Эта таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов и воды содержит максимально полное количество продуктов. Пищевая ценность и БЖУ всех продуктов указана на 100 гр продукта. Но, напомню, что лучше всего энергетическую ценность продуктов смотреть на их упаковке, используйте таблицу, только если нет возможности узнать калорийность с упаковки продукта. Знать калорийность продуктов необходимо, чтобы правильно считать калории для похудения (об этом вы можете прочитать в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть).
Калорийность продуктов приведена в сыром виде, если не указано иное. Например, нужно учесть, что если гречка в сыром виде имеет калорийность 329ккал, то при приготовлении калорийность снизится. Например, если на 100 грамм крупы вы добавите 300 грамм воды, то калорийность готового блюда составит всего 82ккал.
Для быстрого поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL + F, и в появившемся окне поиска, введите название продукта.
Молоко и молочные продукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Брынза | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир 0% жирность | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир 3,2% жирность | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко 3,2% жирность | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Творог 9% жирность | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| Творог обезжиреный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Роль белка в похудении
При похудении важно соблюдать полноценный белковый рацион:
- Усвоение белка требует больше энергических затрат, чем усвоение углеводов и жиров.
- Внутреннее (эндогенное) питание при дефиците белков происходит в большей степени за счет мышечной ткани.
Белок при похудении:
- регулирует уровень глюкозы в крови, предохраняет от резких скачков инсулина;
- помогает обрести чувство сытости, снижает аппетит;
- ускоряет обмен веществ, повышает метаболизм;
- поддерживает мышечную массу.
При похудении белки животного и растительного происхождений должны потребляться примерно в равных пропорциях, животные даже могут составлять до 60–70 %, они лучше усваиваются и снижают аппетит.
Мясо должно быть диетических сортов:
- постная говядина;
- куриные грудки;
- мясо кролика.
Рацион по возможности необходимо пополнить морепродуктами. Помимо белка в них содержатся витамины, микроэлементы и минералы.
Морепродукты для похудения:
- мясо кальмара;
- креветки и крабы;
- филе тунца.
Растительная пища содержит клетчатку, витамины и способствует лучшему усвоению белков.
Растительные белковые продукты для похудения:
- бобовые и орехи;
- гречка, овес;
- брокколи, шпинат;
- авокадо, персик;
- сухофрукты;
Продукты молочного брожения с низкой жирностью дополнят белковую часть диеты:
- кефир (0–1 %);
- сухой творог;
- твердые сорта сыра;
- сметана (10 %).
Суть здорового питания заключается в разнообразии и полноценности пищи. Нормы потребления белков в таблицах являются рекомендованными. Более точный список продуктов поможет составить диетолог.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Хлебобулочные изделия, мука
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Овсяная | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая крупа | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничная “Полтавская” | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Овощи
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | – | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | – | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87,0 | 3,0 | – | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | – | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | – | 3,0 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | – | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | – | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | – | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | – | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | – | 11,0 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | – | 2,9 | 16 |
| Редис | 93,0 | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | – | 7,0 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | – | 5,9 | 28 |
| Салат | 95,0 | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | – | 2,9 | 14 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | – | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77,0 | 2,5 | – | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89,0 | 2,4 | – | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70,0 | 6,5 | – | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90,0 | 1,5 | – | 5,3 | 28 |
Рецепты и калорийность популярных блюд с индюшатиной
Белое мясо без кожи – это прекрасный источник пищи для людей, соблюдающих любую нежирную или бессолевую диету
. Белок насыщает, а также замедляет пищеварение, тем самым заставляя чувствовать себя сытым долгое время после еды. Индейка легче усваивается организмом, чем другие виды мяса, что делает его хорошим выбором для людей, которые имеют проблемы с пищеварением.
Кроме того, этот же белок участвует в построении и поддержании мышечной массы. Поэтому часто бодибилдеры и просто те, кто решил совершенствовать свое тело, используют индейку в своем рационе.
Паста с индейкой и брокколи
- 300 г пасты;
- 2 чашки соцветий ;
- 3 ст. л. ;
- 400 г фарша индейки;
- 2 зубчика ;
- 1 ч. л. семян ;
- 1/2 ч.л. молотого красного перца;
- кошерная соль.
Пасту отварить и в последнюю минуту добавить брокколи. Слить воду, вернуть макароны и брокколи в кастрюлю. Тем временем, разогреть масло. Добавить индейку, семена фенхеля, чеснок и красный перец и готовить, пока фарш не подрумянится, приправить солью. Перемешать смесь индейки с макаронами и брокколи. Подавать с пармезаном.
Калорийность – 143 ккал/100 г.
Жареный рис с индейкой
- 3/4 чашки бурого ;
- 2 ст. л. масла канолы;
- 200 г фарша индейки;
- 1 ст. л. нарезанного чеснока;
- 1 ст. л. рубленого ;
- 4 пера зеленого ;
- 1 чашка горошка;
- 1/4 ;
- 2 ст. л. рисового уксуса.
Сварить рис. Нагреть масло в большой сковороде. Добавить индейку, чеснок, имбирь и половину зеленого лука и готовить, разбивая мясо ложкой, пока не подрумянится, от 3 до 5 минут. Добавить рис, горошек, морковь, уксус и перемешивать 2-3 минуты.
Калорийность – 152 ккал/100 г.
Салат с индейкой и тако
- 1 ст. л. оливкового масла;
- 400 г фарша индейки;
- кошерная соль и перец;
- 20 г соуса сальса;
- 2 ст. л. сметаны;
- 1 головка салата Ромэн;
- 1 пакетик кукурузных чипсов;
- 50 г из банки;
- 1 , нарезанный кубиками;
- 1 стакан тертого сыра Чеддер.
Нагреть масло. Добавить индейку, посолить и поперчить. Готовить, разбивая мясо ложкой 5-6 минут. Слить лишнюю жидкость. Размешать с ½ сальсы. В небольшой миске смешайте сметану и оставшуюся сальсу. Разорвать листья салата, немного поломать чипсы и перемешать с фасолью, авокадо, фаршем и сыром в миске. Подавайте с заправкой.
Калорийность – 180 ккал/100 г.
Котлеты из индейки
- 500 г фарша из белого мяса;
- 1 луковица;
- 150 мл ;
- 1/4 белый ;
Белый хлеб размочить в воде. Фарш, яйцо, мелко нарезанный лук и соль перемешать. Перемешать все ингредиенты, вылепить маленькие котлетки и обжарить с обеих сторон.
Калорийность — 89,57 ккал/100 г.
Легкий суп из индейки
- 500 г индейки;
- 1/2 среднего кочана ;
- морковь;
- луковица;
- горошек.
Индейку и картофель нарезать кубиками. Капусту порезать полосками. В кипящую воду опустить морковь, луковицу, индейку. Через 20 минут добавить картофель и горошек. Накрыть крышкой и варить еще около 10 минут. Добавить капусту, снова накрыть крышкой и выключить газ.
Калорийность – 57 ккал/100 г.
Фрукты и ягоды
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Абрикосы | 86,0 | 0,9 | – | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | – | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89,0 | 0,2 | – | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86,0 | 0,4 | – | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74,0 | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85,0 | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83,0 | 0,7 | – | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85,0 | 1,0 | – | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | – | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | – | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | – | 12,0 | 54 |
| Слива садовая | 87,0 | 0,8 | – | 9,9 | 43 |
| Финики | 20,0 | 2,5 | – | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | – | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85,0 | 1,1 | – | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | – | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | – | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87,0 | 0,7 | – | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1,0 | – | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88,0 | 2,0 | – | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | – | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | – | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85,0 | 0,7 | – | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,0 | 0,8 | – | 9,0 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | – | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,0 | 0,9 | – | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86,0 | 0,3 | – | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | – | 8,0 | 38 |
| Смородина черная | 85,0 | 1,0 | – | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | – | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | – | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | – | 60,0 | 253 |
Суточная норма употребления белка
Так как организм не в силах самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты, составляющие белок, человеку необходимо получать его с пищей. Существую общепринятые нормы употребления протеина для взрослых и детей.
Для детей
Суточная норма потребления продуктов, содержащих большое количество белка, для детей в несколько раз превышает показатели для взрослого человека. Это связано с тем, что организм находится в процессе постоянного роста и непрерывных изменений.
В таблице ниже приведены суточные нормы по возрастам:
| Возраст | Норма потребления белка г/сутки |
| 0-3 мес. | 10,5 |
| 3-6 мес. | 17,2 |
| 6-12 мес. | 29,5 |
| 1-1,5 года | 48 |
| 1,5-2 года | 53 |
| 2-4 года | 63 |
| 4-6 лет | 72 |
| 6-10 лет | 80 |
| 10-13 лет | 96 |
| 13-17 лет (юноши) | 106 |
| 13-17 лет (девушки) | 93 |
Чтобы понять, какое количество белка необходимо конкретному ребенку, можно использовать значения, указанные ниже:
- Детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо 4 г белка на 1 кг массы тела.
- От 3 до 7 лет — 3,5 г белка на 1 кг массы тела.
- От 7 до 10 лет — 3 г белка на 1 кг.
- Детям старше 10 лет необходимо 2,5 г белка на 1 кг веса.
Для взрослых
Средние показатели суточного потребления для взрослых людей составляют:
- 120 г для мужчин;
- 90 г для женщин.
Для более точных данных, можно принять во внимание следующие нормы, зависящие от образа жизни:
- Сидячий образ жизни подразумевает 1,2 г белка на 1 кг массы тела.
- Активный образ жизни — 1,6 г белка на 1 кг.
- При регулярной физической нагрузке необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела.
Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. Он становится необходим не только для матери, но и для непрерывно развивающегося плода. 2 г белка на 1 кг массы тела — необходимое количество протеина для беременной женщины, которое сохраняется и на период грудного вскармливания, так как часть веществ усваиваемых матерью, передается ребенку с грудным молоком.
Сухофрукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Урюк | 18,0 | 5,0 | – | 67,5 | 278 |
| Курага | 20,2 | 5,2 | – | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | – | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | – | 71,2 | 279 |
| Вишня | 18,0 | 1,5 | – | 73,0 | 292 |
| Груша | 24,0 | 2,3 | – | 62,1 | 246 |
| Персики | 18,0 | 3,0 | – | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 25,0 | 2,3 | – | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 20,0 | 3,2 | – | 68,0 | 273 |
Что содержится в твороге
Для ответа на этот вопрос нужно хорошенько разобраться в продукте. Получают его из прокисшего молока. Во время термической обработки простокваша делится на сыворотку и творожную массу белого цвета – именно ее необходимо собрать и отжать. Отличается приятной нежной консистенцией и великолепными вкусовыми качествами с легкой кислинкой.
Занимает лидирующее место по составу, который включает: фосфор, витамины (A, B, C), кальций, большое количество белка. Продукт не теряет полезные свойства после термический обработки, поэтому очень популярен в кулинарии. Из него можно делать запеканки и сырники, вареники, торты и другие кондитерские изделия.
Белок состоит из цепи аминокислот и является органическим веществом. Ни один живой организм не способен существовать без него, потому как с его помощью строятся клетки и ткани органов. На греческом «protos» — значит «первый», а белок как раз становится первичным элементом для любой жизнедеятельности.
Белковые соединения также входят в состав гормонов и ферментов. Гемоглобин, функция которого заключается в обеспечении крови кислородом, в принципе тоже является белком.
В клеточной структуре человека находятся тысячи разнообразных протеинов, каждый из которых включает в себя 20 аминокислот разного рода последовательностей. Эти цепочки и создают специфическую нагрузку белковых соединений.
Высокое содержание белка в твороге и быстрая цепочка его распада делают продукт универсальным для мгновенного и эффективного восстановления после тренировочного процесса.
Белок также известен как казеин – он насыщен кальцием и аминокислотами, без которых организм не может полноценно функционировать:
- лизин – обеспечивает рост и восстановление тканей, способствует выработке антител, гормонов и важных ферментов;
- метионин – является «строительным материалом» клеток;
- триптофан – при попадании в организм превращается в серотонин, который оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние. При низком уровне аминокислоты наблюдается депрессия, бессонница, снижение уровня внимания и мигрень.
Если белок – это строительный материал, то углеводы– это источник энергии. Для полноценной жизнедеятельности необходимы оба элемента.
Советуем почитать: Сгибание голени лежа
Нужно отметить, сколько бы грамм белка в твороге ни находилось, а углеводы так или иначе в нем тоже присутствуют, но их гораздо меньше. Поэтому вопроса «что же такое творог: белок или углевод?» возникнуть не должно. Большое количество протеина позволяет углеводам лучше усваиваться, ускоряя метаболизм (углеводный обмен). В данном кисломолочном продукте соотношение макроэлементов можно считать идеальным.
Бобовые
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Бобы | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Яйца
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Нототения мраморная | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Паста “Океан” | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Зачем нужен белок в рационе человека? Роль и функции белков
Протеин — органическое вещество, состоящее из аминокислот соединённых между собой в цепочку. Он является главной составляющей рациона всех живых существ. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать все необходимые аминокислоты. По этой причине важно ежедневно употреблять продукты, которые помогут восполнить недостаток.
Основные из них указаны в таблице:
| Группа продуктов | Наименование продукта | Содержание белка г/100 г |
| Бобовые | Белая фасоль | 25 |
| Красная чечевица | 24,2 | |
| Нут | 20 | |
| Злаки | Дикий рис | 14 |
| Киноа | 14 | |
| Кус-кус | 12,8 | |
| Орехи | Кешью | 25,4 |
| Миндаль | 18,6 | |
| Фундук | 16,1 | |
| Рыба и морепродукты | Тунец | 24,4 |
| Креветки | 20,6 | |
| Лосось | 20 | |
| Молочные продукты | Сыр | 29 |
| Творог | 18 | |
| Мясо | Телятина | 23 |
| Говядина | 23 | |
| Индейка | 23 |
Так как белок является главной составляющей клеток живого организма, он выполняет функции, отражающиеся на всех системах человека:
- Каталитическая — функция белков именуемых ферментами, благодаря которым происходит обмен веществ и энергии. Заключается в ускорении расщепления и синтеза сложных молекул. Поэтому достаточное количество данного вещества в рационе помогает избежать проблем с пищеварением.
- Структурная. Протеин участвует в образовании и поддержании формы клеток. Так же за эту функцию отвечают белки межклеточного вещества, самые известные из которых — коллаген и эластин. Они поддерживают упругость кожи и молодость органов.
- Защитная. Белки-ферменты печени ускоряют процесс выведения различных ядовитых веществ из организма. Лизоцимы и интерфероны обеспечивают иммунную защиту организма. Кератин служит для поддержания механической защиты.
- Регуляторная. Белки-гормоны отвечают за передачу информации внутри клеток и регулируют медленные процессы, происходящие в организме. Белки-рецепторы отвечают за внутриклеточные процессы, помогая их активизации.
- Сигнальная. Протеины способствуют передаче сигналов между клетками, тканями и организмами. Данная функция отвечает за рост скелета, чувство насыщения, уровень сахара в крови и другие важные процессы.
- Транспортная. Способствует переносу веществ из одной клетки в другую.
- Запасная. Некоторые белки запасаются организмом как резервный источник энергии или в качестве дополнительного источника аминокислот, которые в дальнейшем превращаются в вещества, регулирующие метаболизм.
- Рецепторная. Отвечает за восприятие клетками сигналов поступающих из внешней среды, а так же от других клеток.
- Моторная. Отвечает за движения организма, а так же перемещение клеток внутри него.
Продукты, богатые белком, таблица которых приведена в статье, важно включать в ежедневный рацион. Здоровые волосы, ногти, кожа, крепкие мышцы, правильно функционирующие внутренние органы и обмен веществ, корректная работа пищеварительной системы — факторы, зависящие от достаточного количества протеина.
Икра
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Кеты зернистая | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| Лещевая пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| Минтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| Осетровая зернистая | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| Осетровая пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
Жиры, маргарин, масло
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Мясо, птица
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбасные изделия
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Белки в продуктах ТАБЛИЦЫ. Биодоступность и как усваиваются
Как правильно посчитать протеины в пище? Это видео будет полезно тем, кто следит за своим питанием и занимается своим здоровьем. Это поможет вам, смотря на тарелку с пищей, визуально определить, сколько там точно протеинов.
Независимо от того, предпочитаете ли вы источники протеина животного или растительного происхождения, помните о следующем: Количество белка, которое вам нужно употребить, зависит от качества протеина. Давайте прямо сейчас, узнаем о биологической ценности белка и коэффициенте усвояемости разных видов протеинов.
Биологическая ценность белка
В среднем, обычному человеку требуется от 0,8 до 1 г белка на килограмм веса тела. Для спортсменов, детей и людей старшего возраста, нормы немного другие. Биологическая ценность (БЦ) – параметр, определяющий, насколько эффективно организм может использовать питательные вещества. Эта ценность зависит от аминокислотного состава белка и от степени его усвояемости.
Другими словами, БЦ показывает, насколько быстро и эффективно организм может использовать потреблённый белок. Сейчас на вашем экране таблица усвояемости белков в продуктах. Озвучу для тех, кто смотрит на маленьком экране смартфона.
| Продукты | Усвояемость белков |
| Яйца | 96% |
| Молочная сыворотка | 96% |
| Кефир, молоко (2,5%), сыр твёрдый (26%), творог (полужирный) | 95% |
| Мясо: говядина (грудина), крольчатина, баранина, курятина (грудка) | 90% |
| Карп, кальмар, щука, тунец, сельдь, лосось | 90% |
| Грибы (белые) | 70% |
| Горох | 70% |
| Мясо свиное (вырезка) | 65% |
| Гречневая крупа | 60% |
Другая таблица, это сравнение ценности протеинов из пищевых продуктов и спортпита.
| Источник белка | Биологическая ценность |
| Сывороточный изолят | 159% |
| Сывороточный концентрат | 104% |
| Яйца (цельные) | 96% |
| Курица/индейка | 90% |
| Казеин (пищевая добавка) | 77% |
| Соевый протеин (пищевая добавка) | 74% |
Высокая биологическая ценность сывороточного изолята и сывороточног концентрата обусловлена отчасти тем, что они производятся в виде порошка. Соответственно, организм тратит минимум энергии на расщепление такого протеина на аминокислоты. И ещё одна таблица с еще одним подходом, оценки качества протеинов.
Коэффициент оценивают по содержанию переваренного белка после прохождения через тонкую и толстую кишку. Этот тест является самым современным способом оценки качества белка. В таблице представлены источники белка, которые оцениваются на основе усвояемости белка и содержания аминокислот.
| Коэффициент (%) | Качество протеина | |
| Цельное сухое молоко | 143 | Высокое |
| Концентрат молочного белка | 118 | Высокое |
| Цельное молоко | 114 | Высокое |
| Яйца вкрутую | 113 | Высокое |
| Говядина | 111 | Высокое |
| Сывороточный изолят | 109 | Высокое |
| Куриная грудка | 108 | Высокое |
| Сывороточный концентрат | 98,3 | хорошее |
| Гороховый протеин | 91,5 | Хорошее |
| Соевый протеин | 90 | Хорошее |
| Нут | 83 | Хорошее |
| Рис (варенный) | 59 | Низкое |
| Миндаль | 40 | Низкое |
| Кукурузные хлопья | 10 | Низкое |
Как на практике применить данные из этих таблиц.
Давайте узнаем, сколько мы получим протеина, употребив 100 г куриной грудки. Рассмотрим на примере нескольких вариантов готовки. Как мы видим каждый метод приготовления, по разному влияет на конечное количество белка в мясе. В отварной грудке содержится само больше белка. Его мы и возьмём для примера.
| Метод приготовления | Белки, г |
| Сырая | 23,6 |
| Отварная | 27,6 |
| На пару | 23,6 |
| Жареная | 25,2 |
| Запеченная | 24,8 |
| Гриль | 19 |
| Копченая | 18 |
Итак, 100 гр куренного филе содержит примерно 27 г протеина. Ранее мы узнали, что биологическая ценность куриного мяса 90%. То есть 10% не усваивается. Вычитаем из 27 г — 10 процентов. В итоге, из 100 гр куриного отварного филе, вы получите примерно 24 гр протеина. Разумеется, это лишь математические расчёты. Реально усвоится протеина скорее всего еще меньше. У каждого это индивидуально и зависит от здоровья желудочно кишечного тракта. Это также нужно учитывать подбирая для себя рацион питания.
А как насчет протеинов из растительных продуктов? Давайте считать. В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится примерно 13 гр белка. Биологическая ценность данной крупы в отношении протеинов, всего 60%. То есть, по факту в 100 граммах гречневой крупы, содержится всего 8 гр белка. Вот почему набирать протеины из каш, нута и гороха, это не так просто, как кажется.
Какие выводы можно сделать из этого.
1. Если вы в ресторане и пытаетесь чисто визуально оценить сколько в порции белка, то теперь вы знаете, что в 100 граммах куринной грудки вовсе не 100 грамм протеина, но 24. При этом, сколько реально усвоится из этих 24 грамм, вы не знаете. Вы также теперь знаете, что в 100 граммах гречневой каши, всего 8 г белка.
2. Восполнять вашу суточную норму протеина предпочтительнее из белковых продуктов, которые имеют высокую биологическую активность, а также высокий аминокислотный коэффициент. Почему? Как минимум, это экономичнее, ведь белковые продукты самые дорогие, в сравнении с жирами и углеводами. Чем меньше требуется белкового продукта, тем выгоднее, с экономической точки зрения. Также это полезнее для вашего ЖКТ. Есть разница, как вы получите необходимые вам протеины, к примеру 50 гр в сутки. Или вам потребуется съесть 200 гр куриной грудки, или съесть килограмм гречневой крупы. И это сухой вес, после варки это будет в объёме в два раза больше. Такие нагрузки не выдержит ни одна пищеварительная система.
3. Если вы не можете набрать нужные вам протеины из продуктов, тогда нормальным решением будет добавить в свой рацион протеин из спортпита. Например, вместо одного перекуса сделать себе протеиновый смузи или протеиновый коктейль. При этом, индустрия спортивного питания продвинулась и можно найти для себя, то что нужно. Есть и растительные протеины и животные из органического молока и всё что угодно. Если говорить обо мне, что я употребляю. То учитывая мои потребности и образ жизни, а я веду активный образ жизни, занимаюсь атлетикой 6 раз в неделю. Я восполняю протеины так: на завтрак несколько яиц, на обед кусок рыбы или индейки, на перекус — протеиновый коктейль, на ужин рыба или сырники. Вот так.
Академия здоровья
Мясные консервы и копчености
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Говядина тушеная | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Грибы
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Сыроежи свежие | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Белки в растительных продуктах
Содержание белка в растительных продуктах питания во многом зависит не от вида конкретного растения, а от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупу и всевозможную муку) содержат намного больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка (пищевые волокна). Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — по сути, большая тарелка картофельного пюре содержит меньше белка, чем одно куриное яйцо.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Соевый белок | 30 – 50 г | 90 – 95% |
| Грибы сушеные | 20 – 30 г | 70 – 80% |
| Фасоль | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Чечевица | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Сухой горох | 20 – 22 г | 65 – 70% |
| Различные орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Картофель | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Овощи и фрукты | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Грибы свежие | 1 – 3 г | 65 – 70% |
| Ягоды | 1 – 2 г | 65 – 70% |
Содержание белка в крупах
Напомним, что подавляющее большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.
Орехи
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Продукты с высоким содержанием белка для вегетарианцев
Вегетарианская пища включает продукты только растительного происхождения. Белковый баланс является важнейшим фактором в вегетарианском рационе.
Растительные продукты с высоким содержанием белка:
- бобовые — фасоль, горох, чечевица;
- орехи и семечки;
- соевые продукты;
- грибы (трубчатые);
- брокколи, шпинат;
- фрукты — авокадо, банан, персик;
- крупы (рис и злаки)
- сухофрукты.
Преимущества:
- содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение, замедляет расщепление сахаров, снижает уровень холестерина;
- низкокалорийный вегетарианский рацион быстрее усваивается пищеварительной системой;
- содержат витамины и минералы.
Недостатки:
- большие объемы пищи — количество белка в растениях несравнимо мало.
- высокая стоимость;
- растительный белок не считается полноценным, например фасоль не содержит метионин, а рис – лизин.
Содержание белка в бобовых культурах:
| Продукт | Содержание белка, г |
| соя | 34,9 |
| чечевица | 24,8 |
| фасоль | 22,3 |
| горох | 23 |
Белок в продуктах питания: таблица по возрастанию (орехи и семечки):
| Продукт | Содержание белка, г |
| арахис | 26,3 |
| семя подсолнечника | 20,7 |
| миндаль | 18,6 |
| фундук | 16,1 |
| грецкий орех | 13,8 |
Содержание белка в грибах:
| Продукт | Содержание белка, г |
| белые сушеные | 27,6 |
| белые свежие | 3,2 |
| подосиновики свежие | 3,3 |
| подберезовики свежие | 2,3 |
| маслята | 2,1 |
| пластинчатые (опята, сыроежки) | 1,7 |
Содержание белка в сухофруктах:
| Продукт | Содержание белка, г |
| курага | 5,2 |
| урюк | 5 |
| яблоки | 3,2 |
| персики | 3 |
| изюм | 2,3 |
| груша | 2,3 |
| чернослив | 2,3 |
| вишня | 1,5 |
Примеры сочетаний для восполнения аминокислот:
- рис с арахисовым маслом;
- рис с фасолью;
- злаки с бобовыми;
Сладости
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель (в среднем) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Белок для похудения
Во время активного процесса похудания, то есть в период отрицательного энергетического баланса, белки, поступающие с пищей, являются защитой собственных белков организма от чрезмерного катаболизма (процесса разложения, при котором энергия выделяется в организм). Этот процесс сопровождает режим снижения веса. В результате снижения потребления энергии белки тканей организма служат заменителем, альтернативным источником энергии. Потеря белков организма также отрицательно сказывается на ослаблении иммунитета.
Кондитерские изделия
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Вафли с фруктовыми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 | |
| Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Мы постарались сделать эту таблицу калорийности и БЖУ максимально полной и включили в нее множество продуктов. Если вы найдете какие-то неточности или ошибки, или у вас появятся вопросы, пожалуйста, пишите в комментариях.
Индейка жареная, вареная, запеченная
Показатель энергетической ценности может меняться в зависимости от того, какое мясо выбрано (красное или белое), а также от способа термической обработки. Это следует учитывать при диете. Наименьшая калорийность у отварного филе индейки – около 130 ккал, а приготовленное на пару – всего 90 ккал. Тушение и запекание – так же оптимальные способы приготовления мяса при составлении рациона здорового питания (120 и 160 ккал соответственно).
Жареную индейку с калорийностью 165 ккал можно включать в меню при похудении, но в небольших количествах.
Диетологи советуют делать котлеты из птицы, кнели и зразы, так как показатель ценности готового блюда не превышает 150 ккал. Прекрасным источником энергии для активных людей является белое мясо птицы без кожи: пищеварение замедляется, и чувство сытости остается надолго. Сравните с из нашей публикации.
