Берпи (бурпи) — упражнение для начинающих, техника выполнения

Чтобы сжечь лишние калории, сделать тело стройным и подтянутым, стоит освоить технику выполнения берпи. Это комплексное упражнение, при котором задействуются практически все группы мышц. На сегодняшний день его часто используют в кроссфите, кардио тренировках. Одним из главных преимуществ берпи является то, что для его выполнения не требуется специальных тренажеров. Посещать спортивный зал тоже не обязательно, ведь заниматься можно в домашних условиях.

Берпи: что это за упражнение?

По сути, берпи или, как его еще называют, бурпи, представляет собой плиометрическое упражнение, сочетающее в себе отжимание, прыжок и планку. В 1939 году его разработал Royal H. Burpee. В честь доктора физиологических наук оно и было названо.

При выполнении берпи тело за короткий промежуток времени принимает вертикальное и горизонтальное положение. Пульс повышается, поэтому калории сжигаются быстрее. В зависимости от фазы выполнения упражнения, активизируются трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер и других частей тела.

Что такое берпи и в чем его эффективность?

Берпи – это упражнение для всего тела, которое разработал физиолог по имени Роял Бёрпи в 1930-х годах. Он использовал его для общей оценки физической формы человека. Для этого требовалось выполнить всего 4 повторения, после чего у испытуемых измерялся пульс и с помощью специальной формулы делались подсчеты. Со временем это упражнение стало одним из самых популярных во всех уголках мира.

Берпи – упражнение для всего тела, которое прорабатывает основные группы мышц, а также улучшает сердечно-сосудистую систему, равновесие и координацию.

В процессе правильного выполнения берпи задействуются:

• Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
• Попа: сгибатели бедра и ягодицы.
• Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы
• Верхняя часть тела: грудь и плечи

Готовы поспорить, если бы спортсменам предложили выбрать лишь одно упражнение, которое они могут выполнять до конца жизни, многие предпочли бы берпи. Это оптимальный вариант для поддержания формы всего тела.

Какие преимущества берпи?

• Для выполнения бёрпи не нужно никакого оборудования. Все, что необходимо – собственный вес и достаточно места для активности.
• Исследовательский центр спортивных наук (CIDESD) обнаружил, что упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, значительно снижают артериальное давление, риск возникновения сердечных заболеваний и диабета, улучшают уровень холестерина, функции мозга и т.д.
• Благодаря сочетанию силовых и кардио-нагрузок в одном упражнении повышается выносливость.
• Эффективно сжигаются калории. Исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при выполнении бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами, участники потребляли больше кислорода, что позволило сжечь больше калорий.

Сколько калорий можно сжечь при выполнении берпи?

Если делать 20 берпи в минуту, девушка весом 57 кг будет сжигать в среднем 10 калорий, а с весом 70 килограмм – 12,5 калорий. Соответственно, за 10 минут выполнения берпи можно потерять от 100 до 125 калорий. Все зависит от интенсивности выполнения упражнения и веса конкретного человека.

Классическое берпи

В классическом исполнении техника выполнения берпи выглядит следующим образом:

1. Принять исходное положение. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки свободно свисают вдоль туловища.
2. Сделать вдох. Наклониться вперед, затем присесть и упереться ладонями в пол. Именно на них должен приходиться основной вес тела в этот момент.
3. Принять «упор лежа», откинув ноги назад. Тело образует прямую линию, оно параллельно поверхности пола.
4. Отжаться 1 раз. Затем снова присесть, опершись на руки и колени.
5. Сделать выдох, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке должны подняться вверх.

Не останавливаясь, необходимо сделать еще несколько повторов. Затем после небольшого интервала повторить упражнение.

На заметку! Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо трезво оценивать собственные возможности. Для новичков данное упражнение может оказаться непосильным. В таком случае его можно облегчить или выполнять после определенной физической подготовки.

Техника выполнения берпи для новичков

Упражнение можно облегчить путем удаления из него одного из элементов. Например, исключить отжимания.

