Полезные жиры и жирные кислоты, польза Омега 3, 6, 9

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Всемирный день безопасности пациентов
• Газета «Медицинские вести»
• специалисту
• Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

• ВИЧ-инфекция
• Все о вакцинации
• Все о правильном питании
• Гепатиты
• Грипп
• Деменция
• Здоровье школьника
• ЗПП
• Клещевой энцефалит
• Коклюш
• Корь
• Легионеллез
• Менингококковая инфекция
• Онкология
• Острая кишечная инфекция
• Педикулез
• Первая помощь
• Пневмококковая инфекция
• Пневмония
• Профилактика бешенства
• Профилактика зависимостей
• Ротавирусная инфекция
• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Травматизм
• Туберкулез
• Туляремия
• Физическая активность
• Обструктивная болезнь легких
• Экзотические инфекции
• Экология
• Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Польза Омега 3, 6, 9
Люди, стремящиеся к идеальной фигуре, считают жир своим основным врагом. Не все осознают, что для полноценного функционирования организма требуется правильное соотношение жиров, в особенности, полиненасыщенных жирных кислот или омега 3-6-9. Пытаясь исключить какой-либо компонент можно причинить серьезный вред здоровью. Не меньшее значение имеет качество потребляемых продуктов.

Вредные и полезные жиры

Жир — незаменимый элемент человеческого организма. Это вещество входит в состав клеточной мембраны. Без жиров ни одна система не сможет функционировать. Помимо этого, витамины некоторых групп (таких, как А, Д, Е, К) являются жирорастворимыми. То есть без данного соединения они попросту не усвоятся.

Жиры обеспечивают стабильную работу пищеварительной системы, достаточную выработку гормонов, поддерживают хорошее состояние кожи, ногтевых пластин, волос. Не все такие вещества полезны. Организму необходимы ненасыщенные жиры. Насыщенные, напротив, плохо перевариваются, откладываются в виде лишней жировой ткани.

Большинство ненасыщенных соединений имеют растительное происхождение, являются жидкими. Насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, мясе, сале, твердые. Полностью отказываться от перечисленных продуктов не стоит. Они содержат множество белка, витаминов, минералов, необходимых для полноценного формирования клеток и тканей. Вводить в рацион насыщенные жиры нужно дозировано, так как они вызывают рост содержания липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).

Внимание: при сильном нагревании растительные масла утрачивают свои полезные свойства. Под воздействием высоких температур в них образуются канцерогены!

Самыми вредными являются трансжиры (или гидрогенизированные масла), которые плохо перевариваются, имеют крайне низкую питательную ценность. Именно они разрушающе действуют на поджелудочную железу, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

Такая разница в восприятии жиров организмом объясняется их структурными различиями. Пользу приносят соединения, насыщенные жирными кислотами.

Причины дефицита омега-3 ПНЖК

1. Недостаточное потребление жирной рыбы

   — пожалуй, одна из самых распространенных причин недостатка омега-3 жирных кислот. Так, скажем, в США, по статистике, в среднем человек съедает в день менее 13 грамм рыбы — для сравнения: рекомендуемый минимум — 40 грамм.

   К тому же, современная западная диета богата их антагонистами — омега-6 с выраженными провоспалительными способностями.

   Добавьте в свой рацион семгу, лосось, сельдь, форель и тунец — они наиболее богаты этими жирными кислотами.

2. Нарушение оттока желчи (холестаз)

   — еще одна частая проблема, приводящая к нехватке жирорастворимых соединений (витаминов и кислот). Желчь — это эмульгатор жиров. Вдобавок, именно она активирует ферменты поджелудочной железы.

   Рекомендуется прием следующих препаратов:

   Растительные ферменты или ферменты животного происхождения — при выявлении экзокринной недостаточности поджелудочной железы.
3. Фосфатидилхолин — фосфолипид, который можно принимать на постоянной основе. Входит в состав компонентов желчи и клеточных мембран.
4. При нарушении метилирования (необходимого, в контексте данных патологий, для образования фосфолипидов) — употребление добавок, содержащих доноры метильной группы (S-аденозилметионин, триметилглицин, метилкобаламин).

