Восстановление мышц
После физической нагрузки в клетках мышц происходят биохимические реакции, которые притягивают дополнительное количество воды – отсюда и привес. Мышцы таким образом восстанавливаются, и это нормально. Процесс обычно занимает от одного до трёх дней – эти цифры зависят от особенностей организма, группы мышц и величины нагрузки. На это влияет и то, насколько интенсивно человек тренируется и как давно.
Егор Фукалов
Фитнес-тренер
У опытных спортсменов обычно отёчности после тренировок не бывает, но у новичков такой исход событий вполне вероятен. Отёчностью, например, могут сопровождаться силовые упражнения, потому что во время такой нагрузки происходят микротравмы мышц, а это стресс для организма. Не нужно пугаться, по мере адаптации этот процесс нормализуется.
Обезвоживание
В первое время после тренировок можно потерять огромное количество воды. Если человек весит, например, 80-90 килограммов, когда он пробежит 10 километров, то сильно вспотеет и потеряет вместе с водой один килограмм.
Если вовремя не «пополнять» запасы воды, это приведёт к нарушению водно-солевого баланса в организме. В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти.
Мало ешь и пьёшь много воды, но не худеешь? Почему схема не работает
Проявиться это ещё может в виде отёков, от которых вы и можете выглядеть полнее. Организм человека в среднем на 50-60% состоит из воды – она может изменить массу тела на пару килограммов. Отсюда и происходят скачки веса в течение дня.
Отчасти поэтому так популярны диуретики (мочегонные препараты) – они «сливают» лишнюю жидкость из организма и дают кратковременный эффект похудения. Но эти средства предназначены для лечения различных заболеваний, а не для борьбы с лишним весом. Если пить достаточно жидкости, то уровень антидиуретического гормона и водно-солевой баланс будут в норме.
Фото: unsplash.com/@e_sykes
После диеты
Человек, успешно завершивший диету, оказывается в своеобразном положении: вес-то он сбросил, однако скорость метаболизма у него по-прежнему снижена, а изменившийся гормональный фон вызывает чувство голода и мешает росту мышц. Диета имеет и серьезные психологические последствия, например, может вызвать сильную фиксацию на гедонических аспектах трапезы. А люди, которые стремились похудеть к определенной дате или по особому случаю, теряют мотивацию, после того, как рубеж пройден и цель достигнута. Примерно 80—90% людей, сидевших на диете, возвращаются впоследствии к исходному весу. Жизнь «после диеты» отнюдь не проста.
Если человек, завершивший активную фазу потери веса, хочет сохранить достигнутый результат, ему показаны разумное ограничение калорий и физическая нагрузка. Если же он бросится наслаждаться всеми гастрономическими радостями, которых так долго был лишен, то быстро справится со всеми неприятными метаболическими и гормональными эффектами, однако снова наберет вес. И чем резче будет переход от диеты к прежнему образу жизни, тем быстрее вернется жир.
Было бы прекрасно, если бы скорость метаболизма и гормональный фон восстанавливались сами по себе. Увы, так не бывает. Даже после года успешного поддержания нового веса концентрация гормонов голода и субъективное желание есть все еще гораздо выше исходного, додиетического уровня, а расход энергии — ниже. В случаях особенно резкой потери веса метаболические адаптации дают о себе знать даже шесть лет спустя, и чем успешнее люди поддерживали новый вес, тем сильнее были выражены эти адаптации.
В одном исследовании ученые наблюдали восстановление веса у атлетов после соревнований. Некоторые восстановили вес в первые 4—6 недель после состязаний, а другие набрали несколько лишних килограммов. К сожалению, они приобрели жировую ткань, а не мышечную. Увы, восстановление скорости метаболизма в покое связано с увеличением доли жировой ткани, без этого с метаболическими адаптациями не справиться. Согласно данным, которыми сейчас располагают специалисты, самый простой способ преодолеть эти неприятные ощущения — есть калорийную пищу и восстановить жировые запасы. Однако не для того мы худели. Хотелось бы восстановить расход калорий, на набирая жир.
Известно, что острая нехватка энергии влияет на метаболизм и работу эндокринных желез, избыток калорий действует так же. При кратковременном переедании существенно возрастает уровень лептина, что сопровождается резким увеличением скорости метаболизма. К сожалению, гормональный эффект длится недолго, и скачок скорости метаболизма обычно недостаточен для того, чтобы переработать все поступившие излишки калорий, поэтому даже при кратковременном переедании образуется жир. Тем не менее, исследования показали, что некоторые факторы, мешающие терять вес, чувствительны к кратковременным энергетическим изменениям и не зависят исключительно от массы жира. Если дефицит энергии вызывает адаптации, неблагоприятные для потери веса, то небольшой излишек калорий теоретически может поспособствовать нормализации метаболических и гормональных параметров похудевшего человека.
