Какие мышцы работают в упражнении
Становая тяга с гирей — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу около 70% мышц всего тела человека (до 400 мускулов).
Предназначено для развития мышц спины и ног. Но в действительности нагружаются практически все основные мышечные группы:
- Квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы отвечают за нижнюю фазу движения
- Поясничные, широчайшие и трапециевидные мышцы активно работают во второй фазе (дотягивание). Здесь основная нагрузка ложится на поясницу
- Прямая мышца живота выступает антагонистом поясницы, помогая стабилизировать туловище в вертикальном положении
- Предплечья работают в статическом режиме, удерживая гирю в опущенных руках
Становая тяга: большой гид по одному из главных упражнений
Надеемся, ты знаешь, что становая тяга наравне с приседаниями и жимом — основа бодибилдинга.
Тяга заставляет напрячься все твое тело — ноги, спину, кор, плечи, хват, пресс… Помимо всего прочего, она еще и разгоняет метаболизм и работает в качестве кардиоупражнения, так что можно смело говорить о ней как о бодибилдинге в одном движении. Ниже мы собрали все виды становой тяги, что знаем, и технику их выполнения. Внимай.
Стойка
Поскольку речь о классической становой тяге, ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу.
Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет.
Совет: чтобы точнее определить ширину стойки, повисни на перекладине, через пару секунд расслабленно спрыгни и посмотри на пятки: сейчас между ними оптимальное расстояние.
Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч.
Совет
Такой хват облегчает сведение лопаток в верхней точке упражнения. Совет: чтобы становая тяга не повредила ни твоей спине, ни мышцам рук, всегда выполняй ее только прямым хватом.
Если надо, пользуйся магнезией или кистевыми ремнями.
Поясница
А теперь — ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника. Совет: следи, чтобы угол наклона корпуса от вертикали в исходной позиции не превышал 45º. На больших углах твоя спина работать не должна, все остальное — забота ног.
Плечи и затылок
Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени.
Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей. Совет: не надо бояться, если при выполнении упражнения почувствуешь, что тебя клонит назад.
Подобные ощущения — маркер правильной техники становой тяги.
Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Чтобы ознакомиться с тремя лучшими классическими упражнениями на ноги и низ спины, прочитай вот этот текст.
Согни колени и взрывным, но не резким движением, разгибая колени, подними корпус вместе со штангой. Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины.
Это упражнение налаживает связь между тазовым и плечевым поясом, развивает чувство равновесия, прокачивает ягодицы и вообще приносит массу положительных ощущений.
Помни, что сгибаться нужно в тазобедренном суставе и слегка в коленях, но ни в коем случае — в позвоночнике. Фишка этого упражнения в том, что неопорная нога становится частью нагрузки, с которой ты работаешь, наряду с гирей.
Держи гирю в одной руке на уровне бедра, повернув ладонь к себе. Если гиря у тебя в правой руке, то встань на правую ногу и, отталкивая прямую левую назад, сгибайся, пока гиря не коснется пола. Возвращайся в исходное положение.
Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.
Становая тяга с гантелями не только разрабатывает нижнюю и верхнюю часть спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить твою способность передачи усилия от бедер.
Если хочешь, можешь выполнять классическую становую тягу, но если ты уже не новичок в работе с железом, попробуй выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения и все усилие переходит на задние мышцы бедра.
Если делаешь классическую тягу, бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.
Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
Это едва ли не лучший способ прийти в атлетическую форму к лету. Ноги велосипедиста? Пожалуйста. Качественно проработанные низ спины и торс? Именно.
В итоге ты не только получаешь мышцы, но и повышаешь устойчивость корпуса — то, что нужно для игры в тот же пляжный волейбол. Ну и главный козырь этого упражнения — работа с гирями.
Злейшие враги жира, заставляющие работать одновременно не одну дюжину мышц, беспощадные сжигатели калорий — они всегда готовы сделать из тебя красавчика.
Обратите внимание
Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке — по гире той массы, с которой тебе комфортно работать.
Соберись, напряги кор, чтобы удержать равновесие и не распластаться во время выполнения упражнения.
Слегка согнув правую ногу в колене, наклонись вперед, а левую ногу — для баланса — вытяни назад.
Важно: спина должна быть прямой, не скругленной.
Нагнувшись, опускай гири до тех пор, пока торс не будет параллелен полу.
Сделай паузу, рассмотри пол и возвращайся в исходное положение, чувствуя приятное напряжение в ягодицах.
Твоя задача — 3–4 подхода в течение тренировки. Легко справляешься? Хватай гири потяжелее!
- мощные ягодицы и мышцы задней поверхности бедра;
- повышенная устойчивость корпуса и кубики — хоть на пляж;
- V-образная, идеально смотрящаяся под футболкой спина;
- возможность делать упражнение где угодно — с чемоданами.
Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.
Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.
Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.
Важно
Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.
Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).
Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.
Польза этого упражнения проявится не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни.
«Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа.
— С одной стороны, тебе нужно сохранить равновесие, с другой — стабилизировать штангу в руке. В результате развиваются как мышцы кора, так и сила хвата. И то и другое пригодится тебе во многих видах спорта и при выполнении большинства упражнений в спортзале».
Если ты знаешь другие виды становой тяги, напиши нам о них в комментариях — мы обязательно добавим их к этому гиду.
Предназначение данного упражнение главным образом заключается в сосредоточении нагрузки на задней поверхности бедра. Не менее сильно этот вариант нагружает и квадрицепсы на ведущей ноге, что превращает становую тягу с гирей на одной ноге в отличное профилирующее упражнение не только для спины, но и для ног.
- Подходящая по весу гиря берется двумя руками.
- Одна нога слегка отставляется назад.
- Начинается медленный подъем снаряда с сохранением прогиба спины.
- Когда корпус равномерно поднимается, второстепенная нога должна так же размеренно отставляться назад для сохранения прямого угла между ней и корпусом.
Читать далее: Программа тренировок на улице
Общие правила выполнения аналогичны классической становой технике с гирей. Всегда важно помнить о правильном дыхании. При движении вверх делается выдох, а в верхней точке один или несколько вдохов.
Преимущества и недостатки
Становая тяга – упражнение из “золотой тройки” всех силовых видов спорта (два других — это приседания и жим лежа). И, наверное, самое неоднозначное, ведь имеет и огромные преимущества, и такие же недостатки.
Среди ее неоспоримых плюсов:
- Увеличивает уровень силы крупных мышечных групп – спины и ног
- Подходит для набора мышечной массы всего тела, с акцентом на ноги, ягодицы и спину
- Возможность модифицировать технику выполнения движения и перенацеливать нагрузку на различные мышечные группы
Например, если сильнее сгибаются ноги в коленях на старте, то большая часть нагрузки идет на квадрицепсы. Если же в исходной позиции ноги почти прямые, больше будут работать бицепсы бедер и ягодичные (вариант румынской тяги).
Среди минусов упражнения:
- Большая компрессионная нагрузка на позвоночник
Негативное влияние увеличивается пропорционально росту отягощения.
- Технически сложное движение
При всей внешней легкости правильное выполнение становой тяги с гирей полно технических нюансов. Чтобы быстро и эффективно разучить движение, нужна помощь тренера.
- Не подходит для новичков
Помимо сложности в техническом исполнении, становая тяга с гирей предполагает определенный уровень мышечного тонуса спины и живота. А также хотя бы минимальный уровень силовой подготовки.
- Ограниченный вес гири
Это специфический минус упражнения, свойственный только варианту с гирей.
Дело в том, что вес этого отягощения стандартизирован. Это 8, 16, 24 и 32 кг. Через небольшой промежуток времени даже гиря в 32 кг становится легкой.
Чтобы усложнить движение, как вариант — использовать сразу две гири. Или переходить на классическую версию со штангой.
Техника выполнения становой тяги с одной гирей
- Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
- Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
- Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
- Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
- С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
- Повторите необходимое количество раз.
Важно! Не выполняйте движение по отдельности, наклон и присед выполняется одновременно, так же как при выполнении тяги – разгибание туловища (подъем таза и корпуса) происходит одновременно. Представьте, что выполняете приседание со штангой на плечах, так спина не будет заваливаться вперед, забирая всю нагрузку на себя.
Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.
С гирей или со штангой — как лучше
Оба упражнения оказывают одинаковый тренировочный эффект в плане роста мышц и силы. При условии, что вес отягощения выбран правильно и последние повторения в подходе даются с большим трудом.
Тяга с гирей может быть первым знакомством со становой. Пока движение выполняется с ощутимым усилием, это отягощение будет давать прибавки в результате.
Но как только гиря станет легкой для 12 повторений (и выше), стимуляция мышечного роста и силы с помощью такого упражнения прекратится.
Чтобы прогрессировать дальше, увеличивайте вес. Ведь становая тяга – это силовое упражнение, в котором используют тяжелые отягощения.
Для получения дальнейших результатов когда-то придется перейти на тягу со штангой.
Здесь вес не ограничен и улучшать результаты можно годами, пока не исчерпается генетический потенциал.
Что касается становой тяги с гирей, оставить ее в тренировках можно, если набор мышечной массы вас не интересует.
С помощью этого движения работают над улучшением силовой выносливости (например, в гиревом спорте), либо повышают общую функциональность организма (кроссфит).
Становая для новичков
Становая тяга однозначно не подойдет для новичков.
Перед тем, как приступать к освоению движения, нужно повысить тонус всех мышц тела. А также создать мышечный корсет спины, уделяя внимание пояснице и прессу.
Здесь поможет выполнение доступных в техническом плане упражнений на спину — гиперэкстензии для поясницы, тяги верхнего и горизонтального блоков для широчайших мышц спины.
Это стандартный минимум на развития спины на первых месяцах тренировок. Через 4-6 недель регулярных силовых занятий общий мышечный тонус увеличится. Только после этого приступайте к освоению становой тяги.
Ошибки и рекомендации к выполнению
Самая травмоопасная ошибка при выполнении становой тяги с гирей – это округление спины.
У новичков такое происходит из-за слабых поясничных мышц или недостаточной подвижности в этом отделе позвоночника.
В таком случае нужно серьезно заняться закачкой поясницы, используя для этого гиперэкстензию или лодочку, и уделить время растяжке.
У людей среднего уровня тренированности округление спины наблюдается в последних повторениях подхода. Чем больше накапливается усталость в мышцах, тем тяжелее становится контролировать технику.
Здесь будет кстати, чтобы более опытный атлет (а лучше тренер) понаблюдал за вами со стороны. При появлении технических ошибок он скорректирует выполнение.
Запомните:
Становую тягу делаюсь с прямой спиной! Для этого выведите грудь вперед и сведите лопатки. Это ключевое положение правильной и, главное, безопасной для позвоночника техники.
К распространенным ошибкам относится также резкое, слишком быстрое движение на старте (в нижней позиции). Чем быстрее выполняется тяга, тем тяжелее контролировать положение тела.
Чтобы техника не страдала, делайте повторения плавно и подконтрольно. Четко отслеживая правильное положение всех частей тела при выполнении.
Если в медленном темпе вам слишком тяжело, уменьшите вес и продолжайте отрабатывать движение.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения выглядит так:
- Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
- Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
- Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
- Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
- После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.
