Омега-3 продукты: польза полиненасыщенных жирных кислот

Описание и польза омега-3

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

— органические соединения, в структуре которых, кроме одинарных (другими словами, «насыщенных») между атомами углерода присутствуют также двойные связи. Наиболее известные представители этого класса — эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты — способны образовываться в процессе трансформации незаменимой альфа-линоленовой кислоты — вследствие неспособности организма к её синтезу, она должна поступать с продуктами питания или в виде биологических добавок.

• Омега-3 и нервная система

Примечательным и весьма важным с точки зрения роста и нормального развития является тот факт, что в сером веществе головного мозга преобладает именно DHA. Несмотря на то, что эта кислота содержится и в составе грудного молока, потребности ребёнка в ней (особенно в первые месяцы жизни) очень высоки.

Учитывая, что в период последнего триместра весьма активно ведется формирование запасов омега-3 — эти полиненасыщенные кислоты, проникая через плацентарный барьер, регулирующий и избирательно (как при выдачи визы) пропускающий с кровью определенные молекулы от организма матери к ребенку и наоборот, оказывают мощное стимулирующие влияние на формирование Центральной нервной системы. Именно поэтому для преждевременно рожденных детей рекомендуется рассмотреть вопрос о дополнительном приёме основных омега-3 ПНЖК.

Кроме того, и после рождения эти соединения продолжают проявлять множественные эффекты весьма широко спектра. Так, скажем, в процессе исследования британские ученые обнаружили положительное влияние омега-3 при терапии СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности) — по меньшей мере, у 40% детей отмечалась более высокая концентрация внимания и сосредоточенность, а также маленькие школьники значительно улучшили свои способности к чтению и письму.

• Омега-3 и зрение

В составе клеточных мембран фоторецепторов сетчатки среди фосфолипидов лидирующую позицию занимает докозагексаеновая кислота. Вдобавок, DHA участвует и в процессе регенерации зрительного пигмента (то есть его восстановления).

Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты в сетчатке оказывают протекторное действие, защищая её нежную структуру от активных форм кислорода, медиаторов воспаления и различных сигнальных молекул, вовлеченных в процессы воспаления.

Исследование

: Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога

• Омега-3 и сердечно-сосудистая система

Многочисленные работы ученых показывают: прием омега-3 ПНЖК ассоциирован со снижением риска сердечных патологий. В частности, это достигается путем уменьшения уровня триглицеридов (за счет повышенного окисления жирных кислот, входящих в их состав, в печени, а также торможения в целом липогенеза) и увеличения концентрации липопротеинов высокой плотности (ЛПВП — антиатерогенных), а также за счет ингибирования агрегации тромбоцитов (то есть их соединение друг с другом и последующим образованием в месте повреждения «пробки»).

American Heart Association (Американская Ассоциация Сердца) подчеркивает: употребление 4 грамм в день рецептурных препаратов, содержащих в своем составе омега-3 ПНЖК, снижают высокий уровень триглицеридов. Однако, врачи подчеркивают: прежде всего необходимо исключить и другие причины их повышения: такие, как гипотиреоз и/или сахарный диабет 2-ого типа.

Исследование

: Prescription omega-3 fatty acid medications effectively lower high triglycerides

Кроме того, прием DHA (4 г/сутки) сопровождался снижением артериального давления — таким образом, ученые пришли к выводу, что омега-3 жирные кислоты способны влиять и на эндотелий (внутреннюю выстилку) сосудов.

Вдобавок, омега-3 жирные кислоты, включаясь в фосфолипидный слой клеточных мембран, способны изменять их текучесть, а также контролировать передачу через них сигналов.

Эти органические соединения посредством регулирования функции мембранных каналов (натриевых и кальциевых) предотвращают развитие летальных аритмий.

Омега-3 ПНЖК могут вместо арахидоновой кислоты (омега-6 ПНЖК) выступать субстратом (сырьем) для действия такого фермента, как циклооксигеназа. Вследствие этого вместо провоспалительных молекул образуются куда менее слабые продукты реакции.

