Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

Нормализация процессов обмена;

Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

Корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Добавки Т3

Т3 (трийодтиронин) – гормон, вырабатываемый щитовидной железой. Т3 оказывает очень мощное влияние на метаболизм человека и его способность сжигать жир. Проще говоря, чем больше у вас свободного Т3, тем больше жира вы будете сжигать. Сейчас весьма распространен гипотиреоз. При таком диагнозе люди не способны вырабатывать достаточное количество этого гормона. Эта проблема особенно чаще наблюдается у женщин.

Многие бодибилдеры принимают препараты для щитовидной железы, например, Цитомел, чтобы воспользоваться возможностью сжигания жира. Таким образом они увеличивают уровень T3 и приобретают очень высушенное тело.

Организм естественным образом вырабатывает около 25 мкг Т3 каждый день, однако, если ваш уровень значительно ниже этого, врач может назначить экзогенный Т3 (Цитомел). Мистер Олимпия и легенда бодибилдинга Ли Прист признался, что в прошлом принимал препараты с Т3. В частности, он употреблял 25-50 мкг Цитомеля в день перед соревнованием.

Главный недостаток использования препаратов с Т3 заключается в том, что они могут подавлять естественную выработку этого гормона, как это делают, например, стероиды. Таким образом, сразу после использования Т3 могут возникнуть трудности со сжиганием жира. Однако эндогенная выработка Т3 должна восстановиться после нескольких недель или месяцев употребления.

Тем не менее, низкие уровни Т3 возможны в долгосрочной перспективе, если бодибилдер злоупотребляет препаратом и не дает организму отдохнуть от него. В этом случае дефицит гормона может замедлить потерю жира, даже если человек сидит на низкокалорийной диете.

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Белки – около 30-35%;

Жиры – около 10-20%;

Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.
Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

Говядина – источник БЖУ;

Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Важна ли калорийность в выборе здоровой еды

При занятии спортом необходимо учитывать расход калорий. Недостаточная калорийность приводит к истощению организма, в то время как слишком большая калорийность способствует набору жировой массы. При составлении калорийности рациона следует учитывать следующие факторы:

масса тела;
вид спорта;
уровень физической нагрузки;
возраст;
пол.

Важно! Увеличивать калорийность рациона необходимо в основном за счет белковых блюд.

При подборе спортивного питания необходимо ориентироваться на самочувствие спортсмена, колебание его веса и соотношение мышц и жира в организме.

Вам также может быть интересно: Расход калорий при физических нагрузках: таблицы и расчет

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

30% – белки;

60% – углеводы;

10% – жиры.

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Овсяные хлопья;

Обезжиренный творог;

Зерновая каша;

Фрукты и овощи;

Мясо птицы;

Хлеб;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Морская рыба;

Куриная грудка;

Обезжиренный творог;

Рис;

Грейпфрут;

Каши на воде;

Цветная капуста или брокколи;

Омлет;

Вареные яйца.

Занятие спортом сопряжено с большими нагрузками на организм, особенно у спортсменов высокого класса. Среди мероприятий по гигиене спортивной деятельности большое значение имеет питание. Рациональное питание повышает спортивную работоспособность и облегчает адаптацию к физическим и нервным нагрузкам.

Значение питания в современном спорте изучают с точки зрения роли пищевых веществ в обеспечении физической работоспособности и выносливости, а также реабилитации организма после тяжелых физических нагрузок.

Спорт и обычная физкультура принципиально отличаются по интенсивности и тяжести выполняемой физической работы. Цель спорта – достижение максимальных результатов любой ценой. Задача физкультуры как фактора здорового образа жизни – поддерживать хорошую физическую форму, сохранять физическое и психическое здоровье человека.

Рациональное питание спортсменов позволяет: удовлетворить повышенную потребность в энергии и пищевых веществах и обеспечить условия для достижения максимального спортивного результата; предупредить вызываемые стрессорным воздействием тяжелых и интенсивных физических нагрузок специфические и неспецифические повреждения мышечной ткани, других органов и систем; задержать и предупредить появление чувства усталости; обеспечить реабилитацию мышечной и других систем организма от повреждений, вызываемых воздействием тяжелой физической нагрузки и нервно-эмоционального напряжения после соревновательных нагрузок.