Техника выполнения берпи для новичков:

1. Принять исходную позицию. Встать ровно, ноги находятся на ширине плеч. Руки свисают вдоль туловища.
2. Вдохнуть. Наклониться вперед, присесть и, как в классическом варианте исполнения, упереться руками в пол.
3. Откинуть ноги назад, упершись носками и ладонями в пол. Тело находится параллельно полу.
4. Не отжимаясь, присесть, опереться коленями и руками в пол.
5. Выдохнуть, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке поднять вверх.

На заметку! Выполняя берпи для начинающих, можно исключить из него не только отжимание, но и прыжки. При этом упражнение станет легче, но менее эффективно.

Дополнительные варианты выполнения берпи

Самым простым способом усвоения техники и адаптации мышц к нагрузке, является техника без отжиманий. Для этого необходимо выполнить следующие пункты:

1. Принять исходное положение, стопы по ширине таза;
2. Присев, касаемся ладонями пола;
3. Отпрыгиваем в планку;
4. Из положения планки отпрыгиваем назад к стопам;
5. Прыжком вернуться в исходное положение.

Вариант из техники кроссфит

В соревнованиях по кроссфит, одним из условий зачёта повторения данного упражнения, является отрывание ладоней от пола в положении лёжа на животе. Выполняется техника следующим образом:

1. Из положения стоя приседаем, опуская ладони на пол;
2. Выпрыгиваем в упор лёжа;
3. Согнув руки в локтях, опускаемся на живот;
4. Отрываем ладони от пола, подняв на уровень плечевых суставов, слегка прогнувшись в грудном отделе;
5. Отталкиваясь ладонями и стопами, с помощью колен поднимаемся в планку;
6. Прыжком возвращаемся к ладоням;
7. Выпрыгиваем в исходное положение.

На видео хорошо отображены различные вариации выполнения с выпадами и прыжками на тумбу.

Техника выполнения берпи для девушек

По сути, техника берпи для девушек ничем не отличается от классического варианта. Однако для повышения эффективности упражнения его можно немного усложнить:

• прыжком на степ-платформу или другую подходящую высоту;
• прыжком через предмет – влево или вправо через препятствие.

Такие изменения позволят икроножным и ягодичным мышцам работать активнее.

Упражнение берпи для женщин можно делать следующим образом:

1. Встать ровно, ноги разместить на ширине плеч. Руки находятся вдоль тела.
2. На вдохе выполнить наклон вперед, после чего присесть и упереться руками в пол.
3. Принять «упор лежа» и отжаться, удерживая тело в одной прямой линии.
4. Снова присесть, упершись руками и коленями в пол.
5. На выдохе подпрыгнуть через препятствие.

Основные рекомендации

На первый взгляд, берпи может показаться сложным упражнением. Однако всего несколько регулярных тренировок докажут, что в нем нет ничего трудного. Главное, освоить технику, чтобы делать берпи правильно.

Специалисты дают новичкам следующие рекомендации:

• начинать упражнение нужно медленно, поскольку на первом этапе очень сложно понять освоить координацию ног и рук;
• если физической выносливости не хватает, можно делать отжимания с коленей, а подпрыгивания и вовсе исключить;
• по мере обретения опыта скорость выполнения упражнения необходимо повышать;
• от правильного дыхания зависит общая эффективность берпи;
• предпочтительнее тренироваться утром натощак, что даст возможность организму быстрее восстановиться, а также усилит обменные процессы на целый день.

Упражнение бурпи для похудения: как работает

Нагружаемые мышцы

Данный комплекс является довольно простым способом похудения, который легко осваивается. Но все же в нем есть главный минус – это интенсивность и требования к большой выносливости. Когда принято решение худеть при помощи данного комплекса, то главное усвоить, что ничего сложного и сверхъестественного в нем нет.

Наибольшую нагрузку при данной гимнастике получают мышцы и связки. Это будет ощущаться практически сразу, поэтому на первых этапах главное не переусердствовать. Чувство полного изнеможения может появиться уже через несколько подходов.