5. При нарушении оттока желчи возможно рассмотрение врачом применение желчи животных (только при отсутствии повреждения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта).
6. Урсодезоксихолевая кислота — нетоксичная желчная кислота, обладающая противовоспалительным, литолитическим действием. Применяется при лечении холестаза и желчнокаменной болезни.

Примечание

: дозировка — 10-15 мг/кг веса. Принимать на ночь.

7. Нарушение всасывания

   — это уже в вопрос к кишечнику и целостности его эпителиального покрова. Уменьшение количества ворсинок, на которых также происходит процесс расщепления, а затем — абсорбции, приводит и к неусвояемости питательных веществ.

Рекомендуем

Читайте также:  Особенности, польза и вред трехдневного голодания на воде

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

8. Генетика

   — в частности, полиморфизмы в генах, участвующих в превращении альфа-линоленовой кислоты в EPA и DHA.

9. Митохондриальная дисфункция.

   Митохондрии — это печи, в которых происходит окисление жирных кислот. Причин их повреждения — много. Одной, пожалуй, наиболее распространенной является прием антибиотиков — и это неудивительно: ведь когда-то наши маленькие электростанции были бактериями, благополучно заключившими партнерские отношения с другими клетками.

   Кроме того, скажем, блокаторы протонной помпы («Омез»), использующиеся для снижения выработки соляной кислоты при лечении гастритов и язв желудка, а также двенадцатиперстной кишки, будут оказывать влияние и на митохондрии вне пищеварительного тракта.

   Как правило, нарушения в работе митохондрий будут возникать при наличии метаболического синдрома — в его диагностике учитывается индекс массы тела, объем талии, а также следующие показатели:

   Инсулин.
10. Глюкоза.
11. Триглицериды.
12. ЛПВП (липопротеины высокой плотности).
13. ЛПНП (липопротеины низкой плотности).
14. Холестерин.

Можно также сдать анализ на органические кислоты в моче — в частности, проследить уровень:

• Сукцината.
• Аконитата.
• Фумарата.
• Цитрата.
• Изоцитрата.
• 2-оксоглутарата.

Примечание

: цикл Кребса происходит в матриксе митохондрий — именно поэтому показательными будет определение концентрации участвующих в нем кислот.

При нарушении работы митохондрий рекомендуется рассмотреть приём следующих биологически активных добавок:

• L-карнитина — переносит жирные кислоты из цитоплазмы в матрикс митохондрий.
• Магния.
• Коэнзима Q10.
• Альфа-липоевой кислоты.
• Витаминов группы В.

Что такое жирные кислоты

Жирные кислоты — своеобразный «строительный материал», из которого складываются непосредственно жиры. Среди этих соединений есть те, при отсутствии которых невозможна адекватная работа внутренних органов и систем. Это ненасыщенные кислоты Омега.

Молекулы данных веществ различаются по своему строению. Условно их разделяют на две группы:

1. мононенасыщенные, когда присутствует одна двойная связь между соседними атомами углерода (Омега-9);
2. полиненасыщенные, если таких связей две и больше (Омега-3, Омега-6).

Цифра в названии означает, на каком участке находится эта двойная связь. Например, у Омега-3 она расположена после третьего с конца цепочки атома углерода.

Ненасыщенные жирные кислоты способствуют усилению иммунной защиты, сохранению зрения. Особенно важны для детей. У ребенка, который потребляет достаточное количество Омега, повышается устойчивость к стрессам, улучшается память, концентрация внимания. Такие дети лучше развиваются, осваивают образовательные программы.

Не многие знают, что жирные кислоты помогают избавиться от лишнего веса. Они обеспечивают необходимый уровень «хорошего» холестерина, снижают содержание «плохого». Исследования показали, что данные соединения стимулируют обменные процессы. Еда лучше усваивается, организм перестает накапливать «запасы». Омега активирует синтез белка PPAR-альфа, который сжигает подкожный жир, борется с ожирением печени.

Важны жирные кислоты для спортсменов. Они повышают выносливость, помогают сердцу справляться повышенными нагрузками, нормализуют давление.