Исследование

: Cardioprotective mechanism of omega-3 polyunsaturated fatty acids

• Омега-3 и скелетные мышцы

Исследования отмечают: употребление омега-3 ПНЖК предотвращает распад мышечных белков — причем эта функция ассоциируется именно с действием EPA.

Так, добавление в рацион 45 добровольцам, подверженным физической нагрузке, в течение 90 дней 2 грамм омега-3 было связано со значительными улучшениями мышечной силы волокон и нервно-мышечной передачи. Считается, что эти результаты достигаются за счет увеличения чувствительности мышечной ткани к такому нейромедиатору, как ацетилхолин, что как раз и принимает участие в синапсе и стимулирует тем самым сокращение мышц.

Кроме того, некоторые данные отмечают и способность омега-3 активировать образование новых митохондрий за счет повышенной экспрессии некоторых митохондриальных факторов и белков.

Учитывая, что скелетные мышцы относятся к инсулинзависимым тканям (то есть посредством действия этого гормона глюкоза из крови попадает в их клетки), то любая дисфункция в осуществлении и регулировании этого процесса приводит к инсулинорезистентности — ключевой стадии на пути сахарного диабета 2-ого типа. При развитии данной патологии наблюдается уменьшение поглощения мышцами глюкозы, снижение синтеза гликогена (выступающего в качестве резервного запаса углеводов), нарушение окисления жирных кислот и, соответственно, увеличения их пула.

Грызуны, придерживающиеся высокожировой диеты, но принимающие, между тем, рыбий жир, характеризовались менее сниженной толерантностью к глюкозе по сравнению с той, что наблюдалось на рационе, богатом жирами. Вдобавок, у них, хоть и в меньшей степени, чем у контрольной, сидящей на нормальном, сбалансированном питании группы грызунов, но отмечалось уменьшение внутриклеточных липидов и некоторых видов церамидов (маркеров липид-индуцированной инсулинорезистентности).

Исследование

: Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health

Польза и вред

Главная функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).

Другие полезные свойства ПНЖК:

• подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие);
• придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие);
• регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие);
• повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа);
• растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие);
• нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
• потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие);
• снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие);
• участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию;
• регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие);
• препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
• уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток);
• улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
• участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).

Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.

Признаки дефицита омега-3 ПНЖК

1. Низкий вес у новорожденного ребенка

   — в основу этого утверждения легло исследование 12 тысяч датских детей.

2. Преждевременные роды

   — ассоциировались со снижением концентрации докозагексаеновой кислоты в крови ребенка.

3. Снижение остроты зрения

   — кроме ранее упомянутых механизмов действия омега-3 жирных кислот, также отмечается их тормозное влияние на апоптоз (самопрограммированную смерть) эпителиальных клеток сетчатки.

4. Когнитивные нарушения

   — в частности, сопровождаются снижением концентрации такого тканевого гормона, как нейропротектин D, в синтезе которого участвует DHA. Это биологически активное соединение ингибирует апоптоз нервных клеток за счёт активации сложного каскада сигнальных процессов и тем самым подавляет развитие воспаления.

   Читайте также:  Как правильно качать пресс: упражнения для плоского живота

   Кроме того, докозагексаеновая кислота и сама непосредственно тормозит образование провоспалительных молекул — в частности, в гиппокампе — одной из важнейших структур головного мозга, задействованной в механизмах перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в формировании эмоций.

5. СДВГ

   — синдром дефицита внимания и гиперактивности, сопровождающийся нарушением способности к концентрации внимания, импульсивным поведением, недостаточным самоконтролем и самообладанием.

Рекомендуем

«Психология стресса: виды, стадии, способы борьбы» Подробнее

6. Психические расстройства и расстройства поведения

   — связаны с ускоренной атрофией (в условиях дефицита омега-3 ПНЖК) серого вещества мозга (в частности, в области следующих его структур: гиппокампа, миндалины, поясной извилины, префронтальной и височной коры), а также с нарушением целостности белого вещества.