Основные принципы рационального питания спортсменов:

надлежащий химический состав и энергетическая ценность рационов – достаточное количество необходимых для организма пищевых веществ и энергии с учетом возраста, пола, вида спорта, объема спортивных нагрузок, климатических факторов и др. (табл. 8.17);
сбалансированность пищевых веществ в рационе, т. е. определенное соотношение между ними применительно к видам спорта, которыми занимаются спортсмены;
использование отдельных пищевых веществ для стимуляции обменных процессов и функций тех органов и систем, которые особенно важны для выполнения специфических спортивных нагрузок;
выбор продуктов питания, соответствующих потребностям организма на период интенсивных тренировок, соревнований и в восстановительный период после соревнований;
введение в рацион быстроперевариваемых в пищевом тракте продуктов, которые при достаточной насыщаемости не обременяют пищеварительную систему;
разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов;
использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также уменьшения массы тела с учетом весовой категории спортсменов;
выбор правильного режима питания;
индивидуализация питания спортсменов с учетом национальных традиций и личных привычек.

Потребность в пищевых веществах спортсменов определяется тремя основными факторами: повышенными энергозатратами, значительными потерями с потом электролитов (минеральных веществ, солей), необходимостью наращивать массу тканевых (в первую очередь мышечных) белков.

Таблица 8.17.

Суточная потребность спортсменов в пищевых веществах и энергии в зависимости от вида спорта

Калорийность суточных рационов спортсменов необходимо сокращать за 2 нед, до соревнований, поскольку в этот период величина тренировочных нагрузок снижается. Если потребление энергии сохраняется прежним, то возможно нежелательное увеличение массы тела.

Хорошо спланированный рацией удовлетворяет потребность спортсменов в витаминах и минеральных веществах. Для гарантированной профилактики развития дефицитных состояний рекомендуется использовать витаминно-минеральные добавки в дозе, примерно равной суточной потребности взрослого человека в микронутриеагшх. Особое внимание удаляют обеспеченности организма железом и кальцием с целью предуйреждения анемии и остеопороза у женщин.

При физических нагрузках с потом организм теряет электролиты, эти потери необходимо компенсировать с пищей. Потери жидкости с потом могут увеличивать потребность спортсменов в питье до 6-7 дм3/еут. В период длительной тренировочной нагрузки спортсменам рекомендовано потребление 0,5-1,0 дм3 жидкости каждый час. Перед соревнованиями спортсмены должны пить больше, чем им подсказывает чувство жажды. Водный баланс в этот период контролируют с помощью взвешивания по утрам. Особое значение водному балансу придается в период соревнований, так как потери воды с потом нарушают работоспособность спортсмена.

Питье спортсмены сочетают с потреблением в составе напитков углеводов для поддержания уровня глюкозы в крови. В теплое время пить следует по 0,5-1,0 дм3/ч с начала соревнований. Лучше это делать небольшими дозами: по 100-200 дм3 каждые 10-15 мин. В длительных единоборствах (метание, прыжки) достаточно употребление жидкости по 300-600 см3/ч.

Очень важный этап реабилитации спортсмена после соревнований – регидратация, предусматривающая потребление жидкости в составе углеводсодержащих напитков, с целью восстановления депо мышечного гликогена.

Рацион питания спортсменов в своей основе может быть построен на обычных доступных продуктах питания, в нем не должны нарушаться основные правила и принципы здорового питания. Вместе с тем, без использования специализированных продуктов и напитков спортивного питания, а также БАД в настоящее время невозможен не только спорт высших достижений, но и получение ощутимых результатов спортсменами-любителями.

Повышенная потребность спортсменов в белках объясняется необходимостью развития мускулатуры с образованием новых клеток мышечной ткани, а также возмещением потерь аминокислот и других азотистых веществ при сильном потоотделении. Белки повышают возбудимость ЦНС и двигательную активность организма.

