Когда человек начинает худеть, изменения хочется увидеть чуть ли не на следующий день после первой тренировки. Но, к сожалению, таких чудес не бывает. Чтобы получить желаемый результат, нужно долго и упорно трудиться. Вместе с тренером Руфь Душкиной
разбираемся, когда становятся заметны первые изменения и в чём они проявляются.
Осознанный выбор: как начать тренироваться каждый день?
Когда появятся первые результаты?
Для начала важно разобраться, что именно считать результатом. Если говорить о цифре на весах, то первые изменения можно увидеть уже через две недели тренировок.
Руфь:
Если человек худеет, поначалу уходит лишняя вода из организма. Это может быть 1-2 кг, у кого-то – 3 кг. Естественно, на весах сразу же другая цифра.
Фото: istockphoto.com
Но дело не только в килограммах. Примерно через месяц занятий можно сделать анализ состава тела – сейчас эту услугу предлагают практически во всех фитнес-клубах. Тогда станет понятно, как изменилось качество тела: сколько в нём жира, мышц, воды и т.п.
Вообще, злоупотреблять с взвешиваниями не стоит. Ведь люди с одинаковым весом, но разным составом тела будут выглядеть совершенно по-разному.
Руфь:
Если вес – 60 кг, но при этом больше жира и меньше мышц, или при тех же 60 кг больше мышц и меньше жира, в зеркале человек будет выглядет совершенно иначе. Изменяться и параметры тела. А на весах цифра будет одинаковая – поэтому это далеко не самое главное.
Без перерывов и выходных: как безопасно заниматься спортом каждый день
Правильно выбирала продукты
Система американцев прекрасна тем, что, с одной стороны, предлагает готовое решение, а с другой, в отличие от большинства популярных диет, дает свободу. Не требует категорично «на завтрак — нежирный творог, на обед — индейка с брокколи», когда ничего этого в твоем холодильнике и в помине нет, да и брокколи ты ненавидишь. Ориентируешься только на условные порции, а «наполнение» выбираешь по своему усмотрению.
Будучи перфекционисткой, я оставила в своем меню только самое безопасное: зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, «молочку» — до 1,5% жирности. Из фруктов забраковала самые калорийные — виноград и бананы, хотя, конечно, это необязательно. А вот зерновых, которые раньше совсем у меня с диетой не вязались, бояться перестала. Мюсли на завтрак, рис или спагетти на обед. Благодаря им я всегда была сыта и совсем не ощущала себя «на диете».
А если вес всё равно растёт?
Иногда, начиная тренироваться и переходя на правильное питание, человек наоборот немного набирает вес. И это нормально.
Фото: istockphoto.com
Руфь:
Это или задержка воды в организме от тренировок, или результат того, что мышцы притягивают к себе воду. Поэтому цифра на весах может быть больше на 1-2 кг.
Но может быть и другая причина. Например, девушка всегда хотела похудеть и ела по 700 ккал в день. Это очень мало. Тренер поднимает калораж. Но организм, думая, что это временно и человек снова будет есть очень мало, начинает всё задерживать. До этого он испытывал стресс и теперь запасает ресурсы.
Руфь:
Надо с помощью хорошего сбалансированного питания и постоянных тренировок запустить все процессы в организме. А на это потребуется некоторое время, из-за чего и может быть прибавка в весе. Но как только всё запустится, всё зафункционирует, как надо, вес пойдёт на спад.
Эксперимент: проверяем, почему тренироваться по общей программе неэффективно
Начала худеть, когда отказали ноги. История похудения и фото до и после
Вечер, сын спит. Чем ещё заняться женщине, как не посещением сайтов в интернете. Кот ласково мурлычет на моей подушке, горячий кофе уже готов. Как всегда, «завязну» в дебрях всемирной паутины часа на три. Социальные сети, рецепты, новогодние поделки… Вдруг случайно увидела ваш конкурс «Я смогла!». Вроде бы есть что написать, есть что сказать, и мысли вдруг побежали.
Итак, начнём. Мой путь к похудению был очень долгим. А точнее, к этому я шла все свои 37 лет (с самого рождения). Детство моей мамочки пришлось на голодное послевоенное время. Она считала, что красивый ребёнок — полный ребёнок. У девочки обязательно должны быть щёки, не щёчки — прошу не путать. Естественно, к 18 годам у меня не было ни талии, ни красивой фигуры. Зато, как говорила моя мама: «У тебя красивые глаза». Тем и жила — и ела, ела. Всё в жизни сложилось: окончила институт, хорошая работа, дети меня очень любят — глаза-то у меня красивые.
Как-то незаметно исполнилось тридцать лет. В один прекрасный день давление стало зашкаливать. Врачи помогли. Вскоре у меня родился долгожданный сыночек. Проблемы не заставили долго ждать. На этот раз и преждевременные роды, и давление, и ещё куча проблем. Так с сыном в больнице мы провели два месяца.