Для сохранения здоровья необходимы все три разновидности кислот, поскольку их воздействия несколько различаются.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Омега-3 (ω-3) полиненасыщенные жирные кислоты

(англ.
omega-3 fatty acids
) — важные для физиологии человека жирные кислоты.

• «Полиненасыщенные» означает, что молекула данной жирной кислоты имеет не менее двух двойных и/или тройных углерод-углерод связей.
• «Омега-3» или «ω-3» (или «n-3») означает, что после третьего (к четвёртому) атому углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты, идёт именно двойная связь.

Какие жирные кислоты относятся к семейству омега-3?

Во-первых, это так называемая «незаменимая» (или «эссенциальная»), то есть не синтезируемая в организме человека и, таким образом, необходимая в составе потребляемых человеком продуктах питания линоленовая
(более корректное название
α-линоленовая
)
кислота
. Она в большом количестве содержится в некоторых растительных маслах, в небольшом — в животных жирах (см. «Продукты, содержащие линоленовую кислоту»). Во-вторых, это две длинноцепочечные жирные кислоты, которые человеческий организм может синтезировать из более короткой линоленовой, но, всё-таки, основными «поставщиками» которых являются морская рыба северных морей и мясо морских животных:
эйкозапентаеновая
и
докозагексаеновая
.

В третьих, иные, менее важные для физиологии человека (или менее изученные) омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты:

Структура молекул важнейших для человека омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (сверху-вниз): α-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой

• гексадекатриеновая кислота
• стеаридоновая (или октадекатетраеновая) кислота
• эйкозатриеновая кислота
• эйкозатетраеновая кислота
• генэйкозапентаеновая кислота
• докозапентаеновая (или клупанодоновая) кислота
• тетракозапентаеновая кислота
• тетракозагексаеновая (или низиновая) и другие кислоты

Более подробно: список омега-3 полиненасыщенных кислот.

Физиологические потребности и источники омега-3 полиненасыщенных кислот

Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённых Роспотребнадзором 18.12.2008 г. физиологическая потребность для взрослых составляют 0,8-1,6 г/сутки омега-3 жирных кислот, 1-2% от калорийности суточного рациона. Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1. Физиологическая потребность в омега-3 жирных кислотах для детей — 1-2% от калорийности суточного рациона.

Из всех известных организмов лишь некоторые микроводоросли, такие как диатомеи, перидинеи и криптофиты способны эффективно синтезировать и накапливать в своей биомассе большие количества эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Поэтому моря, озёра и реки являются основными месторождениями длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, синтезированные микроводорослями, по пищевой цепочке передаются к водным беспозвоночным, от них — к рыбам и затем — к человеку и другим наземным животным. Употребление в пищу рыбы, содержащей достаточное количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, является для большинства людей необходимым условием нормального функционирования кровеносной и нервной систем. Наибольшей пищевой ценностью в этом отношении обладают морские рыбы, которые водятся в толще поверхностных вод и их пищевые цепи основаны на продукции диатомовых и перидиниевых водорослей, а также на планктонных копеподах, способных накапливать в своей биомассе эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты из микроводорослей. Такими рыбами являются сельдь, сардина, мойва, питающиеся зоопланктоном (копеподами), и крупные лососевые (сёмга, горбуша, нерка), питающиеся более мелкой рыбой. Морские придонные рыбы, такие как камбала, как и почти все пресноводные рыбы (тиляпия, нильский окунь, викторианский сомик), содержат относительно мало полиненасыщенных жирных кислот и её потребление в пищу не может обеспечить рекомендованные суточные дозы эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (Гладышев М.И., 2012).
В рыбе эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты содержатся не в чистом виде, а в составе фосфолипидов клеточных мембран. Такая «упаковка» предотвращает деградацию длинноцепочечных омега-3 ПНЖК при кулинарной обработки. Поэтому в жареной, варёной и запеченной рыбе (а также в консервах) содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот не уменьшается по сравнению с рыбой сырой. Таким образом, необходимо употреблять в пищу мясо рыбы, а не вытопленный из неё «рыбий жир».