Потребность спортсменов в белках повышается в соответствии с ростом их потребности в энергии, обусловленной интенсивностью и тяжестью физических нагрузок (видом спорта), и составляет 1-1,5 г/кг массы тела. Эта потребность удовлетворяется за счет рациона, в котором животным белком обеспечивается 12-15 % энергии. У спортсменов с низкими энергозатратами (1600-2200 ккал/сут.) для обеспечения потребления белка в количестве 1-1,5 г/кг массы тела белок должен составлять 15-20 % от общей калорийности рациона. При очень высоких энергозатратах, превышающих 4000 ккал/сут., потребность в белке будет удовлетворяться, если около 10 % калорийности рациона восполняется за счет белка.

Чрезмерное потребление белкосодержащих продуктов может снижать способность выдерживать нагрузки, например при плавании. Следовательно, для организма спортсменов неблагоприятен как дефицит, так и избыток белков в рационе.

При «оставлении рационов спортивного питания очень важно учитывать не только количество, но и качество белков. Для удовлетворения потребности организма, ваминокислотах необходимо включать в рацион комбинированные продукты питания с таким сочетанием животного и растительного сырья, которое обеспечивает сбалансированность аминокислотного состава.

Для повышенной белкнвой полноценности продуктов питания отечественная промышленность выпускает обогащенные молоком хлебобулочные и макаронные изделия, а также молочные продукты с повышенным содержанием белка (4,5 %): кефир «Таллиннский», белковое молоко, йогурт и т. д. Выпускаются крупы, содержащие до 16-21 % белков со сбалансированным аминокислотным составом – «Сильная», «Спортивная».

Ддя спортсменов разработаны специализированные продукты, в состав которых входят полноценные белки, %: белково-глюкозный шоколад – 20, витаминизированный молочный мармелад «Рекорд» – 13, сладкое печенье «Олимп» – 37, соленое печенье «Спартак».

Потребление жиров для спортсменов рекомендуется умеренное, а иногда и ограниченное. Это связано с тем, что при интенсивных спортивных нагрузках, в частности силовых и скоростных, фактическое потребление кислорода меньше потребности в нем организма. Дефицит кислорода в организме приводит к неполному окислению жиров, вследствие чего в крови накапливаются продукты их распада. Кроме того, Значительное поступление с пищей жиров при расходе запасов углеводов (гликогена) в печени может вызвать ее временное ожирение. Уменьшать потребление жиров нужно во время соревнований и тренировок в горной местности, где в воздухе недостаточно кислорода. Однако жиры – наиболее энергоемкие пищевые вещества, которые являются источниками незаменимых, жирных кислот, жирорастворимых витаминов и лецитина. За счет потребления жиров рекомендуется обеспечивать около 25-30 %, но не менее 20 % общей калорийности суточного рациона спортсмена. Две трети жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.

В питании спортсменов целесообразно использовать среднежирное бутербродное и диетическое масло (спрэды), в которых содержится 60-62% молочных жиров и около 5 % белков.

Углеводы – наиболее выгодный источник энергии для мышечной работы, поскольку они способны окисляться в организме как в присутствии кислорода, так и в его отсутствие. Высокая потребность спортсменов в углеводах обусловлена необходимостью создания депо гликогена, а также для быстрого восстановления после тренировок и соревнований. Все виды спорта, связанные со скоростными, силовыми и другими упражнениями большой интенсивности, а также продолжительные спортивные нагрузки, сопровождаются появлением «рабочей гипоксии» – временного дефицита кислорода в организме. При «рабочей гипоксии» в качестве источника энергии используются преимущественно именно углеводы.

Для видов спорта, требующих выносливости, потребление углеводов должно составлять 60 % общей калорийности рациона или 6-8 г/кг массы тела, а для спортсменов других видов спорта – 55 % или 5-6 г/кг массы тела.

В качестве источников углеводов спортсменам можно употреблять обычный шоколад, стимулирующий работоспособность, мед, другие продукты и специальные питательные смеси, основную часть которых составляют легкоусвояемые углеводы. Однако питание спортсменов не должно базироваться только на одних легкоусвояемых углеводах, наиболее целесообразно поступление углеводов в различных комбинациях, например, крахмала, обычного сахара и глюкозы.

