Прощай, лосось. Чем заменить дорогие продукты во время диеты

Рыба для любителей полезной и вкусной пищи – это самый главный заменитель мяса. Но бывают ситуации, когда на рыбу открывается аллергия, или начинается строгий пост, или просто хочется попробовать заменить рыбу, чтобы сделать первый шаг к вегетарианству.

Рыба – это ценный источник омега 3 жирных кислот и фосфора, это основное достоинство данного продукта, и поэтому, если в белковом варианте заменить рыбу можно мясом, то данные микроэлементы есть не во всех продуктах питания, и нужно дополнительно включать в рацион продукты, которые могут заменить рыбу в комплексе.

Чем заменить рыбу

При замене важно учитывать, что эти продукты будут усваиваться хуже рыбы, поэтому их количество следует увеличивать.

Рыба – настоящий кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Биологическая ценность этого продукта гораздо выше, чем мясо, о чем многие даже не подозревают. Рыба традиционно используется в суши, в роллах, ее засаливают и употребляют в сыром виде.

Несмотря на очевидную пользу продукта, в ситуациях с аллергией, индивидуальной непереносимостью возникает вопрос, чем заменить рыбу, чтобы организм не ощущал дефицита нужных веществ, а все системы работали полноценно.

Молочные продукты

При беременности многие женщины просто не могут есть рыбу, ее вкус и запах не воспринимаются организмом. Стоит помнить, что в этот период крайне важно насыщать организм полезными веществами, которые нужны для полноценного развития ребенка.

Если нет аллергии на лактозу, советуют разнообразить питание качественными молочными продуктами:

Эти продукты источник животного белка, который достаточно легко усваивается и сможет достойно заменить красную рыбу, и даже мясо.

Легкоусвояемый белок очень ценится в японской диете, которая известна своей строгостью и ограничениями.

От такого продукта организму будет лишь польза, исключения – это непереносимость лактозы, который также присутствует в яйцах.

Нежирная рыба для диеты: список и как приготовить

Воздух в помещении, где готовится рыба, также может быть опасен — аллергены попадают в организм через дыхательные пути. Симптомы аллергии ярко выражены, а сама реакция может протекать довольно тяжело:. Наиболее аллергенной считаются красная рыба и красная икра , ввиду большого содержания белка, вызывающего соответствующую реакцию.

Но аллергия может возникнуть на любой вид рыбы — как речной, так и морской. Креветки, раки и другие морские обитатели также часто являются провокаторами аллергической реакции. Наименее аллергенными видами считаются тунец и скумбрия — мышечного белка в этих видах рыб содержится не так много. Однако прежде чем включать в свой рацион рыбу, вам необходимо проконсультироваться у врача-аллерголога и сдать необходимые анализы.

И не забывайте, что в некоторых случаях аллергическая реакция может возникнуть даже на безобидные и зачастую наполовину искусственные крабовые палочки. Как вы уже поняли, аллергическая реакция на рыбные продукты может быть крайне тяжелой. Симптомы чаще всего появляются практически сразу, поэтому аллергикам необходимо всегда иметь при себе антигистаминные препараты.

Льняное масло и семена льна

В семенах льна и масле содержится целый комплекс жирных кислот. Есть также полезный для всех внутренних органов и систем кальций, цинк.

В этом продукте большое количество железа. Чтобы получить максимальную пользу, лучше всего в кофемолке измельчить льняное семя и использовать в качестве полезной каши. В диете такой продукт поможет не только оздоровиться, но и сбросить лишний вес.

Морская капуста и водоросли

Большое количество йода содержится в водорослях, морской капусте. Чтобы приготовить максимально полезный и витаминный салат стоит смешать ламинарию, морковь, орехи, заправив все льняным маслом.

Необходимый для роста мышц белок можно получать из нежирных сортов мяса. Такой вариант подходит тем, кто не увлекается вегетарианством. Покупать нужно куриное, индюшиное мясо, говядину. Диетические продукты будут оздоравливать организм, и питать его полезными веществами.

