Профессор Дин Орниш – врач-кардиолог, семейный диетолог экс-президента США Билла Клинтона. Орниш – выпускник Гарвардской школы медицины и создатель авторской системы питания, длительное время работал в госпитале, имя его известно во всем мире. Диета доктора Орниша позволяет заметно похудеть, а также укрепить сердце и сосуды. Оптимальные результаты диета дает в сочетании с физическими нагрузками – упражнениями, йогой, ходьбой, медитацией, дыхательной гимнастикой. Но основа всего – правильное питание и специальный набор продуктов.
Сочетание такого режима и спортивных тренировок помогает быстро сжечь жировые отложения – можно потерять от 4 до 7 кг лишнего веса за месяц.
Дин Орниш: стресс диета и ваше сердце
Диета доктора Дина Орниша стала известной благодаря доказанной эффективности в борьбе с сердечными заболеваниями. Это не только рацион питания, но и новый взгляд на ваш образ жизни. Он включает в себя переход на вегетарианскую диету, занятия спортом, йогой, медитацией, борьбу со стрессом и постоянную заботу о здоровье.
Ключевым моментом является пищевое поведение. Орниш диета предполагает полный отказ от жиров животного происхождения и ограничение потребления растительных. Излишки этих элементов, накапливаясь в организме провоцируют набор лишнего веса, от которого возникает тяжесть, отсутствие сил и проблемы с сердцем и сосудами. На замену животным жирам приходит растительное питание: овощи, фрукты, бобовые.
Второе отличие рациона Орниша от современных популярных диет – отсутствие дефицита калорий. Питаться необходимо часто и небольшими порциями. Так организм привыкает к постоянному поступлению пищи и не испытывает чувство голода. А вот считать калории не нужно. Принцип Орниш диеты – качество блюд, а не их объём.
Диеты, особенно лечебные, неразрывно связаны со здоровым образом жизни и занятиями спортом. Так считает и доктор Дин. К рациону питания необходимо добавлять физические нагрузки: ежедневные прогулки, бег, фитнес, йога. Занятия выбираются в зависимости от возможностей организма.
При переходе к новому образу жизни важна эмоциональная составляющая. Автор комплекса предлагает заняться духовной практикой – медитацией. С её помощью достигается психологическое равновесие и гармония с самим собой. Не менее важной частью является поддержка близких. Обратите большее внимание на взаимоотношение с любимыми людьми. Крепкие отношения – это верный путь к отсутствию стресса и здоровью. Именно близкие дарят нам покой и радость, а значит не появится желания искать эти эмоции в еде.
Диета Орниша: отзывы и результаты
Диета Орниша признана лучшей программой для людей, страдающих от ишемической болезни. Врач проводил множество исследований, его методику опробовали тысячи больных и получили невероятные результаты в улучшении сердечного кровотока уже через месяц, а за год удавалось избавиться от закупорки коронарных артерий, поэтому методика получила положительные отзывы, как у врачей, так и у самих больных:
- Алёна, 49 лет: «… Меня долго уговаривали похудеть, а когда лишний вес стал слишком мешать, появилась одышка, отеки, боли в ногах – я решила действовать. Не могу сказать, что диета Дина Орниша далась мне легко, первые недели очень хотелось сладкого, кофе и мяса, но полученный результат – минус 10 кг за 2 месяца меня порадовал, даже мой врач отметил значительные улучшения в состоянии здоровья — сниженный сахар и артериальное давление».
- Катерина, 53 года: «… Когда мне поставили диагноз сахарный диабет, и выписали целый список запрещенных продуктов, я очень расстроилась, но потом узнала, что это не приговор, все можно исправить благодаря кардинальным изменениям в питании. Благодаря этой низкожировой практически вегетарианской системе я научилась кушать любимое сладкое — не с синтетическим сахаром, а виде арбуза, дыни, абрикос, малины, заметно похудела и эндокринолог отметил улучшение состояния всех органов».
