Диетологи советуют исключить из своего рациона красное мясо, сладости, фастфуд и другую любимую, но вредную пищу. Но как в таком случае получать удовольствие от еды? У нас есть несколько советов, как безболезненно заменить вредные продукты на полезные.
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
«Употребляйте еду как лекарство. Иначе придется употреблять лекарства как еду», — говорил Стив Джобс. Известный бизнесмен, к сожалению, на своем горьком опыте убедился в правоте этих слов. Для того, чтобы прожить дольше, есть смысл отказаться от ряда вредных (но таких вкусных) продуктов. К счастью, для каждого из них есть альтернатива.
Сухие завтраки
Сухие завтраки и каши быстрого приготовления не имеют ничего общего со здоровым питанием и пользой. Единственный их плюс – быстрота и удобство приготовления.
В готовых завтраках содержится огромное количество сахара, пищевых добавок и ароматизаторов, которые не лучшим образом сказываются на фигуре и здоровье в целом.
Полезной альтернативой сухим завтракам станут любые каши, для варки которых требуется не менее 10 минут.
Отличный вариант для завтрака – каша: овсяную или рисовую можно дополнить фруктовой или ягодной композицией, тогда как гречневая прекрасно сочетается с овощами.
Еще один альтернативный вариант – нежирный творог с добавлением фруктов.
Такой завтрак придаст энергии на весь день, восполнит запас витаминов и минералов.
Семена Чиа vs Кунжут
Фото: istockphoto.com
Семена Чиа часто добавляют в завтраки и десерты, чтобы придать им «полезности». Эти зёрна правда приносят пользу, потому что содержат растительные кислоты, витамины, клетчатку, убивают вредные бактерии и снижают уровень сахара в крови. Но стоит «чудо-продукт» 100 — 150 рублей за 100 граммов.
ПП-завтраки для похудения. Как есть правильно и вкусно
Хорошая замена семенам Чиа – кунжут. Им часто посыпают булочки в магазинах. Семена кунжута богаты здоровыми жирами, витаминами и лёгкоусваяемыми белками, которые помогут нарастить мышечную массу. Наравне с Чиа кунжут снижает уровень холестерина и кровяное давление. Но жарить его не стоит, потому что так вы получите исключительно ароматную приправу. Чтобы сохранить все полезные свойства, семена нужно измельчать или замачивать.
Дрожжевой хлеб
Дрожжевой хлеб не только способен навредить Вашей фигуре, но и нарушить пищеварение, так как дрожжи способствуют усилению процессов брожения.
Конечно, можно отдать предпочтение более полезному бездрожжевому хлебу, но и он является достаточно калорийным (в зависимости от сорта муки в 100 г продукта будет содержаться 180 – 225 ккал).
Что же делать?
Достаточно заменить его на отрубной цельнозерновой хлеб, который не менее вкусен, но при этом действительно полезен:
- Содержит витамины группы В.
- Очищает пищеварительный тракт от шлаков и токсинов.
- Способствует быстрому похудению.
Кленовый сироп vs Мёд
Фото: istockphoto.com
Кленовый сироп используют для мяса, рыбы, молочных коктейлей, каш, десертов и других блюд. Но чаще всего им заменяют сахар. Поливать блинчики или панкейки кленовым сиропом стало очень модно и «правильно». Да, он содержит витамины и полезные микроэлементы, но и стоит недёшево. Средняя цена – от 350 рублей за 200 граммов, если говорить о настоящем продукте, который действительно полезен для организма. Кстати, кленовый сироп часто подделывают, и вместо натурального сахара мы покупаем «что-то» с его ароматом. Так зачем рисковать и переплачивать?
Мёд не только дешевле кленового сиропа, но и проверен временем. Он богат всеми витаминами группы B, К, Е, C, макро- и микроэлементами. О полезных свойствах мёда нам известно с детства. Купить его можно у пчеловода, чтобы не переживать: натуральный он или нет. А вот кленовый сироп везут из Канады. Поэтому сами решайте, какому продукту стоит доверять.