Рыба обязательно должна присутствовать в рационе здорового человека, насыщая его рядом полезных витаминов и минералов. Если по определенным причинам от ее употребления нужно отказаться, найдите похожие по составу продукты, не лишая организм необходимых веществ.

Источник

Как усваиваются глюкозамин и хондроитин?

Глюкозамин содержится в продуктах, а потому хорошо и легко усваивается желудочно-кишечным трактом. Дальше он транспортируется к хрящу и тканям, где синтезируется в необходимые вещества, в том числе хондроитин.

Какие микроэлементы помогают усваиваться глюкозамину?

Витамины группы А, B и C, фосфор, магний, кальций, селен, соли марганца, медь коллаген усиливают усвоение действующих веществ

. Также важную роль связующего звена играет пищевая сера, которая увеличивает проницаемость мембраны клеток.
Сера
необходима для максимально быстрого и полного усвоения
глюкозамина
и
хондроитина
. Ее много в говядине, курице, треске, морском окуне, а также редьке, луке и во всех видах капусты.

Витамины группы А, B и C, фосфор, магний, кальций, селен, соли марганца, медь коллаген помогают усваиваться глюкозамину.

Если вы просто не любите рыбу

Употребление морепродуктов является отличной профилактикой атеросклероза. Кислоты Омега-3, содержащиеся в жирных сортах рыбы, повышают работоспособность мозга, делают стенки сосудов более эластичными, способствуют растворению холестериновых бляшек.

Однако злоупотребление этим продуктом чревато неприятностями. В частности, если рыба плохо приготовлена, то есть риск подхватить кишечных паразитов. Кроме того, речные сорта часто являются «кладезем» вредных веществ, которые рыба впитала через загрязненную воду.

Выход есть – употреблять другие морепродукты, выловленные в чистых океанских водах. К ним относятся: креветки, мидии, кальмары и многие другие. Минус морепродуктов в том, что их нужно есть свежими, без предварительного замораживания. А такие продукты стоят дорого и доступны не в каждом регионе.

Если вы — аллергик

Часто отказаться от рыбы заставляют не вкусовые предпочтения, а элементарная непереносимость организма. Действительно, рыба считается сильнейшим аллергеном, способным спровоцировать анафилактический шок с первого кусочка.

Если вы ищете, чем заменить рыбу, и при этом не хотите есть мясо, налегайте на кисломолочные продукты. Сыр, творог, простокваша – это отличные источники легкого животного белка, способные заменить и рыбу, и мясо.

Кроме того, стоит включить в рацион блюда из яиц – омлеты, яйца, сваренные всмятку и т.д. Однако всегда нужно иметь в виду, если у вас аллергия на рыбу, не исключено, что ваш организм не примет и желтки с лактозой. Тогда стоит пересмотреть меню в пользу растительной пищи.

Мясо индейки → курица

Если вас расстроила цена диетического мяса индейки, говядины и кролика, не огорчайтесь. Курица и яйца заменят дорогой животный белок. Вы до сих пор верите, что яйца вредны? Холестерин, содержащийся в них, никоим образом не влияет на повышение вредного холестерина в крови. Яйца — уникальный продукт, который можно и нужно есть, если вы страдаете депрессией.

Еще одна группа полезнейших продуктов — бобовые. Они богаты растительным белком и множеством микроэлементов. Ученые пришли к выводу, что, добавив в свой рацион бобовые, можно ускорить сброс веса, снизить уровень вредного холестерина в крови, нейтрализовать токсины и тяжелые металлы в организме и безопасно их вывести. Особенно полезны свежие бобы, например, горох.

Статья по теме

Витамины с грядки. Какие овощи и фрукты самые полезные

Если вы — вегетарианец

Те, кто отказался от животной пищи, постоянно ищут новые продукты вместо рыбы и мяса. Их ассортимент намного шире, чем может показаться сначала.

В первую очередь стоит отметить такие богатые источники растительного белка, как бобовые. Наиболее ценной из них является чечевица, содержащая большое количество железа. Однако не стоит злоупотреблять бобовыми, так как они могут вызвать вздутие кишечника.