- Ольга, 27 лет: «… Методикой Орниша заинтересовалась после рождения ребенка, так как больше года не могла убрать, набранные за беременность – 16 кг. Ограничивала себе в жирном, жареном, сладком примерно полгода, старалась дополнять меню яичными белками и молоком, чтобы оно было не слишком вегетарианским и были силы активно гулять и заниматься с ребенком, делами по хозяйству. Результат не заставил себя ждать — вес ушел и не возвращается, а я так втянулась, что и сейчас стараюсь избегать красного мяса, конфет и десертов, приучаю малыша к вкусной цветной и полезной еде – фруктам, ягодам и овощам».
Правила питания
Доктор Дин Орниш разработал собственную формулу процентного содержания БЖУ — Белков, Жиров, Углеводов в рационе:
- Белки – 20 %
- Жиры – 10%
- Углеводы – 70%
Преимущество отдаётся сложным углеводам и клетчатке. Простые запрещено включать в своё питание. Жиры допустимы к употреблению, но в крайне малых количествах. Белок – строительный материал организма. В рационе он должен обязательно присутствовать, но, как и жиры, в небольшом объёме. Поэтому диету можно считать не только вегетарианской, но и обезжиренной.
Ещё одно отличие от популярных диет в том, что Орниш предлагает деление продуктов не на 2 списка — разрешенных и запрещенных, а на 3.
Что нужно есть обязательно:
- Фрукты и ягоды;
- Овощи и зелень;
- Крупы;
- Бобовые.
Продукты, допустимые в небольшом количестве:
- Обезжиренная молочная продукция;
- Яйца, предпочтительно белок;
- Сыры малой жирности;
- Соль — минимальное употребление.
Продукты, которые запрещены к употреблению:
- Фастфуд;
- Мучное и сладкое;
- Газированные напитки и пакетированные соки;
- Алкоголь;
- Рыба и морепродукты;
- Мясо;
- Жирная молочная продукция;
- Яичный желток;
- Маслины;
- Кофеин (допустим только зелёный чай);
- Орехи и семена.
Если менять свой образ жизни, то начать нужно с отказа от курения и употребления алкоголя. Эти вредные привычки не столько помешают похудению, сколько разрушают здоровье.
Важно соблюдать суточную норму потребления воды. Для взрослого человека она составляет от 1,5 до 1,8 литра в день. Вода запускает работу организма, вымывает накопившиеся токсины и ускоряет процесс обмена веществ.
Общие правила
Американский кардиолог, семейный диетолог Клинтонов – Дин Орниш утверждает, что нашему образу жизни подвластно изменить даже наши гены. Человек в силах побороть лишний вес, имея предрасположенность к полноте, избежать сахарного диабета, гипертонии и других наследственных заболеваний. Более того ученый разработал систему питания, позволяющую расширить величину просвета коронарных сосудов, которая раньше решалась только при помощи дорогостоящего аортального шунтирования. Оно просто необходимо для восстановления нормального кровотока и поступления такого необходимого сердечной мышце кислорода и питательных веществ.
Ишемическая болезнь и другие сердечные заболевания – проблема номер один смертности людей, поэтому о здоровье сердца стоит думать уже в молодости, бороться не только с такими вредными привычками как курение, недосыпание, но и с перееданием, приводящим к ожирению и серьёзным нарушениям работы сердца.
Диета Орниша – это первую очередь вегетарианская программа, у которой нет ограничений по срокам, это скорее не способ похудения, а возможность изменить свою жизнь, попробовав что-то кардинально новое:
- основа рациона 70% – фрукты, ягоды, овощи, зерновые;
- отказ от рыбы, морепродуктов, от любого вида мяса и мясной (колбасной) продукции, жирных кисломолочных продуктов и соусов, хотя при сильном желании иногда можно употреблять обезжиренное молоко, творог, куриное филе, легкий майонез, сметану;
- количество жиров в меню – не более 10%, а это значит никаких зажаренных блюд и желательно даже маслин, орехов, авокадо.
Показания и противопоказания
Диета Орниша была разработана в первую очередь с целью борьбы с определёнными заболеваниями.
Показания к применению системы питания:
- Повышенный уровень холестерина;
- Гипертония;
- Атеросклероз;
- Инфаркт и инсульт;
- Ишемическая болезнь сердца.
