Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белок как основа сбалансированного питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.
Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Признаки белковой недостаточности:

• сухая кожа;
• ломкие волосы и ногти;
• снижение массы тела;
• нарушение в росте у детей;
• снижение иммунитета;
• нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры. Правильная работа организма

Очень важный (второй после белков) компонент пищи. Разумеется, очевидная его роль – обеспечить нас энергией. Речь в том числе и про запас в виде стратегических отложений на бедрах, животе или в других «проблемных» местах, в зависимости от индивидуальных особенностей. Вот только «обезжиривание» рациона гарантированно приведёт к тяжелым последствиям.

Помимо прочего, полноценная «жировая корзина» гарантирует нормальную работу гормональной системы, а это обязательное условие всех процессов в организме, в том числе и строительства мышц. Поэтому жиры обязательно должны быть в рационе, примерно 1-1,5 грамма на 1 кг веса тела.

Фото: istockphoto.com

И опять же, как и с белками, только количественным подходом ограничиться было бы слишком просто. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. То есть преимущественно из животных источников и из растительных. Нам нужны и те, и другие. Примерно в равных пропорциях. По практике, с насыщенными проблем не возникает (опять таки – с вегетарианцами отдельная история). Поэтому не забывайте включать в рацион на регулярной основе разные растительные масла (банальное подсолнечное, оливковое, льняное и прочие), орехи, авокадо, оливки. И обязательно пару раз в неделю глубоководные сорта рыб. Ну или купите баночку Omega-3 для подстраховки.

Экспертное мнение: можно ли похудеть с помощью кокосового масла

Значение и роль жиров

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

Основные функции жиров:

• формирование ресурса энергии в организме;
• обеспечение здоровья волос, кожи;
• помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
• поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Роль жиров в красоте

Жиры (липиды) являются наиболее концентрированными источниками энергии. При окислении жира выделается 9 ккал энергии – почти в 2,5 раза больше, чем при окислении белков и углеводов (4 ккал). Избыток потребляемой с пищей энергии запасается в виде жира, который откладывается в подкожной клетчатке или вокруг внутренних органов, поэтому необходимо разобраться, сколько и каких жиров нам необходимо, чтобы получить необходимое количество энергии, быть красивыми при этом не растолстеть.

Вклад жиров в красоту человека обусловлено следующими факторами:

• жиры защищают организм от переохлаждения, органы и ткани от повреждения (травм);
• жиры имеют пластическую функцию, являясь необходимой составной частью клеточных мембран (оболочек клетки). Соответственно, жиры (липиды) и их обмен в организме (усвоение, расщепление, всасывание, использование в качестве энергетического и пластического материала) непосредственно являются строительным материалом рогового слоя кожи, волос и ногтей и их «смазкой», придающей матовость коже и блеск волосам и ногтям.

Поэтому для оптимизации жирового обмена необходимо выполнять требования, предъявляемые к уровню и качеству жира в рационе питания.

Жир должен составлять не более 30% рациона и не менее 20-25% по калорийности, 60-70% всех жиров должно быть животного происхождения (твердые жиры – сливочное масло, свиное сало, бараний и говяжий жир, жир рыб), а 30-40% — растительного происхождения (масла, названные по происхождению масличной культуры).

Для каждого пищевого жира характерен специфический состав, называемый жирнокислотным.

В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты

(за исключением жиров рыб).

В растительных маслах –ненасыщенные жирные кислоты

, которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Потребность организма в жирах составляет 60-80 г в сутки. Около половины этого количества содержат готовые продукты: мясо, сыр, творог, молоко и т.д. Дополнительно для приготовления пищи, заправки салатов и каш, бутербродов рекомендуется не более 30-40 г жиров в день. Рационы должны включать около 15-17 г растительного масла в самом широком ассортименте. Необходимым компонентом питания также должна быть жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия, сардины, лосось и пр. (идеально есть такую рыбу не менее 2 раз в неделю).

Масла и жиры рыб

удовлетворяют потребности нашего организма в полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК омега-6 и омега-3). Источниками ПЖНК
омега-6
(линолевая, арахидоновая ПЖНК) служат подсолнечные, оливковое и кукурузные масла. ПЖНК
омега-3
(альфа-линолевая, эйкозапентаеновая, догозапентаеновая, догозагексаеновая ПЖНК) содержатся в жире морских и северных рыб (сельдь, скумбрия, сардины, лосось, печень трески, масло криля), а также в льняном, рапсовом, соевом маслах.

Соотношение омега-6 к омега-3

ПНЖК должно быть не более 10:1, лучше 5:1. Последнее наиболее благоприятно влияет на состояние кожи. ПНЖК необходимы для синтеза простагландинов – «гормонов» тканей, крайне важных для нормализации состояния кожи. ПНЖК омега-3 – мощный антиаллергический фактор, тормозящий развитие воспалительных процессов, в том числе и заболеваний кожи и подкожной клетчатки: аллергической сыпи, дерматитов, экземы, псориаза. При недостатке содержания в пище и нарушении соотношения друг с другом полиненасыщенных жирных кислот серий омега-3 и омега-6 кожные заболевания развиваются быстрее.

Заметим, что в последнее время с дефицитом ПЖНК омега-3 врачи связывают такую неприятную вещь, как депрессию. А уж человеку в депрессии, увы, вообще не до красоты.

Фосфолипиды

Фосфолипидами называют сложные липиды (фракции пищевых жиров), наиболее известными из которых являются лецитин, сфингомиелин, цереброзид. В их состав также входят незаменимые ПНЖК. Фосфолипиды (особенно лецитин) стабилизируют деятельность нервной системы и печени, повышают сопротивляемость организма к действию токсических веществ, уменьшают потери влаги кожей.

Наибольшее количество их присутствует в печени, в желтке куриного яйца, в семенах масличных культур.

Не нужно забывать использовать в питании и сливочное масло — около 20 г, сметану в блюде в количестве не более 10-15 г в день.

Необходимость углеводов в рациональном питании

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Просты и сложные углеводы

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

10 Май

2019

Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.

Что такое БЖУ

Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела. Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса. В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.

Но, вернемся к БЖУ.

Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

• Белки — 15-20%
• Жиры — 30%
• Углеводы — 55-60%

Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.

Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок

Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:

1. Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
2. Питание с расчетом БЖУ для похудения;
3. Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

• Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
• Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.

На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.

Заключение

Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.

Игорь Кабакин, фитнес-тренер и инструктор по оздоровительной гимнастике в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».

Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.