Чтобы похудеть люди с лишним весом используют различные методики — в основном диеты и системы разгрузочных дней. Однако специалисты рекомендуют просто откорректировать рацион питания и увеличить физические нагрузки. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в него входили в нужном количестве жиры, белки, углеводы, витамины, кроме того, при его расчете необходимо учитывать оптимальное количество калорий.
Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает при потреблении пищи. Если с пищей поступает калорий больше, чем расходуется, излишек остается в теле в виде жира. А чрезмерный недостаток калорий приводит к истощению, которое чревато всевозможными заболеваниями. Чтобы израсходовать накопившиеся жировые запасы без риска для здоровья, необходимо создавать легкий дефицит калорий. В этой статье поговорим о расчетах суточной норме калорий. Вся изложенная здесь информация предназначена только для изучения вопроса и не является руководством к действию. Безошибочно рассчитать норму потребления калорий могут только специалисты. Но и этого недостаточно для эффективного похудения. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм необходимо использовать хорошо продуманную систему, включающую коррекцию рациона, психологическую поддержку, рекомендации по физнагрузке. Клиника «Доктор Борменталь» имеет свою запатентованную методику снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о методике здесь — .
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.
Наглядное представление дефицита калорий
Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.
Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.
Наш организм способен запасать энергию в виде гликогена, жировой ткани, мышечных волокон и высвобождать ее, когда потребуется
Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.
Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.
Когда стоит ожидать эффекта
Научные исследования подтверждают, что потеря веса за счёт дефицита калорий принесёт больше пользы при повышенной физической активности. Бег трусцой, аэробика хорошо влияют на жировые запасы, заставляя их снижаться. А практикуя регулярные кардио-физические тренировки и плавание, человек рискует потерять не только жировые отложения, но и мышечную массу.
В долгосрочной перспективе, через 1-1,5 года, человек похудеет, если будет придерживаться дефицита калорий. Но чтобы вес снизился и закрепился без вреда для здоровья, следует составлять меню таким образом, чтобы существовал баланс между полезными продуктами и теми, которые нравятся.
Целью любой диеты, будь она строгая или основана на дефиците калорий, должен быть не определённый вес и размер, а здоровье. Если человек ставит перед собой цель – похудение, то идти к ней надо постепенно, не превышая возможности организма.
Автор: Беляева Анна
Как создать дефицит калорий для похудения
Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:
- Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
- Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.
Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.
В помощь табличка расхода энергии на разные активности:
Для человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/ч
на протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки?
Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.
Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:
Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.
Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.
Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.
Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.
Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.
Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).
О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.
Противопоказания к применению
Дефицит калорий для похудения содержит определённый риск, если для диеты будут выбраны продукты с низким содержанием питательных веществ или, наоборот, вредные продукты. Калории, которые потребляет человек, необходимы в двух случаях: чтобы жить и быть физически активным. Потребление малого количества калорий со временем приводит к быстрой потере веса.
Это нормально для тех, кто имеет избыточные килограммы, но это также приводит к повышению уровня холестерина в желчном пузыре, что сказывается на выделении желчи. Эти процессы со временем способствуют образованию камней. Людям, у которых уже имеются конкременты в желчных путях, нельзя придерживаться диеты с дефицитом калорий.
Ограничение калорий может вызвать недостаток железа, понижение уровня белка, что повлияет на иммунную систему, способность организма бороться с простудными заболеваниями. Особенно это касается спортсменов, которые потребляют на 30% меньше калорий, чем следует. Также нельзя прибегать к диетам людям с ослабленным иммунитетом.
Будущим мамам не рекомендовано сокращать количество питательных веществ, поскольку это негативно влияет на развитие ребёнка. У женщин, которые часто прибегают к диетам, создают дефицит калорий, нарушается менструальный цикл или прекращается.
С прекращением месячных возрастает риск потери костной массы из-за нехватки эстрогена, а это создает предпосылки для развития остеопороза и перелома костей. Людям с пониженным давлением нежелательно прибегать к таким диетам. Питание по принципу дефицита калорий само по себе приводит к пониженному давлению, проблемам с сердечным ритмом.