   Так, у грызунов, неспособных к накоплению DHA, наблюдались поведенческие аномалии, развитие подобного депрессии состояния, а также увеличение частоты сердечных сокращений.

7. Дислипидемия

   (повышение уровня холестерина и/или триглицеридов в крови, снижение ЛПВП) и увеличение риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

   Исследование в течение 30 лет нескольких тысяч американских ученых показало, что употребление рыбы (как минимум 2 раза в неделю) значительно снижало вероятность инфаркта миокарда.

8. Заболевания кожи

   . Омега-3 ПНЖК используются не только в эстетической медицине в качестве профилактики и лечения старения кожи (за счет активации ими образования основного белка соединительной ткани — коллагена), но и активно применяются в дерматологии при терапии акне, атопического дерматита и даже псориаза.

   Интересно, что при таком аутоиммунном заболевании, как псориаз, при котором образуются красные пятна, в этих бляшках обнаруживаются и метаболиты омега-3 — считается, что они превращаются в гораздо более слабые воспалительные молекулы, чем, скажем, омега-6.

Дневная потребность

Суточная норма ПНЖК варьируется в диапазоне 10 – 15 грамм.

Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение липидов типа омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.

Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:

• при интенсивных занятиях спортом (физическим трудом);
• в периоды беременности и лактации;
• при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите;
• в преклонном (55 – 85 лет) и детском возрасте (0 – 12 лет);
• при проживании в северных регионах;
• в холодное время года.

Интересно, что дефицит липидов омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК типа омега 3.Рассмотрим, как проявляется недостаточность липидов последней группы.

Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:

• сухость кожных покровов, в том числе обострение псориаза, экземы;
• нарушение координации;
• ухудшение зрения;
• задержка роста (у детей);
• снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению;
• слабость в теле;
• онемение или покалывание конечностей;
• повышение артериального давления;
• гиперхолестеринемия;
• перепады настроения;
• угревая сыпь;
• тяга к алкогольным напиткам;
• депрессивные состояния;
• расслаивание ногтей;
• выпадение волос.

Продолжительный дефицит эссенциальных липидов ведёт к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. В тяжёлых случаях развиваются психические нарушения.

Однако, избыточный приём полиненасыщенных жиров, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, ведёт к усилению развития воспалительных процессов, сужению просвета кровеносных сосудов, увеличению риска развития системных заболеваний, возникновению онкологии, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. Поэтому строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.

Усвоение омега-3 ПНЖК

Как уже ранее было сказано, и эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты способны образовываться в организме из их общего предшественника — незаменимой альфа-линоленовой кислоты, прекрасными источниками которой являются:

• Льняное масло.
• Грецкие орехи.
• Конопляное масло.
• Горчичное масло.
• Масло расторопши.

Превращение альфа-линоленовой кислоты в EPA и DHA протекает посредством сложных биохимических реакций — в частности, происходит удлинение углеродной цепи и добавление двойной связи. В этих процессах активно задействованы два важных гена — FADS1 и FADS2. При наличии их полиморфизма может наблюдаться ускоренная более эффективная трансформация.

Интересно и влияние половых гормонов на процессы превращения альфа-линоленовой кислоты — так, скажем, эстрогены повышают её конвертацию.

Омега-3, как и все жирные кислоты, включаются в процессы расщепления и всасывания в тонком кишечнике. Так, сперва под действием специфических панкреатических ферментов происходит их высвобождение из компонентов пищи. Кроме того, условием протекания данного процесса будет нормальный отток желчи — секрета, образуемого клетками печени и выступающего не только в роли эмульгатора, но и активирующего все ферменты поджелудочной железы.

Поэтому прежде, чем включить в свой рацион добавки омега-3 ПНЖК, убедитесь в здоровье вашей пищеварительной системы. При необходимости вы можете рассмотреть приём растительных ферментов или их животных аналогов, а также стимуляторов оттока желчи. Немаловажной является и диагностика желчного пузыря на наличие в его теле или же в печеночных/желчных протоках камней.

