Жизнь после похудения. Как всегда держать свой вес в норме

Похудеть – еще полдела. Важно удержать результат. По статистике только 20% людей способны удержать вес после его снижения. Многие люди годами ходят по кругу – диета, набор, снова похудение, и снова возврат веса. К счастью, этого можно избежать, если использовать грамотное планирование питания, знать механизмы набора веса, и использовать простые, но научно обоснованные советы, которые позволяют удержать стройность. воспользуйтесь ими, разработайте стратегию поддержки нового веса, и вы обязательно достигнете своей цели

Почему люди набирают вес

Обычно поправляются после диет для похудения те, кто совершает типичные ошибки:

• слишком строгая, непригодная для жизни диета. Для большинства соотечественников кето или палео хороши, пока есть относительно высокие доходы. Когда заканчивается ресурс, и приходится возвращать в рацион углеводы, такие люди поправляются. Есть и более прозаичные причины, не связанные с финансами. Диета может быть просто непригодной для жизни. Вряд ли где-то на отдыхе вам будут подавать только рыбу и зеленые овощи. И маловероятно, что вы сможете питаться строго по своему ограничительному рациону на банкетах, в командировках и на праздниках. Диеты, полностью исключающие углеводы, и строящиеся на органических продуктах, нельзя считать вредными, но результат от них часто бывает неудержимым именно по причинам, связанным с образом жизни человека;
• неправильный настрой. Многие страдают от неправильного ментального настроя, рассматривая диету как быстрый способ добиться своей цели. Они то худеют к отпуску, то снижают вес к Новому году, но после – застолье и возврат к обычному рациону. У таких людей нет понимания, что диета – долгосрочный проект, который нужно поддерживать;
• невозможность поддерживать диетические привычки. Есть способы снижения веса, которые требуют от нас есть все время свежие блюда, или питаться в течение какого-то “окна” времени, их сложно поддерживать вне дома, например, на отдыхе. А вот более важные привычки такие диеты не развивают. Они лишь обеспечивают уменьшение “прихода” калорий за счет отказа от еды в определенное время, но не учат человека питаться сбалансировано и правильно во все остальное время.

Рассмотрим полезные привычки, которые помогут сохранить вес

Жизнь после похудения. Как всегда держать свой вес в норме

4.0

01

Ура, свершилось! Весы показывают заветную цифру, а из зеркала улыбается стройная красавица – хоть сейчас на обложку журнала. И что же, теперь можно забросить спортивную форму в самый дальний угол, объедаться пирожными и лакомиться жареной картошечкой в час ночи? А вот и нет – важно не только сбросить вес, но и всегда держать его в норме.

Согласно исследованиям, только 10 из 100 похудевших удаётся сохранять результат в течение года, и всего 5 – в течение двух лет. А треть женщин возвращает в полтора раза больше веса, чем сбросила за время диеты. Вопрос, как держать вес в норме после похудения, не менее, а то и более важен, чем вопрос «как похудеть».

Почему килограммы возвращаются?

Во-первых, закон гомеостаза. Наш организм во всём стремиться к постоянству – будь то температура, количество кислорода в крови, или вес. Если тело несколько лет считало нормой 85 килограммов, то глупо надеяться, что за пару месяцев организм привыкнет к весу в 55 кг. Особенно это заметно при резком похудении. С эффектом качелей знакомы все любители экспресс-диет.

Во-вторых, закон сохранения энергии. Если мы начинаем есть больше, а двигаться меньше, то наш организм получает излишек энергии, который с радостью запасает на «чёрный день» в виде «нежно любимого» нами жира. А ведь стройному человеку требуется меньше калорий, чем полному, не стоит об этом забывать.

В-третьих, психологические причины, главная из которых – ослабление мотивации. Заветная цифра достигнута, значит можно немного расслабиться – пропускать тренировки, допускать нарушения в питании. Мы как бы забываем, что склонность к полноте – это не болезнь, а генетическая программа, её нельзя вылечить. Зато в наших силах держать вес под контролем. Стабилизация массы тела занимает полтора-два месяца и возврат к прежним привычкам или срывы в этот период сводят все приложенные усилия на нет.

К сожалению, очень многие похудевшие возвращаются в свой прежний вес (а то и набирают больше), как раз потому, что не готовы работать над поддержанием достигнутого результата. Особенно сложной эта работа будет для тех, кто сбрасывал лишнее экспресс-диетами: времени они занимают мало, привыкнуть обходиться малым организм не успевает, при этом ресурсов тратит очень много. А ещё и конфетки, снящиеся по ночам. Всё это приводит к тому, что мы возвращаемся к старым привычкам перекусывать на бегу, переедать, питаться вредными продуктами и объедаться на ночь. И в качестве закономерного итога получаем вернувшиеся килограммы. Но и тем, кто худел медленно и по правилам расслабляться не стоит – переедание и вредности опасны для всех.

