Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы.
Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Нельзя думать, что фитнес «разрешает» вам бесконтрольно кушать.
Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Такой рацион даст силы для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда приподнятым.
Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса
Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах. В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.
Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет:
- избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
- улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
- интенсивнее худеть.
Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.
Белки
Их важность в питании для занятий фитнесом неоценима. Высокобелковые продукты помогают быстрее «строить» мышцы, формируя красивый рельеф, стимулирует метаболические процессы, способствуя потере веса. Количество белка должно быть не меньше 40-45%.
Углеводы
Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.
Жиры
Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они нужны иммунной, репродуктивной системе, мозгу и прочим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.
Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках
Во время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками.
Благодаря углеводам, тело, мозг, нервы насыщаются энергией.
В организме они преобразуются в гликоген, который хранится в мышцах и печени и активно расщепляется во время физических нагрузок.
При дефиците углеводов организм спортсмена истощается, тогда эффективность тренировок снижается.
При крайне тяжелых тренировках даже у здоровых людей может развиться состояние гипогликемии (критическое снижение уровня глюкозы в крови). Состояние грозит опасными последствиями, вплоть до летального исхода, без своевременного оказания медицинской помощи. Очень быстро наступает и тем самым крайне опасна гипогликемия для тех, кто страдает от сахарного диабета и при этом активно занимается спортом. В их случае необходим жесткий контроль уровня глюкозы в крови.
Важно! Самыми ценными для организма считаются медленные углеводы, которые медленно расщепляются и постепенно высвобождают энергию.
Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. Также они участвуют в ряде других реакций и процессов, однако главное их предназначение – обеспечение роста клеток и их деления. Во время занятий мышечная ткань разрушается, тогда ей для восстановления и увеличения объемов нужны белки, которые синтезируются из аминокислот, являющихся мономерами первых. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Связано это с тем, что для восполнения энергозатрат организм может активно расщеплять мышечную ткань, в результате чего будет выделяться необходимая энергия. При этом расщепление жировой ткани будет начинаться только при неэффективности процессов выделения энергии за счет распада мышц. Таковы физиологические особенности человеческого организма. Также следует учитывать тот факт, что чрезмерное количество мышечной ткани организму не нужно. Поэтому при умеренном, подходящем для большинства населения (кроме спортсменов и ярких приверженцев здорового образа жизни) обеспечении организма белками он будет самостоятельно регулировать содержание мышечной ткани в теле и при необходимости расщеплять ее. Связано это с тем, что для сохранения значительного объема мышц организму необходимо потреблять значительное количество энергии и белка, что для среднестатистического человека с его уровнем физической нагрузки нецелесообразно. Таким образом, работает внутренний механизм экономии энергии и питательных веществ в организме.
Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.
Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. Также вода обеспечивает процессы превращения веществ в организме и является источником необходимых минералов, средой для их накопления и транспорта, играет важную роль в процессах функционирования клеток. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.
Важно! Во время тренинга не стоит пить фреши, кисломолочные напитки, кофе, крепкий чай. Оптимальный вариант напитка для употребления во время тренировки – негазированная вода или вода с растворенным в ней креатином.
Расход энергии
Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). При повышении их уровня организм сперва начинает активно расщеплять все ткани, однако это не значит, что таким образом удастся похудеть, жир будет сжигаться менее выражено, чем мышцы, да и повышенный уровень гормонов вредит здоровью.
Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) обеспечивает усвоение клетками глюкозы. Это необходимо для обеспечения организма, в первую очередь головного мозга, необходимой энергией. Быстрые углеводы после занятий приводят к быстрому повышению уровня глюкозы, что усиливает выработку инсулина и его поступление в кровь. Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения.
Если тренировки интенсивные, то похудение в значительной степени достигается за их счет.
Это интересно! Во время силового тренинга человек теряет 7-9 ккал за минуту, при кратковременных интенсивных занятиях – 13,5 ккал, высокоинтенсивных интервальных тренировках – до 12 ккал, домашний фитнес помогает избавиться от 6-10 ккал.
Углеводное окно
Период после занятия, во время которого повышается чувствительность организма к всасыванию нутриентов, называют углеводным или метаболическим окном. Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки, и углеводы. Если зарядить организм энергией в этот момент, то она потратится на восстановление и увеличение мышц. Чтобы закрыть углеводное окно, нужно потребить около 15 г простых углеводов. Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров – в 2,5-3 раза.
Углеводная пища останавливает процессы разрушения тканей с выделением энергии (катаболизм), поскольку способна быстро снабдить организм необходимыми калориями.
Важно! Для закрытия углеводного окна лучше всего подходят быстрые углеводы, однако употреблять их нужно в меру. Сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.
Если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0,15 г/кг. Чтобы увеличить мышечную массу, дозу углеводов после тренинга увеличивают до 35-40 г, а дозу белка – до 15-20 г.