Дефицит витаминов в организме спортсменов часто протекает скрыто и проявляется после сильного физического напряжения снижением мышечной силы, быстрой утомляемостью и другими симптомами, сходными с теми, которые возникают в спортивной практике при перетренировках. Количество витаминов в пищевых рационах спортсменов можно рассчитывать на каждые 1000 ккал с учетом суточной потребности в энергии. Такой расчет обеспечит сбалансированное потребление витаминов.

На каждые 1000 ккал рациона спортсменов рекомендуется: 35 мг витамина С; 0,7 мг тиамина (В1); 0,8 мг рибофлавина (В2); 7 мг ниацина (РР). Суточная потребность в ретиноле – 2 мг на 3000 ккал рациона с последующим добавлением 0,5 мг на каждые 1000 ккал, но суммарно не более 4 мг/сут.

Обеспечение спортсменов витаминами зависит от интенсивности физической нагрузки. На период особо напряженных тренировок и соревнований рекомендуется использование повышенных доз, для улучшения работоспособности – эпизодическое применение больших доз. Так, в период основных тренировок рекомендуется принимать 100-150 мг витамина С в день, а во время соревнований – 250-300 мг. Непосредственно перед стартом спортсменам дают в зависимости от длительности нагрузки по 150-200 мг витамина С, а в течение 2-4 сут. после соревнований – по 250-300 мг. Это повышает спортивную работоспособность и ускоряет восстановительные процессы в организме. Сочетание витаминов С и Р усиливает эффект их действия на организм.

Тиамин (витамин B1) назначают в дни тренировок по 3-5 мг/сут. (в зависимости от длительности занятий), во время соревнований – 5-10 мг/сут. Однократный прием тиамина, в отличие от аскорбиновой кислоты, не стимулирует физическую работоспособность, поэтому тиамин принимают в течение недели до соревнований.

Доказано повышение работоспособности спортсменов при назначении им до 30 мг ниацина (витамин РР) и 5 мг пиридоксина (В6) в сутки в период особо напряженных учебно-тренировочных занятий и соревнований. Для нормализации обмена витамина А в организме в таких условиях рекомендуется его дополнительный прием по 1-2 мг, чтобы суточное потребление этого витамина составило 3,5-4 мг.

Положительно влияет на физическую работоспособность при интенсивных физических нагрузках прием витамина Е по 100-300 мг/сут. для взрослых и 50-100 мг/сут для юных спортсменов (в зависимости от продолжительности тренировок).

Увеличение содержания витаминов в рационе питания спортсменов должно обеспечиваться, прежде всего, за счет пищевых продуктов, в которых витамины оптимально сочетаются между собой и с другими пищевыми веществами. Целесообразно использовать продукты питания промышленного производства, обогащенные микронутриентами, поливитаминами и БАД. Нельзя забывать, что бесконтрольный прием больших доз витаминов может отрицательно влиять на организм. Так, витамин Е в умеренных дозах улучшает мышечную деятельность и выносливость спортсменов, а в больших – снижает аппетит и ухудшает сон.

Интенсивная физическая работа повышает потребление кислорода тканями в 10-15 раз по сравнению с состоянием покоя. Повышенное потребление кислорода является фактором риска развития «окислительного стресса», ведущего к генерации свободных радикалов кислорода и индукции перекисного окисления липидов (ПОЛ). Большинство исследований не фиксируют прямо свободные радикалы в мышце, а оценивают эффекты, индуцируемые свободными радикалами, такие как образование вторичных продуктов ПОЛ. Особенно сильно выражено действие физической нагрузки на образование продуктов ПОЛ у нетренированных людей.

В организме существуют антиоксидантные ферментные и неферментные системы, улавливающие и нейтрализующие свободные радикалы и продукты ПОЛ. С ростом тренированности активность антиоксидантных ферментов усиливается и снижается количество образующихся продуктов ПОЛ в ответ на интенсивную физическую нагрузку.