Как мы видим, сохранить вес после похудения – очень важная работа, на которую лучше настроится ещё «на берегу», чтобы избежать ненужных разочарований, недовольства собой, обид и бега по заколдованному кругу диета-обжортсво-диета. Здоровое питание – выбор на всю жизнь. И если вы не готовы расстаться с обильными жирными ужинами и ночными перекусами – то лучше не начинать.

Ваша стратегия в новом теле

По сути, чтобы держать вес на одном уровне нужно делать тоже, что и во время похудения – следить за питанием, не забывать о физнагрузках, ухаживать за кожей. Вы прошли долгий и сложный путь, чтобы добиться фигуры своей мечты, а теперь предстоит её поддерживать. Эта работа требует немалой силы воли, но ведь это приятная работа, ради самого важного человека – себя.

Придерживайтесь такой же калорийности рациона, как и во время похудения. Если очень сложно – можно добавить чего-нибудь (можно даже сладкого) в пределах 150-200 калорий, но обязательно отслеживайте изменения на весах, возможно, от этой добавки придётся отказаться. Кстати, если это сладости, то ешьте их вместе с завтраком.

Заранее планируйте своё питание, разрабатывайте меню. Наша жизнь становится гораздо проще, когда есть план. И стройного образа жизни это тоже касается. Можно подобрать несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов и перекусов и комбинировать их в любой последовательности. Вы всегда будете знать, что надо купить в магазине и сколько времени займёт готовка.

Ешьте все группы продуктов. В рационе должны присутствовать необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные элементы, витамины и минералы. Исключение какой-либо группы ведёт к недостатку необходимых веществ. Чтобы получить их, организм посылает сигнал о голоде, и мы с огромной вероятностью будем переедать.

Следите, чтобы на вашей кухне всегда были фрукты и овощи, нежирное мясо и дары моря, яйца и молочные продукты, крупы разных сортов, ягоды, орехи, и сухофрукты. Чем больше выбор, тем меньше вероятность, что вам захочется чего-то не совсем полезного.

Придерживайтесь единого стиля питания изо дня в день. Меню и калорийность в будни, выходные и праздники не должна сильно отличаться, тогда вам удастся избежать колебаний веса и не придётся прибегать к следующему пункту.

Разгрузочные дни. Если всё же вы не смогли (или не захотели) сдержаться на корпоративе и вы переели – не расстраивайтесь. Следующий день на яблоках или кефире поможет организму избавиться от последствий банкета, а также не даст сорваться с выбранного режима питания.

Ешьте правильно! Всегда принимайте пищу сидя (но не за компьютером или телевизором), ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком. Прекращайте трапезу, когда достигнете чувства умеренного насыщения (то есть лёгкого чувства голода).

Физическая нагрузка. Согласно исследованиям, именно физические упражнения оказываются первым кандидатом на вылет из списка дел на сегодня, когда мы достигаем нужного веса. А ведь спорт не только сжигает излишки энергии, но и помогает контролировать аппетит и делает фигуру не просто худой, а стройной. Не позволяйте себе пропускать тренировки больше недели.

Уход за собой. Самомассаж живота и бёдер, кофейные и сахарные скрабы, ванны с морской солью и аромамаслами не только приятные, но и полезные процедуры. Не стоит от них отказываться на этапе поддержания веса.

Полюбите новую себя. Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя стройной, так ведь? Тогда зачем вам эта конфетка?

Автор: Ольга Попова

Статьи, которые могут вам понравиться:

Правила стройных людей

( 512 , сегодня)

Занимайтесь упражнениями часто

Тренировки то ставят во главу угла программ похудения, то критикуют как лишний элемент. Но они ускоряют метаболизм, а значит помогают поддерживать стабильно высокий расход калорий, и удерживать новый вес.

Многие, похудев, бросают тренировки, но это не правильно. Такая стратегия почти всегда ведет к провалу, ведь человек с меньшей массой тела тратит меньше калорий, и ему нужно повысить расход, чтобы просто сохранять вес.

Важно: не стоит постоянно делать “метаболические” или круговые тренировки для похудения ради удержания веса. Имеет смысл придерживаться более сбалансированной программы тренинга. Для обычного человека приоритетом должно стать развитие силы. Базовые многосуставные упражнения помогают решить задачу.

