Спортивное питание применительно к беговым тренировкам: что к чему и зачем?

Бодибилдинг – это силовой вид спорта, где главный акцент ставится на развитие мышечной массы и силы.

Но в период тренировок на рельеф (сушка) приходится выполнять больший объем работы, в том числе и кардио, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

И здесь аэробные способности выходят на первый план.

Сегодня рассмотрим вопрос развития этого физического качества не с точки зрения видов спорта, а как практическое руководство для бодибилдеров в период сушки.

Что такое выносливость, и как ее повысить

Выносливость – это одно из основных двигательных качеств человека.

Выражается в способности организма выполнять низкоинтенсивную физическую нагрузку длительное время.

Различают два вида выносливости:

1. Общая
2. Специальная

Общая выносливость – это способность организма выполнять любую низкоинтенсивную физическую нагрузку длительное время, а специальная выносливость – узконаправленную (специфическую).

Специальная выносливость в свою очередь делится на:

1. Скоростную
2. Скоростно-силовую
3. Координационную
4. Силовую (динамическая и статическая силовая выносливость)

Главные факторы для развития выносливости – специальные тренировки и питание.

Также существует большое количество лекарственных препаратов и биологически активных добавок, которые помогают ускорить улучшение этого физического качества.

Где требуется выносливость?

Спортивные дисциплины, в которых требуется преимущественно высокая выносливость:

• велосипедный спорт;
• бег (средние и длинные дистанции);
• альпинизм;
• плавание;
• лыжные гонки;
• конькобежный спорт;
• гребной спорт;
• спортивная ходьба и т.д.

В эту группу входят все дисциплины, относящиеся к циклическим видам спорта. Их особенность заключается в многократных повторениях одного и того же движения. При этом спортсмены затрачивают огромное количество энергии и переносят высокие или экстремальные физические нагрузки. Поэтому неудивительно, что некоторые из них пытаются обмануть «спортивную систему» с помощью допинга.

Аптечные препараты повышающие выносливость

Различают 4 группы лекарственных средств, которые характеризуются, как препараты для повышения выносливости.

Рассмотрим каждую более детально.

1) Истощающие

Кофеин – широко применяемый в бодибилдинге препарат из класса психостимуляторов.

В аптеках продается в виде таблеток, как кофеин-бензоат натрия.

Кстати, это самое безопасное средство из этого раздела.

Что такое передозировка кофеина ощущал на себе, наверное, каждый: дрожание рук, учащенное сердцебиение и гиперактивное состояние.

У кофеина есть и смертельная дозировка – 20 грамм в чистом виде.

Психостимуляторы нельзя принимать дольше 3-4 недель! Они истощающие действуют на организм, а особенно сильно страдает центральная нервная система (ЦНС).

В бодибилдинге препараты содержащие кофеин применяются только в период ударных нагрузок. Например, в последние недели сушки. После чего следует месячный отдых.

2) Метаболические

Среди них:

1. Актопротекторы
2. Стероидные и нестероидные анаболики
3. Адаптогены
4. Ноотропы
5. Витамины
6. Аминокислоты

Это аптечные препараты, которые повышают выносливость за счет активизации соответствующих механизмов организма.

В бодибилдинге распространены аптечные комплексные витаминно-минеральные препараты и отдельные аминокислоты (глутаминовая кислота, таурин и метионин).

Сюда же относится и Л-карнитин. В медицине он запатентован под названием “Левокарнитин” (торговые названия “Элькар”, “Карнитон”).

Все эти вещества улучшают выносливость, при этом безопасны для здоровья.

Курс приема составляет от 1 до 3 месяцев.

Еще один класс лекарств, доказавших продуктивность в развитии выносливости – это нестероидные анаболики.

Они полностью легальны и не являются допингом.

Нестероидные анаболики широко применяются во всех видах спорта на выносливость.

Среди них:

• Рибоксин
• Милдронат
• Аспаркам
• Калия Оротат
• АТФ-лонг

Стероидные анаболики работают также хорошо.

Легально применялись в большом спорте, в дисциплинах, связанных с выносливостью до 1973 года.

Позже Международный Олимпийский Комитет запретил их использование, началась борьба с допингом.

Но спортсмены продолжают принимать анаболические стероиды, только уже неофициально.

