30 дней упражнений: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

• 22 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Ольга Кретова

С наступлением весенних месяцев большинство как женщин, так и мужчин озадачиваются вопросом стройности и подтянутости внешнего вида. Как известно, фигура куется на кухне. Правильно сбалансированное питание является залогом отсутствия лишнего веса и лишних сантиметров. Но это работает в том случае, если придерживаться культуры питания постоянно, а не от случая к случаю. К сожалению, обильные зимние застолья и малоподвижный образ жизни негативно отражаются на объеме талии и бедер как у женщин, так и у мужчин.

Краткое описание программы снижения веса

Программа похудения – это 5 месяцев регулярных тренировок и правильного питания. Снижение веса в среднем составляет 2 кг в неделю.

Какое питание должно быть

Правильное питание поможет наладить метаболизм и снизить вес.

При похудении необходимо создать дефицит калорий, который запустит процесс сжигания жира в организме.

Правила составления меню:

1. 5 приемов пищи в день: завтрак, обед, ужин и 2 легких перекуса.
2. Основу рациона составляют белки и углеводы.
3. Вредные продукты исключаются.

Для контроля дневной нормы используют дневник питания, а для подсчета энергетической ценности блюд – калькулятор калорийности.

Какой должен быть режим тренировок

Методика занятий подбирается индивидуально. Рекомендуемое количество тренировок – не менее 3-5 раз в неделю.

Виды упражнений:

• на отдельные группы мышц;
• кардио;
• интервальные;
• силовые.

План похудения:

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

Несколько полезных советов

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Начальный уровень

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

Можно ли похудеть за 30 дней

Снизить вес за месяц можно, скорректировав питание и добавив физические нагрузки. В среднем темп снижения – 1 кг в неделю: в таком случае уходит жир, а не мышцы.

Кожа успевает сокращаться, не обвисает.

Повышается настроение, появляется желание регулярно тренироваться и не нарушать режим питания.

Плюсы

Программа сочетает в себе диетическое питание с физической активностью.

Достоинствами курса являются:

• потеря 1,5-2 кг за месяц;
• отсутствие вреда здоровью;
• регулярность тренировок;
• отсутствие строгих запретов.

Кому подходит

Тренировочный курс предназначен для тех, у кого есть лишний вес и нет заболеваний позвоночника, сердца и сосудов.

Кому подойдет программа:

1. Людям, которые никогда не занимались спортом.
2. Девушкам, желающим сформировать мышечный корсет.
3. Мужчинам, цель которых – набрать массу.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Особенности программы для похудения

Онлайн-курсы подходят для занятий дома, поэтому тренироваться можно в свободное время. Сжиганию жира способствуют аэробные нагрузки, формированию рельефа – силовые.

Дома

Программа похудения для домашнего применения основывается на самодисциплине. Для начала необходимо поставить цель – сколько килограммов хотите сбросить. Раз в неделю нужно будет фиксировать результаты и отслеживать прогресс.

С чего начать:

• оптимизировать дневной рацион;
• повысить активность;
• выбрать тип упражнений время для тренировок;
• приобрести спортивный инвентарь.

Для занятий понадобятся коврик, гантели, эспандер. Чтобы отслеживать активность, можно купить фитнес-браслет.

В зале

В спортзале мотивировать и помогать будет тренер. Он сможет отслеживать прогресс, корректировать программу упражнений.

Как строится тренировка:

1. Разминка. Помогает разогреть мышцы, усилить кровообращение и избежать растяжения связок.
2. Аэробная нагрузка. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, ходьба на степпере.
3. Силовые. Делятся на 2 вида: с собственным весом и с утяжелением. Задействуют разные группы мышц.
4. Заминка. Нормализует сердечный ритм.

Круговая тренировка, включающая в себя аэробные и силовые нагрузки, позволит похудеть и добиться мышечного рельефа.

Ищите трудности! 30-дневная программа тренировок для мозга

Когда мы хотим привести в форму тело, то усердно тренируемся. Точно так же и с мозгом: используйте его чаще, сложные задачи ему только на пользу! Все, что заставляет наши извилины напрягаться, приводит к образованию новых синапсов и нейронных сетей. Так что главная тренировка для мозга — научиться встречать трудности с радостью. И по возможности — намеренно их искать. Помните: лучше потренироваться чуть-чуть, чем не тренироваться совсем.