Биологические эффекты полиненасыщенных омега-3 жирных кислот

Биологические эффекты, оказываемые омега-3 жирными полиненасыщенными кислотами, реализуются на клеточном и органном уровнях. Являясь структурным компонентом биологических мембран клеток, омега-3 ПНЖК оказывают непосредственное влияние на:

• текучесть липидного биослоя, проницаемость мембран
• мембраносвязанную ферментную активность
• функционирование мембранных рецепторов и распознавание антигенов
• электрофизиологические свойства мембран

Количество и соотношение в клеточной мембране докозагексаеновой и арахидоновой кислот определяет её функции. Так, вязкость и «текучесть» биологической мембраны зависят от преобладания омега-3 ПНЖК. В связи с белками клеточной мембраны ПНЖК образуют специальные рецепторы, воспринимающие и преобразующие сигналы из внешней среды, таким образом изменяющие клеточный метаболизм в соответствии с меняющимися условиями среды.
Мембранные ферменты, взаимодействуя с ПНЖК биослои, приобретают большую стабильность и способность к осуществлению биохимических реакций. Такое окружение предоставляет белкам «привилегированные» условия функционирования. Таким образом, ПНЖК оказывают регулирующее влияние на электрофизиологические свойства биомембран и функции мембранных белков, что имеет особое значение в тканях, обладающих высокой электрофизиологической активностью (ткани мозга, сетчатка глаза).

Омега-3 ПНЖК играют особую роль в созревании и функционировании центральной нервной системы у детей, стимулируя нейрогенез, синаптогенез, миграцию нейронов, участвуя в процессе миелинизации нервных волокон. Эти ПНЖК обеспечивают нормальное развитие сенсорных, моторных, поведенческих функций за счет концентрации в синаптических мембранах и модуляции нейропередачи (Захарова И.Н., Суркова Е.Н.).

Применение в послеоперационном периоде при экспериментальном распространенном гнойном перитоните препарат жировой эмульсии, содержащей омега-3-жирные кислоты, способствует восстановлению структуры тонкой кишки, печени и сердца, снижению выраженности воспаления, препятствует развитию дистрофических и некротических изменений. Морфометрические параметры надпочечников экспериментальных животных, получавших в послеоперационном периоде данный препарат, указывают на его способность препятствовать развитию патологических структурных изменений и гипофункционального состояния надпочечников. Препарат оказывает эффективное положительное воздействие на белково-липидные соотношения и фосфолипидный спектр митохондрий печени при экспериментальном распространенном гнойном перитоните. Действие препарата связано со снижением процентного содержания в спектре фосфолипидов митохондрий лизофосфатидов, увеличением уровня полиглицерофосфатидов и кардиолипина, что, возможно, способствует сохранению осмотической устойчивости митохондрий, препятствует разобщению окислительного фосфорилирования и гиперактивации перекисного окисления липидов (Косинец В.А.).

Содержание основных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в клетках различных тканей человека (Гладышев М.И., 2012), % от суммы всех жирных кислот:

В то же время многоцентровое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, выполненное французскими учёными, установило, что многокомпонентное вмешательство (физическая активность, тренировка когнитивных функций и коррекция рациона) и приём омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, независимо или в сочетании, не оказывали существенного влияния на ухудшение когнитивной деятельности в период более 3 лет у пожилых людей с жалобами на память.*
*Andrieu S, Guyonnet S, Coley N, et al. Effect of long-term omega 3 polyunsaturated fatty acid supplementation with or without multidomain intervention on cognitive function in elderly adults with memory complaints (MAPT): a randomised, placebo-controlled trial Lancet Neurol 2021. Doi: 10.1016/S1474-4422(17)30040-6.