Как быть, если человек вообще не спортивный и похудел исключительно за счет диеты? Таким стоит повысить бытовую активность – проходить 10 и более тысяч шагов в день, отказаться от поездок на автомобиле на короткие дистанции, больше времени проводить активно и на свежем воздухе.

Почему резко худеть вредно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, но образ жизни оставить неизменным, придется столкнуться с множеством негативных последствий. И самое обидное — при очень серьезных усилиях результат будет временным: подкожный жир снова займет свои места на животе, бедрах и других проблемных зонах тела. Сегодня существует множество методик, которые действительно помогут избавиться от десяти-пятнадцати килограммов за месяц, но не радуйтесь преждевременно. После нездорового экстремального похудения вес возвращается, и даже приводит с собой «друзей», и мы объясним почему происходит такой набор.

Дело в том, что при значительных ограничениях в еде, которые означают дефицит питательных веществ для нормальной жизнедеятельности, организм оказывается в состоянии стресса. Естественной реакцией на «плохие времена» становится замедление метаболизма — в такой ситуации тело стремится сделать энергетический запас. И это не что иное, как подкожный жир.

И как только вы достигнете результата и снова начнете есть привычным образом, объемы тоже вернутся, и даже станут еще более пышными, чем до диеты. Это защитный природный механизм, который повышает шансы на выживание в трудных условиях.

Если методика подразумевает, что вы будете постоянно испытывать чувство голода — обменные процессы непременно станут замедляться. Особенно это актуально зимой, в период, когда все в природе ориентировано на сбережение ресурсов и сил.

Совет диетолога:

Рекомендации, как удержать вес в норме после похудения содержат 3 ключевых рекомендации: комфортный темп (теряйте не больше 4-6 кг. в месяц), частые приемы пищи, сбалансированное меню. Но изменения рациона — это не только на период, пока вы худеете, а навсегда. Ваша стройность будет с вами ровно столько, сколько вы будете практиковать осознанное правильное питание.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Резкое изменение массы тела может привести к еще одному негативному последствию — дряблой обвисшей коже. Кожный покров эластичен и способен адаптироваться под новые формы даже при значительных переменах. Но для этого необходимо выполнить несколько условий:

• худеть медленно;
• употреблять продукты с высокой пищевой ценностью — в вашем ежедневном меню должен быть правильный баланс жиров, белков, углеводов, а также микроэлементов и витаминов;
• вести активный здоровый образ жизни, регулярно бывать на свежем воздухе, двигаться, посещать спортзал.

Нельзя отказаться полностью от углеводистой пищи или липидов, это не приведет к хорошему результату. Напротив, после такого агрессивного похудения предстоит долгий период восстановления здоровья. В растительном масле и жирной рыбе есть жирорастворимые витамины, а также кислоты, участвующие в регенерации тканей, поддерживающие молодость. Полностью обезжиренный рацион сделает ваш вид истощенным и болезненным, а кожа будет подвержена преждевременному старению. Без углеводов вы останетесь без энергии, выносливость тела снизится, что не позволит продуктивно тренироваться. А кроме того крупы, бобовые, и макароны из твердых сортов пшеницы дают продолжительное чувство сытости, уберегая от соблазнов поддаться голоду и наесться печенья или чипсов.

Кроме эстетических проблем могут возникнуть и более серьезные: нарушение обменных процессов, патологии внутренних органов (почек, ЖКТ, головного мозга). Также возрастает риск депрессии и подавленности, снижается работоспособность, умение концентрироваться.

Если вы не хотите задаваться вопросом, как вернуть месячные и почему выпадают волосы после похудения и желаете избежать множества проблем со здоровьем, нужно обойтись без экстремальных методик. Избавляйтесь от лишнего веса постепенно, без дискомфорта, голода и стресса. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут стать стройной на всю жизнь, а не на пару месяцев. И темп преображения — не последний фактор.

Завтракайте каждый день

Ученые пришли к выводу, что те, кто чаще завтракает полезными продуктами дома, реже набирают вес после диеты. Большинство из тех, кто смог удержать потерю 14 кг, завтракали. Однако это может быть индивидуальным предпочтением. Многие люди не завтракают, но укладываются в потребности по калорийности и макронутриентному составу.

В последнее время большой популярностью пользуются диеты, которые строятся вокруг обильного обеда и ужина, и довольно скромного завтрака. Они тоже эффективны и для потери веса, и для его поддержания. Поэтому каждый человек должен сам для себя решить, что ему ближе.

Важно: не пропускать завтрак стоит тем, кто очевидно переедает за обедом. Человек, на состояние которого никак не влияет пропуск завтрака, и которому не хочется есть с утра, вполне может пропустить первый прием пищи.