Основную роль в системе антиоксидантной защиты играют пищевые факторы – витамины Е и С, β-каротин, селен. Повышенный прием витаминов антиоксидантного действия снижает образование продуктов ПОЛ, но полностью не прекращает его при физической нагрузке. Под действием витаминов-антиоксидантов существенно уменьшается повреждение мышечных клеток продуктами окислительного стресса, эффективнее восстанавливаются мышцы после нагрузки. Однако дополнительный прием витаминов антиоксидантного действия не улучшает спортивные результаты по сравнению с нормальной обеспеченностью организма этими пищевыми факторами.

При занятиях спортом возрастает потребность в некоторых минеральных веществах. Так, суточная потребность в кальции достигает 1200 мг, фосфоре – 2000 мг, калии и натрии увеличивается на 20-25 %. При нормальном питании потребность в этих минералах составляет, мг/сут.: кальции – 800, фосфоре – 1200, калии – 3000, натрии – 4000.

Необходимость увеличения количества кальция в рационе спортсменов связана с уменьшением его содержания в крови при интенсивной физической нагрузке, что, в свою очередь, отрицательно влияет на состояние нервной и мышечной систем. Повышенная потребность в калии и натрии обусловлена их потерей с потом. Дефицит в организме этих веществ приводит к мышечной слабости, вялости, сонливости, апатии, потере аппетита, снижению артериального давления.

Немаловажную роль в питании спортсменов играет железо. Оно входит в состав ферментов, обеспечивающих тканевое дыхание, а также в состав миоглобина, являющегося резервуаром кислорода в мышцах. При дефиците железа в организме нарушается клеточное дыхание, снижается способность крови доставлять кислород тканям.

Потребность в нутриентах юных спортсменов отличается от потребностей взрослых спортсменов. В настоящее время отсутствуют единые нормы питания юных спортсменов. Известно, что обеспеченность детей и подростков пищевыми веществами должна быть выше, чем взрослых. Это обусловлено их ростом и большей подвижностью. Юные спортсмены при активных тренировках нуждаются в увеличении энергоценности рациона примерно на 25-30 %.

Так, для детей 11-13 лет, занимающихся спортивной гимнастикой, рекомендуется включать в дневное меню, г: белков – 99 для девочек и 114 для мальчиков; жиров – 83 для девочек и 95 для мальчиков; углеводов – 430 для девочек и 450 для мальчиков. Суточный рацион девочек и мальчиков в возрасте 11-13 лет, занимающихся плаванием, должен включать соответственно, г: 112 и 147 белков, 112 и 122 жиров, 430 и 450 углеводов.

У юных спортсменов повышена потребность в витаминах. Для девочек и мальчиков 11-13 лет и девушек и юношей 14-17 лет разработаны следующие нормы потребления витаминов, мг/сут.: витамин С – 100 и 110, рибофлавин (В2) – 2,9 и 3,5, ниацин (РР) – 30 и 35 соответственно. В период соревнований необходим дополнительный прием этих витаминов.

По сравнению со взрослыми детям необходимо повышенное количество кальция. Соотношение кальция и фосфора в рационе должно составлять 1 : 1. Потребность в железе, особенно в период соревнований, приравнивается к суточной потребности взрослых спортсменов и составляет 20 мг/сут.

Обеспечить потребности юных и взрослых спортсменов в нутриентах за счет обычного питания практически невозможно, поэтому во время тренировочного цикла используются специально разработанные системы питания. Специальные пищевые рационы спортсменов включают не только обычные продукты, но также обогащенные продукты и БАД, позволяющие компенсировать относительный дефицит каких-либо необходимых организму субстратов и биологически активных веществ. Продукты спортивного питания, созданные с использованием различных функциональных ингредиентов, являются важным звеном в коррекции питания спортсмена, способствуют адаптации его организма к высоким физическим нагрузкам (табл. 8.18).

Таблица 8.18.

Функциональные ингредиенты продуктов питания для спортсменов

Важная часть рациона питания спортсменов – вода, которая обеспечивает течение обменных реакций в организме, терморегуляцию, выведение с мочой продуктов обмена веществ и т. д. При обычных тренировках (совмещении занятий спортом с профессиональной работой) потребность в воде составляет 2,5-3 дм3/сут., а при интенсивных тренировках и соревнованиях – 3,5-5 дм3 и более с учетом температуры воздуха, тяжести и продолжительности нагрузок. Например, у хоккеистов во время напряженного матча потоотделение достигает 1-2 дм3. Во время лыжных гонок потоотделение и испарение резко возрастают и при низкой температуре воздуха.