Популярность берпи основана на том, что после него сжигается большое количество калорий и ненужного жира. По мере привыкания и увеличения количества подходов развивается выносливость, тело приходит в тонус.

Во время нагрузки важно подобрать правильный интервал, чтобы кардиотренировка была эффективной по максимуму. Для оптимального результата необходимо делать двухминутный перерыв после каждого подхода.

Обязательно читайте: Эффективные прыжки на скакалке для сжигания калорий

Выполняя правильно весь комплекс берпи, тело становится буквально машиной по сжиганию жира. Некоторые научные исследования утверждают, что высокоинтенсивные упражнения сжигают жира в два раза больше, чем более слабые комплексы. На этом фоне всегда заметно ускоряется обмен веществ.

Самое важное условие при похудении – это интенсивность выполнения и максимальное задействование мышц. Чем больше будет затрачено энергии, тем больше веса будет потеряно. Главное помнить, что в качестве отягощения всегда используется только собственный вес.

Максимальное внимание при выполнении бурпи следует уделять мышцам плечевого пояса, трицепсу, мышцам дельтовидной и трапециевидной, что касается верхней части тела. Также отдельно интенсивная нагрузка дается на ягодицы, икроножные мышцы, брюшной пресс. При выполнении комплекса всегда задействуется все тело и получается кардиотренировка, обеспечивающая эффект похудения.

При соблюдении правильного питания организм начнет расходовать свои калории. Но подключение бурпи позволит значительно усилить метаболизм и при правильном подходе за месяц такой интенсивной программы можно легко сбросить до 8 кг. Один выполненный комплекс бурпи является альтернативой получасовой пробежке.

Также немаловажным плюсом является то, что для выполнения обычных силовых тренировок необходимы специально оборудованные залы. Для посещения таких комплексов необходимо время и дополнительные финансовые затраты, что для многих может стать ограничением на пути к красивому и подтянутому телу.

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо разогреть мышцы. Для этого понадобится перед каждой тренировкой проводить разминку. Она может включать в себя следующее:

• легкий бег (5 минут) – можно использовать беговую дорожку, бегать на месте;
• вращения руками, запястьями (до 30 раз);
• наклоны тела в разные стороны (по 7 раз);
• наклоны головой в разные стороны (по 7 раз).

Кроме того, не помешают приседания, прыжки на месте, отжимания и другие упражнения. Они должны быть легкими и ни в коем случае не перегружать мышцы, иначе уже к началу тренировки будет ощущаться усталость и упадок сил. Нагрузка, получаемая организмом человека во время разминки, зависит от физической подготовки человека.

Сколько берпи надо сделать?

Точное количество повторов и подходов при выполнении берпи зависит от физической подготовки спортсмена.

На заметку! В американской армии существовало такое мнение, что солдат, который делает 40 простых циклов берпи за 1 минуту, находится в хорошей форме.

Конечно, для гражданского населения временные рамки несколько сжаты. Их можно расширить до 90 секунд, оставив все те же 40 упрощенных циклов упражнения в качестве эталона. Количество подходов следует подбирать под себя.

Ответить на вопрос, сколько раз надо делать берпи, чтобы добиться результата, помогут следующие примеры:

• метод Табата – 20 секунд беспрерывного выполнения упражнения с интервалом в 10 секунд, 8 подходов;
• классическая программа − 10−20 раз, до 4 подходов;
• норматив для людей, занимающихся спортом − 12−15 повторов за полминуты.

На заметку! Рекорд по количеству повторов берпи, занесенный в книгу рекордов Гинесса, составил 47 раз за минуту. Его поставил итальянец в 2021 году.

Несколько причин, почему стоит выполнять берпи

Поскольку берпи сжигает огромное количество калорий, данное упражнение идеально подходит при похудении. В его выполнении принимают участи почти все группы мышц. Кроме того, в его пользу свидетельствуют следующие факты:

• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• увеличивается физическая выносливость;
• развиваются органы дыхания;
• тренироваться можно в домашних условиях, не используя специальные приспособления и не посещая тренажерный зал;
• существует возможность регулировать уровень сложности упражнения, убирая или добавляя элементы;
• для спортсменов, активно практикующих силовые упражнения, берпи поможет нарастить мышечную массу;
• данное упражнение восстанавливает координацию.

На заметку! Если хочется накачать мышцы нижней части тела, рекомендуется включить в комплексное упражнение два прыжка. Чтобы уделить больше внимания груди и рукам, стоит добавить пару отжиманий. Если требуется укрепить пресс, достаточно в положении планки подтягивать колени к груди.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
3. Отожмись.
4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
• ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Сколько калорий сжигается при берпи?

Поскольку берпи является одним из самых эффективных упражнений при похудении, нетрудно догадаться, что при его выполнении сжигается много калорий. Специалисты привели примерные подсчеты и выяснили, что за 7 повторов, выполненных за 1 минуту, можно избавиться от 15−20 ккал. По утверждениям специалистов, скорость обменных процессов повышается, как при велопринтере длительностью 30 секунд. Таким образом, чтобы сжечь 100 ккал, нужно выполнить примерно 35 берпи за 5 минут. В свою очередь, за 100 берпи, сделанных за 14−15 минут, включая несколько интервалов для отдыха общей длительностью 2 минуты, можно сбросить приблизительно 225−250 ккал.

Однако выше приведены лишь усредненные показатели. Точное количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена. Чем выше масса тела, тем больше калорий удается потратить. За час удается в среднем сжечь до 1 200 ккал.

Таким образом, берпи является идеальным упражнением для людей, которые занимаются спортом ради похудения, а также хотят накачать мышцы груди, пресса, рук. Конечно, для его выполнения придется приложить немало усилий, а для новичка это и вовсе может показаться невыполнимым. Тем не менее, берпи помогает избавиться всего за 15 минут от такого же количества калорий, сколько удается сбросить при часовой тренировке на беговой дорожке.

Бурпи: расход калорий при утяжелении

Поскольку комплекс существует довольно давно, то на сегодняшний день существует большое количество его форм. Даже каждый спортсмен, который хорошо разбирается в нагрузках, может внести в эту программу что-то от себя.

Обязательно читайте: Как ходьба помогает похудеть?

Наиболее распространённым вариантом является утяжеление с гирями. Вес их будет зависеть от возраста худеющего и уровня физической подготовки. Такой вариант увеличивает массу сопротивляющейся силы, и, соответственно, эффект от тренировки будет лучше.

Некоторые тренеры предлагают во время тренировки опускаться на живот. Для этого после прыжка следует лечь на твердую поверхность и максимально напрячь мышцы живота, пресса и спины. Общая задержка по времени может составлять около трех секунд.

Использование утяжеляющего жилета также увеличит общую массу тела и соответственно повысит эффективность занятий. Основной минус здесь заключается в том, что к жилету необходимо привыкнуть и в летнее время в нем будет не совсем комфортно.

Хороший результат показывает отжимание волной, но подойдет такое упражнение уже опытным спортсменам. Отжиманием заменяется удержание прямой спины, при этом производится опускание поочередно верхней и нижней частей корпуса.

Увеличение кардионагрузки можно обеспечить, если выполнять бег на месте. Такая очередность упражнений только улучшит результат в короткие сроки и поможет быстро подтянуть ягодицы.

Если упражнения выполняются на открытом воздухе, то можно воспользоваться турником. В данном случае после каждого прыжка необходимо будет делать одно подтягивание на турнике. Количество подходов будет индивидуальным.

Наиболее распространённым вариантом является сочетание бурпи с приседаниями. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать упражнения, другие же придерживаются мнения, что необходимо делать одно бурпи и затем несколько приседаний в зависимости от степени выносливости. Время передышки при этом составляет 1 минуту.

Некоторым спортсменам нравится выполнение комплекса на скорость. Для этого необходимо уже заниматься длительное время и людям, которые только решили худеть, вариант такой точно не подойдет.