День 1. Почистите зубы или побрейтесь «не той» рукой

Так можно развить мелкую моторику неведущей руки (у правшей — левой, у левшей — правой), а также научиться выполнять действия обеими руками. Известно, что у музыкантов, которые играют на инструменте одновременно правой и левой рукой, более плотная структура коры мозга и мозолистого тела (ткани, соединяющей правое и левое полушария мозга). При этом задействуется задний отдел лобной доли противоположно той руке, которая выполняет взмах.

Другие варианты использования неведущей руки — наносить ею макияж, нажимать на кнопки мыши или пульта от телевизора.

День 2. Сыграйте партию в шахматы

Шахматы тренируют навыки концентрации, решения задач, распознавания образов, стратегического планирования, а также упорство. За все это (кроме распознавания образов) первоначально отвечает префронтальная кора, находящаяся в передней части лобной доли мозга. Эта игра задействует все возможные познавательные процессы и поддерживает рабочую память в активном состоянии.

День 3. Выйдите из автобуса раньше или позже

Сворачивая с проторенных дорог и открывая новые маршруты и места, вы дополняете свою воображаемую карту и оттачиваете навык пространственной ориентации. Он связан с внутренним отделом височной доли — гиппокампом — и прилегающей корой мозга. Исследования показывают: когда мы тренируемся в поиске маршрута, гиппокамп увеличивается. Как насчет того, чтобы отключить GPS на мобильном, чтобы сохранить мозг в тонусе?

День 4. Сядьте на велосипед, а потом слезьте с него не с той стороны

Привычные движения сохраняются в своего рода моторной памяти, которая позволяет нам действовать на автопилоте. Нарушая порядок выполнения привычных действий, вы бросаете вызов мозгу, и благодаря этому укрепляются синапсы, которые редко использовались. При этом взаимодействуют мозжечок и двигательная кора больших полушарий мозга.

День 5. Займитесь новыми домашними делами

Если вы поменяетесь обязанностями с партнером (например, решите накачать колеса автомобиля или научиться строчить на швейной машинке), то сможете попробовать себя в чем-то новом. Если вы живете одни, поменяйте шины сами, пришейте оторванную пуговицу или приготовьте сложное блюдо. При поиске решения совершенно новой задачи задействуется самый передний отдел лобной доли — префронтальная кора мозга.

День 6. Научитесь вращать карандаш вокруг большого пальца

Когда вы развиваете координацию, новые синапсы укрепляются, а изоляционный материал (миелин) вокруг отростков нейронов (аксонов) становится плотнее, что позволяет быстрее передавать сигналы. Замечали ли вы, что при решении новой задачи вы концентрируетесь только на ней, однако при повторном решении начинаете отвлекаться и думать о других вещах? Эта задача постепенно становится частью моторной памяти, за которую отвечает мозжечок.

День 7. Целый день отвечайте на вопросы окружающих на иностранном языке

Наверное, это упражнение лучше всего выполнять в выходной день. В ситуациях, когда вы общаетесь не на родном языке, укрепляются нейронные связи, впервые сформированные в период изучения этого языка.

День 8. Спрашивайте и слушайте

Откажитесь сегодня от дежурного вопроса «как дела», на который обычно отвечают «нормально» и редко что-то рассказывают. Спросите, над чем работает ваш коллега, сокурсник, преподаватель или сосед, и попытайтесь понять, о чем идет речь. Когда мы вникаем в другие области знаний, в нашем мозге опять же формируются новые нейронные сети.

День 9. Купите продукты в новом магазине

В магазин, куда вы обычно не ходите, выкладка товаров, скорее всего, окажется непривычной, и вам придется сосредоточиться на более активном поиске того, что нужно. Автопилот не сработает. При этом начнется взаимодействие нескольких частей коры мозга, а затылочная доля поможет вам зрительно отыскать то, что нужно, и понять, куда идти.

Тренировки для похудения на 5-10 кг в домашних условиях

Весь курс – это 5 месяцев по 4 занятия каждую неделю. В дни отдыха рекомендуется много двигаться, гулять. Еженедельно физическая нагрузка постепенно усиливается и становится все более интенсивной.

