Двухдневный сплит для начинающих

Поделиться:

Что потребуется

Гантели
Штанга
Тренажеры
Турник

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Составление двухдневного сплита[править | править код]

Двухдневный сплит

Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга — круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый — сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту — мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу «верх-низ» либо по типу «тяни-толкай». «Верх-низ» означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй — низа. Разделение по типу «тяни-толкай» означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй — жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

5 мин. ходьбы в быстром темпе
30 сек. бега
30 сек. ходьбы
30 сек. спринта
30 сек. ходьбы
45 сек. спринта
1 мин. ходьбы
1 мин. бега
1 мин. ходьбы
30 сек. спринта с максимальной скоростью
1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу. Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа 1[править | править код]

Разделение мышц «верх-низ». В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую — две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

Например:

Понедельник — первая тренировка, Среда — Вторая, Пятница — первая, Понедельник — вторая.

Первая тренировка. Верх[править | править код]

Основные мышечные группы верха — спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10
Разводка(или жим) на наклонной скамье. 3х8-10
Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к груди сидя)3х8-10
Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2х10-12

Вторая тренировка. Низ[править | править код]

Приседания со штангой на плечах 3х8- 10
Жим ногами платформы 3х8-10
Становая тяга 3х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
Сгибания ног лежа в специальном станке 3х8-10
Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15

Интервал отдыха между тренировочными днями

Как мы уже выяснили отдых – это один из элементов, которые очень важны при наборе массы. Но если про то, сколько нужно спать понятно, то возникает следующий вопрос, как распределить тренировочные дни среди недели? Занимаясь всего лишь два дня в неделю, можно сделать достаточно большой перерыв между тренировками. Первый тренировочный день, лучше начать со вторника, потому что понедельник, как показывает практика достаточно тяжелый день, и организм только входит в рабочую неделю. Второй тренировочный день лучше всего поставить на пятницу.

Так между тренировочными днями получается три дня отдыха, а с учетом того, что в разные дни задействованы разные группы мышц, организм будет отлично восстанавливаться, и получить перетренированность очень сложно.

Программа 2[править | править код]

Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:

Первая тренировка.[править | править код]

Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12

Вторая тренировка[править | править код]

Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим платформы ногами 3х8-10
Сгибания ног в станке 3х8-10
Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Программа 3[править | править код]

Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу «тяни-толкай»

Первая тренировка. Тяни[править | править код]

Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай[править | править код]

Приседания со штангой на плечах 3х8-10
Жим платформы ногами 3х8-10
Жим штанги лежа 3х8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Краткие пояснения к программам[править | править код]

В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).

Основы тренинга

Принцип техники сплита прост – «разделяем» тело на большие мышечные группы (к примеру, спина, руки, ноги и так далее) и тренируем их в отдельный день.

Преимущества программы тренировок:

Недельный сплит дает достаточно времени для отдыха и восстановления мышц между тренировками. Это является отличным показателем в работе на массу.
Схема подходит для бодибилдеров со средним и профессиональным уровнем подготовки.
В отличие от обычной тренировки (1-1,5 часа) продолжительность сплита намного короче – 25-45 минут.
Интенсивность тренировки возрастает, так как работа направлена на одну, максимум две мышечные группы. Так у вас больше сил и вы можете полноценно тренировать конкретную мышцу.

Ключевые моменты тренировки сплит – правильно подобранные упражнения, интенсивность тренинга, минимальный отдых между работой. В дни отдыха не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения, только хорошо питаться, не забывать о витаминах, спортивном питании и полноценном сне. Тогда эффект от недельной схемы на массу будет «на лицо».

Советы по тренировкам

Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники. Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:

Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.

Разминка и растяжка

Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.

Экипировка

Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.

Что это такое

Сплит-тренировка — это программа, разбитая на несколько частей, каждая из которых посвящена прокачке определённой группе мышц. Классическая схема — трёхдневная (это лишь один из многих вариантов):

в первый тренировочный день (например, понедельник) вся нагрузка идёт на дельты, спину и трицепсы;
во второй (в среду) — на грудь, предплечье, бицепсы;
в третий (пятницу) — на ноги.

Мышцы можно группировать по-разному, схемы могут быть вариативными: 2-х, 3-х, 4-х и даже 5-дневные. У подобного рода тренинга есть две отличительные особенности. Во-первых, нагрузки идут достаточно большие, поэтому такие системы занятий подходят только продвинутым спортсменам. Во-вторых, наблюдается интенсивный рост мышечной массы, так как реабилитационный период для каждой части тела увеличивается, и волокна успевают полностью восстановиться.

В чем отличие от обычной сплит-системы

Функционально с точки зрения пользователя мульти-сплит мало чем отличается от обычного кондиционера. Различия состоят в следующем:

Особенности монтажа

Размещают внешний блок в разрешенном или малозаметном месте. По возможности стараются минимизировать суммарную длину трасс.

Следует предусмотреть достаточно производительный слив дренажной воды – ведь мощность компрессора повышенная, пропорционально числу подключенных комнатных блоков. (убрать, не зависит, слив от каждого внутреннего)

Системы высокого уровня предусматривают распределительный коллектор, в бюджетных трубы прокладывают от каждого внутреннего модуля до внешнего.

Количество обслуживаемых помещений

Устройства начального уровня обслуживают по 2-4 помещения. Такие модели предлагают многие производители. Наиболее мощные справляются с 6-8 комнатами.

Длина трассы

Для большинства моделей суммарная длина трассы ограничена 15 метрами на внутренний блок. На практике это позволяет выполнять трассировку 10+20 или 15+15 для двухкомнатных моделей. Это позволяет охватить все комнаты, выходящие на один фасад. При этом трубопроводы должны монтироваться единым куском, без паяных соединений.

Сравнение цены

Несмотря на меньшее количество деталей и узлов, мульти-сплиты обходятся дороже, чем отдельные сплит-системы на такое же число комнат. Это можно объяснить высокими требованиями к производительности и надежности внешнего блока.

ВИДЕО: Сравнительный анализ сплит-систем и мульти-сплит-систем —