Гипотеза о влиянии омега-з полиненасыщенных жирных кислот на снижение заболеваемости ишемической болезнью сердца

У народов, живущих на берегах морей и питающихся морской рыбой, мясом тюленей и китов заболеваемость ишемической болезнь сердца (ИБС) значительно ниже среднестатистического. Влияние потребления рыбы на клинические проявления ИБС предположительно обусловлено потреблением длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-3, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые содержатся в значительном количестве почти исключительно в жире морских рыб и морских животных. Однако такое влияние употребления рыбы на развитие ИБС также может зависеть от снижения при этом потребления насыщенных (преимущественно животных) жиров.
Гипотеза о том, что содержащиеся в пище омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут оказывать защитное действие от ИБС, появилась на основании результатов обследования гренландских эскимосов, пища которых характеризовалась большим потреблением морских продуктов (особенно мяса тюленей и китов) и которые имели низкую частоту случаев ИБС. Обнаружено, что эскимосы имеют более низкий уровень в плазме крови триглицеридов и общего холестерина за счет более высокого содержания атерогенных липопротеидов низкой плотности и липопротеидов очень низкой плотности, чем уровни этих показателей у датчан. Концентрация антиатерогенных липопротеидов высокой плотности оказалась более высокой у эскимосов–мужчин, чем у датчан–мужчин. Количество потребляемой рыбы, содержащей значительное количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, оказывало благотворный эффект на концентрацию в плазме крови липидов и липопротеидов в популяциях жителей Японии, племен Восточной Африки, живущих на побережье озер, жителей побережий Индии и России. Но такого эффекта не было обнаружено в исследовании, проведенном в Тремсо, Норвегия. Возможно, это связано в последнем случае с высоким потреблением насыщенных (животных) жиров (Оганов Р.Г. Перова Н.В.).

Потенциальные механизмы влияния длинноцепочечных омега-3 кислот на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (Шляхтко Е.В. и др.):

• антифибрилляторная активность и снижение риска развития желудочковой тахикардии
• антитромбогенные свойства
• снижение уровня триглицеридов (натощак и постпрандиальное)
• противовоспалительная активность
• уменьшение роста атеросклеротической бляшки
• снижение экспрессии адгезивных молекул на поверхности эндотелия и их содержания в циркулирующей плазме
• уменьшение продукции тромбоцитарного фактора роста
• мягкое гипотензивное действие

В отчёте American Heart Association (AHA) от 3.3.2017 г. говорится, что пациенты с сердечной недостаточностью, принимая пищевые добавки содержащие рыбий жира с омега-3 ПНЖК могут жить дольше, потому что это уменьшают смертность от сердечных заболеваний почти на 10 процентов. Ассоциация ранее пришла к выводу, что такие добавки могут предотвратить смерть от сердечных заболеваний у людей, у которых уже был сердечный приступ, но предупредил, что нет убедительных доказательств того, что рыбий жир может предотвратить сердечные заболевания, в первую очередь потому, что эта проблема не была изучена. Для большинства болезней доказательства того, что добавки с омега-3 полезны, является недостаточными. Напротив, есть данные, что диета, богатая морской рыбой, снижает риск смерти. Вот почему AHA рекомендует, чтобы люди ели по крайней мере одну или две порции жирной рыбы каждую неделю.

Позиция FDA

U.S. Food and Drug Administration (FDA, Управление по контролю за продуктами и лекарствами, США) 8/09/2004 года выпустило специальное «Квалифицированное заявление», в котором оно подчеркнуло, что имеются научные данные, подтверждающие, что омега-3 жирные кислоты, в частности, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, озёрная форель, тунец и сельдь, могут быть полезны в снижении риска ишемической болезни сердца. FDA в данном заявлении напоминает, что в 2000 годы было выпущено аналогичное заявление с рекомендацией, чтобы потребители не превышали в общей сложности эйкозапентаеновой и докозагексаеновой омега-3 жирных кислот 3 г в сутки, в том числе в составе пищевых добавок — 2 г в сутки.
В «окончательном правиле» FDA от 25/04/2014 года, касающегося маркировки пищевых продуктов и добавок, содержащих α-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, запрещается размещение на этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок, утверждений, что это продукты «с высоким содержанием» эйкозапентаеновой и/или докозагексаеновой кислоты или таких их синонимов, как «богатые», «превосходный источник» и т.п. в отношении этих кислот, а также, частично, α-линоленовой кислоты. Данное запрещение основано на том, что, несмотря на имеющиеся разные документы, FDA считает, что наиболее авторитетные организации США, такие как Институт Медицины Национальной Академии (IOM), официально не определили свою позицию в отношении таких уровней и поэтому они не могут быть приняты законодательно.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты в рыбе