Прием стероидов ассоциируется с наращиванием мышечной массы и силы.

Но на самом деле, анаболики ускоряют восстановление организма после тяжелых тренировок, повышая физическую работоспособность и увеличивая количество красных кровяных телец.

Все вместе взятое в разы улучшает выносливость, при условии, что тренировки носят соответствующую направленность.

В аптечной сети можно найти следующие анаболические стероиды:

• эфиры Тестостерона (Сустанон-250, Омнадрен-250, Тестостерона пропионат)
• Ретаболил

Правда есть одно «но» – они продаются только по рецепту врача, так как имеют массу побочных эффектов и требуют наблюдения.

Альтернативой анаболическим стероидам выступают адаптогены.

Они обладают схожими эффектами, в связи с чем их еще называют природными анаболиками. Правда по степени воздействия эти препараты намного слабее.

Ассортимент адаптогенов разнообразен:

• женьшень
• элеутерококк
• левзея
• родиола розовая
• эхинацея
• лимонник китайский

Прием этих препаратов поднимает общий жизненный тонус и, как частный эффект – улучшает показатели выносливости.

Еще один класс лекарств – это препараты ноотропного действия.

Самый популярный из них – Пирацетам. Неоднозначный препарат, эффективность применения которого под сомнением.

Тем не менее, эти лекарства также используются в спорте.

Актопротекторы доказали свою пользу в большом спорте, но стали менее популярны в широких кругах физкультурников.

Наиболее известный препарат из этого класса – Антихот (бемитил). Сейчас в аптеках встречается редко.

3) Препараты комбинированного действия

Самый известный из лекарственных средств комбинированного действия – Дексаметазон.

Его большой плюс – дешевизна и наличие в любой аптеке.

Минус – это гормональный препарат, к тому же кортикостероид. Это означает, что он провоцирует распад мышечной ткани.

Для бегунов на длинные дистанции избавиться от пары-тройки килограмм собственного веса только в радость. Чем меньше масса тела, тем легче бежать.

А вот в бодибилдинге потерять мышечную массу, да еще по собственной воле – смерти подобно.

Стоит отметить, что дексаметазон все-таки применяется в бодибилдинге, но только вместе с анаболическими стероидами, чтобы минимизировать потери мышечной массы.

Существует также 4 группа препаратов – вторичного действия.

Но это лекарственные средства, которые повышают выносливость косвенным образом и не используются из-за низкой эффективности.

«Алфавит»: эффективное средство для повышения работоспособности

Отечественный фармакологический бренд «Алфавит» отлично зарекомендовал себя как производитель витаминов. Есть среди них и таблетки бодрости. Отзывы принимавших людей свидетельствуют, что для заметного эффекта надо принимать препарат не менее одного месяца. Это самый большой минус — сравнительно длительное ожидание эффекта. Но если не отступать от курса приема, то результат непременно наступит.

«Алфавит Энергия» содержит в составе:

• желтая таблетка: тиамин, аскорбиновую кислоту, ретинол, железо, медь;
• красная таблетка: токоферол, никотиновая кислота, пиридоксин, рибофлавин, цинк, йод, селен, марганец, магний;
• зеленая таблетка: биотин, цианокобаламин, хром, кальций, фолиевая кислота.

Три таблетки в день надо выпивать после каждого приема пищи. Соответственно, желтую таблетку — после завтрака, красную таблетку — после обеда, зеленую таблетку — после ужина. Если случайно перепутать местами очередность приема, ничего страшного не произойдет.

Противопоказания к приему препарата — индивидуальная непереносимость компонентов, период беременности и лактации, детский возраст до 12 лет, почечная и печеночная недостаточность (прием возможен только после консультации с лечащим врачом).

Спортивное питание для повышения выносливости

В мире БАДов существует довольно большая группа добавок, способствующих развитию выносливости:

1. Предтренировочные комплексы
2. Изотоники
3. Креатин
4. Аминокислоты

Несомненные лидеры – это предтренировочные комплексы, помогающие повысить продуктивность. Выносливость повышается до космического уровня.

В их состав входят различные вещества, которые разными путями улучшают работоспособность организма:

• Психостимуляторы (кофеин, герань, эфедра)
• Креатин
• Аминокислоты
• Витамины

Однако есть ряд противопоказаний к применению:

1. Болезни сердца
2. Гипертония

Еще один минус – быстрое привыкание и сведение эффекта «на нет».

