Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.
В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.
Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания
Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:
- Обогащение организма витаминами и микроэлементами;
- Нормализация процессов обмена;
- Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.
Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.
Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:
- 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;
- Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;
- Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;
- Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;
- В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;
- Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
- Корнеплоды с высоким содержанием крахмала
ЛЕБРОН ДЖЕЙМС — Лазанья
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 600 граммов говяжьего фарша;
- 600 граммов соуса болоньезе;
- 60 граммов сливочного масла;
- 2,5 столовых ложки пшеничной муки;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 750 мл молока;
- 10 шт. готовых сухих листов теста для лазаньи;
- 500 граммов твердого сыра;
- соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
- Растопите сливочное и оливковое масло. Размешивайте и постепенно добавляйте муку так, чтобы не оставалось комочков.
- Влейте в смесь молоко, убавьте огонь и продолжайте томить до необходимой консистенции (как у нежирной сметаны).
- Раскалите не сковороде оливковое масло. Добавьте фарш и жарьте его до полуготовности.
- Влейте в фарш соус болоньезе, добавьте соль, перец по вкусу.
- Разогрейте духовку до 180 градусов. Форму для выпекания смажьте сливочным маслом.
- Выложите на форму листы для лазаньи. Поверх листов выложите фарш, а поверх фарша — натертый сыр. Сверху полейте соусом. Сделайте 2—3 подобных слоя.
- Запекайте лазанью в духовке на протяжении 30 минут.
Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ
Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:
- Белки – около 30-35%;
- Жиры – около 10-20%;
- Углеводы – около 50-60%;
Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.
Белки
Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.
Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.
Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.
Жиры
Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.
Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.
Углеводы
Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.
На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.
Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.
ДЭВИД БЕКХЭМ — Картофельный пирог
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 250 граммов муки;
- 180 граммов сливочного масла;
- 3 столовые ложки сметаны;
- 500 граммов картофеля;
- 150 граммов репчатого лука;
- 1 яйцо;
- 50 граммов твердого сыра;
- соль, перец по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
- Просейте муку. Добавьте в миску с мукой соль и порезанное кубиками холодное сливочное масло.
- Смесь муки и масла измельчите в блендере до состояния крошки.
- Добавьте сметану и замесите тесто. Уберите его в холодильник.
- Почистите картофель и нарежьте его мелкими кубиками.
- Добавьте к картофель мелко нарезанный лук и тертый сыр. Приправьте смесь солью и перцем, перемешайте.
- Достаньте тесто из холодильника и разделите его на 2 части. Одну часть раскатайте и выложите в форму для выпекания.
- Поверх теста выложите начинку и добавьте сверху несколько кубиков сливочного масла.
- Раскатайте вторую половину теста и положите его поверх начинки.
- Разогрейте духовку до 180 градусов и выпекайте пирог на протяжении 50 минут.
Продукты для правильного рациона
Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:
- Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
- Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
- Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
- Говядина – источник БЖУ;
- Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
- Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
- Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
- Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
- Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;
Рецепты блюд для спортсменов
Бутерброд с инжиром, пармезаном на банановом хлебом
3 мин. | 290
ккал. | белки:
13
гр. | жиры:
12
гр. | углеводы:
33
гр. на порцию
Ингредиенты на 1 порцию: Инжир, Хлеб, Йогурт греческий, Сыр Пармезан, Орехи грецкие, Мед, Клубника*
Предлагаю приготовить вкусный и необычный завтрак.
Соленые сырники из тофу с куркумой
20 мин. | 359
ккал. | белки:
25
гр. | жиры:
17
гр. | углеводы:
29
гр. на порцию
Ингредиенты на 1 порцию: Тофу, Яйцо куриное, Мука рисовая, Куркума, Соль
Сыр тофу богат растительным белком, витаминами А, С, D, E, P, B, омега-3, селеном, железом, марганцем, кальцием, медью. Кроме того, калорийность сыра довольно низкая. Поэтому тофу заслужил доверие. (далее)
Зеленый салат с печенью, гранатом и свеклой
30 мин. | 268
ккал. | белки:
19
гр. | жиры:
19
гр. | углеводы:
6
гр. на порцию
Ингредиенты на 6 порций: Печень куриная, Свекла, Руккола, Морковь, Гранаты, Орехи грецкие, Масло оливковое, Масло подсолнечное, Уксус яблочный, Перец черный молотый*, Соль*
Это полезный и легкий салат с незабываемым сочетанием ингредиентов. Гранатовые зернышки, грецкие орехи, сырая свекла и морковь придают приятную “хрустящесть” и сладость.