Белый сахар
Сахар – высококалорийный продукт, в 100 г которого содержится порядка 400 ккал.
Белый сахар давно включен в список вредных продуктов, поскольку его чрезмерное употребление негативно сказывается на фигуре, состоянии кожи и волос, работе нервной и сердечно-сосудистой систем.
Если Вы не можете полностью отказаться от сладкого, просто замените белый сахар на коричневый, который хоть и обладает высокой калорийностью, но при этом является источником комплекса витаминов и минералов. Употреблять его следует в ограниченных дозах.
Белый сахар можно заменить и медом (рекомендуемая суточная доза для взрослых – 2,5 – 3 ст.л.). Если же Вы хотите похудеть, то норму меда лучше снизить до 2 ч.л. в день.
Наиболее полезной альтернативой сахару считается фруктоза, имеющая меньшую калорийность и не повышающая уровень глюкозы в крови, благодаря чему ее можно употреблять людям с сахарным диабетом.
Альтернатива попкорну
Если вы не представляете себе поход в кино без ведерка попкорна, заменить его сможете новой полезной вкусняшкой — корнерсами.
Интересный перекус предлагает производитель Dr.Korner. Одноименные корнерсы — это мини-хлебцы, приготовленные из натуральных продуктов без красителей и усилителей вкуса. В линейке представлен широкий выбор — от фруктовых до овощных.
И главное, хлебцы имеют низкую калорийность — 90 ккал. на одну пачку. Как говорится, ешь и не бойся за фигуру!
Конфеты
Конфеты – это тот же сахар и источник быстрых углеводов, которые замедляют обменные процессы и при употреблении в больших количествах ведут к избыточной массе тела. К тому же в них присутствует огромное количество ароматизаторов, красителей и консервантов, разрушающих здоровье человека.
Питательной, вкусной и полезной альтернативой конфетам станут:
- ягоды (малина, клубника, смородина, черника);
- сухофрукты (курага, изюм, финики, чернослив).
Они содержат фруктозу, а также огромное количество витаминов и минералов, в которых нуждается организм человека.
Если же Вы не можете полностью отказаться от конфет, изредка можете побаловать себя небольшим кусочком хорошего черного шоколада. Это непременно улучшит Вам настроение и положительно скажется на деятельности ЦНС.
Но помните о том, что основой качественного горького шоколада являются:
- тертое какао;
- какао-масло;
- какао-порошок;
- целые какао-бобы.
Чем выше процент какао в составе шоколада, тем он натуральнее и полезнее: выбирайте шоколад, на 85, а лучше 99% состоящий из какао.
А вот пальмового масла в составе настоящего горького шоколада быть не должно.
Есть ли вред от рафинированных продуктов питания?
Рафинирование пищевых продуктов, как результат развития технологий переработки пищи, используют с целью увеличения срока годности продуктов, улучшению их вкусовых качеств и придания им более товарного вида. То есть такой маркетинговый ход.
Но дело в том, что лишь натуральные необработанные продукты, богатые клетчаткой, витаминами и микроэлементами, по-настоящему полезны для нашего организма. Поэтому в процессе рафинирования полезные продукты превращаются в бесполезные и даже вредные. Рафинируют муку, рис, сахар и растительные масла.
Давайте рассмотрим свойства каждого из названных продуктов.
- Рафинированная мука высших сортов, макаронные изделия и вся выпечка из нее.
После рафинирования в такой муке не остается никакой питательной ценности исходных зерен, т.к. они потеряли 24 питательных вещества, которые технологи незаслуженно обозвали «балластными веществами». Самая ценная из этих потерь – клетчатка, без которой невозможно обеспечение нормального пищеварения. Обычный хлеб из рафинированной муки почти полностью лишен ингредиентов, необходимых для нормального обмена веществ. С точки зрения питательных свойств он бесполезен, хотя углеводы, содержащиеся в нем в виде крахмала, дают нашему организму некоторое количество энергии. Цельный хлеб (хлеб из цельнозерновой муки), хлеб из муки грубого помола, обдирной ржаной муки или с добавлением отрубей более приемлем, поскольку содержит клетчатку. То есть, чем выше сорт муки, тем он менее полезен. Помните это при выборе хлеба. Если Вы готовите блины, в пшеничную муку добавляйте гречневую, кукурузную, ячменную. Для домашней выпечки рекомендую несладкое овсяное печенье. А вообще, употребляйте больше круп и бобовых! - Рафинированный (шлифованный) рис, как и рафинированная мука, лишенный самого ценного – зародыша и зерновой оболочки, по сути дела является легкоусвояемым чистым углеводом. Вместо такого риса лучше употреблять коричневый/бурый или дикий рис.