Содержание эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот в некоторых видах рыб из природных местообитаний (Гладышев М.И., 2012), г/кг сырой массы:

Омега-3 кислоты в лекарствах и БАДах

Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) или их триглицериды входят в состав ряда зарегистрированных в России лекарственных препаратов: Эйконол, Омакор, Витрум кардио Омега-3*. По ATX эти препараты относятся к разделу «C10 Гиполипидемические препараты» и имеют код «C10AX06 Омега-3 триглицериды, включая другие эфиры и кислоты». Они применяются, как вспомогательные средства для снижения концентрации холестерина в крови в так называемых «плохих» липопротеинах: липопротеинах низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинах очень низкой плотности (ЛПОНП).
Омега-3 полиненасыщенные кислоты, в комплексе с другими жирными кислотами, входят в состав действующего вещества «Жировые эмульсии для парентерального питания (англ. fat emulsions for parenteral nutrition

)», код АТХ «B05BA02 Жировые эмульсии». В частности, в препарате для парентерального питания Омегавен (в пересчёте на 100 г активного ингредиента, высокоочищенного рыбьего жира) имеется:

• докозагексаеновой кислоты — 14,4–30,9 г
• эйкозапентаеновой кислоты — 12,5–28,2 г
• докозапентаеновой кислоты — 1,5–4,5 г
• октадекатетраеновой кислоты — 0,5–6,54 г
• линоленовой кислоты — менее 2 г

Двум комбинациям гиполипидемических препаратов с омега-3 кислотами присвоены новые коды АТХ и их планируется включить в группу «C10 Гиполипидемические препараты» с 2021 года:

• C10BA07 Розувастатин и омега-3 жирные кислоты
• C10BA08 Аторвастатин и омега-3 жирные кислоты

Примерами биологических активных добавок, содержащих омега-3 жирные кислоты, являются: БАД «Рыбий жир» (Биафишенол), БАД «Рыбный жир» (БиоКонтур), пищевая добавка Möller’s Dobbel Omega-3.
Примечание. У препаратов, помеченных звёздочкой, регистрация в России закончилась и информация о её возобновлении отсутствует. В аптеках ряд из них может продаваться в статусе БАДов.

На сайте GastroScan.ru в разделе Литература имеется подраздел «Расстройства питания и нарушение обмена веществ, ожирение, метаболический синдром», содержащий статьи для профессионалов здравоохранения, затрагивающие данные вопросы.

У омега-з полиненасыщенных жирных кислот имеются противопоказания, побочные действия и особенности применения, при систематическом употреблении в целях оздоровления или в составе лекарств или БАДов необходима консультация со специалистом. Назад в раздел

Омега-3

Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.

Самые важные кислоты данной группы:

• альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
• эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
• докозагексаеновая (ДГК/DPA).

Комплекс Омега-3:

• нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
• повышает иммунитет;
• снижает проявления аллергических реакций;
• борется с суставными воспалениями;
• препятствует онкологическим мутациям клеток;
• помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
• восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
• профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
• поддерживает остроту зрения;
• предотвращает преждевременное старение;
• регулирует давление;
• ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).

Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).

Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.

Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.

Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.

Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

• льняное семя;
• яйца;
• грецкие орехи;
• кунжут;
• фасоль;
• пшеничные ростки;
• фундук;
• шпинат;
• дыня;
• миндаль;
• капуста (цветная, брокколи);
• рапсовое масло;
• тофу;
• соевые бобы.

Недостаток Омега-3 проявляется:

• кожными проблемами;
• быстрой утомляемостью;
• суставными болями;
• рассеянностью внимания;
• болезненностью в молочных железах.

При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.