Булочки творожные с псиллиумом
50 мин. | 136
ккал. | белки:
16
гр. | жиры:
7
гр. | углеводы:
2
гр. на порцию
Ингредиенты на 4 порции: Творог, Яйцо куриное, Псиллиум, Разрыхлитель, Мука льняная, Семена льна*, Соль*
Эти булочки просто находка для людей, следящих за своим питанием. По вкусу булочки не отличить от обычного хлеба, при этом в составе практически нет муки (ее можно заменить тем же псиллиумом) и много. (далее)
Макароны с цукини и козьим сыром
20 мин. | 298
ккал. | белки:
16
гр. | жиры:
9
гр. | углеводы:
38
гр. на порцию
Ингредиенты на 1 порцию: Цуккини, Макароны / паста, Сыр, Чеснок, Масло оливковое*
Это очень вкусное сочетание ингредиентов! Кроме того, это блюдо подходит для тех, кто следит за правильным питанием.
Салат с крабом как в ресторане
5 мин. | 392
ккал. | белки:
41
гр. | жиры:
22
гр. | углеводы:
8
гр. на порцию
Ингредиенты на 1 порцию: Мясо краба, Сметана, Зелень, Лук репчатый, Огурцы, Помидоры черри, Горчица зернистая, Сыр Пармезан, Сок лимонный*, Перец черный молотый*, Соль*
Крабовый салат это не просто салат, а шикарное блюдо! Как говорится: дорого, богато, красиво. Мясо краба, в принципе, само по себе безумно вкусное и не нуждается в дополнении. Поэтому мы просто организуем. (далее)
Пицца с морскими гребешками, креветками, спаржей и беконом
1 час 45 мин. | 453
ккал. | белки:
23
гр. | жиры:
18
гр. | углеводы:
49
гр. на порцию
Ингредиенты на 8 порций: Мука пшеничная, Гребешок, Креветки, Сливки 10-20%, Сыр Моцарелла, Бекон, Спаржа, Масло сливочное, Масло оливковое, Соль, Сахар песок, Душица (орегано) сушеная, Дрожжи, Чеснок, Вода
Эта пицца просто безупречна на вкус! Нежнейший гребешок, ароматные креветки, молодые ростки спаржи, белый сливочный соус, румяный бекон и тончайшее хрустящей тесто создают необычно богатый вкус! Такую. (далее)
Тартар из говядины
20 мин. | 695
ккал. | белки:
51
гр. | жиры:
45
гр. | углеводы:
20
гр. на порцию
Ингредиенты на 1 порцию: Говядина, Лук репчатый, Каперсы консервированные, Помидоры вяленые, Яйцо перепелиное, Горчица зернистая, Уксус бальзамический, Масло оливковое, Соль, Соус Табаско, Перец черный молотый
Что будет, если не придерживаться питания
Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:
- Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
- Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
- Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
- Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
- Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.
Готовим сами – рецепты для спортсменов!
Для того, чтобы набрать массу или получить необходимое количество энергии, вовсе не обязательны употреблять очень калорийные продукты и большие порциями. Из обычных продуктов, обладающих повышенной биологической ценностью (мед, орехи, сухофрукты), Вы можете приготовить все необходимое. Правильное питание – это здоровое питание! Ниже приведены многие рецепты из книги Арансона М.В. – автора известной книги «Питание для спортсменов»
На заметку!
При выборе мяса и рыбы – оно должно быть свежим, но мясо должно быть еще и постным (с минимальным наслоением жира).
Количество растительного масла при готовке сводите к минимуму. Либо готовьте вообще без него, сейчас существует много разной посуды со специальным покрытием, позволяющем приготовить блюда без масла.
Конечно, самые вкусные жареные блюда наименее полезны. Поэтому старайтесь исключать жареное из рациона, а лучше планируйте свой рацион из вареных, тушеных, приготовленных на пару блюд.
Не забывайте включать в свой рацион большое количество салатов из овощей и фруктов!
