В любых программах для похудения упор делают на двигательную активность и правильное питание. Отличный помощник в этом непростом деле – кардиотренажер степпер, имитирующий шаги по ступеням лестницы. Ходьба вверх по ступенькам дает нагрузку на мышцы ног, повышает расход энергии, улучшает кровоснабжение.
Ходить вверх-вниз по лестницам многоэтажки не особо удобно, зато «шагать» на степпере можно прямо у себя дома. Правильно подобранная программа упражнений поможет похудеть, сбросить лишние килограммы на животе, бедрах, подтянуть ягодицы.
Что такое степпер – описание и принцип работы
«Шаговик» – тренажер из группы кардиооборудования, оснащенный специальным педальным механизмом. Дополнительно в комплект могут входить поручни, эспандеры.
Тренажер дает нагрузку нижней части тела (ногам), позволяет проработать связки, суставы. Имитация подъема по ступенькам лестницы – хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, прокачка ног и ягодиц, мышц пресса, бёдер, сжигание калорий.
Специальные упражнения на степпере входят в реабилитационные программы пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Для чего он нужен
Платформа с педалями – классический, но не единственный вариант степпера. На таком простом тренажере попеременно работают («шагают») ноги, благодаря чему повышается выносливость, улучшается кровообращение, подтягиваются мышцы. Доказано, что при тренировках на шаговом тренажере вырабатывается гормон радости дофамин, отвечающий за нормальную работу сердца, мозговую деятельность, психоэмоциональный фон. Это отличная профилактика уныния, депрессии, плохого настроения.
По отзывам занимающихся, наибольший эффект дает тренинг средней и низкой интенсивности. При этом, в отличие от настоящих шагов по лестницам, минимизирована нагрузка на суставы (стопы плотно прилегают к педалям). Мышечные ткани приводятся в тонус, обретают четкую рельефность, упругость.
Помимо классических (механических или электромагнитных), степперы бывают балансировочными, поворотными, лестничными. У балансировочных педали подвижные, поэтому ходьба слегка усложняется, идет перекатывание с ноги на ногу. Улучшается координация, чувство равновесия, нагружаются дополнительные группы мышц. Поворотные модели (как понятно из названия) – это ходьба с поворотами корпуса, и именно такие тренажеры нужны для избавления от «висящих» боков.
Что качает и какие мышцы задействует
Число мышц, задействованных при тренировках на кардиотренажере, зависит от его типа. Но, в общем, при занятиях на степпере «работают»:
- икроножная
- разгибатели и сгибатели бедра и колена
- ягодичные (малая, средняя, большая0
- двуглавая
- четырехглавая
- стопы
- медиальная широкая
- латеральная
- полусухожильная
Выбрав степ тренажер с эспандерами или модели балансировочного, поворотного типа, легко включить в работу мышцы пресса, спины, рук. Для начала устраняют (если требуется) излишки жира, практикуя минимальные нагрузки максимально возможной продолжительности. Затем приступают к тренингу, в результате которого формируется красивый рельеф.
Для дома подойдут занимающие мало места минитренажеры, которые, к тому же, не пробьют серьезную брешь в семейном бюджете. Простые модели «шаговики» стоят от 3500 до 5000 рублей.
Видео-тренировки на степпере
Занятия на домашнем мини-степпере:
Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:
Виды степперов и польза
Степперы различаются по типу движений. Они бывают:
- Классическими. Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
- Балансировочными. Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
- Поворотный. Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.
А какой расход калорий при приседаниях? Узнай здесь!
Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.
Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.
Еще больше о полезных свойствах степпера тут: https://www.fitnessera.ru/chto-takoe-trenazher-stepper-kakie-myshcy-treniruet-i-dlya-chego-nuzhen.html
Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:
- подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
- задействовать мышцы живота, спины;
- снизить вес;
- повысить уровень выносливости;
- улучшить рельефы;
- повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.
Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.
Как правильно заниматься на степпере дома, чтобы похудеть
Правильная тренировка – залог хорошего настроения и отличного результата. Поэтому, прежде чем вставать на педали степпера, внимательно изучают рекомендации и полезные советы, обязательно предваряя занятия легкой разминкой. Тренажер простой, но эффект достигается только при грамотном подходе. Работать на степ-тренажере надо с умом. Начинают без спешки, постепенно увеличивая нагрузки.
Обязательно контролируют показатели пульса, используя информация с монитора тренажера или данные пульсометра.