Всасывание омега-3 происходит на ворсинках эпителиальных клеток кишечника — сюда они доставляются посредством специальных транспортных машин — мицелл, в состав которых включаются при помощи желчных кислот.

Существуют ли побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются безопасными и эффективными даже при приеме до 20 грамм за один прием, но в то же время, некоторые люди испытывают легкие побочные действия при приеме добавок рыбьего жира с омега-3. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема рыбьего жира, включают в себя:

• «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но этого не должно произойти, если вы берете высококачественные добавки)
• Боли в желудке или тошнота
• Проблемы с походом в туалет (диарея)
• Риски чрезмерного кровотечения , если вы принимаете более 3 мг Омега-3 в день
• Аллергические реакции
• Изменение уровня сахара в крови (или осложнения при приеме диабетических препаратов)

Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда употребляют много продуктов с Омега-3 и принимают добавки ежедневно, поговорите со своим врачом о побочных действиях у вас при приеме доз больших, чем рекомендуется. Единственное, что вы должны помнить — нельзя принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, так как есть большой риск возникновения серьезной реакции.

Источник

Причины дефицита омега-3 ПНЖК

1. Недостаточное потребление жирной рыбы

   — пожалуй, одна из самых распространенных причин недостатка омега-3 жирных кислот. Так, скажем, в США, по статистике, в среднем человек съедает в день менее 13 грамм рыбы — для сравнения: рекомендуемый минимум — 40 грамм.

   К тому же, современная западная диета богата их антагонистами — омега-6 с выраженными провоспалительными способностями.

   Добавьте в свой рацион семгу, лосось, сельдь, форель и тунец — они наиболее богаты этими жирными кислотами.

2. Нарушение оттока желчи (холестаз)

   — еще одна частая проблема, приводящая к нехватке жирорастворимых соединений (витаминов и кислот). Желчь — это эмульгатор жиров. Вдобавок, именно она активирует ферменты поджелудочной железы.

   Рекомендуется прием следующих препаратов:

   Растительные ферменты или ферменты животного происхождения — при выявлении экзокринной недостаточности поджелудочной железы.
3. Фосфатидилхолин — фосфолипид, который можно принимать на постоянной основе. Входит в состав компонентов желчи и клеточных мембран.
4. При нарушении метилирования (необходимого, в контексте данных патологий, для образования фосфолипидов) — употребление добавок, содержащих доноры метильной группы (S-аденозилметионин, триметилглицин, метилкобаламин).

5. При нарушении оттока желчи возможно рассмотрение врачом применение желчи животных (только при отсутствии повреждения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта).
6. Урсодезоксихолевая кислота — нетоксичная желчная кислота, обладающая противовоспалительным, литолитическим действием. Применяется при лечении холестаза и желчнокаменной болезни.

Примечание

: дозировка — 10-15 мг/кг веса. Принимать на ночь.

7. Нарушение всасывания

   — это уже в вопрос к кишечнику и целостности его эпителиального покрова. Уменьшение количества ворсинок, на которых также происходит процесс расщепления, а затем — абсорбции, приводит и к неусвояемости питательных веществ.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

8. Генетика

   — в частности, полиморфизмы в генах, участвующих в превращении альфа-линоленовой кислоты в EPA и DHA.

9. Митохондриальная дисфункция.

   Митохондрии — это печи, в которых происходит окисление жирных кислот. Причин их повреждения — много. Одной, пожалуй, наиболее распространенной является прием антибиотиков — и это неудивительно: ведь когда-то наши маленькие электростанции были бактериями, благополучно заключившими партнерские отношения с другими клетками.

   Кроме того, скажем, блокаторы протонной помпы («Омез»), использующиеся для снижения выработки соляной кислоты при лечении гастритов и язв желудка, а также двенадцатиперстной кишки, будут оказывать влияние и на митохондрии вне пищеварительного тракта.

   Как правило, нарушения в работе митохондрий будут возникать при наличии метаболического синдрома — в его диагностике учитывается индекс массы тела, объем талии, а также следующие показатели:

   Инсулин.
10. Глюкоза.
11. Триглицериды.
12. ЛПВП (липопротеины высокой плотности).
13. ЛПНП (липопротеины низкой плотности).
14. Холестерин.

