, надо отметить, фактор их участия в развитии атеросклероза по прежнему остается под прицельным вниманием ученых.

Но все же, после многочисленных проведенных исследований, можно сделать достаточно обоснованный и подкрепленный научными работами вывод: атерогенное действие скорее следует приписать избыточному поступлению в организм (особенно в реалиях современного питания) углеводам.

Рекомендуем

«Питание для сосудов: продукты для их укрепления» Подробнее

Вспоминая хотя бы об ожирении печени, где решающую роль отдано именно фруктозе, весьма закономерно предположить, что в контексте обмена липидов нарушения появляются при сбоях их утилизации: то есть при снижении количества задействованных ферментов и необходимых для работы последних минералов, а также при уменьшении митохондрий, что неизменно сопровождает хронический стресс.

Переизбыток жиров скорее правильней ассоциировать с набором лишних килограммов и невозможностью похудеть.

Резюмируя, нельзя все же полностью исключить влияние чрезмерного потребления жирной пищи на прогрессирование атеросклероза — вопрос лишь в том, какому классу соединений отдается доминирующая роль в повышении уровня холестерина в составе ЛПНП. В любом случае, истина всегда находится где-то посередине — по меньшей мере до того момента, как будет накоплена достаточная база научных исследований.

Процесс второй. Транспортировка жира в мышцы и его сгорание

После высвобождения из жировых клеток жир вместе с кровью трансформируется в мышцы. Достигая мышцы, он должен сгореть в митохондриях, являющихся так называемыми «электростанциями» человека. И для сгорания жира ему нужны ферменты и кислород. Если их в организме недостаточно, жир не сможет трансформироваться в энергию, и снова отложится в организме.

То есть, для расщепления жиров в организме человека нужно высвобождение их из жировых клеток посредством ферментов и гормонов. После они транспортируются до мышцы и сжигаются посредством реакции с кислородом и ферментами.

Именно такой процесс расщепления жиров является естественным похудением. Потому для того чтобы оно было правильным, организму нужны физические нагрузки, сопровождаемые потреблением большого объема кислорода, и при этом наличие всех ферментов, необходимых для сжигания жира. Для этого необходимо правильное питание с достаточным количеством белковой пищи, так как в большей степени ферменты содержит именно она.