Специально для спортсменов разработан целый ряд жаждоутоляющих напитков. Рекомендованы обезжиренные кисломолочные напитки и молочная сыворотка. Лучше утоляют жажду газированные напитки, содержащие органические кислоты, комплекс минеральных веществ, глюкозу или ксилит, витамины, экстракты ягод; содержание сахара не должно превышать 0,5-1,5 %. Получили распространение в питьевом режиме спортсменов порошкообразные напитки «Виктория» и «Олимпия». Их используют в видах спорта, требующих выносливости: во время велосипедных гонок по шоссе, спортивной ходьбе и др. Способы применения напитков могут различаться: на дистанциях во время соревнований 200 г порошкообразного спортивного напитка растворяют в 1 дм3 теплой кипяченой воды и пьют порциями по 1/3-2/3 стак.; после длительных тренировок 200 г порошкообразного напитка растворяют в 2 дм3 теплой кипяченой воды и пьют по 1-2 стак.

Для спортсменов игровых видов спорта (хоккей, футбол, баскетбол и др.) разработаны кон, «Цитрусовый», «Витаминизированный». Из них готовят 6-7%-ный водный раствор для питья во время и после физической нагрузки.

Статистика показывает, что около 50 % футболистов используют в игровые дни углеводно-электролитные напитки. В дни отдыха или после тренировок эти напитки используют около трети спортсменов в игровых видах спорта. Среди питательных углеводно-минеральных напитков широко распространен «Спортивный напиток», выпускаемый в виде порошкообразного концентрата в банках по 300 г. Эту порцию растворяют в 0,7 л теплой воды и пьют прохладным за 1,5-2 ч до старта или на дистанции по 0,5-1 стак. на прием.

Хорошо утоляет жажду, восполняет потребность организма в воде, тонизирует нервную систему и повышает работоспособность чай, причем зеленый лучше, чем черный. Кофе хуже утоляет жажду и менее благоприятно действует на организм при физической нагрузке и высокой температуре воздуха. Крепкий кофе может снижать спортивную работоспособность. Безалкогольные напитки (лимонад, квас, пепси-кола и др.) рекомендуется употреблять только после тренировок или соревнований. Очень полезны после интенсивной физической нагрузки кислородные коктейли – насыщенные кислородом соки фруктов и ягод, настой шиповника. Коктейли могут быть обогащены витаминами, минеральными солями, глюкозой, лимонной кислотой.

На соревнованиях, особенно многочасовых, разработанные меню питания дополняют специальными продуктами и напитками, витаминными препаратами и БАД. На дистанциях, в частности лыжных, применяют углеводные питательные смеси, состоящие, например: из 50 г сахара, 25 г глюкозы, 50 г плодово-ягодного сока, 20 г отвара овсяной крупы, 0,3 г аскорбиновой и 0,5 г лимонный кислоты, 3 г фосфата натрия и 200 мл воды нам из 50 г сахара, 50 г шюкозы, 40 г плодово-ягодного сока, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 1 г хлорида натрия (поваренная соль), 2 г фосфорнокислого натрия и 200 см3 воды.

Ценным дополнением к питанию спортсменов скоростных силовых видов спорта елудат препарат для реабилитации спортсменов «СП-11», содержащий 44 % полноценных белков, 37 % легкоусвояемых углеводов, 8 % жиров, витамины, минеральные соли, органические кислоты. Применяют егощз 50-150 ricyr. до и после соревнований.

Белково-глюкозный шоколад используют при длительных спортивных нагрузках, требующих выносливости (50 г за 1,5-2 ч до старта и 50 г после нагрузки). Сладкое белковое печенье «Олимп» и соленое белковое печенье «Спартак» рекомендуют по 50-200 г/сут. в 3-4 приема в восстановительный период после физических нагрузок штангистам, борцам, боксерам, гимнастам, фехтовальщикам, бегунам и гонщикам. Необходимо отметить, что некоторые ккондитерские изделия неоправданно носят «спортивные» названия, так как по своему составу не соответствуют требованиям, предъявляемым к питанию спортсменов: печенье и конфеты «Хоккей», «Динамо», «Спорт».