Можно также сдать анализ на органические кислоты в моче — в частности, проследить уровень:

• Сукцината.
• Аконитата.
• Фумарата.
• Цитрата.
• Изоцитрата.
• 2-оксоглутарата.

Примечание

: цикл Кребса происходит в матриксе митохондрий — именно поэтому показательными будет определение концентрации участвующих в нем кислот.

При нарушении работы митохондрий рекомендуется рассмотреть приём следующих биологически активных добавок:

• L-карнитина — переносит жирные кислоты из цитоплазмы в матрикс митохондрий.
• Магния.
• Коэнзима Q10.
• Альфа-липоевой кислоты.
• Витаминов группы В.

Диетические добавки, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты[править | править код]

Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в некоторых диетических добавок, а также в продуктах питания, играют важную роль в регулировании и поддержании на оптимальном уровне иммунной и сердечно-сосудистой систем, а также прооксидантно-антиоксидантного гомеостаза в организме спортсмена. Далее приведены соотношения разных полиненасыщенных длинноцепочечных жирных кислот (ДЖК) в некоторых продуктах, рекомендуемых для использования в качестве продуктов спортивного питания.

В состав «Энергомакс Рейши Омега-3»

входят полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) ряда омега-3, такие, как альфа-линоленовая (из льняного масла) и эйкозопентаеновая кислота (ЭПК), докозогексаеновая кислота (ДГК) из рыбьего жира холодноводных рыб.

Действие ДД основано на биологических эффектах ПНЖК, которые составляют основу клеточных мембран, обеспечивая их гибкость, текучесть и необходимую проницаемость; регулируют поступление веществ в клетку и препятствуют проникновению чужеродных организмов и соединений; существенно влияют на все процессы, протекающие в клетках, так как являются одними из главных высокоэнергетических молекул в природе. ПНЖК входят в состав мембран клеток серого вещества мозга и сетчатки глаза, обеспечивают нервную передачу между нейронами мозга; улучшают усвоение кальция и магния клетками, обеспечивая транспорт этих минералов через мембраны; снижают уровень холестерола и триглицеридов в крови.

Показания к применению «Энергомакс Рейши Омега-3»: синдром хронической усталости, аллергия, депрессия, тревожность, бессонница, расстройство внимания и/или гиперактивность, для укрепления сердечно-сосудистой системы, профилактики артериальной гипертензии и атеросклероза, для снижения уровня холестерола, триацил-глицеролов и повышения уровня липопротеинов высокой плотности, повышения потенции и либидо, улучшения состояния кожи, профилактики анемических состояний. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояние хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; переломы костей, трофические язвы. В спортивной практике на всех этапах подготовки применяется для профилактики состояния перетренированности, дисбактериоза, возникающего вследствие нерационального нерегулярного питания и неадекватной фармакологической поддержки, укрепления опорно-двигательного аппарата, подверженного высоким нагрузкам.

Способ применения и дозировки определяются исходя из потребностей и нагрузок и составляют от 1 до 3 капсул 3 раза в день. Дозировка для ежедневного профилактического употребления — 1 капсула 3 раза в день. Не следует принимать избыточные количества ДД, целесообразно дополнять витамином Е.

Особые указания: прием при диабете осуществляется под врачебным контролем; в связи с наличием желчегонного эффекта не рекомендуется при остром холецистите.

Льняное масло «Organic Flax Seed Oil» производства — высокотехнологичная смесь непредельных омега-кислот растительного происхождения, капсулированный продукт холодного отжима свежего льняного семени, созданный с применением нанотехнологий. Компенсирует несбалансированность рациона питания, улучшает обмен веществ и утилизацию жировой ткани в процессе тренировок, положительно влияет на иммунную систему. Рекомендуется продолжительный курс 2 раза в год — по 3 мес (зима — лето). Принимают по 2—3 капсулы 1 раз в день во время еды. Выпускается в упаковке по 180 капсул, содержащих 1000 мг льняного масла.