Способности справляться с перееданием у разных людей разные и предопределены генетически. За восемь недель избыточного питания (1000 лишних калорий в день) участники исследования набирали от 0,36 до 4,23 кг, то есть одни испытуемые при тех же самых условиях набирали в 10 раз больше жира, чем другие. Образование жира зависит от общего расхода энергии, и увеличение спонтанной активности замедляет прирост жировой массы. Поэтому многие люди рассматривают такую «обратную диету» как средство борьбы с метаболическими адаптациями. Они постепенно увеличивают потребление калорий, их тело в ответ увеличивает расход энергии, главным образом через спонтанную активность, и таким образом, потребляя на несколько сотен калорий больше, чем в период потери веса, людям удается сохранять стройность.
Есть, однако, два обстоятельства, которые необходимо учитывать, избрав такую стратегию. Прежде всего, это наследственность, ибо, как сказано выше, некоторые люди чрезвычайно чувствительны даже к небольшому перееданию и впитывают калории как губка. Кроме того, метаболические адаптации реагируют как на кратковременную, так и на долговременную доступность пищи. Если есть столько, чтобы поддерживать 5% жира в организме, то у вас будут эти 5%. При хорошей наследственности дополнительные 600 калорий в день и 5% жира в организме — вполне приемлемый вариант. При этом симптомы метаболической адаптации, которые сопровождают крайнюю худобу, не особенно мучают человека, однако он все еще может испытывать голод, слабость, усталость и гормональную дисфункцию. Кроме того, «голодная» физиологическая среда не благоприятна для образования мышц.
Увеличивать калорийность питания после фазы активного похудения необходимо: чтобы не мучится от симптомов метаболической адаптации, организму надо внушить, что потери калорий нет. Увеличить потребление следует до поддерживающих значений, которые, в любом случае, меньше, чем количество калорий, потребляемых до диеты. Если задача заключается в сохранении достигнутого веса, увеличивать калорийность следует постепенно. Если, простившись с жиром, надо наращивать мышечную массу, калорийность увеличивают быстрее и на бОльшую величину. Однако на быстрый эффект рассчитывать не стоит. Известно, у худощавых людей, которые занимаются тренировками с отягощением, прирост мышечной массы сразу после потери веса минимален.
На пост-диетическом пути человека подстерегают разные ловушки, и главная из них — гиперфагия (постоянное чувство голода или переедание). Бороться с гиперфагией можно разными путями, подробное обсуждение которых выходит за рамки данной статьи. Очень важно, в частности, избегать вкусностей. Существует много специально разработанных диетических продуктов, низкокалорийных, но обладающих изысканным вкусом и ароматом. У только что расставшихся с лишним весом они вызывают приступы обжорства — доказано на грызунах.
В одном из таких исследований грызунов выдерживали на голодной диете, а затем одной группе давали стандартный корм, а другой — точно такой же, но с крошечным очень-очень лакомым кусочком. Как бы ни мала была эта добавка, она вызвала усиленное поедание обычного корма. Нельзя, конечно, буквально сравнивать пищевое поведение крыс и наслаждение, которое получает от трапезы человек, расставшийся с лишним весом ценой долгого недоедания. Но известно, что у многих людей, сидящих на диете, есть блюда, любимые настолько, что, начав их вкушать, они не могут оторваться. Таких соблазнов следует избегать, особенно при переходе от активной потери веса к его поддержанию.
Изменение показателей массы тела
Многие надеются, что выйдут из спортзала весом как минимум на полтонны меньше. Но сразу после тренировки этого не произойдёт, скорее, наоборот, цифры на весах поползут вверх.
Масса тела – это сумма веса не только жировой ткани и мышц, но и костей, жидкости, внутренних органов. Сразу после тренировки часть этих показателей может измениться – мышцы восстанавливаются, в тканях скапливается жидкость, да и диурез ещё никто не отменял. Например, если человек во время и после тренировки обильно пьёт воду, то вес может увеличиться. Но стоит ему вспотеть или посетить уборную, как вес придёт в норму.
Фото: unsplash.com/@victorfreitas
Почему при занятиях спортом вес не уходит
Новички, которые занимаются регулярными физическими упражнениями в сочетании с определенной диетой часто задаются вопросом, почему не снижается вес при занятиях спортом. Причина такого распространенного явления заключается в том, что под действием регулярных физических нагрузок в организме происходит построение массы мышц, которое может распространиться по всему телу. Она заменяет постепенно сжигающуюся жировую ткань и т.к. мышцы тяжелее жира, то худеть вы поначалу вряд ли будете.