Характерные особенности имеет организация питания на дистанции (марафонский бег, бег на лыжах на 50 км, дальние заплыви т. п.). Для спортсменов, занимающихся видами спорта, обязательно своевременное восполнение затрат энергетических рерурсов организма, удовлетворение потребности в воде, витаминах, минеральных веществах, поддержке нормальной концентрации сахара в крови.

На пути следования спортсмены через определенные промежутки получают специализированные продукты питания. Продукты должны быть готовы к упот реблению, упакованы в бумажные или полимерные стаканчики разового пользования. На велогонках пища помещается в термосы, прикрепленные к раме велосипеда.

Продукты питания могут быть жидкой или полужидкой консистенции, вкус приятный, слегка кисловатый. Такая пища устраняет жажду, не вызывает неприятных ощущений, например, сухости во рту. Состав и вкус продуктов должен быть известен спортсменам заранее, чтобы незнакомое вкусовое восприятие (ощущения) не отвлекало их во время соревнований.

В организации полноценного питания спортсменов особое значение имеют БАД. В настоящее время производством БАД для спортсменов занимаются такие ведущие фирмы, специализирующиеся на выпуске продуктов для спорта, как «Twinlab», «Amerifit», «Weider», «Universal», «Multipowem. У каждой фирмы-производителя свои подходы к подбору компонентов БАД, базирующиеся на научных исследованиях (табл. 8.19).

Таблица 8.19.

Характеристика компонентов БАД для питания спортсменов

В спортивной практике в качестве составляющих БАД и специализированных пищевых продуктов используют лекарственные растения. В первую очередь это элеутерококк, левзея, китайский лимонник, женьшень, родиола и др. Например, в семенах и плодах китайского лимонника содержатся такие функциональные ингредиенты как схизандрол, таннины, эфедрин, а также антиоксидантный комплекс с витамином Е. Включение в рацион атлетов БАД и продуктов, содержащих экстракт китайского лимонника, оказывает стимулирующие и тонизирующее действие, способствует восстановлению сил после тренировки, снижает усталость. Значительное место в рационе питания спортсменов занимают продукты пчеловодства (апипродукты) – мед, пыльца, перга, маточное молочко, прополис. Наиболее полезное свойство меда – способность ускорять адаптационные процессы в организме, сокращать период адаптации к тяжелым физическим нагрузкам. Мед усиливает способность тканей утилизировать кислород и повышает уровень гемоглобина при интенсивных тренировочных режимах. Важное свойство меда – его антивоспалительное действие.

Физическую работоспособность эффективно повышают продукты, содержащие пыльцу, в том числе перга. В рацион спортсменов такие продукты включают для предотвращения перегрузок, снятия усталости, профилактики сердечных нарушений (цветочная пыльца улучшает транспортную функцию крови – перенос кислорода).

Маточное молочко обычно применяют в комплексе с другими апипродуктами. Наиболее распространены препараты типа «Апитонус» (содержит 98 % меда и 2 % маточного молочка) и «Апифитотонус-1» (94 % меда, 4 % пыльцы и 2 % маточного молочка). Более высокое содержание пыльцы в «Апифитотонусе-2» (20 %). «Апитал» содержит наряду с маточным молочком аскорбиновую кислоту в пределах среднесуточной потребности человека.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем.

1	2	3	4	5	6
1-7 яичных белков, 1 желток, куриная грудка, кофе, джем.	Коктейль: 80 грамм углеводов и 50 грамм белков.	Бурый рис, курица/индейка.	Бурый рис, курица, рыба/индейка.	Бурый рис, курица, рыба/индейка.	10 грамм белков, 3 тоста из цельнозерновой муки.

1	2	3	4	5
Яичные белки, нежирное молоко, овсяные хлопья.	Куриная грудка на пару, дикий рис, овощи.	Протеиновый коктейль.	Запеченная рыба, овощи.	5 яичных белков.

Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?