Источник:

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

ISSFAL (International Society for the study of Fatty Acids and Lipids — Международное общество по изучению жирных кислот и липидов) в качестве рекомендации указывает о необходимости приема взрослым человеком как минимум 500 мг/день комбинации EPA+DHA.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (Food and Agriculture Organization) приводит более широкие диапазоны значений, в частности разделяя население и по возрастным группам:

• 0-6 месяцев: DHA (0.1-0.18% Е, где Е — энергия).
• 6-24 месяца: DHA (10-12 мг/кг массы тела).
• 2-4 года: EPA + DHA (100-150 мг).
• 4-6 лет: EPA + DHA (150-200 мг).
• 6-10 лет: EPA + DHA (200-250 мг).
• Во время беременности и грудного вскармливания: 0.3 г/день.

Исследование

: GOED recommendations for EPA and DHA

Многие исследования также отмечают, что прием омега-3 ПНЖК во время беременности в значительной мере снижает риск преждевременных родов — в частности, это отмечалось при добавлении препаратов с ними (в концентрации 2.7 г) с 20-й недели. Этот эффект, как предполагается, связан с их влиянием на мышечную ткань (к которой принадлежит и средний слой полости матки — миометрий) посредством регуляции кальциевых каналов.

Американская Ассоциация Сердца советует женщинам с сердечными заболеваниями употреблять не реже двух раз в неделю жирную рыбу, а также рассмотреть прием капсул, содержащих 850-1000 мг EPA + DHA, а пациенткам с высокими уровнями триглицеридов в крови — 2-4 грамма омега-3 ПНЖК в сутки.

Исследование

: Cardiovascular Disease Prevention in Women: Comments on the AHA Guideline: Evidence-Based Guidelines

ПНЖК при беременности

Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона. Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.

Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).

Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:

1. Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
2. Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
3. «Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
4. Пролонгируют сроки беременности.
5. Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
6. Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
7. Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
8. Повышают переносимость родового акта эмбрионом.

Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.

Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:

1. Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
2. Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
3. Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
4. Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
5. Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.

ТОП-20 продуктов с высоким содеранием омега-3

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в продуктах

Таблица процентного содержания полиненасыщенных жирных кислот в продуктах питания.

Избыток омега-3 ПНЖК

В реалиях современного мира, когда в рационе преобладают, как правило, омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, а у большинства пациентов отмечаются проблемы с оттоком желчи, которые сопровождаются изгибом шейки желчного пузыря, глистной инвазией или камнями, добиться избытка омега-3 достаточно сложно.

Рекомендуем

«Как избежать дефицита витамина В12 и какие продукты для этого принимать?» Подробнее

Однако, как и любое биологически активное соединение, омега-3 ПНЖК должны приниматься строго по инструкции. Более того, необходимо учитывать, что они, хоть и в гораздо меньшей степени, но способны образовывать провоспалительные молекулы (как в случае ранее описанного псориаза).

Вдобавок, их применение лицам с низкими тромбоцитами должно проходить строго под контролем специалистов по питанию и врачей, так как омега-3 ПНЖК способны дополнительно снижать свертываемость крови.

Полезные свойства насыщенных жирных кислот, их влияние на организм

Насыщенные жирные кислоты принято считать самыми вредными. Но если учесть, что грудное молоко, насыщено этими кислотами в большом количестве (в частности, лауриновой кислотой), значит природой заложено употребление жирных кислот. И это имеет огромное значение для жизни человека. Просто нужно знать, какие продукты лучше употреблять.
И такой пользы от жиров можно получить предостаточно! Животные жиры – это богатейший источник энергии для человека. К тому же это незаменимый компонент в строении клеточных мембран, а также участник важного процесса синтеза гормонов. Только благодаря наличию насыщенных жирных кислот происходит успешное усвоение витаминов А,D,E,K и многих микроэлементов.

Правильное употребление насыщенных жирных кислот способствует улучшению потенции, регулирует и нормализирует менструальный цикл. Оптимальное употребление жирной пищи продлевает и улучшает работу внутренних органов.