Первый месяц

В первые 30 дней стоит начать с бега, силовых тренировок и ходьбы.

План на месяц:

1. Понедельник – бег.
2. Вторник – силовая.
3. Среда – выходной.
4. Четверг – бег.
5. Пятница – силовая.
6. Суббота и воскресенье – ходьба в течение получаса.

Начинают с разминки. Затем следует интервальный бег: 30 секунд трусцой, ходьба до восстановления дыхания. Заканчивают занятие 5-минутной заминкой.

Силовые тренировки – это ряд упражнений, каждое из которых выполняется по 15 раз – 3 круга.

Эффективный комплекс:

1. Скручивания. Исходное положение – лежа. Руки заводят за голову, от пола отрывают плечи и лопатки, корпус ровный, колени согнуты, шея расслаблена.
2. Динамическая лодочка. Лежа на животе попеременно поднимают противоположные руку и ногу.
3. Отжимания от стула или дивана. Тело ровное, угол сгибания локтей 45°.
4. Приседания. Пятки прижаты к полу, колени не выступают за носки, спина ровная.
5. Обратные отжимания. Руки ставят пальцами к себе на опору (расположена за спиной), опускаются до момента, когда плечи будут параллельны поверхности.
6. Ягодичный мостик. При поднятии таза мышцы напряжены, руки лежат на полу вдоль тела.

Чтобы правильно выполнять упражнения, можно скачать видеотренировки для начинающих и просмотреть их.

Второй месяц

Эти 30 дней фитнеса более интенсивные и потребуют больше выносливости. План тренировок остается прежним. Ходьба в выходные дни – 1 час.

Бег

Занятие начинают с 10 минут ходьбы быстрым шагом. После разогрева бегают 15 минут трусцой без остановок. И заканчивают медленной ходьбой.

1-2 неделя тренировок

Упражнения повторяют по порядку 3 круга.

Силовой комплекс:

1. Складка – 20 раз. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Оторвать от пола плечи и лопатки и задержаться на пару секунд. Руки тянутся к ногам.
2. «Супермен» – 20 раз. Лежа на животе, поднять руки и ноги одновременно и задержаться на пару секунд, вернуться в исходное положение.
3. Отжимания с колен – 15 раз. Коленями упираются о пол, голени подняты. В нижней точке нужно коснуться грудью и бедрами пола.
4. Классические приседы – 25 раз. Обязательно нужно следить, чтобы колени не выступали за пальцы ног.
5. Обратные отжимания – 7 повторов.
6. Подъем таза на 1 ноге – 10 раз на каждую.

3-4 неделя тренировок

Во время занятия выполняют 3 круга, соблюдая последовательность упражнений.

Силовой комплекс:

1. Складка – 25 раз.
2. «Супермен» – 25 повторов. Лежа на животе, поднять руки и ноги одновременно, задержаться на пару секунд.
3. Отжимания с колен – 20 повторений.
4. Выпады – по 10 раз на каждую ногу.
5. Обратные отжимания – 9 повторов.
6. Подъем таза на 1 ноге – 12 раз на каждую.

Как накачать мышцы за 30 дней (возможно ли это вообще?)

Здравствуйте, уважаемые читатели журнала 3kmu.ru!

Сразу отвечу на вопрос: да, накачать мышцы за 30 дней – это реально! Вопрос только в другом: какие объемы вы сможете накачать? Если вы, извините за выражение, типичный “дрыщ”, то Шварценеггером вы не станете ни за 30 дней, ни за 300. Почему? Всё очень просто: мышцы – не деревья и на костях расти не будут! Не буду вас долго грузить физиологией, комплекцией от рождения и прочими тонкостями атлетического ремесла: это вам пока просто ни к чему. Первое, что вы должны понять – для того, чтобы мышцы росли, вам необходима критическая мышечная масса! критическая мышечная масса – это и есть тот самый фундамент, который и отвечает за ваше телосложение. А теперь чуть подробнее обо всем. Итак!

Да, накачать мышцы за 30 дней – это реально! Вопрос только в другом: какие объемы вы сможете накачать?