Мясной бульон не так полезен как принято считать – в нем, при варке скапливаются вредные вещества, хотя там много микроэлементов.
Сводите к минимуму сахар и соль! Если очень хочется сладкого – лучше замените сахар медом. Очень способствуют улучшению вкуса блюд изюм и сухофрукты. А соль вполне можно заменить пряностями.
Итак, к рецептам!
Что должно включать меню
Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.
Спортивное меню
Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:
- 30% – белки;
- 60% – углеводы;
- 10% – жиры.
В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.
Продукты, которые составят рацион спортсмена:
- Овсяные хлопья;
- Обезжиренный творог;
- Зерновая каша;
- Фрукты и овощи;
- Мясо птицы;
- Хлеб;
Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.
Меню для силового атлета
Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.
Примерное меню на день:
- На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
- Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
- Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
- Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
- Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
- Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.
Меню для сушки или похудения
Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:
- Морская рыба;
- Куриная грудка;
- Обезжиренный творог;
- Рис;
- Грейпфрут;
- Каши на воде;
- Цветная капуста или брокколи;
- Омлет;
- Вареные яйца.
РОДЖЕР ФЕДЕРЕР — Рёшти
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 1 килограмм картофеля;
- 120 граммов сливочного масла;
- 1 столовая ложка растительного масла;
- соль по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
- Нарежьте картофель крупными кубиками и поместите в кастрюлю.
- Залейте картофель кипятком, поставьте на огонь и варите еще 5 минут после закипания.
- Слейте воду и дайте картофелю остыть.
- Растопите 60 граммов сливочного масла.
- Потрите картофель на крупную терку.
- Разогрейте на сковородке 1 столовую ложку растительного масла. Выложите натертый картофель в 3 слоя. Каждый слой посолите по вкусу и добавьте в него сливочного масла.
- Жарьте на среднем огне около 5 минут. Переверните и жарьте еще 5 минут.
- Готовый картофель на 5 минут оставьте остывать в сковороде. Затем переложите его на тарелку.
Пример завтрака, обеда и ужина
Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.
Завтрак
Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;
Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;
Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;
Обед
Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;
Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;
Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;
Ужин
Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;
Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;
Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.
КОНОР МАКГРЕГОР — Сэндвич с зеленым сыром и тунцом
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 8 ломтиков хлеба для тостов;
- 200 граммов зеленого сыра;
- 1 банка консервированного тунца;
- половина огурца;
- 20 граммов сливочного масла;
- перец розовый по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
- Выложите в миску тунец и разомните вилкой или руками. Посыпьте тунец перцем.
- Добавьте к тунцу тертый зеленый сыр и перемешайте.
- Разогрейте сковороду не среднем огне и немного подсушите хлеб с двух сторон.
- Все куски хлеба смажьте с одной стороны сливочным маслом. Выложите на хлеб смесь из тунца и сыра. Сверху накройте второй половиной хлеба.
- Поджарьте сэндвичи под крышкой на сковородке до момента, когда сыр расплавится.
- Готовые сэндвичи разрежьте по диагонали и украсьте кружочками огурцов.
Что нельзя есть спортсмену
От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:
- Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;
- Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;
- Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;
- Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.
УСЭЙН БОЛТ — Куриные крылышки
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 500 граммов куриных крыльев;
- 1 зубчик чеснока;
- 6 столовых ложек апельсинового сока;
- 3 столовые ложки мёда;
- 2 столовые ложки соевого соуса;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- 2 чайные ложки молотого имбиря;
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
- перец по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
- Разогрейте духовку до 180 градусов.
- Вымойте куриные крылья и обсушите их с помощью бумажной салфетки.
- Поперчите и посолите крылья по вкусу и выложите на решетку, смазанную растительным маслом.
- Поставьте под решетку глубокий противень, выстеленный фольгой.
- Готовьте крылья на протяжении 30 минут (15 минут для каждой стороны)
- Пока готовятся крылья, приготовьте соус. Разогрейте в сотейнике оливковое масло и обжарьте прессованный чеснок. Добавьте уксус, соевый соус, апельсиновый сок, мёд, имбирь и перец. Хорошо перемешайте, убавьте огонь и варите 10—12 минут.
- Смажьте крылья соусом.
