Меню на 1300 калорий в день - БЖУ для похудения

Диета на 1300 калорий в сутки позволяет похудеть за 12 дней где-то на 10 % от исходной массы тела. Если придерживаться системы питания постоянно (правильное питание), со временем отвесы станут меньше, зато вы сможете закрепить достигнутые результаты. В остальном все просто – нужно сбросить много, сидите на диете долго, мало, хватит и 7-10 дней.

Главные преимущества питания на 1300 калорий – щадящее влияние на организм, хорошее самочувствие, медленное, зато верное похудение. Меню можно чередовать каждый день или понедельно – все зависит от ваших вкусовых пристрастий и личных предпочтений. О правилах сбалансированного питания для обретения стройности без лишних усилий далее.

Основы диеты

Минимальная калорийность суточного рациона для взрослого человека составляет именно 1200 калорий. Если вы занимаетесь спортом, или работа связана с повышенными физическими нагрузками, данный показатель будет выше – 1500 калорий. Отсюда следует, что диета 1300 калорий в день является оптимальным компромиссом между стройностью и строгими ограничениями – голодом вы себя морить не будете. Главное соблюсти баланс между углеводами, жирами, белками – организм должен получать все необходимые микроэлементы. Организм во время диеты 1300 калорий работает в обычном, комфортном для него режиме, а вы теряете вес. Меню можно использовать для радикального похудения либо поддержания формы.

Средняя продолжительность диеты составляет 5-14 дней, но многие придерживаются ее дольше – до 30 дней. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит вам данная система питания, можно ли придерживаться ее долго и так далее, проконсультируйтесь с врачом.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Всемирной организацией здоровья установлена минимальная норма потребления энергии в сутки организмом, и она составляет 1200 калорий. Правда, это не касается тех, кто профессионально занимается спортом или же задействует в работе тяжелый физический труд — для таких людей минимальная норма потребления энергии в сутки составляет полторы тысячи калорий.

В остальных случаях для обычных здоровых людей вполне достаточно 1300 калорий в день, учитывая, что в дневном рационе будет соблюдено сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. В данном случае организм сможет функционировать в обычном режиме, а лишний жир будет сжигаться сам по себе. Вот почему диета 1300 калорий имеет такую популярность, в особенности у женщин, которые постоянно стремятся к совершенству фигуры.

Допустимая длительность диеты 1300 калорий составляет от 5 до 14 дней, более долгий срок соблюдения данной диеты — к примеру, месяц — возможен лишь в том случае, если она проходит под наблюдением диетолога. Оптимальный рекомендуемый срок диеты 1300 калорий — одна неделя.

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил:

Первое: не менее пяти приемов еды в сутки.

Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи.

Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки.

Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов.

Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Преимущества и недостатки

Рацион на 1300 калорий в день, как мы уже писали выше, комфортный и не голодный. Другие его преимущества:

Ускорение метаболизма,
Очищение кожи, улучшение состояния ногтей, волос,
Общее хорошее самочувствие, легкость.

Недостатки:

Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»,
При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности,
Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.

Обязательно читайте: Лучшая экспресс диета для похудения — основы, противопоказания и виды

Прочтите также: Как быстро и эффективно похудеть мужчине в домашних условиях?

Длительное похудение: «за» и «против»

Меню на 1300 калорий не рассчитано на использование в постоянном режиме. Основные побочные эффекты длительного скудного рациона:

Слабость,
Головокружения,
Обмороки,
Снижение эффективности диеты,
Замедление метаболизма.

Слабость

Обмороки

Замедление метаболизма

То есть в течение пары недель организм адаптируется к новой калорийности рациона и начинает воспринимать ее как нормальную. Итог – на 1300 калориях в сутки отвесы прекращаются, а в будущем при резком увеличении калорийности рациона вес резко возвращается обратно, иногда с избытком.

На какие результаты вы можете рассчитывать

Диета на 1300 калорий в день меню на 7 дней поможет вам сбросить 4-6 кг лишнего веса. Если подключить активные физические упражнения, эффективность системы питания увеличится. Только не усердствуйте – слишком долго сидеть на таком питании вредно, как и налегать на спорт при условии ограниченного поступления энергии. Спортом нужно заниматься не более 3 раз в неделю по 30-120 минут в зависимости от вида нагрузок, диеты придерживаться не больше месяца, калорийность рациона меньше 1300 не делать.