- Рафинированный сахар – очень опасный продукт, особенно для людей группы риска. Лишенный своей жизненной силы, витаминов и минералов, он является чистым рафинированным углеводом. Рафинированный сахар можно заменить медом, коричневым/нерафинированным сахаром, сладкими фруктами. Для тех, кто не может жить без сладкого, отличная альтернатива сахару – Стевия НСП, признанная не только самым безопасным сахарозаменителем, но и обладающая лечебными свойствами.
- Рафинированные растительные масла, из которых в процессе очень жесткой очистки удаляются все полезные вещества, биологически неактивны. Они не имеют ценности для здоровья человеческого организма и годятся лишь для смазки заржавевших механизмов. Самыми полезными являются нерафинированные растительные масла холодного отжима. В них сохранены витамины, антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в исходном продукте. Их не используют при жарке! Их используют для заправки салатов и других готовых блюд. Чтобы не было дисбаланса по ненасыщенным жирным кислотам Омега-3, Омега-6 и Омега-9, растительные масла надо употреблять в ассортименте. То есть, например, к оливковому и подсолнечному обязательно добавить льняное. Очень важно хранить масла правильно!
Пакетированные соки
Отказываясь от сладкой газированной воды в пользу соков в пакетах, мы оказываем сами себе медвежью услугу, поскольку сахара в них не меньше, чем в газировке, не говоря уже о консервантах и всевозможных добавках, призванных усилить вкус и улучшить цвет сока.
Если Вы любите соки, приготовьте их сами из свежих фруктов. А чтобы организм получил максимум пользы, выпейте сок сразу же после приготовления.
Замена сахара
Уменьшить тягу к сладкому мечтает каждый третий. Все еще не знаете, чем заменить сахар? Хотим предложить хороший вариант — стевия. Это растение, листья которого имеют сладкий вкус. Именно из-за этого свойства стевию стали использовать как натуральный подсластитель.
Главный плюс продукта — нулевая калорийность. Добавляйте порошок в чай, кофе и выпечку.
Также хотим поделиться полезным лайфхаком. Если вы замечаете у себя зависимость от сладкого, не можете прожить и пары часов без конфет, пейте мятный чай. Этот напиток помогает забыть о вредных сладостях минимум на 2 часа.
Белый рис
Этот продукт имеет высокий гликемический индекс, а, следовательно, увеличивает уровень глюкозы в крови.
Замените белый рис на бурый, в оболочке которого содержится масса витаминов и питательных элементов. К тому же бурый рис дольше усваивается организмом, а потому насыщает тело энергией на длительное время.
Отличной альтернативой белому рису станет также киноа – злаковая культура, в состав которой входит 9 видов аминокислот и большое количество клетчатки. Единственный ее недостаток – высокая стоимость.
Мясные копчёности
Киоски с колбасными копчёностями всегда полны покупателей. Манящий запах окутывает пространство не только всего киоска, но и выходит за его пределы, завлекая проходящих людей.
Колбасы, ветчина, сардельки и сосиски содержат нитраты, нарушают усваиваемость сахара, повышая его уровень в крови, и вызывают не только сахарный диабет, но и разлад пищеварительной системы. Зачастую неконтролируемые добавки приправ и соли нарушают функции сердечной системы.
Заменить эти продукты можно мясом.