Соотношение Омега-3 к Омега-6 в продуктах

Наибольшую пользу Омега-6 приносят в сочетании с Омега-3. В Швеции рекомендуется соотношения омега-6 к омега 3 (5:1), а в Японии (4:1). Необходимо восстановить баланс, чтобы избежать отрицательных последствий избытка или недостатка этих веществ в организме. Когда кислот Омега-3 становится слишком мало, организм полностью переходит на Омега-6, в результате чего возможно ощущение сонливости, вялости.

Существует несколько точек зрения на то, каким должно быть количество этих элементов. Большинство ученых считает, что идеальное соотношение Омега-6 и Омега-3 2:1 или 4:1 соответственно (для справки, эскимосы употребляют омега-3 в соотношении 1 к 1, и имеют самый низкий показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на планете). Достичь его можно, изменив свой рацион. При этом следует учитывать содержание полиненасыщенных жирных кислот в различных продуктах.

Омега 6

В группу Омега-6 входят производные линолевой, арахидоновой, некоторых других кислот. Соединения действуют следующим образом:

• помогают сгладить симптоматику гормонального сбоя во время климакса;
• активно выводят «плохой» холестерин, токсины;
• входят в структуру клеток;
• положительно влияют на работу центральной нервной системы;
• избавляют от дерматологических проблем;
• поддерживают нормальное состояние почек, печени, пищеварительного тракта.

Наибольшее количество Омега-6 содержится в растительных маслах:

• соевом;
• подсолнечном;
• кукурузном;
• ореховых;
• их виноградных косточек и других.

Много жирных кислот Омега-6 в орехах, цельнозерновом хлебе, семечках тыквы и подсолнечника, маке.

Из продуктов животного происхождения, Омега-6 богаты:

• мясо и жир птицы;
• свинина;
• сливочное масло;
• куриная печень;
• телятина;
• свиное сало;
• яичные желтки.

Злоупотреблять «животными» жирами не стоит, но и полностью отказываться от них нельзя. Это может спровоцировать нарушения липидного обмена, изменения структуры клеточных мембран.

Дефицит Омега-6 редко, но все-таки возникает. Его последствиями являются:

• рост холестерина;
• частые простуды;
• дряблость кожи;
• нарушения в выработке гормонов;
• развитие заболеваний суставов, межпозвоночных дисков.

Нехватка кислоты может стать причиной ожирения, как следствия замедления метаболизма. Особенно опасен дефицит Омега-6 для детского организма.

Омега-6 полиненасыщенные кислоты: что о них следует знать

Назад к списку Предыдущая статья Следующая статья

23.06.2020

Метки:

омега-6

Практически каждый человек, заботящийся о своём здоровье, знает о пользе омега-3 ненасыщенных кислот, содержащихся в некоторых продуктах питания. О том же, что существует и другой тип соединений, получивший название омега-6, знают далеко не все, и тем меньше людей, осведомлённых об их пользе. Между тем, они оказывают не меньшее влияние на состояние нашего здоровья.

Омега-6, как и омега-3, наш организм не может вырабатывать самостоятельно и получает исключительно с пищей. Это соединение известно как линолевая кислота, оно входит в состав многих растительных масел и животных жиров, а в нашем организме используется для секреции гамма-линолевой и арахидоновой кислот, которые участвуют в биохимических процессах:

• нервных окончаний, обеспечивая чувствительность нервных рецепторов;
• клеточного метаболизма, ускоряя обмен веществ;
• деятельности нервных волокон, кровеносных сосудов, органов дыхания.

Полиненасыщенные кислоты омега-6 участвуют во многих процессах, протекающих в человеческом организме: в регуляции уровня сахара и холестерина в крови, в процессе свёртывания крови при травмировании кожных покровов и более глубоких травм. Они способствуют выведению токсинов из организма, ускоряют регенерацию тканей, улучшают внешний вид и состояние кожи, ногтей и волос. У мужчин приём омега-6 в адекватных дозах способен привести к повышению потенции.