Что вы получаете после операции

Снижение веса после бариатрической операции

Бариатрическая операция – это первый и главный шаг на пути окончательного снижения лишнего веса и улучшения качества Вашей жизни! Это дверь в новую жизнь, в которой многое будет казаться непонятным и незнакомым.

Чтобы способствовать процессу похудения, вы должны четко понимать, как действуют процессы снижения веса после той или иной бариатрической операции.

Вся жизнь после операции условно делится на два этапа:

1 этап – процесс похудения.

Этот этап длится 1,5-2 года. Ускорять этот процесс опасно, поскольку именно плавность похудения позволяет организму правильно перестраивать обмен веществ. Оптимальная скорость сброса лишнего веса – 1 килограмм в неделю.

2 этап — стабилизация достигнутого снижения веса.

Похудение после операции желудочного шунтирования

Первые 3-4 месяца сброс лишнего веса будет проходить без особых усилий и довольно быстро. Впечатляющие результаты (минус 15-30 килограммов) вы увидите уже через месяц после выписки из клиники.

Такой эффект объясняется тем, что организм еще не адаптирован к новым взаимосвязям внутренних органов, поэтому очень легко отдает все свои энергетические запасы.

Со временем заживают анастомозы, исчезает дискомфорт во время еды и пациент привыкает к новой модели пищевого поведения. На этом этапе снижение веса замедляется.

Помните: чем меньше лишних килограммов, тем труднее с ними расставаться.

Переживать не стоит — в борьбе с избыточным весом вы все равно останетесь победителем.

К концу первого этапа процесс обмена веществ израсходует весь запас жира в организме, и вес стабилизируется на отметке чуть выше нормы (вполне возможно, что ему удастся достигнуть нормы).

Похудение после операции рукавной гастропластики

После данной операции происходит примерно то же, что и после желудочного шунтирования.

Отличительная особенность 1-го этапа после гастропластики – затруднение при проходе пищи в первые недели после операции.

Первый месяц после выписки пациенты вынуждены соблюдать диету, состоящую из жидкой и пюреобразной пищи. Но именно в эти первые месяцы происходит самое значительное и ощутимое снижение веса.

Пациент может контролировать и даже увеличивать процесс сброса лишнего веса. Отказываясь от высококалорийной и энергоемкой пищи (шоколад, сладости, масло, жиры), вы способствуете ускорению похудения.

Такой же положительный эффект дают регулярные, но разумные физические нагрузки. Отлично подойдет плавание в бассейне (по 30 минут) или бег трусцой.

Физическая активность – лучший регулятор обмена веществ, подаренный нам природой.

Похудение после операции бандажирования желудка

Процесс снижения веса после бандажирования желудка напрямую зависит от процедур регулировки бандажа, о которых вы можете прочитать в отдельной статье.

Польза для здоровья

Кроме похудения и излечения от ожирения происходит значительное улучшение общего состояния здоровья:

• В 70% нормализуется уровень холестерина в крови
• В 23% полная нормализация уровня жиров в крови
• В 43% излечивается гипертония
• На 73% снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний
• В 81% уменьшается нагрузка на суставы
• В 57% полный выход из депрессивного состояния
• В некоторых случаях пациенты излечиваются от сильных мигреней
• В большинстве случаев излечивается внутричерепная гипертензия
• В 87% излечивается гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
• В большинстве случаев излечивается неалкогольный жировой гепатоз
• В большинстве случаев излечивается ХОБЛ
• В 82% излечение от приступов удушья
• В 85% излечение от обструктивного апноэ во сне
• В 82% излечение от недержания мочи
• В 48% излечение поликистозного овариального синдрома
• В 60% ремиссия диабета II типа
• На 89% снижение риска смерти
• В 78% ремиссия метаболического синдрома
• На 34% увеличивается вероятность беременности
• Значительное улучшение качества жизни
• Значительное улучшение качества интимной жизни

Ешьте больше белка

Успешно сохраняют новый вес те, кто питается, полностью удовлетворяя потребности в белке. Рационы, бедные протеином, в целом более голодные, и заставляют человека больше перекусывать в течение дня. Полное удовлетворение потребностей в белке позволяет меньше перекусывать, чувствовать больше сытости и не переедать.

Протеин обладает следующими преимуществами:

• позволяет сохранить метаболизм быстрым;
• повышает расход калорий на переваривание и усвоение пищи;
• улучшает восстановление после тренировки;
• поддерживает сытость дольше;
• стимулирует работу иммунной системы

Протеин проявляет свои свойства, если примерно 30 процентов калорийности в рационе приходит с белковыми продуктами. Это примерно 150 г чистого белка в сутки на диете, основанной на потребности в 2000 ккал.