Из-за жёстких ограничений в питании некоторые важные элементы организм будет получать в недостаточном количестве. Из-за этого комплекс имеет ряд ограничений. Орниш диета не рекомендуется для людей пожилого возраста и, в особенности, для детей. Ослабленный или еще не окрепший организм не сможет в полной мере справится с дефицитом важных жиров и белков, что приведет к возникновению новых заболеваний и стрессу. Вегетарианский рацион также противопоказан людям, страдающим анемией или заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Плюсы и минусы
| Преимущества | Недостатки |
|
|
Меню на неделю
Понедельник:
- Завтрак: омлет из яичного белка с овощами, клубника и апельсиновый сок.
- Обед: картофель тушёный с томатами и брокколи, салат из свежей капусты с морковью.
- Ужин: гречневая лапша с овощами, абрикосы.
Вторник:
- Завтрак: овсяная каша на воде или обезжиренном молоке, тофу на гриле и хлебцы.
- Обед: шампиньоны, запечённые с брокколи и томатами, фасоль чили.
- Ужин: салат с рукколой, болгарским перцем и грейпфрутом, картофель, запечённый с чесноком.
Среда:
- Завтрак: оладьи из кабачка с обезжиренным йогуртом, яблоко.
- Обед: овощной суп-пюре с хлебцами, овощной салат с зеленью.
- Ужин: спагетти со шпинатом и помидорами, яблоко.
Четверг:
- Завтрак: мюсли с сухофруктами и обезжиренным йогуртом, гранатовый сок.
- Обед: лобио, овощной салат с бальзамическим уксусом.
- Ужин: котлеты из чечевицы, греческий салат, апельсин.
Пятница:
- Завтрак: банановые оладьи с корицей, фруктовый салат, зелёный чай.
- Обед: рис с овощами, винегрет.
- Ужин: тушеная капуста, тофу на гриле, хлебцы.
Суббота:
- Завтрак: пшённая каша с тыквой, хлебцы, морковно-яблочный сок.
- Обед: картофель, запечённый с лесными грибами, свежие овощи.
- Ужин: салат с красной фасолью и овощами, сливы, обезжиренный кефир.
Воскресенье:
- Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами, яблоко.
- Обед: нут с запеченными баклажанами, салат из моркови с яблоком.
- Ужин: тушёные баклажаны с болгарским перцем, гречневая каша, манго.
Три основных приёма пищи разбавляются перекусами из овощей, фруктов, смузи и лёгких йогуртов. Помимо соков и чая можно пить компоты без сахара, кисель и обязательно воду – не менее 1,5 литров в день.
Разрешенные продукты
Вегетарианское меню диеты Орниша состоит из:
- цельнозерновых продуктов – вязкие каши и просто сваренные на воде (овсянка, рис, просо, пшеничная, ячневая, гречневая);
- зелень и овощи (кабачки, баклажаны, брокколи, морковь, томаты, огурцы, перец и даже картофель);
- бобовые (красные мексиканские и морские бобы, зеленый горошек, чечевица);
- соя, например, сыр тофу;
- яичный белок;
- любые ягоды и плоды фруктовых деревьев (за исключением авокадо).
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| артишок | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
| бобы зеленые | 6,0 | 0,1 | 10,5 | 60 |
| горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| дайкон | 1,2 | 0,0 | 4,1 | 21 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| нут | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| редька черная | 1,9 | 0,2 | 6,7 | 35 |
| салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| фенхель | 1,2 | 0,2 | 7,3 | 31 |
| цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты | ||||
| абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| хурма | 0,5 | 0,3 | 15,3 | 66 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
| ежевика | 2,0 | 0,0 | 6,4 | 31 |
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
| черника | 1,1 | 0,4 | 7,6 | 44 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша вязкая на воде | 3,2 | 0,8 | 17,1 | 90 |
| овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| кукурузные хлопья | 6,9 | 2,5 | 83,6 | 363 |
| булгур | 12,3 | 1,3 | 57,6 | 342 |
| пшенная каша | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| рис | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| ячневая каша | 3,6 | 2,0 | 19,8 | 111 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
| майонез диетический | 1,4 | 20,0 | 4,4 | 204 |
| мята свежая | 3,7 | 0,4 | 8,0 | 49 |
| соль гималайская розовая | 0,1 | 0,1 | 0,7 | 5 |
Молочные продукты | ||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефир 1.5% | 3,3 | 1,5 | 3,6 | 41 |
| простокваша 1% | 3,0 | 1,0 | 4,1 | 40 |
Сыры и творог | ||||
| творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Напитки безалкогольные | ||||
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
| чай молочный улун (оолонг) сухой | 20,1 | 5,1 | 4,0 | 140 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Сложно ли соблюдать
У такого комплекса питания есть свои минусы. Рацион подразумевает дефицит жиров, из-за которого может возникнуть нехватка важных элементов, таких как витамин В12, цинк, железо и фосфор. Восполнять их отсутствие потребуется постоянным приёмом витаминов на протяжении всей диеты.
Ограничение по употреблению животного белка вызовет трудности у тех, кто никогда не сталкивался с вегетарианской диетой. Потребуется время на то, чтобы научиться восполнять недостаток белка животного происхождения растительным рационом. Сидеть на такой диете трудно и не всегда полезно для организма, так как ограничения очень жёсткие. Лучше периодически делать перерывы и добавлять в свой рацион недостающие элементы.
Особенности диетпитания
Режим питания доктора Дина – это, прежде всего образ жизни, который включает в себя заботу о здоровье, занятие медитацией и йогой, спорт, правила пищевого поведения. Главное условие – употребление нежирных продуктов. Нужно считать жиры, но не калории.
Основная задача диеты – оздоровление организма. Для этого, считает ученый, необходимо исключить из ежедневного рациона все животные жиры и ограничить растительные. Их излишки, поступая в организм с пищей, приводят к набору избыточного веса, вследствие чего появляется дополнительная нагрузка на сердце, многие сердечные заболевания, плохое самочувствие.
Систему, которую разработал профессор Орниш, вполне можно считать вегетарианской, так как она практически не содержит продуктов животного происхождения. Сочетание такого режима и спортивных тренировок помогает быстро сжечь жировые отложения.
В основе диетпитания – употребление растительной пищи, содержащей сложные углеводы и необходимый организму набор питательных веществ. Еду с высоким содержанием холестерина, жира и большого объема простых углеводов, которые, не успевая сгорать, преобразуются в жиры, включать в рацион запрещено.
Работа над телом и эмоциями
Рацион питания – это одна из составляющих комплекса, прилагаемого Дином Орнишем. К новой культуре еды необходимо приложить физические нагрузки и положительные эмоции. Работа над своим телом – это не обязательно тяжёлые тренировки по 4 раза в неделю. Начните с ежедневной зарядки по 10 – 15 минут. К ней добавьте прогулки на свежем воздухе, бассейн и занятия йогой. Такие занятия доступны даже для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, так как не дают больших нагрузок. Но при этом они улучшают самочувствие и снимают накопившееся напряжение.
Многие заболевания и плохое самочувствие провоцируются постоянным стрессом. Поэтому для полной гармонии работайте над своим эмоциональным состоянием. Налаживайте отношения с важными для вас людьми и проводите с ними больше времени. Определите занятия, которые доставляют вам удовольствие и уделяйте им максимум свободного времени. Разобраться в самом себе помогут медитативные практики. Это может оказаться не так просто, как кажется, но в последствии даст результат. По мнению доктора Орниша, организм человека способен к самоизлечению, нужно лишь перестать наносить ему вред.
Мнение специалистов
Доктор Орниш — американский кардиолог, получивший признание многих западных коллег. Он много лет проработал врачом в американских госпиталях и занимался разработкой такого питания, которое в наибольшей степени позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь ишемической болезни сердца и инфарктов.
Первое, что стоит упомянуть и в чем однозначный плюс: система питания Орниша — лишь часть комплексных изменений образа жизни. К таким изменениям в данной программе относятся повышение аэробной физической активности, занятия йогой, изменение рациона, дыхательные практики, снижение уровня стресса и организация поддержки со стороны значимых близких. В целом, данный подход является отражением биопсихосоциальных механизмов развития ожирения и позволяет системно влиять на причины развития ожирения.
Если рассматривать именно систему питания Орниша, то она построена на жестком ограничении или полном отказе от поступающих в пищу жиров, особенно животного происхождения. Процентное соотношение макронутриентов в диете составляет: жир 10%, белок 15%, углеводы 75%. За счет такого режима питания существенно снижается калорийность рациона, хотя программа Орниша не требует подсчета калорий — она требует подсчета жиров, в том числе холестерина. Это должно приводить к уменьшению содержания «вредного» холестерина липопротеидов низкой плотности крови и останавливать развитие таких заболеваний, как атеросклероз сосудов и ишемическая болезнь сердца.
Для этого диета требует почти полного ограничения поступления в рацион животной пищи. Совсем нельзя есть красное мясо, рыбу, продукты с высоким содержанием жира — колбасы, сыры, белые соусы (майонез, сметана), авокадо, маслины; также нельзя есть продукты с высоким содержанием простых углеводов, то есть сладкое — хлеб, выпечку, сахар, белый обработанный рис. Как правило, данные продукты являются высококалорийными, и отказ от них автоматически снижает калорийность рациона, за счет чего и начинается снижение веса. В то же время, такое жесткое ограничение может приводить к росту так называемого ограничительного аппетита, когда жесткий запрет приводит в конечном итоге к срыву и перееданию. Многим людям будет психологически сложно придерживаться столь строгих требований по рациону. Также такая диета может быть противопоказана людям с кожными заболеваниями (жиры нужны для формирования фосфолипидов клеточных мембран), анемией, может приводить к потере мышечной массы (за счет дефицита в рационе белка животного происхождения) и как следствие — к снижению обмена веществ. Но в целом данную систему питания можно рассматривать как относительно удачный пример формирования рациона и здорового питания — но только для тех, кто не любит мясо или придерживается вегетарианских взглядов. Всем любителям мяса данный подход вряд ли подойдет.
Низкокалорийная диета (диета Долиной, китайская, японская)
Лозунг: «Чем меньше калорий, тем меньше жира». Эффект этих диет достигается резким ограничением потребления калорий
. Грамотно подобрать низкокалорийные продукты очень трудно, и потому худеющие стараются сократить количество пищи или, наоборот, есть только низкокалорийные продукты. В итоге еды
либо мало, либо она совершенно невкусная
.
Эту диету выдержать очень трудно. Некоторые ее разновидности предполагают поступление в организм не более 500 килокалорий в день, потому приступы слабости и депрессия
– наиболее частые ее спутники. А срывы нередко заканчиваются приступами неконтролируемого обжорства. Да и через пару недель организм адаптируется к ограничению калорий и перестает сжигать запасы жира, зато при переходе на нормальное питание вес
возвращается с удвоенной скоростью
. В качестве воспоминаний о «тяжелых днях» остаются авитаминоз и расстройства пищеварения.
Средиземноморский вид диеты
Не является скоростным способом снижения веса, поэтому быстрых результатов точно не даст, однако обладает так называемым эффектом на длительный срок. С помощью средиземноморской диеты вы поддерживаете не только желаемую массу тела, но и оптимальное состояние здоровья. К тому же, она намного проще, чем другие виды диет, поэтому и эффективность её бывает намного выше.
Коротко суть средиземноморской диеты такова. Её основа — фрукты и овощи, а также продукты из цельного зерна, все виды орехов, бобовых, йогурты и сыры. Их можно употреблять каждый день. Однако сливочное масло нужно заменить рапсовым или оливковым. От яиц, красного мяса и сладостей полностью не отказывайтесь, но ешьте их реже. Если можете совсем их исключить, будет ещё лучше. Дважды в неделю необходимо употребление рыбы и птицы. Допускается красное вино в умеренных количествах, а воду надо пить по шесть стаканов в день. К диете добавьте умеренную физическую активность в любой форме.
Исследования показали, что побочных действий такой метод точно не даёт (при условии отсутствия серьёзных проблем со здоровьем). Чем меньше калорийность ежедневного рациона, тем быстрее вы добьётесь желаемых показателей снижения веса.
