Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.
Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день
Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-антагонистов, к которым относят группы “спина-грудь”.
При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы “спина-грудь”. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.
Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.
Обязательно посмотрите: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек Рекомендации, как накачать грудь девушке и быстро привести в порядок мышцы грудины мужчине в домашних условиях Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей Упражнения, которые помогут прокачать мышцы грудины мужчине
Суперсет №2 Наклонный жим лежа + Тяга т-штанги[править | править код]
После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету. Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым. СУПЕРСОВЕТ
:Считайте наклонный жим таким же важным упражнением для себя, как и жим лежа. Ставьте рекорды!
Арнольд: двойной сплит[править | править код]
Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те, кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным. Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.
- ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
- ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
- ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
- ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
- ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
- ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ,ПРЕСС
- отдых
Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы
Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.
В бодибилдинге существуют 2 типа суперсетов:
- группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
- группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.
Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:
- Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
- Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что дает возможность интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
- Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых сильно накачивается кровью, растягивающей её волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.
Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.
Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведет к нарушениям пропорций женской фигуры.
Упражнения с гантелями для груди
Силовая тренировка на грудь для мужчин состоит из 5-ти упражнений, которые воздействуют на разные отделы целевой мышечной группы. Благодаря им вы сможете добиться внушительного роста грудной мускулатуры, проработаете плечи и трицепсы, а также укрепите кистевые суставы. Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов.
Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Можно делать 13-15 повторений, если у вас небольшой вес гантелей. Увеличьте количество подходов до трех на каждое упражнение, если позволяет время. Между подходами отдых до 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
Перед тренировкой обязательно сделайте: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.
Жим гантелей лежа
Лягте на скамью и удерживайте снаряды на плечах продольным хватом, аналогично грифу штанги. На выдохе выполните жим веса перед собой, не допуская полного закрытия локтевого суставного замка. В ходе движения следите за тем, чтобы предплечья двигались четко перпендикулярно полу. На вдохе медленно верните гантели на место, после чего приступите к новому повторению. Если вы хотите развить «взрывную» силу рук, жим следует выполнять с повышенным усилием. Это эффективное упражнение на грудь с гантелями является базовым. Стимулируется рост мышц груди, а также развиваются их силовые характеристики.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
Разводка гантелей лежа
Лягте на скамье, поднимите снаряды перед собой, удерживая их параллельным хватом. Руки должны быть немного согнуты в локте, таким образом вы сможете убрать лишнее напряжение с локтевых суставов. На вдохе медленно разведите верхние конечности в разные стороны, достигая ощущения умеренного натяжения в области грудных мышц. На выдохе сведите гантели в исходное положение, избегая рывковых движений. Представленный элемент силовой тренировки на грудь для мужчин отличается тем, что акцентированно прорабатывает середину груди (так называемый «шов»), а также умеренно растягивает мышечные волокна, обеспечивая их быстрый рост.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
Параллельный жим гантелей
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. В данном случае вам предстоит выполнять жим параллельным хватом. На вдохе опустите гантели к груди, после чего с усилием выжмите их обратно. Предплечье должно находиться строго перпендикулярно полу на протяжении всей амплитуды движения. Следите за тем, чтобы спина и затылок были плотно прижаты к поверхности скамьи. Особенностью такого упражнения на грудь с гантелями является минимальная нагрузка на локтевой сустав за счет смещения ее на бицепс, а также больший акцент на верхнюю часть груди даже без регулировки угла наклона скамьи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
Пуловер
Не меняйте исходного положения, удерживая гантели перед собой параллельными хватом. Прижмите снаряды друг к другу блинами. На выдохе медленно опустите вес за голову на вытянутых руках, пока не почувствуете умеренное напряжение в мышцах груди и дельтах. После этого медленно верните снаряды в исходное положение, избегая рывковых движений. Ключевая особенность упражнения заключается не только в комплексной проработке грудных мышц, но также во включении широчайшей мышцы в работу, что помогает лучше подготовиться к следующему раунду нашей тренировки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторить в 2 подхода.
Отжимания + тяга гантелей к груди
Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия шеи, спины и ног была идеально прямой. На выдохе опустите вес тела вниз, пока грудь не окажется на расстоянии в пару сантиметров от пола. На вдохе с усилием оттолкнитесь, возвращаясь в стартовую фазу. Далее подведите снаряд левой рукой к груди, удерживая предплечье перпендикулярно полу. Снова отожмитесь и затем выполните аналогичное повторение правой рукой. Чередуйте подтягивания гантели к груди на правую и левую руку. Элемент тренировки способствует развитию массы грудной мускулатуры, укрепляет мышцы кора, а также изолирует широчайшую мышцу, способствуя формированию щитообразной формы спины.
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий всего, повторить в 2 подхода.
Эффективная программы занятий
Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.
Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.
Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:
- жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
- силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
- отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
- “полувер” для проработки мышц грудной клетки.
Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.
Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2
Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.
Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.
Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи
Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.
Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли
Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.
В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.
Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.
Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.
Профессиональные советы от специалистов
Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.
Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер
Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.
Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу
Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачкой мышц спины, выполняя тягу блока.
Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг
Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.
Суперсет №4 Отжимания с весом + Узкие подтягивания[править | править код]
Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично. Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.
Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.
Тренировка спины с акцентом на трапециевидные мышцы
Когда парни хотят добиться телосложения бодибилдера, сейчас говорим о верней части тела, они обычно сосредотачиваются на главных группах мышц — грудь, спина, руки и плечи. Конечно, они правы – мощная грудь и V-образный торс — это, несомненно, отличительные признаки атлетичного сложенного мужика.
Но когда дело доходит до того, чтобы выглядеть более мощнее, особенно важна одна группа мышц — трапеция. Эти мышцы очень заметны, и их тренировка, безусловно, даёт результаты. Единственный вопрос: найти правильные упражнения.
Советы по тренировке
Делайте все упражнения в обычном режиме, выполняя все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Вы можете закончить тренировку, выполнив упражнения, направленных на тренировку икр, пресса или предплечий.
Проводите эту тренировку один раз в неделю и не делайте больше никаких других тренировок на спину, за исключением нескольких подходов подтягиваний один раз в неделю в любой другой день
Следуйте этой программе в течение четырех-шести недель и прибавляйте в весе как можно чаще, только если выполняете упражнения с правильной техникой.
Тренировка
- Подъём штанги на грудь – 2 подхода по 5-6 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
- Тяга штанги к подбородку широким хватом – 2 подхода по 5-6 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
- Шраги с гантелями – 2 подхода по 5-6 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
- Становая тяга – 3 подхода по 7, 7, 11 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.
Ставка на пулловер[править | править код]
К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ. Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе. Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус, Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову. «Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»