Как удержать вес

1. ЛЮБИТЕ КАШУ. Данный вид питания, обладает пониженным уровнем гликимического индекса, каши медленно отдают калории, постепенно подпитывая организм энергией.

2. ВЫБИРАЙ СЛАДОСТИ ПРАВИЛЬНО. Поставьте себе за правильно не употреблять торты, пирожное, конфеты, понятно, что постоянно так издеваться нельзя, для этого 1 день в неделю выделите для любимых сладостей, но соблюдайте меру 1 кусок 100гр. торта будет достаточно и это не означает, что должны 1 кг. торта съесть в течении дня. Вообще выбирайте те продукты, которые содержат меньше жиров – зефир, мармелад, инжир, употребляйте их до 18:00 именно до этого периода времени снижается уровень глюкозы в организме.

3. НЕЖИРНОЕ МЯСО. Готовьте супы, борщи, бульоны на постном мясе (говяжья вырезка, индюшатина, куриное филе – всё используйте без шкурки, в ней очень много жира). Используйте в супах много овощей, применяя на половину вегетарианские блюда.

4. МНОГО ВОДЫ. На протяжении дня пейте много воды, не бойтесь вода задерживается в организме, если пить её мало, при большом употреблении она уходит из организма быстро. Кроме того, вода ускоряет обмен веществ, позволяя как худеть так и поддерживать вес на уровне. Всё что нужно знать про воду в статье – зачем пить воду при похудении? и какая доза. Но для подстраховки, после 19:00 не пейте много воды, у некоторых утром появляется отёчность. Выпитый 1 стакан воды, всасывается желудком за 15 минут.

5. РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ. Все проходят через обильные праздники либо другие застолья, ничего страшного, главное следующие день сделать разгрузочным, к примеру используйте — кефирный день или кефирные диеты. Выполните незапланированные физические нагрузки и сделайте питание ограниченным, около 1500 кал. в день.

6. РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. Не пропускайте тренировки, приучите себя заниматься 2-3 раза в неделю, введите это в свой образ жизни. Главное регулярность тренировок, интенсивные занятия помогают сжигать большее количество лишних калорий, длительный перерыв между тренировками крайне нежелателен.

7. ХОРОШИЙ СОН. От того как человек выспался, зависит чувство голода, согласно научным данным постоянное недосыпание стимулирует выработку гормона – лептин, который увеличивает ощущение голода, а при нормальном сне идёт в работу гормон – грелин, который подавляет это чувство, вызывая ощущении насыщенности. Тем более все мышцы восстанавливаются и растут в течении сна не менее 7-8 часов.

8. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ. Это не означает что нужно набивать желудок до отвала каждый 2-3 часа, просто Вашу обычную норму разделите на более мелкие приёмы пищи, таким образом, не перегружаете желудок и обеспечиваете постоянную подпитку полезными веществами организм и мышцы в том числе. Перерыв в питании дольше 4-х часов недопустим, замедляется обмен веществ, а жировые отложения сжигаются меньше. Пример питания для мужчин – здесь, для женщин – тут.

9. ОВОЩИ ДЛЯ ГАРНИРА. Для этого выбирайте практически все овощи, исключение картофель (содержит много углеводов, но иногда можно), подбирая сочетание: овощи и творог, овощи и мясо, овощи и рыба.

10. МЕНЬШЕ МАСЛА. Используйте минимальное количество масла при заправки салатов, 2ч. ложки подсолнечного и 5гр. сливочного будет достаточно. Майонез вообще исключите из рациона, допускается небольшое количество сметаны, жирностью не более 15%. Очень полезно льняное масло, которое содержит жирные кислоты Омега, помогающие расщеплять жир, но его использовать можно только в сыром виде, при жарке оно выделяет вредные вещества.

11. МЕНЬШЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ. Не используйте в ежедневном рационе кондитерские и колбасные изделия, сладкие хлебобулочные изделия допускается применять в ограниченном количестве только утром или после тренировки. Используйте молочные продукты пониженной жирности.

12. ИСПОЛЬЗУЙ РЫБУ. Запомните, рыбий жир это полезный жир, в таких рыбах как – тунец, лосось, минтай, хек, содержатся жиры Омега, которые не способствуют накоплению жировых отложений, а наоборот борются с его образованием. Выбирая рыбные консервы, обратите внимание, что рыба должна быть в собственном соку.

Примените в своей жизни эти 12 важных правил и вы будете радоваться хорошему самочувствию и красивой фигуре постоянно. Кто и что может добавить, жду комментариев, удачи