Особенности диеты «Зигзаг», ее сроки
Диета «Зигзаг» – это программа углеводного чередования, которая создана специально для людей, желающих скинуть лишний вес без особых усилий. Ее разработчиком является ученый из Германии Карл Ноорден.
Позже в данную систему питания диетологи внесли небольшие изменения, для повышения ее эффективности.
Диета Зигзаг и ее меню на неделю способствует улучшению обмена веществ в организме.
Сначала такой диетой пользовались только спортсмены и бодибилдеры. Она давала им много сил и энергии, а также помогала сбросить лишние килограммы, не разрушая мышц.
Диета заключается в количественном чередовании углеводов, употребляемых в пищу. На первоначальном этапе необходимо есть как можно меньше углеводов. Далее, наоборот, нужно максимально наполнить организм углеводами. И только потом следует придерживаться сбалансированного питания.
Диета способствует улучшению обмена веществ в организме. Программу «Зигзаг» рекомендуется соблюдать 1-2 месяца.
Аккуратность при дифиците калорий
Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.
Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.
Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.
Обезвоживание или потеря жира?
Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.
Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.
Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточно клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.
Преимущества и недостатки диеты «Зигзаг»
К преимуществам диеты относятся:
- Отсутствует чувство голода, благодаря пополнению организма всеми нужными элементами.
- Употребляемые белки приносят много пользы: в период похудения они не уменьшают мышечную массу, кроме того улучшают метаболизм.
- Она эффективна в действии. Помогает за короткий период времени сбросить лишние килограммы.
- Ей свойственно разнообразие в меню. Ведь главное – это следить за употреблением углеводов и белков в правильном количестве.
- В течение всей диеты можно заниматься физическими упражнениями.
- Она не оказывает вредного воздействия на здоровье. Ее не очень трудно начать и совсем просто выйти из нее.
- Диета «Зигзаг», меню на неделю которой можно менять самостоятельно, соблюдая указанные нормы и примеры, отличается этим от других диет.
Недостатки:
- Имеются противопоказания.
- На первоначальном этапе диета может показаться тяжелой, т. к. организму необходимо привыкнуть к новому питанию.
Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес?
Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — сжигать больше калорий, чем потребляешь в течение суток. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым?
Этот показатель зависит от многих параметров и для каждого он будет индивидуальным.
Некоторые факторы, которые влияют на количество потребляемых калорий:
- Возраст
- Вес
- Рост
- Пол
- Уровень физической активности
- Общее состояние здоровья
Потребление каллорий индивидуально
Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 180 см нужно потреблять больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 150 см, которая ведет малоактивный образ жизни.
Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса , в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.
Диета «Зигзаг»: план чередования углеводов по дням
Рассматриваемое питание подразделяется на циклы, каждый из которых составляет 4 дня:
- 1 и 2 день считаются низкоуглеводными. Употребляется 0,5 г углеводов на кг веса, а белка не меньше 3 г. В конце 2 дня гликоген полностью израсходован, и организм начинает использовать вместо него жир.
- в 3 день необходимо употребить 5 г углеводов и 1 г белка. В организме происходит расщепление жиров, мышцы и печень пополняются гликогеном.
Диета Зигзаг: меню на неделю включает в себя чередование углеводов и белков. - в 4 день питание должно быть сбалансированным. В этот день углеводы и белки употребляются в одинаковых количествах по 2,5 г. Это делается, чтобы организм смог пополнить, растраченные запасы гликогена.
Важно помнить! Начиная диету «Зигзаг», в углеводные дни недельного меню не рекомендуется принимать в пищу одни овощи, а в белковые – только яйца и мясные продукты, просто нужно употреблять их в установленном количестве.
Примерное меню на неделю для диеты «Зигзаг»
Диета «Зигзаг»: меню на неделю расписано подробно в таблице по правилам чередования углеводов и белков.
| Диета «Зигзаг»: меню на неделю | |
| Дни | Питание |
| 1 день | Важно знать, что в 1 день нужно съесть 1 г углеводов и 4 г белка. Можно есть: мясо, рыбу, молочные продукты, не более 2 зеленых яблок в день, овощи низкоуглеводные (только 400 г), ломтик хлеба. Меню: Завтрак: готовится салат из зелени и овощей с добавлением раст. масла. Творог (0 % жирности), яйца вареные (2 шт.). 2 завтрак: яблоко. Обед: тушеные овощи и грудка куриная. Полдник: повторить 2 завтрак. Ужин: сварить или запечь в духовке рыбу и салат из овощей и зелени с раст. маслом (не более 1 ч. л.) |
| 2-4 день | Полностью исключается употребление углеводов. Можно есть продукты с первого дня, кроме хлеба и фруктов. Меню: Завтрак: яичница и чай. 2 завтрак: йогурт или стакан кефира. Обед: салат и куриная грудка. Полдник: повторить 2 завтрак. Ужин: рыба с салатом из зелени. |
| 5 день | Организм пополняется углеводами 6 г и белком 1 г. Можно употреблять: ягоды, фрукты, различные каши, макароны и овощи, содержащие крахмал. Меню: Завтрак: каша из овсяных хлопьев с изюмом. 2 Завтрак: любой фрукт по желанию. Обед: куриная грудка (1\2) с рисом или гречкой, салат. Полдник: фрукт. Ужин: вареные макароны. Можно добавить к ним соус (нежирный). |
| 6-7 день | Сбалансированное питание. Меню: Завтрак: овсянка с добавлением банана или изюма, творог (0% жирности). 2 завтрак: яблоко. Обед: любая каша и куриная грудка с салатом. Полдник: такой же, как и 2 завтрак. Ужин: запечь в духовке или сварить рыбу, есть с салатом из овощей и зелени, хлеб. |
Обратите внимание! На протяжении всей диеты «Зигзаг», кроме основного меню на неделю, обязательно следует пить побольше воды, а также разрешается выпивать по 1 чашке кофе в день без добавления сахара.
Рецепты для диеты «Зигзаг»
Тушеная курица в мультиварке:
- снять кожу с курицы, помыть, посолить и поперчить;
- положить курицу в емкость мультиварки, добавить пару лавровых листов, воды (150 г), порезанный кубиками картофель;
- тушить примерно полтора часа.
Филе курицы с овощами в горшочке:
- хорошо помыть и порезать капусту брокколи и шпинат. Понадобится 400 г каждого ингредиента;
- для маринада порезать 1 головку репчатого лука кольцами и заправить его яблочным соком (2 ч. л.), овощным бульоном (200 мл) и вином (1\2 стакана);
- маринад посолить, поперчить и перемешать;
- порезанная небольшими кусочками курица перемешивается с овощами;
- смесь разложить по горшочкам и залить маринадом;
- накрыть горшки фольгой с маленьким отверстием, чтобы мог выходить пар;
- запекать в духовке около 60 минут.
Система питания несильно отличается от рациона питания многих людей, единственное, что нужно сделать, как указано в диете, это исключить вредные продукты.
Салат из овощей:
- огурцы и дайкон порезать на небольшие кусочки;
- добавить измельченные листья салата и зеленый лук;
- перемешать все с уксусом (1 ч. л.) и оливковым маслом (3 ч. л.).
Овсяная каша:
- довести до кипения 0,5 л воды, засыпать овсянку и варить до полного приготовления;
- изюм залить горячей водой на 5-10 мин;
- добавить изюм к каше и хорошо все перемешать.
Рыба с овощами:
- запечь в духовке измельченный и завернутый в фольге чеснок, помидор, кабачок, при температуре 200 градусов в течение 1 часа;
- к готовым овощам добавить соль, перец, оливковое масло и по желанию петрушку, базилик;
- запечь на гриле филе семги, затем порезать ее на небольшие кусочки и перемешать с овощами.
Рыба в пароварке:
- нарезать лимон (1 шт.) и укроп (пучок), перемешать вместе;
- замариновать на полчаса в приготовленной смеси филе рыбы (200 г);
- запечь рыбу в пароварке;
- готовое блюдо посыпать петрушкой и черным молотым перцем.
Эффективность диеты: какого результата можно добиться
Результаты данной диеты поражают, всего за несколько месяцев можно сбросить 10-15 кг лишнего веса. Диетологи утверждают: система питания «Зигзаг» имеет высокую эффективность, и она совершенно безвредна для организма, благодаря своему особенному рациону питания.
Интересный факт! О рассматриваемой системе питания существует множество положительных отзывов от популярных звезд, спортсменов, а также обычных людей, которые доказывают ее результативность и легкую переносимость организмом.
Система питания несильно отличается от рациона питания многих людей, единственное, что нужно сделать, как указано в диете, это исключить вредные продукты.
Доказано, что программу «Зигзаг» можно соблюдать продолжительное время, даже всю жизнь, изменяя ее под себя. К ней можно возвращаться и после длительного перерыва. Диета не ухудшает психическое и физическое здоровье, а наоборот, улучшает самочувствие и нормализует функциональное состояние организма.
Что такое калькулятор калорий?
Калькулятор калорий используется для расчета суточной нормы калорий для человека. Он также может предоставить некоторые рекомендации для набора или потери массы тела.
Данный калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты базируются на их средних значениях.
Формула Харриса-Бенедикта была одним из первых введенных уравнений. Она была пересмотрена и уточнена в 1984 году, что сделало результаты более точными.
Калькулятор Суточной Нормы Калорий