Применяют только под ударные нагрузки, 3-4 недели. Далее следует на 1-2 месяца сделать перерыв в приеме.

Изотонические напитки – проверенное временем и миллионами спортсменов средство.

По составу похожи с плазмой крови, легко и быстро усваиваются, поддерживают работоспособность на стабильно высоком уровне.

Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные – Л-глютамин, Бета-аланин, цитруллин и другие). Они ускоряют восстановление организма прямо по ходу тренировки, что напрямую связано с ростом выносливости.

Креатина моногидрат – еще одна добавка, которая нашла широкое применение не только в силовых видах спорта (сила плюс масса), но и во всех видах спорта на выносливость, так как очень хорошо способствует росту этого двигательного качества.

«Супрадин» в таблетированной и шипучей форме

«Супрадин» — это универсальный витаминно-минеральный комплекс, который советуют почти все терапевты, неврологи, фармацевты. Эти витамины изначально создавались именно как препарат для активных людей, которые должны сохранять высокий уровень как физической, так и умственной работоспособности. В состав входит полный комплекс витаминов группы В, йод, полный набор минералов (селен, магний, кальний, магний). «Супрадин» — это не просто таблетки для бодрости и энергии, это еще и отличный препарат, который предотвращает развитие дефицита микроэлементов в организме.

Магний и селен поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы. В комплексе присутствует и пиридоксин — в связке с ним магний усваивается гораздо лучше. То же самое можно сказать о витамине Д и кальции — эти два микроэлемента дополняют друг друга, способствуя максимальному усвоению.

Противопоказания к приему препарата: повышенная чувствительность к любому из компонентов, которые входят в состав. В период беременности и лактации следует проконсультироваться с гинекологом о целесообразности приема. Студентам в период повышенных нагрузок (сессии, сдача диплома) прием «Супрадина» поможет успешно и с достоинством пройти все испытания.

Препарат выпускается в двух формах: таблетированной и шипучей (таблетка растворяется в стакане воды). Состав у них идентичен. Отзывы принимавших людей свидетельствуют, что растворимая форма усваивается лучше, оптимально предпочесть именно ее, несмотря на то что препарат таблетированной формы выпуска стоит дешевле.

Твердая пища

Если спортивные добавки и аптечные лекарства помогают улучшить выносливость, то простая пища – это тот фундамент, без которого развитие выносливости просто невозможно!

Основное внимание уделяется количественному и качественному составу углеводов.

Рекомендуется потреблять 60-70% от общей калорийности рациона.

Предпочтение отдается сложным (медленным) углеводам – крупы, овощи, черный хлеб.

Также принимаются и простые (быстрые) углеводы – сахар, мед, фрукты и сухофрукты.

Главная задача приема быстрых углеводов – это моментальное пополнение гликогеновых депо в организме (в печени и мышцах).

Лучшее время приема быстрых углеводов – во время тренировки и сразу (в течении ближайших 30-40 минут) по окончании занятия.

«Доппельгерц Актив» при хронической усталости и лени

«Доппельгерц Актив» — это линейка таблеток для бодрости и энергии. В аптеке представлен широкий ассортимент этой серии: с цинком, для подростков, для людей преклонного возраста. Купить этот препарат можно без рецепта от врача, стоимость упаковки с 30 таблетками колеблется в районе трехсот рублей. Принимать следует по одной таблетке в сутки.

«Доппельгерц Актив» является средством, повышающим жизненный тонус и работоспособность, так как в состав входят экстракт женьшеня, все витамины группы Б и минимум необходимых минералов. Отзывы принимавших препарат людей свидетельствуют, что заметный эффект от приема появляется примерно спустя две-три недели. Он выражается в том, что пробуждение по утрам становится более легким, настроение — стабильным и ровным, почти всегда повышается работоспособность. Это хорошие таблетки для бодрости для тех, кто не страдает от хронических и неврологических заболеваний. Если упадок сил вызван дефицитом витаминов и минералов, то «Доппельгерц Актив» — именно то. что нужно для такого человека.

