Преимущества и недостатки утренних занятий
Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.
К достоинствам этого времени для активности можно отнести:
- Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
- Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
- Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
- Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.
Есть и недостатки:
Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;
- Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
- После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.
Утренние тренировки
Хотя, это может просто казаться вам проклятием потому, что не каждый человек рожден «жаворонком» или утренним троллем. Но ведь есть способ, благодаря которому вы можете проснуться лучше, улучшить настроение, повысить ваш метаболизм, подготовить ваше тело, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир. Вам стоит оставить ваше напряжение позади. И самое приятное, что это займет всего несколько минут. И да, если захотите отблагодарить меня за этот совет, я принимаю наличные, большое спасибо.
А, с другой стороны, я бесплатно научу тебя, как это сделать, в надежде, что мир станет счастливее и удивительнее. Или, по крайней мере, мне удастся уменьшить уровень вашего несчастья в будущем.
Без дальнейших церемоний, позвольте мне представить Вам примеры того, что ваше утро может быть другим, более «нейронным».
Нейронным? Что?
Концепция нейронного утра (НУТ – нейронная утренняя тренировка) — это просто. Это небольшая 5-10 минутная тренировка, которая стратегически запрограммирована, чтобы разбудить вашу нервную систему, разогнать кровь, вызвать взрыв гормонов и ввести огромное количество кислорода, тем самым запустив свой мозг в режим производительности.
Я делюсь этой идеей с клиентами последние пять лет, но я не утверждаю, что ее изобрел я. Эта концепция имеет много других название и использовалась еще на заре бодибилдинга. Если вы читали последнюю книгу Total Recall, Арнольда Шварценеггера, вы точно вспомните пару страниц, где он описывал свои утренние процедуры, вместе с другими Олимпийцами. Джон Романиелло практикует нечто подобное, называя это «пробуждением нервных клеток». Другие тренеры тоже используют эту методику, называя ее по-разному. И если вы поговорите с людьми, практикующими йогу, вы узнаете, что многие используют процедуру приветствия солнцу сразу после пробуждения.
Не важно название, преимущества реальны. Упражнения НУТ нужно делать сразу после того, как вы встанете из постели, и натощак. Это, в свою очередь, подстегнет ваши гормоны людского роста и улучшит вашу чувствительность к инсулину.
Кроме того, из-за лаконичности, интенсивности и гибкости, эта тренировка провоцирует выработку эндорфина (химического вещества в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдите из дома так, как будто вы — самый сексуальный кусок мяса на планете.
Противопоказания
В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.
Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.
В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.
Существуют такие ограничения:
- Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
- Наличие кровотечений.
- Воспаления.
- Проблемы с нормализацией давления.
- Наличие злокачественных образований.
- Почечные болезни.
Питание до и после тренировки
Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.
Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.
Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.
Что можно и что нельзя есть
Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.
Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.
После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.
Что можно кушать?
Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.
Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.
Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.
Спортивное питание и добавки
Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.
Разделяют такие основные виды:
- Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
- Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
- Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
- Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и уменьшить крепатуру.
- Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
- Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
- Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.
Правила эффективной утренней тренировки
Итак, что является залогом успешной утренней нейронной тренировки? Испытав ее на протяжении многих лет на своих клиентах, я сформулировал эти руководящие принципы, которые должны помочь вам выстроить свой идеальный режим, чтобы каждая утренняя тренировка была эффективной.
Тренировку нужно провести сразу после пробуждения
Это необходимо выработать на уровне привычки. Вы создаете ожидание того, что ваш организм должен сделать сразу после пробуждения. Он может сначала сопротивляться, но с практикой это станет делать легче.
Я слышу ваше нытье. «Серьезно: сразу после пробуждения?» Конечно, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все. Вы сможете не разлить кофе и не сжечь яичницу, если начнете свой день с тренировки, а не, скажем, с мультфильма.
Вам необходимо хотя бы одно взрывное движение
Для того, чтобы ваша кровь начала бурлить, ваша мышечная масса увеличивалась и метаболизм ускорялся, вы должны включить в вашу тренировку по меньшей мере одно взрывное упражнение.
Прыжок с приседаниями и выпады – это очевидные примеры, но можно попробовать взрывные отжимания или торнадо прыжки, где вы будете вращаться на 90-180 градусов во время прыжка.
В тренировке должно быть по крайней мере одно статическиое упражнение
Стереотип о том, что мы совершенно деревянные с утра, полностью подтверждается в тот момент, когда мы, шатаясь, выползаем из постели. Но любой, кто когда-нибудь видел, как Флекс Уиллер садится в шпагат, может засвидетельствовать, что все спортсмены удивительно гибкие. Лучше всего можно добиться этой гибкости, это постоянно практикуя ее.
Примерами таких упражнений являются выпады в стиле человека-паука (толкая свои бедра вперед), болгарские сплит-приседания, индуистские отжимания (на видео), и боковые выпады снизу.
Она должно быть быстрым и сладким
Помните, что ваши утренние тренировки — это то, что должно хотеться делать каждый день. Вы не хотите переусердствовать и чувствовать усталость до конца дня. Хуже может быть только такая утренняя тренировка, которая негативно повлияет на спортивную производительность. Как правило, протяженность вашей утренней тренировки не должна превышать 15 минут.
Она должна соответствовать вашим эстетическим целям
Если вы человек, который хочет, чтобы нарастить мышцы и плечи, утренняя тренировка для набора мышечной массы должна быть сфокусирована на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать попу и грудь, то направьте свои усилия на приседания, тягу и пресс.
Если ни вы не знаете, чего именно хотите, ну и ладно. Пусть будет так. Вам подойдут мои дополнительные под-программы, которые мои клиенты и клиентки считают самыми эффективными для достижения своих эстетических целей.
Правильная техника выполнения и виды упражнений
Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе, а наоборот может нанести вред.
Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:
- Эффективность нагрузки.
- Защиту от повреждений.
- Больше выносливости.
Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео, которые есть в свободном доступе на просторах интернета.
Пример тренировки
Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.
В домашних условиях
Программа может включать:
- Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
- Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
- Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
- Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.
Пример утренней программы в домашних условиях:
- 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
- 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
- 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
- 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
- 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.
В тренажерном зале
Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.
Для мужчин подойдут такие упражнения:
- Выпады с утяжелителем.
- Планка на локтях.
- Боковая планка.
- Отжимание от упора.
- Жим гантели в любом положение тела.
Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:
- Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.
- Планка лежа или боковая.
- Отжимание, упор на руки.
- Выпады с гантелями.
- Прыжки.
Советы по тренировкам
Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.
Разминка и растяжка
Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.
После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.
Подходы и повторения
Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.
Экипировка
Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.
Продолжительность тренировки
Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.
Сколько раз в неделю
Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.
Заряд бодрости или вред здоровью: плюсы и минусы утренних тренировок
Если верить интернету, успешные люди начинают свой день с занятий спортом. Кто и зачем отдает предпочтение утренним тренировкам, узнавал телеканал «Толк»
Жительница Барнаула Татьяна Иванкова занимается бегом уже полтора года. Женщина уверена в том, что утренний бег позволяет ей активнее включаться в работу и быстрее достигать целей.
«Это дает заряд бодрости на весь день. Заряжаюсь позитивом, отличным настроением. Кроме того, я считаю, что мозг значительно лучше работает, это дает достижение определенных целей, ну и здоровье и внешний вид», – рассказала женщина.
Несмотря на энергию и хорошее настроение в качестве бонуса, например, в утреннем беге есть свои минусы: организм еще не проснулся и не готов к физическим нагрузкам. Тренер-реабилитолог Виктор Кузякин говорит, что при утреннем занятии спортом нагрузка на организм идет колоссальная. Поэтому и разминка должна быть тщательной. Однако и без этого есть свои оговорки:
«Организм во сне пребывает в неподвижном состоянии, соответственно, увеличиваются диски позвоночника в объеме чуть ли не в два с половиной раза, суставы находятся в неподвижном состоянии, синовиальная жидкость очень медленно распространяется по ним, она почти отсутствует. А при утренней тренировке затем идет ударная нагрузка на суставы», – отмечает врач.
Некоторые атлеты понимают плюсы и минусы утренних занятий спортом. Но из-за рабочего расписания вынуждены тренироваться утром. Элита пауэрлифтинга Ирина Зотова очень много работает, помимо этого, держит хозяйство и огород. Говорит, на тренировки уходит 2,5 часа и время на них есть только утром.
«Работаю по сменам до восьми часов вечера, и у меня никак не получается, не хватает времени на тренировку. Прихожу из-за этого тренироваться утром. И хватает времени спокойно потренироваться, когда еще не жарко, а потом есть возможность и для занятия домашними делами», – рассказала спортсменка.
Утренние тренировки для некоторых спортсменов – просто выработанная годами привычка. Спорт – утром, работа – днем, отдых – вечером. И организму уже нельзя по-другому.
«Я очень люблю утренние тренировки. После работы на тренировке я очень сильно устаю и мне тяжело заниматься», – рассказала мастер спорта по становой тяге Оксана Водяникова.
Утренние тренировки все же допустимы, но, например, штангистам рекомендуется работать с малым весом, а бегунам – выбирать короткие дистанции. Силовые тренировки с большим весом стоит переносить на вечер, когда организм уже успел самопроизвольно размяться. Хотя все зависит не только от времени и самочувствия, но и от тренировочных циклов.
Частые ошибки
Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.
Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.
Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.
Можно ли тренироваться поздним вечером?
К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).
В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.
Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
- fit7seven
Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.
Отзывы похудевших
Мы собрали для вас несколько отзывов людей, которые похудели благодаря утренним тренировкам, сохранив пунктуации и орфографию:
«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее, потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей, потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.
«Тренируюсь утром, до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее, и фигуру привела в форму, и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.
«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть, то строго следила за графиком — утром пробежка, дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром, хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.
Утренняя тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни
Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня — это заставит вас почаще отрываться от любимого кресла.
Если эти доводы убедили вас тренироваться по утрам, не забывайте о главных принципах занятий: легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).
Вывод
Подводя итоги, хочется обозначить, что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время, когда ты это будете делать, полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.
Надеемся, что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели, и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так, то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться, ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.
До скорых встреч!
