Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки :: Тренировки

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

отсутствие физической нагрузки
нездоровое питание
недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
переедание
потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

Хотя пока нет определенного заключения, некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеч. Когда женщины становятся старше, уровень тестостерона в их организме снижается, что затрудняет борьбу с дряблостью рук.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

Как возникает дряблость рук и подмышек

Понятно, что данная зона теряет упругость не за один день — для этого требуется определенное время. Если вы не тренируетесь и в целом ведете малоподвижный образ жизни, то будете довольно активно терять мышечную массу. После 35 лет мы утрачиваем до 1-2% мышц в год, поэтому некоторые зоны тела (где мускулатура почти не нагружается) понемногу теряют тонус и как бы «обвисают».
Трицепсы и область подмышек — в этом смысле первые на очереди, поскольку без специальных упражнений почти не вовлекаются в работу. Представьте основной спектр движений руками в повседневной жизни: это преимущественно сгибания и тяги, которые задействуют в основном бицепс, переднюю поверхность верхней части рук. Трицепс — мышца-антагонист, она вовлекается в работу преимущественно разгибаниями. Которых, как вы понимаете, в обычной жизни мы практически не совершаем.

«Наше тело так устроено, что все, что не используем, мы теряем, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — При отсутствии должных тренировок зона верхней части рук теряет тонус. А вот упругий трицепс дает красивый рельеф. Также имеет значение и состав тела: чем меньше жировой ткани в этой области и чем больше там мышц, тем лучше она выглядит».

Однако к «провисанию» рук и подмышек может привести не только отсутствие тренировок. «Помимо очевидной причины — низкий мышечный тонус рук, которая решается силовыми тренировками, — есть и другая, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Эта причина — нарушение осанки, например, сутулость. Из-за неправильного положения тела нарушается кровообращение и ток жидкости в верхних конечностях. В связи с этим возникает отечность, дряблость и даже видимый целлюлит в области трицепса и подмышек».

Массаж и самомассаж

Массаж или самомассаж хорошо разгоняет кровь, приводит в тонус мышцы. Процедуру массажа нужно проводить через день, уделять для этого не менее 20 минут.
Массажное движение простое, а результат потрясающий. Его можно заметить уже после 5-6 упражнений.

Только регулярный, глубокий массаж сделает некрасивую кожу подтянутой, упругой. Иначе вообще не стоит тратить время, потому что результат не будет достигнут.

Стоя перед зеркалом двумя пальцами (указательным и средним) нужно выполнять поглаживание от локтя, доходить до плеча. Следите за тем, чтобы массаж был с сильными нажимами.

Какие способы подтяжки рук существуют

Вернуть тонус верхней части рук можно несколькими способами.

Хирургическое вмешательство

Пластическая хирургия поможет подтянуть руки достаточно быстро. Выделяют три метода, эффективные для решения данной проблемы:

Липопластика — откачивание и ликвидация лишнего жира в области рук.
Липоскульптура — «моделирование» силуэта руки путем перемещения жировой ткани из одной области в другую (например, если у вас недостаточно объема в верхней части рук).
Брахиопластика — операция по подтяжке кожи.

Каждый из методов имеет свои плюсы и минусы, показания и противопоказания, которые стоит обсудить с врачом.

Коррекция косметическими процедурами

Как правило, разными видами массажей и лифтингов.

Во время вакуумного массажа на кожу воздействуют отрицательным давлением, что приводит к глубокому лимфодренажу, стимуляции кровотока, устранению застойных явлений и активизации регенеративных процессов.
В ходе ультразвукового массажа волны высокой частоты «разбивают» жировую ткань. Считается, что подобное воздействие повышает плотность коллагеновых волокон, стимулирует синтез новых клеток кожи.
Процедура радиочастотного пилинга подразумевает воздействие на кожу RF-импульсами, которые стимулируют фибробласты вырабатывать эластин, коллаген, улучшающие процесс реструктуризации кожи.
Во время лазерного лифтинга лучом лазера точечно испаряют из кожи влагу. Это запускает в организме защитную реакцию. В результате поврежденная область восстанавливается, клетки обновляются. Как итог — кожа становится заметно более подтянутой и упругой.

Результат все они дают неплохой, но не стойкий и требуют именно курсового подхода. После одой-двух процедур вы, скорее всего, особого эффекта не заметите.

Силовые тренировки

Этот метод существенно дешевле и безопаснее всех вышеназванных. Однако требует системного подхода и регулярных тренировок. Рассмотрим его подробнее.

Пластическая хирургия при дряблости рук

Иногда добиться значительных результатов консервативными методами не получается. Такое бывает, когда человек внезапно очень сильно худеет. В этом случае на помощь приходит пластическая хирургия. Взвесив все за и против, можно решиться на ее проведение. Проводится операция подтяжки обвисшей кожи рук – брахиопластика. Разрез нужно делать от локтя по подмышечной впадины по внутренней поверхности плеча, излишки тканей иссекаются, накладывается косметический шов. В дальнейшем проводятся косметические процедуры, которые делают шов практически незаметным.

Иногда брахиопластику делают после липосакции. Двойная операция необходима тем, у кого в области плеч имеются значительные жировые отложения.

Обвисшую кожу на руках убрать реально, даже не прибегая к операции при помощи упражнений и других консервативных способов. На это уйдет достаточно много времени и усилий, но результат того стоит. Если же ждать не хочется или дефект слишком выражен, то на помощь придет пластическая хирургия.

Как подтянуть руки с помощью тренировок

Во-первых, настройтесь на длительную и комплексную работу. Если дряблость рук вас связана с жировыми отложениями, придется не только заниматься фитнесом, но и подкорректировать план питания, переключив организм в режим жиросжигания. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

Во-вторых, если вы сутулитесь и руки «повисли» именно из-за этого, обязательно включите в свой тренировочный план работу над осанкой. «Здесь помогут упражнения из системы пилатес: «лебедь», плавание, «лодочка», «кошка», «русалка», — говорит Анастасия Юркова. — Также нужно добавить миофасциальный релиз верхней части спины и растяжку грудных мышц. И уже потом подключать силовые упражнения на мышцы спины, плеч и трицепс».

В-третьих, занимайтесь регулярно. Для стойкого результата придется тренироваться несколько раз в неделю без перерывов на отпуск и каникулы — забросив занятия, вы довольно скоро заметите, что силуэт рук снова «расплывается».

Пластика рук – липоскульптура

Липоскульптура — хирургическое вмешательство по приданию рукам формы с помощью собственного жира. Для этого применяется жировая ткань после липосакции плеч или другой зоны. Таким образом можно добавить объем, изгиб и придать плавности рукам. Так дряблая кожа выглядит более молодой и эластичной.

Это сравнительно новая методика, но она приобретает популярность, несмотря на то, что довольно болезненна и дорогостоящая. Делаются маленькие разрезы и с помощью шприца или катетера удаляется незначительное количество жира. Применяется, как правило, для удаления небольших косметических дефектов.

После взятия жира из донорской области в обрабатываемом участке делается несколько надрезов небольшого размера и через эти надрезы с помощью шприца вводится под кожу жир. Жир распределяется по венам и по мягкой ткани, но в этом случае нужно быть очень аккуратными, чтобы не возникло нежелательных бугорков. В результате липоскульптуры устраняются морщины, натягивается кожа и становится гладкой, контуры приобретают приятную плавность. Выполняется в тех случаях, когда традиционная липосакция оказывается невозможной. Такую процедуру необходимо доверять только квалифицированному хирургу, ведь риск очень большой. У нас на сайте вы найдете именно таких специалистов, к которым сможете записаться на прием в режиме онлайн.

Какие упражнения помогут подтянуть руки в домашних условиях

Чтобы убрать обвисшие руки в домашних условиях, нужна силовая нагрузка. «Это могут быть упражнения с собственным весом — допустим, подтягивания и отжимания, а также с утяжелителями — с небольшими или с серьезными весами, в зависимости от вашей физической подготовки».

Вернуть тонус рукам и области подмышек помогут базовые и изолирующие упражнения, направленные на укрепление почти всего «верха». «Для этого нужно включать в работу мышцы рук, груди, спины и заднюю часть плеча — трицепс, заднюю дельту», — комментирует Диана Ибрагимова.

Какие упражнения будут для этого хороши? «Я рекомендую обратить особое внимание на статические упражнения с весовой нагрузкой на руки: планка, отжимания, подтягивания», — говорит Анастасия Юркова.

Основные упражнения для укрепления этой зоны:

отжимания с узкой постановкой рук;
обратные отжимания;
подтягивания;
тяга верхнего блока;
карманная тяга и разгибания на трицепс. «Их можно выполнять их в разных вариациях: с гантелями, с канатной рукоятью, в упоре на колено», — говорит Диана Ибрагимова.

Что касается аэробной нагрузки, эксперты советуют добавить в расписание занятия на эллиптическом тренажере.

Полезно будет также заниматься скандинавской ходьбой: она подразумевает кардионагрузку (что поможет убрать излишний объем в руках, если он есть). А также задействует трицепс (конечно, в случае корректной техники).

Следует практиковать и стретчинг данной проблемной зоны. «Это ускорит восстановление, выровняет тонус мышц, если есть дисбаланс справа и слева. А также уберет скованность движений, которая может возникать после силовой работы», — напоминает Диана Ибрагимова.

Косметологические процедуры

Улучшить состояние кожи рук можно в косметологическом салоне и в домашних условиях. В салоне это можно сделать при помощи следующих аппаратных процедур:

радиочестотный лифтинг – под воздействием высокочастотного тока прогреваются поверхностные и средние слои кожи, активизируется обмен веществ, сокращается и подтягивается кожа в проблемных зонах;
ультразвуковой массаж – воздействие ультразвуком стимулирует выработку коллагена и эластина, кожа становится упругой;
вакуумный массаж – отрицательное давление стимулирует восстановительные процессы в коже.

В домашних условиях можно использовать маски с питательными и стимулирующими обменные процессы в коже веществами. Рецепты:

Аппликации из желтой глины (ее можно приобрести в аптеке). Взять 50 г, смешать с 50 мл теплого молока, добавить яичный желток и три измельченных листика мяты перечной. Все смешать, наложить на два куска плотной ткани и обернуть руки. Длительность процедуры 20 минут. Глину после процедуры смыть теплой водой.
Аппликации с медом, эфирным маслом и мукой. Взять 50 г меда, добавить 10 капель апельсинового масла, 50 мл воды и замесить некрутое тесто. Разделить его на две части, сделать продолговатые лепешки и обернуть ими плечи. Держать 20 минут, после чего удалить смесь и принять душ.
Аппликации с печеным яблоком, медом и сливками. Взять одно печеное яблоко, растолочь, добавить чайную ложку жидкого меда и столько же сливок. Аппликацию держать 30 минут, после чего смыть под душем.

Как часто нужно тренироваться

Тут многое зависит от выбранной стратегии и ваших исходных данных. «Для общего тонуса подойдут тренировки с умеренным или собственным весом 3-4 раза в неделю, — говорит Диана Ибрагимова. — При работе с серьезными весами это будет одна-две тренировки в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления мышц».

Когда будет заметен результат? «Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. При регулярных тренировках за 2-3 недели возможно значительно откорректировать осанку. А вот уже чтобы подтянуть мышцы в этой зоне, каждому потребуется свое время. Если вы новичок и совсем не занимались, то 3-4 недели. Если вы уже бывалый «фитнесист», то до первых результатов пройдет всего 1-2 недели», — отмечает Анастасия Юркова.

Представляем несколько комплексов и отдельные упражнения, которые эффективны для повышения тонуса рук и зоны подмышек.

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.

Упражнения для подтяжки рук с гантелями и собственным весом

Часть упражнений из нижеследующего списка направлены на укрепление мышц верхней части рук, а некоторые — улучшают осанку. Выполняйте их 2-3 раза в неделю, можно — весь комплекс целиком. А можно — выбрать только 3-4 движения из этого списка и включить их в свою обычную тренировку. Не забудьте по завершении слегка потянуть область трицепса: уведите одну руку за голову, а ладонью второй — слегка надавите на локоть.

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и коврик.

Классическая планка

planka_na_rukah
Встаньте в планку с упором на ладони и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще раз.

Планка «Квадрат»

planka_kvadrat

Встаньте в планку с опорой на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Из этого положения плавно выпрямите правую руку и обопритесь на ладонь, затем то же самое сделайте с левой рукой. После этого снова согните правый локоть и опустите предплечье на пол. Повторите то же самое с левой рукой. Это один повтор. Выполните 20 таких, затем повторите все то же самое, начиная движение с левой руки.

Поочередный подъем рук

4-поочередный подъем рук

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ребра ладоней уложите на пол, лбом коснитесь коврика, носками тянитесь назад. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите вверх левую руку и правую ногу. Затем опустите их на пол и поднимите правую руку и левую ногу. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Скручивания лежа на боку

2-скручив на боку

Лягте на правый бок, колени и локти согните. Правую руку положите под голову, левый локоть направляйте вверх (ладони разместите на затылке, пальцы соедините в замок). Плавно скрутитесь корпусом влево, уводя левый локоть как можно дальше за спину, правую руку при этом прижимайте к полу. Поясницу постарайтесь зафиксировать (работает только грудной отдел позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение и повторите, выполните по 30 повторов в каждую сторону.

Тяга гантелей к поясу

12-тяга гантелей к поясу

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте прессом. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, не задирайте плечи вверх. На выдохе подтяните гантели к поясу, уводя локти как можно дальше назад. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.

Скручивания сидя

19-скручивания сидя

Сядьте на пол, согните колени и уложите их на пол, сместив голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое колено. Макушкой тянитесь вверх, плечи разверните в стороны. Левую руку опустите на пол, правую — согните и уведите за голову. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. В нижней точке разверните грудную клетку вниз, потянитесь правым локтем к левой ладони на полу. Не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 20 повторов в каждую сторону.

Разгибания с гантелью

8-разгибания с гантеоью

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Возьмите в левую руку гантель. Согните левую руку в локте, прижимая его к корпусу. В этом положении разогните левую руку, уводя гантель как можно дальше назад. Двигайтесь в медленном темпе, ощущайте работу трицепса. Затем плавно подтяните гантель ближе к плечу, сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов в каждую сторону.

Упрощенные отжимания с узкой постановкой рук

11-отжимания с узк пост

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз, старайтесь коснуться лбом коврика. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 повторов.

Упражнения для зоны подмышек с эспандерами

Этот комплекс составила Сусана Ябэр, испанский фитнес-тренер, блогер и автор книг. Упражнения направлены на укрепление зоны подмышек. Выполняйте их в спокойном темпе, концентрируясь на технике.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки.
Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему. Выполнив 4 упражнения, отдохните 40 секунд — это составит один круг. Выполните 3-5 кругов за одну тренировку.
Завершите занятие растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер-кольцо. Уровень его жесткости выбирайте исходя из своей физической подготовки.

Растягивание эспандера ладонями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера обеими ладонями. Согните локти и поднимите руки до уровня груди, плечи опущены. Растяните ленту, разводя кисти в стороны. Не опускайте локти вниз и не прижимайте их к корпусу. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Проденьте руки в эспандер и сдвиньте его на предплечья. Согнув локти до прямого угла, поднимите их вверх, кисти удерживайте примерно на уровне лица. Разведите предплечья максимально в стороны, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прижимайте руки к корпусу. Затем плавно сведите руки в исходное положение. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отведение руки с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. «Наденьте» эспандер на запястья, опустите руки вдоль корпуса, фитнес-резинку прижимайте к ногам. Из этого положения, растягивая эспандер, плавно отведите левую руку в сторону и назад, постарайтесь ладонью коснуться ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Разгибание рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера, поднимите руки вверх и уведите за голову. Согните правую руку (локоть направлен к корпусу, ладонь на уровне правого плеча) и зафиксируйте. Из этого положения разогните левую руку вверх, растягивая эспандер, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд, затем смените положение рук и повторите то же самое в другую сторону. Выполнив упражнения, отдохните 40 секунд и начните тренировку с начала. Выполните 3-5 кругов.

Косметические методы и средства

Уход за кожей дома мало чем различается от салонных средств. Поэтому, если нет возможности посещать косметолога, то можно в домашних условиях проводить пилинг или обвертывания.
Обвертывания, которые принято называть термическими, проверены многими, они действительно дают результаты.

Состав:

Розмарин;
Грейпфрут;
Мандарин;
Душица;
Можжевельник;
Вазелин;
Крем для детей.

По 1 капле масел смешивают с вазелином и кремом. Затем, не жалея наносят на проблемные участки рук, сверху оборачивают пленкой.

В состав маски для обвертывания можно использовать многие средства. Прекрасный косметический эффект имеют экстракт водорослей, отвары из трав.

Все эти средства помогают выработке коллагена в кожных покровах, поэтому кожа становиться подтянутой, упругой. Если есть желание, то можно применять вещества в комплексе, для этого их надо смешивать, соединяя в маску для обвертывания.

Как пленка убирается с тела, нужно массажной щеткой пройтись по проблемным участкам, хорошенечко эти места обработать круговыми движениями.

Обтирания льдом по эффективности можно сравнить с контрастным душем, поэтому об этом надо помнить и применять.

Комплекс упражнений для верхней части рук

Автор этого комплекса — Отман Калабрис, тренер и фитнес-блогер из Лос-Анджелеса. Тренировки по этой программе помогут укрепить мышцы рук, плеч и зону подмышек.

Начните тренировку с легкой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 1-2 подхода каждого упражнения по 15 повторов. «Новичкам можно начать с одного подхода, а по мере адаптации к нагрузкам — увеличивать их количество», — комментирует Отман Калабрис.
Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, эспандер, коврик, степ-платформа или невысокая скамья.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу (скамью или стул), упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, обопритесь на пятки, носки направьте вверх. «Соскользните» тазом вперед и вниз, опираясь на пятки и прямые руки. Работайте прессом, мышцами спины и рук, не сдавливайте поясницу. Не сутультесь, не напрягайте шею, не поднимайте плечи. Сгибая локти до прямого угла, опустите корпус вниз. Затем оттолкнитесь ладонями, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполнив 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Сгибания рук с гантелями лежа

Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью), упритесь стопами в пол, прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх, удерживая их на ширине плеч. Согните локти, опуская гантели вниз, к голове, и снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Не напрягайте лицо, шею и плечи, почувствуйте работу трицепсов. Выполните 15 повторов, отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Разгибания рук с гантелями лежа

Возьмите в руки гантели прямым хватом. Лягте спиной на степ-платформу (или скамью), упритесь стопами в пол, прижмите к опоре поясницу. Руки с гантелями вытяните вверх, удерживая их на ширине плеч, затем разверните ладони друг к другу. Согните локти до прямого угла (это исходное положение), опустите гантели чуть вниз. Затем плавно разогните локти, поднимая гантели вверх. Не напрягайте лицо, шею и плечи, почувствуйте работу трицепсов. Сгибая локти, вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите обе руки вверх, согните левый локоть и опустите ладонь к шее, ниже уровня плеч. Правую ладонь разместите на левом локте и плавно толкните его вниз, растягивая левый трицепс. Останьтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания с гантелями стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом и разверните ладони друг к другу=. Наклонитесь корпусом вперед, слегка согните колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами кора, пресса и рука. Согните руки с гантелями, направляя локти к корпусу, и подтяните их к груди. Затем выпрямите руки, разгибая локти и отводя гантели назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Стретчинг трицепсов

Разгибания рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмитесь левой рукой за край эспандера, уведите ее за голову и согните локоть. Пропустите эспандер вдоль позвоночника. Правую руку согните и уведите за спину, возьмитесь ладонью за центр эспандера. Работая трицепсом, разогните левый локоть и растяните эспандер. Зафиксируйте плечи и шею, не перенапрягайте их и не прогибайтесь в пояснице. Затем снова согните левую руку и вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов. Затем повторите все то же самое в другую сторону. После этого отдохните в течение 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Жим лежа

Лягте на степ-платформу или скамью, разместив на ней всю поверхность спины. Стопами упирайтесь в пол. Возьмите гантели в руки прямым хватом, поднимите их вверх над грудью, разверните ладони друг к другу и соедините гантели. Сгибая локти, опустите гантели до уровня груди. Не напрягайте шею и плечи, работайте только мышцами рук. Затем плавно разогните локти и выпрямите руки, поднимая гантели вверх. Повторите. Выполните 15 повторов. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Отжимания на трицепс

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вдоль корпуса, правую ладонь опустите перед грудью, почти на уровне правого плеча и упритесь ею в пол. Активно работайте прессом, не сутультесь. Отталкиваясь правой ладонью от пола, поднимите корпус вверх. Затем, сгибая локоть, опуститесь корпусом как можно ниже, но не касайтесь левым плечом коврика. Повторите. Выполните 15 повторов, затем выполните упражнение в другую сторону. Отдохните 40 секунд и переходите к следующему упражнению.

Какие препараты, содержащие витамины, микроэлементы, помогут справиться с обвисшей кожей на руках

Полноценное восполнение витаминами возможно при рациональном питании. Не всегда, не всем удается питаться правильно. Уделяйте внимание витаминно – минеральным комплексам. Они помогут избежать проблем с волосами, ногтями и кожей.

Противостоять агрессивным условиям внешней среды можно с помощью самых лучших комплексов, представленных в аптеках:

“Супрадин”, выпускается в форме таблеток, сиропа, жевательных конфет. В составе кроме витаминов, находится коэнзим Q10, который помогает коже оставаться эластичной и упругой. Курс приема – ежедневно употреблять 2 таблетки или конфеты, не менее одного месяца.
“Алфавит косметик” – это особенный витаминный состав для поддержания женской красоты. Полезные вещества сгруппированы на 3 разных цвета, прием которых разделен на 3 раза в день. Эффективное воздействие на кожу, волосы возможно в течение 2 недельного приема препарата. Рекомендуется соблюдать профилактические курсы осенью и весной.
“Витрум Бьюти” пользуются особым спросом у тех, кто следит за состоянием лица, рук. Комплекс помогает предотвратить старение, улучшает эластичность кожи. Почти 50% косметологов советуют для поддержания организма в форме эти витамины. Пропить нужно препарат в течение месяца.
“Компливит” представлен в формуле “Сияние”. Улучшает регенерацию кожи, восполняет полезными веществами организм для выработки коллагена, помогает защите от негативного воздействия УФ-излучения.
“Лора” от фирмы Эволар, предназначены для увлажнения, выработки коллагена, как следствие придания коже здорового оттенка, предотвращения старения и дряблости. Основной компонент гиалуроновая кислота.
“Перфектил” выпускаются английской компанией в виде желатиновых капсул. Непосредственное назначение – это предотвращение старения кожи. Витамины этой марки показаны при серьезных дерматологических проблемах.
“Ревидокс” производства Испании, создан на основе уникальных растительных экстрактов граната и винограда. Мощный антиоксидант, отсутствие синтетических витаминов помогают справиться с проблемами кожного увядания, старения даже в зрелом возрасте.

Нельзя принимать витаминные комплексы долго. Врачи советуют делать это 2 раза в год, желательно осенью и весной. Полезных веществ хватит на полгода, а побочных эффектов удастся избежать. На проблемную кожу лучше стараться воздействовать комплексно, добавив к витаминам крема, другие косметические процедуры, лучше из копилки народных средств.