18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен. Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты. Правильное и сбалансированное питание является ключевым моментом для человека занимающимся бодибилдингом. Для того чтобы достижения в этом деле были достаточно высокими, следует, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина. Куриные грудки или сочное красное мясо на гриле, это первое что приходит в голову, но для приготовления такого блюда требуется время, которого обычно никогда нет. Да и сам процесс переваривания мяса много энергии отнимает у организма и такой плотный обед ни как не получится совместить с посещением тренажерного зала. С другой стороны можно заменить мясные блюда не менее эффективным средством.

Различные разновидности протеинов, которые представляют собой порошковые концентраты, являются отличной альтернативой. При всем этом у каждого вида есть своя определенная задача: восстановление мышц, наращивание массы тела. Хорошим усваиванием органами пищеварения концентрированные протеины едва ли могли похвастаться. Они буквально принуждали бодибилдеров строить гримасы как во время зубной боли. В наше время современный рынок дает возможность выбора самых различных и приятных на вкус протеинов. Несмотря на это регулярная процедура приема таких порошков, которые разводятся в воде, дают мало положительных результатов. Они не могут сравнится с натуральными продуктами питания. В этой статье мы даем вам возможность выбрать для себя один из самых востребованных протеиновых коктейлей из натуральных и свежих продуктов, который бы вам больше всех подошел и который бы вы могли приготовить в домашних условиях. Давайте для начала обсудим самое благоприятное время суток для употребления таких домашних коктейлей – это, несомненно, утро!

В такое время в печени уровень гликогена сокращается, так как организм на протяжении всей ночи не получал никакой пищи. В принципе энергия, которая тратится во время сна незначительная, ничего страшного в этом нет. С другой стороны нехватка гликогена в сочетании с активными действиями после того как человек пробудился, могут активизировать выделение катаболических гормонов которые разъедают мышцы. Вы можете после того как проснулись выпить протеиновый коктейль, в который вы предварительно добавили фруктозу содержащуюся во многих фруктах и в частности в меде. Глюкоза по сравнению с фруктозой идет сразу же в расход после попадания в мышцы, а фруктоза перерабатывается в гликоген после попадания в печень.

Перед тем, как отправится на тренировку, вы обязаны зарядить свой организм нутриентами, которые стимулируют рост мышц и помогают снабдить их энергией. Для этого вам понадобятся желательно медленные протеины (20 грамм) и углеводы (40 грамм). Обыденные блюда в данной ситуации не будут эффективны. Во-первых, тренировка с набитым животом не самый лучший вариант, во-вторых, усваивание обычной пищи долгий процесс. В таком случае лучше всего использовать протеиновый коктейль на основе сывороточного белка. Остановите свой выбор опять же таки на фруктозе когда будете выбирать углеводы. Фруктоза постепенно отдает энергию и не стимулирует выделение инсулина, который абсолютно не нужен нам в начале тренировки, так как он значительно снижает уровень сахара в крови и препятствует сжиганию жира.

После окончания тренировки вам нужно выполнить две миссии – восстановить гликоген и снабдить ваши мышцы большим количеством протеина. И в этом нам помогут наши протеиновые коктейли. Самый удачный выбор будет сывороточный протеин (40 грамм), но совсем недавно стало известно, что для лучшего эффекта к этому протеину следует добавить казеин, от которого мышцы станут расти значительно лучше. Быстрые углеводы также необходимы, минимальная доза составляет 60 грамм (булочки, шоколадки, конфеты).

Бодибилдеру необходимо питаться каждые два-три часа, что не всегда выходит, особенно если вы работаете и не находитесь в отпуске. Но приготовленный протеиновый коктейль,

который содержит мед и фрукты легко придет на помощь в этой ситуации. Так вы можете сделать элементарную процедуру пропитки белком в удовольствие. За основу вы можете взять сывороточный протеин, казеин или их смесь.

К ночному времени суток нужно обязательно подготовить ваши мышцы, так как во время сна они истощаются. Не нужно наполнять свой желудок обыденной едой, потому что во время сна он не переваривает тяжелую пищу. Здесь вам также придет на помощь протеиновый коктейль. Долгоиграющий казеин – это основная составляющая коктейля. Вы можете принимать углеводы, но только в незначительных порциях. Во время сна мышцам не нужна энергия и избыточные углеводы станут перерабатываться в жир.