А вот сыр тофу, приготовленный из соевого молока, можно есть практически без ограничения. Преимущество тофу в изофлавонах, стимулирующих выработку ферментов, которые поддерживают здоровье сосудов и кровеносной системы, предупреждая инфаркты и инсульты.

Кроме того, отличной заменой рыбы будут семечки, орехи и растительное масло, в частности, льняное. Эти продукты содержат большое количество ненасыщенных кислот Омега-3, и способствуют трансформации жиров в энергию.

Источник

Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

• удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты
• привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.

Недостатки употребления мяса:

• Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия — это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
• Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина — на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.

Особенности кеты

Кета — это довольно крупный представитель семейства лососевых, ее вес может достигать 14 кг. Она распространена в продаже и популярна среди покупателей. Ее мясо — мягкое и нежное, не очень жирное. Кета не живет в неволе, питается только естественной пищей, поэтому ее мясо не содержит искусственных добавок. Если сравнивать по составу, что лучше — кета или горбуша, то мясо кеты содержит больше витаминов. Эта рыба относится к диетической пище, потому что низкокалорийна.

Кета крупнее горбуши, но по цвету более светлая. У нее светло-серебристый окрас и довольно крупные чешуйки. Кета имеет характерную вытянутую форму тела и массивный хвост.

Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.

Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты

. Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты — это хорошая альтернатива мясу.

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови.

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.

Польза икры:

• предотвращает развитие атеросклероза
• укрепляет иммунитет
• делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
• благотворно влияет на кровообращение
• снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• повышает гемоглобин в крови
• уменьшает риск развития рахита
• повышает потенцию
• полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

• Красная икра — 31,5 г. белков на 100 гр.
• Икра минтая — 27,9 г. белков на 100 гр.
• Черная икра — 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

• Тунец — 24,4 г. белков на 100 гр.
• Горбуша — 20,5 г. белков на 100 гр.
• Креветки — 20,5 г. белков на 100 гр.
• Сёмга — 20 г. белков на 100 гр.
• Навага — 19,2 г. белков на 100 гр.
• Сельдь нежирная — 19,1 г. белков на 100 гр.
• Кета — 19 г. белков на 100 гр.
• Палтус — 18,9 г. белков на 100 гр.
• Килька каспийская — 18,5 г. белков на 100 гр.
• Окунь речной — 18,5 г. белков на 100 гр.
• Ставрида — 18,5 г. белков на 100 гр.
• Судак — 18,4 г. белков на 100 гр.
• Щука — 18,4 г. белков на 100 гр.
• Окунь морской — 18,2 г. белков на 100 гр.
• Сазан — 18,2 г. белков на 100 гр.
• Кальмар — 18 г. белков на 100 гр.
• Скумбрия — 18 г. белков на 100 гр.
• Вобла — 18 г. белков на 100 гр.
• Сельдь жирная — 17,7 г. белков на 100 гр.
• Пикша — 17,2 г. белков на 100 гр.
• Сом — 17,2 г. белков на 100 гр.
• Лещ — 17,1 г. белков на 100 гр.
• Салака — 17 г. белков на 100 гр.
• Сельдь солёная — 17 г. белков на 100 гр.
• Хек — 16,6 г. белков на 100 гр.
• Осётр — 16,4 г. белков на 100 гр.
• Треска — 16 г. белков на 100 гр.
• Минтай — 15,9 г. белков на 100 гр.
• Камбала — 15,7 г. белков на 100 гр.
• Рак речной — 15,5 г. белков на 100 гр.
• Угорь — 14,5 г. белков на 100 гр.
• Килька балтийская — 14,1 г. белков на 100 гр.
• Мойва — 13,4 г. белков на 100 гр.
• Мидии — 11,5 г. белков на 100 гр.
• Устрица — 9 г. белков на 100 гр.

Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.

Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

• Яичный порошок — 46 г. белков на 100 гр.
• Желток куриного яйца — 16,2 г. белков на 100 гр.
• Куриное яйцо — 12,7 г. белков на 100 гр.
• Перепелиное яйцо — 11,9 г. белков на 100 гр.
• Белок куриного яйца — 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые — это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

• Высокое содержание белка (энтомопротеин)
• Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
• Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
• Продукт богат витаминами и минералами
• Натуральный источник омега-3 жирных кислот
• Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых — это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу.

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.

Отличные протеиновые коктейли получаются из протеинового порошка IPC

Для приготовления протеиновых батончиков можно использовать и наш протеиновый порошок IPC и клетчатку из насекомых FP

Легкий способ обогатить выпечку качественным протеином, это заменить обычную муку на муку из насекомых WBP

Трепанг

Фото: Фестиваль «Золотая осень». Проект «Рыбный рынок»
Трепанги – один из самых полезных морепродуктов. Японцы считают его продуктом долголетия. Чтобы извлечь максимум пользы его рекомендуют есть сырым, хотя трепанг очень специфическая штука – он похож на хрящ. Можно трепанга отварить и сделать из него салат. Хотя уйдет часть пользы, но зато можно будет похвастаться экзотическим блюдом.

«Честно говоря, делать салат из вареного трепанга – это очень дорого. Поэтому можно заменить его на морской огурец, кукумарию, этот морепродукт похож на вкус, но стоит гораздо дешевле», – посоветовал Илья Былов, шеф-повар компании La Maree.

А чем заменить мясо вегетарианцу?

Молочные и кисломолочные продукты

Творог.

Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее.

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.

Йогурт (греческий, обезжиренный).

Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника. Молоко (сухое/обезжиренное).

Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.

Сыр.

Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

• Сыр «Пармезан» — 38 г. белков на 100 гр.
• Молоко (сухое/обезжиренное) — 26 г. белков на 100 гр.
• Творог обезжиренный — 22 г. белков на 100 гр.
• Козий сыр — 22 г. белков на 100 гр.
• Творог 5% — 21 г. белков на 100 гр.
• Творог 2% — 20 г. белков на 100 гр.
• Творог 9% — 18 г. белков на 100 гр.
• Творог 11% — 16 г. белков на 100 гр.
• Творог 18% — 15 г. белков на 100 гр.
• Сыр «Фета» — 14 г. белков на 100 гр.
• Греческий йогурт — 10 г. белков на 100 гр.
• Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана — это питаться разнообразно.

Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя

— это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

• Мука из сои.
  Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез.
• Соевое мясо.
  Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо.
• Соевое молоко
  . Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают.
• Тофу.
  Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
• Темпе
  — индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов. Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек.

Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

• Соя — 36 г. белков на 100 гр.
• Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
• Фасоль — 20.9 г. белков на 100 гр.
• Нут — 19 г. белков на 100 гр.
• Темпе — спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
• Натто — белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации. 18 г. белков на 100 гр.
• Горох — 5 г. белков на 100 гр.

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.

Содержание белка в орехах и семенах:

• Арахис — 26,3 г. белков на 100 гр.
• Семена подсолнечника (семечки) — 20,7 г. белков на 100 гр.
• Фисташки — 20,2 г. белков на 100 гр.
• Кунжут — 19,4 г. белков на 100 гр.
• Миндаль — 18,6 г. белков на 100 гр.
• Кешью — 18 г. белков на 100 гр.
• Чиа — 16,5 г. белков на 100 гр.
• Грецкий орех — 13,7 г. белков на 100 гр.
• Фундук — 13 г. белков на 100 гр.
• Желуди сушёные — 8,1 г. белков на 100 гр.

Грибы

Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

• Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
• Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
• Подосиновики — 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
• Маслята — 2.4 г. белка на 100 гр
• Подберезовик — 2.3 г. белков на 100 гр.

Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки. Гречка.

Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа
внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

• фасоль и рис,
• тосты с арахисовым маслом и овсянка,
• лепешки с хумусом

Содержание белка в крупах:

• Отруби овсяные — 17,3 г. белков на 100 гр.
• Отруби пшеничные — 16 г. белков на 100 гр.
• Пшеница (зерно, твердый сорт) — 13 г. белков на 100 гр.
• Крупа гречневая — 12,6 г. белков на 100 гр.
• Крупа овсяная — 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

• Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
• Брокколи — 3.4 г. белков на 100 гр.
• Картофель — 2 г. белков на 100 гр.
• Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

В сухофруктах

много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка. Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.

Содержание белка в сухофруктах:

• Курага — 5,2 г. белков на 100 гр.
• Урюк — 5 г. белков на 100 гр.
• Инжир — 3,1 г. белков на 100 гр.
• Персик — 3 г. белков на 100 гр.
• Финики — 2,5 г. белков на 100 гр.
• Груша — 2,3 г. белков на 100 гр.
• Изюм — 2,3 г. белков на 100 гр.
• Чернослив — 2,3 г. белков на 100 гр.
• Яблоки — 2,2 г. белков на 100 гр.

Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение.

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

• Авокадо — 2 г. белков на 100 гр.
• Шиповник — 1,6 г. белков на 100 гр.
• Банан — 1,5 г. белков на 100 гр.
• Ежевика — 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат.

Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината — они не разрушаются при варке.

• Шпинат — 2.9 г. белков на 100 гр.

Источник

ТОП-6 растительных заменителей рыбы

О том, что рыба — продукт невероятно полезный и нужный, все вы наверняка знаете. Однако некоторые философии и системы питания (в частности, вегетарианство и веганство) запрещают своим приверженцам есть представителей фауны и продукты животного происхождения. Если вы решили отказаться не только от мяса, яиц и молока, но и от рыба и морепродуктов, внимательно изучите полдюжины растительных “заменителей”. Возможно, не все они, но какие-то из них точно смогут укорениться в вашем рационе и стать новым любимым лакомством.

Соя

Чего только не производят из сои в современном мире! Вот вам соевые биточки, соевая курочка или соевые котлетки. И даже в колбасе и сосисках часто и густо встречается этот ингредиент, значительно удешевляющий производство колбасных изделий. А если по правде, то соя — это один из самых популярных современных продуктов питания, не содержащий ни капли холестерина. Потому что она позволяет получать все то, что есть в рыбе и мясе, но при этом не поправляться и не съедать вместе с белком и витаминами лишнего — вредных жиров и прочих ингредиентов, которые организму совсем ни к чему. Ученые доказали, что соя обладает противораковыми свойствами. В частности, ее употребление в пищу является одним из способов профилактики рака простаты и молочной железы.

Тофу

Тофу — неизменный ингредиент блюд азиатской кухни и еще один известный рыбо- и мясозаменитель. Готовится он довольно просто.

1. Берем соевое молоко.
2. Добавляем в него соль, чтобы оно свернулось.
3. Готовим на основе свернувшегося молока творог.

Осуществить на практике этот кулинарный алгоритм можно даже в домашних условиях. В результате вы получите желеобразный продукт белого цвета, который будет обладать тонким, но вполне узнаваемым ароматом, и при этом будет практически напрочь лишен вкуса.

В 100 граммах соевого творога, которым, собственно, и является тофу, содержится всего 70 ккал. Поэтому тофу относится к категории продуктов с низкой калорийностью. Жиры и углеводы в тофу практически отсутствуют: первые составляют не более 3,5% от общей массы, а вторые — не более 1,5%.

Существует несколько разновидностей соевого творога:

• шелковый или молодой тофу обычно продают полностью погруженным в воду, он не такой плотный, как выдержанный творог, и его едят в качестве десерта;
• “Фём Тофу”по твердости напоминает консистенцию мягкого сыра;
• “Доу Ган”или сухой соевый творог обычно нарезают полосками и едят сырым или термически обрабатывают; по плотности сухой тофу напоминает отварное куриное мясо.