Покупая куриное, индюшиное, говяжье филе человек знает, что будет употреблять в пищу именно мясо, а не порошковую смесь, сдобренную прожилками, приправами и кусками жира. А если отварить с пряностями говяжий язык, порезать кружочками – чем тебе не колбаса? И заметьте, полностью состоящая из мяса.
Сливочное масло
Несмотря на то, что в сливочном масле содержится комплекс полезных жирных кислот, чрезмерное употребление этого продукта может привести к накоплению в организме вредного холестерина в крови, что увеличивает риск развития атеросклероза.
Разнообразьте свой рацион: чередуйте употребление сливочного масла и пасты из авокадо. Для приготовления пасты достаточно очистить авокадо и измельчить его мякоть с помощью блендера. По желанию можно добавить небольшое количество соли, специи и зелень в полученную массу.
Авокадо также содержит комплекс незаменимых жирных кислот, витаминов и минералов, поэтому принесет Вашему организму только пользу.
Оливковое масло вместо сливочного
Сливочное масло — вредный продукт. Оно способствует росту плохого холестерина, который приводит к сердечным заболеваниям и ожирению. Поэтому спреды на основе оливкового масла полезнее сливочного масла, так как содержат ненасыщенные жиры. Для жарки тоже лучше использовать оливковое масло. Оно, в отличие от подсолнечного, не окисляется при нагреве. А это значит — не выделяет вредных веществ.
Оливковое масло — «жидкое золото». Фото: pixabay
Майонез и сметана
Готовые соусы, сметана и майонез – очень калорийны, к тому же в них присутствуют искусственные ароматизаторы, красители и крахмал, которые точно не принесут пользы Вашему здоровью.
Если Вы любите салаты со сливочными заправками, просто используйте греческий йогурт. В нем содержится минимум калорий и максимум пользы. Для улучшения вкуса можно добавить в йогурт немного зелени и любимых специй.
Мороженое
По пищевой ценности мороженое можно приравнять к конфетам. В нем содержится огромное количество сахара, а также разнообразной “пищевой химии” на любой вкус и цвет. Такой десерт непременно со временем даст о себе знать излишними жировыми отложениями в проблемных местах.
Полезной и при этом очень вкусной альтернативой мороженому станет фруктовый сорбет. Несмотря на незнакомое название, приготовить такой десерт очень просто. Достаточно взять замороженные фрукты (любые, какие Вы любите) и перетереть в блендере. Фруктовый сорбет готов!
Если на приготовление сорбета у Вас нет времени, и Вы приобретаете это лакомство в магазине, обязательно изучите его состав. Сорбет не принесет пользы, если содержит рафинированный сахар, ароматизаторы и красители.
Чем заменить мороженое
Доказано, что сильная тяга к мороженому говорит о дефиците кальция и триптофана в организме человека.
Попробуйте заменить вредные пищевые «хочу» на морепродукты и индейку, которые содержат необходимые аминокислоты и витамины. Через некоторое время ваши вкусовые предпочтения должны измениться, и станет легче исключить сладости из рациона.
А вечером можете полакомиться самым настоящим фруктовым мороженым. Мы говорим о десерте из бананов. Понадобится всего лишь пара спелых фруктов и нежирные сливки (или йогурт).
- Итак, для начала поломайте бананы на кусочки и отправьте в морозилку.
- После, замороженные ломтики взбейте вместе со сливками в блендере.
- Подавайте блюдо с медом, или посыпав орешками.
Вместо бананов, можете использовать любой понравившийся фрукт.
Макароны из мягких сортов пшеницы
Огромный плюс макарон в том, что их можно приготовить очень легко и быстро. Однако макароны из мягких сортов пшеницы (группы Б и В) весьма калорийны и содержат ударную дозу быстрых углеводов.
Выбирайте макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, на упаковке которых указано “группа А”.
Кроме того, заменить макароны можно низкокалорийной и витаминизированной пастой из кабачков или цукини, которую легко можно приготовить дома.
Для этого необходимо нарезать кабачки или цукини тонкой соломкой (можно натереть на терке для корейской моркови), а затем отварить в подсоленной воде в течение 2 – 3 минут. Готовую пасту можно дополнить соусом из перетертых томатов, специй и зелени.