Вы естественно потратите больше времени на приготовление таких коктейлей, нежели на растворение порошка, но результат стоит этих затрат.

Горячее какао перед сном:

• Одна мерная ложка сывороточного шоколадного протеина;
• Одна чашка обезжиренного молока;
• Половина чашки домашнего нежирного сыра;
• Один пакетик какао быстрорастворимого.
• Способ приготовления:
• Разогрейте хорошенько молоко, но ненужно, чтобы оно кипело. Залейте его в блендер после засыпьте туда протеин, сыр и какао. Взбивать смесь до однородной массы.
• Такой коктейль будет содержать в себе 0 грамм клетчатки, 1 грамм жиров, 44 грамма протеина, 20 грамм углеводов, 275 калорий.

Белковые коктейли с добавлением молока для похудения

Главная цель данного коктейля – убрать лишние килограммы, не доводя организм до стресса. Употреблять данный напиток следует вечером, при условии, что на завтрак было принято с пищей достаточно углеводов. Молочный белок моментально обогащает организм и действует в течение дня.

РЕЦЕПТ №1. Творог с молоком

1. Молоко (2% жирность) 200 граммов.
2. Творог свежий 100 граммов.
3. Сахар добавляем по вкусу.

Молоко и творог нужно заранее достать из холодильника и довести до состояния комнатной температуры. Тщательно перемешайте и взбить до густой пены. Вместо сахара можно добавлять мёд, чтобы сделать напиток более натуральным.

РЕЦЕПТ №2. Порошок какао с добавлением корицы

1. Молоко 150 граммов.
2. Творог(3% жирность) 130 граммов.
3. Какао порошок 10 граммов.
4. Корица (чайная ложка)

Какао с корицей предварительно перемешать, постепенно добавляя молоко. Одновременно перемешивая. Если творог комочками нужно протереть на тёрке. Добавьте в молоко и ещё раз тщательно взбейте блендером. Продукт готов к употреблению!

РЕЦЕПТ №3. Зернистый творог с молотым красным перцем.

1. Молоко обезжиренное 170 граммов.
2. Творог зёрнами 150 граммов.
3. Перец красный молотый 2 щепотки.

Творог лучше приобретать в упаковках, расфасованный. Жирность должна составлять порядка 5%. Засыпьте весь состав в чашу для блендера. Взбейте тщательным образом. Данный коктейль хорошо употреблять вечером в 18 часов.

РЕЦЕПТ №4. Яйца с орехами

1. Яйцо куриное (сырое).
2. Кефир(жирность 2.5% 200 граммов.
3. Орех грецкий чищенный 50 граммов.
4. Мёд 20 граммов.

Обжариваем орехи на сковороде без добавления масла 5 минут. Затем орехи нужно измельчить по максимуму. Добавляем мед и заливаем кефиром. Перелить в чашу блендера. Яйцо можно использовать полностью или отделить белок. Взбейте до густой пены и принимайте на ужин.

РЕЦЕПТ №5. Яичный белок с добавлением петрушки

1. Белок куриного яйца 2штуки.
2. Молоко 250 граммов.
3. Зелень петрушки 20 граммов.

Необходимо убедиться в свежести куриных яиц. Лучше использовать домашние. Потребуется молоко комнатной температуры, а белок должен быть охлаждённым. Все компоненты сложить в чашу для блендера и взбить. Вымытую петрушку порежьте мелкими частицами и подмешайте к полученной основе. Напиток идеально подходит для похудения. Приятного аппетита!

Протеиновый ванильный коктейль в домашних условиях, который принимается после тренировки:

• Одна мерная ложка сывороточного ванильного протеина;
• Половина чашки ванильного обезжиренного йогурта;
• Одна мерная ложка казеина имеющий вкус ванили;
• Половина чашки ванильного молока.
• Способ приготовления:
• В отдельной посуде перемешайте йогурт и протеин до однородной массы. Молоко перелейте в большой по размеру стакан и высыпьте в него массу из протеина и йогурта, после аккуратно перемешайте ложкой.
• Состав этого коктейля: 0 грамм клетчатки, 61 грамм углеводов, 1 грамм жиров, 48 грамм протеина и 443 калории.