- Увеличьте температуру духовки до 200 градусов и запекайте крылья в течение 10 минут (по 5 минут для каждой стороны).
Рекомендации по питанию
Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.
- Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;
Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета
- Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
- Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
- Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
- С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
- Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
- Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;
Варианты питания с учетом режима и нагрузки
Если предусмотрен режим небольшой нагрузки, включающий дневной рацион калорийности приблизительно 3500 ккал, спортсмены питаются следующим образом:
Такое меню отлично подходит для атлетов-любителей и тех, кто желает поддерживать идеальную, мускулистую форму.
Питание спортсменов в дни усиленных тренировок:
Еще один вариант учитывает рацион перед соревнованиями:
Спортивное питание на каждый день должно составляться с учетом специфики и возможности питания (время) спортсменов. То есть вышеуказанные часы – ориентировочны для спортсмена. Необходимо подбирать часы приема пищи, учитывая особенности распорядка в течение дня: время тренировок и работа.
Для силовиков-бодибилдеров и обычных людей, любящих спорт и красивую фигуру, большое значение имеет режим питания, который должен оставаться разнообразным.
Ниже приведена таблица правильных продуктов животного и растительного происхождения, согласно калорийности.
Польза домашнего спортивного питания
Спортивное питание в домашних условиях представляет собой изготовление белкового коктейля – высококонцентрированный белковый напиток, который приводит к набору мышечной массы, расщеплению жиров, закреплению результата после похудения и просто к формированию позитивного мышления для достижения поставленной задачи.
Питание для формирования и роста сухой мышечной массы легко приготовить по выбранному рецепту из доступных домашних продуктов.
Белковые коктейли домашнего приготовления имеют ряд полезных свойств:
- Вызывают рост мышечной массы.
- Снижают чувство голода. Еда хорошо насыщает.
- Быстро расщепляются и усваиваются организмом, что очень важно перед тренировкой.
- Домашние коктейли, приготовленные по специальному домашнему рецепту, дарят энергию.
- Благодаря употреблению протеина по домашнему рецепту, наращенные мышцы не будут уменьшаться.
- Специальное питание содержит много витаминов, укрепляющих иммунную систему.
Готовить полезный и питательный спортивный коктейль в домашних условиях довольно легко.
Меню в период сушки и жиросжигания
Правильное питание для здорового, мускулистого спортсмена иногда требует корректировок, которые предназначены для «сушки» мышечной массы, то есть ее жиросжигания. Это необходимо для «прорисовки» мышечного рельефа путем избавления от лишних отложений жира.
Ниже представлено сбалансированное питание для спортсменов мужского пола (ориентир – масса тела 90 кг, рост 182см):
День 1. Норма продуктов.
День 2 и 3. Период сокращения углеводов.
День 4.Увеличение углеводов.
День пятый повторяет норму привычных продуктов для спортсменов, то есть день первый и так далее.
Спортивное меню на неделю представительницам прекрасного пола (вес примерно 60 кг, рост 168см).
День второй и третий:
Аналогично мужской диете для «сушки», пятый день повторяет первый, шестой день повторяет второй день и так далее.
Для эффективного результата вышеуказанный рацион должен сохраняться в течение месяца. При этом нельзя упускать из виду привычные занятия спортом.
Приведенные меню ориентированы на определенный вес тела. Для составления личного рациона необходимо учесть параметры: пол, масса собственного тела, конституция телосложения, ранее потребляемое количество калорий, дневная активность (работа, количество дневных тренировок).
Динамичный салат
Смесь риса «Феникс» «Националь» — незаменимый продукт для спортивного питания. Это смесь бурого и красного риса с сохраненными отрубными оболочками. Именно в них сосредоточена основная доля клетчатки, витаминов, минералов и кальция. А редкий красный рис — это мощнейший антиоксидант. Такой коктейль — подарок для тех, кто тренируется регулярно. Отвариваем до состояния аль-денте 200 г риса. Нарезаем ломтиками спелое авокадо, редиску, добавляем салатный микс и половинки вареного яйца. Отдельно смешиваем 1 ст. л. льняного масла, по 1 ч. л. бальзамика, лимонного сока и зерненой горчицы. Заправляем салат соусом и дополняем свежими ягодами — легкий, но питательный фитнес-салат готов!