Обед

Даже на жёсткой диете на обед можно позволить себе гарнир. А если вы вполне довольны собой – тем более. Хороший выбор для обеда – паста. Тут и сложные углеводы (когда паста из твёрдых сортов пшеницы), и хорошая белковая составляющая. Морепродукты можно заменить куриным мясом, оно также отлично сочетается с этим соусом. Но учтите, если днём выбираете мясо, вечером готовьте рыбу, бобовые, яйца (если на завтрак был не омлет), творог. Не частите с мясом.

Паста с афродизиаками

Количество порций:	2
Вес порции:	250 г
Калорийность порции:	350 ккал

Ингредиенты:

паста из цельнозерновой муки	200 г
оливковое масло	по необходимости
чеснок	2 зубчика
перец чили	по желанию, 5-10 колечек
помидоры черри	8-10 шт.
замороженный зелёный горошек	100 г
замороженный коктейль из морепродуктов	250 г
сок лимона	½ лимона
петрушка	для украшения

1Отправляем пасту вариться в подсоленной воде. Варим согласно инструкции на упаковке, как правило 8-10 минут. Как раз столько времени нужно, чтобы приготовить морепродукты.
2В раскалённый сотейник или сковороду с высокими бортиками наливаем 2-3 столовые ложки оливкового масла и отправляем поджариваться мелко нарезанный чеснок.
3Когда чеснок покроется золотистой корочкой (через 1-2 минуты), добавляем к нему чили и жарим ещё минуту.
4Помидоры черри моем, разрезаем пополам и отправляем на сковороду к чесноку и чили. Периодически помешивая, ждём, когда помидорки слегка посветлеют, а шкурка начнёт отходить (обычно на это уходит 2-3 минуты) и высыпаем на сковородку зелёный горошек.
5Примерно через минуту он растает – значит пора высыпать морепродукты. Размораживать их не обязательно. Когда они начнут таять, вода смешается с соком помидор и маслом и превратится в прекрасный соус, который должен начать кипеть.
6Даём ему немного покипеть и снимаем с огня. Всего после добавления морепродуктов не должно пройти больше 5-7 минут.
7Когда паста будет готова, добавляем 3-5 столовых ложек бульона из кастрюльки на сковороду, и туда же – всю пасту.
8Добавляем лимонный сок, тщательно перемешиваем и распределяем по тарелкам.
9Посыпаем свежей, мелко нарезанной петрушкой.

К пасте идеально подойдёт простейший итальянский салат – руккола или другая зелень + помидоры + оливковое масло. Это ещё около 100-120 ккал, в зависимости от количества масла.

Недельное меню

Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.

1 сутки

Перловка, фруктовый фреш,
Печеное яблоко,
По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай,
Салат капуста+огурцы,
Окрошка с курицей, полстакана кефира.

2 сутки

200 г творога, чай,
Мандарин или апельсин,
Тушеная капуста, индейка, яйцо,
Сок тыквы и моркови,
Запеканка с творогом, грейпфрут.

3 сутки

Тост с маслом,
Свежее яблоко,
Картошка с ветчиной, овощи,
Апельсин либо груша,
Рыба, макароны, компот.

4 сутки

Омлет 150 г, стакан кефира,
Сок яблочный,
Отбивная на пару, рисовая каша, кофе,
Банан или виноград,
Свекла, брусок сыра 50 г, чай.

5 сутки

Чай с медом, творог 100 г,
Тост со стаканом молока,
Овощной суп, курица отварная, томатный сок,
Огурцы,
Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.

Обязательно читайте: Как эффективно похудеть на грудном вскармливании без вреда для ребенка?

6 сутки

Кофе, мед, овсяная каша,
Кусочек сыра, 200 г кефира,
Капуста, говяжья котлета, чай,
Тост, сок из апельсина свежевыжатый,
Овощи тушеные, компот.

7 сутки

Гречка, чай с молоком,
Грейпфрут или пару горстей черешни,
Спаржа с рыбой, кофе,
Йогурт 200 г,
Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.

Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.

Нутрициолог составил идеальный рацион на 1300 калорий. Подробное меню на 7 дней

Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать?

Эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

Калорийность 1300−1500 калорий
Белки — 30%
Жиры — 20%
Углеводы — 50%

День 1

7.00−9.00 Завтрак: гречневая каша (можно с обжаренными овощами) — 200 г.
11.00−12.00  Перекус: салат из морской капусты (можно с яйцом, кальмарами, овощами) — 150 г.
14.00−15.00 Обед: борщ свекольный на нежирном бульоне — 250 г, мясо отварное нежирное — 50 г, квашеная капуста — 150 г.
16.00−17.00  Полдник: йогурт — 150 г.
19.00  Ужин: лосось или другая рыба, запеченная в фольге с овощами — 250−300 г.
Перед сном: кефир 2,5% — 250 мл.

День 2

7.00−9.00  Завтрак: овсяная каша на воде 200 г + кусочек сливочного масла, ч.л. меда, 1 столовая ложка изюма (20−30 г).
11.00−12.00  Перекус: салат из свеклы, чернослива, грецкого ореха, заправленный сметаной — 150 г.
14.00−15.00  Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, овощное рагу — 200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г.
16.00−17.00  Полдник: 30 г сыра, зеленый или травяной чай.
19.00  Ужин: куриная грудка — 100 г, овощи тушеные или запеченные (брокколи, цветная капуста) — 200 г.
Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл.

День 3

7.00−9.00  Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла.
11.00−12.00  Перекус: фруктовый салат (2−3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г.
14.00−15.00  Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г.
16.00−17.00  Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10−15%).
19.00  Ужин: салат «Греческий» с нежирным сыром — 300 г.
Перед сном: кефир — 250 мл. Диета 1500 калорий. Вкусное меню на 7 дней

День 4

7.00−9.00  Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень.
11.00−12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой).
14.00−15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г.
16.00−17.00  Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г.
19.00  Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г.
Перед сном: грейпфрут.

День 5

7.00−9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г.
11.00−12.00  Перекус: фрукты — 250−300 г.
14.00−15.00  Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г.
16.00−17.00  Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30−40 г.
19.00  Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г.
Перед сном: апельсин.

День 6

7.00−9.00  Завтрак: омлет с овощами — 250 г.
11.00−12.00  Перекус: финики 30−50 г, чашка зеленого или травяного чая.
14.00−15.00  Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г.
16.00−17.00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г.
19.00  Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г.
Перед сном: йогурт 1−3% жирности без сладких наполнителей — 200 г.

Диета 1300 калорий в день: правила питания

Питание на 1300 калорий в день предполагает определенные особенности:

В день должно быть 5 приемов пищи,
Объем каждой порции – около 200 г, больше нежелательно,
Норма потребления чистой воды без газа – 1.5-3 л в день, соки (натуральные), травяные отвары пить тоже можно, но они не должны заменять воду,
Медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) употребляйте строго до обеда – они перевариваются медленно, надолго дают организму чувство сытости,
Белки – более легко усваиваемые, чем медленные углеводы – можно есть в любое время суток, в том числе вечером,
В качестве источника полезных жиров используйте орехи и оливковое масло,
Витамины, клетчатку вам дадут фрукты.

Основные правила

Существует несколько правил, которых необходимо придерживаться в процессе похудения:

Переход на дробное питание. В день должно быть 5 приемов пищи.
Порция не должна весить боле 250 г.
Для диеты лучше всего выбирать простые рецепты. При этом в них должны отсутствовать специи, чтобы не возникало желание съесть больше требуемого.
В рационе обязательно должны присутствовать фрукты. Они содержат клетчатку и необходимые витамины.
Белковую пищу лучше всего переносить на вторую половину дня, потому что такие продукты быстрее усваиваются в организме. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
Пить не меньше 2 л воды в день.

Калорийность рациона питания
Кроме того, специалисты отмечают, что не у всех сразу получается перейти на новый режим питания. Поэтому они рекомендуют трезво оценивать ситуацию, чтобы лишний раз не навредить организму.

Если тяжело перейти на диету, можно постепенно сокращать количество потребляемых продуктов до 1300 Ккал в день

Согласно отзывам худеющих, этот метод действительно помогает.

Как выходить из диеты

Каждый знает, что резко прекращать диету нельзя. Сбросить лишние килограммы – это лишь полпути. Вторая часть похудения заключается в удержании полученного результата. Выходить из диеты на 1300 Ккал необходимо медленно, поэтапно. Например, первые 3 недели увеличивать количество потребляемых продуктов на 50-100 Ккал. Со временем организм адаптируется к изменениям и новому рациону.

