Любая женщина, независимо от возрастной группы, стремится выглядеть на все сто. Это уже не только ее желание, а скорее всего, заложено на генетическом уровне. Комплекс ежедневных упражнений поможет Вам оставаться привлекательной и обаятельной.
С возрастом организм меняется, а после 40 лет начинают проявляться старение на физиологическом уровне: замедляются процессы обмена, изменяется гормональный фон, тело уже не такое подвижное и гибкое, что тут говорить об организме женщин, которым уже за 60, для них существует отдельный комплекс полезных тренировок. Все это сказывается как на физическом, так и на эмоциональном состоянии. Несмотря на возраст, женщина стремится быть активной и молодой. Утренняя зарядка для женщин после 40 может продлить молодость. Вот какие именно нужно выполнять гимнастические комплексы и пойдет речь.
Утренняя зарядка для женщин после 40
Большинство женщин практически уверены, что физические упражнения решают проблемы со здоровьем, даже те которые зависят от старения. Безусловно, никакая гимнастика не может остановить естественные процессы в организме, но физическая активность поможет замедлить увядание, предотвратить развитие многих заболеваний, связанных с изменениями в организме, о которых задумываются женщины после сорока.
Комплекс упражнений для женщин принесет только пользу увядающему организму, если делать все правильно.
После 40 важно не только вести активный образ жизни, но и внимательно подходить к нагрузкам, которые его составляют.
Приседания для упругих ягодиц
Каждой женщине хочется иметь округлые и упругие ягодицы. Но, даже те счастливицы, которые имели идеальную фигуру, не прилагая особых усилий, после 40 лет будут не так довольны задней частью тела из-за уменьшения мышечной массы.
Правильно выполненные приседания (с прямой спиной) могут привести в тонус тело и предотвратить травмы, улучшив гибкость тела.
Польза утренней зарядки
Гимнастика по утрам действует на женщин как микстура от многих болезней. Суть ее в нормализации внутренних процессов и улучшении работы всех органов и систем. Положительно она воздействует на:
- костно-мышечную систему;
- ускоряет процессы обмена;
- способствует похудению;
- нормализует содержание сахара в крови и АД (артериального давления);
- повышает работоспособность и выносливость.
А также с целью профилактики назначаются врачами при заболеваниях суставов и мигрени, при остеохондрозе отделов позвоночника.
Упражнение «планка», 90 секунд 3 раза в неделю
По данным Национального института артрита и костно-мышечных и кожных заболеваний, подразделения Национального института здравоохранения, большинство людей в первый раз испытывают боли в спине в возрасте от 30 до 40 лет, при этом с возрастом болевые ощущения в спине начинают беспокоить все чаще.
Укрепление позвоночника может помочь предотвратить боль. Планка – отличное упражнение, которое непременно стоит попробовать, потому что оно приводит в тонус все основные мышцы тела. По словам Перкинс, в нем задействованы не только абдоминальные мышцы, но и мышцы грудной клетки и вокруг позвоночника.
«По мере укрепления этих мышц средняя часть тела, особенно нижняя часть спины, становится крепче, что предотвращает болезненные ощущения».
Идеальная планка
Получите максимальный эффект от этого удивительного упражнения, выполняя его правильно: Идеальная планка – как правильно выполнять упражнение?
Для правильного выполнения планки расположите предплечья параллельно друг другу, локти под плечевыми суставами и приподнимитесь на носках. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а стопы располагаться на ширине плеч. Кроме того, обязательно втяните живот, чтобы «включить» мышцы брюшного пресса. Оставайтесь в положении 30 секунд, опуститесь на колени, чтобы сделать короткий перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. Становясь сильнее, постарайтесь удерживать положение 90 секунд без перерыва.
Вам интересно, как правильно выполнять отжимания? Читайте в материале, где фитнес-тренер рассказывает все нюансы данного упражнения: Отжимания для красивого тела: как выполнять самое популярное упражнение
Оригинал статьи: www.prevention.com
С чего начинать тренинг?
Перед началом комплексных тренировок, следует удостовериться в том, что Вы:
- можете позволить себе выполнять определенные упражнения с повышенными нагрузками под наблюдением тренера;
- не имеете противопоказаний к тренингу;
- соблюдайте правильный рацион питания, который рассчитывается исходя из Вашего возраста и особенностей организма;
- правильно выбрали спортивный костюм (не стесняет и не сковывает движения);
- имеете возможность с точностью соблюдать режим занятий, рекомендуемый тренером.
А также отказались от вредных привычек и стараетесь вести здоровый образ жизни.
Подготовка к тренировке — немаловажный фактор, отнеситесь к ней ответственно.
Программа тренировок
Комплекс упражнений разрабатывается согласно индивидуальным особенностям организма. Есть большое количество универсальных комплексов, которые направлены на решение каких-либо проблем. Например, для снижения веса, наращивания мышечной массы, общеукрепляющих или направленных на определенное заболевание, например таких, как межпозвоночная грыжа.
К общим рекомендованным упражнениям относят следующие виды:
Бег на месте
Относится к разминочному виду. Также способствует разогреву, поддерживает эластичность связочного аппарата, положительно влияет на суставы и костную систему. Упражнения следует начинать с легкого переминания ступней на месте, постепенно увеличивая темп до быстрого. При этом требуется высоко поднимать колени. При тренировке спину держим ровно, руки согнуты в локте. Максимальную скорость следует поддерживать не менее 15 секунд.
Аналогом данного комплекса может послужить беговая дорожка.
Спина должна быть ровной, не надо создавать дополнительное напряжение в пояснице.
Выпады с весами
Для этого упражнения нужно приготовить утяжелители (гантели, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком) весом 0,5-1 кг.
Исходное положение: стоя прямо на твердой поверхности, руки с гантелями опущены вдоль тела. Выполняем короткий выпад вперед на согнутую в коленном суставе ногу, стараясь в подъеме коснуться грудной клетки. При этом руки должны быть прямыми и поднятыми вверх. Возвращаемся назад, в первоначальное положение. Проделываем то же самое с другой ногой.
Количество подходов не более 20.
Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Бурпи
Присядьте на корточки, при этом стопы должны опираться на носочки. Ладони прижаты к полу. Выполняем резкий прыжок назад, не отрывая ладоней, так, чтобы Вы ноги были вытянуты назад, как при классическом варианте отжимания.
Произвести одно отжимание от пола. В прыжке возвращаемся в изначальное положению. Из положения на корточках делаем прыжок вверх, при этом руки поднимаем к верху.
Количество подходов зависит от Вашей физической выносливости. Желательно выполнять по 10-15 раз.
После нескольких месяцев тренировок, можно выполнять бурпи с гантелями в руках, таким образом вы усилите нагрузку и быстрее добьетесь желаемого результата.
Гранд плие
За основу берется упражнение из балета. Исходное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, носочки стоп разведены в стороны.
В руки возьмите утяжелитель. Выполняются приседания, при этом спину держим ровно, а колени разводим в стороны. Руки сгибаем в локтевом суставе, при этом касаясь дельтовидной мышцы плеча утяжелителями.
Возвращаемся в изначальное положение.
Упражнение актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног.
Стретчинг
Стретчинг – это комплекс упражнений, действие которых направлено на растяжение связок и мышц, а также на повышение гибкости тела. Также помимо гибкости во время занятия стретчингом снимается мышечное напряжение, исправляется осанка, улучшается работа лимфатической и кровеносной системы. Может использоваться как завершающая часть тренировки.
Стртчинг включает в себя несколько подвидов: для растяжки спины, динамический, для похудания, силовой, для танцоров и даже для беременных.
Маятник
Первоначальное положение: стоя на твердой поверхности, держим корпус тела прямо, руки прямые вдоль туловища. Одной ногой выполняем мах в сторону, при этом вторую немного сгибаем в коленном суставе для удержания равновесия. В самой высокой точке подъема зафиксируем ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. То же самое проделываем со второй ногой.
Для облегчения выполнения упражнения можно держаться за опору (например, спинку стула).
Упражнение идентично «маятнику» с незначительными изменениями.
Велосипед
Исходная позиция: лежа на спине на твердой поверхности. Приподнимает согнутые в коленях ноги от пола и начинаем выполнять вращательные движения, имитируя езду на велосипеде. Выполняем по несколько вращений в одну, а затем в другую сторону.
В упражнении помимо пресса хорошо задействованы мышцы бедра, ягодицы и спина.
Подъем ног
Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности. Начинаем выполнять подъем одной ноги вверх, при этом не сгибая колени. То же самое проделываем и с другой ногой.
Немного усложнить упражнение можно меняя подъем прямой ноги на поднятие согнутой в колене ноги к грудной клетке или заменить на «березку», где выполняется одновременный подъем обеих прямых ног с незначительным подъемом нижней части туловища.
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.
Пилатес
Можно прибегнуть к пилатесу, который включается в себя серию упражнений, направленных на развитие всех групп мышц, улучшение осанки и координации.
Занятия включают в себя выполнение комплексов с одновременным глубоким дыханием. Благодаря пилатесу Вы подтяните мышцы живота и всего тела, стабилизируете позвоночник, укрепите мышцы, а глубокое дыхание уменьшит чувство беспокойства, избавит от депрессивного состояния и бессонницы.
Чаще всего в комплекс пилантес входят следующие упражнения: вытягивание одной или обеих ног, лодка, сотня, мостик, подъем ноги на боку и на четвереньках, перекаты на спине, плавание и иные комплексы.
Езда на велосипеде
Велопрогулки – это не только полезное занятие для здоровья, но и прекрасное времяпрепровождение. Во время езды на велосипеде тренируются мышцы спины, бедер, ягодиц, улучшается циркуляция крови, повышается насыщаемость ее кислородом, ускоряются процессы метаболизма, происходит сжигание калорий, а также улучшается настроение. Велопрогулки относят к профилактическим мероприятиям, которые направлены на уменьшение развития варикозного заболевания вен нижних конечностей.
Калланетика
Это гимнастический комплекс, который был разработан американкой Кэллан Пинкни. В ходе тренировок задействуются практически все группы мышц. Все упражнения выполняются в медленном темпе, что позволяет избежать травм во время тренировок. Всего разработано 29 упражнений, выполняемые в статической позе. Результатами правильно выполненных упражнений становятся: правильная осанка, уменьшение болей в спине, ускорение обменных процессов, повышение иммунитета, укрепление суставов и повышение гибкости тела.
Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса.
Йога
Йога включает в себя совокупность духовных, психических и физических практик. Конечно, йога это не только упражнения для гибкости тела, восстановления здоровья и душевного равновесия, а целая система самосовершенствования, начиная с физиологической и завершая духовной составляющей.
К физическим упражнениям относят следующие позы: треугольника, скалы, кобра, кошка-корова и иные.
Танцевальная аэробика
Включает в себя целый комплекс упражнений, которые выполняются под музыку. Танцевальная аэробика помогает избавиться от лишнего жира, сделать мышцы более сильными, улучшить осанку и координацию движений, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.
Включает в себя несколько направлений; джаз, хип-хоп, рок-н-ролл и иные музыкальные направления.
Веселое динамичное занятие гармонично совмещает разминку, упражнения на растяжку, акробатические элементы, выпады, волны, махи.
Скандинавская ходьба
Относится к любительскому виду спорта. Во время скандинавской ходьбы отлично тренируются мышцы живота, спины и плечевого пояса, также происходит усиленное сжигание жировых отложений, улучшается работа сердечной мышцы и кишечника, снижается уровень холестерина, ускоряется обмен веществ, быстрее выводятся токсины из организма. Если говорить в целом, то происходит омоложение организма.
Как тренироваться после 40 лет
Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.
Как тренироваться женщине после 40 лет
Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.
Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.
Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.
Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.
По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:
- Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
- Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
- Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.
Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.
Силовые тренировки для женщин после 40 лет
Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.
Основные рекомендации:
- Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
- Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
- Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.
Кардио для женщин после 40 лет
Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.
Основные рекомендации:
- Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
- В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
- Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
- Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.
Растяжка для женщин после 40 лет
Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.
Основные рекомендации:
- Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
- На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
- Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
- Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.
Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Каковы особенности нагрузки для сорокалетних?
Физические упражнения должны выполняться регулярно, только в таком случае они будут действительно полезными. Изначально выберите для себя интенсивность, режим и время тренировок. Однако, лучше выполнять комплексы в утренние часы. Общая продолжительность занятий не должна пребывать 1,5-2 часа в день. Оптимальное количество тренировок – 2-3 в неделю.
Возьмите в привычку тренировки, чтобы выглядеть чувствовать себя моложе своих лет.
Во время тренировок необходимо соблюдать и рацион питания. Тогда эффект будет гораздо лучше.
Не следует выполнять подряд все упражнения. Выберите конкретные комплексы и делайте их регулярно. Темп тренировок подберите индивидуально для себя. Не делайте слишком больших перерывов между занятиями.
Гантели от артрита
Хроническая боль в суставах может возникать у взрослых любого возраста, один из лучших способов ее предотвратить – силовые тренировки.
Вам не обязательно часами поднимать большие веса. Становая тяга над головой с весом 0,5-1,5 кг в каждой руке 2-3 раза в неделю может творить чудеса для вашего тела.
Есть ли противопоказания?
Основными противопоказаниями являются:
- обострение заболевания;
- гипертермия;
- расстройства психики;
- гипертония;
- онкология;
- закупорка кровеносных сосудов;
- при выраженной болезненности.
Подводя итоги, можно сказать, что если регулярно выполнять утреннюю зарядку женщинам после 40, то можно не только улучшить состояние своего здоровья, но и продлить молодость. Конечно, не стоит резко начинать интенсивные тренировки, лучше пусть будет постепенно нарастающая нагрузка на организм. А для более подготовленных физически подойдет комплекс несложных движений на весь организм. Физические упражнения помогут добиться результатов, которые благоприятно скажутся на здоровье и красоте, несмотря на годы.