Мне тридцать семь. Глаза всё красивее, а вес почти 100 кг. Вы думаете, что это меня остановило от поедания большого количества еды? Не тут-то было! Но однажды отказали ноги. Я просто утром не смогла встать на работу. И уж что-что, а вес тут ни при чём. Это было моё глубокое убеждение.
Я посетила врача. Ну, как посетила? Я практически вползла в его кабинет. Разогнуться не смогла, резкая боль пронзала всё тело. Казалось, что электрический ток подключили к каждой моей клеточке. Магнитно-резонансная томография показала наличие трёх грыж в позвоночнике. Чтобы облегчить ему работу, врач посоветовал — хотя нет, он требовал — сбросить вес. Иначе инвалидность.
Приехала домой, подумала, решила: нужно начинать. Раньше я тоже пробовала, были небольшие успехи. Но еда всегда одерживала верх надо мной. Неужели я — грамотная женщина, с высшим образованием, с высшей категорией — не смогу одержать верх над тарелкой с пищей? Только потом я пришла к выводу, что еда — такая же зависимость, как и алкоголизм, наркотики и курение.
Но всё оказалось проще, чем я думала. Конечно, спорт — это хорошо, хотя по природе я ленивая. Лучший вариант для меня — вовремя закрыть рот. Для себя я придумала простую систему. Всё вкусное ем утром, к обеду убираю из рациона сладкое и мучное, ужин лёгкий и после шести вечера не ем. Я не голодаю, ем все — только в определённое время. Оказывается, не обязательно истязать себя яблоками с кефиром.
Моя жизнь изменилась. Вы не представляете, с какой эйфорией я выхожу на улицу. Многие меня не узнают. Одежда стала на мне болтаться. Первое время в магазине не могла подобрать себе гардероб. Казалось, что в зеркале всё та же тётка 54-го размера. Когда проходила таможенный контроль, меня очень долго изучали: так заметны изменения.
Забыла сказать о весе. На сегодняшний день я потеряла 27 кг. У меня талия, пропали эти ненавистные щёки. А вот глаза стали ещё красивее. Теперь я не похожа на поросёнка, которого должны зарезать к празднику. Самый приятный комплимент получила от сына. Он сказал, что «мама стала похожа на принцессу, а раньше она была мягкая!». Всё сделаешь ради самого важного человека на земле. Получается, что и я смогла!
Как поддерживать мотивацию?
Помочь с мотивацией, в первую очередь, может тренер.
Руфь:
Я всегда всё объясняю своим клиентам: почему, что и как происходит в их организме. На каждой тренировке стараюсь и своим примером мотивировать их.
Также стимулом не сдаваться могут стать всё те же визуальные изменения. Лучше всего они видны на фотографиях до/после. Как объясняет тренер, она просит клиентов делать фото с определённой периодичностью и смотреть на результат – что-то меняется, и человек это видит.
Фото: istockphoto.com
Руфь:
Когда вы видите себя каждый день, кажется, что ничего не меняется. Но если сделать фотографии «до» и потом через месяц-полтора «после», в сравнении вы увидите, как изменились. И это мотивирует. В целом, нужно сформулировать и понять, для чего вы вообще тренируетесь. Ведь дело не только в красивом теле, но и в здоровье.
Перечень необходимых продуктов для быстрого похудения
Главное – разнообразить свой рацион такими продуктами. Нельзя позволить себе есть один и тот же продукт каждый день. В таком случае организм будет истощаться, и останется без полезных веществ.
В результате обмен веществ замедляется, следовательно, и быстрое похудение невозможно.
В меню на неделю для похудения обязательно должны входить такие продукты, как:
- Свежие овощи и фрукты;
- Каши из злаковых культур;
- Обезжиренные кефир и йогурты;
- Нежирное куриное филе и говядина;
- Рыба и морепродукты.
Что касается запрещенных продуктов, то исключить из рациона следует все мучные изделия, магазинные чипсы и сухарики, копченую колбасу и сыр, алкогольные напитки, различные жирные соусы, печенья и конфеты.
Кроме этого желательно избавиться от привычки добавления в еду различных приправ. Сами приправы не способствуют отложению жиров, но они способны быстро повысить аппетит.
Питание на неделю для похудения должно быть сбалансированным, употребление еды происходит небольшим порциями.
Никогда не говорила «диета»
Когда кто-нибудь настойчиво предлагал мне кусочек шоколадки или торта, я объясняла, что немного перестроила свой рацион и сейчас этого не ем. «Диета» — это всегда нечто трудное и временное. Ни с чем подобным произошедшие в моей жизни перемены никак не ассоциируются.
Вот уже год как мне удается удерживать мои -15 кг. И это не значит, что я никогда не притрагиваюсь к тортам и булочкам. Держать ситуацию под контролем мне помогают все те же расчеты (я продолжаю считать порции, хотя и не так фанатично) и два простых правила. Первое: не больше двух жирных или сладких блюд в неделю. Второе: не меньше 30 минут движения в день. Пусть даже это будет просто прогулка с собакой.