Нужен ли протеин при похудении

Если говорить в целом о белке, то он не просто нужен, а жизненно необходим при похудении, поскольку безопасно снизить вес без его достаточного присутствия в рационе просто не получится. Слишком много негативных последствий может появиться, да и эффективность будет минимальной или даже обратной. Но вот нужно ли и можно ли пить белковые концентраты, каждый должен решить для себя самостоятельно.

Аргументами в пользу того, чтобы употреблять такие коктейли, могут быть следующие результаты, которые можно получить при их правильном приеме:

1. Дозированное восполнение дефицита белка, который часто бывает при низкокалорийном питании и отрицательно сказывается на всех системах организма.
2. Сохранение мышечной массы, разрушение которой может начинаться для восполнения энергии при недостаточном питании одновременно с расщеплением жира или даже раньше него.
3. Обеспечение активного протекания процессов жиросжигания, активным участником которого являются белковые соединения.
4. Повышение расходования калорий на собственные нужды организма, поскольку для усвоения белков требуется в несколько раз больше энергозатрат, чем для других нутриентов.
5. Снижение суммарного гликемического индекса потребляемой еды, что предотвращает скачки уровня глюкозы в крови и способствует снижению аппетита.

Относительно того, зачем нужен прием белковых концентратов, если на протеиновой диете можно употреблять натуральные продукты, существуют другие доводы. В таких продуктах содержатся еще жиры и углеводы, а стоит ли наряду с повышением количества белков увеличивать и их долю в рационе – это уже вопрос калорийности.

Однако протеиновые порошки являются продуктом перерабатывающей промышленности и, несмотря на заявленную производителями натуральность, относятся к числу синтетических или полусинтетических добавок. А с учетом того, как влияет любая химия на здоровье человека, стоит действительно задуматься – нужно ли принимать протеин при похудении или лучше обойтись здоровыми протеиновыми диетами на натуральных продуктах.

Коктейль для пресс-диеты энергетический

• Одна чашка однопроцентного молока;
• Три четверти чашки овсяных быстрорастворимых хлопьев предварительно замоченных в воде;
• Две мерные ложки сывороточного протеина с шоколадным вкусом;
• Две столовые ложки обезжиренным ванильным йогуртом;
• Шесть подробленных кубиков льда;
• Две чайной ложки пасты арахисовой.
• Способ приготовления:
• Перемешать в блендере все составляющие.
• Данный коктейль содержит: № грамма клетчатки, 4 грамма жиров, 12 грамм протеинов, 29 грамм углеводов и 220 калорий.

Может помочь тем, кто нуждается в дополнительном белке

Некоторым людям нужно больше белка, чем в среднем. К этим группам относятся спортсмены, те, кто проходит лечение рака, и пожилые люди.

Употребление протеиновых коктейлей на воде в дополнение к сбалансированной диете может помочь этим группам населения.

Тем не менее вполне возможно удовлетворить возросшие потребности в белке, просто увеличив потребление белка в рационе питания. Поэтому пить этот продукт не обязательно.

Полагаясь на протеиновую воду – вместо источников пищи – вы также можете уменьшить разнообразие потребляемых вами аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка, и для поддержания оптимального здоровья вам необходимо получать различные аминокислоты.

После тренировки

Протеиновая вода стала популярным напитком после тренировки в фитнес-сообществе.

Это связано с тем, что люди, которые очень активны, особенно те, кто занимается тренировками с отягощениями, нуждаются в большем количестве белка для восстановления и роста мышц.

Активные взрослые обычно нуждаются в 1,2–2 граммах белка на кг массы тела.

Это значительно большее количество белка, чем необходимо взрослым, ведущим сидячий образ жизни – 0,8 грамма на кг массы тела. Однако люди, которые очень активны, все еще могут легко удовлетворить свои потребности с помощью диетических источников.

