Роль витамина Д в организме
Витамин Д (D) – жирорастворимое органическое соединение, необходимое для правильного функционирования иммунной и нервной системы, развития костной и мышечной ткани, для контроля за ростом клеток.
Поддерживая здоровье иммунной системы, витамин Д защищает организм от инфекций.
Витамин Д помогает абсорбировать кальций и фосфор, укрепляя кости и зубы. Он очень важен для пожилых людей, так как препятствует развитию остеопороза. Недавние исследования показали, что этот же витамин способствует усвоению железа, магния и цинка.
Повышенные дозы витамина Д используют в лечении остеомаляции, почечной остеодистрофией и почечной недостаточностью, ревматоидного артрита, рассеянного склероза, хронической обструктивной болезни легких, бронхита, астмы. Считается, что он способен облегчить ПМС, а также помочь справится с такими заболеваниями кожи как псориаз, кератоз, волчанка, витилиго и склеродермия.
Его рекомендуют принимать при болезнях с дефицитом фосфора – синдромом Фанкони и семейной гипофосфоатемии – и кальция – гипопаратиреозе и псевдогипопаратериозе.
Витамин Д называют «солнечным витамином»
Нехватка и передозировка
Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей. Признаки кальциевой недостаточности:
- боли в суставах, костях, зубах;
- слабость в мышцах;
- ломкость ногтей;
- повышение уровня кальция в крови;
- высыпания на коже;
- учащенный пульс;
- мышечные спазмы;
- судороги;
- онемение конечностей;
- появление микротрещин на эмали зубов;
- нервозность;
- утомляемость;
- гипертензия;
- бледность лица;
- бессонница;
- снижение умственных способностей;
- нарушение координации;
- отставание в росте, рахит (у детей);
- деформация позвоночника, частые переломы костей;
- разрушение зубов;
- аллергические реакции;
- снижение свёртываемости крови;
- обильные менструальные выделения.
В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.
Причины развития кальциевой нехватки:
- отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
- нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
- избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
- хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
- болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
- повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
- чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
- дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
- продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.
Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.
Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.
Симптомы избытка соединения в организме:
- жажда;
- тошнота;
- рвота;
- потеря аппетита;
- слабость;
- учащённое мочеиспускание;
- снижение тонуса гладкой мускулатуры;
- аритмия;
- дискомфорт в эпигастральной области;
- увеличение концентрации кальция в моче и крови;
- стенокардия и брадикардия;
- снижение когнитивных функций;
- образование камней в почках и мочевом пузыре;
- подагра.
В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.
Дефицит и избыток витамина Д в организме
Недостаток витамина Д может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Дефицит способен вызвать рахит и остеопороз, болезни, для которых характерны мягкие, хрупкие кости, часто ломающиеся и деформирующиеся. Он может спровоцировать диабет, артрит, гипертонию, аутоиммунные заболевания, депрессию. Современные исследователи склоняются, что дефицит витамина Д – один из факторов, способствующих развитию некоторых видов рака.
Организм не хранит запасы витамина Д дольше 60 дней.
Вы можете предположить, что у вас недостаток витамина Д, если вы быстро утомляетесь, испытываете мышечную слабость, частые головные боли, плохо спите и немотивированно прибавляете в весе.
Есть определенные группы риска, те у кото чаще всего наблюдается дефицит «солнечного витамина». К ним относятся:
- беременные и кормящие;
- дети до 6 месяцев, чьи матери не принимали во время беременности добавки с витамином Д;
- дети от 6 месяцев до 5 лет;
- люди старше 50 лет;
- люди с более темным тоном кожи, т.к. она медленнее усваивает солнечные лучи;
- люди, проводящие большую часть времени в закрытых помещениях.
Если вы беспокоитесь об уровне витамина Д в вашем организме, сделайте анализ крови.
Так как витамин Д жирорастворим, он способен накапливаться в клетках печени, а значит возможен и гипервитаминоз Д. Избыток данного соединения приведет, в первую очередь к тому, что организм усвоит слишком высокие дозы кальция, а это может вызвать отложение камней в почках или даже спровоцировать сердечный приступ. Также излишнее количество витамина Д способствует полиурии – чрезмерному выделению мочи — и экстремальной потере веса.
Рекомендуемая суточная доза витамина Д
Необходимая суточная доза витамина Д зависит от возраста. Младенцам до года необходимо около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет ежедневно необходимо до 600 МЕ в день, а людям старше стоит увеличить дозу витамина до 800 МЕ.