Однако не всё так просто, и самое полезное вещество в чрезмерных дозах начинает приносить вред. Чрезмерное употребление омега-6 повышает риски развития воспалительных процессов. Между тем, исследования показывают, что рацион питания современного городского жителя содержит чересчур много омега-6 и недостаточно омега-3 жирных кислот. Идеальное соотношение составляет 1:4, т.е. количество потребляемых омега-3 должно быть примерно в 4 раза больше, чем омега-6. На практике нередко происходит наоборот, поскольку мы привыкли есть слишком жирную пищу.

Точной дозировки омега-3 и омега-6 не существует, однако для соблюдения баланса стоит придерживаться следующих несложных правил:

• избегать чересчур жирной пищи, снизить потребление жирных продуктов;
• проверять состав продуктов, внимательно читая этикетки, отказываться от приобретения изделий, в состав которых входит много подсолнечного или соевого масла;
• использовать в домашней кулинарии только масла с невысоким содержанием омега-6 – например, оливковое;
• не меньше трёх раз в неделю включать в меню морскую рыбу жирных пород, богатую омега-3 кислотами.

В то же время приём специальных добавок с омега-3 и омега-6 вряд ли принесёт ощутимую пользу, так как эти вещества вы вполне можете получить из обычных продуктов питания.

Назад к списку Предыдущая статья Следующая статья

Омега-9

Мононенасыщенная Омега-9 состоит из олеиновой кислоты. Входит в состав большинства растительных масел. Содержится в орехах, свинине, мясе птицы, свином, говяжьем жире.

Омега-9:

1. препятствует формированию холестериновых бляшек на стенках сосудов;
2. стабилизирует процессы обмена;
3. участвует в синтезе гормонов;
4. повышает иммунитет.

Нехватка соединения провоцирует:

• пересыхание кожи и слизистых оболочек;
• ломкость ногтей;
• гипертонию;
• слабость;
• нарушения пищеварения.

Перечисленные полезные свойства жирных кислот — не повод для того, чтобы «набрасываться» на жареное мясо и сало в огромных количествах. Важно соблюсти оптимальный для организма уровень содержания Омега.

Переизбыток жирных кислот

В России люди редко страдают от избытка Омега-3, чаще наблюдается обратная ситуация. Если данной группы кислот много, человек может испытывать скачки артериального давления, склонность к кровотечениям и долгому заживлению ран, мышечную слабость. Возможна повышенная тревожность, раздражительность, депрессивность.

Симптомы повышенного потребления Омега-6 и Омега-9 схожи. От потребления жирной еды в больших количествах появляются такие проблемы, как:

• повышение давления;
• лишний вес;
• алопеция;
• болезни сердца, сосудов;
• экземы;
• нарушения работы печени;
• бесплодие;
• расстройства психики;
• пищеварительные отклонения;
• сгущение крови.

Компенсировать недостаток одной жирной кислоты дополнительным поступлением другой не получится. Необходимы все вещества, причем в определенных пропорциях.

Источники омега-6 жирных кислот

• Грецкие орехи: 10,8 г на 30-граммовую порцию
• Масло виноградных косточек: 9,5 г на столовую ложку
• Кедровые орехи: 9,3 г на 30-граммовую порцию
• Семена подсолнечника: 9,3 г на 30-граммовую порцию
• Подсолнечное масло: 8,9 г на столовую ложку
• Кукурузное масло: 7,3 г на столовую ложку
• Масло грецкого ореха: 7,2 г на столовую ложку
• Хлопковое масло: 7,0 г на столовую ложку
• Соевое масло: 6,9 г на столовую ложку
• Майонез: 5,4 г на столовую ложку
• Миндаль: 3,7 г на 30-граммовую порцию
• Тофу: 3,0 г на полстакана

Важно помнить, что некоторые из этих продуктов, особенно масла с высоким содержанием омега-6, практически не содержат омега-3 жирных кислот. Если человек употребляет в пищу эти продукты, то должен сбалансировать свое потребление продуктами, богатыми омега-3, такими как жирная рыба, льняное семя, морские водоросли и грецкие орехи.

Важно также отметить, что многие жареные и обработанные продукты содержат кукурузное, хлопковое или соевое масло. Если человек употребляет в пищу много этих продуктов, его потребление омега-6 намного выше, чем потребление омега-3.