Трапеза после занятий тоже должна включать углеводы, только сложные. Это необходимо, чтобы компенсировать запасы гликогена.
Правильно рассчитать углеводное окно поможет наш калькулятор.
Примерно в то же время, что и углеводное окно, нужно съесть пищу, богатую белками, или принять протеин, это позволит белкам максимально усвоиться и практически полностью быть использованными для восстановления старой и построения новой мышечной ткани.
Нужна ли особая диета при физических нагрузках
В среднем за сутки человек может употребить 1500 ккал, чтобы быстро похудеть. Однако у тех людей, чей вес и рост больше или меньше средних, потребность в калорийности варьируется от усредненной. Чтобы уточнить это значение, нужно проконсультироваться с личным тренером.
Как упоминалось, голодать во время занятий спортом запрещено. Так вы только ослабите организм. Меню должно быть разнообразным. Состав рациона зависит от тяжести нагрузок, возраста, состояния здоровья, ожидаемых результатов.
За 1,5-2 часа до тренинга нужно зарядиться сложными углеводами, нежирными белками.
Во время занятия спортом необходимо пить маленькими глотками воду по мере необходимости. Если отмечаете обильное потоотделение или жажду, слабость, чувство перегревания, то увеличьте объем жидкости.
После тренинга закройте углеводное окно. Через 2 часа после физической нагрузки можно поужинать. Кофеин обладает стимулирующим действием на нервную и сердечно-сосудистую систему, поэтому напиток не нужно употреблять перед сном, а лицам, имеющим проблемы с сердцем или нервной системой, психические расстройства, нужно вовсе отказаться от употребления кофеина.
Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира
Тренироваться с пустым или переполненным желудком запрещено. Чтобы эффективно снизить вес, за 2 часа до занятий нужно съесть овсянку или гречку на воде, овощной салат, фрукты (кроме бананов, винограда), бутерброд с диетическими хлебцами или отрубным хлебом.
Во время длительных нагрузок (бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) нужно подкрепиться углеводной добавкой или шоколадным батончиком. В остальных случаях во время занятий есть не рекомендуется.
Для закрытия углеводного окна можно использовать фруктовый сок, банан, углеводный напиток. Если голод продолжает мучить, то можно перекусить зеленым яблоком. После занятий можно съесть отварное диетическое мясо, рыбу, паровой белковый омлет, творог (низкая жирность), выпить протеиновый коктейль или скушать протеиновый батончик. Также рекомендуется употребить салат из овощей с оливковым маслом.
Если вы тренируетесь поздно вечером, то поужинайте творогом и чаем. Если вы рано просыпаетесь, например, в 5 часов утра, то перед занятием употребите фрукты, выпейте несладкого кофе.
Внимание! Если вы хотите сбросить лишний вес, то отваривайте, готовьте на пару, запекайте (без масла) продукты.
Витамины, добавки, комплексы
Если ваша цель – ускорить сжигание жира, то дополните рацион витаминно-минеральными комплексами и спортивными добавками. Особенно это необходимо людям, которые скудно питаются.
Худеющие нуждаются в аминокислотах ВСАА, которые позволяют держать вес в рамках, повысить тонус организма, ускорить рост мышц.
Спортсмены могут принимать Л-карнитин, который ускорит расщепление жиров. Однако эффективной эта добавка будет только при анаэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах).
Внимание! L-карнитин хоть и не является высокоэффективным жиросжигателем, но относится к одним из наиболее безопасных из них. Поэтому его можно считать биологически активной добавкой, подходящей практически всем. Хотя перед его приемом рекомендовано проконсультироваться со своим врачом.
Во время похудения рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Которые укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, волос и общее самочувствие.
Сывороточный протеин отлично подходит для насыщения организма белком. Кроме того, спортсмен должен принимать Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца, сосудов, способствуют нормализации веса. Нивелировать погрешности в питании можно с помощью блокаторов жиров и углеводов.
Важно! Эффективность указанных добавок не имеет четких доказательств, кроме эмпирического опыта тех, кто пользовался ими, и заявлений производителей. Поэтому употреблять такие добавки или нет – дело индивидуальное.
О правилах приема спортивных добавок проконсультирует личный тренер.
Режим питания
Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте норму калорий, достаточную для поддержания текущего веса с учетом физической нагрузки от конкретных занятий. От этой цифры можно отталкиваться при составлении программы для снижения веса. Правильный и безвредный для здоровья дефицит калорий не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться уменьшением калорийности еды или только фитнесом.
При составлении режима питания помните:
- питаться нужно небольшими порциями – для поддержания баланса пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса между ними), для снижения веса шесть-семь;
- интервал между приемами пищи не должен превышать трёх часов;
- завтрак должен быть сытным, ужин лёгким, поэтому продукты с высоким содержанием жиров и углеводов стоит перенести на утро и день.
Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.
Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки
Что есть перед фитнес-занятиями
Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Полезен будет 200-250 мл чая без молока, сахара, минеральной воды без газа.
Как поступить во время занятий
Фитнес и питание не слишком хорошо сочетаются – лучше отдать предпочтение питью. Воду во время тренинга пить необходимо, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоженности: сухость во рту, головокружение, резкая усталость. Пить нужно маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Если длительность тренинга превышает час, стоит добавить к воде сок или протеиновый коктейль. Много жидкости при физических нагрузках пить не стоит, чтобы не давать на сердце лишней нагрузки.
Что есть после занятий
Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:
- омлет, паровое, отварное мясо или рыбу;
- сложные углеводы – цельнозерновая паста или хлеб, печеный картофель, бурый рис;
- кислый натуральный сок – клюквенный, виноградный, апельсиновый (разбавленный водой).
Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.
Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона
Еда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.
Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.
Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.
Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек, и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.
Вам также может быть интересно:
Питание при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения
Что есть после тренировки для похудения
Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:
- Голодать во время занятий категорически противопоказано.
- Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
- Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
- Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
- Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
- Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.
Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе.
Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т.д.
Важность режима приема пищи при физических нагрузках
Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.
Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, чтобы организм успел восстановиться.
Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2-3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую на белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.
Подкрепиться следует за 30-40 минут до тренировок. Спустя 1-2 часа после спортзала нужно плотно покушать.
Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.
Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.
Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так, вся энергия потратится на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.
Питаться нужно часто (5-6 раз в день) с интервалом в 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.
Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.
Почему нужно пить много воды
Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.
Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции, и организм не будет получать энергию.
Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.
Опытные тренеры настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.
Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит, нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи: если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.
Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме, рекомендуется пить небольшими глотками (20-25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200-250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350-400 мл жидкости.
Полезные и запрещенные продукты
Правильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т.д.
Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.
Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, соя и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.
Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное – соблюдать умеренность.
Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.
Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:
- Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
- Кондитерские изделия.
- Спиртные напитки.
- Фаст-фуд.
- Еда быстрого приготовления.
- Магазинные соки, газировки.
- Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
- Консервированные, копченые изделия, соленья.
- Магазинные соусы.
- Жареная, жирная, острая пища.
- Колбасные изделия.
Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.
Главное – баланс
Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.
Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.
За день можно употребить 1-2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.
Вопросы калорийности продуктов
Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы, должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.
Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.
Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.
Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200-500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардиоупражнения.
Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и то же время. Это нужно, чтобы понять, насколько правильно вы составили рацион, и при необходимости подкорректировать его.
Обязательно посмотрите:
Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что и через сколько времени можно есть после тренировки
Примеры меню для занятий фитнесом
Чтобы соблюсти правильный баланс между фитнесом и питанием, нужно выбирать полезные продукты, которые насыщают, восполняют потерю витаминов и нутриентов, но не дают чувства тяжести. Чтобы проще было сориентироваться, приведем примеры универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.
На завтрак во время соблюдения диеты рекомендуют омлеты с тушеными овощами, цельнозерновые тосты, орехи или ореховую пасту. Можно остановиться на овсяной или подобной ей каше, отварном буром рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед стоит выбрать супы на легких бульонах с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты, в том числе сыр. Для ужина подойдут сложноуглеводные злаковые, обезжиренный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, шиповника.
В рационе должны преобладать:
- нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
- рыба, богатая Омега-3 кислотами и морепродукты, в которых много белка и микроэлементов;
- яйца – для снижения веса ешьте только белок;
- зелёные овощи – шпинат, огурцы, капуста, сельдерей (а вот с авокадо осторожнее, они полезные, но калорийные);
- сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и т.д.;
- растительные масла, орехи и семена (в небольшом количестве);
- нежирные кисломолочные продукты, молоко 2-5% жирности;
- хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны, необработанные злаки;
- зелень.
Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени, желания готовить нет? Сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот вам поможет сервис BeFit. Специально разработанные программы доставки готовых блюд удобны для всех, кто следит за своей формой. Аккуратно упакованные контейнеры, удобно брать с собой, КБЖУ в продуктах точно подобран для конкретной цели. Программы помогут набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите своё вкусное, разнообразное меню и будьте всегда в форме с BeFit.
Доставка полезной еды москва | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка готового спортивного питания | Заказ вегетарианской еды на дом москва
Коротко
Калорийность питания в процессе тренировок зависит от задач, которые вы ставите перед собой на конкретном этапе. Если сейчас вы работаете над увеличением мышечной массы, вам понадобится больше калорий. Но после этого калорийность лучше сократить, чтобы избавиться от набранного вместе с мышцами лишнего жира. Общее правило: старайтесь давать организму достаточно легкоусваиваемого белка и медленных углеводов через час после тренировки, а остальные калории распределяйте в течение дня так, как вам удобно, ориентируясь на свои текущие потребности.