Нередко у женщин, которые сильно сокращают количество необходимых калорий, нарушается нормальная работа щитовидной железы. В период голодания они испытывают чувство холода, депрессии, у них понижается уровень энергии.
Резкое ограничение калорий влияет на фертильность. Это особенно актуально для женщин, так как способность к овуляции зависит у них от уровня гормонов. Исследования показали, что снижение количества калорий на 22–24% приводит к подавлению репродуктивной функции у женщин.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Алгоритм расчета следующий:
- Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
- В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.
Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности
На выбор есть два варианта:
- Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
- Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.
Первый
Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.
За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.
Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.
Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.
Второй
Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.
Формула Харриса — Бенедикта:
- Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
- Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Формула Миффлина — Сан Жеора:
- Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
- Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:
Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:
- 1,2 – минимальная активность.
Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок; - 1,375 – слабый уровень активности.
Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени; - 1,55 – умеренный уровень активности.
Тренировки 3-4 раза в неделю; - 1,7 – высокая активность.
Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд; - 1,9 – экстремальный уровень.
Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.
Шаг 2 — Выбор дефицита калорий
Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.
Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности
| Характер дефицита | Значение от поддерживающих калорий | Примерная потеря веса тела в неделю | Комментарий |
| Небольшой | 10-20% | 0,5% | Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения. |
| Средний/умеренный | 20-30% | 1% | Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%. |
| Высокий/агрессивный | 30-40% и более | Более 1% | Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира. |
Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.
Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.
Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.
Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.
Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:
2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал
Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.
Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.
Как следить за питанием
Чтобы перейти на правильное питание и не потреблять калорий свыше того, что требуется организму, нужно вести постоянный подсчет калорийности. Некоторые люди, стремящиеся похудеть, применяют таблицы, специальные приложения, калькуляторы калорийности и считают все, что едят в течение дня. Другие расписывают меню на неделю-две вперед. Это более удобный вариант, позволяющий не думать о килокалориях каждый час. Составление недельного меню можно доверить специалисту, а потом просто придерживаться его и не мудрить с постоянными подсчетами. Но для тех, кто много времени проводит вне дома, часто питается в ресторанах и не имеет возможности есть только лично приготовленную еду, проще вести подсчеты в течение дня. Главное не терять бдительность, и придерживаться установленной нормы.
Переход на менее калорийный рацион обычно сопровождается устойчивым чувством голода. В таком состоянии человек постоянно думает о еде, что еще сильнее возбуждает аппетит. Диетологи советуют придерживаться дробного питания, позволяющего снизить суточный калораж с минимальным дискомфортом. Самый простой вариант дробного питания — это распределение всех суточных калорий на 5 приемов пищи. Порции при этом получатся меньше, но сократится и временной промежуток между трапезами.
Для завтрака следует выбирать продукты, с «медленными» углеводы. Они будут дольше усваиваться, сохраняя ощущение сытости. На ужин рекомендуется употреблять быстро усваиваемую пищу.
Все время следить за питанием довольно сложно. Это может быстро надоесть. Но для похудения и сохранения идеальной фигуры важнее не контроль за питанием, а выработка правильных пищевых привычек. Нужно постепенно научиться есть меньше, по режиму, используя полезные продукты. С целью стимулировать метаболизм стоит начинать день со стакана лимонной воды, на завтрак готовить овсяную кашу. Необходимо сделать своей привычкой частое обильное питье и регулярные физические занятия.
Почему я не худею на дефиците калорий
Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.
График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html
Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:
- Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
- Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
- Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
- Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.
У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.
Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.
В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.
Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.
Таблица 2. Параметры корректировки дефицита
| Снижение веса | Изменения |
| Меньше чем 0,5 кг за неделю | Сократить калории еще на 10% |
| 0,5 – 1 кг в неделю | Без изменений |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются | Без изменений |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются | Увеличить калорийность на 10% |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен | Без изменений |
Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.
В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.
Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:
Норма калорий — расчет гаджетами
Сегодня многие используют для высчитывания современные гаджеты. Соответствующие функции есть в фитнес браслетах, можно скачать и установить приложение-счетчик бесплатно на андроид. Например, очень популярна сейчас программа для смартфонов Калорийка. Однако результаты таких вычислений получаются не самые точные. Лучше пойти на прием к диетологу, который учтет все ваши индивидуальные особенности образа жизни, состояния здоровья, генетической предрасположенности к различным заболеваниям и многое другое.
Делаем поправку на физическую активность
Процесс похудения заключается не только в изменении питания, но и в повышении физнагрузок. Рассчитывать норму калорий нужно с учетом того какой вариант тренировок выбран. При обычной прогулке, легкой щадящей разминке, и тренировке, например, на степпере, расход энергии разный.
Очень важно принимать во внимание сколько энергии сжигается при том или ином виде упражнений. При интенсивных физгагрузках расход энергии выше, но для того, чтобы сделать тело сильным и красивым нужны еще и статические или силовые нагрузки. При их выполнении тоже расходуются калории, пусть не так быстро как при работе на кардиотренажерах. Так, популярное сейчас упражнение планка сжигает от 5 до 12 кал за минуту.
Тяжелые тренировки, при которых происходит высокая потеря энергии, позволяют быстро похудеть и набрать мышечную массу. Но интенсивный тренировочный режим требует особого питания. Некоторые применяют фабричные или приготовленные самостоятельно протеиновые коктейли, которые дают максимум энергии, снижают аппетит, ускоряют метаболизм.
Снижаем потребление калорий
Человек, имеющий лишний вес, наверняка превышает суточное потребление калорий. После расчетов нормы нужно подсчитать, сколько калорий потребляется на текущий момент. Рекомендуется в течение определенного периода записывать в дневник все, что съедается и выпивается. Потом на основании таблиц калорийности подсчитывается среднее потребление калорий в сутки. Разница между реальными данными и нормой бывает впечатляющей. Но резко сокращать рацион не стоит. Нужно сделать это постепенно.
Специалисты рекомендуют снижать питательность суточного рациона на 100-300 ккал в неделю. В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма. На самом деле процесс снижения калорийности требует индивидуального подхода. Лучше пройти этот путь под наблюдением диетолога, готового корректировать рацион на разных этапах похудения.
Важно не просто снизить калорийность питания, а полностью перейти на полезные продукты и блюда, отказавшись от того, что вредит здоровью и приносит лишние килограммы. Отказываться от любимой вредной еды тоже надо постепенно. Первым делом стоит убрать из рациона колбасные изделия, жирное жареное мясо, кондитерку, сладкие газированные напитки. Необходимо продумать замену привычным блюдам. Жареную свинину стоит заменить отварной или запеченной курицей, индейкой, телятиной. Обычный хлеб стоит заменить на бездрожжевой или на хлеб из отрубей. Вместо пшеничной муки применяют рисовую. Вместо газированных напитков пить черный или зеленый чай с лимоном, корицей, имбирем.
Сокращая калорийность необходимо особое внимание уделить содержанию белков, жиров, углеводов в новом рационе. Содержание бжу в 100 граммах продукта указывается в таблицах калорийности. Нельзя забывать о существовании полезных продуктов с высокой калорийностью. Отказываться от них полностью нельзя. Например, твердый сыр или фетакса является высококалорийным продуктом, но даже в небольшом кусочке этого продукта много белков, витаминов, минеральных веществ. Сыр разных видов небольшими порциями вводят в рацион здорового питания.
Изучая отзывы худеющих, можно прийти к выводу — намного легче худеть на с разнообразным меню. Готовить полезную пищу можно по специальным диетическим рецептам.
Как соблюдать дефицит калорий
Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:
- Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
- Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
- Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
- По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
- Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.
Суть и базовые принципы
Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов должна быть меньше энергии, затраченной человеком.
Энергозатраты человека связаны с показателями:
- возраст;
- физическая активность;
- конституционный тип телосложения.
Средний человек в сутки получает 2000-2500 калорий. Ученые рассчитали, что «золотой стандарт», при котором удовлетворяются все пищевые потребности организма, составляет всего 1300 калорий. При этом количестве не остаются лишние запасы, которые откладываются в ткани. Таким образом, следует создавать дефицит потребляемой еды.