Принцип наращивания мышечной массы здесь будет показан на примере распространенного телосложения, типа “дрыщ”. Если вы состоите из мешка костей и метра кожи, то вы не атлет, а “воробей”. Как уже было сказано выше, двигателем роста мышц, а также вашей телесной трансформации, является критическая масса. Что сие значит? Идеальный показатель массы вашего тела вычисляется просто: рост минус 100. Например, ваш рост 170 см, отнимаем 100 и получаем 70 кг. Вот это и есть ваш адекватный вес. Но, как показывает статистика, такое бывает крайне редко. Обычно индивид выглядит либо как мешок “г”, либо как Кощей Бессмертный. Но и тот и другой хотят выглядеть как Аполлон и это абсолютно нормальное желание. Но про жирных индивидов поговорим в следующей статье: сегодня же остановимся на “дрыщах”.

Скоро лето и каждый “дрыщ”, глядя на себя в зеркало, начинает понимать, что на “такое” тело не клюнет ни одна девушка. А значит пора приниматься за дело! И тут на помощь приходит Интернет, который обещает накачать любого всего за 30 дней! Реально ли это? Я уже сказал “Да”. Но только в том случае, если вы будете следовать программе тренировок и питания. Нет, нет, ничего сверх сложного в программе тренировок и питания нет! Скажу больше: вам не надо будет тратить кучу времени и денег на покупку инвентаря, абонемента в зал и банки со всевозможными добавками. Всё намного проще. Во-первых, если курите – бросайте! Не можете? Тогда не читайте дальше: хрустите вашими костями дальше и мечтайте о красивых девушках. Кстати: в этом случае вам тоже поможет Интернет, там тоже картинки есть и в огромном изобилии. Те же из вас, кто готов на такие “тяжелые “жертвы”, как отказ от курения и алкоголя, почувствую изменения в лучшую сторону уже через 30 дней.

Интернет обещает накачать любого всего за 30 дней.

Во-вторых, вам необходимо много жрать! Да, да: не кушать, не питаться, а именно – жрать: минимум – пять раз в сутки! Не надо ограничивать себя в еде, ибо тощему выпускнику “Бухенвальда” не грозит

чрезмерный вес. Питание должно выглядеть примерно так: 1) утром ваш рацион должен состоять из двух вареных яиц, хлеба с маслом, курятиной и чай; 2) второй завтрак (через два часа) – сдобная булка с чаем (можно две); 3) обед – горячее (калорийный борщ или суп с мясом), второе – каша с рыбой и хлебом и компот; 4) полдник – сладкое (шоколад, сдоба, фрукты); 5) ужин каша с мясом или рыбой, хлеб, чай. И желательно пожрать перед сном: парочка бутербродов с маслом, колбасой и сыром – самое то! В общем, дневная норма калорий в вашем случае должна составлять не менее 3000! Если вы думаете, что такое питание – это дорого, то уверяю вас – нет! Курятина – мясо не дорогое, только не зацикливайтесь на грудинке: в вашем случае надо есть куриные “ноги” и “руки”, а не грудинку. А из грудинки делайте битки.

В-третьих, – обязательный дневной сон, не менее полутора часов! Сон – это тот катализатор, который помогает вашим костям обрастать жиром и мясом. Именно жиром и мясом, поскольку до мышц вам далеко. А теперь – самое главное. Перед тем, как начать тренировки на наращивание мышц, вам необходимо посидеть на выше приведенной диете минимум месяц! И только через месяц, когда на ваших костяшках хоть что-то вырастит, вы сможете приступить к тренировкам. Кстати, вот и тренировки. На первых порах вас должны интересовать лишь базовые упражнения, поскольку именно база дает прирост мышечной массы. Забудьте о тренажерах, если не хотите потерять всё то, что с трудом нажрали за месяц! Вам не надо покупать всякие анаболики, спец питание и прочую хренотень: всё это вы сможете купить потом, если захотите. Теперь об упражнениях на группы мышц, которые изменят ваше тело в лучшую сторону. Итак!

На первых порах вас должны интересовать лишь базовые упражнения, поскольку именно база дает прирост мышечной массы.