Безусловно, если у вас найден авитаминоз или гипервитаминоз Д, то суточная доза должна быть увеличена или уменьшена.
Как проявляется дефицит данного компонента в организме
Содержание в продуктах витамина Д позволяет снизить риск дефицита. Поэтому питанию следует уделять особое внимание. Признаками недостатка витамина D в крови служат следующие симптомы
:
хроническая усталость;- снижение зрения;
- проблемы со стулом;
- кариес;
- нервозность;
- судороги;
- потливость;
- потеря мышечной массы;
- ломкость ногтей, волос, костей;
- частые простудные заболевания.
У самых маленьких также отмечается замедленный рост, долгое закрытие родничка, а также низкая масса тела.
Если вы замечаете какие-то из приведенных симптомов, то стоит сдать анализ на 25-гидроксивитамин Д
. Показатель менее 20-30 нг\мл свидетельствует о том, что наблюдается недостаток кальциферола.
Морепродукты, богатые витамином Д
Морепродукты особенно богаты «солнечным» витамином. Одним из лучших его источников признаны жирные сорта рыбы. Так в 100 граммах консервированного лосося содержится порядка 90% от необходимой суточной дозы. Дикий лосось будет содержать в несколько раз больше витамина Д, чем тот, что выведен в садках. Рыба же, жившая в холодной воде, будет предпочтительнее той, что жила в теплых водах. Так аляскинский лосось содержит в 5 раз больше витамина Д, чем тот же лосось, но выловленный в южных широтах Атлантического океана.
Рыба — один из лучших источников витамина Д
Также вы найдете ощутимое количество витамина в следующих сортах рыбы:
- сельдь атлантическая ( до 310 МЕ на 100г);
- рифовый окунь или люциан ( до 400 МЕ на 100г);
- скумбрия ( более 400 МЕ на 100г);
- сардины консервированные ( до 270 МЕ на 100г);
- палтус ( более 150 МЕ на 100г);
- тунец (более 120 МЕ на 100г).
Содержание витамина Д в печени трески настолько велико, что из нее специально стали изготавливать пищевую добавку – масло печени трески. В одной капсуле такого масла содержится не только более 1000 МЕ ценного витамина, но и не менее полезные омега-3 жирные кислоты, а также витамин А.
Красная и черная икра может предоставить вам до 230 МЕ витамина Д на сто граммовую порцию, а в шести средних устрицах вы обнаружите до 70% от рекомендуемой суточной дозы. В ста граммах креветок будет около 150 МЕ витамина Е. Их можно рекомендовать тем, кто старается понизить содержание жиров в рационе.
Что влияет на усвоение кальция
Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, и . Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.
Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.
Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.
Мясо и яйца
Хотя мясо и является прекрасным источником разнообразных питательных веществ, витамина Д в нем сравнительно немного. Помочь удовлетворить ежедневную потребность человека в жизненноважном витамине способны только некоторые отрубы свинины и говяжья печень. В свинине может содержаться до 60 МЕ витамина Д на 100 г, в печени – до 50 МЕ.
Витамин Д следует «искать» в свинине и говяжьей печени
Небольшие дозы витамина Д есть и в яйцах, но исключительно в желтках. Желтки от двух средних яиц будут содержать до 90 МЕ полезного органического соединения.
Содержание витамина D3 в продуктах
Таблица процентного содержания витамина D3 в продуктах питания. На диаграмме показана процентная доля витамина D3 от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
| 1 | Скумбрия солёная | 25,2 мкг | 155,1% |
| 2 | Карп сырой | 24,7 мкг | 152,0% |
| 3 | Угорь сырой | 23,3 мкг | 143,4% |
| 4 | Нерка запечённая | 16,7 мкг | 102,8% |
| 5 | Рыба-меч запечённая | 16,6 мкг | 102,2% |
| 6 | Скумбрия сырая | 16,1 мкг | 99,1% |
| 7 | Нерка сырая | 14,1 мкг | 86,8% |
| 8 | Рыба-меч сырая | 13,9 мкг | 85,5% |
| 9 | Омуль запечённый | 13,3 мкг | 81,8% |
| 10 | Горбуша запечённая | 13,0 мкг | 80,0% |
| 11 | Осётр запечённый | 12,9 мкг | 79,4% |
| 12 | Икра красная или чёрная сырая | 12,1 мкг | 74,5% |
| 13 | Кижуч запечённый | 11,3 мкг | 69,5% |
| 14 | Горбуша сырая | 10,9 мкг | 67,1% |
| 15 | Желток куриного яйца в виде порошка | 10,4 мкг | 64,0% |
| 16 | Осётр сырой | 10,3 мкг | 63,4% |
| 17 | Луциан (берикс) сырой | 10,2 мкг | 62,8% |
| 18 | Кижуч сырой | 9,0 мкг | 55,4% |
| 19 | Ставрида консервированная | 7,3 мкг | 44,9% |
| 20 | Протеиновые добавки на основе молока порошок | 7,0 мкг | 43,1% |
| 21 | Палтус запечённый | 5,8 мкг | 35,7% |
| 22 | Сибас сырой | 5,6 мкг | 34,5% |
| 23 | Сельдь запечённая | 5,4 мкг | 33,2% |
| 24 | Яичный желток в сыром виде | 5,4 мкг | 33,2% |
| 25 | Жир индейки сырой | 4,8 мкг | 29,5% |
| 26 | Сардина консервированная в масле | 4,8 мкг | 29,5% |
| 27 | Жир куриный сырой | 4,8 мкг | 29,5% |
| 28 | Жир утиный сырой | 4,8 мкг | 29,5% |
| 29 | Палтус сырой | 4,7 мкг | 28,9% |
| 30 | Сельдь сырая | 4,2 мкг | 25,8% |
| 31 | Форель сырая | 3,9 мкг | 24,0% |
| 32 | Тилапия запечённая | 3,7 мкг | 22,8% |
| 33 | Камбала жареная | 3,5 мкг | 21,5% |
| 34 | Сало свиное (без прослойки) сырое | 3,1 мкг | 19,1% |
| 35 | Тилапия сырая | 3,1 мкг | 19,1% |
| 36 | Сельдь солёная | 2,8 мкг | 17,2% |
| 37 | Камбала сырая | 2,8 мкг | 17,2% |
| 38 | Сыр Кесо Фреско | 2,7 мкг | 16,6% |
| 39 | Жир свиной (сало свиное) сырой | 2,5 мкг | 15,4% |
| 40 | Щука сырая | 2,5 мкг | 15,4% |
| 41 | Рёбрышки (рёбра) свиные в сыром виде | 2,3 мкг | 14,2% |
| 42 | Сельдь копчёная | 2,2 мкг | 13,5% |
| 43 | Яйцо куриное варёное (вкрутую) | 2,2 мкг | 13,5% |
| 44 | Яйцо куриное жареное | 2,2 мкг | 13,5% |
| 45 | Яйцо куриное сырое | 2,0 мкг | 12,3% |
| 46 | Мерланг запечённый | 1,8 мкг | 11,1% |
| 47 | Яйцо гусиное сырое | 1,7 мкг | 10,5% |
| 48 | Омлет яичный | 1,7 мкг | 10,5% |
| 49 | Анчоусы консервированные (в масле) | 1,7 мкг | 10,5% |
| 50 | Яйцо утиное сырое | 1,7 мкг | 10,5% |
| 51 | Кефаль сырая | 1,5 мкг | 9,2% |
| 52 | Мерланг сырой | 1,4 мкг | 8,6% |
| 53 | Окунь морской (красный) запечённый | 1,4 мкг | 8,6% |
| 54 | Яйцо перепелиное сырое | 1,4 мкг | 8,6% |
| 55 | Печень индейки сырая | 1,3 мкг | 8,0% |
| 56 | Молоко козье | 1,3 мкг | 8,0% |
| 57 | Ряженка | 1,3 мкг | 8,0% |
| 58 | Говяжья печень тушёная или жареная | 1,2 мкг | 7,4% |
| 59 | Окунь морской (красный) сырой | 1,2 мкг | 7,4% |
| 60 | Говяжья печень сырая | 1,2 мкг | 7,4% |
| 61 | Корейка свиная запечённая | 1,2 мкг | 7,4% |
| 62 | Тунец консервированный в собственном соку | 1,2 мкг | 7,4% |
| 63 | Говяжьи почки варёные | 1,1 мкг | 6,8% |
| 64 | Говяжьи почки сырые | 1,1 мкг | 6,8% |
| 65 | Кожа индейки в сыром виде | 1,1 мкг | 6,8% |
| 66 | Минтай сырой | 1,0 мкг | 6,2% |
| 67 | Свинина тушёная приготовленная | 1,0 мкг | 6,2% |
| 68 | Кефир | 1,0 мкг | 6,2% |
| 69 | Салями | 0,9 мкг | 5,5% |
| 70 | Корюшка сырая | 0,8 мкг | 4,9% |
| 71 | Жир говяжий сырой | 0,7 мкг | 4,3% |
| 72 | Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) | 0,7 мкг | 4,3% |
| 73 | Ветчина | 0,7 мкг | 4,3% |
| 74 | Рёбрышки свиные (кантри) в сыром виде | 0,7 мкг | 4,3% |
| 75 | Горбыль сырой | 0,7 мкг | 4,3% |
| 76 | Колбаса копчёная | 0,7 мкг | 4,3% |
| 77 | Жир бараний сырой | 0,7 мкг | 4,3% |
| 78 | Шейка свиная (шея) в сыром виде | 0,7 мкг | 4,3% |
| 79 | Мясо акулы сырое | 0,6 мкг | 3,7% |
| 80 | Свинина жареная приготовленная | 0,6 мкг | 3,7% |
| 81 | Сыр Колби | 0,6 мкг | 3,7% |
| 82 | Сыр Монтерей | 0,6 мкг | 3,7% |
| 83 | Сыр Чеддер | 0,6 мкг | 3,7% |
| 84 | Сыр Фонтина | 0,6 мкг | 3,7% |
| 85 | Сыр Мюнстер | 0,6 мкг | 3,7% |
| 86 | Сыр Грюйер | 0,6 мкг | 3,7% |
| 87 | Свиная рулька, голяшка в сыром виде | 0,5 мкг | 3,1% |
| 88 | Желудки индейки сырые | 0,5 мкг | 3,1% |
| 89 | Свиной окорок и кострец в сыром виде | 0,5 мкг | 3,1% |
| 90 | Молоко сухое | 0,5 мкг | 3,1% |
| 91 | Сыр плавленый | 0,5 мкг | 3,1% |
| 92 | Корейка свиная в сыром виде | 0,5 мкг | 3,1% |
| 93 | Фарш свиной приготовленный (20% жира) | 0,5 мкг | 3,1% |
| 94 | Сыр Лимбургер | 0,5 мкг | 3,1% |
| 95 | Сыр Гауда | 0,5 мкг | 3,1% |
| 96 | Сыр Эдам | 0,5 мкг | 3,1% |
| 97 | Сыры с плесенью | 0,5 мкг | 3,1% |
| 98 | Сыр Пармезан | 0,5 мкг | 3,1% |
| 99 | Сыр Пекорино Романо | 0,5 мкг | 3,1% |
| 100 | Сыр Проволоне | 0,5 мкг | 3,1% |
| 101 | Сыр мексиканский Аньехо | 0,5 мкг | 3,1% |
| 102 | Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 0,5 мкг | 3,1% |
| 103 | Сыр мексиканский Оахака | 0,5 мкг | 3,1% |
| 104 | Сыр Бри | 0,5 мкг | 3,1% |
| 105 | Сыр Пор-Салю | 0,5 мкг | 3,1% |
| 106 | Сыр козий | 0,5 мкг | 3,1% |
| 107 | Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) | 0,4 мкг | 2,5% |
| 108 | Свинина в сыром виде, мясо с жиром | 0,4 мкг | 2,5% |
| 109 | Сердце индейки сырое | 0,4 мкг | 2,5% |
| 110 | Сыр фета | 0,4 мкг | 2,5% |
| 111 | Сыр Моцарелла | 0,4 мкг | 2,5% |
| 112 | Сыр Камамбер | 0,4 мкг | 2,5% |
| 113 | Говяжий язык отварной | 0,4 мкг | 2,5% |
| 114 | Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки) | 0,3 мкг | 1,8% |
| 115 | Бедро индейки (филе) сырое | 0,3 мкг | 1,8% |
| 116 | Бедро индейки (филе) запечённое | 0,3 мкг | 1,8% |
| 117 | Грудка индейки (филе) варёная | 0,3 мкг | 1,8% |
| 118 | Вырезка свиная сырая | 0,3 мкг | 1,8% |
| 119 | Голень индейки запечённая (без кожи) | 0,3 мкг | 1,8% |
| 120 | Индейка сырая, мясо и кожа целой тушки | 0,3 мкг | 1,8% |
| 121 | Карбонат свиной в сыром виде | 0,3 мкг | 1,8% |
| 122 | Шея индейки отварная или тушёная | 0,3 мкг | 1,8% |
| 123 | Шея индейки сырая | 0,3 мкг | 1,8% |
| 124 | Мороженое | 0,2 мкг | 1,2% |
| 125 | Мороженое шоколадное | 0,2 мкг | 1,2% |
| 126 | Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки | 0,2 мкг | 1,2% |
| 127 | Говяжий тонкий край (Стриплойн) сырой | 0,2 мкг | 1,2% |
| 128 | Говяжий толстый край сырой | 0,2 мкг | 1,2% |
| 129 | Говяжьи рёбра сырые | 0,2 мкг | 1,2% |
| 130 | Говяжья грудинка сырая | 0,2 мкг | 1,2% |
| 131 | Говяжья шея (Чак Ай Ролл) сырая | 0,2 мкг | 1,2% |
| 132 | Молоко сгущённое | 0,2 мкг | 1,2% |
| 133 | Сметана | 0,2 мкг | 1,2% |
| 134 | Куриная кожа отварная | 0,2 мкг | 1,2% |
| 135 | Куриные бёдра запечённые (мясо с кожей) | 0,2 мкг | 1,2% |
| 136 | Куриные крылышки запечённые | 0,2 мкг | 1,2% |
| 137 | Куриные лапки приготовленные | 0,2 мкг | 1,2% |