Полезные питательные вещества, которые вы получите от употребления разнообразных источников цельного белка, также помогут росту мышц и восстановлению после тренировок.

Поэтому, хотя употребление протеиновых коктейлей на воде время от времени после тяжелой тренировки не вредно, польза от употребления в пищу цельных продуктов намного выше.

Похудение

Увеличение потребления белка также может помочь похудеть.

Это происходит главным образом потому, что белок может стимулировать обмен веществ и усиливать чувство сытости, что приводит к снижению общего потребления калорий в целом.

В свете этих эффектов некоторые люди могут рассчитывать на протеиновую воду как на средство, способствующее похудению.

Тем не менее нет необходимости употреблять этот продукт, чтобы снизить свой вес. Достаточно просто увеличить потребление постных диетических белков.

Вывод:

Белковая вода может быть хорошим вариантом для тех, кому необходимо увеличить потребление белка, таких как спортсмены, те, кто пытается похудеть, или люди, у которых повышенная потребность в белке.

Коктейль «Ягодный»

• Три четверти чашки размоченных овсяных хлопьев в обезжиренном молоке;
• Три четверти чашки молока обезжиренного;
• Три четверти чашки смеси из замороженной голубики, земляники и малины;
• Две мерной ложки сывороточного протеина;
• Три раздробленных кубика льда.
• Способ приготовления:
• Все составляющие перемешать хорошенько в блендере.
• Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 1 грамм жиров, 7 грамм протеинов, 27 грамм углеводов и 144 калории.

Списки лучших

После полного ознакомления с протеиновыми коктейлями отечественных и зарубежных производителей стоит выделить лучшие по соотношению качества и цены. Поэтому выберем продукты по следующим номинациям:

• лучший протеиновый коктейль для похудения;
• лучший протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

Лучший протеиновый коктейль для похудения

В данную номинацию можно определить коктейль VPLAB 100% Platinum Casein. Страна-производитель данного продукта Великобритания. При изготовлении мицеллярного казеина применялись технологии микро- и ультрафильтрация без использования нагревания и кислот. Поэтому структура белка в продукте сохранена. Смесь густой концентрации при попадании в желудок обволакивает его. В это время протеин в виде мицелл не даёт пищеварительным ферментам пробить барьер. Поэтому чувство не настаёт в течение нескольких часов.

Казеин медленно расщепляется, и за всё время действия он постепенно обеспечивает организм ценными аминокислотами. Для улучшения метаболизма лактозы в коктейле присутствует пребиотик Lactospore (Bacillus coagulans). А в полном расщеплении и всасывании белков участвует комплекс энзимов DigeZyme, в который вошли: амилаза, протеаза, липаза, целлюлоза и лактаза.

Рекомендовано принимать одну порцию в день предпочтительно на ночь. В ассортименте представлены 9 вкусов, поэтому каждый сможет выбрать наиболее подходящий вариант под себя.

Мнение эксперта

Антонина Сидорова

Задать вопрос

Если Вы не занимаетесь спортом и взяли протеиновую смесь для похудения, то принимать нужно половину дозы на ночь. Учтите, что такие коктейли отлично восполняют недостаток белка, аминокислот, но и калорийные.

Питательная ценность на одну порцию коктейля:

• ккал — 111;
• белки — 24,5 г.;
• углеводы — 2,5 г.;
• ВСАА — 4,9 г.;
• сахар — 1,9 г.;
• жиры — 0,3 г.;
• насыщенные жирные кислоты — 0,2 г.;
• пищевые волокна — 0,2 г.;
• пребиотики — 30 мг;
• энзимы — 15 мг.

Лучший протеиновый коктейль для набора мышечной массы

В данную номинацию можно определить коктейль Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, изготовленный из смеси сывороточного изолята, концентрата и пептидов молочной сыворотки. Несмотря на преобладание в составе изолята, чаще всего продукт относят к концентрату. Разница в том, что у изолятов нет жиров и они содержат большое количество белка (90-95%). А у концентрата этот показатель снижен и составляет 25-89%. При этом в нём попутно содержатся небольшое количество жиров, лактозы. Ну и, конечно же, из-за степени очистки и применяемых для этого технологий, изоляты стоят дороже.

Как заявляет производитель данного продукта при изготовлении сыворотки применялись технологии: ионообмен, ультрафильтрация и микрофильтрация. На сегодняшний день это самые инновационные технологии, позволяющие сохранить структуру белка, а значит и его полезные свойства. Благодаря концентрату сывороточного протеина смесь обогащается минеральными примесями и веществами. Всасывание продукта проходит медленнее, а значит и постепенно поступают в организм необходимые аминокислоты. Молочные пептиды улучшают пищеварение и усвоение белка. Поэтому многие спортсмены, испытывающие проблемы при приёме протеиновых коктейлей, этот продукт переносят нормально.

Мнение эксперта

Антонина Сидорова

Задать вопрос

Но он не подходит тем, у кого непереносимость лактозы. Таким людям лучше обратить внимание на чистые изоляты или гидроизоляты.

Максимальную пользу от данного коктейля можно получить только при правильном приёме. Одна порция даёт суточное потребление белка и обладает малым количеством углеводов. Лучше всего применять смесь натощак перед кардиотренировкой или сразу после физических нагрузок.

Состав продукта в одной порции:

• протеина — 24 г.;
• углеводов — 3 г.;
• жиров — 1 г.;
• холестерин — 30 мг.;
• энзимы — 25 мг.

Протеиновый коктейль «Летний» сделанный в домашних условиях

• Две третьих чашки земляники замороженной;
• Две мерных ложек сывороточного ванильного протеина;
• 120 грамм обезжиренного ванильного йогурта;
• Один средний банан;
• Три четверти чашки однопроцентного молока;
• Половина чашки мускатной дыни, нарезанную небольшими кубиками;
• Три кубика раздробленного льда.
• Способ приготовления:
• Все составляющие перемешать.
• Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 9 грамм протеинов, 39 грамм углеводов и 199 калорий.

Вы можете также воспользоваться рецептами коктейлей известных людей, которые сделали немало успехов в сфере бодибилдинга.

Содержат мало калорий, но много белка

В зависимости от бренда протеиновые коктейли на воде могут быть довольно богаты белком, обеспечивая при этом ваш организм относительно небольшим количеством калорий.
Например, в 480 мл бутылке может содержаться 15 граммов белка и только 70 калорий.

Протеиновая (белковая) вода может также содержать хорошее количество витаминов и минералов на количество калорий, которые она содержит – но это зависит от бренда.

Разновидности, изготовленные из сывороточного белка или коллагена, также содержат кальций и магний – два минерала, которые важны для здоровья костей.

Кроме того, некоторые виды могут содержать дополнительные витамины и минералы, в том числе витамины B6, B12, C и D.

Тем не менее некоторые бренды используют ингредиенты, которые не являются полезными для здоровья, такие как добавленные сахара, а также искусственные красители, ароматизаторы или подсластители.

Хотя количество сахара, используемого в протеиновых коктейлях на воде, вероятно, довольно мало, оно все равно может накапливаться, если вы регулярно потребляете много протеиновой воды.

Вывод:

Протеиновые коктейли на воде обычно содержат 15 граммов белка и только 70 калорий на бутылку объемом 480 мл. Они также могут быть обогащены витаминами и минералами. Тем не менее некоторые сорта могут содержать подсластители, искусственные красители и ароматизаторы.

Подведем итог

Протеиновая вода (англ. Protein water) – это расфасованный продукт, который продается в спортивных магазинах. Она производится путем комбинирования воды и протеинового порошка, такого как изолят белка молочной сыворотки или пептиды коллагена.

В ней много белка, мало калорий и, скорее всего, она не вредна в умеренных количествах для большинства здоровых людей и тех, кому необходимо увеличить потребление белка.

Тем не менее нет необходимости ее пить, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Регулярное употребление может быть дорогим удовольствием, и некоторые виды могут содержать добавленные сахара, красители или ароматизаторы.

Если вы хотите попробовать протеиновую воду, вы можете найти ее в большинстве спортивных магазинов, в Интернете и в спортивных залах. Просто внимательно прочитайте этикетки продуктов, чтобы минимизировать потребление вредных добавок.