Для улучшения вашего внешнего вида вас интересуют следующие группы мышц: руки (бицепс-трицепс-дельта), ноги, пресс, спина и грудь. Упражнения на эти группы мышц нужны самые простые: именно простота способствует росту. 1) бицепс – сгибание рук в локтях с отягощением. Отягощение – обычная 5-ти литровая пластиковая бутыль. 4 подхода по 20 раз – вам хватит на месяц; 2) трицепс – отжимания в упоре сзади и сгибайте-разгибайте руки. Накачка трицепса гарантирована! Кстати, рука становится большой именно благодаря накачке трицепса: трицепс – это трехглавая мышца; 3) приседания. Простейшее, казалось бы, упражнение, но какая польза! Делайте 5 подходов по 15-20 раз и успех гарантирован! Голень – подъем на носочки (5 подходов по 20 раз); 4) пресс – ну, тут вы сами понимаете: подъем тела из положения лежа. На первых порах 3 подхода по 10 раз; 5) Спина – подтягивание. Во дворе турник есть? Вперед: 4-5 подходов и тянитесь сколько сможете; 6) грудь – отжимания от пола: 4 подхода по 10 раз (хотя бы). Вот и всё. Но перед тем, как начать тренировки, настоятельно советую измерить свои объемы: руки, талию, ноги. Запишите полученный результат. А следующий результат получите через месяц. Тренируйтесь по системе один через два: первый день тренировка, а два следующих – отдых. Питание – такое же калорийное! Изменения вы увидите обязательно и в лучшую сторону. А потом – всё зависит от вас. Хотите – идите в зал. А нет – продолжайте тренироваться дома сами. В любом случае ваши положительные результаты увидят все ваши друзья, а это ведь именно то, к чему вы стремились, верно? Удачи!

Третий месяц

План остается прежним, но время ходьбы увеличивается до 1,5 часа.

Бег

Начинают занятие с разминки – ходьбы и суставной гимнастики. Затем переходят на бег трусцой в спокойном темпе.

Время увеличивается каждую неделю:

• 1 неделя – 2,4 км;
• 2 неделя – 2,8 км;
• 3 неделя – 3,2 км;
• 4 неделя – 3,6 км.

Заканчивают тренировку спокойной ходьбой и растяжкой ног.

Тренировки на 1-2 неделе

Упражнения повторяют 3 круга – это главное условие для эффективности курса.

Силовой комплекс:

1. Складка – 30 раз.
2. «Супермен» – 20 повторений.
3. Отжимания – 30 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием вверх – 25 повторов. Стопы полностью отрываются от пола.
5. Обратные отжимания с ногами на опоре – 20 раз. Во время выполнения таз поднимают максимально высоко, сжимая ягодицы.
6. Подъем таза. Ноги ставят на возвышение. Повторяют 10 раз.

Тренировки на 3-4 неделе

С каждым днем занятия становятся более интенсивными.

Силовой комплекс:

1. Складка – 30 раз.
2. «Супермен» – 20 повторений.
3. Отжимания – 30 раз.
4. Зашагивания на платформу – 40 повторов. При подъеме конечности спина прямая, колено слегка развернуто в сторону.
5. Обратные отжимания, ноги на возвышении – 15 раз.
6. Подъем таза. Ноги ставят на возвышение. Повторяют 15 раз.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Четвертый месяц

Нагрузка увеличивается с каждой новой неделей. К силовой тренировке добавляется интервальная.

Бег

В этом месяце дистанция будет снова увеличиваться.

Бег трусцой:

• 1 неделя – 4 км;
• 2 неделя – 4,4 км;
• 3 неделя – 4,8 км;
• 4 неделя – 5 км.

Силовые тренировки 1-2 недели

Упражнения повторяют 3 круга:

1. V-складка. Лежа на спине, поднять ноги и дотянуться руками до пальцев стоп. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. 15 повторений.
2. «Супермен» – 20 раз.
3. Отжимания – 15 раз.
4. Сплит-приседания на 1 ноге – 15 раз на каждую. Используют высокую опору. Во время приседа колено слегка разворачивают наружу.
5. Обратные отжимания – 15 повторов.
6. Подъемы таза с опорой под плечами – 15 раз. Свободную ногу держат над полом. Таз подымают высоко.

Силовые тренировки 3-4 недели

Упражнения повторять 3 круга:

1. V-складка – 15 раз.
2. «Супермен» – 20 повторов.
3. Отжимания с подъемом ноги – по 15 раз на каждую. В нижней точке обязательно касание грудью пола. Ногу поднимают высоко, чтобы работала ягодичная мышца.
4. Запрыгивания на возвышенность – 30 раз. Использовать можно фитнес-платформу, лавочку или табурет. При запрыгивании спину полностью выпрямляют.
5. Обратные отжимания – 17 раз.
6. Подъемы таза с опорой под плечами – 20 повторов.