| 138 | Лягушачьи лапки сырые | 0,2 мкг | 1,2% |
| 139 | Фазан приготовленный | 0,2 мкг | 1,2% |
| 140 | Говяжье сердце отварное | 0,1 мкг | 0,6% |
| 141 | Гусь запечённый | 0,1 мкг | 0,6% |
| 142 | Молоко грудное женское | 0,1 мкг | 0,6% |
| 143 | Говядина сырая, мясо без жира | 0,1 мкг | 0,6% |
| 144 | Говяжий огузок, кострец сырой | 0,1 мкг | 0,6% |
| 145 | Говяжья вырезка (Тендерлойн) сырая | 0,1 мкг | 0,6% |
| 146 | Говяжья лопатка сырая | 0,1 мкг | 0,6% |
| 147 | Говяжья пашина, брюшина, фланк в сыром виде | 0,1 мкг | 0,6% |
| 148 | Голень индейки сырая, без кожи | 0,1 мкг | 0,6% |
| 149 | Грудка индейки (филе) сырая | 0,1 мкг | 0,6% |
| 150 | Свинина, запечённая в духовке приготовленная | 0,1 мкг | 0,6% |
| 151 | Утка (мясо утиное) сырое мясо, без кожи | 0,1 мкг | 0,6% |
| 152 | Курица жареная | 0,1 мкг | 0,6% |
| 153 | Фарш говяжий сырой, 20% жира | 0,1 мкг | 0,6% |
| 154 | Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) | 0,1 мкг | 0,6% |
| 155 | Куриная голень запечённая (мясо с кожей) | 0,1 мкг | 0,6% |
| 156 | Куриная голень тушёная или варёная (мясо с кожей) | 0,1 мкг | 0,6% |
| 157 | Куриная голень сырая, мясо с кожей | 0,1 мкг | 0,6% |
| 158 | Куриная голень (без кожи) тушёная или варёная | 0,1 мкг | 0,6% |
| 159 | Куриная спинка приготовленная (мясо с кожей) | 0,1 мкг | 0,6% |
| 160 | Сыр Рикотта | 0,1 мкг | 0,6% |
| 161 | Куриные бёдра варёные или тушёные (мясо с кожей) | 0,1 мкг | 0,6% |
| 162 | Куриные бёдра сырые, мясо с кожей | 0,1 мкг | 0,6% |
| 163 | Куриные бёдра без кожи варёные или тушёные | 0,1 мкг | 0,6% |
| 164 | Куриные крылышки варёные или тушёные | 0,1 мкг | 0,6% |
| 165 | Куриные крылышки сырые | 0,1 мкг | 0,6% |
| 166 | Куриные ножки варёные или тушёные (мясо с кожей) | 0,1 мкг | 0,6% |
| 167 | Куриные ножки (окорочка) сырые, мясо с кожей | 0,1 мкг | 0,6% |
| 168 | Курица запечённая | 0,1 мкг | 0,6% |
| 169 | Курица варёная или тушёная | 0,1 мкг | 0,6% |
| 170 | Курица сырое куриное мясо | 0,1 мкг | 0,6% |
| 171 | Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи) | 0,1 мкг | 0,6% |
| 172 | Говядина приготовленная (мясо без жира) | 0,1 мкг | 0,6% |
| 173 | Телятина приготовленная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 174 | Мидии сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 175 | Моллюски сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 176 | Морской гребешок приготовленный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 177 | Морские ушки сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 178 | Морской гребешок сырой | 0,0 мкг | 0,0% |
| 179 | Грибы шиитаке приготовленные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 180 | Грибы вешенки сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 181 | Грибы лисички сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 182 | Грибы майтаке сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 183 | Мясо бизона сырое | 0,0 мкг | 0,0% |
| 184 | Грибы портобелло жареные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 185 | Грибы сморчки сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 186 | Грибы эноки сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 187 | Осьминог варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 188 | Осьминог сырой | 0,0 мкг | 0,0% |
| 189 | Шампиньоны сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 190 | Шампиньоны жареные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 191 | Шампиньоны коричневые сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 192 | Говяжий рубец сырой | 0,0 мкг | 0,0% |
| 193 | Йогурт | 0,0 мкг | 0,0% |
| 194 | Мясо дикого кабана приготовленное | 0,0 мкг | 0,0% |
| 195 | Говяжья голяшка сырая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 196 | Раки сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 197 | Грибы шиитаке сушёные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 198 | Грибы шиитаке сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 199 | Раки варёные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 200 | Грибы портобелло сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 201 | Желудки индейки тушёные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 202 | Свиной желудок в сыром виде | 0,0 мкг | 0,0% |
| 203 | Козлятина приготовленная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 204 | Кальмар сырой | 0,0 мкг | 0,0% |
| 205 | Сердце индейки приготовленное | 0,0 мкг | 0,0% |
| 206 | Масло сливочное | 0,0 мкг | 0,0% |
| 207 | Молоко коровье 2% жирности | 0,0 мкг | 0,0% |
| 208 | Краб варёный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 209 | Свиные кишки приготовленные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 210 | Свиные ножки отварные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 211 | Куриная грудка запечённая (без кожи) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 212 | Устрицы сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 213 | Куриная грудка варёная или тушёная (без кожи) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 214 | Филе куриной грудки сырое мясо, без кожи | 0,0 мкг | 0,0% |
| 215 | Куриная печень тушёная или варёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 216 | Куриная печень сырая | 0,0 мкг | 0,0% |
| 217 | Мясо бизона приготовленное | 0,0 мкг | 0,0% |
| 218 | Мясо бобра приготовленное | 0,0 мкг | 0,0% |
| 219 | Сыр швейцарский | 0,0 мкг | 0,0% |
| 220 | Куриные жулудки варёные или тушёные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 221 | Лобстеры (омары, лангусты) варёные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 222 | Шампиньоны консервированные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 223 | Сыр cливочный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 224 | Шампиньоны варёные или тушёные | 0,0 мкг | 0,0% |
| 225 | Лобстеры (омары, лангусты) сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 226 | Улитки сырые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 227 | Устрицы запечённые | 0,0 мкг | 0,0% |
| 228 | Медвежатина приготовленная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 229 | Медуза сушёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 230 | Говяжье лёгкое отварное или тушёное | н/д | 0,0% |
| 231 | Мидии отварные | н/д | 0,0% |
| 232 | Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде | н/д | 0,0% |
| 233 | Мёд | н/д | 0,0% |
| 234 | Масло миндальное | н/д | 0,0% |
| 235 | Медвежатина сырая | н/д | 0,0% |
| 236 | Миндаль свежий | н/д | 0,0% |
| 237 | Фасоль пёстрая (Пинто) варёная | н/д | 0,0% |
| 238 | Меласса | н/д | 0,0% |
| 239 | Миндаль жареный | н/д | 0,0% |
| 240 | Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде | н/д | 0,0% |
| 241 | Менёк сырой | н/д | 0,0% |
| 242 | Минтай запечённый | н/д | 0,0% |
| 243 | Фасоль розовая варёная | н/д | 0,0% |
| 244 | Моллюски варёные | н/д | 0,0% |
| 245 | Фасоль чёрная варёная | н/д | 0,0% |
| 246 | Ягоды годжи сушёные | н/д | 0,0% |
| 247 | Мольва запечённая | н/д | 0,0% |
| 248 | Фасоль черноглазая варёная | н/д | 0,0% |
| 249 | Голубика свежая | н/д | 0,0% |
| 250 | Морковь сырая (свежая) | н/д | 0,0% |
| 251 | Гамбургер (Макдоналдс) | н/д | 0,0% |
| 252 | Морковь варёная | н/д | 0,0% |
| 253 | Луковые кольца | н/д | 0,0% |
| 254 | Мольва сырая | н/д | 0,0% |
| 255 | Горбыль жареный | н/д | 0,0% |
| 256 | Морская капуста в сыром виде | н/д | 0,0% |
| 257 | Хот-дог | н/д | 0,0% |
| 258 | Сок морковный консервированный | н/д | 0,0% |
| 259 | Голубиный горох варёный | н/д | 0,0% |
| 260 | Морские ушки приготовленные | н/д | 0,0% |
| 261 | Чизбургер (Макдоналдс) | н/д | 0,0% |
| 262 | Морковь сушёная | н/д | 0,0% |
| 263 | Горох варёный на воде (зрелый) | н/д | 0,0% |
| 264 | Фейхоа свежая | н/д | 0,0% |
| 265 | Морковь консервированная | н/д | 0,0% |
| 266 | Зелёный горошек свежий | н/д | 0,0% |
| 267 | Морской чёрт приготовленный | н/д | 0,0% |
| 268 | Фенхель в сыром виде (плод или корень) | н/д | 0,0% |
| 269 | Морковь замороженная | н/д | 0,0% |
| 270 | Горох пророщенный в свежем виде | н/д | 0,0% |
| 271 | Мускатный орех пряность, молотый | н/д | 0,0% |
| 272 | Семена фенхеля | н/д | 0,0% |
| 273 | Зелёный горошек консервированный | н/д | 0,0% |
| 274 | Мушмула свежая | н/д | 0,0% |
| 275 | Физалис свежий | н/д | 0,0% |
| 276 | Горчица столовая, пастообразная | н/д | 0,0% |
| 277 | Мята свежая | н/д | 0,0% |
| 278 | Физалис овощной свежий | н/д | 0,0% |
| 279 | Масло горчичное | н/д | 0,0% |
| 280 | Мята перечная свежая | н/д | 0,0% |
| 281 | Ююба (китайский финик) свежий | н/д | 0,0% |
| 282 | Семена горчицы молотая горчица | н/д | 0,0% |
| 283 | Налим запечённый | н/д | 0,0% |
| 284 | Финики Деглет нур | н/д | 0,0% |
| 285 | Морской чёрт сырой | н/д | 0,0% |
| 286 | Гранат свежий | н/д | 0,0% |
| 287 | Энергетический напиток Monster Energy | н/д | 0,0% |
| 288 | Финики Маджуль | н/д | 0,0% |
| 289 | Мука арахисовая | н/д | 0,0% |
| 290 | Сок гранатовый консервированный | н/д | 0,0% |
| 291 | Энергетический напиток Red Bull | н/д | 0,0% |
| 292 | Фисташки свежие | н/д | 0,0% |
| 293 | Мука кукурузная белая цельнозерновая | н/д | 0,0% |
| 294 | Грейпфрут свежий | н/д | 0,0% |
| 295 | Наранхилья замороженная | н/д | 0,0% |
| 296 | Фисташки жареные (без соли) | н/д | 0,0% |
| 297 | Мука нутовая | н/д | 0,0% |
| 298 | Сок грейпфрутовый свежий | н/д | 0,0% |
| 299 | Форель запечённая | н/д | 0,0% |
| 300 | Мука пшеничная второго сорта | н/д | 0,0% |
| 301 | Грецкий орех | н/д | 0,0% |
| 302 | Водоросли нори в сыром виде | н/д | 0,0% |
| 303 | Масло фундука | н/д | 0,0% |
| 304 | Мука пшеничная высшего сорта | н/д | 0,0% |
| 305 | Масло грецкого ореха | н/д | 0,0% |
| 306 | Нут сухой | н/д | 0,0% |
| 307 | Фундук свежий | н/д | 0,0% |
| 308 | Мука пшеничная обойная | н/д | 0,0% |
| 309 | Гречка варёная на воде (гречневая каша) | н/д | 0,0% |
| 310 | Нут варёный | н/д | 0,0% |
| 311 | Фундук жареный | н/д | 0,0% |
| 312 | Мука пшеничная первого сорта | н/д | 0,0% |
| 313 | Гречка зелёная сухая | н/д | 0,0% |
| 314 | Масло овса | н/д | 0,0% |
| 315 | Молочная рыба (ханос) запечённая | н/д | 0,0% |
| 316 | Мука гречневая | н/д | 0,0% |
| 317 | Мука овсяная | н/д | 0,0% |
| 318 | Булочки из сладкого дрожжевого теста | н/д | 0,0% |
| 319 | Мука соевая | н/д | 0,0% |
| 320 | Гриб древесный сырой | н/д | 0,0% |
| 321 | Отруби овсяные необработанные термически | н/д | 0,0% |
