Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну.
Время на тренировку: 30 минут.
Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья.
Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза.
Упражнения с утяжелителями рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, со своим весом – можно чаще.
Половина турецкого подъема
Лягте на спину. Правая нога и рука располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене, а левая рука удерживает гирю и вытянута к потолку. Следите взглядом за гирей и начинайте плавно подниматься через правую сторону – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, чтобы бедра оторвались от пола, а корпус от головы до стопы правой ноги образовал прямую линию. Левая рука все это время остается прямой. Медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
- Планка на одной ноге
Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото
- Подтягивание ног к груди
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото
- Склепка
Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото
- Гармошка
Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото
- Обратные скручивания
Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото
- Махи ногами вверх-вниз
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
- Бег на месте
Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото
- Косые скручивания
Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото
Приседания с жимом гантелей и скручиваниями
Встаньте прямо, удерживая пару гантелей в согнутых руках на уровне плеч.
Сделайте приседание. При возвращении в исходное положение поднимите гантели над головой и одновременно поверните корпус влево. Опуститесь обратно в присед и при подъеме выполните толчок гантелей и скручивание вправо. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.
ABL-тренировка: какие упражнения выбрать
Поскольку акцент на занятии приходится на мышцы нижней части тела и пресса, приготовьтесь «пройтись по базе» — многосуставным упражнениям на основе приседаний, выпадов и пр. «Рекомендуется начинать тренировку с выполнения базовых многосуставных упражнений, активизирующих работу всего организма. К таким упражнениям в формате ABL-тренировки можно отнести приседания, выпады, становую тягу, планку. После выполнения базы можно переходить к проработке отдельных мышечных групп, изолированным упражнениям», — говорит Ольга Савицкая.
Полезно также будет включить в занятие и упражнения с нестабильной опорой — например, фитболом. «Это, во-первых, увеличит энергоемкость тренировки (то есть вы сожжете больше калорий), во-вторых, поможет лучше проработать мышцы-стабилизаторы», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
А вот утяжелители на занятиях ABL нужны не всегда. «Все упражнения, кроме становой тяги, можно выполнять с собственным весом без использования гантелей и других утяжелителей, ориентируясь на свой уровень подготовки. Техника выполнения упражнений — залог качественной проработки целевых мышечных групп, особенно для новичков», — добавляет Ольга Савицкая.
Мы попросили Анастасию составить и показать нам вариант абл-тренировки с фитболом, которую можно провести в домашних условиях. «Этот комплекс упражнений задействует мышцы ягодиц. Можно хорошо проработать также внутреннюю поверхность бедер и пресс», — говорит Анастасия Юркова.
Приседания Канга
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Отведите бедра назад и опустите корпус вниз, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Из этого положения сделайте приседание. Возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности движений. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений.
Эффективные упражнения на верхние мышцы живота
Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.
Упражнение №1:
- Лечь животом вверх.
- Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
- Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
- Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.
Основные правила выполнения упражнения:
- Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
- Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
- Стопы плотно должны стоять на полу.
- Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.
Упражнение №2:
- Лечь животом вверх.
- Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
- Руки опустить вниз, расслабить.
- Поднять таз вместе с левой ногой. Она должна быть вытянута параллельно полу.
- Расслабить таз, опустив его вниз.
- Повторить то же самое со сменой ног по 25 раз.
Основные правила выполнения упражнения:
- Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
- Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
- Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
- Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.
Упражнение №3:
- Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
- Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
- Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
- Поднимают попу до параллели с полом.
- Опускают таз.
- Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.
Основные правила выполнения:
- Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
- Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
- Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.
Упражнение №4:
- Следует лечь на живот.
- Затем нужно вытянуть руки и ноги.
- Поднимают их, растягивая позвоночник и мышцы пресса.
- Затем опускают.
Основные правила выполнения:
- Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
- Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.
Присед на ящик на одной ноге
Встаньте спиной к ящику или стулу. Перенесите вес на левую ногу, правая ступня едва касается пола, руки по бокам. Согните левое колено, отведите бедра назад и присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика. Руки вытягиваются вперед. Как только коснетесь ящика, вытолкнитесь через левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
Как накачать пресс дома: упражнения
Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.
Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.
Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.
Ветряная мельница с гирей
Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа смотрит наружу. В правой руке держите гирю. Подтяните гирю к груди, а затем поднимите ее над головой. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется пола. Продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.
Что нужно для рельефного пресса
Многие возможно очень удивятся, когда узнают, что рельефный, плоский живот от выполнения упражнений на пресс практически не зависит. Минимальная жировая прослойка в области талии – это в первую очередь соблюдение правильной и сбалансированной диеты.
Физические упражнения помогут сделать кубики более выраженными, но не влияют на жиросжигание в области пресса.
Добавьте больше движения, регулярно делая кардио — бег или быстрая ходьба, велотренажер, орбитрек, плавание.
Используйте дефицит калорий, уменьшая количество еды за счет углеводов. Тратьте больше энергии, чем потребляете, и рельеф не заставит себя ждать.
Только соблюдая эти условия, есть смысл выполнять упражнения для пресса. Иначе кубики так и останутся под слоем жировой ткани.
Приседания с выпадом
Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.
Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.
Количество повторов. 5–10 раз.
Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.
Махи ногами, стоя на четвереньках
Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.
Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.
Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.
Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.
«Станок»
Назначение. Растяжка задних мышц бедра.
Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.
Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
Приседания на коленях
Назначение. Растяжка передних мышц бедра.
Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.
Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
Упражнения для похудения рук
Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.
Перед тренировкой сделайте разминку:
- Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
- Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.
Упражнение с утяжелителями
Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.
- В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
- Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
- Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
- Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
- Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.
Отжимания
Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.
«Кошка»: отжимания с прогибом спины
Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.
Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.
Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.
Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.
Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.