Диета на 1300 калорий – эффективный метод, помогающий быстро и надолго сбросить лишние килограммы. Все, что понадобится для похудения – сила воли, желание и низкокалорийные продукты. В первые дни может быть тяжело. В любом случае диета порадует отличным результатом, которому позавидует каждый.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

Выход из диеты

Каждый худеющий знает, что мало сбросить вес – его еще нужно удержать на месте. Рацион питания на 1300 калорий в день относится к ограниченным и предполагает медленный выход. Калорийность нужно будет наращивать постепенно – первые дни после диеты добавляйте 100 калорий, потом 200, 300 и так далее, пока не дойдете до привычных 2200-2500. Оставаться на отметке в 1300 можно, но особого смысла в этом нет – организм привыкнет к ограничениям, и начнет не так активно расходовать энергию.

Итог – есть вы будете меньше, но худеть перестанете, а при резком увеличении калорийности рациона еще и наберете.

Подробная кето диета меню рассчитанная на неделю для женщин

День первый

Начнем первый день диеты с яйца всмятку или вареного, сыра (30 г) и квашеной капусты (50 г).

На перекус можно съесть авокадо.

Обед может состоять из большой порции куриного супа с соцветиями цветной капустой (300 г).

Чаще всего кето диета меню которой точно не станет открытием для женщин включает супы для похудения. Готовить такие супы совсем не сложно. Это можно заметить из примера супа, который мы предлагаем на обед. Крылышки (или другие части курицы) варим в посуде до готовности. После того как обжарили лук и соцветия цветной капусты на сковороде, соединяем их с курицей и бульоном. Остается только следить, чтобы капуста не разварилась. Добавляем любимую зелень. Ароматному и легкому супу следует дать постоять четверть часа.

Время ужина: зеленые оливки с листьями салата (130 г) — отличное завершение для первого дня.

День второй

День начинается с яичницы из 2 яиц с домашней ветчиной (30 г).

На перекус будет достаточно 30 г. орехов (любые, кроме кешью).

Время обеда: небольшая куриная грудка (100 г) и салат из овощей (всего 200 г).

Отлично, если на ужин будут сырники (2 шт), свежие или тушеные овощи (200 г)

Если кето диета меню которой составлено на неделю включает в себя сырники, следует учесть некоторые нюансы их приготовления. Творог (380 г, лучше брать жирный, минимум 9 %) тщательно перемешать с 2 яйцами, 30 г. кокосовой мукой и 25 г. псиллиума. Вместо сахара можно использовать любой сахзам, количество зависит от ваших предпочтений. Выпекать такие сырники лучше в духовке.

День третий

На завтрак будет достаточно 180 г. овощного салата и зеленый чай.

Если чувствуете голод можно съесть одно яйцо до обеда.

Наградой за легкий завтрак станет запеченная утка (110 г) на обед и суп из овощей (270 г).

Любите рыбку? На ужин жареная семга (100 г), брокколи на пару (120 г) и можно выпить стакан ряженки.

День четвертый

Первый прием пищи начинается с творога (150 г), в который можно добавить сметаны и 10 г. ягод.

Перекус — сладкое яблоко.

Основной прием пищи будет состоять из супа с капустой на мясном бульоне из свинины (260 г) и настойки шиповника.

Зеленые оливки с листьями салата (180 г) на ужин, вареное яйцо

День пятый

Пятница начинается с яичницы из 2 яиц, салата из консервированного тунца, огурчика и зеленого лука (130 г).

Перекус: немного малины, ежевики или черники

Настроение еще больше поднимет грибной суп-пюре с зеленью (240 г) и нарезка из овощей (болгарский перец, огурец, капуста, листья салата) на обед.

Научиться готовить грибной суп по кето диета меню бесплатно и просто. Возьмите грибы (450 г), луковицу, дольку чеснока, корень сельдерея, нарежьте и обжарьте на сковороде. Затем добавьте 700 мл воды, дождитесь закипания и варите 15 минут. Когда сельдерей станет мягким — суп готов. Добавьте в суп жирные сливки (225 мл) и измельчите все блендером. Петрушка добавит аромата такому супу.

Не менее полезный ужин: 180 г. отварной курицы, порции салата и стакан кефира.

День шестой

Хорошее начало выходных это белковый омлет из 2 яиц с черри, банан и зеленый чай

Между приемами пищи можно съесть небольшой кусочек сыра. Только обязательно с маслом.

Всей семье понравится бурый рис на обед, особенно если к нему добавить отварную курицу (все вместе 200 г), а также салат из рукколы, черри и сыра моцарелла (180 г). Можно добавить огурец.

Очень простой ужин: овощное рагу и стакан чего-нибудь кисломолочного.