Лёд и пар для хорошего тонуса

У спортсменов есть и другие легальные способы повысит тонус, снять напряжение и привести в порядок мышцы. Среди них, например, ледяные ванны и сауна. Погружение в ледяную ванну после тяжёлой тренировки уменьшает мышечные боли на 20 %. Такую цифру назвал Крис Бликлей, исследователь из Ольстерского университета Северной Ирландии.

28-летний мексиканец Урбано Антильон, принимающий ванну с кубиками льда

Фото: fitsport.ru

Кроме того, погружение в ледяную ванну после занятий позволяет организму быстрее восстановиться после нагрузки, что тоже очень важно для спортсмена.

Препараты для бодрости для тех, у кого проблемы со сном

При хроническом стрессе и постоянном психоэмоциональном напряжении неминуемо развиваются проблемы со сном. В некоторых случаях человек достигает такой степени невротичности, что вынужден прибегать к избавлению от стресса с помощью алкогольных напитков. Разумеется, такой метод повышения работоспособности ведет в никуда. Алкоголь — еще больший депрессант, который только первое время помогает решить проблемы со сном, а потом усугубляет их, приводя нервную систему в шоковое состояние.

Лучшие таблетки для бодрости и энергии, которые подходят людям с бессонницей, — это, как ни странно, успокоительные и седативные препараты. Только принимать их надо вечером, перед сном, тогда сон будет крепким, а с утра человек проснется бодрым и отдохнувшим. В некоторых случаях достаточно месяца регулярного приема перед сном подобных таблеток. В результате сон налаживается, человек высыпается, нет надобности в приеме каких-либо дополнительных стимуляторов.

• Травяной сбор «Фитоседан» следует принимать по одной чашке перед сном ежедневно. Спустя час после приема напитка придет крепкий сон — все проблемы отступят на второй план. Регулярное употребление этого напитка укрепляет нервную систему, делает человека выдержанным и спокойным. В некоторых случаях месячный курс «Фитоседана» способен заменить терапию серьезными рецептурными препаратами (при условии, что человек параллельно исключит нервные перегрузки, начнет придерживаться здорового образа жизни, будет засыпать постоянно в одно и то же время).

• «Берокка» — это таблетки для растворения в воде, которые предназначены для того, чтобы наладить сон, укрепить нервную систему, придать человеку бодрость и повысить его сопротивляемость жизненным неурядицам. При регулярном приеме «Берокка» способна значительно облегчить состояние пациента, склонного к депрессиям, тревожности, обсессивно-компульсивному поведению. Конечно, полноценную лекарственную терапию этот комплекс не заменит, но на начальных стадиях проблем он способен оказать значительную помощь. Противопоказания к приему «Берокка» — индивидуальная непереносимость компонентов, период беременности, а также детский возраст до двенадцати лет.

Настойки лечебных трав для повышения работоспособности

Существует простой и безопасный способ повысить работоспособность — это прием спиртовых настоек лекарственных трав. Их можно приобрести в аптеке без рецепта. Принимать по чайной ложке натощак ежедневно. Судя по отзывам, заметный терапевтический эффект развивается уже спустя две недели регулярного приема (при условии, что человек придерживается в остальном здорового образа жизни).

Терапевтическим эффектом обладают настойки следующих растений:

• женьшень;
• шиповник;
• элеутерококк.

Противопоказаний к их приему практически нет, за исключением индивидуальной непереносимости компонентов. Также подобные настойки запрещено употреблять людям, у которых в анамнезе имелись проблемы с алкогольной зависимостью.

Препараты для бега

С появлением препаратов, способных положительно влиять на спортивный результат, была вызвана масса разговоров о допустимости данного метода. Однако механизм был запущен, и на сегодняшний день переживает пик популярности. В связи с этим было принято решение о создании документа со списком запрещенных для употребления препаратов. Документ регулярно пополняется, и редко какие-либо наименования его покидают.

Запрещенные препараты

Список запрещенных к употреблению препаратов можно найти на сайте WADA, если удастся разобраться во множестве документов с рекомендациями и разоблачениями. Если желания искать информацию на англоязычном источнике нет, тогда предлагаю Вашему вниманию список основных запрещенных к употреблению препаратов для бега и других видов спорта.