| 322 | Хлеб мультизерновой | н/д | 0,0% |
| 323 | Печенье овсяное | н/д | 0,0% |
| 324 | Сухари панировочные | н/д | 0,0% |
| 325 | Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом | н/д | 0,0% |
| 326 | Хлеб из овсяных отрубей | н/д | 0,0% |
| 327 | Хлебцы мультизерновые | н/д | 0,0% |
| 328 | Хлеб овсяный | н/д | 0,0% |
| 329 | Плоды хлебного дерева свежие | н/д | 0,0% |
| 330 | Мясо антилопы сырое | н/д | 0,0% |
| 331 | Молоко овечье | н/д | 0,0% |
| 332 | Масло хлопковое | н/д | 0,0% |
| 333 | Огурцы свежие | н/д | 0,0% |
| 334 | Хрен столовый, готовый к употреблению | н/д | 0,0% |
| 335 | Мясо бифало сырое | н/д | 0,0% |
| 336 | Листья одуванчика свежие | н/д | 0,0% |
| 337 | Хурма свежая | н/д | 0,0% |
| 338 | Мясо бобра сырое | н/д | 0,0% |
| 339 | Хурма черная (сапота) свежая | н/д | 0,0% |
| 340 | Мясо дикого кабана сырое | н/д | 0,0% |
| 341 | Групер запечённый | н/д | 0,0% |
| 342 | Окунь речной запечённый | н/д | 0,0% |
| 343 | Корень цикория в сыром виде | н/д | 0,0% |
| 344 | Груша свежая | н/д | 0,0% |
| 345 | Оленина приготовленная | н/д | 0,0% |
| 346 | Цикорий растворимый (кофе в готовом виде) | н/д | 0,0% |
| 347 | Сок грушевый (нектар) консервированный | н/д | 0,0% |
| 348 | Маслины консервированные | н/д | 0,0% |
| 349 | Листья цикория свежие | н/д | 0,0% |
| 350 | Абрикосы консервированные | н/д | 0,0% |
Молочные продукты
Один стакан молока может обеспечить около 20% от ежедневной потребностей организма в витамине Д, но лишь при условии, что вы имеете дело с цельным молоком жирностью от 2,5%. Поскольку витамин Д является жирорастворимым, обезжиривание молока ведет к потере ценного органического соединения. Более того, обезжиренное молоко, дополнительно обогащенное витамином Д, не принесет вам пользы, так как полезное вещество не сможет усвоиться.
Цельное молоко — хороший источник витамина Д
Стать источником витамина Д смогут масло, йогурт, сметана, творог, изготовленные из цельного молока. В 100 г йогурта 4,5% жирности может быть до 100 МЕ витамина Д. В сыре витамина Д содержится немного, от 6 до 30 МЕ, при этом, чем тверже сыр, тем больше в нем будет полезного соединения.
Дефицит кальция
Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:
- Ухудшение состояния зубов;
- Повышенная хрупкость костей;
- Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
- Развитие остеопороза.
Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.
Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:
- Сократить потребление соли;
- Сократить потребление кофе;
- Сократить потребление животных белков.
Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.
Растительные источники витамина Д
Грибы являются одним из самых ценных источников витамина Д для тех, кто придерживается веганской диеты. Но речь идет лишь о специальным образом обработанных грибах. Шампиньоны облучают кварцевыми лампами за несколько часов до сбора урожая и содержание витамина Д в них повышается от скромных 30-40 МЕ до внушительных 400 МЕ на порцию в 100 г.
Хлеб часто обогащают витамином Д
Ни зерновые культуры, ни орехи в природе не содержат значимых доз витамина Д. Однако производители зачастую обогащают каши и цельнозерновой хлеб полезными веществами, включая витамин Д. Так в одной порции обогащенной овсянке может содержаться до 160МЕ данного органического соединения.
![Селен [преобразованный]-04-1.jpg](https://idiev.ru/wp-content/uploads/selen-preobrazovannyj-04-1-jpg-330x140.jpg)