Тренировки с интервалом

Упражнение выполняют 20 секунд, затем 40 секунд – отдых. Делают 2 круга. Тренировки чередуют.

Первый комплекс:

• Jumping Jacks;
• лягушачьи прыжки;
• подскоки на месте;
• опускание на локти в планке;
• выпады с прыжком.

Второй комплекс:

• берпи;
• приседания сумо с подъемом колена к локтю;
• прыжки в упоре;
• глубокие приседы с выпрыгиванием вверх;
• отжимания с последующим выходом в боковую планку.

Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!

Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!
«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер

Пятый месяц

Заключительные 30 дней потребуют много сил и энергии.

Бег

Перед тренировкой делают разминку и суставную гимнастику, в конце – заминку. Пробегать нужно 5 км трусцой, переходить на ходьбу по необходимости.

Силовые тренировки первой декады месяца

Тренировка – 3 круга:

1. V-складка – 20 раз.
2. «Супермен» – 20 повторов.
3. Отжимания – 20 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием вверх – 20 повторений.
5. Отжимания с ногами на возвышении – 20 раз. Важно следить за локтями.
6. Статичный «Стульчик» у стены – 30 секунд.
7. Подъемы таза с 1 ногой на платформе – по 20 раз на каждую.

Силовые тренировки второй декады месяца

Упражнения повторять 3 круга:

1. Складка – 20 раз.
2. «Супермен» – 20 повторов.
3. Отжимания – 25 раз.
4. «Пистолеты» с опорой – по 20 раз на каждую ногу. Рукой можно придерживаться за стену. Во время приседа не нужно выворачивать колено.
5. Обратные отжимания с ногами на платформе – 20 повторов.
6. Подъемы таза с 1 ногой на возвышении – 12 раз на каждую.

Интервальные тренировки для похудения

Курс выполняется по типу EMOM – Every Minute on the Minute. Эти тренировки проводят с таймером или секундомером, т. к. на каждое упражнение выделяется 1 минута. Несмотря на интенсивность, не происходит нагрузки на сердце.

Первая тренировка:

• берпи – 20 повторений;
• скакалка – 50 раз.

Вся тренировка длится 10 минут.

Вторая тренировка:

• берпи с запрыгиванием на платформу – 20 раз;
• планка на локтях – 30 секунд.

Длительность тренировки – 10 минут.

План тренировки на 30 дней

Определившись с исходным положением, в котором человек будет улучшать свой результат, нужно также понять сроки достижения цели. Как правило, используют нагрузку для планки на 30 дней.

К примеру, планка на предплечьях подойдет начинающим, а программа на месяц будет выглядеть следующим образом:

Если вы хотите добиться хорошего и быстрого прогресса, сделайте это упражнение основным, всегда выполняя первым, пока полны сил и энергии.

Планку по приведенной выше схеме делайте ежедневно. Это статическое упражнение, с небольшими энергозатратами.

В среднем одна минута сжигает около 4 килокалорий, поэтому организм быстро восстанавливается после такой активности, а ежедневные занятия вполне оправданы.

Величина нагрузки измеряется в секундах. На первой неделе, с понедельника по пятницу, планка выполняется в 2-3 подходах, с интервалами отдыха в 1-1,5 минуты.

Например, запись 3*15 означает три подхода по 15 секунд, с паузами отдыха в среднем по 1 минуте. Начиная с субботы движение выполняется только в одном подходе. Нагрузка с каждым днем увеличивается на 10-15 секунд.

Правила питания для похудения на 5-10 килограммов

Для получения результата необходимо придерживаться диетического питания.

Правила на весь курс похудения:

1. Потреблять норму воды в день – не менее 2 л.
2. Уменьшить дневную калорийность на 20%.
3. Исключить мучные, колбасные изделия, газированные напитки.
4. Употреблять пищу через равные промежутки времени.

Пример меню:

1. Завтрак: овсяная каша на воде, горсть сухофруктов, кофе без сахара.
2. Обед: Овощной суп, запеченная куриная грудка.
3. Ужин: рыбное филе с гарниром из овощей.
4. Перекусы: творог, яблоко.