Жюс де бёф
Буквально — мясной сок, или сок из говядины. Бросьте кусок мяса на горячую сковородку, и через пару минут этот самый сок выступит на его боках (а затем стечет на сковороду и карамелизуется). С химической точки зрения жюс де бёф представляет собой смесь крови, межклеточной жидкости и жира. С гастрономической — концентрат всего самого вкусного, что есть в мясе.
Для чего. Прежде всего, конечно же, для приготовления соусов, как классических и домашних, так и самых авангардных. Если у вас имеется в хозяйстве упаковка жюс де бёф, приготовление, скажем, рагу болоньезе превращается из многочасовой медитации в 20-минутный экспромт. То же самое можно сказать и обо всех остальных многочисленных рагу, а также о гораздо более быстром блюде, известном как «беф Строганофф» — о нет, оно не станет быстрее, зато сделается в сто раз вкуснее. Где взять. Обжарив большой кусок говядины на сковороде перед запеканием, залейте затем эту сковороду горячим бульоном с добавлением одной-двух ложек белого сухого вина и прогрейте на среднем огне, аккуратно соскребая лопаткой все, что прилипло. Через 10-11 минут процедите эту неприглядную жидкость через сито в чистую кастрюлю, остудите и поставьте в холодильник. Через час аккуратно снимите шумовкой застывший жир, а готовый сок перелейте в стеклянную бутылочку, и закупорьте ее. Храните в холодильнике.
Кофе
Кто из нас не любит кофе, ведь он отлично тонизирует и придает энергии. Однако стоит помнить, что кофеин, присутствующий в составе напитка, выводит из организма большое количество жидкости.
Кроме того, злоупотребление кофе увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Заменить кофе Вы можете более полезным и в то же время доступным напитком из цикория, который не содержит кофеина, но при этом оказывает мягкое тонизирующее воздействие на ЦНС, бодрит и помогает восстановить силы.
Порционные сливки для кофе
Чтобы сливкам придать молочный оттенок, в него добавляют диоксид титана. Не все производители станут писать об этом крупными буквами на этикетке с составом.
Учёные выяснили, что этот компонент разрушает печень у подопытных мышей. Гидрогенезированные масла и трансжиры, входящие в состав сливок, отрицательно влияют на память и повышают уровень холестерина.
Заменить этот вредный продукт, схожий по составу на солнцезащитный крем, можно очень даже полезным молоком.
Обезжиренное молоко продаётся в том же отделе, где и порции сливок. Молоко не так привлекательно на вкус, как сливки, но если несколько раз выпить его с кофе, то постепенно вкусовые рецепторы привыкнут и к нему, а в организм будет попадать больше полезных веществ.
Чипсы и попкорн
При изготовлении чипсов, различных снеков и попкорна используется большое количество соли, пищевых добавок, трансжиров и ароматизаторов, что в совокупности может спровоцировать развитие злокачественной опухоли в организме. И это уже не говоря о высокой калорийности этих продуктов.
Заменить продукт пищевой промышленности на действительно полезные чипсы не составит труда. Приготовить Вы их можете самостоятельно, используя любые фрукты или овощи – к примеру, бананы, яблоки, груши, морковь, свеклу, кабачки. Достаточно нарезать их тонкими ломтиками и подсушить в духовке. Овощи по желанию можно подсолить и добавить специи. Вкусный и полезный перекус готов.
Также заменить чипсы можно несолеными орехами.
Натуральные чипсы
Похрустеть чипсами любят и дети, и взрослые. Однако такой перекус отрицательно сказывается на здоровье и самочувствии.
Но что делать, если хочется «похрустеть» за просмотром фильма, а любимые, но вредные чипсы и сухарики теперь под запретом? В первую очередь, не грустить! Без вкусняшек вы не останетесь, потому что мы нашли отличную альтернативу.
Итак, представляем чипсозаменитель — чипсы из яблок. Этот простой, но вкусный перекус станет хорошей заменой жареной картошке. Сушеные фрукты можно найти в магазине.
А для домохозяек подойдет следующий вариант: тонко нарежьте яблоки и запеките их в духовке, для придания аромата присыпьте десерт корицей. Есть и сытный рецепт, в котором основой для чипсов становятся овощи. Принцип приготовления тот же: нарезать и запечь.
Если не нравятся яблочки, то подыщите в магазине чипсы из других фруктов, например, банановые или грушевые.
Соль
Сразу отметим, что полностью отказываться от соли не стоит, ведь в ней содержится натрий, необходимый для полноценной работы сердца и организма в целом. Достаточно ограничить ее употребление до 3 – 5 г в сутки.
При приготовлении блюд вместо соли используйте различные специи на свое усмотрение – перец, карри, куркуму, имбирь и пр. Это позволит сделать любимые блюда еще более ароматными и полезными.
Винный камень
Осадок, образующийся на дне бутылки при длительном хранении вина. За границей продается в любом приличном отделе товаров для выпечки. Для чего. Не существует лучшего катализатора для взбивания яичных белков и для подъема бисквитного теста. Кроме того, винный камень в обязательном порядке добавляется в классический натуральный лимонад. Где взять. В России винный камень можно найти в аптеке. Там он продается под своим химическим названием «калия гидротартрат» — в качестве негормонального противозачаточного средства.
Картофельное пюре
Сам по себе картофель является безвредным овощем, однако в виде пюре содержит большое количество крахмала. Кроме того, блюдо является высококалорийным, поэтому может помешать Вашей фигуре обрести стройность.
Заменить его можно овощным пюре из цветной капусты. Этот овощ содержит вдвое меньше калорий, готовится быстро и к тому же является источником комплекса минералов и витаминов.
Для приготовления пюре разобранную на соцветия цветную капусту отвариваем в кипящей подсоленной воде в течение 10 – 15 минут, после чего сливаем воду, а соцветия разминаем прессом или взбиваем погружным блендером до образования пюре однородной консистенции. Зелень и всевозможные специи прекрасно дополнят вкус пюре.
Составляйте свой рацион, используя правильные продукты, чтобы принести своему организму исключительно пользу!
Маса харина
Мексиканская кукурузная мука, белая и мелкая, как советский стиральный порошок. Используется в трех четвертях блюд мексиканской кухни, а также во всех без исключения блюдах кухни «текс-мекс». Для чего. Необходима, чтобы самостоятельно сделать кукурузные тортильи и все, что можно приготовить из этих самых тортилий — чипсы, фахитос, буритос и так далее. Разумеется, можно купить готовые тортильи, готовые чипсы и даже готовые фахитос, но именно маса харина перемещает мексиканскую кухню из разряда не особенно желанных диковин в область ежедневной пищи. Да, и кроме того, делая тортильи самостоятельно, вы можете модифицировать их вкус как угодно — добавив, например, сушеное орегано или молотую зиру. Где взять. Можно попробовать заменить грузинской кукурузной мукой, договорившись на рынке с суровыми женщинами, торгующими драконьей фасолью, кислым лавашом из ткемали и, из-под полы, домашним грузинским вином. У такой муки помол будет чуть крупнее, а вкус — не такой анемичный, как у мексиканской, но тортильи из нее готовить можно. Состав простой: 2,5 стакана кукурузной муки, 1 чайная ложка соли и 1,25 стакана теплой воды. Надо высыпать муку и соль в большую миску, а затем, непрерывно перемешивая лопаткой, тонкой струйкой влить воду. Затем тесто надо еще немного подмесить руками, накрыть пленкой и оставить примерно на час. После этого надо тесто разделить на 12 одинаковых частей, скатать из них шарики. Застелить стол пленкой, уложить в центр один шарик, накрыть другим куском пленки и раскатать скалкой в круг диаметром около 15-16 см. Раскатанную тортилью положите на раскаленную сухую сковороду, через минуту переверните и обжарьте также в течение минуты. Готовые тортильи уложите на большую тарелку, прокладывая пленкой или бумагой для выпечки.