Продолжительность начальных занятий – 12-15 минут при невысокой интенсивности. Время увеличивают постепенно, доводя примерно до 40-60 минут. Выявляют число сердечных сокращений, рассчитывая его по известной многим формуле: 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Показатели не должны превышать заданные значения, выходить за возрастные интервалы:
- для начинающих – 100-110 ударов в минуту
- 120-135 ударов – для людей, отчасти подготовленных к нагрузкам
Если пульс невысокий, результативность занятий будет мала, высокие показатели сердечных сокращений показывают перегрузку. О перегрузе говорит и дыхание, которое должно быть спокойным, ровным, без срывов.
Перед тренировкой на «шаговике» – разминка 5-12 минут, для разогрева и подготовки мышц.
В разминочный комплекс входят:
- простые физкультурные упражнения (вращения стопами, махи ногами, руками, 5-10 приседаний, наклоны)
- легкий бег
- вращения
- прыжки на скакалке
То же самое – после тренировки, завершение с растяжкой мышц (продолжительность заминки – 10 минут). Разминаются плавно, без резких движений, ощущая легкое напряжение.
Для занятия выбирают ходьбу или бег, обязательно снижая темп к окончанию тренировки. Основные правила работы на тренажере:
- плавные движения
- прямая спина
- напряженные мышцы живота
- плотное полное прилегание стопы к поверхности педали
- легкое сгибание ног, при этом колени не должны выходить за носки ступеней на платформе
- границы платформы
- стопы стоят прямо, без разворотов внутрь или в стороны
- колени умеренно сгибаются, умеренно выпрямляются и никогда не сводятся вместе
Все эти моменты четко контролируют, иначе эффект от занятия пропадет. Виды нагрузки на степпере:
- прямой корпус – нагружаются передняя поверхность бедра, поясничный отдел
- слегка наклоненное вперед туловище – нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы
При работе на тренажере с поручнями, контролируют нагрузку на руки, не допуская перенапряжения. Ближе к окончанию занятия темп плавно снижают, восстанавливают дыхание.
Любые тренировки на кардиотренажере должны сочетаться с правильными программами питания. Нельзя приступать к нагрузкам сразу после приема пищи, употреблять много углеводов. Рекомендуют поесть примерно за 1,5-2 часа до занятия, а после тренировки (через 30-40 минут) перекусить молочнокислыми продуктами и яблоками (можно заменить на цитрусовые).
Нельзя заниматься на тренажере перед сном. Оптимальный интервал – за 3-4 часа до сна. Обязательно чередовать нагрузки с работой на тренажерах другого типа, а также устраивать отдых на неделе между занятиями. Примерный режим тренировочных занятий – 3-4 раза в 8-10 дней.
Как правильно заниматься?
Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.
Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.
Еще одна эффективная программа тренировок – “Тренировка на эллиптическом тренажере”
Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.
Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.
Условия для эффективных занятий на степпере
Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:
- Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
- Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
- За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
- Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
- Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
- Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.
Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.
Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.
Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.
Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.
Основные правила занятий
Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:
- Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
- Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
- Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
- Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.
Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:
- слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
- попу отвести назад;
- в пояснице легкий прогиб;
- стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.
Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.
Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.
| Возраст | Пульс |
| 20-29 | 130-160 |
| 30-39 | 123-153 |
| 40-49 | 117-144 |
| 50-59 | 110-136 |
| 60-69 | 104-128 |
| от 70 | 97-120 |
Упражнения на степпере для похудения бедер и ягодиц
Тренажеры «шаговики» показаны тем, кто желает скинуть излишние килограммы веса, обрести стройную фигуру, подтянуть ягодицы. За счет чего идет процесс:
- укрепление (накачка) мышц
- повышенная двигательная активность
- сжигание калорий
- подтяжка кожи
Желательно применять различные виды тренировок, но если работать только на степ тренажере, то общая продолжительность стандартного занятия должна быть не меньше 60 минут. К такому времени подходят постепенно, не наращивая бездумно нагрузки.
Примерная программа (подразумевается, что тренировки на степпере уже проводились):
- пять минут ходьбы в спокойном темпе. Руки согнуты в локтях
- постепенное ускорение темпа (в течение 4-5 минут)
- быстрая ходьба (1 минута)
- плавный переход к медленной ходьбе (в течение 3-4 минут)
- спокойный шаг на степпере (5 минут)
- передышка (1 минута)
Новый подход согласно приведенной схеме. Всего за занятие – 3 подхода с полным выполнением упражнений.
При ходьбе задействуют руки: работают с гантелями или с эспандерами. Простые упражнения:
- сгибание на бицепс
- подъем перед корпусом
- подъем рук в стороны
Стандартные шаги делают с прямым корпусом, тяжелые – с наклоненным вперед телом.
Помимо сброса лишнего веса, степпер хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Многие женщины мечтают о соблазнительной упругой попе, для чего изнуряют себя длительными тренировками. Но надо знать, что внешний вид ягодиц зависит от ширины тазовых костей, от формы трех парных ягодичных мышц, которые заложены на генетическом уровне. Поэтому тренироваться надо правильно, предваряя накачку мышц базовыми и аэробными упражнениями.
Тренировать среднюю ягодичную мышцу надо не только для привлекательности «пятой точки». Тренировки выравнивают осанку, улучшают координацию и стабилизацию тела во время движения, исключают боли и артроз тазобедренного сустава.
Примерная программа для ягодиц
1 неделя
- разминка 10 минут
- минута ходьбы на степпере (примерно 48-50 шагов)
- отдых (1 минута)
- ходьба (60 шагов) 1 минуту
- отдых (1 минута)
- новый подход уже на 2 минуты (60 шагов)
- отдых (1 минута)
- ходьба (50 шагов), ровно минуту, отдых.
2 неделя
Полный повтор схемы первой недели.
3 неделя
- разминка 10 минут
- ходьба минуту (50 шагов)
- отдых (1 минута)
- ходьба две минуты (65 шагов)
- отдых (1 минута)
- ходьба 2 минуты (70 шагов)
- отдых (1 минута)
- ходьба минуту (65 шагов)
- отдых
- ходьба минуту (65 шагов).
4 неделя
- разминка 10 минут
- ходьба три минуты (60 шагов)
- отдых (1 минута)
- ходьба две минуты (65 шагов)
- отдых
- ходьба две минуты (70 шагов)
- минутный отдых
- ходьба две минуты (70 шагов)
- отдых
- ходьба две минуты (70 шагов).
Результат, при условии правильных и регулярных занятий, выполнения схемы подходов, заметен уже через 2-2,5 недель. Начиная с домашних тренажеров, позже можно освоить габаритные степперы в фитнес-зале.
Как проводить тренировки, чтобы накачать ягодицы на эллипсоиде
Мышцы начинают расти, когда подвергаются стрессу. Чтобы накачать попу на эллиптическом тренажере, рекомендуется чередовать движения в спокойном темпе (как при ходьбе) с короткими — по две-три минуты — нагрузками взрывного характера. Во втором случае это может быть увеличение сопротивления или режим бега.
Хороший эффект можно получить, выполняя движения, как при ходьбе назад в положении с полусогнутыми коленями. Некоторые тренажеры позволяют использовать режим движения по пересеченной местности — один из наиболее подходящих для роста ягодичных мышц. Также хорошо тренирует эту группу мышц ходьба гусиным шагом — бедра параллельны полу, прямую спину держать вертикально, руки вытянуты вперед. Можно использовать вариант с наклоном туловища вперед на 45 градусов, но спину нужно держать прямо.
Занятия для похудения живота и боков
Для прокачки мышц верхней части туловища, сброса лишних килограммов с боков работают на степперах поворотного типа с эспандерами. Если модель классическая, то к базовым программам ходьбы добавляют упражнения для рук с утяжелителями или гантелями.
Примерная программа тренировок с эспандерами (в основе – базовые упражнения на степпере):
- ходьба с отведением рук назад
- вытягивание рук вперед и назад
- «ножницы» (махи перед корпусом)
- поднятие локтей с согнутыми руками)
Начинают с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность и число подходов. Упражнения выполняют 18-20 раз, число подходов – 2-3. Нагрузку контролируют, постепенно увеличивая и прилагая повышенные усилия при выполнении упражнений. Результат – подтянутая фигура, «исчезновение» животика, красивый силуэт.
Типы степперов, их особенности и как они работают
Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.
Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:
- эллиптический
- балансировочный
- классический
- поворотный
- гидравлический
- мини-степпер
Эллиптический степпер
Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.
Эллиптический степпер
Балансировочный степпер
Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.
Балансировочный
Поворотный степпер
Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.
Поворотный
Гидравлический степпер
Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.
Гидравлический
Классический мини-степпер
Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.
Мини-степпер
Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.
Частые ошибки в занятиях на степпер тренажере
Многим кажется, что «шагать» на степпере легко и просто. Но на самом деле начинающие нередко совершают ошибки в программах упражнений, а потом сетуют на отсутствие желаемого результата. Неправильный подход приводит к болезненным ощущениям (спина, колени), скованности мышц.
Основные ошибки:
- вальгусное движение (сведение коленей). Колени должны двигаться параллельно, при малейшем намеке на сближение применяют усилие и не допускают этого. Иначе легко заработать растяжение связок, вывихи, разрыв сухожилия
- толчки носками. Отталкиваться при ходьбе на степпере надо от пяток, тогда сильнее проявится нагрузка на ягодичные мышцы
- упор на руки. При тренировках на тренажерах с поручнями некоторые занимающиеся полностью опираются на руки, переносят на них основную нагрузку. Это неправильно, так как без нагрузки остаются мышцы ягодиц и ног.
При занятиях на степпере без поручней руки обычно опускают вниз. Это ошибка, лучше, если их задействовать одновременно с ногами: махать, поднимать вверх или в стороны при ходьбе. Если тренажер с поручнями, то корпус обязательно наклоняют вперед, при этом не переносят на руки всю нагрузку, а лишь часть. Малый таз отводят назад, поясницу слегка прогибают. Со стороны, а также на видео и фото такие упражнения выглядят немного смешно, но именно такие позы дают при занятиях лучший результат.
Классификация степперов
В зависимости от размера это спортивное оборудование подразделяется на два вида: обычные и мини-степперы. В первом случае это тренажер с поручнями или рычагами (первые помогают держать равновесие, вторые обеспечивают дополнительную нагрузку на руки и спину).
Мини-вариант представляет собой простую конструкцию с педалями. Встречаются модели с различными приспособлениями. Так, платформа с эспандерами обеспечивает дополнительную нагрузку на спину и руки в процессе тренинга. Это самый эффективный степпер для домашних тренировок.
В зависимости от типа движения оборудование подразделяется на виды:
- Классический. С анатомической и физиологической точки зрения этот вариант является предельно точной имитацией подъема по ступенькам.
- Балансировочный. Помогает укрепить мышцы пресса, развить координацию. В процессе движения центр тяжести тела постоянно смещается платформой в ту или иную сторону. На начальном этапе такие тренировки могут показаться непосильными, но в скором времени, когда будет приобретен соответствующий навык, ходьбу можно дополнить движениями конечностей. К слову, движения на этом устройстве напоминают танец рок-н-ролл.
- Поворотный. Одновременно нагрузка идет и на мышцы спины за счет выполнения поворотов корпусом. Такие тренинги являются высокоинтенсивными: уже через несколько минут нагрузка ложится на все мышечные группы, особенно на «зону галифе».
В зависимости от характера исполнения степперы бывают:
- Профессиональные. Могут эксплуатироваться практически 24 часа в сутки, износостойкие. Применяются в тренажерных залах.
- Автономные. Функционируют на генераторах или батарейках.
- Складные. Компактные, но по прочности уступают другим типам. Не используются для интенсивных тренировок.
По принципу действия устройства классифицируются на:
- Механический тип. Бесшумный. Работает за счет гидравлики. При нажатии на педаль сжимается цилиндр, а разжимается при смещении веса на другую педаль. Не требуется внешний источник питания.
- Электромагнитный тип. Функционируют за счет магнитного сопротивления педалей. Блок управления позволяет регулировать нагрузку. В настоящее время на рынке оборудования широкий выбор современных моделей со встроенными программами тренировки, большим набором функций. В некоторых вариантах предусмотрена возможность разработки индивидуальной программы занятий. Датчики, закрепленные на теле, позволяют анализировать следующие данные: скорость движения, количество шагов, расход калорий, частота пульса. Такой тип в основном используется в залах для фитнеса и спортзалах.
Плюсы и минусы занятий
Степперы – удобные и функциональные тренажеры, подходящие для занятий в городской квартире. Несмотря на то, что упражнения на нем однообразны, задействованы многие группы мышц. Благодаря чему подтягиваются кожные покровы, «уходят» ненавистные «галифе» и животы, фигура обретает стройность и рельефность.
Среди «плюсов» тренировок на степпере:
- улучшение кровообращения
- ускорение метаболизма
- избавление от целлюлита, «апельсиновой корки». В комплексе со специальной косметикой удается получить гладкую эластичную кожу
- похудение
- укрепление суставов
- улучшение состояния сосудов
- увеличение выработки гормонов счастья и радости
- повышение иммунитета
При регулярных тренировках прорабатывается мышечный корсет, организм насыщается кислородом, исчезают отеки. Нормализуется работа сердца, обмен веществ, «прорисовывается» силуэт. Приходят в норму показатели давления, стабилизируется сердечный ритм, укрепляется легочный аппарат.
Занятия на степпере показаны (после консультаций с лечащим врачом) тем, кто страдает от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Нагрузки на коленный сустав при тренировках на кардиотренажере меньше, чем при беге и прыжках.
«Минусы» занятий:
- упражнения однообразны и монотонны
- при отсутствии проработанных программ для прокачивания мышц эффект низкий
Устранить недостатки легко, достаточно подобрать музыкальное сопровождение к тренировкам, а также точные комплексы занятий для нагрузки на конкретные группы мышц.
Эффект будет выше, если одновременно с упражнениями на степпере тренироваться на других тренажерах, правильно питаться. Степпер в сравнении с другими тренажерами не так эффективен в плане сжигания калорий, но зато сравнительно безопасен и прост. Количество потраченных калорий зависит от ряда факторов:
- времени занятий
- интенсивности тренировок
- нагрузки
- возраста человека
Примерный расход калорий указан в таблице (вес человека – 70 кг):
| Продолжительность (в минутах) | Количество кКал |
| 5 | 29 |
| 20 | 117 |
| 30 | 175 |
| 45 | 263 |
| 60 | 350 |
По таблице видно, что при интенсивных тренировках человек с примерным весом 70 кг «потеряет за час около 350 кКал.
#1 Дави пяткой, а не носком
Многие, кто только познакомился со степпером, используют не самую эффективную технику. Педаль продавливается вниз носком, а не пяткой. В результате нагрузка падает на икроножные мышцы, которые довольно быстро дают знать о себе жжением и усталостью. Чтобы продолжить, приходится прерывать тренировку. Решение довольно простое — не отрывать пятку от педали и давить на педаль именно ей.
Но если твоя цель проработать именно икры, можно разнообразить свои тренировки на степпере используя альтернативную технику шага. Правда учти, что на 30-40 минут кардио с такой техникой тебя может не хватить, а квадрицепсы не получат хорошей нагрузки.
Противопоказания
Степпер удобен и прост, но это не значит, что тренироваться на нем и худеть могут абсолютно все. Имитация ходьбы, шаги «вверх» требуют определенных усилий, а это может быть опасно при некоторых болезнях.
Нельзя заниматься на степпере тем, у кого следующие болезни и проблемы:
- повышенное давление
- травмы (вывихи, переломы, растяжения)
- тромбофлебит
- остеохондроз
- грыжа межпозвоночная
- ОРЗ, грипп, другие простудные заболевания
Противопоказан степпер беременным женщинам, людям, проходящим реабилитацию после инсульта или инфаркта. Пожилым и людям с избыточной массой тела перед занятиями рекомендуется консультация с врачом.
Можно ли степпером накачать ягодицы
Как бы ни был хорош эллипсоид, у компактного «шагателя» перед ним, как минимум, два преимущества: габариты и цена. Степпер, в отличие от эллиптического тренажера, занимает совсем мало места, да и стоит примерно в пять раз дешевле. Но мышцы нижней части тела он прокачивает почти так же хорошо, как эллипсоид. Поэтому накачать попу на степпере вполне реально; кроме того, он неплохой кардиотренажер. При минимальной, но продолжительной нагрузке, он способствует сжиганию жировых отложений. Чтобы накачать ягодицы на этом маленьком тренажере, необходимы: регулярность занятий, соблюдение правильной техники выполнения упражнений и настойчивость в достижении цели.
Польза степпера
Такой достаточно простой в использовании тренажёр имеет ряд полезных свойств:
- Укрепление ног и ягодичных мышц.
- Активное жиросжигание.
- Нормализация дыхательных процессов.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Укрепление иммунитета.
- Улучшение координации.
- Укрепление осанки.
Заниматься на степпере полезно и удобно. Он достаточно прост в обращении, не требует предварительного ознакомления и достаточно компактен для домашнего применения.
#4 Если нужно менять ритм, делай это правильно
Если у тебя интервальная кардио-тренировка с фазами высокой и низкой интенсивности (кстати она считается более эффективной), ты легко можешь менять ритм движений за счет изменения амплитуды движения. Выжимай педаль вниз не полностью, а на половину или две трети. Так ты сможешь ускориться на необходимый промежуток времени.
А еще увеличить нагрузку можно взяв в руки гантели. При этом ты можешь продолжать двигать руками уже с гантелями, чтобы держать баланс и ритм.