Взаимодействие с другими элементами

Для насыщенных жирных кислот очень важно иметь взаимодействие с эссенциальными элементами. Такими являются витамины, которые относятся к классу жирорастворимых.

Первым и немаловажным в этом списке есть витамин А. Он содержится в моркови, хурме, болгарском перце, печени, облепихе, яичных желтках. Благодаря ему – здоровая кожа, роскошные волосы, крепкие ногти.

Важным элементом является также витамин D, который обеспечивает профилактику заболевания рахитом.

Признаки нехватки НЖК в организме

• нарушение работы нервной системы;
• недостаточный вес тела;
• ухудшение состояния ногтей, волос, кожи;
• гормональный дисбаланс;
• бесплодие.

Признаки избытка насыщенных жирных кислот в организме:

• значительный переизбыток массы тела;
• атеросклероз;
• развитие диабета;
• повышение АД, нарушение работы сердца;
• образование камней в почках и жёлчном пузыре.

Факторы, влияющие на содержание НЖК в организме

Отказ от употребления НЖК приводит к повышенной нагрузке на организм, потому что ему приходится искать заменители из других источников пищи, чтобы синтезировать жиры. Поэтому употребление НЖК является важным фактором присутствия насыщенных жиров в организме.

Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты

Соблюдение нескольких простых правил во время выбора, хранения и приготовления продуктов поможет сохранить насыщенные жирные кислоты полезными для здоровья.

1. 1 Если у Вас нет повышенных затрат энергии, при выборе продуктов питания лучше отдавать предпочтение тем, в которых вместимость насыщенных жиров невысока. Это даст возможность организму лучше их усвоить. Если у вас имеются продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, тогда следует просто ограничиться небольшим их количеством.
2. 2 Хранение жиров будет длительным, если исключить попадание в них влаги, высокой температуры, света. В противном случае, насыщенные жирные кислоты изменяют свою структуру, что приводит к ухудшению качества продукта.
3. 3 Как правильно готовить продукты с НЖК? Кулинарная обработка продуктов, богатые насыщенными жирами, предусматривает их приготовление на гриле, запекание на решетке, тушение и отваривание. Жарение лучше не применять. Это приводит к увеличению калорийности пищи и снижает ее полезные свойства.

Если вы не собираетесь заниматься тяжелым физическим трудом, и у вас нет особых показаний к увеличению количества НЖК, лучше все же слегка ограничивать в пище употребление животных жиров. Диетологи рекомендуют срезать излишки жира с мяса перед его приготовлением.

Насыщенные жирные кислоты для красоты и здоровья

Правильное употребление насыщенных жирных кислот сделает ваш внешний вид здоровым и привлекательным. Шикарные волосы, крепкие ногти, хорошее зрение, здоровая кожа – всё это неотъемлемые показатели достаточного количества жиров в организме.

Важно помнить, что НЖК – это энергия, которую стоит расходовать, чтобы избежать образования излишних «запасов». Насыщенные жирные кислоты – это незаменимый компонент здорового и красивого организма!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Задать вопрос

Рейтинг:
10
/10

Голосов: 2

Полезность материала 10

Достоверность информации 0

Оформление статьи 10

Включение жиров в рацион

Основные предпочтительные для формирования рациона источники жиров и рекомендуемые объемы потребления представлены в инфографике выше.

Выбирайте такие способы приготовления продуктов, как тушение на воде, приготовление на пару, запекание в духовке, в режиме гриля. Удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы.

При включении в рацион таких продуктов, как коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы), расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы), жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке), конфеты важно помнить, что они, скорее всего, содержат вредные для организма трансжиры.

Предпочтение стоит отдавать малообработанным жирам (например, сливочное масло, а не маргарин), т.к. в процессе технологической переработки и длительной (или неправильной) температурной обработки в домашних условиях большая часть полезных свойств продукта утрачивается, сохраняется лишь его энергетическая ценность.

Пищевые жиры должны быть свежими, так как они быстро окисляются и накапливают вредные соединения.