Баклажан

Баклажан — это настоящая находка для тех, кто не ест рыбы и мяса, но при этом не представляет себе жизни без блюд итальянской кухни. А ведь у итальянцев, как известно, кулинарные традиции построены на томатах, тесте и — да-да! — на мясе. Баклажан в составе таких блюд как лазанья или паста, способен на 100% заменить вкусовые качества мясного ингредиента. Чистого белка в овощах не слишком много, однако эти представители пасленовых насыщены волокнами, калием и витаминами группы В.

Баклажан — универсальный овощ: если с него снять шкурку, обжарить и приправить измельченными сушеными грибами или грибной приправой, в салатах и основных блюдах этот продукт будет не отличим от натуральных грибов.

Портобелло

Портобелло — это гриб, который является ближайшим родственником всем известного шампиньона. Отличие у этих двух грибов всего одно: шампиньон привлекателен на вид и имеет розовую внутренность, а вот внутренность портобелло выглядит не слишком эстетично, потому что она практически черная. Для того чтобы покупателей не отпугивал этот продукт, маркетологи пошли на хитрость и придумали для гриба новое поэтичное имя — портобелло. А вообще в разных странах портобелло называют по-разному. Распространение гриб получил в азиатских странах, его с большим удовольствием едят в Индии и в Европе. В меню ресторанов портобелло можно встретить под такими названиями:

• кремини;
• итальянский гриб;
• гриб-каштан;
• коричневый гриб.

Когда портобелло полностью созревает, его шляпка расправляется окончательно. Гриб становится плотным и очень мясистым, поэтому его частенько обжаривают на гриле и подают вместо рыбного или мясного стейка. На вид он не слишком отличается от мяса. Как, впрочем, и на вкус. Портобелло получается сочным и очень ароматным. А в 100 граммах такого гриба всего 22 ккал.

Темпе

Темпе — это продукт, который по сути является родным братом тофу. В европу темпе пришел из Индонезии. Там этот необычный бобовый творог готовят точно так же, как тофу. Только бобы при этом не измельчают, а используют целиком. Благодаря особому процессу приготовления и ферментации, темпе выгодно отличается от тофу. Во-первых, в нем больше белка и железа. Во-вторых, он превосходит соевый творог по содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Вкус у темпе землистый. У молодого продукта вкус выражен лишь едва-едва. Но чем старше он становится, тем ощутимей становится его вкус и аромат. Готовят темпе по-разному: его жарят на сковороде и во фритюре, запекают в духовке и на мангале, отваривают, тушат, готовят на пару. Индонезийцам темпе заменяет и рыбу, и мясо. Почему бы не перенять опыт мудрых азиатов?

Сегодня в магазинах можно приобрести не только соевый темпе, но и темпе, основным ингредиентом для изготовления которого послужили бобы или орешки.

Сейтан

Основа сейтана — пшеничная клейковина. То есть белковая часть популярного злака. По содержанию белка сейтан, который называют “пшеничным мясом”, ничуть не уступает классическим мясным продуктам: говядине, свинине, курятине и так далее. Знатоки продолжают спорить о том, что же полезней — соя или сейтан, но никак не могут прийти к единому выводу. Следовательно, мы имеет все основания считать, что “пшеничное мясо” ничуть не уступает по своим качествам аналогичному соевому продукту.

Алгоритм приготовления сейтана

1. Муку смешивают с водой.
2. На основе этих двух ингредиентов готовят тесто.
3. Обмывают тесто под проточной водой, чтобы удалить с него крахмал.
4. Оставшееся тесто хорошенько разминают, пока его объем не уменьшится до ⅙ от изначального.

Все, что осталось от первоначального объема, — это и есть клейковина. Ее достаточно проварить на медленном огне около полутора-двух часов — и сейтан готов.

Разумеется, далеко не все из перечисленных продуктов вам знакомы. Какие-то вы даже не видели в крупных супермаркетах. А может быть, просто не искали? Отказываться от рыбы и мяса или нет — каждый решает для себя сам. Но если вы решите кардинально изменить собственную систему питания, знайте: в мире достаточно растительных продуктов, которые не позволят вам испытать нехватку белка из-за отказа от еды животного происхождения.

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook