До чего приятно обладать красивой фигурой, отменным здоровьем и привлекательными формами. И всё это с минимальными затратами. Например, совершая утренние пробежки, накачать красивую попу. Ведь бег способствует улучшению самочувствия, избавляет от лишнего веса, укрепляет иммунитет, оберегает от стресса. Почему бы с помощью бега не обзавестись плоским животом, стройными ножками, округлыми ягодицами и прямой осанкой в придачу. Вы этого хотите, особенно — красивую попу? Тогда — за работу! Расскажем, можно ли с помощью бега накачать ягодицы.
Какие мышцы задействованы при беге
Бег является источником бодрости, здоровья, выносливости и грациозности. Бег от гиподинамии особенно актуален для городского жителя, просиживающего весь день в офисе. Бег является надежным методом профилактики инфаркта — это прекрасная кардиотренировка. И специальный инвентарь для простой пробежки не нужен. Исключение составляет тренажер беговая дорожка, если этот выбор оказывается более предпочтительным, чем занятия на местности. В процессе бега участвуют почти все мышцы.
В наибольшей степени при беге испытывают нагрузку мышцы ног и ягодиц, но и другие — не менее важны:
- квадрицепс (quadriceps femoris) — разгибает ногу в колене, задействован при нагибании таза вперед, а также в сгибании ноги;
- бицепс (biceps femoris) — сгибает ногу в колене, помогает большой ягодичной мышце разгибать корпус;
- ягодичные мышцы — участвуют в отведении ноги назад и в распрямлении корпуса;
- подвздошно-поясничная мышца — принимает участие в сгибании бедра, способствует наклону таза назад, выполняет стабилизирующую функцию корпуса;
- икроножная мышца — стабилизирует положение стопы при беге и ходьбе, сгибает и разгибает голеностопный сустав, без нее невозможны подъем на носок, сгибание ноги в колене, удержание тела в равновесии;
- межреберные мышцы — задействованы при интенсивном дыхании;
- сердечная мышца — перегоняет кровь; хорошо тренированная сердечная мышца — прекрасное дополнение к красивой попе.
Итак, бег хорошо укрепляет многие мышцы. Но, ограничиваясь обычной пробежкой, нарастить мышечную массу ягодиц не удастся.
Можно ли накачать ягодицы с помощью бега?
x
Check Also
У многих женщин слово диета означает «несколько недель голодовки», а уж когда речь заходит о целлюлите, все становится совсем …
С приходом летнего сезона возникают постоянные проблемы с лишним весом, и возрастает желание быстро и эффективно от него избавиться. К счастью, …
Диета доктора Митчелла предназначена для тех, кто хочет в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограмм. …
О полезных свойствах такого растения, как алоэ, рассказывать не имеет смысла, так как о них знают даже маленькие …
Сколько методик похудения уже изучено и сколько испробовано, а лишние складочки по-прежнему на своих местах… Вам тоже знакома …
Лимонная диета одна из немногих помогает бороться с лишним весом быстро и легко. А весь …
Лишь редкая женщина может сказать с уверенностью, что её устраивают размеры и форма губ. Да …
Черные точки на лице имеются практически у каждого человека. Чтобы от них избавиться, многие нередко …
Совет!
Майя Михайловна Плисецкая всегда была эталоном красоты, женственности и граций. Мэрией Парижа знаменитой балерине была …
Ультразвуковая чистка лица последнее время стала очень популярной среди женщин. Ведь такая процедура помогает решить …
Первые морщины на лице появляются примерно в 25 лет. Они очень маленькие и еще не …
Борьбу с морщинами вокруг глаз лучше начинать заранее, еще до момента появления мелких полосочек, предательски …
Обладательницы прекрасной шевелюры всегда ищут все новые и новые модные прически. Но не все одинаково …
Из многочисленных методик похудения найдется мало таких, которые действительно позволяют избавиться от жировых запасов, а не снижают массу тела …
Важно!
От грибка ногтей страдает более 40% населения нашей планеты. Его лечение должно обязательно проходить с …
По теме: Оздоровительный бег показания и противопоказания
Апельсиновая диета. Одно только название этой аппетитной программы похудения вызывает желание испробовать ее на своей фигуре. И правильно! …
Внимание!
А знали ли Вы про новинку в мире косметологии — инфракрасная сауна для похудения и ускорения обмена веществ в организме. Это прекрасная …
Яблочный уксус сегодня широко используется не только на кухне, но и в косметологии. Он является …
Для тех, кто страдает от выпадения волос или медленного их роста, идеально подойдет никотиновая кислота, …
Жирный тип волос требует особенного ухода за собой, ведь уже через пару часов после проведения …
Последнее время стали популярны сухие шампуни для различных типов волос, которые гарантируют безупречно чистые, ухоженные …
Диета Светланы Ахтаровой позволяет изменить жизнь, особенно когда нужно сбросить от 30 до 50 кг …
Для тех, кто хочет похудеть, есть уникальный способ сделать это быстро и безопасно, употребляя обычный одуванчик …
Ещё несколько столетий назад тонкие губы считались признаком аристократического происхождения и благородства, а вот сегодня …
Источник: https://0-00.org/poxudet/mozhno-li-nakachat-yagodicy-s-pomoshhyu-bega
Как правильно бегать, чтобы накачать ягодицы
Бегать можно по-разному и результаты занятий будут неодинаковыми. Если бежать трусцой, то вначале к опорной поверхности прикасается часть стопы между фалангами и плюсной. При таком беге задействованы икры, бицепс бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы передней поверхности бедра. Чтобы увеличить мышечную массу, этой нагрузки недостаточно. Бег, при котором идет приземление на пятку с последующим перекатыванием на носок, предполагает несколько большее вовлечение ягодичных мышц. Подобных нагрузок мало, чтобы накачать ягодицы. Данный стиль бега чрезвычайно вреден для суставов, в частности — коленных.
Чтобы увеличить мышечную массу ягодиц, нужны максимальные краткосрочные нагрузки при переменном их режиме. Для этой цели лучше всего подходит бег по сильно пересеченной местности или трейл-кросс. При этом периоды пробежки по участкам с большим уклоном, естественными препятствиями, канавами и крутыми подъемами не должны превышать одной минуты. Но после прохождения участка сильно пересеченной местности останавливать бег нельзя, необходимо продолжать 3–4 минуты до восстановления дыхания. После чего, без перерыва — заход на следующий участок сложного рельефа. Вначале длительность такой тренировки может не превышать 20 минут, в дальнейшем её следует постепенно увеличивать. Но скорость прохождения сложных участков должна быть неизменно высокой.
Далее мы расскажем, как варить кашу из топора. После того, как длительность вашей тренировки достигла 50 минут, пора включать в её завершающую стадию элементы, которые помогут увеличить объем ягодиц. Именно в завершающую стадию, не делая перерыва после пробежки. Это упражнения двух видов: без отягощений и с отягощениями.
Ягодичный мостик — может выполняться в нескольких вариантах:
- с опорой на обе ноги;
- с опорой на одну ногу;
- с фиксацией лодыжки свободной ноги на нижней части бедра опорной ноги;
- с удерживанием блина от штанги на животе.
Начинайте от 40 раз для упражнений с опорой на обе ноги и от 20 раз — с опорой на одну ногу (которую не забываем менять), три подхода.
Махи ногой назад — из положения стоя, с опорой руками на шведскую стенку; из положения «на четвереньках», с опорой руками на пол. Махи ногой в сторону из положения стоя. По мере адаптации к нагрузке можно использовать утяжелители или резиновый эспандер. Каждое из упражнений следует выполнять не менее 20 раз за один подход, не менее трех подходов.
Выпады вперед с гантелями в руках — лучше, если начальный вес подберет тренер; рекомендуется не менее трех подходов по 10 раз для каждой ноги.
Приседания с гантелями в руках или со штангой на плечах (для начала — хотя бы с пустым грифом); три подхода по 10 раз.
Теперь вы знаете как с помощью бега и некоторых вспомогательных упражнений накачать ягодицы.
Беговые упражнения для подтяжки ягодиц
Но и от бега качаются ягодицы, если правильно бегать, конечно. При однообразном беге трусцой мышцы прорабатываются очень слабо, поэтому, чтобы хорошо укрепить ягодицы и ноги, нужно включать в беговую программу:
- резкое ускорение при беге, при котором дается максимальная и резкая нагрузка на ягодичные мышцы;
- бег на подъем, который отлично прорабатывает эти группы мышц. Если для тренировок нет подъемов, можно воспользоваться лестницами, ступеньками и подобным. На беговых дорожках в залах, как правило, есть специальные функции для изменения угла бега;
- постоянное изменение скорости бега, переход от быстрого темпа к среднему и обратно;
- спортивную ходьбу, которую можно добавить в программу тренировок для отдыха, к примеру;
- бег с высоким поднятием бедра – он подтянет нижнюю область ягодиц;
- бег с захлестыванием ног назад.
Как правило, после бега болят ягодицы, и чтобы уменьшить создаваемую нагрузку на мышцы, нужно после такой тренировки хорошенько растянуться. Ягодичные мышцы хорошо тянутся при глубоких наклонах вперед с отведением таза назад. Также можно сесть на корточки и переносить таз в левую сторону, за ноги, а затем в правую.
Как накачать попу на беговой дорожке
В плане безопасности тренировок беговая дорожка, несомненно, лучше трассы для трейл-кросса.На ней можно менять угол наклона и скорость движения. Кстати, о прямой осанке: удерживать её гораздо легче, когда угол наклона плоскости бега постоянный, а не меняется на каждом шаге. Вы не рискуете подвернуть ногу, угодив в ямку или споткнувшись о камень. Внезапный порыв ветра не собьет дыхание, вас не застанет на пробежке неожиданный ливень. Тренировки можно проводить в любое время года. А главное, гораздо проще, чем в полевых условиях, без перерыва после пробежки приступить к завершающей части тренировки, которая обеспечивает наращивание мышечной массы ягодиц. Эти дополнительные упражнения описаны в предыдущем разделе. А еще, используя беговую дорожку, можно на каждом этапе получать дельные рекомендации тренера. Сразу после тренировки пойти в душ, в сауну или в SPA-салон, а затем посетить кабинет массажа. И всё это в одном месте.
Особенно легко всё это устроить, если вы живете на юго-востоке Москвы, в Зябликово. Достаточно доехать до станции метро Шипиловская, а уже оттуда — семь минут пешей прогулки, и вы на месте. Пройти пешком в среднем темпе очень полезно в качестве разминки перед пробежкой. Приезжайте, в фитнес клубе в Зябликово вас ждут квалифицированные тренеры, дружелюбная обстановка, вполне умеренные цены и масса новых возможностей для моделирования тела.
Можно ли накачать ягодицы с помощью бега?
x
Check Also
После зимы или продолжительных застольев, мы начинаем замечать, что на наших ножках появились проблемные зоны, …
Псориаз – дерматологическое заболевание, которое в течение короткого времени приобретает хроническую форму. Успех его лечения …
Псориаз – дерматологическое заболевание, которое в течение короткого времени приобретает хроническую форму. Успех его лечения …
У многих женщин слово диета означает «несколько недель голодовки», а уж когда речь заходит о целлюлите, все становится совсем …
С приходом летнего сезона возникают постоянные проблемы с лишним весом, и возрастает желание быстро и эффективно от него избавиться. К счастью, …
С приходом летнего сезона возникают постоянные проблемы с лишним весом, и возрастает желание быстро и эффективно от него избавиться. К счастью, …
Первые морщины на лице появляются примерно в 25 лет. Они очень маленькие и еще не …
Обладательницы прекрасной шевелюры всегда ищут все новые и новые модные прически. Но не все одинаково …
Важно!
От грибка ногтей страдает более 40% населения нашей планеты. Его лечение должно обязательно проходить с …
Жирный тип волос требует особенного ухода за собой, ведь уже через пару часов после проведения …
Сегодня в моде естественность, а это значит, что многие женщины стараются сами отрастить свои волосы, …
Практические все женщины уделяют большое внимание своим волосам, делая каждую неделю различные восстанавливающие маски, чтобы …
Ногти на ногах предназначены для защиты концевых фаланг пальцев, в которых располагаются нервные окончания. Если …
Каждый тип волос требует индивидуального подхода, особенно когда речь идет о тонких редких прядях. Что …
Что это такое и с чем его едят? Попробуем разобраться! Масло ореха широко используется в …
По теме: Что такое пано в беге
Обертывание – самая эффективная процедура, которая способствует уменьшению жировой ткани и устранению целлюлита. Проводят ее …
Совет!
В нашей стране Владимир Соловьев прославился как телеведущий одного из самого популярного политического шоу «Поединок», …
Нужно сказать, что блюда из сельдерея – на любителя. Кто-то поморщится и откажется от трапезы, …
Если локоны давно перестали радовать своим блеском, плохо укладываются в прическу, тусклые и тонкие, нужно …
Маски против черных точек Многие не понаслышке знают, что такое черные точки. Эти маленькие недоразумения …
Псориаз – дерматологическое заболевание, которое в течение короткого времени приобретает хроническую форму. Успех его лечения …
Кишечник – главный орган пищеварительного тракта, который способствует выведение продуктов распада из организма. Он постоянно …
Перхоть – это ороговевшие клетки кожи головы, жизненный цикл которых закончился намного раньше, чем это …
С помощью домашних масок можно не только вернуть здоровый блеск волосам, но и восстановить структуру …
Источник: https://12aprelya.ru/poxudet/mozhno-li-nakachat-yagodicy-s-pomoshhyu-bega