Препараты, содержащие эритропоэтин, являются запрещенными и не рекомендуются к употреблению. Эритропоэтин позволяет повысить содержание гемоглобина в крови. Гемоглобин является природным веществом, основной задачей является доставление кислорода к клеткам. Соответственно, чем выше уровень гемоглобина, тем больше кислорода получают клетки. Существует допустимая норма гемоглобина в спорте: мужчины – 160-180 гл, женщины – 130-150 гл. Превышение данной нормы даже без употребления запрещенных веществ приводит к дисквалификации.

Анаболические препараты (агенты) или стероиды также входят в допинговый список. Применение веществ, повышающих анаболический эффект, неизбежно приведет к дисквалификации спортсмена. Примерами могут служить: оксандролон, станозолол, туринабол. Существуют также нестероидные анаболические вещества, которые не входят в список запрещенных.

Наркотики также входят в список запрещенных препаратов. Использование наркотических веществ притупляет чувство боли и усталости, позволяет снять физическое и психологическое напряжение. Среди известных наркотических веществ можно назвать:

• Кокаин
• Кофеин (более 12 мкг/мл)
• Метиламфетамин

Кортикостероиды являются полузапрещенными веществами. Разрешены для поверхностного местного применения. К запрещенным соединениям относят: беклометазон, дексаметазон, триамцинолон, кортизон, метилпреднизолон, синафлан и другие похожие соединения.

При выборе кортикостероидов обратите внимание, не содержат ли они запрещенных видов соединений.

Существуют также запрещенные методы, которые отнесены к разряду допинга:

1. Расширение кислородных носителей: использование клеток крови, отличающихся от стандартного набора, применение необычных способов лечения, использование веществ, увеличивающих содержание гемоглобина (эритропоэтин).
2. Маскирующие методы, которые позволяют путем манипуляций частично или полностью скрыть факт употребления допинга.
3. Генный допинг, который применяется с недавнего времени, относится к запрещенным методам. Врачам удается влиять на результат спортсмена, путем манипуляции с генами, пережимая или расширяя их.

Разрешенные препараты

Список разрешенных к употреблению препаратов достаточно большой, несмотря на запрет многих веществ. Остановимся на препаратах, которые имеют непосредственное отношение к допингу в беге.

Рибоксин – нестероидное анаболическое средство. Бегуны применяют для поддержки сердца, является далеким аналогом милдроната. Относительно недорогой препарат, без остаточного эффекта. Зарубежные спортсмены часто применяют более дорогой аналог – инозин.

Гептрал – препарат для печени. После беговой тренировки происходит небольшой цирроз печени, а гептрал помогает устранить последствия. Достаточно дорогой препарат, но не имеет остаточного эффекта.

Ферроплекс – применяется при регулярных интенсивных тренировках по 2 раза в день после еды (не более 6 драже в день).

Фитин – ускоряет процессы восстановления, необходимо употреблять несколько недель. Применяется перед соревнованиями.

Цернилтон — применяется в случае частых перелетов. Позволяет адаптироваться при постоянной смене часовых поясов.

Бета-аланин — аминокислота, которая применяется для ускорения восстановления после травм, роста мышечных волокон, а также для повышения работоспособности и выносливости.

Витамины на примере ферматона также разрешены к использованию в допустимых дозировках. Применяются для восполнения баланса потраченных витаминов во время тренировок.

Если знаете вещества, которые разрешены к использованию и будут полезны для бегуна – напишите наименование и препарат непременно пополнит данную информацию. Описан допинг для бега, который лично известен.

Что такое остаточный эффект в допинг-пробе?

Остаточным эффектом называется остаток запрещенного вещества в пробе (крови или моче), который остался после употребления препарата. Различные вещества имеют разный срок полного выведения из организма. Например, различные формы нандролона выводятся из организма в течение 1-2,5 лет. То есть на протяжении данного времени продолжается эффект стероидов.

Существует группа препаратов, которые не оставляют остаточного эффекта по причине быстрого выведения. Среди них можно найти разрешенные и запрещенные вещества. К списку разрешенных веществ относится рибоксин – препарат для сердца. В результате приема присутствует небольшой анаболический эффект, считается нестероидным веществом.

Употребление препаратов для повышения физических возможностей личное дело каждого, но перед приемом стоит взвесить все плюсы и минусы, оценить риски и последствия. Многое можно достичь без употребления анаболических или наркотических веществ. Доказательством этому служит множество мировых рекордов, которые поставлены еще до наступления фармакологической эры в спорте.