Рост мышечной массы
Появление дополнительной массы тела при регулярных занятиях спортом чаще бывает связано с увеличением массы мышц, а не жира, обилие которого оказывает на здоровье человека разные негативные воздействия. Это поможет вам сделать тело более крепким и здоровым, чем было раньше. Поэтому не стоит сильно переживать, если вы замечаете, что вес никак не хочет уходить, т.к. у вас появляются мышцы вместо жира. Но одновременно с этим необходимо скорректировать свое питание, разнообразив его полезной и богатой различными веществами пищей.
- Как осветлить волосы перекисью водорода дома. Маски для осветления волос в домашних условиях, видео
- Приготовление домашней абрикосовой пастилы
- Лечение депрессии без лекарств
Недостаток калорий
При использовании низкокалорийной диеты для избавления от лишнего жира часто люди начинают употреблять намного меньше калорий, чем это необходимо для нормальной работы организма. Это является очень серьезной ошибкой, т.к. появления дефицита необходимого количества калорий приведет к замедлению скорости обмена веществ. Выходит, что низкая калорийность питания скажется на увеличении запасов жира в вашем теле, т.к. организм будет усиленно пытаться сохранить энергию. Одновременно с этим вы будете чувствовать себя уставшим и вялым.
Нарушение основного обмена веществ
Человеческий организм нуждается в постоянном притоке энергии. В качестве ее источников выступает потребляемая пища и запасы жиры с очень небольшим количеством углеводов. Когда человек волевыми усилиями сокращает количество съедаемой пищи, организм начинает черпать энергию из внутренних запасов. Но когда он не может или не хочет извлечь из них нужное количество энергии, то организм начинает сокращать ее расходы. Обязательным предвестником этого является появление голода, поэтому аппетит после тренировки может увеличиться. В итоге нарушается основной обмен веществ.
Однообразные тренировки
Почему не уходит вес при регулярных часовых тренировках? Если вы столкнулись с данной проблемой даже при условии, что ходите на занятия по 4-5 раз в неделю, то это связано с тем, то вы делаете однообразные упражнения. Для ее решения воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- Если вы любите гулять в саду или где-нибудь в парке, то можете ходить быстрым шагом на протяжении примерно 1 часа, 4-5 раз в неделю. Результаты могут появиться примерное через 3 недели.
- Обязательно нужна кардио нагрузка после силовой тренировки, которая поможет вам закрепить результат путем сжигания некоторого количества лишнего жира.
- Улучшая свою физическую подготовку, обязательно повышайте интенсивность проведения тренировок. Для этого воспользуйтесь такими формами упражнений, как танцы и аэробика.
Гормональные нарушения
Некоторые люди, которые регулярно выполняют все необходимые физические нагрузки, превозмогая боль с усталостью, и принимают только полезную пищу, сталкиваются с отсутствием каких-либо существенных результатов. Причины могут быть связаны со здоровьем:
- нарушения работы щитовидной железы;
- прием гормональных контрацептивов;
- менопауза у женщин старшего возраста;
- употребление некоторых лекарственных препаратов, к примеру, противозачаточных таблеток.
Профицит калорий
Будем честными, некоторые тренируются только ради того, чтобы потом как следует оторваться в МакДаке или КФС. Многие после тренировки поощряют себя, с чистой совестью идут компенсировать потраченные калории и злоупотребляют «зожными» снеками.
5 упражнений на каждый день для поддержания мышц в тонусе
Усложняет ситуацию и то, что после интенсивной нагрузки иногда появляется сильный голод, которому мало кто может противостоять. Всё это может привести к тому, что вес будет либо стоять на месте, либо расти.
Егор Фукалов
Фитнес-тренер
После физических нагрузок действительно появляется повышенный аппетит. Ведь человек тратит много энергии, а в организме увеличивается синтез белка, чтобы восстановить те ткани, которые были разрушены в процессе тренировки.
Злоупотребление белками и углеводами
Многие новички считают, что им нужно много протеина. Понятно, что белок – важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя. Кроме того, что это может привести к нагрузке на почки, избыток белка может отразиться и на весе.
Фото: unsplash.com/@victorfreitas
Что касается углеводов, то в большом количестве они нужны разве что профессиональным спортсменам перед забегом, например. Так что если ваша пробежка длится менее чем два часа, избыток углеводов вам ни к чему.
В целом спросите любого эксперта, и он вам скажет, что вес – не основной показатель успеха. Ориентируйтесь не на цифры, а на изменение качества тела. Купите весы с анализатором состава тела – они показывают процент жира и мышц, костной ткани, воды, содержание висцерального жира. Некоторые модели и вовсе определяют, за счёт чего изменился вес: мышц, жира или воды. Не зацикливайтесь на весе и почаще смотритесь в зеркало – это даст более точную картину вашего внешнего вида.
Особенности
Общая калорийность диеты — 1800–2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2–2,5 кг.
Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.
Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.
Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.
Есть нужно не менее 5–6 раз в сутки.
Держите темп. С какой скоростью надо худеть
Подробнее >>