Как посчитать калории

Экспресс-похудение происходит при дефиците калорий.

Для расчета используют формулу:

1. Для девушек: (10 * вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 * возраст [лет]) − 161.
2. Для мужчин: (10 * вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 * возраст [лет]) +5.

От полученного значения вычесть 400 ккал. Этот вариант подходит тем, у кого нет хронических заболеваний. Минимальное количество калорий в сутки – 1200.

Самые эффективные ускоренные программы

Ускоренный курс включает в себя ежедневные тренировки и потребует много энергии. Чтобы не было стресса для организма, нагрузку увеличивают постепенно. Подобных программ несколько.

С Шоном Ти

Мужская методика похудения, отличающаяся от женской интенсивными упражнениями, дающими быстрый результат.

Виды программ:

1. Insanity Max 30 – интенсивные нагрузки, высокий темп тренировки. Курс рассчитан на 6 месяцев. В неделю 5 интенсивных тренировок и 1 – на растяжку.
2. Cize – основана на танцевальных движениях. Это занятия как для новичков, так и для людей, привыкшим к тяжелым нагрузкам. Комплекс состоит из 6 тренировок.
3. Focus 25 – программа, где каждая тренировка длится 25 минут. Включает в себя 3 курса разного уровня сложности.

С Джиллиан Майклс

Один из эффективных комплексов для домашнего применения – “Стройная фигура за 30 дней”. Программа рассчитана на 1 месяц. Каждая тренировка не займет более 20 минут.

Не менее популярная программа от Джиллиан Майклс – Killer Body. Состоит из 3 тренировок продолжительностью 30 минут каждая. Для занятий понадобятся только гантели.

С Мариной Корпан

Бодифлекс и оксисайз – программы, основанные на обучении дыхательным практикам. Занятия проводятся утром и занимают не более получаса. Подходят тем, кому запрещены интенсивные нагрузки.

Бодифлекс – это комплекс дыхательных и физических упражнений для коррекции фигуры. Занятия длятся 15 минут. Благодаря тренировкам тело насыщается кислородом, поэтому рекомендуется заниматься на природе.

Оксисайз позволяет не только похудеть, но и сформировать мышечный рельеф. Эффективность достигается благодаря правильному дыханию и статическим позам.

Эффективность кундалини-йоги во время похудения

Кундалини-йога – это совмещение духовной практики и физических упражнений. Основывается на изменении образа жизни. Программа не дает быстрых результатов, но гарантирует постепенное снижение веса.

Статичные и динамичные позы тела в комплексе с медитацией и дыханием помогают восстановить и улучшить физическое здоровье человека.

Курс похудения с помощью липоевой кислоты

Во время физических нагрузок организму требуется много энергии. Липоевая кислота повышает активность, уменьшает ощущение голода. Цена таблеток невысока, а польза в период похудения ощутима.

Дневная допустимая норма, которую делят на 3 приема, – 600 мг липоевой кислоты.

Начинать следует с 200 мг в сутки, повышая постепенно эту дозировку.

Как принимать:

1. С утра – за полчаса до завтрака.
2. В обед – во время приема пищи.
3. Вечером – за 30 минут до сна.

Терапия длится 3 месяца. Потеря веса может составить до 10 кг за курс.

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Советы и рекомендации

Физические нагрузки усиливают постепенно, придерживаются правильного питания.

Начинающим худеть диетологи дают такие советы:

1. Снижайте норму суточной калорийности не более чем на 20%.
2. Физические нагрузки начинайте с легкого бега, ходьбы.
3. Соблюдайте питьевой режим. Для расчета дневной нормы используйте формулу: 30 мл воды на 1 кг веса.
4. Исключите из рациона вредные продукты.

Курсы похудения для дома и спортзала выбирают в зависимости от физической подготовки и с учетом начального веса. Для получения результата обязательна регулярность.

О статье

Название

Курс эффективного похудения » за 30 дней ✔️ Тренировки ✔️ Питание

Анонс

Хотите похудеть за 30 дней? ► Эффективный курс для домашнего похудения ✅ Экспресс-курс ✅ Быстрый результат ✅ Упражнения и тренировки ✅ Правильное питание ✅ Бесплатно

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo